ມີຄວາມຮັບຮູ້ວ່າການຝຶກຊ້ອມຂ້າມແມ່ນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແລະຈະບໍ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກິລາຫລັກ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ: ການຝຶກອົບຮົມທາງເລືອກປັບປຸງທັກສະທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການແລ່ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ຫາຍດີຈາກການບາດເຈັບ.
ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ - ມັນແມ່ນຫຍັງ?
ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງກິດຈະກໍາກິລາທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງປະເພດສະເພາະໃດຫນຶ່ງ (ຕົວຢ່າງ, ການແລ່ນ). ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວປັບປຸງທັກສະທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຍົກສູງປະສິດທິພາບ.
ມັນສາມາດເປັນ:
- ຄວາມອົດທົນ,
- ຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ,
- ການເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນ
- ການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈ
- ຄວາມສາມາດໃນການແຈກຢາຍພະລັງງານຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ໃຫ້ປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍ
ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງໃນເວລາເຮັດການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ, ລວມທັງ:
- ຄວາມຫຼາກຫຼາຍ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເມື່ອຍກັບກິດຈະ ກຳ ດຽວກັນ, ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນດີເລີດ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດທົດລອງກິລາ ໃໝ່ ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍທັກສະໃນທິດທາງຕົ້ນຕໍ.
- ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ມີກ້າມ ນຳ ແລະກ້າມຮອງ. ເພື່ອຍົກສູງຄຸນນະພາບ (ລວມທັງຄວາມໄວ), ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບປຸງກຸ່ມຮອງ. ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການນີ້.
- ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ. ດ້ວຍກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຕົວປ່ຽນແປງ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບພາລະທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະ ກຳ ຈັດສະຖານທີ່ທີ່ "Achilles" ທີ່ ກຳ ລັງຈະເກີດຂື້ນ. ດ້ວຍສຽງທີ່ຄົງທີ່, ກ້າມຈະຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຄຸ້ນເຄີຍຂອງພວກເຂົາໃນສະຖານະການໃດກໍ່ຕາມ.
- ການປັບປຸງທັກສະທີ່ ສຳ ຄັນ: ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ພວກມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນກິລາທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ, ສະນັ້ນການພັດທະນາດ້ານຂ້າງກໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມຫລັກ.
- ການປັບປຸງການຕອບສະ ໜອງ ຂອງຮ່າງກາຍແລະສະ ໝອງ. ນອກເຫນືອໄປຈາກປະຕິກິລິຍາຢ່າງໄວວາ, ທ່ານຍັງຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມການປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວ, ການດຸ່ນດ່ຽງ. ໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ໃນລັກສະນະທີ່ສັບສົນ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມສາມາດໃນການແຈກຢາຍຍອດເງິນໃຫ້ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຫຍັດພະລັງງານໃນເວລາແລ່ນໄລຍະທາງໄກ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຢຸດ. ນັກກິລາມັກຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ເປັນຜົນມາຈາກການທີ່ພວກເຂົາຈະສູນເສຍຄວາມຊໍານິຊໍານານແລະປະສົບການໃນການແລ່ນ. ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ, ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາການຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຈະບໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ພື້ນທີ່ທີ່ເສຍຫາຍ. ມັນສາມາດເປັນພາດສະຕິກ, ໂຍຜະລິດ - ກິດຈະ ກຳ ທີ່ສະຫງົບເຊິ່ງມີຜົນຕໍ່ການຫາຍໃຈແລະກ້າມເນື້ອຂອງຫົວໃຈ.
- ການຟື້ນຟູ. ຈຸດນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຂໍ້ທີ່ຜ່ານມາ, ເພາະວ່າໃນໄລຍະການແລ່ນລອຍນ້ ຳ, ການປັບຕົວຂອງຂາແມ່ນເກີດຂື້ນຫລັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
ຂໍ້ເສຍປຽບບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທົ່ວໄປແລະພຽງແຕ່ ນຳ ໃຊ້ກັບການຝຶກອົບຮົມປະເພດໃດ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ:
- Overtraining... ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເປັນໄປໄດ້ໃນຂະຫນານກັບການແລ່ນພຽງແຕ່ໃນໄລຍະສັ້ນ - ເຖິງຫນຶ່ງເດືອນ. ຊຸດຮຽນທີ່ຍືດເຍື້ອຍາວນານເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນ.
- ການປະກົດຕົວຂອງການບາດເຈັບ. ເມື່ອຝຶກແອບຫັດກາຍມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂາເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ຍອມຮັບບໍ່ໄດ້ ສຳ ລັບນັກແລ່ນ. ໃນ ຄຳ ຕຳ ນິຕິຊົມ, ການເຮັດວຽກຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະມີຜົນດີທີ່ສຸດ.
- ປະສິດທິພາບຕ່ ຳ. ໃນບາງກໍລະນີ, ເວລາ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມສາມາດໃຊ້ຈ່າຍໃນກິດຈະ ກຳ ເພີ່ມເຕີມ. ດ້ວຍການວາງແຜນທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຂໍ້ບົກຜ່ອງນີ້ຈະຫາຍໄປ.
ການເຝິກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນແນວໃດ?
ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການຜະລິດສູງສຸດທີ່ຫຍຸ້ງ:ຂ້ອຍ.
- 10-15 ນາທີ ທຳ ອິດຄວນໄດ້ຮັບການອຸທິດຕົນເພື່ອການອົບອຸ່ນແລະການກະກຽມກ້າມເພື່ອການຝຶກ.
- ຫລັງຈາກນັ້ນ, ບົດຮຽນຕົວເອງກໍ່ເກີດຂື້ນເພື່ອພັດທະນາທັກສະສະເພາະໃນກິລາທີ່ ກຳ ນົດໄວ້.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະສິ້ນສຸດການຝຶກຊ້ອມຂ້າມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອ່ອນເພຍເພື່ອຈະຄ່ອຍໆກ້າວສູ່ສະພາບການພັກຜ່ອນ.
ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມຂ້າມສໍາລັບນັກແລ່ນ
ລອຍນໍ້າ
ການລອຍນ້ ຳ ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງແລະແຂນທີ່ບໍ່ແຂງແຮງໃນເວລາແລ່ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການລອຍນໍ້າເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ.
ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບແບບທີ່ສະດວກສະບາຍຄື: ການເຕັ້ນເຕົ້ານົມ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ກວາດ - ທ່ານຄວນໃຊ້ມຸມມອງແບບສະບາຍໆເປັນເວລາ 45 ນາທີຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງ.
ຂີ່ລົດຖີບ
ລົດຖີບສາມາດໃຫ້ຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ຕໍ່ລະບົບ cardio, ແລະຍັງສະ ໜອງ ການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນ ສຳ ລັບຂາແລະ quads:
- ເຮັດການແນະ ນຳ ທີ່ອົບອຸ່ນຊ້າໆໃນຮູບແບບຂອງການແລ່ນ 10 ນາທີທີ່ສະຫງົບໃນ 5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
- ເລັ່ງຄ່ອຍໆເຖິງ 30 ກິໂລແມັດແລະເຮັດໃຫ້ທາງເລືອກສັ້ນຂອງເຊື້ອຊາດໄວແລະຊ້າ.
- ປ່ຽນຄວາມໄວຈາກ 30 ເຖິງ 10 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງແລະໃນທາງກັບກັນ.
- ໃຊ້ເວລາປະມານ 5-15 ນາທີໃນແບບນີ້, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຊ້າລົງມາເປັນ 10 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
- ຂີ່ໃນແບບນີ້ປະມານ 5-10 ນາທີແລະຈົບການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຢ່າງສະບາຍ.
ການຂີ່ເຮືອ
ການລ່ອງເຮືອປັບປຸງສະພາບຂອງແຂນແລະດ້ານຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງ ໜ້າ ເອິກ, ສະໂພກແລະ quadriceps ແຂງແຮງ:
- ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ດໍາເນີນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນດ້ວຍການປະສົມປະສານຂອງການແລ່ນແບບລ່ອງລອຍແລະວິທີການຊ້າ.
- ພວກເຂົາແຕ່ລະຕ້ອງແລ່ນເຖິງ 60 ວິນາທີ.
- ການໂຫຼດຄວນຈະເປັນທາງເລືອກ.
- ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນບໍ່ເກີນ 40 ນາທີ.
ປີນຂັ້ນໄດ
ການປີນຂັ້ນໄດແມ່ນວິທີການຝຶກອົບຮົມຂ້າມທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກແລ່ນ, ແລະມັນຈະເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫລັກ - quadriceps.
ມີ tendons ທີ່ພັດທະນາດີ, ອົງປະກອບທີ່ພັດທະນາຫນ້ອຍຂອງໂຄງສ້າງຂອງຂາຍັງຄົງຢູ່. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເພີ່ມຂື້ນຂອງພວກເຂົາຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບຍ້ອນຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນການໂຫຼດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງໃນສະພາບປົກກະຕິ (ຢູ່ເຮືອນ, ທາງເຂົ້າ, ເວລາເຮັດວຽກ), ແລະເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຍ່າງ
ການຍ່າງແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມຂ້າມທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງທີ່ສຸດ. ການຝຶກອົບຮົມປະເພດນີ້ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼັກໃນການແລ່ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການພັດທະນາຂອງເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຍ່າງຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວເພື່ອການພັດທະນາຂອງລະບົບຫາຍໃຈ cardio. ທ່ານຄວນແກວ່ງແຂນທີ່ແຂງແຮງເພື່ອໃຫ້ມີການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ເຄື່ອນໄຫວທົ່ວຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາອີກດ້ວຍ.
ການຂັດຂວາງການຝຶກຂ້າມ
ຂໍ້ຂັດແຍ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນຂື້ນກັບປະເພດກິດຈະ ກຳ ທີ່ເລືອກ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກພະຍາດຂອງລະບົບ cardiovascular, ກິລາທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ contraindicated, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການ overstrain ຂອງກ້າມທີ່ເລືອກ.
ນີ້ຍັງໃຊ້ກັບບັນຫາທີ່ມີຄວາມກົດດັນ. ການບົ່ງມະຕິດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ລວມຢູ່ໃນຂອບເຂດຂອງກິລາດຽວ. ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຜ່ານ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບພິການຄວນຈະໄດ້ຮັບການຊີ້ ນຳ ແລະແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ.
ການປຶກສາຫາລືຂອງທ່ານ ໝໍ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນໃນກໍລະນີຂອງພະຍາດ:
- Oncology.
- Phlebeurysm.
- ພະຍາດຂອງ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່.
- ພະຍາດທີ່ມັກເກີດຈາກການມີເພດ ສຳ ພັນໂດຍສະເພາະ (ຕົວຢ່າງຂອງຕ່ອມລູກ ໝາກ).
- ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ.
ການທົບທວນຄືນຂອງນັກກິລາ
ນາງໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການຝຶກອົບຮົມຂ້າມໃນການປະສົມປະສານຂອງການແລ່ນ + ລອຍນໍ້າ. ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ. ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ທ່ານສາມາດອະນຸຍາດໃຫ້ພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍພັກຜ່ອນ, ແຕ່ສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ຜົນໃນການລອຍນ້ ຳ. ທຸກຢ່າງເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນໄດ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ຮ່າງກາຍຢ່າງສົມບູນ.
Maria, ອາຍຸ 32 ປີ
ຂ້ອຍບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະທົດລອງການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຂ້າມທີ່ສຸດ (ທຸກຢ່າງທີ່ໄປນອກເຮືອນຕາມຖະ ໜົນ), ສະນັ້ນ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການແລ່ນຂ້ອຍກໍ່ເລີ່ມປີນຂັ້ນໄດ. ຂ້ອຍອາໄສຢູ່ຊັ້ນ 6. ຂ້ອຍເລີ່ມອອກໄປຮ້ານເລື້ອຍໆ, ໄປເບິ່ງ ໝູ່ ຂອງຂ້ອຍຫລືພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບອາກາດສົດ. ຂ້ອຍຢາກເວົ້າວ່າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນງ່າຍກວ່າຫຼາຍ!
Svetlana, ອາຍຸ 45 ປີ
ຂ້ອຍ ດຳ ລົງຊີວິດແບບມີຊີວິດຊີວາ, ສະນັ້ນຂ້ອຍຢາກເສີມຂະຫຍາຍການແລ່ນຂອງຂ້ອຍດ້ວຍການຂີ່ເຮືອ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຂ້ອຍສາມາດຍືດກ້າມເນື້ອໃນແຂນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງຂ້ອຍ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ໂຕນໃນລະຫວ່າງການຝຶກແອບປົກກະຕິ. ມັນກາຍເປັນງ່າຍຕໍ່ການແລ່ນ.
ນາງ Olga, ອາຍຸ 20 ປີ
ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເວົ້າວ່າການຝຶກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນເຮັດວຽກ ສຳ ລັບຂ້ອຍໃນການປະສົມປະສານກັບການແລ່ນແລະການຂີ່ຈັກຍານ. ຂ້ອນຂ້າງກົງກັນຂ້າມ, ໃນຂະນະທີ່ຂ້ອຍຂີ່ລົດຖີບຫຼາຍກ່ວາຂ້ອຍແລ່ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂ້ອຍໄດ້ເຊື່ອມຕໍ່ວິຊາສະເພາະເຫລົ່ານີ້ເທົ່ານັ້ນ. ຂ້ອຍພໍໃຈ!
Matvey, ອາຍຸ 29 ປີ
ຂ້ອຍເປັນນັກທ່ອງທ່ຽວໂດຍ ທຳ ມະຊາດ, ຂ້ອຍມັກຈະຍ່າງຢູ່ໃນສວນສາທາລະນະແລະເມືອງ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຕັດສິນໃຈເຊື່ອມຕໍ່ອະດິເລກຂອງຂ້າພະເຈົ້າກັບກິລາຫລັກ - ແລ່ນ. ດຽວນີ້ ສຳ ລັບຂ້ອຍການຝຶກສອນຂ້າມແມ່ນຫຼາຍກວ່າການຟັງເພງຮ້ອງນົກ.
Svyatoslav, ອາຍຸ 30 ປີ
ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຄວນໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບການປັບປຸງທີ່ສົມບູນແບບໃນຫ້ອງຮຽນ, ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມທີ່ຖືກຄັດເລືອກ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຄວບຄຸມຕົວຊີ້ວັດດັ່ງກ່າວເຊັ່ນ: ຄວາມອົດທົນ, ຫາຍໃຈ, ຄວາມສົມດຸນ, ຄວາມສາມາດໃນການແຈກຢາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
