ປອດຂ້າງຂອງ Barbell

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

6K 0 09.06.2017 (ການແກ້ໄຂຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜິດປົກກະຕິ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນ. ບໍ່ຄືກັນກັບປອດແບບເກົ່າຂອງ barbell ຫຼື dumbbell, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການໂຫຼດຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນຕົກຢູ່ໃນສ່ວນຫລັງຂອງກ້າມ quadriceps ແລະກ້າມເນື້ອ gluteal. ທ່ອນໄມ້ແລະຜູ້ຕິດຕາມແມ່ນມີສ່ວນ ໜ້ອຍ ໃນການເຄື່ອນໄຫວ.

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດປອດຂ້າງດ້ວຍ barbell, ແລະບໍ່ແມ່ນກັບ dumbbells. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ແລະທ່ານກໍ່ຈະບໍ່ກົ້ມຂາບຕໍ່ໄປ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ໄດ້ດີຂື້ນ.

ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະມັນຈະໃຫ້ພວກເຮົາເປັນປະ ຈຳ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເບິ່ງກ້າມທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ປອດຂອງ barbell ຂ້າງ.

• ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍ: ກ້າມ quadriceps (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມັດແລະກາງ) ແລະກ້າມເນື້ອ gluteal.
• ການໂຫຼດທາງອ້ອມແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ເທິງຫີບແລະຜູ້ຕິດຕາມ.
• ເຄື່ອງຍືດຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຕົວສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວ.

ຜົນປະໂຫຍດແລະ contraindications

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານໄປສູ່ຈຸດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຍັງເວົ້າກ່ຽວກັບບາງຂໍ້ຂັດແຍ້ງທີ່ມີຢູ່.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ປອດປອດ Barbell ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອເນັ້ນ ໜັກ ການໂຫຼດຢູ່ທາງນອກຂອງ quadriceps. ນັກກິລາຫຼາຍຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ມີຄວາມບໍ່ສົມດຸນຄືກັນ: ຂາພາຍໃນແມ່ນພັດທະນາໄດ້ດີ, ແລະຂາດ້ານນອກກໍ່ອອກມາຈາກຮູບໃຫຍ່. ຜິວເນື້ອສີຂາເບິ່ງບໍ່ສົມດຸນ.

ເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາດັ່ງກ່າວ, ຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດໂຫລດຫົວຂ້າງຂອງ quadriceps ພາຍໃນທ້ອງຖິ່ນ, ເຊັ່ນວ່າປອດຂ້າງຄຽງກັບກະດູກຂ້າງ, ກົດຂາທີ່ມີຂາແຄບ, ຫລືນັ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງ Smith ດ້ວຍຂາແຄບ. ວິທີການດັ່ງກ່າວໃນການຝຶກອົບຮົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ເພີ່ມ ກຳ ລັງແລະປັບປຸງການບັນເທົາທຸກ.

Contraindications

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຍ້ອນການໃຊ້ຢາຕ້ານພະຍາດທາງການແພດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບນັກກິລາທຸກຄົນ. ປອດຂ້າງຕົວມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່. ຜູ້ທີ່ເຄີຍໄດ້ຮັບການບາດເຈັບ ligament cruciate ມັກຈະປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດມັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ສູງ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂຣກຊ້ ຳ ເຮື້ອຮ້າຍແຮງເຊັ່ນໂຣກ tendonitis, bursitis, ຫຼື osteochondrosis.

ປອດທີ່ມີກະດູກຂ້າງໄປທາງຂ້າງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປອດໄພແລະສະດວກສະບາຍຈາກມຸມມອງຂອງຊີວະວິທະຍາ, ແຕ່ວ່ານັກກິລາບາງຄົນໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກມັນ. ໃນ 99% ຂອງຄະດີ, ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນຍ້ອນການບໍ່ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການເຮັດວຽກທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່. ທ່ານຄວນເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສະດວກສະບາຍ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຊ້ ຳ ໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຂາ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ທຳ ລາຍເຕັກນິກ. ບັນທຶກພະລັງງານແລະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງຢູ່ທີ່ນີ້.

ເຕັກນິກປອດປອດຂ້າງ

ເຕັກນິກໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດມີດັ່ງນີ້:

1. ດຶງກະຕ່າແຂນອອກຈາກຮາງຫລືຍົກມັນຂື້ນເທິງທ່ານແລະວາງມັນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius, ເຊັ່ນດຽວກັບ squats ປົກກະຕິ.
2. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ດ້ານຫຼັງແມ່ນຊື່, ຂາແມ່ນຂະ ໜານ ເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ກະດູກຂ້າງຖືກວາງລົງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກໆນ້ອຍໆ, ສາຍຕາໄປທາງ ໜ້າ. ດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາພວກເຮົາຖືບາບາ, ຖືມັນກວ້າງກວ່າລະດັບບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ.
3. ພວກເຮົາເອົາລົມຫາຍໃຈແລະກ້າວໄປຂ້າງທາງດ້ວຍຕີນດຽວ. ຄວາມຍາວຂອງການຍ່າງແມ່ນປະມານ 40-50 ຊັງຕີແມັດ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີບາດກ້າວທີ່ກວ້າງຂວາງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະເປັນການຍາກ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ເຄື່ອງຫັດຖະ ກຳ ເຕັກນິກຕົ້ນຕໍຢູ່ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕີນ. ຖ້າທ່ານ ໝຸນ ຕີນ 45 ອົງສາ, ທ່ານສາມາດນັ່ງລົງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ແຕ່ວ່າພາລະສ່ວນໃຫຍ່ຈະປ່ຽນໄປຫາຂາພາຍໃນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຫັນຕີນຂອງທ່ານໄປເລີຍ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຈະສາມາດນັ່ງລົງຢ່າງເລິກເຊິ່ງແລະເຮັດສັນຍາກັບ quadriceps ໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ - ຫຼາຍຄົນພຽງແຕ່ບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນພຽງພໍ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມນ້ອຍໆ - ປະມານ 10-15 ອົງສາ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດປອດໄດ້ເຕັມຮູບແບບໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ.
4. Exhaling, ລຸກຂຶ້ນແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຈຸດ ສຳ ຄັນຢູ່ນີ້ແມ່ນການຮັກສາຂາໄວ້ໃນຍົນດຽວກັນກັບຕີນ. ທ່ານບໍ່ສາມາດ "ຫໍ່" ຫົວເຂົ່າພາຍໃນໄດ້. ທ່ານສາມາດເຮັດປອດປອດຂ້າງໃນແຕ່ລະຂາລ້ຽວ, ຫຼືທ່ານ ທຳ ອິດສາມາດປະຕິບັດຕາມ ຈຳ ນວນທີ່ໄດ້ວາງແຜນໄວ້, ຍົກຕົວຢ່າງ, ດ້ວຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ.

ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ Crossfit