ວິທີການເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງຢູ່ເຮືອນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ? * ແລ່ນ

ເລີ່ມແລ່ນ, ຫລາຍຄົນປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ເຈັບປວດຕາມຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້. ບັນຫານີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບບໍ່ພຽງແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີການພັດທະນາບຸກຄົນທີ່ມີສານອາວຸດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຊິ່ງພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມ ນຳ.

ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ. ຂາແມ່ນພຽງແຕ່ບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະຖືພາໃຫ້ເປັນເວລາດົນນານໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.

ນັກແລ່ນ

ການແລ່ນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເປັນພາລະ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ. ໃນຂະບວນການແລ່ນ, ສະພາບຂອງການຍືດຕົວຂອງຮ່າງກາຍຄວນຈະປາກົດ, ເຊິ່ງສະ ໜອງ ໂດຍກ້າມ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ. ມີສິ່ງດັ່ງກ່າວເປັນ "ນັກແລ່ນ". ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ວ່າສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ແຕກແຍກ.

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນທີ່ເຫມາະສົມຂອງຮ່າງກາຍ, i.e. ເວທີສະ ໜັບ ສະ ໜູນ - ຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກແລະທຸກຢ່າງທີ່ຢູ່ ເໜືອ ມັນ, ຄືຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ, ບ່າໄຫລ່ແລະຫົວ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບີບເອິກ, ເຮັດໃຫ້ມີການແຊກແຊງຫາຍໃຈຢ່າງເຕັມທີ່, ບ່າໄຫລ່ຄວນຜ່ອນຄາຍລົງ.

ສາເຫດຂອງອາການເຈັບຫົວເຂົ່າເມື່ອແລ່ນ

ມັນສາມາດມີເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າເມື່ອແລ່ນ:

ກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນເພຍ. ວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ມີປະຕິກິລິຍາເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍ່ດີຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່;
ການບາດເຈັບທີ່ຢືນຍາວເປັນປະ ຈຳ ບໍ່ພຽງແຕ່ປວດຂໍ້ກະດູກເຂົ່າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຕີນ, ກະດູກແຂນຫລືຫລັງ. ສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອ, ທ່ານສາມາດຕິດຕໍ່ກັບ chiropractor;
ອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ນຳ ໄປສູ່ການຂາດວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດໃນຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການສືບພັນຂອງແພຈຸລັງຂອງຂໍ້ຕໍ່ແມ່ນຖືກລົບກວນ;
ເຕັກນິກແລ່ນທີ່ເລືອກບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ເນື່ອງຈາກວ່າບໍ່ມີວິທະຍາໄລ, ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກໆເຕັກນິກ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລືອກເອົາວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ;
ເກີບທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມ: ເກີບແຕ່ລະຊະນິດມີຊີວິດການເປັນຢູ່ຂອງຕົນເອງ, ເຊິ່ງຜູ້ຜະລິດອ້າງ. ໂດຍປົກກະຕິ, ຕົວເລກນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກປະເມີນໂດຍການຕະຫຼາດເພື່ອເພີ່ມຍອດຂາຍ. ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການແລ່ນ - ເກີບທີ່ມີ insoles orthopedic;
ການໂຫຼດສູງເກີນໄປ. ການແລ່ນ, ຄືກັບກິລາອື່ນໆ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຝຶກແອບທີ່ສົມດຸນ, ຄ່ອຍໆແລະການພັກຜ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ກົນໄກຂອງການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສັບສົນ. ຮູບລັກສະນະຂອງສັນຍານເຕືອນໃດໆອາດຈະບໍ່ສ້າງຄວາມອັນຕະລາຍ, ຫຼືມັນອາດຈະເປັນສັນຍານຂອງບັນຫາຮ້າຍແຮງ:

ກົດໃນຮ່ວມກັນ;
ຮອຍແຕກຂອງຫົວເຂົ່າ;
ຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ;
ການປິດຮ່ວມກັນ;
ການສະສົມຂອງນ້ ຳ ພາຍໃຕ້ patella;
ເຈັບເຂົ່າ.

ຖ້າທ່ານມີອາການດັ່ງກ່າວ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ໄປພົບແພດ.

ວິທີການເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງກ່ອນແລ່ນ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ເພາະວ່າ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບຕົວກັບການແລ່ນໄວແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ແຕ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນລະເລີຍການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ.

ໃນເວລາທີ່ຄຸເຂົ່າຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ມີການປ່ອຍນ້ ຳ synovial ອອກຢ່າງຫ້າວຫັນເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ lubricates ຮ່ວມແລະເຮັດໃຫ້ອາການຊshockອກຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າອ່ອນລົງ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຖູປົກກະຕິດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານອ້ອມຮອບຫົວເຂົ່າປະມານ 2-3 ນາທີ.

ຍືດ

ການຍືດເຍື້ອແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອົບອຸ່ນກ່ອນການແລ່ນ. ກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີການ ເໜັງ ຕີງແມ່ນມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບການບາດເຈັບ, ແລະຍັງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຂື້ນໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່ເຊິ່ງມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ສະລັບສັບຊ້ອນໃນການຍືດປະຖົມປະກອບມີທັງເສັ້ນກ່າງແລ່ນແລະກ້າມ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ:

ການຫມູນວຽນຂອງຫົວ, ແຂນ, ຫົວເຂົ່າ;
ຜະສົມຜະສານແລະເຈືອແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່;
squats ຈັບສະຫຼັບໃນຂາຂະຫຍາຍ;
ສະຫຼັບກົດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກ;
ສະຫຼັບກົດຕີນກົ້ນກັບກົ້ນ;
tilts ຂອງຮ່າງກາຍໃນຂາຊື່, ແຕະຕີນດ້ວຍແປງ;
bouncing ຈັບສະຫຼັບໃນຂາດຽວ.

ການເຮັດການຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ຍ່າງເຮັດໃຫ້ມັນມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອສູງສຸດ. ເພື່ອຝຶກອົບຮົມລະບົບກ້າມເນື້ອ, ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນກ້າມທີ່ຍຶດຂໍ້ກະດູກຫົວເຂົ່າ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.

ຢືນຢູ່ຂາດຽວ

ໃນຢາພື້ນເມືອງຈີນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຊື່ວ່າ "ດອກ ຈຳ ປາທອງຢືນຢູ່ເທິງຂາດຽວ."
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາຫລາຍນາທີໂດຍການປິດຕາຂອງທ່ານ.
ໃນ ທຳ ອິດທ່ານສາມາດຢືນຢູ່ໃກ້ ກຳ ແພງຫຼືການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ອື່ນໆ, ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ຈົ່ງຍຶດຕິດກັບມັນ, ແຕ່ວ່າໃນໄລຍະເວລາກໍ່ພະຍາຍາມເຮັດໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.

ຢືນຢູ່ເທິງ ໜ້າ ດິນທີ່ບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງ

ໂດຍການເຮັດບົດຝຶກຫັດກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຍາກກວ່າເກົ່າ.
ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ເທິງເວທີທີ່ບໍ່ສະຖຽນລະພາບພິເສດຫລືບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ອ່ອນລົງຈາກວິທີການທີ່ມີຢູ່, ຕົວຢ່າງ, ຫມອນທີ່ພັບລົງມາເປັນເຄິ່ງ.
ຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານຕ້ອງພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ຂ້າງຂາດຽວ.

ໂດດຂາດຽວ

ທ່ານສາມາດປະຕິບັດວິທີການຕ່າງໆໄດ້ 10-15 ຄັ້ງ, ຍົກເລັກນ້ອຍຈາກພື້ນແລະຄ່ອຍໆກັບມາຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
ການໂດດຕໍ່ໄປແຕ່ລະຄັ້ງຄວນເຮັດຊ້ ຳ ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກການຟື້ນຟູສົມດຸນສົມບູນ.

ລູກສອນໂດດ

ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແຕ້ມເທິງພື້ນຫລືຈິນຕະນາການໃນຈິດໃຈຂອງທ່ານເປັນຮູບສີ່ຫຼ່ຽມມົນຂະ ໜາດ ນ້ອຍປະມານ 20 * 20 ຊມ.
ຕໍ່ໄປ, ກະໂດດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈາກມູມໄປຫາມູມຂອງມົນທົນນີ້, ທຳ ອິດຕາມທິດເຂັມໂມງ, ຈາກນັ້ນຕໍ່ຕ້ານ, ເພີ່ມຄວາມຍາວຂອງທັງສອງຂ້າງຂອງມັນແລະລວງຍາວຂອງການກະໂດດຕາມ ລຳ ດັບ.

ໂດດຂວາງ

ມັນຖືກປະຕິບັດຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ພຽງແຕ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະກະໂດດຂວາງ, ກົງກັນຂ້າມໃນແຕ່ລະຂາ.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າຈະຕອບສະ ໜອງ ຢ່າງໄວວາຕໍ່ການປ່ຽນແປງໃນມັນ.

ວິທີການແລ່ນຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ?

ເຕັກນິກການແລ່ນ, ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນແລະປັບປຸງ ໃໝ່ ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ປະກອບດ້ວຍຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ລະດັບການປະສານງານແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງນັກແລ່ນ.

ລໍ້ແລ່ນແມ່ນພັບຂອງຂາ, ແບກຂອງມັນ, ຕັ້ງແລະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ. ການປະຕິບັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະຮັບປະກັນການແລ່ນທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ຕໍ່ກັບການບາດເຈັບ.

ຫນຶ່ງໃນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນເຕັກນິກການແລ່ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ຕິດ" ຂອງຕີນລົງສູ່ພື້ນ, ແທນທີ່ຈະເປັນການລົງຈອດກ້ຽງຢູ່ຕີນທັງ ໝົດ. ນີ້ແມ່ນອົງປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນພໍສົມຄວນທີ່ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບຂອງຫົວເຂົ່າແລະການຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ. ຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາຄວນຈະຢູ່ຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ.

ໃນແງ່ຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ແຂນຂາທີ່ແຂງແຮງດ້ານ ໜ້າ ຂອງ torso ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການລົ້ມ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມ ໜັກ ຂື້ນຢູ່ເທິງຕີນເມື່ອວາງຂາ. ການໂຄ້ງ ລຳ ຕົ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຍັງມີຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີ: ການໂຫຼດຢູ່ໃນສະໂພກແລະກ້າມຊີ້ນ calf ເພີ່ມຂື້ນ. ທັງ ໝົດ ນີ້ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຫຍ້າແລະຫຼຸດປະສິດຕິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ສ່ວນລູກປືນຕ້ອງຖືກຮັກສາໄວ້ກົງ, ກົງກັບຂາຍູ້.

ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການໂຫຼດທີ່ຊshockອກສູງ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການແຂ່ງຂັນ, ທ່ານຄວນປັບອາຫານຂອງທ່ານແລະໃຫ້ຄວາມມັກກັບກິລາທີ່ອ່ອນໂຍນກວ່າ, ເຊັ່ນການຍ່າງຫຼືລອຍນ້ ຳ ໄວ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວເກີນແລະກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສຳ ລັບພາລະ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ.

ຫຼັກການຫຼັກຂອງເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບແມ່ນການສາມາດຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າການໂຫຼດໄດ້ຖືກຄັດເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ຖືກຄັດເລືອກແມ່ນສະດວກສະບາຍ, ບໍ່ວ່າອຸປະກອນຈະມີຄວາມສະດວກສະບາຍ.

ເປົ້າ ໝາຍ ແລ່ນສະເພາະແມ່ນ ກຳ ນົດໂດຍອີງໃສ່ໄລຍະທາງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາຊະນະແລະປະສົບການ. ການປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບບາງຢ່າງ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດສ້າງຜົນເສຍຫາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການເພີ່ມສຽງ, ຄວາມອົດທົນ, ການຝຶກອົບຮົມລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.