ການອອກກໍາລັງກາຍ Abs ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

abs ແມ່ນກຸ່ມກ້າມຂະຫນາດນ້ອຍຂ້ອນຂ້າງ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເກືອບທຸກບ່ອນ: ຢູ່ເຮືອນ, ສະ ໜາມ ກິລາ, ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບເລື່ອງນີ້: ຈາກການຍົກຂາທີ່ລຽບງ່າຍໆເຊິ່ງທຸກຄົນຈື່ໄດ້ຈາກບົດຮຽນດ້ານການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ໃນໂຮງຮຽນ, ຈົນເຖິງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວທາງດ້ານເຕັກນິກເຊັ່ນການບິດຈາກທາງເທິງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍໃນດ້ານຊີວະວິທະຍາແລະມີວິທີສະເພາະຂອງມັນ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດທັງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະວຽກງານຊໍ້າຊາກຫຼາຍຂື້ນເພື່ອແນໃສ່ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ເພີ່ມຂື້ນໃນກ້າມທ້ອງ. ຕົວເລືອກການໂຫຼດທັງ ໝົດ ເກີດຂື້ນໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ abs ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາ CrossFit ແລະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ການວິພາກຂອງ Abs

ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດຂອງສື່ທີ່ນິຍົມ, ໜັງ ສືພິມບໍ່ປະກອບມີ“ ຄິວ” ແຍກຕ່າງຫາກທີ່ສາມາດປັ່ນປ່ວນແຍກຕ່າງຫາກໄດ້ທຸກເວລາ. ກ້າມທ້ອງສ່ວນໃຫຍ່ມັກຈະເຂົ້າໃຈເປັນຮູທະວານ, ກ້າມສະຫຼຽງແລະຂວາງ.

ກ້າມເນື້ອກະດູກສັນຫຼັງ

ກ້າມເນື້ອໃນຮູທະວານ (ຮູທະວານ) ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງໃຫຍ່ແລະມີປະລິມານທ້ອງເກືອບ 80%. Tendons ຖືກຂ້າມຜ່ານມັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າ "cubes" ຖືກສ້າງຂື້ນໃນສາຍຕາ. ພວກເຮົາແກວ່ງ ໜັງ ສື, hypertrophies ກ້າມເນື້ອຮູທະວານ, rectus hypertrophies, tendons ໄດ້ຖືກ "ກົດດັນ" ເຂົ້າທາງໃນ. ຍ້ອນເຫດນີ້, ການບັນເທົາທຸກຈຶ່ງປະກົດຕົວ. ແນ່ນອນ, ສິ່ງທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນອະນຸຍາດໄດ້ພຽງແຕ່ມີອັດຕາສ່ວນນ້ອຍໆຂອງຈຸລັງ adipose ໃນຮ່າງກາຍ.

ກ້າມເນື້ອຮູທະວານແມ່ນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ວິພາກວິຊາທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍຢ່າງ: ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ານຫຼັງຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງຊື່, ໂຄ້ງດ້ານ ໜ້າ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ອະໄວຍະວະພາຍໃນ. ໃນສະພາບແວດລ້ອມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນເປັນປະເພນີທີ່ຈະແບ່ງກ້າມເນື້ອຂອງຮູທະວານຂອງ rectus ອອກເປັນສອງສ່ວນ: ສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຖືກທາງການແພດທັງ ໝົດ, ແຕ່ມັນກໍ່ໃຊ້ໄດ້. ສ່ວນເທິງແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍຕົວເລືອກຕ່າງໆໃນການບິດແລະຍົກຮ່າງກາຍ, ສ່ວນລຸ່ມ - ຍົກຂາ. ຮ່ວມກັນ, ສິ່ງນີ້ສະ ໜອງ ແຮງຈູງໃຈທີ່ດີໃຫ້ແກ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ.

ກ້າມ Oblique

ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍນອກຂອງທ້ອງແມ່ນຕັ້ງຢູ່ສອງຂ້າງ, ສ່ວນລຸ່ມຂອງແອວ. ນີ້ແມ່ນສອງກ້າມນ້ອຍໆທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນວົງກົມທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນລືມໃນເວລາຝຶກອົບຮົມຂ່າວ. ພວກມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບການຮັກສາການຄວບຄຸມທ້ອງ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີພາລະ ໜັກ ບາງຢ່າງໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເຊັ່ນ: ການເລື່ອນເວລາຫລືຄິ້ວ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້, ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຕົວສະຖຽນລະພາບ. ໜ້າ ທີ່ການວິພາກຂອງພວກມັນແມ່ນການ ໝຸນ ແລະປ່ຽນຮ່າງກາຍ.

ເຂົາເຈົ້າຝຶກດ້ວຍທາງໂຄ້ງຂ້າງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນລະມັດລະວັງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະຢ່າເຮັດເກີນ ກຳ ນົດ. ມີສອງເຫດຜົນ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້: ການໂຫຼດແກນຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງແອວ. ກ້າມເນື້ອ ໜ້າ ທ້ອງທີ່ມີເສັ້ນເລືອດສູງເກີນໄປເຮັດໃຫ້ສາຍແອວກວ້າງຂື້ນ, ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບເດັກຍິງ.

ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ

ກ້າມກ້າມດ້ານຂ້າງຂວາງແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ກ້າມເນື້ອຮູທະວານ. ສາຍຕາ, ມັນບໍ່ສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ໃນທາງໃດທາງ ໜຶ່ງ, ແຕ່ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມ. ມີພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບນາງເທົ່ານັ້ນ - ການດູດຊືມ (ການດູດແລະຮັກສາທ້ອງ). ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນ, ໃນໄລຍະຍາວ, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ບໍລິມາດຂອງທ້ອງແລະແອວແຄບລົງ, ໜ້າ ທ້ອງຈະຢຸດ "ລົ້ມລົງ" ໄປຂ້າງ ໜ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງທີ່ມີການປ່ຽນແປງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການຄວບຄຸມຄວາມດັນໃນທ້ອງ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງທີ່ມີການປ່ຽນແປງກໍ່ມີຜົນດີຕໍ່ວຽກງານຂອງ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່ທັງ ໝົດ.

ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງກ້າມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກົງ. ນາງຕ້ອງໄດ້ຮັບຄວາມເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງນາງ. ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງສາມາດເຮັດໃຫ້ ສຳ ເລັດພາຍຫຼັງທີ່ປະລິມານການເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍໄດ້ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ແຕ່ວ່າການໂຫຼດນັ້ນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ ໜັກ ແໜ້ນ. ບໍ່ມີ ກຳ ນົດເວລາທີ່ຈະແຈ້ງໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອທາງຂວາງ: ຜູ້ໃດມາຝຶກອົບຮົມມັນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫລືຢູ່ເຮືອນ, ຜູ້ໃດກໍ່ສ້າງສູນຍາກາດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນລົດຫລືການຂົນສົ່ງສາທາລະນະ, ຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນ ... ທຸກບ່ອນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ການຝຶກອົບຮົມເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນ.

ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນພູມສັນຖານ, ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າທ້ອງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ. ມັນພຽງພໍພຽງແຕ່ໃຫ້ການໂຫຼດປານກາງໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສຳ ຄັນໄປກວ່ານັ້ນ, ອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານມີ. ນີ້ແມ່ນເງື່ອນໄຂຫຼັກໃນການສ້າງ ໜັງ ສືພິມທີ່ສວຍງາມແລະຖັກແສ່ວ.

ຖ້າບໍ່ມີສິ່ງນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເວລາທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານນັບບໍ່ຖ້ວນກໍ່ບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ. ຫນັງສືພິມຈະເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ວ່າມັນຈະບໍ່ມີຜົນທີ່ ໜ້າ ສັງເກດເຫັນ. ບໍ່ແປກທີ່ນັກກິລາມືອາຊີບຫຼາຍຄົນເວົ້າວ່າການບັນເທົາທຸກແມ່ນສ້າງຂື້ນບໍ່ແມ່ນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງຄົວ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ

ພວກເຮົາທຸກຄົນຮູ້ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານເຊັ່ນ: ການແຂວນຂາຂື້ນຫຼືນອນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ. ທຸກໆຄົນຫລືເກືອບທຸກຄົນເຮັດມັນ, ຍ້ອນວ່າມັນມີປະສິດຕິຜົນແທ້ໆ. ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ທັງສະ ໜາມ ກິລາໃນເດີ່ນແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນໃດໆ. ແຕ່ອຸປະກອນໃນສະໂມສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີໂອກາດທີ່ຈະໄປນອກ ເໜືອ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມທ້ອງຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ເກືອບທຸກໆຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນປັດຈຸບັນມີອຸປະກອນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ອອກກໍາລັງກາຍ "ການອະທິຖານ"

ບິດຈາກທ່ອນໄມ້ດ້ານເທິງດ້ວຍການຈັບເຊືອກ (ເນື່ອງຈາກວ່າມີທ່າທາງສະເພາະ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "ການອະທິຖານ") ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຂໍ້ບົກຜ່ອງເທິງໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກແລະຮອບກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອວ່າມັນຈະ“ ກັດ” ແທນທີ່ຈະງໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຫົດຕົວຂອງກ້າມທ້ອງຈະສູງສຸດ.

ການຍົກຂາຂື້ນດ້ວຍຟຸດບານນອນຢູ່ເທິງພື້ນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບທ້ອງນ້ອຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເປັນພິເສດໃນ ໝູ່ ເດັກຍິງ. ການບີບບານກິບບານຢ່າງ ເໝາະ ສົມລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະເນັ້ນ ໜັກ ການໂຫຼດຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍຫຼາຍຂື້ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນປະມານມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທ່ານບໍ່ຄວນຫາງກະໂປງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຖືກກົດດັນໃຫ້ເປັນພື້ນເຮືອນເມື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ.

ບິດໃນການ ຈຳ ລອງ

Anatomically, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຄັ້ງທໍາອິດໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ວ່ານີ້ແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່. ນີ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໂກງ, ແຕ່ຍັງອະນຸຍາດໃຫ້ນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບກ້າມ.

ຍົກຮ່າງກາຍເທິງເບາະ

ແຕ່ລະຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍມີບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ abs. ການຍົກຮ່າງກາຍໃນການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ abs ທີ່ດີໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມການໂຫຼດໃສ່ກ້າມທ້ອງໂດຍໃຊ້ dumbbell. ເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະຖືມັນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຮັບຜົນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ໂງ່ຈະແຂງແຮງຂື້ນ. ຕົວເລືອກທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກວ່ານີ້ແມ່ນການເອົາຫົວລອກຢູ່ເທິງດ້ວຍແຂນກົງ. ນອກຈາກນີ້ຢູ່ເທິງຕັ່ງນີ້ທ່ານສາມາດເຮັດການບິດຫລືຂາໃດກໍ່ໄດ້ຖ້າທ່ານນັ່ງລຸກຂື້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ "ມຸມ"

ແຈແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖິດທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມແຂງຂອງທ້ອງ. ເພື່ອເຮັດສໍາເລັດມັນ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການແຖບແນວນອນເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນໃນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະລັອກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນໄລຍະທີ່ຍາວທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂ້ານົກສອງໂຕດ້ວຍກ້ອນຫີນ ໜຶ່ງ ໂຕແລະໃນເວລາດຽວກັນໂຫຼດ ໜ້າ ຜາກຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ປະຕິບັດການດຶງຂື້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.

ອອກກໍາລັງກາຍ "Lumberjack"

ເພື່ອໃຫ້ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງການຄູຝຶກບລັອກ. ວາງຈັບຢູ່ເທິງສຸດຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແລະເລີ່ມຕົ້ນ "ຕັດ" ຊ້າຍແລະຂວາສະຫຼັບກັນ. ການເຮັດວຽກແມ່ນຕົກຢູ່ໃນຮູທະວານແລະກ້າມທ້ອງ. ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາ ໄໝ້ ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ສາມາດປຽບທຽບໄດ້ກັບສິ່ງໃດເລີຍ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດສ້າງຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ພ້ອມທັງເສີມສ້າງບ່າໄຫລ່, ແຂນແລະຫລັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ຈາກທ່ອນໄມ້ດ້ານລຸ່ມ, ແຕ່ວ່າການເຄື່ອນໄຫວຈະມີລັກສະນະຄ້າຍຄືການແກວ່ງແຂນຫລາຍກ່ວາຟັນ.

ດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກກ່ຽວກັບບານພໍດີ

ການດຶງຫົວເຂົ່າລົງໃສ່ເອິກບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບັນດານັກທ່ອງທ່ຽວທີ່ເຂົ້າໄປໃນສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ມັນມີຜົນດີຕໍ່ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ. Biomechanically, ມັນຄ້າຍຄືກັບການແລ່ນຢູ່ໃນທ່ານອນ, ແຕ່ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກ້ໄຂຟິດບານຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ດ້ວຍຕີນຂອງພວກເຮົາ, ສ່ວນສ່ວນລຸ່ມຂອງ ໜັງ ສືພິມເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍ.

©ອາຟຣິກາສະຕູດິໂອ - stock.adobe.com

ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ໃນ TRX-loops, ຢູ່ທີ່ນັ້ນການໂຫຼດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສະຖຽນລະພາບຈະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ, ແລະທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີ ໜຶ່ງ ຫລືອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ, ທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍການກະໂດດກັບໄປທາງຫລັງຫລືແລ່ນຢູ່ໃນທ່ານອນ.

ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງ

ສຳ ລັບເດັກຍິງສ່ວນໃຫຍ່, ທ້ອງທີ່ຮາບພຽງແລະກະເບື້ອງທີ່ຖືກຝັງຢູ່ເທິງມັນເກືອບແມ່ນຄວາມຝັນທີ່ສຸດ. ໃນຄວາມພະຍາຍາມຂອງພວກເຂົາໃນການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງພວກເຂົາ, ພວກເຂົາເລີ່ມຮູ້ສຶກຕົວເປັນບ້າ, ຝຶກອົບຮົມ ໜັງ ສືພິມທຸກໆມື້ (ບາງຄັ້ງຫຼາຍໆຄັ້ງ), ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດສິ່ງນີ້; ຄວນມີຄວາມສົມເຫດສົມຜົນໃນທຸກຢ່າງ. ຂ່າວແມ່ນກຸ່ມກ້າມດຽວກັນກັບກຸ່ມອື່ນໆໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ຫຼັກການ "ຍິ່ງຍິ່ງດີຂື້ນເລື້ອຍໆ" ບໍ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ກັບມັນ, ມັນຈະບໍ່ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ. ຫຼັງຈາກການໂຫຼດ, ນາງຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ຖ້າທ່ານໃຫ້ການໂຫຼດທຸກໆມື້, ບໍ່ສາມາດເວົ້າເຖິງການຟື້ນຕົວໃດໆ. Overtraining ຈະມາ, ແລະທ່ານສາມາດລືມຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຕໍ່ໄປ.

ຄວາມຖີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ abs ສໍາລັບເດັກຍິງແມ່ນບໍ່ເກີນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຫນຶ່ງແມ່ນພຽງພໍ.

ທ່ານສາມາດປະຕິບັດເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ, ຫຼືປະສົມມັນດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດ. ເດັກຍິງສ່ວນຫຼາຍຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວທີ່ດີກວ່າໃນຊ່ວງກາງເວັນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມເອົາຊະນະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກໃຫຍ່, ທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ຕ້ອງການມັນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະເຂັ້ມແຂງພໍສົມຄວນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການອັດຕາສ່ວນໄຂມັນ subcutaneous ຕ່ ຳ ສຳ ລັບທ້ອງທີ່ຖືກແກະຂອງທ່ານ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍການອອກຂ່າວ, ການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ທີ່ມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ພໍສົມຄວນ, ທຽບກັບການໂຫຼດ cardio ຂະ ໜາດ ກາງ. ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຢ່າງມີເຫດຜົນແມ່ນງ່າຍດາຍ:

1. ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ;
2. ອອກກໍາລັງກາຍ abs ແລະເຜົາໄຂມັນ;
3. ທ່ານໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກທີ່ທ່ານໄດ້ຝັນມາເປັນເວລາດົນນານແລ້ວ.

ມັນງ່າຍດາຍແທ້ໆ! ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຂໍ ນຳ ສະ ເໜີ ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບນັກຂ່າວ ສຳ ລັບເດັກຍິງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງອາທິດ:

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສອງຂອງອາທິດ:

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ

ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດກໍ່ຈະພຽງພໍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ທຸກຢ່າງແມ່ນສັບສົນຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານຝຶກແອບຢ່າງ ໜັກ ແລະເຮັດເຊັ່ນຍົກຕົວຢ່າງແລະເວລານັ່ງເຫື່ອແຮງໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາທ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຢູ່ໄກຈາກພວກເຂົາເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ຖ້າທ່ານຍັງຮູ້ສຶກເຈັບກ້າມກ້າມທ້ອງ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດວຽກ ໜັກ ນຳ ້ ໜັກ - ມັນຈະເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ການໂຫຼດທາງເພົາຢູ່ກະດູກສັນຫຼັງຈະເພີ່ມຂື້ນ, ແລະການບາດເຈັບກໍ່ເປັນໄປໄດ້. ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ນັກກິລາໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດກະດູກສັນຫຼັງ, ການບາດເຈັບນີ້ຈະຫາຍໄປເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫລາຍອາທິດ.

ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ. ແຕ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງເປັນການອຸ່ນເຄື່ອງ ສຳ ລັບທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຮັດສິ່ງນີ້: ພວກເຂົາເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກກັບນັກຂ່າວແຕ່ລະຄົນ. ສິ່ງນີ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໄດ້ດີ, ເນື່ອງຈາກກ້າມເນື້ອຮູທະວານຂອງຮູທະວານມີສ່ວນທີ່ສຸດຂອງເສັ້ນປະສາດ, ຮ່າງກາຍຈະມີການແຈ້ງເຕືອນຢ່າງໄວວາ.

ໃນໄລຍະເວລາທີ່ໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ, ຜູ້ຊາຍຫຼາຍຄົນໂດຍທົ່ວໄປບໍ່ສົນໃຈການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂ່າວ, ໂດຍອ້າງເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າລາວໄດ້ຮັບການໂຫຼດພຽງພໍໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ມີເຫດຜົນທີ່ແນ່ນອນໃນເລື່ອງນີ້, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບມະຫາຊົນ, ການຝຶກອົບຮົມ ໜ້າ ທ້ອງຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດ: ຫຼັກຂອງທ່ານຈະແຂງແຮງ, ທ່ານຈະສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງທັງ ໝົດ, ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານພັດທະນາໄສ້ຕິ່ງ.

ຜູ້ຊາຍມັກຈະສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ abs ກັບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ເຊັ່ນ: ໜ້າ ເອິກ, ບ່າໄຫລ່ຫລືຫລັງ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ແກວ້ຫລັງຈາກການຝຶກຫັດຂາ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສອງທາງເລືອກ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ ໜັງ ສືພິມ, ທີ ໜຶ່ງ ແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກວ່າ, ທີສອງແມ່ນມີປະໂຫຍດຫລາຍຂື້ນ, ພັດທະນາຄວາມອົດທົນ. ຖ້າທ່ານຝຶກແອບໂງ່ຂອງທ່ານສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃຫ້ເຮັດທັງສອງເທື່ອ, ຖ້າເປັນຄັ້ງດຽວ, ໃຫ້ເລືອກ ໃໝ່.

ສະນັ້ນ, ລາຍການຂ່າວການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍອາດຈະເປັນແບບນີ້.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ

ເບິ່ງວີດີໂອ: Super Fast Belly Fat Loss Aerobic Inc (ພະຈິກ 2024).