ແຜ່ນ ໜ້າ ເອິກທີ່ມີພະລັງແມ່ນຈຸດເດັ່ນຂອງນັກກິລາຄົນ ໜຶ່ງ ທີ່ຮຸນແຮງ. ແລະທ່ານສາມາດເວົ້າຊ້ ຳ ອີກເຖິງຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການສູບນ້ ຳ ຂອງຮ່າງກາຍ - ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂື້ນກັບບ່າໄຫລ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມ pectoral ທີ່ໃຫ້ໃນບົດຄວາມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ແລະສວຍງາມ. ການເຄື່ອນໄຫວແລະສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນອອກແບບ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ແຕ່ເດັກຍິງຍັງຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ "ຄລາສສິກ" ເພື່ອສ້າງເປັນຮູບປະສົມກົມກຽວແລະ ໜ້າ ສົນໃຈ.
ເຄັດລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ Gym
ຍຸດທະສາດທົ່ວໄປໃນການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນອີງໃສ່ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບບັນຫາດ້ານວິຊາການແລະການປະເມີນຜົນທີ່ພຽງພໍກ່ຽວກັບສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ.
ເພື່ອເຮັດສິ່ງຕ່າງໆໃຫ້ ສຳ ເລັດ, ໃຫ້ເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານເຫຼົ່ານີ້:
- ບູລິມະສິດແມ່ນໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເອິກຂັ້ນພື້ນຖານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກ້າມໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນໂດຍການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຫຼາຍຄັ້ງເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, ກ້າມແມ່ນຂັດ, ບາງພື້ນທີ່ຖືກເຮັດວຽກຢ່າງລະອຽດ (ກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກແຍກອອກເປັນສ່ວນໃຫຍ່, ເຂດສູນກາງແລະເຂດລຸ່ມ).
- ພື້ນຖານຄວນຈະເຮັດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວໃນຕອນທ້າຍ.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ໜ້າ ເອິກ" ປະ ຈຳ ອາທິດ (ເມື່ອເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ) ແມ່ນ 1. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຊ່ຽວຊານໃນກຸ່ມກ້າມນີ້. ແຕ່ໃນນີ້, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ມື້ຄວນຜ່ານລະຫວ່າງການເດີນທາງໄປຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູ.
- ຈຳ ນວນວິທີການແລະການຄ້າງຫ້ອງມີຕົວປ່ຽນແປງແລະຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ແລະຄວາມສາມາດຂອງນັກກິລາ. ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-5 ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບຊຸດ 3-4, ເຊິ່ງແຕ່ລະພາກສ່ວນມີ 8-15 ຄ້າງຫ້ອງ. ແຕ່ການທົດລອງຕ່າງໆແມ່ນຍິນດີຕ້ອນຮັບຢູ່ທີ່ນີ້ - ບາງຢ່າງເຕີບໃຫຍ່ມາຈາກ "ຈັກສູບ", ສ່ວນອື່ນໆແມ່ນຕ້ອງມີວິທີການບັງຄັບ.
- ນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍມີອາການເຈັບບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ໃນເກົ້າອີ້ປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີທ່າອຽງ.
- ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມກັບ barbell, ເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມກວ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ດ້ວຍການຈັບມືທີ່ກວ້າງຂວາງ, ພື້ນທີ່ດ້ານນອກຂອງ ໜ້າ ເອິກມີການໂຫຼດຫຼາຍຂື້ນ, ໂດຍທີ່ແຄບຂອງທີ່ຕັ້ງຂອງແຂນ, ພາລະ ໜັກ ໄປຫາສ່ວນທາງໃນ, ການຕັ້ງແຂນແຄບເກີນໄປບໍ່ມີການພັດທະນາ ໜ້າ ເອິກ, ແຕ່ວ່າການໃຊ້ triceps.
- ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນສອກໂກງເລັກນ້ອຍຢູ່ຈຸດສູງສຸດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເພີ່ມຈຸດສຸມໃນການເຮັດວຽກອອກຈາກ ໜ້າ ເອິກຫຼາຍກວ່າ triceps.
- ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດວິທີການເຮັດວຽກ, ຄວນອົບອຸ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຄ່ອຍໆກ້າວ ໜ້າ ເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການບາດເຈັບແມ່ນຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ກ້າມເນື້ອທີ່ອົບອຸ່ນບໍ່ພຽງພໍແມ່ນບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນສູງສຸດ.
ອອກກໍາລັງກາຍ pectoral ທີ່ດີທີ່ສຸດ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຫດຜົນ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ pectoral ຫຼາຍກວ່າຮ້ອຍ ສຳ ລັບຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແຕ່ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມ, ສິ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ໃນບົດຄວາມນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງພໍສົມຄວນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປະຕິບັດຕາມໂປແກຼມ ascetic ຫຼາຍແມ່ນຍັງບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ - ຫນ້າເອິກທີ່ສົມດຸນແມ່ນຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານໃຊ້ທຸກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອະທິບາຍ (ແນ່ນອນບໍ່ແມ່ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທື່ອດຽວ). ແລະມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເພີ່ມບາງສິ່ງບາງຢ່າງຂອງຕົວເອງເຂົ້າໃນໂປແກຼມ.
ຂ່າວ Bench
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະຂັ້ນພື້ນຖານ. ຕາມກົດລະບຽບ, ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດກ່ອນ, ແຕ່ການ ນຳ ເອົາບັນດາເຂດທີ່ມີຄວາມຊັກຊ້າອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ່ຽນແທນ ໜັງ ສືພິມແນວນອນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ອື່ນໃນສະລັບສັບຊ້ອນ. ພຽງແຕ່ໃນການຍົກລະດັບພະລັງງານແມ່ນກົດປຸ່ມ bench ປ່ຽນແທນໄດ້. ມີການເຮັດວຽກປົກກະຕິກ່ຽວກັບກ້າມ pectoral, ທ່ານອາດຈະຍົກເວັ້ນມັນອອກຈາກໂຄງການ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ກ້າມແມ່ນພັດທະນາແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ຫນັງສືພິມ barbell ຄລາສສິກແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງລຽບງ່າຍ, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍປີໃນການ ຊຳ ລະສະສາງດ້ານເຕັກນິກ.
ໂຄງການປະຕິບັດ:
- ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ (IP) ແມ່ນນອນຢູ່ເທິງເບາະ, ແຖບດ້ານເທິງຢືນຢູ່ ເໜືອ ຕາຢູ່ຄວາມສູງພຽງແຕ່ລຸ່ມຂໍ້ມືທີ່ມີແຂນກົງ, ແຂນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ, ກະດານແລະດ້ານຫຼັງຖືກກົດດັນໃສ່ຕັ່ງ, ສ່ວນຕ່ ຳ ຈະໂກງເລັກນ້ອຍ (ແຕ່ບໍ່ຫຼາຍ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມ, ຄືກັນກັບໃນ powerlifting), ຂາທັງສອງພັກຜ່ອນຢ່າງແຫນ້ນຫນາຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນທັງ ໝົດ.
- ຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບແຫວນທີ່ກົງ (ຝາມືຫ່າງຈາກທ່ານ, ນິ້ວມືທັງ ໝົດ). ເອົາແຖບຈາກ racks - ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ແຖບຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫນ້າເອິກເທິງ. ແຂນແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ, ແຕ່ວ່າຕໍາແຫນ່ງຂອງພວກມັນແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມຍາວແລະຈຸດປະສົງການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ - ທ່ານຈະຕ້ອງທົດລອງຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ.
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ໃຫ້ແທ່ນປາບລົງໄປທີ່ເອິກຂອງທ່ານໃນບໍລິເວນທີ່ຢູ່ ເໜືອ ຫົວນົມ. ແຖບຄວນ ສຳ ຜັດກັບຮ່າງກາຍ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດການປັ່ນປ່ວນ.
- ກ່ຽວກັບການ exhalation ມີອໍານາດ, ບີບເອົາ projectile ໄດ້. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແບກແຂນສອກຂອງທ່ານຈົນເຖິງທີ່ສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໜ້າ ເອິກຈະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ. ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ຄວາມກວ້າງຂວາງສັ້ນເກີນໄປ.
ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະ“ ຈັບ” ການເຄື່ອນໄຫວ. ປະສິດທິຜົນຂອງການກົດ bench ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສຸດທ້າຍແລະຜົນໄດ້ຮັບຂອງການສ້າງຮ່າງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບນີ້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາ - ຄວາມພະຍາຍາມຈະຖືກສົ່ງຈາກຕີນໄປຫາແອວແລະຈາກດ້ານຫຼັງໄປຫາແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກ.
Dumbbell ກົດເທິງເບາະຕາມແນວນອນ
ຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າໃນກໍລະນີນີ້ກ້າມເນື້ອສະຖຽນລະພາບໄດ້ຖືກເຊື່ອມຕໍ່. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກົດປຸ່ມປາກົດຂື້ນ, ໂຄງການແມ່ນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີສະຖຽນລະພາບເພີ່ມເຕີມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫນັງສືພິມ dumbbell ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍືດກ້າມ pectoral ໄດ້ຫຼາຍ. ຖ້າແຖບພັກຜ່ອນຕໍ່ sternum ແລະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ບັນລຸຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ ຈຳ ເປັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເປືອກຫອຍສອງສ່ວນຈະ ກຳ ຈັດຂໍ້ ຈຳ ກັດນີ້, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຕ່ ຳ ລົງ.
ເຕັກນິກແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ. ຫນ້າທໍາອິດ, dumbbells ໄດ້ຖືກເອົາມາຈາກພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກມັນຖືກວາງຢູ່ເທິງຕີນຂອງພວກເຂົາ (ຢູ່ໃນທ່ານັ່ງ) ແລະວາງລົງເທິງຕັ່ງພ້ອມກັບຫອຍ, ໃນຂະນະທີ່ບີບພວກມັນຂື້ນ. ຖ້າ dumbbells ແມ່ນແສງສະຫວ່າງ, ທ່ານສາມາດເຮັດມັນແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ກັບຄົນທີ່ຫນັກມັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ຈະເຮັດວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ລະດັບຂອງການຍືດຂອງ pectorals - ເຖິງຈຸດທີ່ມີຊາຍແດນຕິດກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຫອຍແມ່ນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງໄກຈາກກັນແລະກັນ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຄາະພວກມັນ.
ພາຍຫຼັງ ສຳ ເລັດວິທີການແລ້ວ, ຫອຍນາງລົມຈະຖືກໂຍນລົງພື້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ. ແຕ່ສິ່ງນີ້ຕ້ອງໄດ້ເຮັດຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເກີນໄປແລະບໍ່ ທຳ ລາຍເສັ້ນເອັນ.
Bench ກົດທີ່ມຸມ
ມີສອງທາງເລືອກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ - ການກົດເບາະໂດຍມີແນວໂນ້ມຂຶ້ນແລະລົງ. ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກແລະຫນ້າດ້ານຫນ້າ. ມີເປີ້ນພູທີ່ບໍ່ດີ, ເຂດລຸ່ມຂອງກ້າມ pectoral ພັດທະນາ. ມຸມອຽງແມ່ນ 30-45 ອົງສາໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ຫລືອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ມຸມທີ່ໃຫຍ່ກວ່າບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຍ້ອນວ່າມັນ ກຳ ຈັດການໂຫຼດຈາກກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ໄປສູ່ລະບົບ deltas.
ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການຖະແຫຼງຂ່າວ "ດ້ານເທິງ" ກັບບາຊື:
- IP - ແຖບແມ່ນຢູ່ໃນມື straightened ຢູ່ຂ້າງເທິງຄໍ, ດ້ານຫລັງແລະກະດູກ pelvis ຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບ bench, ຂາຈະແຫນ້ນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນທັງຫມົດ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຫລຸດແຖບລົງໄປດ້ານເທິງຂອງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ພາຍໃຕ້ກະດູກຄໍ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ສົ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນເຄື່ອງຈັກໃນຄອມພີວເຕີ້ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີພະລັງ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການກົດ“ ຕ່ ຳ ກວ່າ” ກັບກະຕ່າແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຖບແມ່ນຖືກຕ່ ຳ ລົງໃນເອິກ. ຂາຖືກແກ້ໄຂດ້ວຍມ້ວນອ່ອນ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການກົດປຸ່ມເຫຼົ່ານີ້ (ຄືກັບເບາະໂດຍບໍ່ມີທ່າອຽງ) ໃນຕົວ ຈຳ ລອງ Smith:
©ຮູບພາບຕ່າງໆຂອງ Odua - stock.adobe.com
ກົດປຸ່ມ dumbbell
ການອອກກໍາລັງກາຍ pectoral Dumbbell ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວຂ້ອງກັບເຕັກນິກທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກະຕ່າ, ທ່ານສາມາດແລະຄວນຝຶກຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີອະຄະຕິທາງບວກແລະລົບ.
ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປ່ຽນມຸມໃນທິດທາງດຽວກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທຳ ອິດໃຫ້ກົດເບາະ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ສະກົດໃສ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ. ນີ້ຈະເຮັດວຽກກ້າມທັງຫມົດທີ່ສໍາຄັນ pectoralis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ
ຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງຢູ່ເຮືອນ. ພວກເຂົາຍູ້ຍູ້ກັນເທິງແຖບບໍ່ເທົ່າກັນທັງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົນເອງແລະດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງການສະຫນັບສະຫນູນຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ. ໄລຍະທາງຫຼາຍເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີອາການຊ,ອກ, ໃນຂະນະທີ່ໄລຍະທາງ ໜ້ອຍ ປ່ຽນຄວາມ ສຳ ຄັນກັບ triceps.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນບັນດາສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມີເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ - gravitron, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດກົດດັນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການເຮັດ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຕັກນິກ:
- IP - ຢູ່ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນຢູ່ເທິງແຂນທີ່ຍືດອອກ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຂາຮອງຕີນ ສຳ ລັບຍົກໃນ SP.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຫຼຸດລົງຕົວເອງລົງແລະອຽງຕົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຫຼຸດລົງຕົວເອງໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານປະມານເທົ່າກັບພື້ນເຮືອນ. ຄວາມອຽງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຕ້ອງການ - ພຽງແຕ່ໃນການປ່ຽນແປງນີ້ກ້າມ pectoral ແມ່ນຖືກໂຫຼດ (ດ້ວຍຄວາມອຽງຕ່ໍາສຸດ, ກ້າມ triceps ຂອງບ່າເຮັດວຽກ).
- ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ໃຈ, ກັບໄປ PI. ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບໍ່ຂະຫຍາຍຂໍ້ຕໍ່ແຂນສອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງລົງຢ່າງສະດວກ. ໃນເວລາທີ່ລຸດລົງ, ຢ່າເຮັດມັນເກີນໄປດ້ວຍຄວາມກວ້າງ. ແຕ່ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເຮັດ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ - ຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ບໍ່ພຽງພໍ, ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ແມ່ນບໍ່ພຽງພໍກັບການຍົກຍ້າຍພາຫະນະໄປຫາ triceps. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົດແຂນຂອງທ່ານໄປທີ່ເອິກຂອງທ່ານ.
ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຊໍ້າອີກ 15-20 ຄັ້ງໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ.
ກົດໃນຕົວຈໍາລອງ
gyms ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີເຄື່ອງຈັກພິເສດ ສຳ ລັບກ້າມ pectoral, ໃນນັ້ນການກົດເບາະບານແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ. ນີ້ຍັງຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ແຕ່ຄວນປະຕິບັດຫຼັງຈາກການບາສີ, dumbbell, ແລະການເຄື່ອນຍ້າຍແຖບຂະ ໜານ.
ເຕັກນິກແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ:
- ປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງ harness ເພື່ອໃຫ້ຈຸດສຸມແມ່ນກ່ຽວກັບ pectoralis ແລະບໍ່ແມ່ນໃນ deltas.
- ໂຫຼດເຄື່ອງດ້ວຍແປ້ງເຂົ້າຈີ່ທັງສອງຂ້າງ. ນັ່ງລົງ, ກົດຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະພັກຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ບີບຕົວຈັບຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຂະຫຍາຍສອກຂອງທ່ານໃຫ້ເຕັມ. ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຢ່າໃຊ້ triceps ຂອງທ່ານ.
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ກ້ຽງກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ຢ່າເຄາະກ່ຽວກັບຂໍ້ຫ້າມ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ໃນບາງກາຍຍະ ກຳ, ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງອາດຈະມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຂໍ້ມູນມືໃນ crossover
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກພຽງແຕ່ຫລັງຮອດປະລິມານທີ່ແນ່ນອນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະ "ໂຈມຕີ" ແບບຈໍາລອງ, ບໍ່ສົນໃຈພື້ນຖານ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ຜິດ - ທ່ານບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຫລໍ່ຫລອມສິ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້. ແຕ່ການເຮັດວຽກຢູ່ໃນທ່ອນໄມ້ຍັງສາມາດແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ neophytes, ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ແລ່ນຕາມປະລິມານກ້າມແຕ່ກໍ່ພຽງແຕ່ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຕັມ.
ລາຍລະອຽດຂອງແຂນແມ່ນລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອແລະຈຸດສຸມສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກຂອງພາກກາງແລະລຸ່ມ (ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ຈະຂື້ນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນ - ດ້ານເທິງຫລືລຸ່ມ). ອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ - ຢືນ - ພັດທະນາເຂດນອກ. ຕົວເລືອກທີ່ຫາຍາກ - ນອນຢູ່ - ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບພື້ນທີ່ພາຍໃນ.
ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢືນຈາກມືເທິງ:
- IP - ຢືນຢູ່ລະຫວ່າງທ່ອນໄມ້, ແຂນທີ່ຢ່າຮ້າງໄດ້ຈັບມືຈັບຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ຮ່າງກາຍຈະອຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ. ແຂນແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກ.
- ໃນເວລາ exhalation, ເອົາມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ.
- ກັບຄືນໄປ IP ຢ່າງສະບາຍ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ໃນກໍລະນີຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກມືເບື້ອງລຸ່ມ, ສ່ວນເທິງຂອງ ໜ້າ ເອິກມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຕົວະ (ຕັ່ງແມ່ນຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງທ່ອນໄມ້):
- IP - ນອນຢູ່ເທິງເບາະ, ມືຈັບມື, ງໍເລັກນ້ອຍ.
- ເອົາມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນແລະຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ.
- ກັບຄືນສູ່ IP ທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ພະຍາຍາມໂຫຼດສອກຮ່ວມໃສ່ແຂນສອກໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ pectoral ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນ ນຳ ້ ໜັກ. ຖ້າເຄື່ອງກົດຖືກປະຕິບັດທັງແບບຫຼາຍແບບຊໍ້າຊາກແລະແບບພະລັງງານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂໍ້ມູນຈະເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ໃນຮູບແບບການສູບ.
ຄວາມແປກປະຫຼາດຂອງການຄັດເລືອກແມ່ນວ່າການ ຈຳ ລອງແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ: ນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ນັກກິລາທີ່ຫາຍຕົວຈາກການບາດເຈັບ, ເດັກຍິງ.
ຂໍ້ມູນໃນຕົວ ຈຳ ລອງ "Butterfly"
ຊື່ທາງເລືອກ ສຳ ລັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແມ່ນ Peck-Deck. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ມັນຖືກປະຕິບັດການນັ່ງແລະບໍ່ມີການໂຄ້ງ.
ເຕັກນິກແມ່ນເກືອບຄືກັນ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາມືຂອງທ່ານໄປ ໜ້າ ທ່ານຢ່າງສະດວກສະບາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານ ໝົດ ລົມ, ລ່ອຍໆປະມານ 1-2 ວິນາທີແລະກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ວາງ dumbbells ນອນ
ມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງໃນຕັ່ງປົກກະຕິແລະເທິງກະດານອຽງ. ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ແມ່ນປ່ຽນໄປໃນພື້ນທີ່ທີ່ສອດຄ້ອງກັນຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ. ມັນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແລະເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບການຍືດກ້າມ pectoral ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນ ນຳ ້ ໜັກ.
ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນນອນຢູ່, dumbbells ຖືກບີບຕົວ, ການຍຶດເປັນກາງ, ນັ້ນແມ່ນຝາມືໄດ້ມຸ້ງໄປຫາກັນ.
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆແຜ່ລາມໄປທາງຂ້າງໃຫ້ມຸມສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ. ບາງຄົນໃນເວລາດຽວກັນໄດ້ຂະຫຍາຍສຽງດັງອອກຈາກຕົວເອງ.
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ໃຫ້ກັບໄປຫາ PI ຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ຍ້ອນການຫົດຕົວຂອງກ້າມກ້າມ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ໃນກໍລະນີຂອງກະດານອຽງ, ເຕັກນິກແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ລວມເອົາ Dumbbell Pullover
ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫາຍາກ. ບໍ່ຄືກັບເຄື່ອງ ໝາຍ ເຈາະເທິງຕຽງນອນແນວນອນ, ທ່າອຽງຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຕັບ. ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນການໂຫຼດບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກເທິງ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກ ສຳ ລັບການກົດທີ່ນັ່ງແບບບໍ່ປ່ຽນແປງ. ແຕ່ບໍ່ຄືກັບທີ່ສຸດ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ pullover, deltas ດ້ານຫນ້າບໍ່ຊ່ວຍກ້າມເນື້ອ pectoral.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- IP - ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະ, ດ້ານຫລັງຂອງມີຄວາມຄ້ອຍຊັນສູງ 30-45 ອົງສາ, ມືທັງສອງມືຖື dumbbell ໂດຍຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງຂ້າງເທິງຫົວ. ແຂນໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍເກືອບທັງ ໝົດ - ແຂນສອກແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອຄວາມປອດໄພ.
- ຫຼຸດລົງ dumbbell ຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍແຂນຂອງທ່ານ. ຈຸດສຸດທ້າຍແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງການຍືດກ້າມສູງທີ່ສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ຄວນຖືກ ນຳ ມາສູ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດ.
- ສົ່ງຄືນມືຂອງທ່ານໄປທີ່ PI.
ການທົດລອງກັບມຸມຂອງຫລັງແມ່ນຈະ ເໝາະ ສົມທີ່ນີ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລືອກມຸມທີ່ແຮງດັນໄຟຟ້າຢູ່ໃນເຂດເປົ້າ ໝາຍ ຈະສູງສຸດ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອຕາມສະ ໜາມ ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ມັນຍັງຄິດໄລ່ວິທີການປັ້ນກ້າມ pectoral ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ໄວແລະປອດໄພທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ - ທີ່ຊັບຊ້ອນທີ່ຈະເລືອກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໃນທາງບວກ.
ຕົວເລືອກ ທຳ ອິດແມ່ນການປະສົມປະສານແບບເກົ່າແກ່ຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະ triceps ສຳ ລັບການແບ່ງປັນເປັນເວລາສາມວັນ (ໜ້າ ເອິກ + triceps, ດ້ານຫຼັງ + biceps, ຂາ + ບ່າ):
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ວິທີການ | ການຄ້າງຫ້ອງ |
ຂ່າວ Bench | 4 | 12,10,8,6 |
Dumbbell ກົດເທິງເບາະທີ່ມີຄ້ອຍຊັນສູງ | 3 | 10-12 |
ກົດບ່ອນນັ່ງ | 3 | 12 |
ຂໍ້ມູນໃນ crossover | 3 | 12-15 |
ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | 3 | 12 |
ດຶງເທິງທ່ອນໄມ້ທີ່ມີເຊືອກລົງ | 3 | 12-15 |
ຕົວເລືອກຕໍ່ໄປແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການພໍສົມຄວນທີ່ຕ້ອງການຄວາມຊ່ຽວຊານດ້ານ ໜ້າ ເອິກ. ໂຄງການນີ້ໄດ້ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງ ໜ້າ ເອິກຕໍ່ອາທິດ. ທຳ ອິດແມ່ນແນໃສ່ເຮັດວຽກຢູ່ ໜ້າ ເອິກແລະ deltas. ອັນທີສອງແມ່ນເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ພາກກາງແລະລຸ່ມແລະ triceps. ກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫຼັງແລະຂາແມ່ນເຮັດວຽກອອກເປັນສອງຢ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບແບບສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
Workout 1:
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ວິທີການ | ການຄ້າງຫ້ອງ |
Bench ກົດໃສ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ມີທ່າອ່ຽງຂຶ້ນ | 4 | 8-12 |
Dumbbell ກົດເທິງເບາະທີ່ມີຄ້ອຍຊັນສູງ | 3 | 10-12 |
ຈັດວາງເທິງເບາະຄ້າຍໆກັນ | 3 | 12-15 |
ບ່ອນນັ່ງກົດປຸ່ມ dumbbell | 3 | 12 |
broach ແນ່ນອນດ້ານກ້ວາງ | 3 | 12 |
Mahi ຢືນຢູ່ທາງຂ້າງ | 3 | 15 |
Workout 2:
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ວິທີການ | ການຄ້າງຫ້ອງ |
ຂ່າວ Bench | 4 | 12,10,8,6 |
ກົດ Dumbbell bench ມີແນວໂນ້ມລົງ | 3 | 10-12 |
ຈຸ່ມ ນຳ ້ ໜັກ ເພີ່ມ | 3 | 12 |
ວາງ dumbbells ນອນ | 3 | 12-15 |
ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງທີ່ນັ່ງ | 3 | 12 |