ບາງທີ, ນັກແລ່ນນັກແລ່ນຫຼາຍຄົນໄດ້ພົບກັບຜູ້ຄົນຢູ່ເທິງລົດແລ່ນດ້ວຍ dumbbells ນ້ອຍໆຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຂົາ. ໃນຖານະເປັນຮູບແບບຂອງການແລ່ນ, ການແລ່ນ dumbbell ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງນິຍົມໃນ ໝູ່ ນັກກິລາ.
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວ່າຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການແລ່ນແລະແລ່ນກັບ dumbbells ເປັນປົກກະຕິແມ່ນຫຍັງ, ດ້ານບວກແລະດ້ານລົບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ.
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການແລ່ນກັບ dumbbells ແລະການແລ່ນກັນປົກກະຕິ
ເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ທ່ານນອກຈາກນັ້ນໂຫຼດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ: ລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ, ຂໍ້ຕໍ່, ເສັ້ນເອັນແລະ tendons.
ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານມີຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານຄຸນລັກສະນະ:
- ສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງລໍາຕົ້ນປ່ຽນແປງ;
- ກ້າມທີ່ບໍ່ໄດ້ລວມເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ;
- ພາລະການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມຂື້ນ;
ສູນກາງການປ່ຽນແປງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ
ແລ່ນກັບ dumbbells ເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງຮ່າງກາຍແລະເປັນຜົນສະທ້ອນ, ການແບ່ງປັນຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມ, ເຊິ່ງຊົດເຊີຍການແບ່ງປັນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍດັ່ງກ່າວ.
ໂຫຼດ ສຳ ລັບກ້າມແຂນ
ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນຢູ່ໃນມືເຮັດໃຫ້ມີການຝຶກຊ້ອມກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ trapezius ແລະ deltoid, ກ້າມກ້າມຂອງ biceps ຂອງບ່າ (biceps), ແລະດັ່ງນັ້ນ, ຂໍ້ບ່າໄຫລ່ແລະກ້າມຂອງແຂນຂາເບື້ອງເທິງກໍ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີ.
ເພີ່ມຄວາມແຮງໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ
ຄວາມແຮງຂອງການໂຫຼດໃນການແລ່ນກັບຕົວແທນນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມແມ່ນສູງຂື້ນຕາມ ລຳ ດັບ, ໄລຍະທາງແລ່ນປົກກະຕິຈະຍາກທີ່ຈະເອົາຊະນະໄດ້. ພິຈາລະນານີ້ເມື່ອວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ໄປເກີນກວ່າການໂຫຼດທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນແລະຫລີກລ້ຽງຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ໃຫ້ໃຊ້ສູດສູດ Karvonen:
ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ = (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ - ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ) ຄວາມເຂັ້ມຂອງ x (ເປັນເປີເຊັນ) + ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ຕົວຢ່າງ: ອາຍຸ - 32 ປີ, ຄວາມແຂງແຮງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການ - 70%, ການພັກຜ່ອນຂອງຫົວໃຈ 60.
- 220 - 32 = 188 (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ);
- 188 - 60 = 128 (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເມື່ອພັກຜ່ອນ);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
ດັ່ງນັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລະດັບຄວາມແຮງຂອງການໂຫຼດ 70% ຈະເປັນປະມານ 150 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ສູດນີ້ສາມາດຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຕິດຕາມການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມແຮງຂອງການໂຫຼດ 50% ແລະຄ່ອຍໆຂື້ນຂື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຂົ້າໄປໃນເຂດທີ່ມີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງຂ້າງເທິງ, ເຂດ HR ແມ່ນ 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ);
- 188 - 10% = 170 ບ / ນ.
ແລ່ນກັບ dumbbells: ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມເສຍຫາຍ
ຜູ້ທີ່ແລ່ນປະເພດນີ້ ສຳ ລັບໃຜ?
ການແລ່ນ Dumbbell ສາມາດໃຊ້ໄດ້ ສຳ ລັບກຸ່ມຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິລາຈາກນັກສມັກເລ່ນຜູ້ທີ່ມີສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ດີແລ້ວກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
ການແລ່ນປະເພດນີ້ຈະ ນຳ ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ:
- ປະຕິບັດສິລະ martial (ເພີ່ມຄວາມໄວຜົນກະທົບແລະຄວາມອົດທົນ, ເພີ່ມຄວາມແນ່ນອນ);
- ຫຼີ້ນກິລາ (Hockey, ບານບ້ວງ, ບານສົ່ງ, ບານສົ່ງ);
- ຝຶກກິລາເຕັກນິກ (ໂດດສູງແລະໂດດສູງ, ໂຍນ);
- ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄຸນນະພາບຂອງຄວາມໄວໃນໄລຍະຫ່າງໄກ;
- ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ (ມີເວລາດຽວກັນທີ່ໃຊ້ເວລາ, ໄຂມັນຈະຖືກເຜົາຫຼາຍ);
- ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາຊະນະແບບເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ, ທຳ ລາຍທັກສະເກົ່າທີ່ກີດຂວາງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຕໍ່ໄປ;
- ຜູ້ທີ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຫຼາກຫຼາຍ workouts ແລ່ນຂອງເຂົາເຈົ້າ;
ຜູ້ທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມ
- ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມແລ່ນ (ການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປໃນລະບົບກ້າມເນື້ອ, ຂໍ້ຕໍ່, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະການລະເມີດເຕັກນິກການແລ່ນໃນໄລຍະທີ່ມັນຫາກໍ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນ);
- ຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການສົມທົບພວກເຂົາກັບການແລ່ນດ້ວຍກັນ (ການແລ່ນກັບ dumbbells ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ);
- ມີ contraindications ທາງການແພດຫຼືມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ປວດຂໍ້ກະດູກຫຼືລະບົບ cardiovascular;
ເຄັດລັບໃນການແລ່ນ Dumbbell
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ (BMI) ຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າພາລະຊloadອກຈະຫຼາຍເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານບໍເມື່ອໃຊ້ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ.
BMI ແມ່ນຄຸນຄ່າທີ່ໃຫ້ຄວາມຄິດຂອງການສື່ສານລະຫວ່າງມວນຄົນແລະລະດັບຄວາມສູງຂອງລາວ. ຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງດັດສະນີນີ້ແມ່ນວ່າມັນຈັດສັນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງບອກເຖິງນ້ ຳ ໜັກ ສະເພາະ, ຄືກັບໃນການຄິດໄລ່ອື່ນໆ.
ເພື່ອ ກຳ ນົດ BMI ຂອງທ່ານ, ແບ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຕາມລວງກວ້າງ (ເປັນແມັດ), ແລະແບ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຕາມມູນຄ່ານັ້ນ.
ຕົວຢ່າງ:
- ສູງ 162 ຊມ, ນ້ ຳ ໜັກ 60 kg;
- ຮຽບຮ້ອຍຂອງການເຕີບໂຕ: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- ແບ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຕາມມູນຄ່າທີ່ໄດ້ຮັບ: 60 / 2.6 = 23;
ດັ່ງນັ້ນ, ດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນ 23.
ຖ້າມູນຄ່າດັດສະນີ: 19-25 (ປົກກະຕິ), 26-30 (ນໍ້າ ໜັກ ເກີນ), ຈາກ 31 (ໂລກອ້ວນ).
ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະ ຈຳ ກັດຕົວທ່ານເອງໃຫ້ແລ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ເພື່ອບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ.
ກ່ອນທີ່ຈະເຕັ້ນດ້ວຍ dumbbells, ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນຢ່າງເຕັມທີ່, ເຮັດໃຫ້ປວດຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ, ຂໍ້ຕໍ່, ກ້າມເນື້ອດີ. ປະຕິບັດການຫມູນວຽນຫຼາຍໆຄັ້ງໃນບ່າໄຫລ່, ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນ. ເຮັດຫິ້ວ, ເຫງືອກ, ເລັ່ງໄວ. ຍືດໃນຕອນທ້າຍຂອງການແລ່ນຂອງທ່ານ.
ໃນເວລາທີ່ແລ່ນກັບ dumbbells, ພະຍາຍາມຫຼີກລ້ຽງ tarmac. ນີ້ແມ່ນພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ເປັນມິດທີ່ສຸດຕໍ່ຕີນຂອງພວກເຮົາ. ພື້ນປູດ້ວຍປູຢາງແມ່ນແຂງແລະບໍ່ສ້າງຜົນກະທົບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການຊshockອກ, ແລະພາລະເພີ່ມເຕີມພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມເສຍຫາຍທີ່ຖືກຮັບຮູ້ຈາກຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະລະບົບກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ.
ປະໂຫຍດຂອງພື້ນຜິວ ໜ້າ ດິນບໍ່ພຽງແຕ່ວ່າມັນອ່ອນກ່ວາປູຢາງແລະດັ່ງນັ້ນເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຊshockອກອ່ອນລົງ, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນອີກດ້ວຍຍ້ອນຄວາມອ່ອນຂອງມັນ.
ຢາງແມ່ນ ໜ້າ ດິນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຖ້າສະ ໜາມ ກິລາຂອງທ່ານມີໂຮງງານຜະລິດຢາງພາລາ, ແລະທ່ານມີຄວາມສາມາດໃນການຕິດຕາມດັ່ງກ່າວ, ສະພາບການແລ່ນຂອງທ່ານກໍ່ໃກ້ຈະ ເໝາະ ສົມແລ້ວ!
ຕິດກັບເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າໆ, ແລ່ນຈາກຕີນຈົນເຖິງສົ້ນ, ຢ່າຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່, ຍົກພວກເຂົາໃນເວລາແລ່ນ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງຂອງການເດີນທາງ. ສັງເກດເບິ່ງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງ ໝໍ້ ໄຟໃນເວລາແລ່ນ, ຢ່າບິດມັນ.
ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄຸນລັກສະນະຕໍ່ໄປນີ້ຂອງການເຮັດວຽກຂອງ dumbbell:
- ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການແລ່ນ, ໄປຫາການແລ່ນໂດຍບໍ່ມີສຽງດືງດູດ, ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບແລະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະເຕັກນິກການແລ່ນຂອງທ່ານ;
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງກັບ dumbbells ເປັນເວລາ 10 - 20 ນາທີເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບພາລະດັ່ງກ່າວ;
- ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນດ້ວຍ dumbbells ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 0.5 - 1 kg, ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງພວກເຂົາ;
- ໃຊ້ dumbbells ພິເສດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ລຸດຈາກມືຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ແລະດູດຄວາມຊຸ່ມຈາກຝາມືຂອງທ່ານ;
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ແຜ່ນຮອງທີ່ມີແຜ່ນໂລຫະທີ່ຖອດອອກໄດ້ເຊິ່ງຕິດກັບແຂນຂາດ້ວຍ fasteners ຫຼື Velcro;
- ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະແລ່ນໄລຍະທາງທັງ ໝົດ, ຈັບສະຫຼັບມັນດ້ວຍການແລ່ນໂດຍບໍ່ມີສຽງດືງດູດ;
- ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່, ຖືຝາອັດດັງຢູ່ໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ, ເຮັດວຽກດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຄືກັບການແລ່ນປົກກະຕິ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຖື dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ;
- ຫາຍໃຈເລິກ, ຜ່ານດັງຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈອອກຢ່າງແຮງທຸກໆສາມບາດກ້າວ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການແລ່ນ;
- ຫລີກລ້ຽງການແລ່ນຂ້າມພື້ນທີ່ທີ່ຫຍາບຄາຍ, ເຊິ່ງແຂງແຮງດ້ວຍການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ດີ;
- ໃຊ້ເກີບແລ່ນດ້ວຍຜ້າຄຸມທີ່ດີ: ເກີບ ໜາ, ສົ້ນແລະຕີນ;
ແລ່ນກັບ dumbbells ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງພໍສົມຄວນໃນຮ່າງກາຍ, ຜົນກະທົບໃນທາງບວກທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບໂດຍການສັງເກດເບິ່ງຄວາມປານກາງໃນການເພີ່ມຄວາມແຮງຂອງການໂຫຼດ, ຍືດອອກມາດີກ່ອນທີ່ຈະກວນແລະຟັງສະພາບທາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
