ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ: ປະເພດ, ວິທີການແລະໂຄງການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ * ເສັ້ນເລືອດ

ຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທັງການຝຶກອົບຮົມ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ເຖິງແມ່ນວ່າຕົວເລືອກ ທຳ ອິດແມ່ນມີຫຼາຍ). ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຄິດວ່າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເປັນຮູບແບບຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ສອງວິທີການນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງວົງ, ພວກເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງໃນວົງມົນໃນລັກສະນະຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບເກົ່າ, ພັກຜ່ອນພຽງແຕ່ພາຍຫຼັງແຕ່ລະວົງກົມ. ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນໄລຍະຫ່າງ, ພວກເຮົາສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແລະຕ່ ຳ, ພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດ, ຊ່ວຍໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແມ່ນ ໝາຍ ເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງແບບເຄື່ອນໄຫວຫລື cardio ໄວ. ກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມຕ່ ຳ ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ, ພັກຜ່ອນ, ຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖິດ.

ວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍກ່ວາມັນເບິ່ງຄືວ່າຕອນ ທຳ ອິດ. ໃຫ້ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ຊອກຫາຜູ້ທີ່ພວກເຂົາຖືກ contraindicated, ແລະສະເຫນີໂຄງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນຫຍັງ?

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນເວລາທີ່ພວກເຮົາປະຕິບັດວຽກຢູ່ໃນລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຄວາມເຂັ້ມ. ຄວາມຮຸນແຮງສູງ ໝາຍ ເຖິງຄວາມໄວສູງສຸດຫຼືໃກ້ທີ່ສຸດ (ໃນກໍລະນີຂອງ cardio), ການຊໍ້າຊາກຫຼາຍຄັ້ງເຮັດວຽກເກືອບຈະລົ້ມເຫຼວ (ໃນກໍລະນີອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ) ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງ (ໂດຍສະເລ່ຍ 80-95% ຂອງສູງສຸດ).

ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ (MHR) ຖືກຄິດໄລ່ຕາມສູດ:

ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ: 208 - 0.7 * ອາຍຸໃນປີ.
ສຳ ລັບແມ່ຍິງ: 206 - 0.88 * ອາຍຸໃນປີ.

ຜູ້ເລີ່ມຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມ, ພະຍາຍາມຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ເທົ່າກັບປະມານ 80-85% ຂອງ ຈຳ ນວນນີ້. 95% ຂອງ MHR ແມ່ນຂີດ ຈຳ ກັດທີ່ອະນຸຍາດສູງທີ່ບໍ່ສາມາດເກີນ ກຳ ນົດ, ແລະມັນຍັງເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸໃນໄລຍະ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ແນ່ນອນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຝຶກແອບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ - ຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະບໍ່ເວົ້າວ່າ "ຂອບໃຈ" ສຳ ລັບມັນ. ການເຮັດວຽກຄົງທີ່ຢູ່ໃນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຂອງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຈະ ນຳ ໄປສູ່ການພັດທະນາຂອງໂລກຄວາມດັນໂລຫິດແດງແລະເສັ້ນປະສາດເສັ້ນເລືອດ.

ໄລຍະເວລາທີ່ຮຸນແຮງແມ່ນຕິດຕາມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສະຫງົບແລະມີຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າ. ສ່ວນຫຼາຍນັກກິລາມັກຫຼີ້ນກິລາຫລືຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະຫົວໃຈສູງເຖິງ 40-60% ສູງສຸດ. ໃນກໍລະນີຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນໄລຍະນີ້, ພວກເຂົາພຽງແຕ່ພັກຜ່ອນ, ຟື້ນຟູ ກຳ ມະຈອນ. ທ່ານຍັງສາມາດຍ່າງຊ້າໆໄດ້. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ພຽງເລັກນ້ອຍຫຼັງຈາກທີ່ມີພາລະ ໜັກ, ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິແລະກຽມກ້າມເພື່ອເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລັກສະນະນີ້, ທ່ານຈະຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂ້ອນຂ້າງຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ. ເນື່ອງຈາກສິ່ງນີ້, ຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານໃນຮ່າງກາຍຈະ ດຳ ເນີນໄປໃນອັດຕາທີ່ສູງຂື້ນ, ແລະຖ້າບໍ່ມີການເຜົາຜານ metabolism ຢ່າງໄວວາ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້.

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຂະບວນການທາງເດີນອາຫານໄດ້ຖືກເລັ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມຕົວມັນເອງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກມັນ - ເປັນເວລາເຖິງສອງມື້.

ນີ້ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍຈາກ cardio ຄວາມໄວຕໍ່າຄລາສສິກ, ໃນຂະບວນການຂອງການເຜົາໄຂມັນເກີດຂື້ນພຽງແຕ່ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ວິທີການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ endomorphs ທີ່ຕ້ອງການ ກຳ ຈັດຈຸລັງ adipose ທີ່ລົ້ນໄວ.

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນວິທີການແກ້ໄຂທີ່ດີ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ມີເວລາໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງແລະເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຕໍ່ອາທິດຈະພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາລະດັບກ້າມເນື້ອໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ຫລີກລ່ຽງການຮັບໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ແລະຮູ້ສຶກອ້ວນ. ທ່ານຈະບໍ່ສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫລືຄວາມອົດທົນ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກແຖບແນວນອນແລະແຖບຂະ ໜານ ຕັ້ງຢູ່ໃນບໍລິເວນເດີ່ນບ້ານໃກ້ຄຽງ, ເຊືອກເຕັ້ນແລະນ້ ຳ ໜັກ pood. ດ້ວຍຊຸດອຸປະກອນດັ່ງກ່າວທ່ານສາມາດຝຶກແອບແລະກ້າວ ໜ້າ ຢ່າງເຕັມທີ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ຖ້າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຖືກ ນຳ ໃຊ້ໂດຍເຄື່ອງອົບແຫ້ງທີ່ມີປະສົບການ, ການປະສົມປະສານລະຫວ່າງ cardio ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຂອງຄລາສສິກແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ກຳ ນົດວັນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບພວກເຂົາ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງກາງເວັນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຕອນເຊົ້າ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະໃນຕອນແລງໃນມື້ອື່ນທ່ານສາມາດຝຶກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືກັນ 3 ຄັ້ງ. ການປະສົມປະສານນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນສູງສຸດແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອ. ວິທີການນີ້ບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ການໂຫຼດ ໜັກ ເກີນໄປ, ພວກເຂົາພຽງແຕ່ຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງກໍ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບພວກເຂົາ.

ຜົນປະໂຫຍດໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບແຟນບານ CrossFit ແມ່ນການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນເກີດຂື້ນໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຮ່າງກາຍປັບຕົວແລະເລີ່ມຮັບຮູ້ວ່າການໂຫຼດນັ້ນງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ.

Contraindications

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເປັນປົກກະຕິແມ່ນ contraindicated ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ. ມີໂລກຄວາມດັນໂລຫິດແດງແລະພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກຫົວໃຈແລະໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກຫົວໃຈ.

ເອົາຢາ contraindications ຢ່າງຈິງຈັງ. ນັກກິລາມືອາຊີບຫຼາຍຄົນໄດ້ປະສົບກັບວິກິດການດ້ານຄວາມດັນສູງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຟັງຮ່າງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເອົາຊະນະຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມອິດເມື່ອຍ. fanaticism ທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີແລະອາຍຸຍືນຂອງນັກກິລາແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ເຂົ້າກັນ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອເວົ້າເຖິງກິລາທີ່ແຂງແຮງ.

ຫຼັກການການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ມີສະຕິໃນເວລາທີ່ເຮັດກິລາ. ນອກ ເໜືອ ຈາກສິ່ງທີ່ຈະແຈ້ງ, ເຊັ່ນການຍຶດ ໝັ້ນ ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການວັດແທກການຫາຍໃຈ (ການຫາຍໃຈແມ່ນເຮັດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສະ ເໝີ), ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຍຶດ ໝັ້ນ ກັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

Overtraining ເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນງ່າຍຄືກັນກັບເປືອກຫອຍ. ຄວາມເຂັ້ມສູງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຟື້ນຟູຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍຕໍ່ໂພຊະນາການແລະນອນຫລັບຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕ່ ຳ ຄວນຈະບໍ່ຕໍ່າກວ່າລະດັບຄວາມແຮງສູງ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນຄວນຈະໃຫຍ່ກວ່າ 3-5 ເທົ່າ. ມີພຽງແຕ່ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເທົ່ານັ້ນຈຶ່ງສາມາດສະ ເໝີ ພາບກັນໃນໄລຍະນີ້. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າວຽກຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ເຮັດມັນແມ່ນເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຫາຍໃຈ. ນີ້ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສອງສາມວິນາທີ.
ໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະເວລາໂຫຼດສູງແມ່ນ 10-120 ວິນາທີ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10-15 ວິນາທີແລະເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການເພີ່ມຄວາມແຮງແມ່ນການຫຼຸດເວລາຂອງສ່ວນທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າ.
ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ທ່ານສາມາດເຮັດສໍາເລັດ 5-15 ຮອບວຽນຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ເວລາທັງ ໝົດ ແມ່ນ 10-30 ນາທີ.
ກ່ອນແລະຫຼັງບົດຮຽນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ດຳ ເນີນການອົບອຸ່ນທີ່ ຈຳ ເປັນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງຕາມ ລຳ ດັບ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເປັນປະ ຈຳ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຊອກຫາຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. 2-3 ບົດຮຽນຕໍ່ອາທິດຈະພຽງພໍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 3-5 ຄົນ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ.
ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນຫລືນອກບ້ານ.
ຢ່າກິນອາຫານເສີມກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ, ກຳ ມະຈອນໄດ້ໄປຮອດເກືອບ ຈຳ ນວນທີ່ມີຂີດ ຈຳ ກັດ.
ຢ່າເຮັດວຽກລະບົບ cardiovascular ຂອງທ່ານຫລາຍເກີນໄປດ້ວຍຄາເຟອີນແລະສານກະຕຸ້ນອື່ນໆ.
ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກ ໜັກ ດັ່ງກ່າວໃນທ້ອງເປົ່າ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບ glucose ໃນເລືອດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃຫ້ສູນ, ແລະການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານຈະບໍ່ເຮັດວຽກ.

ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ສະນັ້ນ, ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ຫລັກການພື້ນຖານຂອງການຈັດຕັ້ງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບປະເພດທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ, ລວມທັງໂປໂຕຄອນ Tabata, ວິທີການ Gershler, fartlek ແລະອື່ນໆ.

ອະນຸສັນຍາ Tabata

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງນີ້ໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍທ່ານ ໝໍ Izumi Tabata ຂອງປະເທດຍີ່ປຸ່ນແລະໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງແຜ່ຫຼາຍໃນສະພາບແວດລ້ອມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອີງຕາມໂປໂຕຄອນ Tabata, ເວລາທີ່ ກຳ ລັງໂຫລດຄວນຈະເທົ່າກັບສີ່ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການໂຫຼດ ໜັກ ແລະເບົາ. ຫຼັງຈາກວິທີການ 4 ນາທີດັ່ງກ່າວ - ພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍ. ຮູບແບບການປະຕິບັດງານນີ້ເຮັດໃຫ້ການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ທີ່ບ້າ. ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຢ່າງລະອຽດ ສຳ ລັບການແຈກຢາຍພາລະທີ່ທ່ານ ໝໍ ພັດທະນາ:

ຫນ້າທໍາອິດ, ມີໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ: 1 ໄລຍະເວລາ 20 ວິນາທີ, ໃນໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດການຊໍ້າຄືນປະມານ 30 ຄັ້ງດ້ວຍວິທີລະເບີດ.
ນີ້ແມ່ນຕິດຕາມໂດຍໄລຍະເວລາຂອງການພັກຜ່ອນ, ມັນຈະແກ່ຍາວເຖິງ 10 ວິນາທີ, ໃນໄລຍະນີ້ທ່ານສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເລັກ ໜ້ອຍ ແລະສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ພວກເຮົາເຮັດເລື້ມຄືນທັງ ໝົດ ນີ້ເປັນເວລາສີ່ນາທີ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ທ່ານໄດ້ຮັບ 8 ວິທີ, ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນແລະພັກຜ່ອນໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່. ມັນສາມາດມີຮອບວຽນຫຼາຍຢ່າງໃນ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ, ຂື້ນກັບລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ຫຼືນັ່ງລົດນ້ ຳ ໜັກ ລວມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ ໜັກ ດ້ວຍກະຕ່າຫລື dumbbells ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ. ການຕີເບັນ, ການແລ່ນຊ້າ, ການກິ້ງ kettlebell ສອງຂ້າງ, ຫລືການໃສ່ກະຕ່າຂອງ barbell ແມ່ນດີຫຼາຍ. ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບລະດັບຂອງນັກກິລາ.

ວິທີການຂອງ Waldemar Gerschler

ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບນັກກິລາຕິດຕາມແລະສະ ໜາມ, ວິທີການນີ້ສາມາດເພີ່ມຍອດສະຖິຕິຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ. ສໍາລັບການນໍາໃຊ້ຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງມັນໃນການປະຕິບັດ, ນັກແລ່ນຕ້ອງຮູ້ເວລາບັນທຶກຂອງລາວໃນໄລຍະຮ້ອຍແມັດ. Workouts ໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ທີ່ມີຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.

ທຳ ອິດ, ນັກກິລາຕ້ອງແລ່ນ 100 ແມັດ, ໂດຍເຈດຕະນາສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ 3 ວິນາທີ ໜ້ອຍ ກວ່າລະດັບສູງສຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັກຜ່ອນສອງນາທີກໍ່ຖືກປະຕິບັດ. ໃນຊ່ວງເວລານີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນເພື່ອໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເຖິງ 120 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການແຂ່ງຂັນແມ່ນຊ້ ຳ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງ ດຳ ເນີນຕໍ່ໄປຈົນກ່ວາ ກຳ ມະຈອນສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ເຖິງ 120 ເທື່ອຕໍ່ນາທີໃນເວລາພັກຜ່ອນສອງນາທີ. ຕາມກົດລະບຽບ, ເວລາ ສຳ ລັບບົດຮຽນດັ່ງກ່າວບໍ່ເກີນ 20-30 ນາທີ.

Fartlek

ໂປແກຼມນີ້ຍັງຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບເຮັດວຽກ ນຳ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງມັນແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າສອງຄົນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນແຂ່ງຂັນກັນເພື່ອຄວາມໄວໃນການແລ່ນໄລຍະຫ່າງ. ຂະບວນການແຂ່ງຂັນທັງ ໝົດ ປະກອບມີ 6 ໄລຍະ:

ແລ່ນຊ້າໆ 10 ນາທີ.
10 ນາທີຂອງການແລ່ນໄວໆ, ແລ່ນໄວ.
ເວລາຍ່າງໄວໆ 5 ນາທີເພື່ອຟື້ນຟູການຫາຍໃຈ.
ແຂ່ງ 100 ແມັດຕາມເສັ້ນຊື່.
ໄລຍະທາງແລ່ນ 100 ແມັດ.
ເວລາຍ່າງຊ້າໆປະມານ 5 ນາທີເພື່ອຟື້ນຟູການຫາຍໃຈ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Gym

ບັນດາໂຄງການຂ້າງເທິງແມ່ນໄກຈາກຕົວເລືອກດຽວ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ທຸກຢ່າງແມ່ນຖືກ ຈຳ ກັດໂດຍຈິນຕະນາການແລະລະດັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຄິດເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະພັນໆຄັ້ງທີ່ປະສົມປະສານກັບກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກແລະການເຕັ້ນ.

ໃນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ຖືກແນະ ນຳ ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ພວກເຮົາຈະເຮັດ 4 ເທື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ, ສອງໃນນັ້ນແມ່ນ cardio, 2 ກຳ ລັງຂອງພວກເຂົາ. ຈຸດປະສົງຂອງສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນການເຜົາໄຂມັນແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນການຂາດແຄນແຄລໍລີ່.

Workout # 1 - ຄວາມເຂັ້ມແຂງ	ອົບອຸ່ນ - ເຊືອກໂດດ 5 ນາທີ. trailers Barbell - 6-8 ຊຸດ 20-40 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ - 40-60 ວິນາທີ. ເຢັນລົງ - ເຊືອກໂດດ 5 ນາທີ.
Workout # 2 - Cardio	ອຸ່ນຂຶ້ນ - ຍ່າງປະມານ 5 ນາທີເທິງເຄື່ອງແລ່ນ. ໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແມ່ນ 20 ວິນາທີຂອງການແລ່ນໄວ. ໄລຍະເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າແມ່ນ 40 ວິນາທີຂອງການຍ່າງ. ພຽງແຕ່ 10 ລອກ. ເຢັນລົງ - ເວລາຍ່າງຊ້າໆ 5 ນາທີ.
ຈໍານວນ Workout 3 - ຄວາມເຂັ້ມແຂງ	ອົບອຸ່ນ - ເຊືອກໂດດ 5 ນາທີ. Squell Front Barbell - ຊຸດ 3-4 ຂອງ 20-40 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ - 40-60 ວິນາທີ. ແກວ່ງກ້ອນຫີນ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ - ຊຸດ 3-4 ຂອງ 20-40 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ - 40-60 ວິນາທີ. ເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ - ປະມານ 5 ນາທີເທິງລົດຖີບທີ່ໃຊ້ຢູ່ໃນສະຖານີ.
Workout # 4 - Cardio	ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ - 5 ນາທີໃນລົດຖີບສະຖານີ. ໄລຍະເວລາຄວາມໄວສູງແມ່ນ 20 ວິນາທີຂອງຈັງຫວະທີ່ໄວທີ່ສຸດໃນລົດຖີບສະຖານີ. ໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕ່ ຳ ແມ່ນ 40 ວິນາທີຂອງຈັງຫວະຊ້າ. ພຽງແຕ່ 10 ລອກ. ເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ - ປະມານ 5 ນາທີເທິງລົດຖີບທີ່ຈອດຢູ່ສະຖານີ.

ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງ, ທ່ານສາມາດສະຫຼັບອອກກໍາລັງກາຍເກືອບທຸກ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການຢຸດພັກຜ່ອນແລະທົດແທນກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມແຮງສູງດ້ວຍເຄື່ອງດູດນ້ ຳ ເພື່ອໃຫ້ຫົວໃຈແລະກ້າມເນື້ອສະຫງົບລົງເລັກ ໜ້ອຍ. ໃນອະນາຄົດ, ເພື່ອເພີ່ມພາລະໃຫ້ສູງຂື້ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດທີ່ມີຄວາມແຮງສູງຫລື ຈຳ ນວນຂອງຕັກແລະວິທີການ, ຫຼຸດໄລຍະເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ແລະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ.