ຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ

ວິຖີຊີວິດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຊິ່ງປະກອບມີສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະປະຕິບັດການຄວບຄຸມ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ປະຈຸບັນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ.

ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດເພື່ອຮັກສາສະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະແກ້ໄຂບັນຫາສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ແລະຍັງພິຈາລະນາຕົວຢ່າງຂອງກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະ ຄຳ ຄິດເຫັນຂອງນັກກິລາ.

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນຫຍັງ?

ຊື່ການຝຶກອົບຮົມວົງບໍ່ແມ່ນໃນ vain, ເນື່ອງຈາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນວົງຈອນ, ຄືໃນວົງມົນ. ເພາະສະນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມວົງແມ່ນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ບ່ອນທີ່ມີການໂຫຼດຢູ່ກັບກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໜຶ່ງ ໃນຄວາມສາມາດທີ່ໂດດເດັ່ນຈະເປັນຈັງຫວະທີ່ເລັ່ງຂື້ນ (ໃນບາງກໍລະນີ, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີການພັກຜ່ອນໃນນາທີ). ຖ້ານັກກິລາໄດ້ປັບຕົວເຂົ້າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວົງແລະຈັງຫວະໄວ, ໜ້າ ວຽກກໍ່ຄວນສັບສົນກັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ (ອຸປະກອນ).

ຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງນີ້:

1. ການໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນ. ພວກມັນຖືກເອີ້ນວ່າກຸ່ມຕົ້ນຕໍໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆ;
2. ການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມອົດທົນແລະກ້າມຊີ້ນກ້າມສາມາດປັບປຸງໄດ້;
3. ອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ. ການມີຢູ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ພຽງແຕ່ກ້າມເທົ່ານັ້ນ, ຕາມ ລຳ ດັບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນຈະຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຮ່າງກາຍ.

ກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມ, ປະຕິບັດຕາມທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກ:

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4-8 ປະເພດຂອງຫຼາຍປະເພດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທັງຄວາມອົດທົນແລະ cardio, ແລະອື່ນໆ;
• 8-10 reps
• ການພັກຜ່ອນຂັ້ນຕ່ ຳ ສຸດລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ 10-15 ວິນາທີ, ແລະລະຫວ່າງວົງແມ່ນ 1.5 ນາທີ.

ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບບຸກຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງ:

1. ນັກກິລາມືອາຊີບທີ່ສາມາດປະຕິບັດການໂຫຼດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດສັບສົນໄດ້ດ້ວຍວິທີການຕ່າງໆ (dumbbells, ຢາງແລະອຸປະກອນອື່ນໆ);
2. ມັນຈະເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດຫຼາຍວົງໃນເວລາດຽວກັນ, ສະນັ້ນໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຊ້ ຳ ຄືນ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຄ້າງຫ້ອງຄື:

• ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮ່າງກາຍຍືດຍຸ່ນ;
• ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນແລະເຮັດວຽກຂອງລະບົບ cardiovascular ໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ;
• ຈໍານວນນ້ອຍໆຂອງເວລາ;
• ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມວົງບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງຢູ່ເຮືອນ;
• ຫລາກຫລາຍໂຄງການ;
• ຂາດສິນຄ້າຄົງຄັງເພີ່ມເຕີມຫລືມີ ຈຳ ນວນຫນ້ອຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຢູ່ເຮືອນບໍ່ມີ dumbbell, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍຕຸກນ້ ຳ.

Contraindications ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ

ຂໍ້ຂັດແຍ່ງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນ:

1. ໂລກ​ຫົວ​ໃຈ;
2. ຄວາມ​ດັນ​ເລືອດ​ສູງ;
3. ການຖືພາແລະ lactation.

ວິທີການວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ?

ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ແຕ້ມໂຄງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນດ້ວຍຕົນເອງ, ມັນຄວນຈະຕິດຕໍ່ກັບຄູຝຶກມືອາຊີບ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.

ແຕ່ຖ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບກ່ອນການສັງລວມ:

1. ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງນັກຮຽນ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນ ເໝາະ ສົມ, ເຊິ່ງສາມາດກາຍເປັນເລື່ອງຍາກຂື້ນຕາມການເວລາ. ນັກກິລາມືອາຊີບຄວນໄດ້ຮັບການສະບັບທີ່ກ້າວຫນ້າ.
2. ບໍ່ຄວນມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ເກີນ 4 ໃນວົງມົນ;
3. ການຄ້າງຫ້ອງຖືກພິຈາລະນາວ່າດີທີ່ສຸດຖ້າມີຫລາຍກວ່າ 5 ໃນນັ້ນ;
4. ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ;
5. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມດຽວກັນບໍ່ຄວນໄປ ນຳ ກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, abs, squats, crunches;
6. ນໍ້າ ໜັກ ພິເສດຄວນ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມສາມາດ.

ເພື່ອຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ, ມື້ ໜຶ່ງ ຄວນໄດ້ຮັບການຈັດສັນໂດຍບໍ່ມີຊັ້ນຮຽນ.

ເປັນຫຍັງນັກແລ່ນຈຶ່ງຄວນຝຶກກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນ?

ກ້າມຫຼັກແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງກ້າມມັກຈະຖືກເອີ້ນວ່າສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. "ເປືອກ" ມີກ້າມຫລາຍໆຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ (ຂາ, ຫລັງ, ກະດູກແຂນ, ທ້ອງ) ທີ່ໃຫ້ ກຳ ລັງແລະຄວາມອົດທົນໃນເວລາແລ່ນ.

ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວົງມົນຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກແລ່ນໃນ:

1. ບໍ່ມີການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມ;
2. ທ່າທາງກ້ຽງ;
3. ການປັບປຸງເຕັກນິກການແລ່ນ;
4. ການປັບປຸງການປະສານງານ.

ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມວົງສໍາລັບຂາ

ສໍາລັບຂາ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເຕັກນິກ Jason Fitzgerald ທີ່ມີຊື່ສຽງ, ເຊິ່ງໄດ້ພິສູດຕົວເອງໃນດ້ານບວກ.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາໃນວົງມົນ 2-4 ຄັ້ງ, ຂື້ນກັບການຝຶກອົບຮົມໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນໃນສະ ໜາມ ກິລາ - ຕົວຢ່າງ

1. Jogging - 3 ນາທີ;
2. ຍູ້ - 10 ຄັ້ງ (ຖ້າເປັນໄປໄດ້ຈາກເບາະ, ຖ້າບໍ່, ຈາກພື້ນດິນ);
3. ໄລຍະເລັ່ງ - 10 ແມັດ;
4. ໂດດ - ເປັນເວລາ 1 ນາທີ (ຂາແລະແຂນຮ່ວມກັນແລະກັນ);
5. ແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະໄວ - 5 ນາທີ;
6. ຍ່າງກັບ squats - 10 ເທື່ອ.

ການເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຂອງວົງມົນນີ້ບໍ່ຄວນຕ່ ຳ ກວ່າ 3, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກໍ່ຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ. ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ພັກຜ່ອນຈາກວົງວຽນຫຼາຍກວ່າ 1 ນາທີ.

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຕົວຢ່າງ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ທ່ານຄວນເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອມົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດກັບສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ:

1. ຢາບານບວມ - ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 15 ຄັ້ງ.
2. ບິດ 15 ຄັ້ງ (ເຖິງແຂນສອກກັບຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ຕາມລໍາດັບ, ຖ້າແຂນສອກເບື້ອງຊ້າຍແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນຖືກຕ້ອງ);
3. Lunge 10 reps ທັງສອງຂາ. ມີອາການແຊກຊ້ອນ, ທ່ານສາມາດເອົາ dumbbells;
4. Plank, ຫຼາຍກວ່າ 30 ວິນາທີ. ດີທີ່ສຸດ, ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ນັກຮຽນສາມາດເຮັດໄດ້;
5. ຂົວກາວ - 10-15 ເທື່ອ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ກະເພາະອາຫານຄວນຖືກຍູ້ໄປຂ້າງ ໜ້າ.
6. plank ຂ້າງ 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ;
7. ຍູ້ 2 ຄັ້ງ.

ວົງມົນນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການເຮັດຊ້ ຳ ອີກຢ່າງ ໜ້ອຍ 4 ຄັ້ງ, ໂດຍມີເວລາພັກຜ່ອນ 1-1.5 ນາທີລະຫວ່າງພວກມັນ.

ການທົບທວນຄືນຂອງນັກກິລາ

ຂ້ອຍຫຼິ້ນກິລາຕັ້ງແຕ່ຂ້ອຍອາຍຸ 7 ປີແລະຂ້ອຍບໍ່ສາມາດນຶກພາບຊີວິດຖ້າບໍ່ມີມັນ. ໃນເວລາທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຢູ່ບ່ອນ dacha, ຈິດວິນຍານຂອງຂ້າພະເຈົ້າມີຄວາມປິຕິຍິນດີ, ຂ້າພະເຈົ້າອອກໄປທາງອາກາດ, ແລ່ນສອງສາມບາດແລະ ກຳ ລັງປະກົດອອກຈາກບ່ອນໃດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ລາວຍັງຖືກກ່າວຫາດ້ວຍອາລົມໃນແງ່ບວກຕະຫຼອດມື້.

ຢູ່ໃນຕົວເມືອງ, ຂ້ອຍບໍ່ຍອມແພ້ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນແຕ່ໃນລະດູ ໜາວ, ຂ້ອຍອອກໄປໃນຕອນເຊົ້າແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 30 ນາທີ. ແນ່ນອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂ້ອຍມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ຜົນໃນທາງບວກຢູ່.

ຫລັງຈາກບຸນປີ ໃໝ່ ລາວ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຮັບນໍ້າ ໜັກ ເຖິງ 7 ກິໂລ, ແນ່ນອນ, ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ໄດ້ອອກເດີນທາງເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດໃນເວລານັ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ຄຸ້ມຄ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າຄືກັບໃນສອງອາທິດນ້ ຳ ໜັກ ຈະຫາຍໄປ, ແລະອາລົມຍັງຄົງຢູ່.

Ivan Petrovich, ອາຍຸ 65 ປີ

ແລະຄວາມຄຸ້ນເຄີຍຂອງຂ້ອຍກັບການຝຶກອົບຮົມໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູຝຶກ. ໃນເວລານັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ 35 ກິໂລກຣາມ, ເຊິ່ງຕົວຈິງແລ້ວໄດ້ພາຂ້າພະເຈົ້າໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢາກເວົ້າວ່າມັນງ່າຍແລະຂ້ອຍເລີ່ມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາແມ່ນການຕົວະ.

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຂ້ອຍໄດ້ປ່ຽນເສື້ອຍືດ 3 ໂຕ, ເພາະວ່າຂ້ອຍມີເຫື່ອອອກຫຼາຍຈົນຂ້ອຍສາມາດຫົດນ້ ຳ ໃນສວນ, ແຕ່ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ເຮັດມັນຈົນສຸດທ້າຍ - ຂ້ອຍບໍ່ມີ ກຳ ລັງພຽງພໍ. ຄູຝຶກສອນກ່າວວ່ານີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິແລະຄັ້ງຕໍ່ໄປພວກເຮົາຈະເຮັດມັນໃຫ້ ສຳ ເລັດ, ມັນກໍ່ເປັນເຊັ່ນນັ້ນ. ຄວາມໄວສູງຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຄັດເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໃນນັ້ນບໍ່ມີບ່ອນພັກຜ່ອນ, ໄດ້ເຮັດວຽກຂອງພວກເຂົາແລະໃນເວລານີ້ຢູ່ເທິງເກັດ - 17 ກິໂລໃນ 3 ເດືອນ.

Alexander, ອາຍຸ 27 ປີ

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນສາມາດອະທິບາຍໄດ້ຍາກ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຈັງຫວະຖືກ ກຳ ນົດໄວ້ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ລົດລົງຈົນກວ່າຈະສິ້ນສຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໃຊ້ມັນແລະມັນໃຊ້ເວລາຂ້ອຍຫນຶ່ງອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເລີ່ມສັບສົນສິ່ງຕ່າງໆ. ດຽວນີ້ຂ້ອຍເຂົ້າໃຈວ່າຄວາມທໍລະມານຂອງຂ້ອຍແມ່ນຫຍັງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຂ້ອຍໄດ້ຮັບຕົວຊີ້ວັດກ່ອນ ກຳ ນົດ. ເພາະສະນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຢ່າງກ້າຫານປະກາດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ເປັນໄປໄດ້.

ນາງ Anastasia, ອາຍຸ 33 ປີ

ຂ້ອຍເຮັດການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນກ່ອນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນການແຂ່ງຂັນ, ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກະຕຸ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

Dmitry Vasilievich, ອາຍຸ 51 ປີ

ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ເຄີຍພະຍາຍາມມັນ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກການທົບທວນ rave ຂ້ອຍຄິດວ່າຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

Vladislav, ອາຍຸ 35 ປີ

ຄຸນລັກສະນະທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງຫ້ອງຮຽນຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີເຄື່ອງມືເພີ່ມເຕີມທີ່ຊ່ວຍຫລືໃນທາງກົງກັນຂ້າມຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການປະຕິບັດ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດເຮັດຫ້ອງໂຖງນ້ອຍຢູ່ເຮືອນຈາກວິທີການທີ່ເຮັດດ້ວຍມື.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະການປະຕິບັດໃນແຕ່ລະວັນ, ຍົກເວັ້ນວັນກູ້ຄືນ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: 10 abdos workout Home Excersice (ສິງຫາ 2025).