Plank ແບບເຄື່ອນໄຫວ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮູບແບບ * ເສັ້ນເລືອດ

ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃຫ້ດີ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຢູ່ເຮືອນ, ນອກເຮືອນ, ຫລືໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ນີ້ແມ່ນແຖບທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວເຊິ່ງບາງຄັ້ງກໍ່ຖືກເອີ້ນວ່າ "ແບບເຄື່ອນໄຫວ" ແບບຜິດໆ. ແຜ່ນກະດານແມ່ນຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຫຍ່ເຊິ່ງປະຕິບັດຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຂນ (ຊື່ຫຼືໂຄ້ງ) ແລະຂາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຮ່າງກາຍຕັ້ງຢູ່ແຖວດຽວ.

ເປັນຫຍັງ plank ແບບເຄື່ອນໄຫວຈຶ່ງມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ມີຕົວເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍັງແດ່ແລະກຸ່ມໃດທີ່ກ້າມເນື້ອທີ່ມັນມີປະສິດຕິພາບໂດຍສະເພາະ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະລາຍລະອຽດໃນມື້ນີ້. ທ່ານຍັງຈະໄດ້ເຫັນໃນຮູບພາບຂອງບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະອັນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດໃຫ້ຖືກຕ້ອງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ແຖບທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຫຍັງແລະສິ່ງທີ່ເປັນ ໜ້າ ແປກຂອງມັນແມ່ນຫຍັງ?

ເພື່ອປ່ຽນຈາກແຖບສະບັບຂອງສະຖິດ, ທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະແຊ່ແຂງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ, ເພື່ອຈະໄປທີ່ແບບເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກຸ່ມກ້າມທີ່ບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນສະບັບພາສາສະຖານີກໍ່ໄດ້ຖືກເຮັດວຽກຕື່ມອີກ.

ລັກສະນະໃນແງ່ບວກຂອງແຖບແບບເຄື່ອນໄຫວ:

ບໍ່ຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດແລະສະຖານທີ່;
ຫັນປ່ຽນໄປສູ່ວຽກງານສ່ວນຕົວແລະລະດັບຄວາມແຂງແຮງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ;
ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດແລະບໍ່ ລຳ ຄານ;
ເໝາະ ສຳ ລັບນັກກິລາທຸກລະດັບທັກສະ.

ກະລຸນາສັງເກດວ່າໂດຍການເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວໃນແຖບສະຖິດ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຂົ້າຮ່ວມກ້າມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີເຄື່ອງປະດັບເອກະສານ. ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ເຮັດການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.

ທ່ານຍັງຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຈະບໍ່ຊ່ວຍສ້າງກ້າມໄດ້ - ພຽງແຕ່ ນຳ ເອົາສຽງດັງ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິລາຫລືກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍມາກ່ອນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ - ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະແລ່ນຕາມຖະ ໜົນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດແຖບເຄື່ອນໄຫວໄດ້ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30-40 ນາທີ. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຮັກສາການຂາດແຄນແຄລໍຣີໃນແຕ່ລະວັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ ຈະມີປະສິດທິພາບສູນ.

ປະເພດ Plank

ທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວສາມາດແບ່ງອອກເປັນສາມປະເພດ:

ແຂນກົງ;
ເທິງແຂນສອກ;
lateral (ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂ້າງ).

ພື້ນຖານຂອງຕົວເລືອກທັງ ໝົດ ແມ່ນການປະຕິບັດດ້ານເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖຽນລະພາບ. ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ນະໂຍບາຍດ້ານ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຢືນຢູ່ແຂນກົງຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ນາທີ.

ການປ່ຽນແປງຂອງແຖບແບບເຄື່ອນໄຫວເທິງແຂນກົງ

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຈະເປັນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍແຂນຍາວ. ຮ່າງກາຍຖືກຍືດອອກເປັນແຖວ, ຝາມືແມ່ນຢູ່ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຢ່າງແນ່ນອນ, ຂາຈະຖືກກົດດັນໃສ່ກັນແລະກັນ, ຫົວເບິ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກ້າມຂອງ ໜັງ ສືພິມມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ຖ້າມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ ໜັກ ຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກສູງຂື້ນໂດຍການກວດສອບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ໃນກະຈົກ. ພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນັ້ນກໍ່ເລີ່ມເຄື່ອນຍ້າຍ.

ກັບຂາໄປຂ້າງ

ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນກົງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຽດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກຈາກພື້ນແລະ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຄ້ງມັນ, ໃຫ້ມຸ້ງໄປທາງຂ້າງ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະໄປເຖິງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຂື້ນກັບຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາສົ່ງຂາກັບຄືນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວຄືນ ໃໝ່ ດ້ວຍຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

ຂາທີ່ຖືກລັກພາຕົວສາມາດຖືກແກ້ໄຂເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີໃນຈຸດສຸດຍອດ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວອີກຄັ້ງ 15-20 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດທາງ. ຂາດ້ານນອກເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ນີ້.

ດ້ວຍການຍົກຂາຂອງທ່ານ

ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານແລະຍົກມັນຂື້ນຄ່ອຍໆ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ແກ້ໄຂຂາຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.

ມີສະບັບທີ່ສັບສົນກວ່າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ໃນນັ້ນຂາທີ່ງໍຂຶ້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມຸມລະຫວ່າງຂາແລະຂາຕໍ່າແລະຂາແລະຕີນເບື້ອງລຸ່ມແມ່ນ 90 ອົງສາ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າແຂນຂາບໍ່ໄດ້ຖືກແຍກ. ອີງຕາມເຕັກນິກ, ກ້າມຂອງດ້ານຫຼັງຂອງຂາແລະກົ້ນແມ່ນໄດ້ເຮັດວຽກນອກ ເໜືອ ຈາກນີ້.

ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງລະ 15-20 ຄັ້ງດ້ວຍແຕ່ລະຂາ.

ດ້ວຍການຍົກແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມ

ການຍົກເຫຼົ່ານີ້ແຕກຕ່າງຈາກສິ່ງທີ່ຜ່ານມາໃນການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid, ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນແລະຈັບ. ເຕັກນິກແມ່ນຄືກັນ, ພ້ອມດຽວກັນກັບຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ທ່ານຍັງຕ້ອງຍົກມືຂວາຂອງທ່ານ, ຍືດມັນໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະບໍ່ໂຄ້ງມັນ. ແລະໃນທາງກັບກັນ. ລັອກຢູ່ຈຸດສູງສຸດປະມານ 2-3 ວິນາທີ. ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ຄືກັນ.

ຂາຂື້ນແລະຂ້າງ

ບົດຝຶກຫັດປະສົມປະສານກັບອົງປະກອບທີ່ຫຍໍ້ດ້ວຍການຍົກຂາແລະລັກພາຕົວ. ມັນມີສາມທາງເລືອກໃນການປະຕິບັດມັນ:

ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ເອົາມັນໄປທາງດຽວ (ຂວາຫາຂວາ). ກັບຄືນຂາໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມຂອງມັນຢູ່ໃນ ຄຳ ສັ່ງດ້ານຫຼັງ.
ເອົາຂາທີ່ຍົກມາກ່ອນແລະງໍຢູ່ມຸມຂວາໄປທາງດຽວກັນ.
ເອົາຂາກົງຂອງທ່ານໄປທາງກົງກັນຂ້າມ (ຫຼາຍກວ່າແຂນທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ), ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງຂາທີ່ ເໜັງ ຕີງສູງສຸດ.

ບົດຝຶກຫັດນີ້ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນໄດ້ຖືກຊ້ໍາ 5 ຫາ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດທາງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຂາຫລັງ, ຂາຫລັງແລະກ້າມເນື້ອ gluteal ແມ່ນຖືກໂຫລດ.

ດ້ວຍການດຶງຂາໄປຫາແຂນສອກກົງກັນຂ້າມ

ຮຸ່ນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫລດໂກ້ແລະ quads ໄດ້.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຍົກພື້ນແລະໂຄ້ງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາສອກຂວາຂອງນາງ. ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງລັອກໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍ.
ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຂາຂວາຂອງທ່ານ, ດຶງມັນໃສ່ແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານ.

ຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນ 10-15 ສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.

ຕົວປ່ຽນແປງຂອງສອກແບບສອກແບບເຄື່ອນໄຫວ

ຮ່ອມພູນີ້ແມ່ນຖືວ່າເບົາກວ່າ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ, ແຂນຖືກໂຄ້ງຢູ່ແຂນຮ່ວມ. ມຸມ 90 ອົງສາ. ການຮ່ວມແຂນສອກແມ່ນແນ່ນອນພາຍໃຕ້ການຮ່ວມກັນຂອງບ່າ. ສ່ວນແຂນດ້ານ ໜ້າ ແມ່ນຂະ ໜານ ກັນ.

ກ່ຽວກັບແຂນກົງກັບການຫັນປ່ຽນໄປທາງໂຄ້ງ

ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແຜ່ນປູແບບເກົ່າໆໃສ່ແຂນກົງ. ຂາສາມາດແຜ່ຂະຫຍາຍກວ້າງບ່າໄຫລ່ເພື່ອຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ງໍແຂນຂວາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຂນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະວາງໃສ່ແຂນຂອງທ່ານ.

ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ທຳ ອິດຂວາມື, ຈາກນັ້ນແຂນເບື້ອງຊ້າຍ. ສືບຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 20-30 ວິນາທີ. ສາມາດເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼາຍໆຄັ້ງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້າມ triceps ແລະກ້າມເນື້ອ deltoid ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ.

ດ້ວຍຫົວເຂົ່າລົງ

ກົ້ມ ໜ້າ ແຂນຂອງທ່ານ, ງໍເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານຈົນກວ່າມັນຈະແຕະພື້ນເຮືອນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອຂາເພີ່ມ, ເປັນເວລາ 30-40 ວິນາທີ.

ການປ່ຽນແປງແຖບຂ້າງແບບເຄື່ອນໄຫວ

ແຖບຂ້າງແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກມາດຕະຖານ ໜຶ່ງ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຕົ້ນປາມຫຼືແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະຕີນຊື່ດຽວກັນ. ຮ່າງກາຍຫັນໄປທາງຂ້າງໄປທາງ ໜ້າ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົບ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ກ້າມທ້ອງນ້ອຍທີ່ສະຫຼຽງແມ່ນເຮັດວຽກນອກ ເໜືອ ຈາກນີ້. ມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າສາມາດຍົກສູງຂຶ້ນໄດ້.

ກະລຸນາສັງເກດວ່າການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນສອງຈຸດແມ່ນມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ ໜ້ອຍ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ ໜ້າ ຜື່ນຫລືຊຸ່ມ.

ບິດ

ຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍຕົວຂອງຮ່າງກາຍໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ. ຍືດມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະພື້ນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວ 7-10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດທາງ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ.

ຍົກ Dumbbell

ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເທິງຕົ້ນປາມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາມືວາງແຂນດ້ວຍມືຟຣີ (ນ້ ຳ ໜັກ ຈະຖືກເລືອກເປັນສ່ວນບຸກຄົນ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ:

ຍົກມືຂອງທ່ານອອກຈາກ dumbbells.
ຫຼຸດລົງໄປຂາຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈັບມັນ.
ຍົກມືຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.

Deltas ກຳ ລັງເຮັດວຽກຕື່ມອີກ. ເຮັດແບບນີ້ 10-15 ເທື່ອຕໍ່ມື.

ອູ

ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢຽດອອກ (ໜ້າ ລົງມາ) ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມໆ, ຍົກແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຍົກພື້ນແລະຍົກຂື້ນ, ຫັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ 90 ອົງສາ (ດ້ານຂ້າງໄປຫາພື້ນເຮືອນ). ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ແລະອື່ນໆໃນແຕ່ລະ 8-10 ຄັ້ງ.

ເປີດສະໂພກ

ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍກໍ່ແມ່ນທາງຂ້າງທາງຂ້າງ. ສະຫນັບສະຫນູນແຂນທີ່ໂຄ້ງຢູ່ແຂນສອກຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ແຂນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຖືກຂະຫຍາຍຂື້ນໄປຂ້າງເທິງ. ຂາແມ່ນງໍຢູ່ຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ. ຕໍ່ໄປ:

ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງຂາສູງຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຍົກຂາຈາກຂາທີ່ຮອງຮັບ. ລັອກໃນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 15-20 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ກ້າມເນື້ອແອດສະປາຍແລະລັກພາຕົວຂອງສະໂພກແມ່ນຖືກເຮັດວຽກ.

ດ້ວຍການດຶງຫົວເຂົ່າ

plank ຂ້າງມີການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານ forearm ແລະດ້ານນອກຂອງຕີນ. ມືກົງກັນຂ້າມຖືກຍົກຂຶ້ນມາຫຼືຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ.

ໃນເວລາດຽວກັນ, ງໍຂາທີ່ບໍ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕໍ່ກັນແລະກັນ.
ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10-15 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍປານໃດດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ?

ແຖບແບບເຄື່ອນໄຫວ, ເຖິງແມ່ນວ່າການໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາຮ່າງກາຍຫຼາຍກ່ວາສະຖິດ, ກໍ່ບໍ່ໄດ້ ນຳ ໄປສູ່ການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ທີ່ ສຳ ຄັນ. ນັກກິລາໃຊ້ເວລາປະມານ 5 kcal / ນາທີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖິດ. ຮຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານສູງເຖິງ 10-15 kcal / min. ໂດຍການເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຈ່າຍໄດ້ເຖິງ 20 kcal / ນາທີ. ການໃຊ້ພະລັງງານສູງສຸດແມ່ນເກີດມາຈາກແຖບທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານຫລືເລັ່ງໃນຄວາມໄວສູງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາເຖິງ 30 kcal / ນາທີ!

ກະລຸນາສັງເກດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົວປ່ຽນແປງຂອງຕົວປ່ຽນແປງ. ການໃຊ້ພະລັງງານໂດຍສະເລ່ຍໃນເວລາທີ່ໃຊ້ແຖບເຄື່ອນທີ່ແມ່ນ 350-400 kcal / ຊົ່ວໂມງ.

ສະຫຼຸບ

plank ແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຫຼາຍ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະປະກອບສະລັບສັບຊ້ອນຂອງບຸກຄົນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ຈຳ ເປັນ, ປ່ຽນການໂຫຼດແລະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ. plank ຈະບໍ່ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ.