Jogging ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "shuffling", "ຜ່ອນຄາຍ" ແລ່ນຫຼື "ນັກແລ່ນ" ຈາກພາສາອັງກິດ. "Jog" - "jogging, push." ຖ້າທ່ານເບິ່ງເຂົ້າໄປໃນວັດຈະນານຸກົມຂອງ Ozhegov, ຄຳ ວ່າ "ແລ່ນ" ໝາຍ ຄວາມວ່າການແລ່ນຊ້າແລະສະຫງົບ. ສະຫຼຸບໂດຍລວມແລ້ວ, ພວກເຮົາສະຫຼຸບໄດ້ວ່າການແລ່ນກັນແມ່ນການແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ມີບາດກ້າວທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ຄວາມໄວຂອງນັກແລ່ນໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນບໍ່ເກີນ 8 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະທົນກັບການແລ່ນໄລຍະຍາວ.
ກະທັດຮັດ
ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈວ່າການວຸ້ນວາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະບໍ່ຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ວ່ອງໄວທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການສະຫລຸບ! ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນປະເພດກິດຈະ ກຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວແລະບໍ່ມີເຫດຜົນ. ແນ່ນອນ, ຖ້າການແລ່ນ ໜີ ກາຍເປັນນິໄສ, ແລະມີສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຖ້າທ່ານຈື່ໄດ້, ເມື່ອແລ່ນໄປມາ, ຄວາມໄວໃນກິໂລແມັດ h ພຽງແຕ່ 8 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງເທົ່ານັ້ນ, ໝາຍ ຄວາມວ່ານັກແລ່ນບໍ່ເມື່ອຍຫຼາຍແລະສາມາດຕ້ານທານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາວນານ.
ໃນຂະນະດຽວກັນ, ມັນເປັນທີ່ຮູ້ກັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 40 ນາທີ ທຳ ອິດ, ຮ່າງກາຍດຶງດູດພະລັງງານຈາກ glycogen ທີ່ສະສົມຢູ່ໃນຈຸລັງຕັບ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເລີ່ມຫັນໄປສູ່ໄຂມັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອໃຫ້ລົດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 40 ນາທີ, ແລະດີກວ່າ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງ. ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງຫັນອອກວ່າມັນເປັນການແລ່ນແບບນີ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາທົນກັບໄລຍະເວລາດົນນານພາຍໃຕ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ວ່າຂັ້ນຕອນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງໄວວາແລະສືບຕໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມສານອາຫານ. ອາຫານຄວນໃຫ້ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຊີວິດປົກກະຕິ (ໃນທາງທີ່, ການແລ່ນດ້ວຍພະລັງງານແມ່ນມີຢູ່). ໃນກໍລະນີນີ້, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມເຜົາຜານສະສົມຂອງມັນ - ໄຂມັນ, ແລະໃນທີ່ສຸດທ່ານກໍ່ຈະໃສ່ກັບໂສ້ງທີ່ທ່ານມັກ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮັກສາມັນເປັນປະ ຈຳ ແລະດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ຫລາຍ.
ການແຂ່ງຂັນກັນແມ່ນຫຍັງແລະມັນແມ່ນຫຍັງ?
ຕໍ່ມາອີກບໍ່ດົນພວກເຮົາຈະຮູ້ວ່າການແລ່ນ ໜີ ມີຜົນປະໂຫຍດຫລືເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ, ແຕ່ດຽວນີ້, ເຮົາມາພິຈາລະນາເບິ່ງແນວຄິດນີ້ໃຫ້ລະອຽດກວ່າເກົ່າແລະເປັນຫຍັງມັນເປັນທີ່ນິຍົມ. ດັ່ງນັ້ນຄຸນລັກສະນະນິຍາມຂອງການແລ່ນດ້ວຍກັນແມ່ນຫຍັງ?
- ຄວາມໄວແລ່ນ - 6-8 ກມ / ຊມ;
- ສະຫງົບແລະຈັງຫວະວັດແທກ;
- ຄວາມຍາວຂອງການຍ່າງໂດຍສະເລ່ຍ - ບໍ່ເກີນ 80 ຊຕມ;
- ຕີນລົງເທິງພື້ນຜິວຢ່າງສົມບູນຫຼືມ້ວນຄ່ອຍໆຈາກສົ້ນເຖິງຕີນ;
- ບັນດາການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເບົາບາງ, ພາກຮຽນ spring, ບໍ່ມີຄວາມຕື່ນເຕັ້ນ.
ການແລ່ນດັ່ງກ່າວເກືອບຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນຈາກການແຂ່ງຂັນກິລາ - ບຸກຄົນພຽງແຕ່ແລ່ນເພື່ອຄວາມສຸກຂອງຕົນເອງ, ໂດຍບໍ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນເຕັກນິກພິເສດໃດໆໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຈົບຫລືໃນຂັ້ນຕອນ. ໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ, ນັກແລ່ນບໍ່ໄດ້ເມື່ອຍຫຼາຍ, ເພີດເພີນກັບທັດສະນະອ້ອມຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບລົງ, ຜ່ອນຄາຍສະຫມອງ. ມັນເປັນຢາແກ້ອາການຊຶມເສົ້າທີ່ ເໝາະ ສົມແລະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດ. ໃນຕອນເຊົ້າ, ການຫລີ້ນກວນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບີກບານແລະ ກຳ ນົດທ່ານໃຫ້ມີຜົນງານທີ່ມີປະສິດຕິພາບ, ແລະໃນຕອນແລງ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນຈະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານທຸກມື້.
ເພື່ອສະຫຼຸບສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ: ສິ່ງທີ່ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະແລ່ນແມ່ນການເຄື່ອນທີ່ຊ້າໆໄປຕາມເສັ້ນທາງແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ສຸດໃນຄວາມໄວດຽວກັນ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ເຂົ້າໃຈ, ເບິ່ງວິດີໂອທີ່ວ່າ "ການແລ່ນດ້ວຍຄວາມ ໝາຍ", ພຽງແຕ່ພິມ ຄຳ ຖາມນີ້ເຂົ້າໃນແຖບຄົ້ນຫາຂອງເວັບໂຮດຕິ້ງໃດໆ.
ວິທີການ ດຳ ເນີນງານຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ລອງພິຈາລະນາເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ພວກເຮົາຈະສຶກສາໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ໃດວ່າມັນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດທີ່ຈະຈັບ ໝໍ້ ໄຟ, ແຂນ, ຂາແລະຫົວ.
ໃນການແຂ່ງຂັນ, ເຕັກນິກການປະຕິບັດແມ່ນບໍ່ສັບສົນເລີຍ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການແລະຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ເດັດຂາດ - ທຸກຄົນແລ່ນຕາມທີ່ພວກເຂົາພໍໃຈ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີແນວທາງທົ່ວໄປ, ການຍຶດ ໝັ້ນ ທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມອິດເມື່ອຍອ່ອນແຮງລົງ.
- ຮ່າງກາຍໄດ້ຈັດຂື້ນແນວຕັ້ງ, ຫົວແມ່ນກົງ, ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ;
- ຂາພາກຮຽນ spring ອ່ອນໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ຂັ້ນຕອນຕ່າງໆແມ່ນເລື້ອຍໆ, ໄວ. ທັນທີທີ່ຕີນ ໜຶ່ງ ຍົກພື້ນຈາກພື້ນ, ຕີນອື່ນໆຈະພັດລົງທັນທີ. ຂາລົງຢູ່ໃຕ້ຮ່າງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ທາງ ໜ້າ;
- ຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນຄວາມໄວການເຄື່ອນໄຫວໂດຍສະເລ່ຍ, ຄວາມຍາວຂອງເສັ້ນ;
- ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ສູດດົມກັບດັງ, ຫາຍໃຈເຂົ້າປາກຂອງທ່ານ;
- ແຂນຖືກໂຄ້ງຢູ່ແຂນສອກ, ກົດເຂົ້າຫາຮ່າງກາຍໄດ້ງ່າຍ, ວັດແທກກັນແລະກັບມາໄດ້ທັນເວລາດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ;
- ບ່າໄຫລ່, ຜ່ອນລົງຕໍ່າ (ບໍ່ຄວນຍົກພວກເຂົາຂື້ນຄໍ), ມືຖືກຍຶດເປັນນິ້ວມື;
- ໄລຍະເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນ 60 ນາທີ.
ຢ່າລືມອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມແຂ່ງຂັນແລະບໍ່ຄວນຫ້າມລໍ້ຢ່າງກະທັນຫັນ. ຍ້າຍກ້ຽງໄປສູ່ບາດກ້າວໄວ, ຫາຍໃຈເລິກໃນຂະນະທີ່ຊ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດແລະຫາຍໃຈຈະເປັນຈຸດຈົບທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານສົນໃຈກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍເຜົາຜານໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ພວກເຮົາຈະຕອບວ່າການໃຊ້ພະລັງງານໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນ 500 kcal (ໂດຍທາງ, ທ່ານຈະໃຊ້ຈ່າຍປະມານ ຈຳ ນວນເທົ່າກັນໃນຂະນະທີ່ ດຳ ເນີນການຍ່າງກັບໂຄງການ Leslie Sanson). ຖ້າທ່ານແລ່ນຂຶ້ນພູ - 700 kcal.
ໂດຍວິທີທາງການ, ການແຂ່ງລົດຢູ່ບ່ອນນັ້ນແມ່ນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຍັງຫຼາຍກ່ວາການແລ່ນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ເປີດ, ມັນມີຄວາມ ໜ້າ ກຽດແລະຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະອອກໄປຂ້າງນອກ, ຮູ້ສຶກວ່າມີອິດສະຫຼະທີ່ຈະໄປຂີ່ລົດໃນສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຝຶກແອບອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.
ຜົນປະໂຫຍດ, ສ້າງຄວາມເສຍຫາຍແລະ contraindications
ແລະດຽວນີ້, ເຮົາມາເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນ ໜີ ຢູ່ເຮືອນແລະຕາມຖະ ໜົນ, ມັນມີປະໂຫຍດຫຍັງຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ເພດຍິງແລະເພດຊາຍ:
- ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ;
- ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ;
- ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງ;
- ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ;
- ຍິ້ມແຍ້ມແຈ່ມໃສ, ຟົດຟື້ນແລະຜ່ອນຄາຍໃນເວລາດຽວກັນ;
- ຊ່ວຍຄວບຄຸມ dystonia ບຳ ລຸງລ້ຽງ - ເສັ້ນເລືອດ;
- ປັບປຸງສຸຂະພາບໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ;
- ປັບປຸງການສະ ໜອງ ເລືອດ, ການໄຫຼວຽນຂອງອົກຊີເຈນ;
- ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ;
- ກຳ ຈັດສານພິດ;
- ມີຜົນດີຕໍ່ລະບົບ endocrine;
- ເຊັບຈາກຄວາມເສື່ອມໂຊມ;
- ໂທນ, ປັບສະພາບຜິວ.
ນີ້ແມ່ນກຸ່ມກ້າມທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ແລ່ນ: gluteus, quadriceps femoris, biceps femur, ຂາຕ່ໍາ, abs, ກ້າມ girdle ບ່າ, ກັບຄືນ.
ຄືກັບທີ່ທ່ານເຫັນ, ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນກັນແມ່ນຈະແຈ້ງ, ແຕ່ມັນມີອັນຕະລາຍບໍ? ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພວກເຮົາຈະລົງລາຍຊື່ບັນດາຂໍ້ຫ້າມ, ໃນທີ່ປະກົດມີ, ການແລ່ນ, ທ່ານຈະເປັນອັນຕະລາຍແກ່ຕົວທ່ານເອງ:
- ດ້ວຍໂລກຕັບແຂງຫຼືຕາຕໍ້ຮຸນແຮງ;
- ດ້ວຍຄວາມຮຸນແຮງຂອງບາດແຜເຮື້ອຮັງ;
- ມີພະຍາດຮ່ວມກັນ;
- ຖ້າທ່ານເປັນໄຂ້ຫວັດຫລື SARS;
- ມີໂຣກປອດອັກເສບ, ວັນນະໂລກ, ໂຣກຫອບຫືດ;
- ຖ້າທ່ານມີອາຍຸເກີນ 50 ປີ, ທ່ານສາມາດຝຶກໄດ້ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບອະນຸຍາດຈາກນັກ ບຳ ບັດ;
- ຖ້າທ່ານເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ;
- ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ;
- ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດທ້ອງ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມີ contraindications, ທ່ານຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ແລ່ນ, ໃນທຸກໆກໍລະນີອື່ນໆ, ຫ້ອງຮຽນຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກົດລະບຽບແລະຂໍ້ແນະ ນຳ ຕ່າງໆຄວນຖືກປະຕິບັດຕາມ.
ສິ່ງທີ່ຄົນໃຫມ່ຄວນຊອກຫາ?
ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າແມ່ນຄວາມໄວສະເລ່ຍຂອງການແລ່ນໃນກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ (ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງຫຍັງ), ພວກເຮົາໄດ້ສຶກສາຂໍ້ດີແລະຂໍ້ຂັດແຍ້ງຂອງມັນ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມອັນຕະລາຍ, ຄວນປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຕໍ່ໄປນີ້:
- ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການເລືອກເສື້ອຜ້າກິລາທີ່ສະດວກສະບາຍແລະໂດຍສະເພາະເກີບແຕະ. ເລືອກຄູ່ດ້ວຍກະໂປ່ງທີ່ມີເບາະແສ່ວແລະສາຍແອວ ແໜ້ນ;
- ຢ່າແລ່ນ ໜີ ພາຍຫຼັງກິນອາຫານຫຼືກະເພາະອາຫານຢ່າງໄວທີ່ສຸດ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຖ້າອາຫານສຸດທ້າຍແມ່ນ 2.5-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນຫນ້ານີ້;
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸ່ນແລະເຢັນລົງ;
- ກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ມີປະລິມານວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍຄວນມີຢູ່ໃນອາຫານ;
- ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ;
- ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວນຊອກຫາສວນສາທາລະນະຂຽວຫລືທາງແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວພິເສດ, ຫ່າງຈາກທາງຫລວງ;
- ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນດ້ວຍໄລຍະຫ່າງສັ້ນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມພາລະ;
- ສັງເກດເບິ່ງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
ຮຽນຮູ້ກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການແລ່ນລ້າໆ: ວິທີການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ວິທີການແຕ່ງຕົວ, ວິທີການກິນ, ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ທຸກຢ່າງຢ່າງລະມັດລະວັງ - ແລະເຈົ້າຈະມີຄວາມສຸກ! ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເວົ້າຮ່ວມກັນ - ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເຮັດວຽກຄົນດຽວເພື່ອພັດທະນາຈັງຫວະຂອງຕົວເອງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ລືມກ່ຽວກັບການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ທີ່ແລ່ນຂອງທ່ານ - ພຽງແຕ່ເພີດເພີນກັບສະພາບແວດລ້ອມ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກແນວໃດ, ແລະຈິນຕະນາການວ່າມັນຈະກາຍເປັນສະຫງ່າງາມແລະສວຍງາມຂຶ້ນແນວໃດ. ຢ່າອອກໄປຕິດຕາມຖ້າທ່ານມີຄວາມອຸກໃຈ, ເຈັບປ່ວຍ, ຫລືຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ. Jogging ຄວນຈະມ່ວນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ໃນການສະຫລຸບ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານສຶກສາແຍກຫົວຂໍ້ການຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ - ລະດັບຄວາມອົດທົນແລະຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບປັດໃຈນີ້. ພວກເຮົາປາດຖະ ໜາ ຢ່າງຈິງໃຈວ່າການແລ່ນກາຍມາເປັນນິໄສທີ່ດີທີ່ທ່ານມັກ! ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ!
