ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມື

ແຂນທີ່ແຂງແຮງແມ່ນຄວາມພາກພູມໃຈຂອງຜູ້ຊາຍຄົນໃດຄົນ ໜຶ່ງ. ນີ້ກໍ່ຍິ່ງເປັນຄວາມຈິງ ສຳ ລັບນັກກິລາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ. ບົດຂຽນໄດ້ອະທິບາຍເຖິງເຕັກນິກທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາການຍຶດແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນໂດຍລວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຢູ່ເຮືອນ. ມັນຍັງມີສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ.

ສິ່ງທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ໃນເວລາຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນ

ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ຄວນ ຄຳ ນຶງເຖິງ: ມື, ຄືກັບຄໍແມ່ນ "ຜູ້ກໍ່ສ້າງ" ທີ່ສັບຊ້ອນເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍຫຼາຍອົງປະກອບ. ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃຫ້ຄວາມສາມາດເຄື່ອນທີ່ໄດ້, ແຕ່ວ່າການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນອັນຕະລາຍ. ຄົນເຮົາບໍ່ຄວນຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແລະເຮັດບາບດ້ວຍເຕັກນິກ. ສິ່ງນີ້ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານໃກ້ຊິດກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຫຼຸດລົງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວແຕ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແມ່ນ ຈຳ ເປັນ. ເອົາໃຈໃສ່ມືຂອງທ່ານຄືກັນກັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມ“ ມາດຕະຖານ”.

ຈະລະມັດລະວັງຂອງ stereotypes, ເຊັ່ນດຽວກັນ. ມີຄວາມຄິດເຫັນວ່າມືທີ່ແຂງແຮງແມ່ນ ຈຳ ເປັນທີ່ໃຫຍ່. ບໍ່ມີໃຜໂຕ້ຖຽງວ່າ, ທຸກສິ່ງອື່ນໆທີ່ເທົ່າທຽມກັນ, ມະຫາຊົນຕັດສິນໃຈ. ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີກ້າມຫຼາຍເກີນໄປ. ມີຕົວຢ່າງທີ່ພຽງພໍຂອງນັກກິລາທີ່ມີແຂນແຂງແຮງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນແຂນທີ່ມີດອກໄຟຫຼາຍ. John Brzenk, ສັນຍາລັກກ່ຽວກັບແຂນ, ບໍ່ມີມວນມະຫາສານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ນັກກິລາໄດ້ຊະນະຄູ່ແຂ່ງທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຫຼາຍປີ.

Bruce Lee ສາມາດໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາເປັນຕົວຢ່າງແບບຄລາສສິກຂອງການປະສົມປະສານທີ່ ໜ້າ ຕື່ນຕາຕື່ນໃຈຂອງ "ຮູບແບບນ້ອຍໆ" ແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງມືທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ. ອີງຕາມບາງແຫຼ່ງຂ່າວ, ນັກສິລະປິນມວຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ເຄີຍເອົາຊະນະຢູ່ໃນອ້ອມແຂນຂອງເພື່ອນຂອງລາວ, ເຊິ່ງບໍ່ແມ່ນຜູ້ໃດນອກ ເໜືອ ຈາກນັກມວຍປ້ ຳ ແຂນຂອງສະຫະລັດ. ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເວົ້າວ່າເລື່ອງນີ້ມີຄວາມຈິງຫຼາຍປານໃດ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນທີ່ຮູ້ກັນແນ່ນອນວ່າ Bruce ໄດ້ຝຶກອົບຮົມແນ່ນອນດ້ານການຄ້າມະນຸດ.

ການສະຫລຸບແມ່ນງ່າຍດາຍ - ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເຮັດວຽກກ້າມກ້າມແຂນ. ຜູ້ທີ່ບໍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໄດ້ຮັບມະຫາຊົນຫລືບໍ່ຕ້ອງການເພີ່ມຂື້ນໃນຂະ ໜາດ ບໍ່ຄວນຢ້ານຜົນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງປານກາງ. ດ້ວຍວິທີການທີ່ ເໝາະ ສົມໃນການຝຶກອົບຮົມ, ມັນອາດຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຫັນມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ ໝາຍ ຕິກ.

ແລະຕໍ່ໄປ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ກາຍເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມ ຊຳ ນານໃນການອົບຮົມແນວພັນ. ແມ່ນແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຢ່າງກໍ່ສາມາດໃຫ້ ກຳ ລັງແຮງເພີ່ມຂື້ນຢ່າງແຂງແຮງ. ນີ້ໄດ້ຖືກພິສູດໂດຍຜູ້ທີ່ດ້ອຍໂອກາດທີ່ຈະປ່ຽນແປງສະລັບສັບຊ້ອນຂອງມັນ. ແຕ່ວ່າແນວພັນແມ່ນດີກວ່າ. "ການຖິ້ມລະເບີດ" ຂອງກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນເອັນຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະໃນເງື່ອນໄຂທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເປີດເຜີຍທ່າແຮງດ້ານພະລັງງານຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ມີ 4 ປະເພດຫຼັກໆຄື:

1. ການຍັບຍັ້ງ... ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການເສຍຊີວິດ, ນັກກິລາໃຊ້ປະເພດນີ້.
   
2. ບີບ... ການຈັບມືທີ່ ໜັກ ແໜ້ນ ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດ.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນຖືກຕ້ອງທີ່ຈະເວົ້າເຖິງການປະສົມປະສານຂອງການຍຶດແລະຄວາມແຮງຂອງຂໍ້ມື. ຕົວຢ່າງຄືການຖືເກົ້າອີ້ໂດຍຂາ.
   

   

   © GCapture- stock.adobe.com

4. ຖືກຖີ້ມ... ຄວາມສາມາດໃນການຖືວັດຖຸ ໜັກ ໂດຍການປັກເຂັມກໍ່ແມ່ນການເຮັດວຽກ ໜັກ.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

ເພື່ອກາຍເປັນຄົນແຂງແຮງທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ເຮັດວຽກໃນທຸກທິດທາງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນສ່ວນຕ່າງໆຂອງແຂນ

ພິຈາລະນາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕ່າງໆຂອງແຂນ. ໃຫ້ "ຍ່າງ" ແຂນຈາກລຸ່ມຂຶ້ນ - ຈາກມືໄປຫາ biceps ແລະ triceps. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ຖ້າ ສຳ ລັບການຈັບທີ່ແຂງແຮງກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກກ້າມຂອງມືແລະແຂນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນ (ຕົວຢ່າງ, ເພື່ອເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບໃນການກົດເບັນໃນການຍົກລະດັບພະລັງງານຫຼື ສຳ ລັບການຍົກທີ່ເຂັ້ມງວດ ສຳ ລັບ biceps ໃນກິລາພະລັງງານ), ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ triceps ແລະ biceps ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຢູ່ແລ້ວ.

ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ຢ່າລືມອຸ່ນ - ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບຫຼາຍຢ່າງ.

ການຝຶກອົບຮົມຖູແຂ້ວ

ທ່ານສາມາດຝຶກມືທັງໃນສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຢູ່ເຮືອນ, ໂດຍໃຊ້ເຕັກນິກແລະອຸປະກອນຕ່າງໆ. ໃນການເລີ່ມຕົ້ນ - ກ່ຽວກັບວິທີການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຮັດວຽກກັບເຄື່ອງຂະຫຍາຍແລະເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ກັບຜູ້ຂະຫຍາຍ

ການໃຊ້ວົງແຫວນຢາງຫລືໂຄງການພາກຮຽນ spring ແມ່ນແບບແຜນແບບເກົ່າແກ່ ສຳ ລັບການເພີ່ມຄວາມແຮງ. ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

1. ການບີບນ້ ຳ ແລະການກົດຮູກະດິງ - ເປັນທາງເລືອກ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ພຽງສອງນິ້ວສາມນິ້ວຫລືເນີ້ງແບບບໍ່ສະຖິດ - ຖືເຄື່ອງຂະຫຍາຍທີ່ບີບໄວ້ເປັນໄລຍະ.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. ບິດຢາງທີ່ມີຕົວເລກແປດ - ພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງນິ້ວມືຢ່າງສົມບູນ.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. ຍືດສາຍຢາງດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ - ຄວາມຫນາແຫນ້ນແມ່ນເພີ່ມຂື້ນໂດຍການເພີ່ມຈໍານວນຂອງອົງປະກອບ.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. ບີບ ໝາກ ບານ.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

ເຄື່ອງຂະຫຍາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນສະດວກເພາະວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກັບມັນໄດ້ທຸກເວລາແລະທຸກບ່ອນ. ການໂຫຼດແມ່ນຖືກ ຈຳ ກັດໂດຍ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ, ລະດັບຂອງຄວາມ ແໜ້ນ ຂອງໂຄງການແລະເວລາ.

ກ່ຽວກັບເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ອຸປະກອນ Gym ຫຼືການຮຽນແບບຈະຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຜິດປົກກະຕິ.

ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

1. ແຂວນໃສ່ແຖບແນວນອນ. ມີຫຼາຍວິທີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ: ວາງສາຍໃສ່ສອງແຂນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຂວນແຂນເບື້ອງດຽວເປັນເວລາ ໜຶ່ງ, ແຂວນໃສ່ຫຼາຍໆນິ້ວ, ຫ້ອຍໃສ່ແຖບ ໜາ ແລະ / ຫລື ໝຸນ.
   
   
2. ພວກເຮົາຄວນເວົ້າເຖິງການແຂວນຜ້າເຊັດໂຕ. ບໍ່ຄືກັບແຖບແນວນອນ, ການຍຶດແນວຕັ້ງໃຊ້ນິ້ວໂປ້ຈົນເຕັມທີ່. ນີ້ແມ່ນບົດຝຶກຫັດທີ່ Paul Wade ແນະ ນຳ ໃນປື້ມທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງລາວຊື່ວ່າ The Training Zone. ຜູ້ໃດທີ່ຈັດການແຂວນມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ ໜາ ປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີສາມາດທ້າທາຍແຂນແຂນຫຼາຍຢ່າງໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.
   
3. ການຂຶ້ນເຊືອກ. ມັນຍັງມີການປ່ຽນແປງເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ - ເບົາ, ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ມີແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດ້ວຍຄວາມໄວ, ປະຕິບັດສະຖິຕິ (ປຽບທຽບກັບຜ້າເຊັດໂຕ), ແລະອື່ນໆ.
   

ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມການຈັບມືຢ່າງມີຈຸດປະສົງ, ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຫຼາຍວິທີໃນການຢຸດ, ທຸກໆ 7-10 ມື້. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຟື້ນຕົວຂອງເສັ້ນ ligaments ແລະ tendon ທັງ ໝົດ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມີສາມບົດຝຶກຫັດຫລັກ ສຳ ລັບການພັດທະນາແຂນດ້ານ ໜ້າ ທີ່ມີ ອຳ ນາດ:

1. ການຂະຫຍາຍມືດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbell (grip ຈາກຂ້າງເທິງ): ທາງເລືອກທີ່ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບເຂດນອກຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell ຫຼື Barell Hand Curls (ດ້ານລຸ່ມ): ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກເພື່ອພັດທະນາແຂນດ້ານ ໜ້າ.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - ເອົາອຸປະກອນ ໜັກ ແລະຖືໄວ້ເປັນເວລາສູງສຸດ. ແນ່ນອນດ້ານສະຖິດພັດທະນາໄດ້ດີ. ເພື່ອສັບສົນສິ່ງຕ່າງໆ, ທ່ານສາມາດຫໍ່ຜ້າເຊັດຕົວອ້ອມຮອບມືຂອງ dumbbells, ເຮັດໃຫ້ມັນຫນາ. ທ່ານຍັງສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ຢືນຢູ່ຊື່ໆ, ແຕ່ຍ່າງອ້ອມຫ້ອງໂຖງ - ທ່ານໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

ການອອກກໍາລັງກາຍ Biceps

ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ກ້າມທີ່ມັກຂອງນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກທີ່ຈະຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນລວມມີ:

1. curls Barbell. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະໃຊ້ແຖບກົງຫລືໂຄ້ງກໍ່ຕາມ - ເຮັດຫຍັງກໍ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ຢືນແລະນັ່ງ dumbbell curls. ມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍການຍົກມືຂື້ນໃນຂະບວນການຍົກ, ທ່ານສາມາດຈັບມັນໄດ້ທັນທີດ້ວຍການຈັບຢູ່ດ້ານລຸ່ມເມື່ອຝາມື ກຳ ລັງເບິ່ງຈາກຮ່າງກາຍ.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ສາຍແຂນທີ່ມີກະຕ່າຫລື dumbbells ຢູ່ເທິງເບາະ Scott.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. curls dumbbell ແບບ Hammer - ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັບຮ່າງກາຍ, ແນ່ນອນດ້ານເປັນກາງ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. curls barbell ດ້ານຫລັງ - ແນ່ນອນດ້ານ - ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນບ່າແລະ brachioradialis.
   
6. ສາຍຂອງແຂນຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້ຫຼືໃນວົງໂຄຈອນຈາກທັງມືລຸ່ມແລະເທິງ. ໃຊ້ເປັນຫ້ອງປະໂຫຍດ.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ຕົວເລືອກທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບບ່າໄຫລ່ຂອງບ່າ, ແຕ່ວ່າແຕ່ລະອັນມີຄວາມແນ່ນອນ. ໂດຍການເຮັດການປ່ຽນແປງທັງ ໝົດ, ທ່ານຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການພັດທະນາ biceps ຮອບດ້ານ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໃຊ້ຄວາມຫລາກຫລາຍ. ມີນັກກິລາບໍ່ພໍເທົ່າໃດຄົນທີ່ໄດ້ພັດທະນາພະລັງງານຢ່າງຫລວງຫລາຍໂດຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1-2 ຄັ້ງ.

ຢູ່​ບ້ານ

ທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ barbell ແລະ dumbbell ທີ່ຖືກອະທິບາຍແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທັງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໃນເຮືອນ. ແຕ່ມີສະຖານະການໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີຫອຍດັ່ງກ່າວຢູ່ເຮືອນ. ທາງເລືອກ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ biceps ໃນກໍລະນີນີ້ຈະຖືກ ຈຳ ກັດ, ແຕ່ທ່ານສາມາດຄິດອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງ:

1. ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຍຶດທາງດ້ານແຄບ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການແຖບແນວນອນ - ດຽວນີ້, ຕາມກົດລະບຽບ, ມັນບໍ່ຍາກທີ່ຈະຊອກຫາແຖບຂ້າມ.
   
2. ຍົກ biceps ຂອງການໂຫຼດໃດຫນຶ່ງ. ນີ້ອາດຈະແມ່ນກະເປົາຫິ້ວຫຼືກະເປົາທີ່ຕ້ອງໄດ້ບັນຈຸຖົງຊາຍຫລືກະຕຸກນ້ ຳ. ມັນອາດຈະເປັນກະເປົາຊາຍແບບເກົ່າ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນນ້ ຳ ໜັກ ຕ້ອງໄດ້ແຈກຢາຍໃຫ້ຫຼາຍຫລື ໜ້ອຍ ເທົ່າກັນເພື່ອໃຫ້ແຂນໄດ້ຮັບການໂຫຼດເທົ່າກັນ.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. ການຕໍ່ຕ້ານເຊິ່ງກັນແລະກັນຂອງທັງສອງມື: ມືທີ່ເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງ "ພະຍາຍາມ" ງໍຢູ່ແຂນສອກ, ຖືກຈັບຢູ່ແຂນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖຽນລະພາບເພື່ອແນໃສ່ພັດທະນາຄວາມແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ.
   

ການອອກກໍາລັງກາຍ Triceps

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງແຂນແມ່ນໃຫ້ກັບ triceps brachii, ເຊິ່ງຍຶດໄດ້ປະມານສອງສ່ວນສາມ. ເພາະສະນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ສະແຫວງຫາທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານກ່ອນອື່ນ ໝົດ ແມ່ນຄວນເພິ່ງພາກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້, ແລະບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນສ່ວນຂອງ biceps. ໃນກໍລະນີຂອງການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຕັ່ງ, ທ່ານກໍ່ຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກກັບກຸ່ມນີ້.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ:

1. Bench ກົດດ້ວຍຄວາມແນ່ນອນແຄບ - ການຄັບແຄບແຄບ, ການໃຊ້ triceps ຫຼາຍຂື້ນ. ຄວາມກວ້າງທີ່ດີທີ່ສຸດ (ທີ່ສາຍແຂນຈະບໍ່ "ແຕກ") ແມ່ນ 20-30 ຊມ, ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນ Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. ຫນັງສືພິມພາສາຝຣັ່ງ - ການຂະຫຍາຍແຂນດ້ວຍກະຕ່າຫຼື dumbbells ຢູ່ແຂນສອກ. ທ່າທາງແບບດັ້ງເດີມແມ່ນນອນຢູ່, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ເພາະວ່າຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບຕໍ່ແຂນສອກແມ່ນສູງທີ່ສຸດ.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ເຕະຂາ - ການຂະຫຍາຍແຂນຕາມຮ່າງກາຍໃນທ່າອຽງ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. ການຂະຫຍາຍແຂນລົງໄປຂ້າງເທິງຕົວ ຈຳ ລອງ block. ທ່ານສາມາດໃຊ້ຈັບກົງແລະເຊືອກ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍປັນຫາເລື່ອງເງິນ.
   

   

   ©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ

ຖ້າພວກເຮົາພິຈາລະນາອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ທີ່ບໍ່ມີຫອຍຢູ່ເຮືອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດ ຈຳ ແນກໄດ້:

1. ແບບສາມຫລ່ຽມ - ມີທ່າອຽງທີ່ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນສອກກັບໄປ, ບໍ່ແມ່ນໄປທາງຂ້າງ.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. ຍູ້ຈາກພື້ນດ້ວຍແຂນແຄບ. ແຂນສອກເຄື່ອນໄປໃນທາງດຽວກັນ. ແປງແມ່ນຫັນໄປຫາກັນແລະກັນ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ການຊຸກຍູ້ດ້ານ. ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເທິງໂຊຟາ, ເກົ້າອີ້ຫຼືພື້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນໆ.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

ທ່ານສາມາດແນະ ນຳ ຫຍັງອີກແດ່ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມມືຢູ່ເຮືອນ? ຖືເກົ້າອີ້ໃສ່ແຂນທີ່ຍືດອອກໂດຍຂາ, ຍົກຖົງ (ຫລືສິ່ງຂອງ ໜັກ ອື່ນໆທີ່ບໍ່ສະບາຍ), ມັດສາຍເຊືອກທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ເບື້ອງຈັບ, ຈັບບານທີ່ ແໜ້ນໆ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແນ່ນອນ, ພະຍາຍາມ ທຳ ລາຍປື້ມອ້າງອິງ ໜາ ຫຼືໂຄ້ງເຫຼັກ, ແລະອື່ນໆ.

ມີຫລາຍທາງເລືອກ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງພໍ, ແຕ່ວ່າທ່ານສະເຫມີສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ຈິນຕະນາການຂອງທ່ານແລະຫລາກຫລາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຄວາມງາມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄູ່ມືແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກເວລາ, ທຸກບ່ອນ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອຸປະກອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

Barbells ແລະ dumbbells ແມ່ນພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອຸປະກອນກິລາຂອງທ່ານ. ພິຈາລະນາຫອຍທີ່ສາມາດ (ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ຄວນ) ໃຊ້ຕື່ມ.

ນໍ້າ ໜັກ

ຫອຍນາງລົມທີ່ຖືກໃຊ້ເປັນປະເພນີຂອງບັນດານັກທະຫານທີ່ແຂງແຮງຂອງຣັດເຊຍໃນສະ ໄໝ ກ່ອນແລະເຊິ່ງປະຈຸບັນ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທົ່ວໂລກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດໃນແບບດຽວກັບ kettlebells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay ມາກ - stock.adobe.com

ຄວາມສະເພາະຂອງ "ທາດເຫຼັກ" ນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄປ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, kettlebells ມີຂໍ້ດີຫຼາຍ, ແລະຫຼາຍຄົນ (ລວມທັງນັກກິລາທີ່ໂດດເດັ່ນ) ຖືວ່າຄລາສສິກຂອງຣັດເຊຍ ເໝາະ ສົມກັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຮັດວຽກຫຼາຍກວ່າກະຕ່າແລະ dumbbells.

ບານເຕະນັກກິລາ ໜັກ

ໝາກ ບານ ໜັກ ສາມາດເປັນສິ່ງເສີມທີ່ດີຕໍ່ກັບຄລາສສິກ. ທ່ານສາມາດເຮັດຫຍັງກັບມັນໄດ້? ແມ່ນແລ້ວ, ມີຫຼາຍຢ່າງ, ຕົວຢ່າງ:

1. ຍົກຂຶ້ນ - ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກລົງໃສ່ບ່າແລະ triceps.
   
2. ງໍແຂນຂອງທ່ານ, ຈັບ ໝາກ ບານຈາກຂ້າງລຸ່ມແລະຂ້າງ - ຂ້າງແລະແຂນດ້ານ ໜ້າ ຖືກໂຫຼດດີ.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. ການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບບານ - ການເນັ້ນຫນັກຂອງການໂຫຼດແມ່ນຂື້ນກັບ triceps.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນກະເປົາທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມໃນປະຈຸບັນ (ກະເປົາຊາຍຫລືເຄື່ອງເຕີມອື່ນໆ). ກະເປົາມີມືຈັບທີ່ສະດວກສະບາຍ - ເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງ. ແຕ່ ສຳ ລັບການສຶກສາທີ່ມີປະສິດທິພາບກ່ຽວກັບການຈັບ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດສາຍດັ່ງກ່າວ.

ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບມື

ສະນັ້ນທ່ານເຮັດຫຍັງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ດ້ວຍມື? ມີສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມນັບບໍ່ຖ້ວນ. ນີ້ແມ່ນສອງສາມຕົວຢ່າງ.

ສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ປະຕິບັດທຸກໆ 7-10 ມື້:

ສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບ triceps, biceps ແລະ forearms. ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການເພີ່ມ ກຳ ລັງ, ແຕ່ຍັງໃຊ້ຫ້ອງ ນຳ ໃຊ້. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ດ້ວຍສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ປະລິມານຂອງມືກໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນເຊັ່ນກັນ. ຍັງໄດ້ປະຕິບັດບໍ່ເກີນ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ:

ເລັກ ໜ້ອຍ ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງ

ແຂນທີ່ແຂງແຮງຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເດັກຍິງເສຍຫາຍ, ແຕ່ ສຳ ລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່, ເປົ້າ ໝາຍ ນີ້ແມ່ນບ່ອນໃດ ໜຶ່ງ ໃນຕອນທ້າຍຂອງບັນຊີບຸລິມະສິດໃນການຝຶກອົບຮົມ. ຢູ່ດ້ານຫນ້າແມ່ນສວຍງາມ, ແຂນທີ່ມີຄວາມລະມັດລະວັງ. ເພາະສະນັ້ນ, ບົດຝຶກຫັດຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ - ໃນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຼາຍຂື້ນ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນ dumbbells ທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດ - ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢ້ານນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ, ກ້າມຂອງເພດຊາຍກໍ່ຈະບໍ່ເຕີບໃຫຍ່ຢູ່ໃນຕົວທ່ານ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບ, ໃຫ້ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ສຳ ລັບ ຈຳ ນວນຄົນທີ່ໄດ້ຮັບ. ຕາມທໍາມະຊາດ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ນໍາໃຊ້ກັບຊຸດອຸ່ນ.

ຊຸດມືປະມານ ສຳ ລັບເດັກຍິງ: