ວິຖີຊີວິດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຊິ່ງປະກອບມີສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະປະຕິບັດການຄວບຄຸມ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ປະຈຸບັນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ.
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດເພື່ອຮັກສາສະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະແກ້ໄຂບັນຫາສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ແລະຍັງພິຈາລະນາຕົວຢ່າງຂອງກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະ ຄຳ ຄິດເຫັນຂອງນັກກິລາ.
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນຫຍັງ?
ຊື່ການຝຶກອົບຮົມວົງບໍ່ແມ່ນໃນ vain, ເນື່ອງຈາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນວົງຈອນ, ຄືໃນວົງມົນ. ເພາະສະນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມວົງແມ່ນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ບ່ອນທີ່ມີການໂຫຼດຢູ່ກັບກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ໜຶ່ງ ໃນຄວາມສາມາດທີ່ໂດດເດັ່ນຈະເປັນຈັງຫວະທີ່ເລັ່ງຂື້ນ (ໃນບາງກໍລະນີ, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີການພັກຜ່ອນໃນນາທີ). ຖ້ານັກກິລາໄດ້ປັບຕົວເຂົ້າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວົງແລະຈັງຫວະໄວ, ໜ້າ ວຽກກໍ່ຄວນສັບສົນກັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ (ອຸປະກອນ).
ຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງນີ້:
- ການໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນ. ພວກມັນຖືກເອີ້ນວ່າກຸ່ມຕົ້ນຕໍໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆ;
- ການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມອົດທົນແລະກ້າມຊີ້ນກ້າມສາມາດປັບປຸງໄດ້;
- ອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ. ການມີຢູ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ພຽງແຕ່ກ້າມເທົ່ານັ້ນ, ຕາມ ລຳ ດັບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນຈະຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຮ່າງກາຍ.
ກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມ, ປະຕິບັດຕາມທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4-8 ປະເພດຂອງຫຼາຍປະເພດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທັງຄວາມອົດທົນແລະ cardio, ແລະອື່ນໆ;
- 8-10 reps
- ການພັກຜ່ອນຂັ້ນຕ່ ຳ ສຸດລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ 10-15 ວິນາທີ, ແລະລະຫວ່າງວົງແມ່ນ 1.5 ນາທີ.
ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບບຸກຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງ:
- ນັກກິລາມືອາຊີບທີ່ສາມາດປະຕິບັດການໂຫຼດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດສັບສົນໄດ້ດ້ວຍວິທີການຕ່າງໆ (dumbbells, ຢາງແລະອຸປະກອນອື່ນໆ);
- ມັນຈະເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດຫຼາຍວົງໃນເວລາດຽວກັນ, ສະນັ້ນໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຊ້ ຳ ຄືນ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຄ້າງຫ້ອງຄື:
- ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮ່າງກາຍຍືດຍຸ່ນ;
- ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນແລະເຮັດວຽກຂອງລະບົບ cardiovascular ໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ;
- ຈໍານວນນ້ອຍໆຂອງເວລາ;
- ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມວົງບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງຢູ່ເຮືອນ;
- ຫລາກຫລາຍໂຄງການ;
- ຂາດສິນຄ້າຄົງຄັງເພີ່ມເຕີມຫລືມີ ຈຳ ນວນຫນ້ອຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຢູ່ເຮືອນບໍ່ມີ dumbbell, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍຕຸກນ້ ຳ.
Contraindications ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ
ຂໍ້ຂັດແຍ່ງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນ:
- ໂລກຫົວໃຈ;
- ຄວາມດັນເລືອດສູງ;
- ການຖືພາແລະ lactation.
ວິທີການວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ?
ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ແຕ້ມໂຄງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນດ້ວຍຕົນເອງ, ມັນຄວນຈະຕິດຕໍ່ກັບຄູຝຶກມືອາຊີບ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.
ແຕ່ຖ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບກ່ອນການສັງລວມ:
- ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງນັກຮຽນ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນ ເໝາະ ສົມ, ເຊິ່ງສາມາດກາຍເປັນເລື່ອງຍາກຂື້ນຕາມການເວລາ. ນັກກິລາມືອາຊີບຄວນໄດ້ຮັບການສະບັບທີ່ກ້າວຫນ້າ.
- ບໍ່ຄວນມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ເກີນ 4 ໃນວົງມົນ;
- ການຄ້າງຫ້ອງຖືກພິຈາລະນາວ່າດີທີ່ສຸດຖ້າມີຫລາຍກວ່າ 5 ໃນນັ້ນ;
- ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ;
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມດຽວກັນບໍ່ຄວນໄປ ນຳ ກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, abs, squats, crunches;
- ນໍ້າ ໜັກ ພິເສດຄວນ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມສາມາດ.
ເພື່ອຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ, ມື້ ໜຶ່ງ ຄວນໄດ້ຮັບການຈັດສັນໂດຍບໍ່ມີຊັ້ນຮຽນ.
ເປັນຫຍັງນັກແລ່ນຈຶ່ງຄວນຝຶກກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນ?
ກ້າມຫຼັກແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງກ້າມມັກຈະຖືກເອີ້ນວ່າສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. "ເປືອກ" ມີກ້າມຫລາຍໆຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ (ຂາ, ຫລັງ, ກະດູກແຂນ, ທ້ອງ) ທີ່ໃຫ້ ກຳ ລັງແລະຄວາມອົດທົນໃນເວລາແລ່ນ.
ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວົງມົນຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກແລ່ນໃນ:
- ບໍ່ມີການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມ;
- ທ່າທາງກ້ຽງ;
- ການປັບປຸງເຕັກນິກການແລ່ນ;
- ການປັບປຸງການປະສານງານ.
ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມວົງສໍາລັບຂາ
ສໍາລັບຂາ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເຕັກນິກ Jason Fitzgerald ທີ່ມີຊື່ສຽງ, ເຊິ່ງໄດ້ພິສູດຕົວເອງໃນດ້ານບວກ.
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ||
№ | ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ແມ່ນຫຍັງ |
1 | ອົບອຸ່ນ | ການແລ່ນດ້ວຍແສງສະຫວ່າງປະມານ 10 ນາທີຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອົບອຸ່ນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຕໍ່ໄປ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງຈະມີໂຄງການຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຕໍ່ໄປ |
2 | ແລ່ນ | ຖ້າການຝຶກອົບຮົມແມ່ນບຸກຄົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຈັງຫວະໂດຍສະເລ່ຍທ່ານຄວນແລ່ນ 400m. ຖ້າມີຄູ່ຮ່ວມງານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຈັງຫວະການແຂ່ງຂັນ 5 ກິໂລແມັດ. |
3 | Squats | 10 ກະຕຸນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງໃນຫົວເຂົ່າຈະບໍ່ກາຍຕີນ. |
4 | ແລ່ນ | 400 ແມັດຫລື 5 ກິໂລແມັດ (ຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ບຸກຄົນຫຼືບໍ່) |
5 | ຍູ້ | 15 ເທື່ອ |
6 | ແລ່ນ | 400 ແມັດຫລື 5 ກິໂລແມັດ |
7 | ຍູ້ | 10 ຄັ້ງຈາກບ່ອນນັ່ງ |
8 | ແລ່ນ | ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ |
9 | ກະດານ | 1 ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ |
ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາໃນວົງມົນ 2-4 ຄັ້ງ, ຂື້ນກັບການຝຶກອົບຮົມໃນເບື້ອງຕົ້ນ.
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນໃນສະ ໜາມ ກິລາ - ຕົວຢ່າງ
- Jogging - 3 ນາທີ;
- ຍູ້ - 10 ຄັ້ງ (ຖ້າເປັນໄປໄດ້ຈາກເບາະ, ຖ້າບໍ່, ຈາກພື້ນດິນ);
- ໄລຍະເລັ່ງ - 10 ແມັດ;
- ໂດດ - ເປັນເວລາ 1 ນາທີ (ຂາແລະແຂນຮ່ວມກັນແລະກັນ);
- ແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະໄວ - 5 ນາທີ;
- ຍ່າງກັບ squats - 10 ເທື່ອ.
ການເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຂອງວົງມົນນີ້ບໍ່ຄວນຕ່ ຳ ກວ່າ 3, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກໍ່ຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ. ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ພັກຜ່ອນຈາກວົງວຽນຫຼາຍກວ່າ 1 ນາທີ.
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຕົວຢ່າງ
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ທ່ານຄວນເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອມົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດກັບສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ:
- ຢາບານບວມ - ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 15 ຄັ້ງ.
- ບິດ 15 ຄັ້ງ (ເຖິງແຂນສອກກັບຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ຕາມລໍາດັບ, ຖ້າແຂນສອກເບື້ອງຊ້າຍແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນຖືກຕ້ອງ);
- Lunge 10 reps ທັງສອງຂາ. ມີອາການແຊກຊ້ອນ, ທ່ານສາມາດເອົາ dumbbells;
- Plank, ຫຼາຍກວ່າ 30 ວິນາທີ. ດີທີ່ສຸດ, ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ນັກຮຽນສາມາດເຮັດໄດ້;
- ຂົວກາວ - 10-15 ເທື່ອ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ກະເພາະອາຫານຄວນຖືກຍູ້ໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- plank ຂ້າງ 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ;
- ຍູ້ 2 ຄັ້ງ.
ວົງມົນນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການເຮັດຊ້ ຳ ອີກຢ່າງ ໜ້ອຍ 4 ຄັ້ງ, ໂດຍມີເວລາພັກຜ່ອນ 1-1.5 ນາທີລະຫວ່າງພວກມັນ.
ການທົບທວນຄືນຂອງນັກກິລາ
ຂ້ອຍຫຼິ້ນກິລາຕັ້ງແຕ່ຂ້ອຍອາຍຸ 7 ປີແລະຂ້ອຍບໍ່ສາມາດນຶກພາບຊີວິດຖ້າບໍ່ມີມັນ. ໃນເວລາທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຢູ່ບ່ອນ dacha, ຈິດວິນຍານຂອງຂ້າພະເຈົ້າມີຄວາມປິຕິຍິນດີ, ຂ້າພະເຈົ້າອອກໄປທາງອາກາດ, ແລ່ນສອງສາມບາດແລະ ກຳ ລັງປະກົດອອກຈາກບ່ອນໃດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ລາວຍັງຖືກກ່າວຫາດ້ວຍອາລົມໃນແງ່ບວກຕະຫຼອດມື້.
ຢູ່ໃນຕົວເມືອງ, ຂ້ອຍບໍ່ຍອມແພ້ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນແຕ່ໃນລະດູ ໜາວ, ຂ້ອຍອອກໄປໃນຕອນເຊົ້າແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 30 ນາທີ. ແນ່ນອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂ້ອຍມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ຜົນໃນທາງບວກຢູ່.
ຫລັງຈາກບຸນປີ ໃໝ່ ລາວ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຮັບນໍ້າ ໜັກ ເຖິງ 7 ກິໂລ, ແນ່ນອນ, ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ໄດ້ອອກເດີນທາງເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດໃນເວລານັ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ຄຸ້ມຄ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າຄືກັບໃນສອງອາທິດນ້ ຳ ໜັກ ຈະຫາຍໄປ, ແລະອາລົມຍັງຄົງຢູ່.
Ivan Petrovich, ອາຍຸ 65 ປີ
ແລະຄວາມຄຸ້ນເຄີຍຂອງຂ້ອຍກັບການຝຶກອົບຮົມໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູຝຶກ. ໃນເວລານັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ 35 ກິໂລກຣາມ, ເຊິ່ງຕົວຈິງແລ້ວໄດ້ພາຂ້າພະເຈົ້າໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢາກເວົ້າວ່າມັນງ່າຍແລະຂ້ອຍເລີ່ມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາແມ່ນການຕົວະ.
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຂ້ອຍໄດ້ປ່ຽນເສື້ອຍືດ 3 ໂຕ, ເພາະວ່າຂ້ອຍມີເຫື່ອອອກຫຼາຍຈົນຂ້ອຍສາມາດຫົດນ້ ຳ ໃນສວນ, ແຕ່ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ເຮັດມັນຈົນສຸດທ້າຍ - ຂ້ອຍບໍ່ມີ ກຳ ລັງພຽງພໍ. ຄູຝຶກສອນກ່າວວ່ານີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິແລະຄັ້ງຕໍ່ໄປພວກເຮົາຈະເຮັດມັນໃຫ້ ສຳ ເລັດ, ມັນກໍ່ເປັນເຊັ່ນນັ້ນ. ຄວາມໄວສູງຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຄັດເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໃນນັ້ນບໍ່ມີບ່ອນພັກຜ່ອນ, ໄດ້ເຮັດວຽກຂອງພວກເຂົາແລະໃນເວລານີ້ຢູ່ເທິງເກັດ - 17 ກິໂລໃນ 3 ເດືອນ.
Alexander, ອາຍຸ 27 ປີ
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນສາມາດອະທິບາຍໄດ້ຍາກ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຈັງຫວະຖືກ ກຳ ນົດໄວ້ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ລົດລົງຈົນກວ່າຈະສິ້ນສຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໃຊ້ມັນແລະມັນໃຊ້ເວລາຂ້ອຍຫນຶ່ງອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເລີ່ມສັບສົນສິ່ງຕ່າງໆ. ດຽວນີ້ຂ້ອຍເຂົ້າໃຈວ່າຄວາມທໍລະມານຂອງຂ້ອຍແມ່ນຫຍັງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຂ້ອຍໄດ້ຮັບຕົວຊີ້ວັດກ່ອນ ກຳ ນົດ. ເພາະສະນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຢ່າງກ້າຫານປະກາດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ເປັນໄປໄດ້.
ນາງ Anastasia, ອາຍຸ 33 ປີ
ຂ້ອຍເຮັດການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນກ່ອນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນການແຂ່ງຂັນ, ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກະຕຸ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
Dmitry Vasilievich, ອາຍຸ 51 ປີ
ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ເຄີຍພະຍາຍາມມັນ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກການທົບທວນ rave ຂ້ອຍຄິດວ່າຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
Vladislav, ອາຍຸ 35 ປີ
ຄຸນລັກສະນະທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງຫ້ອງຮຽນຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີເຄື່ອງມືເພີ່ມເຕີມທີ່ຊ່ວຍຫລືໃນທາງກົງກັນຂ້າມຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການປະຕິບັດ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດເຮັດຫ້ອງໂຖງນ້ອຍຢູ່ເຮືອນຈາກວິທີການທີ່ເຮັດດ້ວຍມື.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະການປະຕິບັດໃນແຕ່ລະວັນ, ຍົກເວັ້ນວັນກູ້ຄືນ.