ການຝຶກຊ້ອມຂ້າມແມ່ນຫຍັງ, ປະເພດແລະຄຸນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກ ສຳ ລັບນັກແລ່ນ * ແລ່ນ

ມີຄວາມຮັບຮູ້ວ່າການຝຶກຊ້ອມຂ້າມແມ່ນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແລະຈະບໍ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກິລາຫລັກ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ: ການຝຶກອົບຮົມທາງເລືອກປັບປຸງທັກສະທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການແລ່ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ຫາຍດີຈາກການບາດເຈັບ.

ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ - ມັນແມ່ນຫຍັງ?

ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງກິດຈະກໍາກິລາທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງປະເພດສະເພາະໃດຫນຶ່ງ (ຕົວຢ່າງ, ການແລ່ນ). ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວປັບປຸງທັກສະທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຍົກສູງປະສິດທິພາບ.

ມັນສາມາດເປັນ:

ຄວາມອົດທົນ,
ຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ,
ການເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນ
ການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈ
ຄວາມສາມາດໃນການແຈກຢາຍພະລັງງານຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ໃຫ້ປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍ

ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງໃນເວລາເຮັດການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ, ລວມທັງ:

ຄວາມຫຼາກຫຼາຍ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເມື່ອຍກັບກິດຈະ ກຳ ດຽວກັນ, ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນດີເລີດ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດທົດລອງກິລາ ໃໝ່ ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍທັກສະໃນທິດທາງຕົ້ນຕໍ.
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ມີກ້າມ ນຳ ແລະກ້າມຮອງ. ເພື່ອຍົກສູງຄຸນນະພາບ (ລວມທັງຄວາມໄວ), ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບປຸງກຸ່ມຮອງ. ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການນີ້.
ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ. ດ້ວຍກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຕົວປ່ຽນແປງ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບພາລະທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະ ກຳ ຈັດສະຖານທີ່ທີ່ "Achilles" ທີ່ ກຳ ລັງຈະເກີດຂື້ນ. ດ້ວຍສຽງທີ່ຄົງທີ່, ກ້າມຈະຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຄຸ້ນເຄີຍຂອງພວກເຂົາໃນສະຖານະການໃດກໍ່ຕາມ.
ການປັບປຸງທັກສະທີ່ ສຳ ຄັນ: ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ພວກມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນກິລາທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ, ສະນັ້ນການພັດທະນາດ້ານຂ້າງກໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມຫລັກ.
ການປັບປຸງການຕອບສະ ໜອງ ຂອງຮ່າງກາຍແລະສະ ໝອງ. ນອກເຫນືອໄປຈາກປະຕິກິລິຍາຢ່າງໄວວາ, ທ່ານຍັງຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມການປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວ, ການດຸ່ນດ່ຽງ. ໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ໃນລັກສະນະທີ່ສັບສົນ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມສາມາດໃນການແຈກຢາຍຍອດເງິນໃຫ້ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຫຍັດພະລັງງານໃນເວລາແລ່ນໄລຍະທາງໄກ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຢຸດ. ນັກກິລາມັກຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ເປັນຜົນມາຈາກການທີ່ພວກເຂົາຈະສູນເສຍຄວາມຊໍານິຊໍານານແລະປະສົບການໃນການແລ່ນ. ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ, ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາການຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຈະບໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ພື້ນທີ່ທີ່ເສຍຫາຍ. ມັນສາມາດເປັນພາດສະຕິກ, ໂຍຜະລິດ - ກິດຈະ ກຳ ທີ່ສະຫງົບເຊິ່ງມີຜົນຕໍ່ການຫາຍໃຈແລະກ້າມເນື້ອຂອງຫົວໃຈ.
ການຟື້ນຟູ. ຈຸດນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຂໍ້ທີ່ຜ່ານມາ, ເພາະວ່າໃນໄລຍະການແລ່ນລອຍນ້ ຳ, ການປັບຕົວຂອງຂາແມ່ນເກີດຂື້ນຫລັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.

ຂໍ້ເສຍປຽບບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທົ່ວໄປແລະພຽງແຕ່ ນຳ ໃຊ້ກັບການຝຶກອົບຮົມປະເພດໃດ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ:

Overtraining... ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເປັນໄປໄດ້ໃນຂະຫນານກັບການແລ່ນພຽງແຕ່ໃນໄລຍະສັ້ນ - ເຖິງຫນຶ່ງເດືອນ. ຊຸດຮຽນທີ່ຍືດເຍື້ອຍາວນານເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນ.
ການປະກົດຕົວຂອງການບາດເຈັບ. ເມື່ອຝຶກແອບຫັດກາຍມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂາເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ຍອມຮັບບໍ່ໄດ້ ສຳ ລັບນັກແລ່ນ. ໃນ ຄຳ ຕຳ ນິຕິຊົມ, ການເຮັດວຽກຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະມີຜົນດີທີ່ສຸດ.
ປະສິດທິພາບຕ່ ຳ. ໃນບາງກໍລະນີ, ເວລາ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມສາມາດໃຊ້ຈ່າຍໃນກິດຈະ ກຳ ເພີ່ມເຕີມ. ດ້ວຍການວາງແຜນທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຂໍ້ບົກຜ່ອງນີ້ຈະຫາຍໄປ.

ການເຝິກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນແນວໃດ?

ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການຜະລິດສູງສຸດທີ່ຫຍຸ້ງ:ຂ້ອຍ.

10-15 ນາທີ ທຳ ອິດຄວນໄດ້ຮັບການອຸທິດຕົນເພື່ອການອົບອຸ່ນແລະການກະກຽມກ້າມເພື່ອການຝຶກ.
ຫລັງຈາກນັ້ນ, ບົດຮຽນຕົວເອງກໍ່ເກີດຂື້ນເພື່ອພັດທະນາທັກສະສະເພາະໃນກິລາທີ່ ກຳ ນົດໄວ້.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະສິ້ນສຸດການຝຶກຊ້ອມຂ້າມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອ່ອນເພຍເພື່ອຈະຄ່ອຍໆກ້າວສູ່ສະພາບການພັກຜ່ອນ.

ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມຂ້າມສໍາລັບນັກແລ່ນ

ລອຍນໍ້າ

ການລອຍນ້ ຳ ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງແລະແຂນທີ່ບໍ່ແຂງແຮງໃນເວລາແລ່ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການລອຍນໍ້າເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ.

ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບແບບທີ່ສະດວກສະບາຍຄື: ການເຕັ້ນເຕົ້ານົມ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ກວາດ - ທ່ານຄວນໃຊ້ມຸມມອງແບບສະບາຍໆເປັນເວລາ 45 ນາທີຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງ.

ຂີ່ລົດຖີບ

ລົດຖີບສາມາດໃຫ້ຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ຕໍ່ລະບົບ cardio, ແລະຍັງສະ ໜອງ ການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນ ສຳ ລັບຂາແລະ quads:

ເຮັດການແນະ ນຳ ທີ່ອົບອຸ່ນຊ້າໆໃນຮູບແບບຂອງການແລ່ນ 10 ນາທີທີ່ສະຫງົບໃນ 5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
ເລັ່ງຄ່ອຍໆເຖິງ 30 ກິໂລແມັດແລະເຮັດໃຫ້ທາງເລືອກສັ້ນຂອງເຊື້ອຊາດໄວແລະຊ້າ.
ປ່ຽນຄວາມໄວຈາກ 30 ເຖິງ 10 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງແລະໃນທາງກັບກັນ.
ໃຊ້ເວລາປະມານ 5-15 ນາທີໃນແບບນີ້, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຊ້າລົງມາເປັນ 10 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
ຂີ່ໃນແບບນີ້ປະມານ 5-10 ນາທີແລະຈົບການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຢ່າງສະບາຍ.

ການຂີ່ເຮືອ

ການລ່ອງເຮືອປັບປຸງສະພາບຂອງແຂນແລະດ້ານຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງ ໜ້າ ເອິກ, ສະໂພກແລະ quadriceps ແຂງແຮງ:

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ດໍາເນີນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນດ້ວຍການປະສົມປະສານຂອງການແລ່ນແບບລ່ອງລອຍແລະວິທີການຊ້າ.
ພວກເຂົາແຕ່ລະຕ້ອງແລ່ນເຖິງ 60 ວິນາທີ.
ການໂຫຼດຄວນຈະເປັນທາງເລືອກ.
ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນບໍ່ເກີນ 40 ນາທີ.

ປີນຂັ້ນໄດ

ການປີນຂັ້ນໄດແມ່ນວິທີການຝຶກອົບຮົມຂ້າມທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກແລ່ນ, ແລະມັນຈະເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫລັກ - quadriceps.

ມີ tendons ທີ່ພັດທະນາດີ, ອົງປະກອບທີ່ພັດທະນາຫນ້ອຍຂອງໂຄງສ້າງຂອງຂາຍັງຄົງຢູ່. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເພີ່ມຂື້ນຂອງພວກເຂົາຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບຍ້ອນຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນການໂຫຼດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງໃນສະພາບປົກກະຕິ (ຢູ່ເຮືອນ, ທາງເຂົ້າ, ເວລາເຮັດວຽກ), ແລະເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຍ່າງ

ການຍ່າງແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມຂ້າມທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງທີ່ສຸດ. ການຝຶກອົບຮົມປະເພດນີ້ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼັກໃນການແລ່ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການພັດທະນາຂອງເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຍ່າງຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວເພື່ອການພັດທະນາຂອງລະບົບຫາຍໃຈ cardio. ທ່ານຄວນແກວ່ງແຂນທີ່ແຂງແຮງເພື່ອໃຫ້ມີການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ເຄື່ອນໄຫວທົ່ວຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາອີກດ້ວຍ.

ການຂັດຂວາງການຝຶກຂ້າມ

ຂໍ້ຂັດແຍ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນຂື້ນກັບປະເພດກິດຈະ ກຳ ທີ່ເລືອກ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກພະຍາດຂອງລະບົບ cardiovascular, ກິລາທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ contraindicated, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການ overstrain ຂອງກ້າມທີ່ເລືອກ.

ນີ້ຍັງໃຊ້ກັບບັນຫາທີ່ມີຄວາມກົດດັນ. ການບົ່ງມະຕິດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ລວມຢູ່ໃນຂອບເຂດຂອງກິລາດຽວ. ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຜ່ານ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບພິການຄວນຈະໄດ້ຮັບການຊີ້ ນຳ ແລະແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ.

ການປຶກສາຫາລືຂອງທ່ານ ໝໍ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນໃນກໍລະນີຂອງພະຍາດ:

Oncology.
Phlebeurysm.
ພະຍາດຂອງ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່.
ພະຍາດທີ່ມັກເກີດຈາກການມີເພດ ສຳ ພັນໂດຍສະເພາະ (ຕົວຢ່າງຂອງຕ່ອມລູກ ໝາກ).
ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ.

ການທົບທວນຄືນຂອງນັກກິລາ

ນາງໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການຝຶກອົບຮົມຂ້າມໃນການປະສົມປະສານຂອງການແລ່ນ + ລອຍນໍ້າ. ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ. ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ທ່ານສາມາດອະນຸຍາດໃຫ້ພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍພັກຜ່ອນ, ແຕ່ສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ຜົນໃນການລອຍນ້ ຳ. ທຸກຢ່າງເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນໄດ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ຮ່າງກາຍຢ່າງສົມບູນ.

Maria, ອາຍຸ 32 ປີ

ຂ້ອຍບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະທົດລອງການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຂ້າມທີ່ສຸດ (ທຸກຢ່າງທີ່ໄປນອກເຮືອນຕາມຖະ ໜົນ), ສະນັ້ນ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການແລ່ນຂ້ອຍກໍ່ເລີ່ມປີນຂັ້ນໄດ. ຂ້ອຍອາໄສຢູ່ຊັ້ນ 6. ຂ້ອຍເລີ່ມອອກໄປຮ້ານເລື້ອຍໆ, ໄປເບິ່ງ ໝູ່ ຂອງຂ້ອຍຫລືພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບອາກາດສົດ. ຂ້ອຍຢາກເວົ້າວ່າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນງ່າຍກວ່າຫຼາຍ!

Svetlana, ອາຍຸ 45 ປີ

ຂ້ອຍ ດຳ ລົງຊີວິດແບບມີຊີວິດຊີວາ, ສະນັ້ນຂ້ອຍຢາກເສີມຂະຫຍາຍການແລ່ນຂອງຂ້ອຍດ້ວຍການຂີ່ເຮືອ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຂ້ອຍສາມາດຍືດກ້າມເນື້ອໃນແຂນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງຂ້ອຍ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ໂຕນໃນລະຫວ່າງການຝຶກແອບປົກກະຕິ. ມັນກາຍເປັນງ່າຍຕໍ່ການແລ່ນ.

ນາງ Olga, ອາຍຸ 20 ປີ

ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເວົ້າວ່າການຝຶກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນເຮັດວຽກ ສຳ ລັບຂ້ອຍໃນການປະສົມປະສານກັບການແລ່ນແລະການຂີ່ຈັກຍານ. ຂ້ອນຂ້າງກົງກັນຂ້າມ, ໃນຂະນະທີ່ຂ້ອຍຂີ່ລົດຖີບຫຼາຍກ່ວາຂ້ອຍແລ່ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂ້ອຍໄດ້ເຊື່ອມຕໍ່ວິຊາສະເພາະເຫລົ່ານີ້ເທົ່ານັ້ນ. ຂ້ອຍພໍໃຈ!

Matvey, ອາຍຸ 29 ປີ

ຂ້ອຍເປັນນັກທ່ອງທ່ຽວໂດຍ ທຳ ມະຊາດ, ຂ້ອຍມັກຈະຍ່າງຢູ່ໃນສວນສາທາລະນະແລະເມືອງ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຕັດສິນໃຈເຊື່ອມຕໍ່ອະດິເລກຂອງຂ້າພະເຈົ້າກັບກິລາຫລັກ - ແລ່ນ. ດຽວນີ້ ສຳ ລັບຂ້ອຍການຝຶກສອນຂ້າມແມ່ນຫຼາຍກວ່າການຟັງເພງຮ້ອງນົກ.

Svyatoslav, ອາຍຸ 30 ປີ

ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຄວນໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບການປັບປຸງທີ່ສົມບູນແບບໃນຫ້ອງຮຽນ, ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມທີ່ຖືກຄັດເລືອກ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຄວບຄຸມຕົວຊີ້ວັດດັ່ງກ່າວເຊັ່ນ: ຄວາມອົດທົນ, ຫາຍໃຈ, ຄວາມສົມດຸນ, ຄວາມສາມາດໃນການແຈກຢາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.