ອາຊິດໄຂມັນ Omega-9: ລາຍລະອຽດ, ຄຸນສົມບັດ, ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ

ອາຊິດ Omega-9 ເປັນຂອງ triglycerides ຂອງກຸ່ມ monounsaturated ເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງສ້າງຂອງຈຸລັງຂອງມະນຸດ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງພວກເຂົາ, neurons ຖືກສ້າງຂື້ນ, ການສັງເຄາະຮໍໂມນ, ການຜະລິດວິຕາມິນຂອງຕົນເອງ, ແລະອື່ນໆ. ແຫຼ່ງທີ່ມາປະກອບມີແກ່ນດອກຕາເວັນ, ນ້ ຳ ມັນປາ, ແກ່ນ ໝາກ ຖົ່ວແລະນ້ ຳ ມັນ.

ຂໍ້​ມູນ​ທົ່ວ​ໄປ

lipid ອາຊິດ Omega-9 ເຮັດຫນ້າທີ່ທີ່ຈໍາເປັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໂຄງສ້າງ, ພາດສະຕິກ, ຕ້ານການອັກເສບແລະຕ້ານອັກເສບ. ສານປະສົມນີ້ແມ່ນບໍ່ມີເງື່ອນໄຂ, ເພາະວ່າມັນສາມາດເປັນອະນຸພັນຂອງໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ.

ອາຊິດໂອເມກ້າ -9 ຕົ້ນຕໍແມ່ນ:

1. ໂອເລນິນໂນ. ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ມັນແມ່ນປະເພດຂອງໄຂມັນ ສຳ ຮອງ. ໃນເລື່ອງນີ້, ຮ່າງກາຍໄດ້ສະບາຍໃຈກັບຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ເງິນທຶນຂອງຕົນເອງເພື່ອສ້າງໂຄງປະກອບໄຂມັນຂອງອາຫານທີ່ບໍລິໂພກ. ຫນ້າທີ່ອື່ນແມ່ນການສ້າງຕັ້ງຂອງເຍື່ອຫ້ອງ. ໃນກໍລະນີຂອງການທົດແທນ triglyceride ໂດຍທາດປະສົມອື່ນໆຂອງກຸ່ມ monounsaturated, ຈຸລັງ permeability ຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, lipids ຂອງມັນຊ້າລົງຂະບວນການຂອງການ peroxidation ໄຂມັນໃນ depots ມະນຸດແລະເປັນຜູ້ສະຫນອງພະລັງງານ. ອາຊິດ Oleic ແມ່ນມີຢູ່ໃນໄຂມັນພືດແລະສັດ (ຊີ້ນ, ປາ). ເມື່ອປຽບທຽບກັບໂອເມກ້າ -6 ແລະ 3, ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນສະພາບການຜຸພັງຕໍ່າ. ສະນັ້ນ, ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບອາຫານທອດແລະນ້ ຳ ມັນ ສຳ ລັບເກັບຮັກສາໃນໄລຍະຍາວ;
2. ອີຣັອກໂຄ. ອັດຕາສ່ວນສູງສຸດແມ່ນໃນ rapeseed, mustard, broccoli ແລະການຂົ່ມຂືນທົ່ວໄປ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ຕົ້ນຕໍສໍາລັບຈຸດປະສົງອຸດສາຫະກໍາ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມບໍ່ສາມາດຂອງສັດລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ໃນການ ນຳ ໃຊ້ມັນຢ່າງເຕັມທີ່. ອາຊິດ Erucic ແມ່ນໃຊ້ໃນການຜະລິດສະບູ, ການຟອກ ໜັງ ແລະອື່ນໆ. ສໍາລັບການບໍລິໂພກພາຍໃນ, ນໍ້າມັນທີ່ມີເນື້ອໃນ 5% ຂອງສານນີ້ຈາກໄຂມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນສະແດງໃຫ້ເຫັນ. ຖ້າປະລິມານປະ ຈຳ ວັນແມ່ນເກີນປົກກະຕິ, ຜົນສະທ້ອນທາງລົບແມ່ນເປັນໄປໄດ້. ໃນນັ້ນ - ການສະກັດກັ້ນຄວາມເປັນ ໜຸ່ມ, ການແຊກຊຶມເຂົ້າກ້າມ, ຕັບແລະຫົວໃຈວາຍ;
3. Gondoinova. ພາກສະຫນາມຕົ້ນຕໍຂອງການນໍາໃຊ້ triglycerides ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ cosmetology. ໃຊ້ເພື່ອຍົກລະດັບການສືບພັນຂອງຜິວ ໜັງ, ປ້ອງກັນລັງສີ UV, ການດູດຊືມເລິກ, ເຮັດໃຫ້ຜົມແຂງແຮງ, ຮັກສາຄວາມຈຸຂອງຈຸລັງຂອງເຊນ. ແຫຼ່ງອາຊິດແມ່ນ rapeseed, jojoba ແລະນໍ້າມັນອິນຊີອື່ນໆ;
4. Medova. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາດແປ້ງສຸດທ້າຍຂອງຮ່າງກາຍມະນຸດ;
5. Elaidinic (ອະນຸພັນຂອງໂອລິກ). Lipids ຂອງສານນີ້ແມ່ນຫາຍາກທີ່ສຸດສໍາລັບໂລກພືດ. ອັດຕາສ່ວນນ້ອຍໆແມ່ນມີຢູ່ໃນນົມ (ບໍ່ເກີນ 0.1% ຂອງອາຊິດອື່ນໆໃນສ່ວນປະກອບ);
6. Nervonova. ຊື່ທີສອງຂອງ triglyceride ນີ້ແມ່ນກົດ selachoic. ມັນມີຢູ່ໃນ sphingolipids ສະຫມອງ, ໃຊ້ເວລາສ່ວນຫນຶ່ງໃນການສັງເຄາະຂອງເຍື່ອ neuronal ແລະການຟື້ນຟູຂອງແກນ. ແຫຼ່ງຂອງ triglyceride - ປາແຊນມອນ (chinook salmon, salmon ສີແດງ), ເມັດ flax, mustard ສີເຫຼືອງ, ແກ່ນ macadamia. ສຳ ລັບຈຸດປະສົງທາງການແພດ, ກົດອາຊິດ selachoic ແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການເຮັດວຽກຂອງສະ ໝອງ (ຫຼາຍໂຣກ sclerosis, sphingolipidosis). ແລະຍັງຢູ່ໃນການຮັກສາອາການແຊກຊ້ອນຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງໂອເມກ້າ -9

ການເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງ endocrine, ການຍ່ອຍອາຫານແລະລະບົບຮ່າງກາຍອື່ນໆໂດຍບໍ່ມີໂອເມກ້າ -9 ຈະຖືກຍົກເວັ້ນ.

ຜົນປະໂຫຍດມີດັ່ງນີ້:

• ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານ, ສະຖຽນລະພາບ້ໍາຕານໃນເລືອດ;
• ການຈັບກຸມການສ້າງຕັ້ງ plaques cholesterol ແລະກ້າມເລືອດ;
• ພູມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນ;
• ຮັກສາຄຸນສົມບັດປ້ອງກັນຂອງຜິວ ໜັງ;
• ການສະກັດກັ້ນການພັດທະນາຂອງພະຍາດ oncology (ຕໍ່ ໜ້າ ກັບໂອເມກ້າ -3);
• ລະບຽບການຂອງ metabolism;
• ການກະຕຸ້ນການຜະລິດວິຕາມິນຂອງຕົນເອງ, ສານຄ້າຍຮໍໂມນແລະລະບົບປະສາດຖ່າຍ;
• ປັບປຸງ permeability ເຍື່ອ;
• ການປົກປ້ອງເຍື່ອເມືອກຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນຈາກອິດທິພົນທີ່ ທຳ ລາຍ;
• ຮັກສາລະດັບຄວາມຊຸ່ມໃນຜິວ ໜັງ;
• ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສ້າງກະດູກປະສາດ;
• ຫຼຸດລົງໃນອາການຄັນຄາຍ, ການບັນເທົາທຸກຂອງສະພາບຊຸດໂຊມ;
• ເພີ່ມທະວີຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຝາຂອງເສັ້ນເລືອດ;
• ການສະຫນອງພະລັງງານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ;
• ລະບຽບການຂອງກິດຈະ ກຳ ກ້າມເນື້ອ, ຮັກສາສຽງ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ omega-9 ແມ່ນບໍ່ສາມາດປະຕິເສດໄດ້, ດັ່ງທີ່ສະແດງໂດຍການນໍາໃຊ້ທາງການແພດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ສານ Triglycerides ຂອງກຸ່ມນີ້ຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບໂລກເບົາຫວານແລະໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ໂລກຜິວ ໜັງ ແລະບັນຫາຮ່ວມກັນ, ຫົວໃຈ, ປອດ, ແລະອື່ນໆ. ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຕົວຊີ້ວັດແມ່ນຍາວນານ, ການຄົ້ນຄວ້າ ກຳ ລັງ ດຳ ເນີນຢູ່.

ປະລິມານປະ ຈຳ ວັນທີ່ຕ້ອງການ

ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຕ້ອງການໂອເມກ້າ -9 ຕະຫຼອດເວລາ. ປະລິມານ triglyceride ຄວນຢູ່ໃນລະດັບ 13-20% ຂອງພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນຂອງອາຫານທີ່ເຂົ້າມາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມລັດປະຈຸບັນ, ອາຍຸ, ສະຖານທີ່ຢູ່ອາໄສ.

ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມາດຕະຖານແມ່ນສະແດງໃນກໍລະນີຕໍ່ໄປນີ້:

• ມີການອັກເສບຂອງ etiologies ຕ່າງໆ;
• ການຮັກສາພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຊໍາເຮື້ອ (ປັດໄຈທີ່ມີອິດທິພົນ - ຢຸດການເພີ່ມຂື້ນຂອງເງິນຝາກຂອງຄໍເລດເຕີຣອນ);
• ພາລະເພີ່ມຂື້ນ (ກິລາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາກ).

ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງໂອເມກ້າ -9 ແມ່ນປົກກະຕິ ສຳ ລັບກໍລະນີດັ່ງກ່າວ:

• ການບໍລິໂພກ phospholipids ທີ່ ຈຳ ເປັນເພີ່ມຂື້ນ (omega-6,3). ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມສາມາດຂອງອາຊິດອໍລິກທີ່ຈະຖືກສັງເຄາະຈາກສານຂ້າງເທິງ;
• ຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າ;
• ການຖືພາ;
• ກຊສ;
• pathology ແລະການສະກັດກັ້ນຂອງການເຮັດວຽກຂອງ pancreatic.

ຂາດແລະເບິ່ງແຍງໄຂມັນໂອເມກ້າ -9 ໄຂມັນ

ມັນແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າ triglyceride ທີ່ຖືກອະທິບາຍແມ່ນຖືກສັງເຄາະຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ສະນັ້ນ, ການຂາດດຸນແມ່ນຫາຍາກທີ່ສຸດ. ສາເຫດທີ່ຮູ້ຈັກຂອງຄົນສຸດທ້າຍປະກອບມີການອົດອາຫານ, ທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນ, ແລະໂຄງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍການກໍາຈັດໄຂມັນ.

ການຂາດໂອເມກ້າ -9 ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ສິ່ງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ການຫຼຸດລົງຂອງພູມຕ້ານທານ, ການຕິດເຊື້ອໄວຣັດແລະການຕິດເຊື້ອທີ່ເປັນຜົນມາຈາກຄວາມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່າ;
• ການພັດທະນາຂອງພະຍາດທາງດ້ານກະດູກແລະເນື້ອເຍື່ອກະດູກ;
• ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ;
• ຄວາມສົນໃຈຫຼຸດລົງ, ຊຶມເສົ້າ, ອາການຄັນຄາຍ;
• relapses ຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອຂອງລະບົບກ້າມຊີ້ນ, ຄວາມອ່ອນເພຍແລະອ່ອນເພຍ;
• ຫຼຸດລົງໃນຄຸນນະພາບຂອງເສັ້ນຜົມ (ສູນເສຍ, ຈືດໆ, ແລະອື່ນໆ);
• ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂື້ນ;
• ເພີ່ມຂຶ້ນ dryness ຂອງຜິວຫນັງແລະເຍື່ອ mucous, Crack;
• ການລະເມີດຂອງ microflora ຊ່ອງຄອດ, ຄວາມຜິດປະຕິບັດການຈະເລີນພັນ;
• ການຫິວນ້ ຳ ຖາວອນ, ອື່ນໆ.

ການບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ກັບສະພາບຂອງຄົນເຮົາແລະການຂາດການຮັກສາທີ່ທັນເວລາເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຫົວໃຈ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເບິ່ງແຍງຫຼາຍເກີນໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍເຊັ່ນກັນ.

ຜົນໄດ້ຮັບຫຼາຍເກີນໄປ:

• ໂລກອ້ວນ (ເນື່ອງຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບທາດ metabolism ໃນໄຂມັນ);
• exacerbation ຂອງພະຍາດ pancreatic (ການລະເມີດຂອງການສັງເຄາະ enzyme);
• ຄວາມຫນາຂອງເລືອດ (ຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ການໂຈມຕີຫົວໃຈ);
• ພະຍາດຕັບໃນຕັບ (ຕັບແຂງ, ​​ຕັບອັກເສບ).

ມັນຄວນຈະຈື່ໄວ້ວ່າການມີໂອເມກ້າ -9 ຫຼາຍເກີນໄປຈະ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາຕ່າງໆກັບລະບົບສືບພັນຂອງຜູ້ຍິງ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຄວາມເປັນຫມັນ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄິດ. ໃນແມ່ຍິງຖືພາ, ພະຍາດທາງດ້ານການພັດທະນາຂອງ fetal. ໃນການພະຍາບານ - ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການດູດນົມ.

ການແກ້ໄຂບັນຫາແມ່ນການປັບອາຫານການກິນ. ໃນຖານະເປັນມາດຕະການສຸກເສີນ - ການກິນຢາທີ່ມີກົດໂອລິກ.

ການເລືອກອາຫານແລະການເກັບຮັກສາ

ອາຊິດໂອເມກ້າມີຄວາມຕ້ານທານກັບການຜຸພັງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີເນື້ອຫາຂອງພວກເຂົາຕ້ອງມີກົດລະບຽບການເກັບຮັກສາພິເສດ.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ:

1. ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ຊື້ນ້ ຳ ມັນຜັກໃນຖັງແກ້ວຊ້ ຳ;
2. ຜະລິດຕະພັນອາຫານຕ້ອງໄດ້ເກັບຮັກສາໄວ້ໃນບ່ອນທີ່ເຢັນ, ປົກປ້ອງຈາກແສງແດດ, ສະຖານທີ່;
3. ຊື້ນໍ້າມັນທີ່ບໍ່ໄດ້ລະບຸຊື່ວ່າ“ extravirgin”. ພວກມັນມີສ່ວນປະກອບສູງສຸດຂອງ lipids;
4. ອາຫານຈາກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຄວນປຸງແຕ່ງດ້ວຍຄວາມຮ້ອນຕໍ່າ, ການອົບອຸ່ນເກີນໄປແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້;
5. ນໍ້າມັນທີ່ບໍ່ໄດ້ມາດຕະຖານຫຼັງຈາກເປີດຊຸດດັ່ງກ່າວບໍ່ສາມາດເກັບໄວ້ໄດ້ເກີນຫົກເດືອນ;
6. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກເຢັນລົງໃນອຸນຫະພູມຕໍ່າກວ່າ 7 ° C. ຫລັງຈາກຜ່ານຂັ້ນຕອນນີ້, ມັນໄຫລອອກມາ.

© Baranivska - stock.adobe.com

ແຫຼ່ງຂອງ omega-9

ນ້ ຳ ມັນພືດທີ່ບໍ່ໄດ້ມາດຕະຖານຖືກຮັບຮູ້ວ່າເປັນຜູ້ ນຳ ທີ່ບໍ່ມີການໂຕ້ຖຽງກັນໃນເນື້ອໃນ omega-9. ນອກເຫນືອໄປຈາກພວກມັນ, ໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີຄ່າແມ່ນຍັງມີຢູ່ໃນອາຫານອື່ນໆ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໂອເມກ້າ -9 ກໍ່ມີຢູ່ໃນແກ່ນແລະແກ່ນ.

ການໃຊ້ omega-9 ໃນຂົງເຂດເຄື່ອງ ສຳ ອາງ

ໄຂມັນທີ່ເປັນໄຂມັນແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຜິວ ໜັງ ຂອງຄົນເຮົາ. ພວກມັນຊ່ວຍໃນການຮັກສາຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງການເຊື່ອມໂຊມແລະຫຼຸດຜ່ອນການເກີດລິ້ວຮອຍ, ເພີ່ມຄຸນສົມບັດປ້ອງກັນແລະຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ສິ່ງທີ່ມີຄ່າທີ່ສຸດໃນສະພາບການນີ້ແມ່ນອາຊິດໂອລິກ. ມັນໄດ້ຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນລິບສະຕິກ, ຜະລິດຕະພັນດູແລຕ້ານຜູ້ສູງອາຍຸ, curlers ຜົມ, ສີຄີມແລະສະບູອ່ອນໆ.

Omega-9 triglycerides ສະແດງຄຸນສົມບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ການກະຕຸ້ນຂະບວນການຂອງການຟື້ນຟູຜິວຫນັງແລະການຜະລິດ collagen;
• turgor ເພີ່ມຂຶ້ນ;
• ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ microrelief;
• ການລົບລ້າງການລະຄາຍເຄືອງ, ອາການຄັນ, ແລະອື່ນໆ;
• ການກະຕຸ້ນຂອງ metabolism;
• ຮັກສາລະດັບຄວາມດີຂອງຜິວ ໜັງ;
• ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຝາຂອງ capillaries ໄດ້;
• ການຟື້ນຟູຂອງ mantle ອາຊິດຂອງຜິວຫນັງ;
• ສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານ antioxidant ຂອງໄຂມັນ;
• softening plugs sebum, ຫຼຸດຜ່ອນການອຸດຕັນຂອງ pore;
• ເພີ່ມລະດັບຂອງພູມຕ້ານທານຜິວຫນັງໃນທ້ອງຖິ່ນ;
• ປົກກະຕິຂອງການ metabolism, combating manifestations ຂອງ cellulite ໄດ້;
• ເພີ່ມທະວີການ permeability ຜິວຫນັງກັບສານປະຈຸບັນໃນນໍ້າມັນ.

ສະຫຼຸບໂດຍຫຍໍ້

lipids Omega-9 ແມ່ນເກືອບທົ່ວໄປ. ພວກມັນຊ່ວຍຮັກສາເຍື່ອຂອງເຊນແລະສ້າງເຍື່ອປະສາດ. ພວກມັນສະຖຽນລະພາບໃນຂະບວນການທາງເດີນອາຫານ, ກະຕຸ້ນການຜະລິດຮໍໂມນ.

ຖ້າບໍ່ມີໂອເມກ້າ -9, ກິດຈະ ກຳ ປະສານງານຂອງອະໄວຍະວະຕ່າງໆຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ, ຕ່ອມນ້ ຳ ແລະກະເພາະ ລຳ ໄສ້ແມ່ນບໍ່ສາມາດຄິດໄດ້. ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງສານທີ່ບໍ່ມີຄຸນຄ່າແມ່ນນ້ ຳ ມັນຜັກ, ແກ່ນທີ່ສາມາດກິນໄດ້, ປາແລະແກ່ນ ໝາກ ຖົ່ວ.

ການຍ່ອຍອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງຮັບປະກັນການສັງເຄາະສານ triglyceride ໂດຍກົງໃນ ລຳ ໄສ້. ການລະເມີດ ນຳ ໄປສູ່ການຂາດ lipid. ເພື່ອປ້ອງກັນມັນ, ທ່ານສາມາດປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກທີ່ໃສ່ປ້າຍຊື່ວ່າ "ພິເສດ" (10 ມລ / ມື້). ນອກຈາກນັ້ນ - ເມັດ ໝາກ ງາ, flaxseeds ຫຼື walnuts (100 g).