ວິທີການສ້າງກ້າມ pectoral ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ?

ແຜ່ນ ໜ້າ ເອິກທີ່ມີພະລັງແມ່ນຈຸດເດັ່ນຂອງນັກກິລາຄົນ ໜຶ່ງ ທີ່ຮຸນແຮງ. ແລະທ່ານສາມາດເວົ້າຊ້ ຳ ອີກເຖິງຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການສູບນ້ ຳ ຂອງຮ່າງກາຍ - ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂື້ນກັບບ່າໄຫລ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມ pectoral ທີ່ໃຫ້ໃນບົດຄວາມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ແລະສວຍງາມ. ການເຄື່ອນໄຫວແລະສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນອອກແບບ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ແຕ່ເດັກຍິງຍັງຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ "ຄລາສສິກ" ເພື່ອສ້າງເປັນຮູບປະສົມກົມກຽວແລະ ໜ້າ ສົນໃຈ.

ເຄັດລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ Gym

ຍຸດທະສາດທົ່ວໄປໃນການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນອີງໃສ່ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບບັນຫາດ້ານວິຊາການແລະການປະເມີນຜົນທີ່ພຽງພໍກ່ຽວກັບສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ.

ເພື່ອເຮັດສິ່ງຕ່າງໆໃຫ້ ສຳ ເລັດ, ໃຫ້ເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານເຫຼົ່ານີ້:

• ບູລິມະສິດແມ່ນໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເອິກຂັ້ນພື້ນຖານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກ້າມໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນໂດຍການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຫຼາຍຄັ້ງເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, ກ້າມແມ່ນຂັດ, ບາງພື້ນທີ່ຖືກເຮັດວຽກຢ່າງລະອຽດ (ກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກແຍກອອກເປັນສ່ວນໃຫຍ່, ເຂດສູນກາງແລະເຂດລຸ່ມ).
• ພື້ນຖານຄວນຈະເຮັດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວໃນຕອນທ້າຍ.
• ໂດຍທົ່ວໄປ, ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ໜ້າ ເອິກ" ປະ ຈຳ ອາທິດ (ເມື່ອເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ) ແມ່ນ 1. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຊ່ຽວຊານໃນກຸ່ມກ້າມນີ້. ແຕ່ໃນນີ້, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ມື້ຄວນຜ່ານລະຫວ່າງການເດີນທາງໄປຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູ.
• ຈຳ ນວນວິທີການແລະການຄ້າງຫ້ອງມີຕົວປ່ຽນແປງແລະຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ແລະຄວາມສາມາດຂອງນັກກິລາ. ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-5 ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບຊຸດ 3-4, ເຊິ່ງແຕ່ລະພາກສ່ວນມີ 8-15 ຄ້າງຫ້ອງ. ແຕ່ການທົດລອງຕ່າງໆແມ່ນຍິນດີຕ້ອນຮັບຢູ່ທີ່ນີ້ - ບາງຢ່າງເຕີບໃຫຍ່ມາຈາກ "ຈັກສູບ", ສ່ວນອື່ນໆແມ່ນຕ້ອງມີວິທີການບັງຄັບ.
• ນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍມີອາການເຈັບບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ໃນເກົ້າອີ້ປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີທ່າອຽງ.
• ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມກັບ barbell, ເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມກວ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ດ້ວຍການຈັບມືທີ່ກວ້າງຂວາງ, ພື້ນທີ່ດ້ານນອກຂອງ ໜ້າ ເອິກມີການໂຫຼດຫຼາຍຂື້ນ, ໂດຍທີ່ແຄບຂອງທີ່ຕັ້ງຂອງແຂນ, ພາລະ ໜັກ ໄປຫາສ່ວນທາງໃນ, ການຕັ້ງແຂນແຄບເກີນໄປບໍ່ມີການພັດທະນາ ໜ້າ ເອິກ, ແຕ່ວ່າການໃຊ້ triceps.
• ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນສອກໂກງເລັກນ້ອຍຢູ່ຈຸດສູງສຸດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເພີ່ມຈຸດສຸມໃນການເຮັດວຽກອອກຈາກ ໜ້າ ເອິກຫຼາຍກວ່າ triceps.
• ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດວິທີການເຮັດວຽກ, ຄວນອົບອຸ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຄ່ອຍໆກ້າວ ໜ້າ ເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການບາດເຈັບແມ່ນຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ກ້າມເນື້ອທີ່ອົບອຸ່ນບໍ່ພຽງພໍແມ່ນບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນສູງສຸດ.

ອອກກໍາລັງກາຍ pectoral ທີ່ດີທີ່ສຸດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຫດຜົນ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ pectoral ຫຼາຍກວ່າຮ້ອຍ ສຳ ລັບຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແຕ່ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມ, ສິ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ໃນບົດຄວາມນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງພໍສົມຄວນ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປະຕິບັດຕາມໂປແກຼມ ascetic ຫຼາຍແມ່ນຍັງບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ - ຫນ້າເອິກທີ່ສົມດຸນແມ່ນຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານໃຊ້ທຸກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອະທິບາຍ (ແນ່ນອນບໍ່ແມ່ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທື່ອດຽວ). ແລະມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເພີ່ມບາງສິ່ງບາງຢ່າງຂອງຕົວເອງເຂົ້າໃນໂປແກຼມ.

ຂ່າວ Bench

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະຂັ້ນພື້ນຖານ. ຕາມກົດລະບຽບ, ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດກ່ອນ, ແຕ່ການ ນຳ ເອົາບັນດາເຂດທີ່ມີຄວາມຊັກຊ້າອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ່ຽນແທນ ໜັງ ສືພິມແນວນອນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ອື່ນໃນສະລັບສັບຊ້ອນ. ພຽງແຕ່ໃນການຍົກລະດັບພະລັງງານແມ່ນກົດປຸ່ມ bench ປ່ຽນແທນໄດ້. ມີການເຮັດວຽກປົກກະຕິກ່ຽວກັບກ້າມ pectoral, ທ່ານອາດຈະຍົກເວັ້ນມັນອອກຈາກໂຄງການ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ກ້າມແມ່ນພັດທະນາແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ຫນັງສືພິມ barbell ຄລາສສິກແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງລຽບງ່າຍ, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍປີໃນການ ຊຳ ລະສະສາງດ້ານເຕັກນິກ.

ໂຄງການປະຕິບັດ:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ (IP) ແມ່ນນອນຢູ່ເທິງເບາະ, ແຖບດ້ານເທິງຢືນຢູ່ ເໜືອ ຕາຢູ່ຄວາມສູງພຽງແຕ່ລຸ່ມຂໍ້ມືທີ່ມີແຂນກົງ, ແຂນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ, ກະດານແລະດ້ານຫຼັງຖືກກົດດັນໃສ່ຕັ່ງ, ສ່ວນຕ່ ຳ ຈະໂກງເລັກນ້ອຍ (ແຕ່ບໍ່ຫຼາຍ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມ, ຄືກັນກັບໃນ powerlifting), ຂາທັງສອງພັກຜ່ອນຢ່າງແຫນ້ນຫນາຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນທັງ ໝົດ.
2. ຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບແຫວນທີ່ກົງ (ຝາມືຫ່າງຈາກທ່ານ, ນິ້ວມືທັງ ໝົດ). ເອົາແຖບຈາກ racks - ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ແຖບຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫນ້າເອິກເທິງ. ແຂນແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ, ແຕ່ວ່າຕໍາແຫນ່ງຂອງພວກມັນແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມຍາວແລະຈຸດປະສົງການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ - ທ່ານຈະຕ້ອງທົດລອງຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ.
3. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ໃຫ້ແທ່ນປາບລົງໄປທີ່ເອິກຂອງທ່ານໃນບໍລິເວນທີ່ຢູ່ ເໜືອ ຫົວນົມ. ແຖບຄວນ ສຳ ຜັດກັບຮ່າງກາຍ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດການປັ່ນປ່ວນ.
4. ກ່ຽວກັບການ exhalation ມີອໍານາດ, ບີບເອົາ projectile ໄດ້. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແບກແຂນສອກຂອງທ່ານຈົນເຖິງທີ່ສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໜ້າ ເອິກຈະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ. ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ຄວາມກວ້າງຂວາງສັ້ນເກີນໄປ.

ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະ“ ຈັບ” ການເຄື່ອນໄຫວ. ປະສິດທິຜົນຂອງການກົດ bench ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສຸດທ້າຍແລະຜົນໄດ້ຮັບຂອງການສ້າງຮ່າງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບນີ້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາ - ຄວາມພະຍາຍາມຈະຖືກສົ່ງຈາກຕີນໄປຫາແອວແລະຈາກດ້ານຫຼັງໄປຫາແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກ.

Dumbbell ກົດເທິງເບາະຕາມແນວນອນ

ຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າໃນກໍລະນີນີ້ກ້າມເນື້ອສະຖຽນລະພາບໄດ້ຖືກເຊື່ອມຕໍ່. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກົດປຸ່ມປາກົດຂື້ນ, ໂຄງການແມ່ນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີສະຖຽນລະພາບເພີ່ມເຕີມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫນັງສືພິມ dumbbell ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍືດກ້າມ pectoral ໄດ້ຫຼາຍ. ຖ້າແຖບພັກຜ່ອນຕໍ່ sternum ແລະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ບັນລຸຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ ຈຳ ເປັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເປືອກຫອຍສອງສ່ວນຈະ ກຳ ຈັດຂໍ້ ຈຳ ກັດນີ້, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຕ່ ຳ ລົງ.

ເຕັກນິກແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ. ຫນ້າທໍາອິດ, dumbbells ໄດ້ຖືກເອົາມາຈາກພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກມັນຖືກວາງຢູ່ເທິງຕີນຂອງພວກເຂົາ (ຢູ່ໃນທ່ານັ່ງ) ແລະວາງລົງເທິງຕັ່ງພ້ອມກັບຫອຍ, ໃນຂະນະທີ່ບີບພວກມັນຂື້ນ. ຖ້າ dumbbells ແມ່ນແສງສະຫວ່າງ, ທ່ານສາມາດເຮັດມັນແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ກັບຄົນທີ່ຫນັກມັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ຈະເຮັດວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ລະດັບຂອງການຍືດຂອງ pectorals - ເຖິງຈຸດທີ່ມີຊາຍແດນຕິດກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຫອຍແມ່ນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງໄກຈາກກັນແລະກັນ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຄາະພວກມັນ.

ພາຍຫຼັງ ສຳ ເລັດວິທີການແລ້ວ, ຫອຍນາງລົມຈະຖືກໂຍນລົງພື້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ. ແຕ່ສິ່ງນີ້ຕ້ອງໄດ້ເຮັດຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເກີນໄປແລະບໍ່ ທຳ ລາຍເສັ້ນເອັນ.

Bench ກົດທີ່ມຸມ

ມີສອງທາງເລືອກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ - ການກົດເບາະໂດຍມີແນວໂນ້ມຂຶ້ນແລະລົງ. ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກແລະຫນ້າດ້ານຫນ້າ. ມີເປີ້ນພູທີ່ບໍ່ດີ, ເຂດລຸ່ມຂອງກ້າມ pectoral ພັດທະນາ. ມຸມອຽງແມ່ນ 30-45 ອົງສາໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ຫລືອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ມຸມທີ່ໃຫຍ່ກວ່າບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຍ້ອນວ່າມັນ ກຳ ຈັດການໂຫຼດຈາກກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ໄປສູ່ລະບົບ deltas.

ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການຖະແຫຼງຂ່າວ "ດ້ານເທິງ" ກັບບາຊື:

• IP - ແຖບແມ່ນຢູ່ໃນມື straightened ຢູ່ຂ້າງເທິງຄໍ, ດ້ານຫລັງແລະກະດູກ pelvis ຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບ bench, ຂາຈະແຫນ້ນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນທັງຫມົດ.
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຫລຸດແຖບລົງໄປດ້ານເທິງຂອງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ພາຍໃຕ້ກະດູກຄໍ.
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ສົ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນເຄື່ອງຈັກໃນຄອມພີວເຕີ້ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີພະລັງ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການກົດ“ ຕ່ ຳ ກວ່າ” ກັບກະຕ່າແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຖບແມ່ນຖືກຕ່ ຳ ລົງໃນເອິກ. ຂາຖືກແກ້ໄຂດ້ວຍມ້ວນອ່ອນ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການກົດປຸ່ມເຫຼົ່ານີ້ (ຄືກັບເບາະໂດຍບໍ່ມີທ່າອຽງ) ໃນຕົວ ຈຳ ລອງ Smith:

©ຮູບພາບຕ່າງໆຂອງ Odua - stock.adobe.com

ກົດປຸ່ມ dumbbell

ການອອກກໍາລັງກາຍ pectoral Dumbbell ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວຂ້ອງກັບເຕັກນິກທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກະຕ່າ, ທ່ານສາມາດແລະຄວນຝຶກຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີອະຄະຕິທາງບວກແລະລົບ.

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປ່ຽນມຸມໃນທິດທາງດຽວກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທຳ ອິດໃຫ້ກົດເບາະ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ສະກົດໃສ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ. ນີ້ຈະເຮັດວຽກກ້າມທັງຫມົດທີ່ສໍາຄັນ pectoralis.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ

ຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງຢູ່ເຮືອນ. ພວກເຂົາຍູ້ຍູ້ກັນເທິງແຖບບໍ່ເທົ່າກັນທັງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົນເອງແລະດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງການສະຫນັບສະຫນູນຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ. ໄລຍະທາງຫຼາຍເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີອາການຊ,ອກ, ໃນຂະນະທີ່ໄລຍະທາງ ໜ້ອຍ ປ່ຽນຄວາມ ສຳ ຄັນກັບ triceps.

ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນບັນດາສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມີເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ - gravitron, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດກົດດັນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການເຮັດ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ເຕັກນິກ:

• IP - ຢູ່ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນຢູ່ເທິງແຂນທີ່ຍືດອອກ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຂາຮອງຕີນ ສຳ ລັບຍົກໃນ SP.
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຫຼຸດລົງຕົວເອງລົງແລະອຽງຕົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຫຼຸດລົງຕົວເອງໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານປະມານເທົ່າກັບພື້ນເຮືອນ. ຄວາມອຽງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຕ້ອງການ - ພຽງແຕ່ໃນການປ່ຽນແປງນີ້ກ້າມ pectoral ແມ່ນຖືກໂຫຼດ (ດ້ວຍຄວາມອຽງຕ່ໍາສຸດ, ກ້າມ triceps ຂອງບ່າເຮັດວຽກ).
• ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ໃຈ, ກັບໄປ PI. ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບໍ່ຂະຫຍາຍຂໍ້ຕໍ່ແຂນສອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງລົງຢ່າງສະດວກ. ໃນເວລາທີ່ລຸດລົງ, ຢ່າເຮັດມັນເກີນໄປດ້ວຍຄວາມກວ້າງ. ແຕ່ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເຮັດ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ - ຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ບໍ່ພຽງພໍ, ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ແມ່ນບໍ່ພຽງພໍກັບການຍົກຍ້າຍພາຫະນະໄປຫາ triceps. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົດແຂນຂອງທ່ານໄປທີ່ເອິກຂອງທ່ານ.

ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຊໍ້າອີກ 15-20 ຄັ້ງໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ.

ກົດໃນຕົວຈໍາລອງ

gyms ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີເຄື່ອງຈັກພິເສດ ສຳ ລັບກ້າມ pectoral, ໃນນັ້ນການກົດເບາະບານແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ. ນີ້ຍັງຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ແຕ່ຄວນປະຕິບັດຫຼັງຈາກການບາສີ, dumbbell, ແລະການເຄື່ອນຍ້າຍແຖບຂະ ໜານ.

ເຕັກນິກແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ:

1. ປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງ harness ເພື່ອໃຫ້ຈຸດສຸມແມ່ນກ່ຽວກັບ pectoralis ແລະບໍ່ແມ່ນໃນ deltas.
2. ໂຫຼດເຄື່ອງດ້ວຍແປ້ງເຂົ້າຈີ່ທັງສອງຂ້າງ. ນັ່ງລົງ, ກົດຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະພັກຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານ.
3. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ບີບຕົວຈັບຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຂະຫຍາຍສອກຂອງທ່ານໃຫ້ເຕັມ. ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຢ່າໃຊ້ triceps ຂອງທ່ານ.
4. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ກ້ຽງກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ຢ່າເຄາະກ່ຽວກັບຂໍ້ຫ້າມ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ໃນບາງກາຍຍະ ກຳ, ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງອາດຈະມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ຂໍ້ມູນມືໃນ crossover

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກພຽງແຕ່ຫລັງຮອດປະລິມານທີ່ແນ່ນອນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະ "ໂຈມຕີ" ແບບຈໍາລອງ, ບໍ່ສົນໃຈພື້ນຖານ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ຜິດ - ທ່ານບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຫລໍ່ຫລອມສິ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້. ແຕ່ການເຮັດວຽກຢູ່ໃນທ່ອນໄມ້ຍັງສາມາດແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ neophytes, ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ແລ່ນຕາມປະລິມານກ້າມແຕ່ກໍ່ພຽງແຕ່ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຕັມ.

ລາຍລະອຽດຂອງແຂນແມ່ນລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອແລະຈຸດສຸມສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກຂອງພາກກາງແລະລຸ່ມ (ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ຈະຂື້ນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນ - ດ້ານເທິງຫລືລຸ່ມ). ອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ - ຢືນ - ພັດທະນາເຂດນອກ. ຕົວເລືອກທີ່ຫາຍາກ - ນອນຢູ່ - ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບພື້ນທີ່ພາຍໃນ.

ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢືນຈາກມືເທິງ:

• IP - ຢືນຢູ່ລະຫວ່າງທ່ອນໄມ້, ແຂນທີ່ຢ່າຮ້າງໄດ້ຈັບມືຈັບຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ຮ່າງກາຍຈະອຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ. ແຂນແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກ.
• ໃນເວລາ exhalation, ເອົາມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ.
• ກັບຄືນໄປ IP ຢ່າງສະບາຍ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ໃນກໍລະນີຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກມືເບື້ອງລຸ່ມ, ສ່ວນເທິງຂອງ ໜ້າ ເອິກມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຕົວະ (ຕັ່ງແມ່ນຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງທ່ອນໄມ້):

• IP - ນອນຢູ່ເທິງເບາະ, ມືຈັບມື, ງໍເລັກນ້ອຍ.
• ເອົາມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນແລະຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ.
• ກັບຄືນສູ່ IP ທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ພະຍາຍາມໂຫຼດສອກຮ່ວມໃສ່ແຂນສອກໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ pectoral ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນ ນຳ ້ ໜັກ. ຖ້າເຄື່ອງກົດຖືກປະຕິບັດທັງແບບຫຼາຍແບບຊໍ້າຊາກແລະແບບພະລັງງານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂໍ້ມູນຈະເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ໃນຮູບແບບການສູບ.

ຄວາມແປກປະຫຼາດຂອງການຄັດເລືອກແມ່ນວ່າການ ຈຳ ລອງແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ: ນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ນັກກິລາທີ່ຫາຍຕົວຈາກການບາດເຈັບ, ເດັກຍິງ.

ຂໍ້ມູນໃນຕົວ ຈຳ ລອງ "Butterfly"

ຊື່ທາງເລືອກ ສຳ ລັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແມ່ນ Peck-Deck. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ມັນຖືກປະຕິບັດການນັ່ງແລະບໍ່ມີການໂຄ້ງ.

ເຕັກນິກແມ່ນເກືອບຄືກັນ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາມືຂອງທ່ານໄປ ໜ້າ ທ່ານຢ່າງສະດວກສະບາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານ ໝົດ ລົມ, ລ່ອຍໆປະມານ 1-2 ວິນາທີແລະກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ວາງ dumbbells ນອນ

ມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງໃນຕັ່ງປົກກະຕິແລະເທິງກະດານອຽງ. ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ແມ່ນປ່ຽນໄປໃນພື້ນທີ່ທີ່ສອດຄ້ອງກັນຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ. ມັນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແລະເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບການຍືດກ້າມ pectoral ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນ ນຳ ້ ໜັກ.

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນນອນຢູ່, dumbbells ຖືກບີບຕົວ, ການຍຶດເປັນກາງ, ນັ້ນແມ່ນຝາມືໄດ້ມຸ້ງໄປຫາກັນ.
• ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆແຜ່ລາມໄປທາງຂ້າງໃຫ້ມຸມສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ. ບາງຄົນໃນເວລາດຽວກັນໄດ້ຂະຫຍາຍສຽງດັງອອກຈາກຕົວເອງ.
• ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ໃຫ້ກັບໄປຫາ PI ຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ຍ້ອນການຫົດຕົວຂອງກ້າມກ້າມ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ໃນກໍລະນີຂອງກະດານອຽງ, ເຕັກນິກແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ລວມເອົາ Dumbbell Pullover

ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫາຍາກ. ບໍ່ຄືກັບເຄື່ອງ ໝາຍ ເຈາະເທິງຕຽງນອນແນວນອນ, ທ່າອຽງຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຕັບ. ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນການໂຫຼດບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກເທິງ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກ ສຳ ລັບການກົດທີ່ນັ່ງແບບບໍ່ປ່ຽນແປງ. ແຕ່ບໍ່ຄືກັບທີ່ສຸດ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ pullover, deltas ດ້ານຫນ້າບໍ່ຊ່ວຍກ້າມເນື້ອ pectoral.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

• IP - ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະ, ດ້ານຫລັງຂອງມີຄວາມຄ້ອຍຊັນສູງ 30-45 ອົງສາ, ມືທັງສອງມືຖື dumbbell ໂດຍຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງຂ້າງເທິງຫົວ. ແຂນໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍເກືອບທັງ ໝົດ - ແຂນສອກແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອຄວາມປອດໄພ.
• ຫຼຸດລົງ dumbbell ຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍແຂນຂອງທ່ານ. ຈຸດສຸດທ້າຍແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງການຍືດກ້າມສູງທີ່ສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ຄວນຖືກ ນຳ ມາສູ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດ.
• ສົ່ງຄືນມືຂອງທ່ານໄປທີ່ PI.

ການທົດລອງກັບມຸມຂອງຫລັງແມ່ນຈະ ເໝາະ ສົມທີ່ນີ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລືອກມຸມທີ່ແຮງດັນໄຟຟ້າຢູ່ໃນເຂດເປົ້າ ໝາຍ ຈະສູງສຸດ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອຕາມສະ ໜາມ ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມັນຍັງຄິດໄລ່ວິທີການປັ້ນກ້າມ pectoral ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ໄວແລະປອດໄພທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ - ທີ່ຊັບຊ້ອນທີ່ຈະເລືອກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໃນທາງບວກ.

ຕົວເລືອກ ທຳ ອິດແມ່ນການປະສົມປະສານແບບເກົ່າແກ່ຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະ triceps ສຳ ລັບການແບ່ງປັນເປັນເວລາສາມວັນ (ໜ້າ ເອິກ + triceps, ດ້ານຫຼັງ + biceps, ຂາ + ບ່າ):

ຕົວເລືອກຕໍ່ໄປແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການພໍສົມຄວນທີ່ຕ້ອງການຄວາມຊ່ຽວຊານດ້ານ ໜ້າ ເອິກ. ໂຄງການນີ້ໄດ້ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງ ໜ້າ ເອິກຕໍ່ອາທິດ. ທຳ ອິດແມ່ນແນໃສ່ເຮັດວຽກຢູ່ ໜ້າ ເອິກແລະ deltas. ອັນທີສອງແມ່ນເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ພາກກາງແລະລຸ່ມແລະ triceps. ກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫຼັງແລະຂາແມ່ນເຮັດວຽກອອກເປັນສອງຢ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບແບບສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.

Workout 1:

Workout 2:

ເບິ່ງວີດີໂອ: Trigger Point Release for Pectoralis Major Self Help Guide (ພຶດສະພາ 2025).