Creatine: ມັນແມ່ນຫຍັງ ສຳ ລັບ, ຄຸນລັກສະນະແລະຜົນຂ້າງຄຽງເມື່ອໄດ້ຮັບມວນສານ * ເສັ້ນເລືອດ

ກິລາທີ່ຫ້າມສູບຢາແບບ ທຳ ມະຊາດແມ່ນວິທະຍາສາດທັງ ໝົດ ທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຜົນຕອບແທນສູງສຸດຈາກນັກທ່ອງທ່ຽວທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂພຊະນາການ, ລວມທັງໂພຊະນາການກິລາ, ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການບັນລຸ ໝາກ ຜົນ. ແລະຕົວຢ່າງທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ອາຫານເສີມໃນ CrossFit, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິລາອື່ນໆແມ່ນຟອສເຟດອາຊິດ amino.

Creatine ແມ່ນຫຍັງ, ເປັນຫຍັງມັນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍ, ແລະມັນມີປະສິດທິຜົນແທ້ໆໃນກິລາ? ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ ຄຳ ຕອບລະອຽດຕໍ່ ຄຳ ຖາມເຫຼົ່ານີ້ແລະ ຄຳ ຖາມອື່ນໆໃນບົດຄວາມ.

ໂຄງສ້າງທາງເຄມີ

Creatine ແມ່ນອາຊິດ amino ທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ຮ່າງກາຍສາມາດສັງເຄາະຟອສເຟດ creatine ຢ່າງອິດສະຫຼະແລະຂົນສົ່ງມັນໄປຫາເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ໂດຍມີສ່ວນປະກອບຂອງມັນ:

arginine.
glycine.
methionine.

ສານ Creatine phosphates ແມ່ນພົບໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ໃນອາຫານຊີ້ນ.

ຄວາມຈິງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ: ປະລິມານຂອງ creatine ໃນກ້າມຂອງສັດປີກແລະນົກປ່າແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກວ່າ 20%. ສິ່ງດຽວກັນນີ້ໃຊ້ກັບປາໃນຕູ້ປາ, ເຊິ່ງບັນຈຸ Creatine 40% ໜ້ອຍ ກ່ວາປາທີ່ຖືກຈັບໃນນ້ ຳ ມະຫາສະ ໝຸດ. ຄຳ ຕອບຂອງ ຄຳ ຖາມນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມແຂງແກ່ນຂອງສິ່ງມີຊີວິດ. ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, ຖ້າງົວຄວາຍ / ໄກ່ຫລືສັດລ້ຽງອື່ນໆຍ້າຍຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງມັນຈະແຂງແຮງ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າສັດທີ່ນອນບໍ່ຫຼັບຈະຖືກລ້ຽງເປັນພິເສດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຮັກຊີ້ນໃນຟາມ. ຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວກະຕຸ້ນໃຫ້ anabolism ໃນສັດໃດໆ - ເປັນຜົນມາຈາກນັ້ນ, ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍຂື້ນ

ເປັນຫຍັງ creatine ຈຶ່ງປະຕິວັດໂລກໂພຊະນາການກິລາ? ມັນງ່າຍດາຍ. ຮ່າງກາຍສາມາດສັງເຄາະສານທີ່ມີ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ (ສູງສຸດ 1 g), ໃນເວລາດຽວກັນ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງມັນໃນຊີ້ນທຽບກັບອາຊິດ amino ຊະນິດອື່ນໆແມ່ນບໍ່ ສຳ ຄັນ. ເມື່ອປຸງແຕ່ງອາຫານ, ມັນຈະແຕກອອກເປັນ arginine, glycine ແລະ methionine, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄຸນຄ່າຂອງອາຫານຂົ້ວແລະປຸງແຕ່ງສູງ.

ເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງມັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດແຍກຕ່າງຫາກ

ທັງ ໝົດ ທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ creatine (ໃນປະເພດເຄມີໃດ ໜຶ່ງ ຂອງມັນ) ມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະເປັນຕົວເສີມກິລາ. ທຸກຢ່າງແມ່ນລຽບງ່າຍ. ດ້ວຍຄວາມປະທັບໃຈໃນອາຫານ, ແລະການສັງເຄາະ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຈາກອາຊິດ amino ຊະນິດອື່ນໆ, ຄວາມຕ້ອງການຂອງ creatine ໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນປະມານ 6-8 ກຼາມຕໍ່ມື້.

ໃນຖານະເປັນສໍາລັບນັກກິລາ, ຄວາມຕ້ອງການຂອງເຂົາເຈົ້າບັນລຸປະກົດການ 30 g ຕໍ່ມື້. ແລະນີ້ບໍ່ໄດ້ຄິດໄລ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າກ້າມຊີ້ນສາມາດເກັບຮັກສາຟອສເຟດໃນປະລິມານສູງເຖິງ 450 ກຣາມ. ໃນເວລາດຽວກັນ, creatine ເສີມບໍ່ຄ່ອຍຈະພົວພັນກັບລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລະເຂົ້າໄປໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອໂດຍກົງ.

ຜົນກະທົບຂອງ creatine ໃນຮ່າງກາຍ

ຜົນກະທົບຕົ້ນຕໍຂອງ creatine ເມື່ອມັນເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍແມ່ນການສະສົມສານປະສົມໃນກ້າມ.

ຜົນກະທົບໃນທາງບວກອື່ນໆຂອງການໄດ້ຮັບອາຊິດ amino:

ເພີ່ມຂື້ນໃນຄຸນລັກສະນະຂົນສົ່ງຂອງຄໍເລສເຕີຣອນໃນຮ່າງກາຍ. ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງໄລຍະເວລາຂອງການຂັບໄລ່ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີແລະການຂົນສົ່ງ cholesterol ທີ່ດີ.
ສ້າງຄອກອາຊິດ lactic. ອາຊິດ lactic ແມ່ນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ, ສະນັ້ນ, ມັນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຕົວຊີ້ບອກໂດຍກົງຕໍ່ຫຼັກການຂອງການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍແບບ Super.
ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນໃຫ້ກັບກຸ່ມກ້າມຂອງປະເພດທີສອງ (ມີເສັ້ນໃຍສີຂາວ).
ການຮັກສາແລະຮັກສາທາດແຫຼວໃນຮ່າງກາຍ.

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຜົນກະທົບທົ່ວໄປຂອງ creatine ທີ່ມີຜົນຕໍ່ບຸກຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງ creatine ຢູ່ທີ່ນີ້.

Creatine ໃນກິລາ

ມີການໂຕ້ວາທີຢ່າງຫ້າວຫັນກ່ຽວກັບປະສິດທິຜົນຂອງ creatine ໃນລະບຽບວິໄນກິລາ. ໃນດ້ານ ໜຶ່ງ, ມັນໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນຊຸມຊົນສ້າງຮ່າງກາຍຍ້ອນວ່າມັນອະນຸຍາດໃຫ້ມີການໄຄ່ກ້າມທີ່ ສຳ ຄັນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຄົນທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນຫ້ອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແນ່ນອນຈະກາຍເປັນສິ່ງທ້າທາຍຂອງ creatine.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ມີໃຜໂຕ້ຖຽງວ່າການໃຊ້ creatine ນຳ ໄປສູ່:

ຜົນກະທົບຂອງການດູດນ້ ຳ ໃສ່ເຄື່ອງ reps ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້;
ການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງມວນກ້າມເນື້ອ;
ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ anabolism ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຕົວເລືອກເອົາ receptor androgen;
ເພີ່ມຄວາມອົດທົນໂດຍການເພີ່ມເນື້ອໃນອົກຊີເຈນໃນເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຂາວ;
ການສະສົມຂອງ glycogen ໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ຕິດກັບນ້ ຳ;
ການເພີ່ມຂື້ນຊົ່ວຄາວຂອງຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ທຳ ລາຍເຂດພູພຽງທີ່ແຂງແຮງແລະສ້າງມວນກ້າມເນື້ອຫຼາຍຂື້ນ;
ຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການປັ້ນຂອງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈ.

ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງກັນດີກວ່າວ່າ creatine ແມ່ນຫຍັງ.

ການປັບປຸງການປະຕິບັດງານ

ນີ້ບໍ່ແມ່ນຜົນສະທ້ອນໂດຍກົງແຕ່ເປັນຜົນທາງອ້ອມຂອງການກິນຢາ creatine. ອາຫານເສີມເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນໃນເວລາໂຫຼດແລະ ບຳ ລຸງຮັກສາເກືອບ 35%.

ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມັນໄປ. ການອີ່ມຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີ creatine ນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ໍາໃນພວກມັນ. ໃນທາງກັບກັນ, ສິ່ງນີ້ ນຳ ໄປສູ່ການສູບນ້ ຳ ຫຼາຍຂື້ນແລະຄວາມຕ້ອງການອົກຊີໃນຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ. ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ, ຮ່າງກາຍເລີ່ມປັບຕົວເຂົ້າກັບປັດໃຈນີ້ແລະບັງຄັບໃຫ້ເສັ້ນເລືອດສະ ໜອງ ກ້າມຊີ້ນໃຫ້ອົກຊີເຈນທີ່ມີພະລັງຫລາຍຂື້ນ. ຄື, ປະລິມານ glycogen ໃນຮູບແບບ anaerobic ສາມາດຖືກປ່ອຍອອກມາໂດຍຮ່າງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບການສະຫງວນອົກຊີເຈນ.

ເພາະສະນັ້ນ, ຍ້ອນການສູບ, ການເພີ່ມປະລິມານອົກຊີເຈນແລະ glycogen ແມ່ນບັນລຸໄດ້.

ໃນທາງກັບກັນ, ທັງສອງປັດໃຈນີ້ມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ຄວາມອົດທົນ. ນັກກິລາສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າມີການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຂື້ນ. ແລະນີ້, ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ: ນັກກິລາສາມາດເຮັດວຽກໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະລິມານສູງບໍ່ແມ່ນ 50% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດຂອງລາວ, ແຕ່ດ້ວຍ 75-80%. ໃນທາງກັບກັນ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມອົດທົນກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການ ນຳ ໃຊ້ creatine ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ນ້ ຳ ໜັກ ການເຮັດວຽກກາຍເປັນຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງເພີ່ມຂື້ນ.

ສະຫຼຸບ: ການຕື່ມກ້າມເນື້ອທາງອ້ອມໂດຍທາງອ້ອມໃນເລືອດເມື່ອໃຊ້ creatine ຟອສເຟດເຮັດໃຫ້ເກີດເຫດການທັງ ໝົດ ທີ່ຮັບປະກັນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງຕົວຊີ້ວັດທັງ ໝົດ ຂອງນັກກິລາ.

ການຕື່ມດ້ວຍນ້ໍາ

ຄຸນລັກສະນະທີ່ ສຳ ຄັນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ຂອງ creatine ແມ່ນນໍ້າຖ້ວມ. ສິ່ງນີ້ດີຫລືບໍ່ດີບໍ? ສໍາລັບນັກກິລາໃນ offseason, ນີ້ແມ່ນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນ.

ນ້ ຳ ໃນກ້າມຊ່ວຍປ້ອງກັນແລະຫລໍ່ລື່ນຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໄພນໍ້າຖ້ວມນີ້ມີຜົນຂ້າງຄຽງຂອງມັນເອງ. ໂດຍສະເພາະ, ຍ້ອນຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງນ້ ຳ ແລະການຂາດແຄນເກືອ (ການຜູກນ້ ຳ), ນັກກິລາອາດຈະພົບກັບອາການຊັກໃນເວລາທີ່ ໜັກ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ປະກັນໄພໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງໂຫລດ creatine. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດໂດຍທົ່ວໄປ, ຍົກເວັ້ນການເພີ່ມຂື້ນຂອງ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງໃນເວລາທີ່ ກຳ ລັງໂຫຼດເບື້ອງຕົ້ນ.

ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມ

ລະບົບຕ່ອງໂສ້ແລ່ນຂອງເຫດການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງເສັ້ນເລືອດໃນເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທາງອ້ອມເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອ. ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສັງເກດໂດຍສະເພາະແມ່ນການສັງເຄາະເສັ້ນໃຍທາດໂປຼຕີນ ໃໝ່ ກໍ່ເພີ່ມຂື້ນເຊັ່ນກັນ, ແລະດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ມັນແມ່ນຊີ້ນ "ແຫ້ງ" ທີ່ເຕີບໃຫຍ່. ມັນຈະເກີດຂື້ນໄດ້ແນວໃດ?

ນັກກິລາເອົາຊະນະພູພຽງແຮງ - ກ້າມໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນ ໃໝ່, ກະຕຸ້ນພວກເຂົາໃຫ້ເຕີບໃຫຍ່ຕໍ່ໄປ.
ຮ້ານເພີ່ມເຕີມຂອງ glycogen ແມ່ນພົບເຫັນສະເພາະໃນຈຸລັງ, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າ glycogen ເກີນ (ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມອົດທົນ) ແມ່ນ excreted ພ້ອມກັບນ້ໍາ.
ການສະຫນອງອົກຊີເຈນທີ່ຖືກປັບປຸງໃຫ້ແກ່ກ້າມຊີ້ນເຮັດໃຫ້ມີການເລັ່ງຂອງບັນຫາກ່ຽວກັບການຍ່ອຍອາຫານ anabolic.
ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນສູງ, creatine ທີ່ຜູກມັດໃນກ້າມຊີ້ນຈະກັບມາເປັນ arginine ແລະກົດອະມິໂນອື່ນໆທີ່ສ້າງເປັນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ.

ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ໃນບາງຈຸດ, ກ້າມເນື້ອເລີ່ມຕົ້ນສ້າງໂດຍກົງຈາກ creatine (ມີອາຊິດ amino ຊ່ວຍພຽງພໍ).

Creatine ຖືກ ນຳ ໃຊ້ສະເພາະ ສຳ ລັບການເພີ່ມມວນສານ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນມັດທະຍົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ກິນອາຫານເສີມນີ້.

ຜົນກະທົບ Rollback

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ Creatine ບໍ່ມັກນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນເນື່ອງຈາກມີຜົນກະທົບຍ້ອນກັບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ຕະຫຼອດປີ. ທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າດ້ວຍການໂຫຼດດົນແລະຮັກສາລະດັບຂອງກົດໃນເລືອດ, ການເຜົາຜານອາຫານມັກຈະ ກຳ ຈັດເອົາ creatine ເກີນແລະບໍ່ຍອມຮັບເອົາສ່ວນ ໃໝ່. ຫຼັງຈາກເດືອນທີສອງຂອງການໃຊ້ monohydrate ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຄວາມເປັນປະໂຫຍດຂອງມັນຖືກຫຼຸດລົງເປັນສູນ. ສະນັ້ນ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ເດືອນລະຫວ່າງເວລາໂຫຼດເພື່ອປັບຕົວ. ໄລຍະເວລາຂອງການ ກຳ ຈັດ creatine ອອກຈາກຮ່າງກາຍແມ່ນປະມານ 7-10 ມື້.

ໃນໄລຍະນີ້, ນັກກິລາໄດ້ສັງເກດເຫັນວ່າ:

ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ (ຍ້ອນການຫຼຸດລົງຂອງປະລິມານນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍ).
ຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ເພີ່ມຂື້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສະສົມອາຊິດ lactic ໃນກ້າມຊີ້ນໄວຂື້ນ.
ຄວາມອົດທົນຫຼຸດລົງ.
ຂາດການສູບເມື່ອປະຕິບັດໄດ້ເຖິງ 20 ຄ້າງຫ້ອງ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າເຖິງແມ່ນວ່າເມື່ອປຽບທຽບການປະຕິບັດງານຂອງນັກກິລາກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການສ້າງຫຼັກສູດ creatine, ການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນອັດຕາສ່ວນຂອງມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແລະຄວາມແຂງແຮງໂດຍລວມສາມາດສັງເກດໄດ້.

ແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາ creatine ທີ່ປະຕິບັດຫຼາຍທີ່ສຸດ: ເມື່ອເອົາມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຈຳ ກັດການໂຫຼດ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງງ່າຍດາຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທຸກໆຕົວບວກທີ່ໄດ້ມາຈາກການກິນອາຫານເສີມແມ່ນຖືກລະດັບໂດຍການຊັກຊ້າໃນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປ.

Creatine ແລະກະດູກ

Creatine ມີຜົນດີຕໍ່ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກແລະຄວາມແຂງແຮງໂດຍການປັບປຸງລະບົບການຂົນສົ່ງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜົນກະທົບແມ່ນສາມາດບັນລຸໄດ້ພຽງແຕ່ຖ້ານັກກິລາກິນທາດແຄນຊຽມແລະວິຕາມິນ D3 ພຽງພໍໃນລະຫວ່າງວົງຈອນການໂຫຼດ creatine. ໃນກໍລະນີນີ້, ທາດການຊຽມທີ່ດູດຊຶມເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດຢ່າງໄວວາແລະຖືກແຈກຢາຍໂດຍຮ່າງກາຍເພື່ອສ້າງກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ຄວາມກົດດັນທີ່ເພີ່ມຂື້ນ. ຜົນກະທົບດັ່ງກ່າວຍັງຄົງຢູ່ໃນເວລາດົນນານເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດຂອງການໄດ້ຮັບສານ creatine.

Creatine ແລະແຫ້ງ

Creatine ແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນເຄື່ອງເປົ່າ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມແຫ້ງໃນໄລຍະເວລາຂອງການກິນ creatine ສຸດທ້າຍ. ເຫດຜົນ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ໃນໄລຍະເວລາແຫ້ງ, ຄວາມສົມດຸນຂອງສານອາຫານຈະປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ທາງເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດແລະຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ້ານ glycogen ເສີຍຫາຍ. ທາດພິເສດ glycogen ທີ່ມາພ້ອມກັບໂມເລກຸນຟອສເຟດເຮັດໃຫ້ຂະບວນການນີ້ຊ້າລົງ, ເຮັດໃຫ້ອາຫານມີປະສິດຕິພາບດີ.
Creatine ທີ່ຂາດເກືອແລະແຮ່ທາດ (ເຊິ່ງລ້າງອອກໃນເວລາແຫ້ງໃບ) ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີອາການຊັກເລື້ອຍໆ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
ການຮັກສານ້ໍາແຊກແຊງກັບຢາ diuretics, ເຊິ່ງຖືກປະຕິບັດໃນມື້ສຸດທ້າຍກ່ອນການແຂ່ງຂັນເພື່ອການບັນເທົາທຸກສູງສຸດ.
ນໍ້າເພີ່ມເຕີມເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ສາມາດປະເມີນລະດັບໄຂມັນ subcutaneous ໃນໄລຍະກາງຂອງການແຫ້ງ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການຝຶກອົບຮົມຫຼືຄວາມຜິດພາດທາງໂພຊະນາການ. ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມແມ່ນຖືກເຜົາແທນໄຂມັນ.

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕໍ່ຕ້ານໂພຊະນາການກິລາ

ເຫດຜົນຕົ້ນຕໍຂອງຄວາມນິຍົມແລະປະສິດທິຜົນຂອງ creatine ແມ່ນສອງຢ່າງ:

ເນື້ອໃນຂອງມັນຕໍ່າໃນອາຫານ.
ສະພາບຊີວະພາບຕໍ່າໃນອາຫານ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຍັງມັກທີ່ຈະໄດ້ຮັບສານອາມີໂນແລະສານທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ໂດຍບໍ່ມີອາຫານການກິລາ, ພວກເຮົາໄດ້ຈັດຫາຕາຕະລາງຜະລິດຕະພັນທີ່ບັນຈຸສານຝີ creatine.

ປະລິມານຂອງ monohydrate creatine ໃນອາຫານ (ກຼາມຕໍ່ກິໂລຜະລິດຕະພັນບໍລິສຸດ)
ຜະລິດຕະພັນ	Creatine (g / kg)	ເປີເຊັນຂອງປະລິມານປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບນັກກິລາ
Herring	8	26%
ໝູ	5	16.5%
ຊີ້ນງົວ	4,5	15%
Salmon	4,5	15%
ນົມ	0,1	0.30%
ໝາກ ໄມ້ຜັກ	<0.01	0.01%
ແກ່ນ	<0.01	0.01%

ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນຈາກຕາຕະລາງ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະລິມານຟອສເຟດ creatine ໃນປະລິມານ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນ herring ຢ່າງ ໜ້ອຍ 4 ກິໂລກຼາມ. ໃນລະຫວ່າງການຮັກສາຄວາມຮ້ອນ (ເຊັ່ນ: ການປຸງແຕ່ງອາຫານ), ຟອສເຟດ, ເຊິ່ງເປັນອຸນຫະພູມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງທີ່ສຸດ, ເຮັດໃຫ້ເສື່ອມສະພາບ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ໄສ້ຂົ້ວຫຼືຕົ້ມມີສານອາຫານ ໜ້ອຍ 4 ເທົ່າ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ມັນຈະໃຊ້ເວລາ herring ຫລາຍສິບກິໂລຕໍ່ມື້. ແລະການບໍລິໂພກອາຫານປະລິມານດັ່ງກ່າວຕໍ່ມື້ຈະເຮັດໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງນັກກິລາໄດ້ງ່າຍ.

ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງການກິນຢາ creatine

Creatine ຟອສເຟດແມ່ນການເພີ່ມ ໃໝ່ ຂອງກິລາ. ພຽງແຕ່ໃນປີ 96, ນັກກິລາໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນຕົວເອງຢ່າງຈິງຈັງດ້ວຍຕົວຢ່າງ ທຳ ອິດຂອງໂພຊະນາການກິລາ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ທ່ານ ໝໍ ມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມສ່ຽງຂອງຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ບໍ່ຮູ້ເນື່ອງຈາກການ ນຳ ໃຊ້ໄລຍະຍາວ (ຫຼາຍກວ່າ 30 ປີ).

ໃນໄລຍະສັ້ນ, creatine ຄົງຈະບໍ່ມີຜົນຂ້າງຄຽງຕໍ່ໄປນີ້:

ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນໃນ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ. ບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ ກຳ ລັງປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ.
Avitaminosis ແລະການຂາດແຮ່ທາດ, ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນແລະນ້ ຳ, ແຮ່ທາດແລະວິຕາມິນຕ່າງໆແມ່ນເຂັ້ມຂົ້ນຢູ່ໃນນ້ ຳ ທີ່ຜູກພັນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບສານວິຕາມິນເອເພີ່ມເຕີມ.
ອາການຊັກໃນທັນທີທີ່ມີການດື່ມນ້ ຳ ບໍ່ພຽງພໍ.
ຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນກະເພາະລໍາໄສ້ໃນໄລຍະເວລາໂຫຼດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສູນເສຍເນື້ອເຍື່ອຂອງເນື້ອເຍື່ອທີ່ມີການລະລາຍນໍ້າບໍ່ພຽງພໍ.

ແຕ່ຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນມາຈາກຜົນປະໂຫຍດຂອງ creatine. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ພາລະ creatine ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫົວໃຈ. ໃນເວລາທີ່ກິນຢາ creatine, ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນ. ໃນດ້ານ ໜຶ່ງ, ມັນຊ່ວຍໃນການຕໍ່ສູ້ກັບບັນຫາຄວາມຜິດປົກກະຕິແລະບັນຫາອື່ນໆ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອອອກຈາກຢາ, ແນວໂນ້ມກົງກັນຂ້າມຖືກສັງເກດເຫັນ. ເນື່ອງຈາກການປ້ອງກັນຂອງກົດ lactic, ຫົວໃຈທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນທີ່ຮຸນແຮງເກີນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈມາດຕະຖານ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດແລະແມ້ກະທັ້ງ microtrauma ຕໍ່ກ້າມເນື້ອຫົວໃຈ.

ໝາຍ ເຫດ: ການຕ້ອນຮັບດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ກ້ຽງຫລືຂາດມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງທີ່ຍອມຮັບໄດ້. ນັບຕັ້ງແຕ່ປະລິມານຂອງ creatine ໃນເລືອດຫຼຸດລົງເທື່ອລະກ້າວ, ກ້າມເນື້ອຫົວໃຈມີເວລາທີ່ຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບສະພາບການ ໃໝ່.

ວິທີການທີ່ຈະໃຫ້ຖືກຕ້ອງ

Creatine Phosphate ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ໃນສອງຕົວປ່ຽນແປງຕົ້ນຕໍ - ໂຫລດແລະໂຫຼດ.

ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ການອີ່ມຕົວໄວຂຶ້ນແມ່ນບັນລຸໄດ້, ແຕ່ວ່າການບໍລິໂພກສິ່ງເສບຕິດກໍ່ເພີ່ມຂື້ນ. ໃນຕົວເລືອກທີສອງ, ຄວາມສ່ຽງຂອງຜົນຂ້າງຄຽງຫຼຸດລົງ, ແຕ່ວ່າຈຸດສູງສຸດເກີດຂື້ນພຽງແຕ່ໃນອາທິດທີສາມຫລືສີ່ຂອງການກິນຢາ.

ໃນກໍລະນີຂອງການບໍລິໂພກກັບການໂຫຼດ, ໃຫ້ເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

10 g ຂອງ creatine ທັນທີຫຼັງຈາກອາຫານເຊົ້າ, ພ້ອມກັບທາດແປ້ງທີ່ໄວ (ນ້ໍາ / ນ້ໍາຫວານ).
7 g creatine 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ມີລະບົບຂົນສົ່ງ.
13 g ຫຼັງອາຫານແລງ.

ຫຼັງຈາກທີ່ເຖິງຈຸດສູງສຸດ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະດື່ມ creatine 5-7 g ຄັ້ງຕໍ່ມື້ເພື່ອຮັກສາລະດັບຂອງມັນໃນເລືອດ. ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ທີ່ບໍ່ມີການໂຫຼດ, 8 ກຼາມຂອງ creatine ຖືກບໍລິໂພກ 1 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ (ໃນຕອນເຊົ້າກັບນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້) ຕະຫຼອດໄລຍະການ ນຳ ໃຊ້ທັງ ໝົດ. ໄລຍະເວລາສູງສຸດຂອງການໄດ້ຮັບສານ creatine ຟອສເຟດແມ່ນ 56 ມື້ (8 ອາທິດການຝຶກອົບຮົມ). ຫລັງຈາກນັ້ນ, ປະລິມານຢາ creatine ຖືກຫຼຸດລົງເປັນ 1-2 g ຕໍ່ມື້, ແລະຫຼັງຈາກ 2-3 ມື້, ພວກເຂົາປະຕິເສດທີ່ຈະໃຊ້ມັນ ໝົດ. Creatine ຈະຖືກໄລ່ອອກພາຍໃນ 21-28 ມື້ຫຼັງຈາກປະລິມານຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ຫມາຍເຫດ: ປະເພດທີ່ແປກປະຫຼາດຂອງ creatine ມີແບບແຜນການ ນຳ ໃຊ້ຂອງພວກເຂົາເອງ, ເຊິ່ງຜູ້ຜະລິດຕ້ອງຂຽນກ່ຽວກັບຊຸດ. ປະຕິບັດຕາມແຜນວາດຊຸດ, ຖ້າມີ.

ອາຫານເສີມຟອສເຟດຊັ້ນ ນຳ

ເກືອບທັງ ໝົດ ຜູ້ຜະລິດທີ່ມີຊື່ສຽງຜະລິດ creatine:

ໂພຊະນາການທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ໂພຊະນາການສຸດຍອດ.
Biotech USA, ແລະອື່ນໆ.

ປະເພດ

ຄຸນະພາບຂອງສານເຕີມແຕ່ງ ສຳ ລັບຜູ້ຜະລິດທັງ ໝົດ ແມ່ນປະມານໃນລະດັບດຽວກັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນຄວນຈະດີກວ່າທີ່ຈະພິຈາລະນາອາຫານເສີມ creatine ຕາມປະເພດ:

monineydrate Creatine. ປະເພດອາຫານເສີມທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ. ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍແມ່ນລະດັບສູງຂອງການເຮັດໃຫ້ບໍລິສຸດ, ການຫຼຸດຜ່ອນຜົນຂ້າງຄຽງແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການໂຫຼດ creatine ໄວຂື້ນເມື່ອທຽບກັບປະເພດອື່ນໆ (ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ເຖິງ 50 g ຕໍ່ມື້, ເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາໂຫຼດສັ້ນລົງໂດຍ 3-4 ມື້).
Creatine ຟອສເຟດ. ລາຄາຖືກທີ່ສຸດແລະມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ. ເນື່ອງຈາກການເຮັດໃຫ້ບໍລິສຸດໃນລະດັບຕໍ່າ, ມັນມີລະດັບຊີວະພາບທີ່ຕໍ່າກວ່າ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າຟອສເຟດຕ້ອງໄດ້ຮັບສານສູງກ່ວາ 15-20% ສູງກ່ວາ monohydrate.ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າໃນແງ່ຂອງມັນ, ມັນຍັງຄົງເປັນຂໍ້ຄ້າຍຄືກັນທີ່ມີລາຄາຖືກກວ່າ ສຳ ລັບຊຸດກ້າມເນື້ອໄວ.
Creatine ດ້ວຍລະບົບຂົນສົ່ງ. ນີ້ແມ່ນລະບົບຂີ້ກຽດຈາກ Weider ແລະ Optimum ໂພຊະນາການ. ຄຸນລັກສະນະຕົ້ນຕໍແມ່ນການມີນ້ ຳ ໝາກ ອະງຸ່ນທີ່ມີນ້ ຳ ເຊື່ອມເຊິ່ງຊ່ວຍປະຫຍັດນັກກິລາຈາກການດື່ມນ້ ຳ ຫວານຫຼືນ້ ຳ ແຍກຕ່າງຫາກ. ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ການໃຊ້ຢາໃນສະພາບທີ່ບໍ່ສາມາດຮັບທາດແປ້ງໄດ້ໄວ.
ສານ Creatine hydrochloride. ຜະລິດໂດຍບໍລິສັດ Biotech. ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະການໂຫຼດໄດ້ດົນແລະບໍ່ປະສົບບັນຫາກ່ຽວກັບການຮັກສາໄວ້ນ້ ຳ. ຜົນປະໂຫຍດທີ່ແທ້ຈິງໃນປະເພດອື່ນໆຂອງ creatine ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຮັບການພິສູດເທື່ອ.

ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ: ມັກຈະເປັນ monohydrate creatine ຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນສ່ວນປະກອບຂອງຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບ. ດັ່ງນັ້ນ, ການເວົ້າກ່ຽວກັບປະສິດທິຜົນຂອງຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບ, ຜູ້ຜະລິດມັກຈະກ່າວເຖິງປະລິມານຂອງນໍ້າ ໜັກ ທີ່ໄດ້ຮັບໃນລະຫວ່າງການຮັບສານອາຫານເສີມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, creatine ຈະກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີນ້ ຳ ຖ້ວມ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ສາມາດປະເມີນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນໃຍ glycogen ໄດ້. ແລະດ້ວຍການສິ້ນສຸດຂອງການໄດ້ຮັບຂອງຜູ້ໄດ້ຮັບ, ນ້ໍາໃບ. ຜົນກະທົບນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຜົນຂອງວົງຈອນ creatine. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການມີ creatine ມັກຈະຖືກປິດບັງໃນການໂຄສະນາການໂຄສະນາຫາຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບ, ເຖິງວ່າຈະບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍກໍ່ຕາມ. (ເບິ່ງທີ່ນີ້ ສຳ ລັບລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບວິທີການຮັບນ້ ຳ ໜັກ).

ຜົນໄດ້ຮັບ

Creatine monohydrate ແມ່ນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນການແຂ່ງຂັນກິລາໃນທ້າຍຊຸມປີ 90. ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດນັບຕັ້ງແຕ່ມີການເພີ່ມເຕີມ, ຮູບແບບແລະມວນສານຂອງນັກກິລາເລີ່ມເຂົ້າຫາຄຸນະພາບແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງນັກກິລາໂດຍໃຊ້ຢາສະເຕີຣອຍ anabolic. ຕາມທໍາມະຊາດ, ພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບການປະຕິບັດງານຂອງນັກກິລາຈາກຍຸກທອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບໍ່ແມ່ນ monsters insulin ຂອງເວລາຂອງພວກເຮົາ.

ເຖິງວ່າຈະມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ສຸດ, creatine ແມ່ນປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນ CrossFit, ຢ່າງຫນ້ອຍການນໍາໃຊ້ຂອງມັນຈະຖືກຫຼຸດລົງໃນຊ່ວງເດືອນສຸດທ້າຍຂອງການກະກຽມການແຂ່ງຂັນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເກີດນໍ້າຖ້ວມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າເນື່ອງຈາກມີນໍ້າຢູ່ໃນກ້າມ, ການທີ່ເອີ້ນວ່າການສູບນໍ້າກໍ່ຈະເກີດຂື້ນ, ເຊິ່ງກໍ່ກວນການພັດທະນາຄວາມອົດທົນໃນໄລຍະຍາວໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ໃຫຍ່.