ອອກກໍາລັງກາຍບ່າເບື້ອງຕົ້ນ

ບ່າໄຫລ່ທີ່ສວຍງາມແລະມີແສງສີແມ່ນຮູບລັກສະນະທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຂອງທັງນັກກິລາແລະຄົນ ທຳ ມະດາ. ບ່າທີ່ພັດທະນາເຮັດໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍໃກ້ຊິດກັບຮູບຊົງ V, ເຮັດໃຫ້ຕົວເລກກາຍເປັນນັກກິລາຫຼາຍຂື້ນ.

ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່າໄຫລ່ຂັ້ນພື້ນຖານບາງຢ່າງເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້ສ່ວນເທິງທີ່ມີພະລັງແລະຈະເປັນໂຕກະຕຸ້ນທີ່ດີ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປ.

ວິທີການຈັດການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງ?

ການຕັດສິນໃຈສ້າງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນຈາກຮອຍຂີດຂ່ວນ. ມີຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ແນະ ນຳ ມັນຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງຫລືໃນຂະບວນການເຮັດວຽກຕົວເອງ, ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ແມ່ນທຸກສິ່ງທີ່ສອດຄ່ອງກັບເຂດນີ້. ໃນກໍລະນີ ທຳ ອິດ, ຕົວເລືອກທີ່ມີເຫດຜົນທີ່ສຸດແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແລະທ່ານຕ້ອງການຄູຝຶກແນ່ນອນຜູ້ທີ່ຈະປະເມີນຄວາມຮູ້ພື້ນຖານຂອງທ່ານ, ຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນແລະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່າໄຫລ່ທີ່ມີປະສິດຕິພາບ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ແມ່ນກິລາ ໃໝ່, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອາຈານສອນ: ທ່ານຈະສາມາດສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະ. ມັນບໍ່ສໍາຄັນວ່າທ່ານຈະໄປຝຶກສອນຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຢູ່ເຮືອນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການເຂົ້າເຖິງອຸປະກອນກິລາທີ່ ຈຳ ເປັນ.

ແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບສາມຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.:

• ຄວາມເປັນປົກກະຕິ;
• ຄວາມຕໍ່ເນື່ອງ;
• ຄວາມຄືບ ໜ້າ.

ເວົ້າແນວອື່ນ, ຫ້ອງຮຽນຕ້ອງມີລະບົບ. ຮັກສາໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງວັນຝຶກອົບຮົມໃຫ້ຍາວນານແຕ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຕົວມັນເອງຕ້ອງມີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຈັດສັນຕົວເອງ 1 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນໄລຍະນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດພັກຊົ່ວຄາວໂດຍບໍ່ໄດ້ວາງແຜນໄວ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກສູງຂື້ນເທື່ອລະກ້າວໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ການວິພາກຂອງບ່າ

ກ້າມຊີ້ນບ່າແມ່ນຖືກເອີ້ນວ່າ "delta" ເພື່ອຄວາມຄ້າຍຄືກັນກັບຮູບຊົງສາມຫລ່ຽມຂອງຕົວອັກສອນລາຕິນຂອງຊື່ດຽວກັນ. biceps ແລະ triceps ຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມແລະບໍ່ແມ່ນຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid. ສະນັ້ນ, ນັກກິລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່າຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຜົນມາຈາກນັ້ນ, ພຽງແຕ່ທາງເທິງຈະສູບ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນແຂນຂອງຕົວເອງ. ມັນແມ່ນຍ້ອນເຫດຜົນນີ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເຂດທົ່ງພຽງແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ຕ້ອງການມີບ່າໄຫລ່ຂ້ອນຂ້າງ, ແຕ່ບໍ່ຕ້ອງການກ້າມເນື້ອເກີນໄປ.

ກ້າມເນື້ອ deltoid ແມ່ນຕິດກັບສາມກະດູກຄື: humerus, scapula, ແລະ clavicle. ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງຄຸນລັກສະນະສ່ວນຕົວຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານເຄີຍມີກະດູກຫັກຫລືການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງກະດູກທີ່ມີລາຍຊື່, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກເທົ່ານັ້ນ, ແລະການໂຫຼດນັ້ນຄວນຈະຖືກ ຈຳ ກັດ. ຄວາມຕ້ອງການທີ່ຄ້າຍຄືກັນ ສຳ ລັບການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່ຫລືຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກມັນ.

ເຂດທົ່ງພຽງແມ່ນປະກອບດ້ວຍສາມມັດ: ຊັ້ນລຸ່ມ, ກາງ (ຂ້າງຫລັງ) ແລະຫລັງ. ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາສະຖານທີ່ແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງພວກເຂົາໃນການຝຶກອົບຮົມໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມໃນຕາຕະລາງ.

© Alila ສື່ທາງການແພດ - stock.adobe.com

ເຂດທົ່ງພຽງມີສອງ ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍ: ຊຸກດັນໃຫ້ພາລະ ໜັກ ໜີ ຈາກທ່ານແລະດຶງມັນໄປຫາທ່ານ. ສອງອົງປະກອບເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຝຶກບ່າ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາແກວ່ງ ໜ້າ ພວກເຮົາ, ກົດດັນດ້ວຍ dumbbells ແລະ barbells, ພວກເຮົາພັດທະນາ ໜ້າ ທີ່ຍູ້ (ໜ້າ ທາງ ໜ້າ). ແກວ່ງໄປຕາມສອງຂ້າງຫລືຕາມເປີ້ນພູ, ພ້ອມທັງການດຶງດູດທຸກຊະນິດ - ນີ້ແມ່ນສ່ວນປະກອບທີສອງ (ກາງແລະທາງຫລັງ).

ສໍາລັບການພັດທະນາຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງ deltas, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຕ່ລະທ່ອນ. ສ່ວນຫຼາຍນັກກິລາຈະ“ ລຸດລົງ” ດ້ານຫລັງແລະທາງກາງ, ເພາະວ່າທາງ ໜ້າ ມີຄວາມສະດວກໃນການສູບນໍ້າຍ້ອນການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການກົດທັງ ໝົດ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ສອງທ່ອນອື່ນໆແມ່ນຖືກລະເລີຍ, ຫລືບໍ່ໄດ້ເຮັດຢ່າງພຽງພໍ, ຫຼືດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ (ຕົວຢ່າງ, ການແກວ່ງດ້ວຍການກົດຂີ່ ໜັກ ດ້ວຍການໂກງ) ...

ອົບອຸ່ນ

ການອຸ່ນເຄື່ອງແມ່ນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄັ້ງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນບ່າໄຫລ່ແລະຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບ. ເປັນເວລາ 5-10 ນາທີ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບອົບອຸ່ນແບບງ່າຍໆໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ - ຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ:

1. ມຸງຫົວໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການຫມູນວຽນໃນວົງມົນ.
2. ການຫມູນວຽນຮອບວຽນຂອງບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປ.
3. ການຍົກມືແບບຈັບສະຫຼັບຂື້ນຜ່ານດ້ານຂ້າງແລະດ້ານລຸ່ມ.
4. ການດັດແປງມືຕາມແນວນອນ.
5. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ການ ໝູນ ວຽນເປັນວົງກົມຂອງມືຂ້າງ ໜ້າ ແລະຫຼັງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມືຂ້າງ ໜຶ່ງ ລ້ຽວໄປແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ກັບມາ. ປ່ຽນມື.

ການບາດເຈັບຂອງບ່າແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຫຼາຍທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນໃຫ້ຄວາມສົນໃຈທີ່ອົບອຸ່ນຂອງທ່ານແລະເຮັດຢ່າງລະອຽດທີ່ສຸດ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ

ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່າເບື້ອງຕົ້ນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເລືອກແບບທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. ການຝຶກອົບຮົມສອງສາມຢ່າງ ທຳ ອິດແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດກັບຜູ້ສອນເພື່ອໃຫ້ລາວຊີ້ ນຳ, ອະທິບາຍແລະສະແດງເຕັກນິກໃຫ້ທ່ານ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ - ການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນຫຼາຍຢູ່ເທິງກາງແລະຫລັງຂອງເພດານແມ່ນເປັນແບບນີ້ແທ້ໆ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະສົມທົບພື້ນຖານແລະການໂດດດ່ຽວຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ, ຄວາມຍາວຂອງການບໍລິການແລະປະສົບການການຝຶກອົບຮົມ.

Bench ກົດຈາກຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຢືນແລະນັ່ງ

ຂ່າວຂອງແຖບຈາກຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຢືນຍັງເອີ້ນວ່າຫນັງສືພິມກອງທັບ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid.

ແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ:

• ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ມວນກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຈະເຮັດວຽກໄດ້.
• ການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່: ທ່ານສາມາດແຕະບາເບນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງໃຫ້ຄາງຖ້າທ່ານບໍ່ສະດວກໃນການເຮັດມັນຕໍ່າເກີນໄປ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນ ອຳ ນາດຂອງຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ ນຳ ້ ໜັກ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສະບາຍ.

ຄຳ ແນະ ນຳ! ແນ່ນອນດ້ານຂອງແຖບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ບໍ່ຄວນຖືກວ້າງຫລືແຄບເກີນໄປ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ: ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນດ້ານຫນ້າໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະຕັດຕໍ່ພື້ນເຮືອນ. ໃນເວລາທີ່ຍົກ barbell, ບໍ່ປະຕິບັດຕາມມັນດ້ວຍຕາຂອງທ່ານ. ຢ່າງໍແຂນສອກທ່ານທຸກຢ່າງ - ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ ສຳ ລັບການບີບບ່າທັງ ໝົດ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ມັນເບິ່ງຄືວ່າຫຼາຍໆຄົນວ່ານີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງກົງກັນຂ້າມແມ່ນຄວາມຈິງ - ການໂຫຼດຢູ່ເທິງແຜ່ນ intervertebral ໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະມີຫຼາຍຂື້ນໃນທ່ານັ່ງ. ແລະຖ້າ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍມັນກໍ່ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງຫຍັງຫຼາຍ, ແລະທ່ານກໍ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປທີ່ຕົວເລືອກທີ່ຢືນຢູ່, ເຊິ່ງມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງດ້ານເຕັກນິກຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍ ນຳ ້ ໜັກ ມັນແນ່ນອນວ່າມັນຄວນຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເທົ່ານັ້ນ.

ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນນັ່ງຢູ່ Smith. ໃນທີ່ນີ້, ການເຄື່ອນໄຫວຈະຖືກລະບຸຢ່າງເຂັ້ມງວດໂດຍການອອກແບບຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ເຊິ່ງ“ ປິດ” ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ມີສະຖຽນລະພາບແລະເຮັດໃຫ້ການກົດທີ່ນັ່ງໄດ້ງ່າຍຂື້ນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຈະສູງກວ່າເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ນີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເຄື່ອນໄຫວແບບ vector ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນບັນຫາ - ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່ຂື້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນທີ່ນີ້ທ່ານບໍ່ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໂຄງການໃນຍົນຂອງພື້ນ, ພຽງແຕ່ຂື້ນກັບມັນ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench ກົດຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວໃນຂະນະທີ່ຢືນແລະນັ່ງຢູ່

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ກວ່າລຸ້ນກ່ອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມກວ້າງຂວາງຢູ່ທີ່ນີ້ຈະສັ້ນກວ່າ. ແຕ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່ມີອິດສະລະພາບ ໜ້ອຍ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລຸດຫົວກະໂປງທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະມີລັກສະນະຄວບຄຸມ - ທ່ານສາມາດຕີຫົວຂອງທ່ານໂດຍບັງເອີນ.

ຍົກກະບອກແຂນຂື້ນຂື້ນຊື່ຈາກທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ຢູ່ໃນຍົນດຽວກັນກັບແຂນຂອງທ່ານ. ການວາງຕົວໄປຂ້າງ ໜ້າ ແມ່ນອ່ອນເພຍກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານລົ້ມລົງແລະວາງກະໂປງໃສ່ຄໍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຢຽບຫລັງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກບ່າຂອງທ່ານບາດເຈັບ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຈົກຫລືກັບຜູ້ສອນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໃນແບບທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ (ລວມທັງໃນ Smith), ແຕ່ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ເຊັ່ນດຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີກະດູກຂ້າງຫລັງແລະກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງ. ນອກຈາກນີ້, ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ, ມັນຍາກກວ່າທີ່ຈະລຸດລະດັບກະແສໄຟຟ້າ. ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ທ່ານສາມາດກ້າວລົງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອປັບຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຊື່ອວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເພື່ອພັດທະນາລະດັບປານກາງຂອງ deltas. ພວກເຂົາເຮັດວຽກໄດ້, ແຕ່ວ່າຜູ້ ນຳ ໜ້າ ຍັງຮັບຜິດຊອບຕໍ່ໄປອີກ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກົດດັນທັງ ໝົດ ຄວນຈະຖືກສະແດງມາຈາກພື້ນຖານຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ດ້ານ ໜ້າ.

ເອົາໃຈໃສ່! ພວກເຮົາບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແກ່ໃຜ. ປ່ອຍໃຫ້ຜູ້ທີ່ຫຼີ້ນກິລາມືອາຊີບ. ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າແມ່ນສູງເກີນໄປ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດຖືກແທນທີ່ດ້ວຍການກົດຈາກ ໜ້າ ເອິກຫລື dumbbells ໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍປະສິດຕິຜົນ.

ບ່ອນນັ່ງກົດປຸ່ມ dumbbell

ຄຽງຄູ່ກັບການກົດປຸ່ມ bench ການທະຫານ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການກໍ່ສ້າງບັນດາເຄື່ອງຫັດຖະ ກຳ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່. ນັກກິລາມືອາຊີບຫຼາຍຄົນກໍ່ມັກມັນເຂົ້າໃນການກົດເກນ.

ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ທີ່ມີຊຸດຫລັງຢູ່ຫລືໃກ້ກັບມຸມ 90 ອົງສາ. ໃນຈຸດສຸດຍອດ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ສຳ ພັດກັບ dumbbells, ຍັງບໍ່ຕ້ອງສອກແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ສູງສຸດ. ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ໃຫ້ແກະນ້ອຍລົງໃນຄວາມເລິກທີ່ສະບາຍທີ່ສຸດ.

© Kurhan - stock.adobe.com

ກົດ Arnold

ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງຈິງຈັງ, ນອກ ເໜືອ ຈາກດ້ານ ໜ້າ, ຍັງເປັນເຂດສາມຫຼ່ຽມກາງ. ມັນຖືກຕັ້ງຊື່ຕາມຊື່ Arnold Schwarzenegger, ເຊິ່ງ, ໂດຍທາງ, ບໍ່ມີອາຫານແຊບຫຼາຍ. ແຕ່ນັກກິລາ - ນັກສະແດງຍັງຄົງເປັນມາດຕະຖານຂອງນັກກິລາຫຼາຍຄົນ, ແລະການແກ້ໄຂການກົດເກນດັ່ງກ່າວກໍ່ດີຫຼາຍ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຢູ່ນີ້ແມ່ນວ່າຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ, ແຂນທີ່ມີກະດຸມຊາຍຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຫົວ, ແລະບໍ່ແມ່ນທາງຂ້າງ. ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນປີ້ນກັບກັນ, ນັ້ນແມ່ນຝາມືເບິ່ງຄືນ. ໃນຂະບວນການຍົກຫອຍຂຶ້ນ, ມືຖືກປ່ຽນເປັນ 180 ອົງສາ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຫນັງສືພິມ dumbbell ທີ່ງ່າຍດາຍ. ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງ, ການລ້ຽວວຽນເກີດຂື້ນ.

ລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງ ໜັງ ສືພິມ Arnold ແມ່ນວ່າບ່າໄຫຼ່ຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.... ນັ້ນແມ່ນ, ບໍ່ມີຈຸດໃດທີ່ພວກເຂົາພັກຜ່ອນ.

ກົດໃສ່ບ່າໃນການຈໍາລອງ

ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຍັງຄ້າຍຄືກັບ ໜັງ ສືພິມທີ່ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ເສັ້ນທາງດັ່ງກ່າວແມ່ນຖືກ ຈຳ ກັດໂດຍເຄື່ອງຂອງມັນເອງ. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ຄວນເອົາໄປກ່ອນ, ຍົກເວັ້ນໃນສະຖານະການເມື່ອມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນການອົບອຸ່ນກ່ອນກອງທະຫານ ໜັກ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ໃນການ ຈຳ ລອງ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະ“ ປິດບ່າໄຫລ່” ຫລັງຈາກກົດນ້ ຳ ໜັກ ແບບບໍ່ເສຍຄ່າ - ນີ້ແມ່ນໂຄງການທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ຢືນ Chin Row

ການດຶງກະຕ່າໄປຫາຄາງໄດ້ເຮັດໃຫ້ເຂດແດນທາງ ໜ້າ ຫລືທາງກາງ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ຮ່ອງແຄບ, ທ່ານຈະແກວ່ງທາງ ໜ້າ ແລະທາງຂວາງ. ເພື່ອເຮັດວຽກອອກຈາກກະດານກາງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາແຖບທີ່ມີການຍຶດກ້ວາງແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງແຂນສອກ. ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະດຶງກະຕ່າດ້ວຍກ້າມທັງ ໝົດ, ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍລົງ, ແຕ່ເຮັດວຽກໄດ້ພຽງແຕ່ແຂນສອກກັບບ່າໄຫລ່ເທົ່ານັ້ນ. ການໂກງແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນບົດຝຶກຫັດນີ້.

ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີ barbell, ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຖືກປະຕິບັດຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນກັບ dumbbells:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Nuances ຕົ້ນຕໍຂອງບ່າໄຫລ່

ຂໍສະຫລຸບແລະຂຽນບັນດາວິຊາຕົ້ນຕໍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ບ່າ:

• ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດອອກແຕ່ລະຊິ້ນສ່ວນຂອງເຂດແດນ delta ກັບອອກກໍາລັງກາຍ 1-3.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຄວນເຮັດທຸກໆມື້ຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍມື້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພັກຜ່ອນ. ໃນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງການແບ່ງປັນທົ່ວໄປ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່າໄຫລ່ຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ. ຖ້າຫາກວ່ານີ້ແມ່ນຄວາມຊ່ຽວຊານ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້, ມັນມີຄວາມ ໝາຍ ທີ່ຈະແບ່ງປັນມັດໃນມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ຍັງສູບພວກມັນພຽງ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລີ່ມຕົ້ນກອງປະຊຸມຂອງທ່ານດ້ວຍການອົບອຸ່ນ.
• ຄວາມພະຍາຍາມທັງ ໝົດ (ການກົດດັນ, ການກົດເກນ) ແມ່ນເຮັດດ້ວຍການເລັ່ງລັດ. ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ.
• ປະຕິບັດຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຍາະເຍີ້ຍ.
• ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ swing, ເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 12-15 reps. ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນເຮັດການລ້ຽວ 8-10 ໃນເວລາປະມານ 10 ວິນາທີ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກກ້າມທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ.
• ຢ່າຖີ້ມແທັກຊີ້ຫລື dumbbells ໃນໄລຍະລົບ. ໄປໂດຍຜ່ານສ່ວນນີ້ຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນແບບຄວບຄຸມ.