CrossFit ແມ່ນລະບຽບວິໄນກິລາທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາກຫຼາຍຮູບແບບແລະວິທີການພິເສດ ສຳ ລັບອຸປະກອນກິລາ. ຕົວຢ່າງທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງເລື່ອງນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະແລະບໍ່ໄດ້ໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກິລາອື່ນໆທີ່ມີກະໂປງໃນ CrossFit. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຜິດປົກກະຕິທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຫຼາຍກຸ່ມ, ມີຄວາມສາມາດໃນການພັດທະນາຄວາມແຮງລະເບີດແລະຄວາມທົນທານທີ່ແຂງແຮງໃນກ້າມຊີ້ນຂາ, ຫລັງແລະແອວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນໂດຍບໍ່ມີ ຄຳ ບັນຍາຍທາງວິຊາການແລະຈຸດພິເສດຂອງມັນ. ມັນແມ່ນປະເພດຂອງຕົວຊີ້ວັດຂອງຄວາມສາມາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນການຊຸກຍູ້ຫລືດຶງກະດຸມເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການແຂ່ງຂັນຂ້າມແດນທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍຢ່າງ.
ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງວິທີການໃຊ້ກະໂປງຂ້າມໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຫ້ປະໂຫຍດສູງສຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ທຳ ຮ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ແມ່ນຫຍັງເປັນ sled CrossFit?
ການອອກແບບຂອງ projectile ນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ. ສ່ວນ ທຳ ອິດແມ່ນກອບໂລຫະ, ສ່ວນເບື້ອງລຸ່ມມີຮູບຊົງສີ່ຫລ່ຽມ (ຈານຈາກແຖບຫລືພາລະອື່ນໆທີ່ຕັ້ງຢູ່ເທິງມັນ), ແລະສ່ວນເທິງແມ່ນປະກອບດ້ວຍມືຈັບໂລຫະສອງແນວທີ່ມີຄວາມຍາວແລະຄວາມ ໜາ ດຽວກັນ (ພວກມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຍູ້ຝາປິດຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ). ສ່ວນທີສອງແມ່ນເຂັມ ສຳ ລັບ ນຳ ້ ໜັກ (ແຜ່ນຕ່າງໆຕິດຢູ່ເທິງມັນ). ເຊືອກແມ່ນຕິດຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ມັນມີ carabiner ໃນຕອນທ້າຍເພື່ອໃຫ້ມີການຈັບທີ່ສະດວກໃດໆ.
©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com
ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນ, ການອອກແບບຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແມ່ນບໍ່ສັບສົນສົມບູນ. ຖ້າມັນບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຊື້ແຜ່ນສະໄລ້ດັ່ງກ່າວໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາ, ຜູ້ເຊື່ອມໂລຫະທີ່ດີສາມາດຈັດການກັບການຜະລິດໄດ້. ໂດຍວິທີທາງການ, ໃນ gyms ຫຼາຍທ່ານສາມາດຊອກຫາສະບັບ slem ທີ່ມີການເຮັດຢູ່ເຮືອນຂອງແບບຂ້າມຂ້າມ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການເຮັດວຽກກັບກະເບື້ອງ
ມີຫລາຍວິທີທີ່ຈະໃຊ້ແຜ່ນພະລັງງານ CrossFit ໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ແຕ່ລະປະເພດຂອງການເຮັດວຽກກັບອຸປະກອນນີ້ເຮັດໃຫ້ນັກກິລາໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຂອງຕົນເອງ. ມາເບິ່ງກັນວ່ານັກກິລາສາມາດໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຫຍັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ການພັດທະນາກ້າມຂອງຂາແລະຫລັງ
- ການຊຸກຍູ້ທາງຍ່າງຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມໃນຂາແລະຫລັງຂອງທ່ານກົດດັນ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະເພດຂອງການຕໍ່ຕ້ານ sprint. ສະ ໜາມ ຝຶກຊ້ອມແມ່ນການຕໍ່ຕ້ານ, ປ້ອງກັນພວກເຮົາບໍ່ໃຫ້ພັດທະນາຄວາມໄວສູງ. ການເຄື່ອນໄຫວປະກອບມີສອງໄລຍະ: ເລີ່ມຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ປະ ຈຳ ສະຖານີແລະການເລັ່ງຂື້ນເລື້ອຍໆເມື່ອທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ການເຮັດວຽກດັ່ງກ່າວຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຮງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ quadriceps, hamstrings ແລະກ້າມກ້າມ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານໃນຂາແລະພັດທະນາຄວາມໄວສູງສຸດໃນການແລ່ນຜ່ານໄລຍະທາງສັ້ນ. ຄວາມແຮງທີ່ລະເບີດຂອງຂາກໍ່ເພີ່ມຂື້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມໄວສູງຂື້ນໄດ້ດີຂື້ນເຊັ່ນ: ກະໂດດສູງຢູ່ເທິງກ່ອງ, ນັ່ງດ້ວຍກະຕ່າດ້ວຍການຢຸດຢູ່ທາງລຸ່ມ, ແລະອື່ນໆ.
- Biomechanically, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການດຶງລາກຢູ່ທາງຫລັງຂອງມັນ, ກ້າວໄປ ໜ້າ. ນັກກິລາແກ້ໄຂສາຍພິເສດໃສ່ບ່າຫລືສາຍແອວແລະພະຍາຍາມແລ່ນໄປຂ້າງ ໜ້າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, sledges ມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍໃນຫນ້າວຽກ, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ພັດທະນາຄວາມໄວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາ ສຳ ລັບໃຜທີ່ຄວາມແຂງແຮງຂອງການລະເບີດຂອງຂາທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບການລະເບີດສູງສຸດໃນເວລາເລີ່ມຕົ້ນໃນການແຂ່ງຂັນສະເກັດຫລື ສຳ ລັບການໂດດທີ່ຍາວແລະສູງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງແລະບ່າໄຫລ່
- ໃນເວລາທີ່ດຶງກະດານຫລັງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຫຼດຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງຫລັງແລະແອວສູງຂື້ນ. ຜົນກະທົບຂອງການດຶງທາງຫລັງຂອງຕົວເອງແມ່ນປະມານຄືກັນກັບການລາກຢູ່ໃນການ ຈຳ ລອງ: ຄວາມອົດທົນຂອງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງ ກຳ ມະກອນເພີ່ມຂື້ນ, ການຍຶດຫມັ້ນຈະແຂງແຮງ, ມັນຈະງ່າຍຂື້ນ ສຳ ລັບກ້າມເພື່ອເອົາຊະນະຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຂື້ນຈາກໂຣກ glycolysis anaerobic.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຟອກແຂນຂ້າມຟືນໄດ້ລວມເອົາສ່ວນປະກອບຂອງກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກແລະການເຕັ້ນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມີການປັບປຸງວຽກງານຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈແລະການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຫຼາຍ (ແຄລໍຣີ່) ເຊິ່ງຈະມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການເຜົາຜານໄຂມັນແລະພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດໄຂມັນທີ່ຍ່ອຍອອກມາ.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ອັນຕະລາຍແລະ contraindications
ກະໂປງຂ້າມ Crossfit ແມ່ນຄູຝຶກທີ່ມີປະສິດຕິພາບແຕ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານສະເພາະ. ນອກເຫນືອໄປຈາກຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການນໍາໃຊ້, ພວກເຂົາຍັງມີຈໍານວນຂອງ contraindications.
ຄວາມສ່ຽງຂອງການເຮັດໃຫ້ອາການບາດເຈັບເກົ່າແກ່ຂື້ນ
ທັງສອງຊຸກຍູ້ເສັ້ນຂ້າມຂ້າມຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານແລະດຶງກະດານຂ້າງທາງຫລັງຂອງທ່ານແບກຫາບພາຫະທີ່ແຂງແຮງໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນກະດູກສັນຫຼັງຂອງ lumbar). ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ການເຮັດວຽກກັບກະໂປງບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາທີ່ມີ scoliosis, kyphosis ຫຼາຍເກີນໄປຫຼື lordosis, ໄສ້ເລື່ອນຫຼື protrusion.
ການຊຸກຍູ້ກະເບື້ອງທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຍັງມີຜົນກະທົບຢ່າງເລິກເຊິ່ງຕໍ່ຂໍ້ແຂນແລະຂໍ້ສອກແລະແຂນ. ການຊຸກຍູ້ເລື່ອນແມ່ນບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາທີ່ມີການບາດເຈັບແຂນສອກແລະບ່າ, ແລະ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີພະລັງແຮງແລະແຮງດັນເຊິ່ງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ເສຍຄ່າ (ນອນຢູ່ເທິງເບາະຫລືນັ່ງ). ການໂຫຼດຢູ່ເທິງແຂນສອກແລະບ່າໄຫລ່ຈະໃຫຍ່ເກີນໄປ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ຈະງ່າຍໆບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ, ແລະອີກບໍ່ຊ້ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ເລື່ອງມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນກັບຫົວເຂົ່າ: ການເຮັດກະດຸມເລື່ອນປົກກະຕິແລະການກົ້ມຂາບຢ່າງແຮງຫລືກົດຂາຈະຄ່ອຍໆລຸດລົງເນື້ອເຍື່ອຮ່ວມເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບທີ່ຮ້າຍແຮງໃນອະນາຄົດ.
ຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບ
ການດຶງກະດານໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານແມ່ນມີຄວາມເຈັບປວດ ໜ້ອຍ ກ່ວາການກົດກະດຸມຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າການແບກຫາບໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ທົ່ວກ້າມເນື້ອຂອງ ໝໍ້ ໄຟ. ແຕ່ຄວນລະວັງ: ການຝຶກຊ້ອມ sled ທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເກີນໄປປະສົມປະສານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ deltoid ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ໂລກ hypertonicity ຂອງກາງແລະຫລັງ deltas. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ກ້າມກ້າມ, ນ້ ຳ ລາຍ, ຫຼືຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ເຄື່ອງປົ່ງວຽນ.
ຄວນສັງເກດວ່າທຸກສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງແມ່ນໃຊ້ເປັນຫລັກໃນກໍລະນີເມື່ອນັກກິລາອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຫລາຍເກີນໄປ, ບໍ່ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຫລືຢູ່ໃນສະພາບທີ່ບໍ່ແນ່ນອນແລະບໍ່ໄດ້ຮັບຊັບພະຍາກອນພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
sled ແມ່ນຄູຝຶກທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍທີ່ດີເລີດ, ແລະທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມບີບຕົວສູງສຸດຈາກຕົວທ່ານເອງທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດວຽກກັບມັນ. ຢ່າເຮັດຫລາຍເກີນໄປດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມແລະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເທົ່ານັ້ນ, ແລະຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະ ທຳ ລາຍສຸຂະພາບແລະຄວາມຍາວນານຂອງນັກກິລາຈະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສູນ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ 3 ຢ່າງດ້ວຍການລອກແບບ:
- ຍູ້ຄ້ອງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ;
- ດຶງ sled ກັບຄືນໄປບ່ອນທ່ານ;
- ດຶງກະເປົາດ້ວຍໃບ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ.
ອອກກໍາລັງກາຍມີ biomechanics ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະການໂຫຼດຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນກໍ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ໃນເວລາທີ່ຍູ້ຄ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ເຮັດວຽກຫຼາຍ: ກ້າມກ້າມກຽວ, ກະຕືກ, quadriceps, ກ້າມຊີ້ນ calf, ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມກ້າມ deltoid ລ່ວງຫນ້າ, ກ້າມ triceps ແລະກ້າມເນື້ອ pectoral.
ໃນເວລາທີ່ດຶງກະເບື້ອງ, ຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ, ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ: ກ້າມກ້າມ trapezius, ກ້າມຊີ້ນຄໍ, ກ້າມກ້າມ gluteal, quadriceps, hamstrings, ກ້າມ calf ແລະ extensors ກະດູກສັນຫຼັງ.
ໃນເວລາທີ່ດຶງກະດານເລື່ອນໄປຫາທ່ານ, ພວກເຂົາເຮັດວຽກຫຼາຍ: ມັດດ້ານຫນ້າແລະກາງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid, lats ແລະກ້າມກ້າມ trapezius ຂອງດ້ານຫລັງ, biceps ແລະ forearms, ການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມເນື້ອ gluteal.
ໃນທຸກໆກໍລະນີ, ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຮູທະວານແລະສະຫຼຽງ, ກ້າມເນື້ອແຂ້ວແລະແຂ້ວ intercostal ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ສະຖຽນລະພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະປະເພດໂດຍມີການເຝິກແອບຂັ້ນຕອນແຕ່ລະບາດກ້າວ.
ກຳ ລັງຍູ້ແທ່ນທີ່ຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ຄວນປະຕິບັດດັ່ງນີ້:
- ວາງສະລິງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ເນີ້ງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍແລະວາງຝາມືຂອງທ່ານໄວ້ເທິງມືຈັບທີ່ຕັ້ງ. ມອງໄປທາງ ໜ້າ, ເບິ່ງດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່, ຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂະຫຍາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ. ກ້າມເນື້ອ triceps ແລະກ້າມເນື້ອ gluteus ແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງດ້ານສະຖິຕິເລັກນ້ອຍ, ພວກມັນຄວນຈະຢູ່ໃນສະພາບ“ ພາກຮຽນ spring”, ພ້ອມທີ່ຈະຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ສ້າງແຮງເຄື່ອນໄຫວໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນປະຕິບັດໄດ້ 80% ເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອຂອງຂາ, ບ່າໄຫລ່ແລະ triceps ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາບໍ່ສູນເສຍຄວາມໄວທີ່ໄດ້ຮັບ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກົ້ນແລະ biceps ຂອງຂາຂອງຂາຢູ່ທາງ ໜ້າ ແລະພະຍາຍາມເອົາບາດກ້າວ ທຳ ອິດ, ໃນເວລາດຽວກັນ sled ຄວນລອກ.
- ເລີ່ມຕົ້ນຈັບຄວາມໄວ. ທັນທີທີ່ sled ໄດ້ຍ້າຍຈາກສະຖານທີ່ຂອງມັນ, ເອົາບາດກ້າວດ້ວຍຕີນຫລັງຂອງທ່ານແລະສືບຕໍ່ໄປຂ້າງຫນ້າ. ແຕ່ລະບາດກ້າວ ໃໝ່ ຕ້ອງມີລະເບີດແລະວ່ອງໄວ. ຈື່ໄວ້ວ່າຈະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະເບິ່ງໄປໃນທິດທາງການເດີນທາງ.
© satyrenko - stock.adobe.com
ດຶງກະດຸມກັບໄປຫາທ່ານ
ບົດຝຶກຫັດດັ່ງກ່າວແມ່ນເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຈັບມືຈັບທີ່ຖືກຫ້ອຍຈາກລົດ carabiner ຢູ່ປາຍສາຍໄຟ. ຍິ່ງເຊືອກຍາວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຍິ່ງຈະຍາກເທົ່າໃດ. ຂັ້ນຕອນທີກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຈະແຫນ້ນສາຍ, ຈາກບ່ອນນີ້ພວກເຮົາຈະສ້າງແຮງກະຕຸ້ນໃນເບື້ອງຕົ້ນ;
- ເອົາກະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ, ທາງຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ໆ, ສາຍຕາຂອງທ່ານຖືກມຸ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກແລະຂະຫຍາຍຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ;
- ອະນຸຍາດໃຫ້ເຊືອກເຊືອກອອກເລັກ ໜ້ອຍ ແລະທັນທີຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງກະດານໄປສູ່ທ່ານ, ພ້ອມກັນກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍ (biceps, deltas ຫລັງ, latissimus dorsi) ແລະຂາ (quadriceps ແລະ hamstrings). ໃນເວລານີ້, ກະດານເລື່ອນຄວນຍ້າຍຈາກສະຖານທີ່ຂອງມັນ, ແລະໃນຂະນະທີ່ມັນ ໝຸນ ໄປໃນທິດທາງຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຍ່າງ 2-3 ບາດນ້ອຍໆເພື່ອໃຫ້ສາຍມີເວລາຍືດ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດຸມໄປໄລຍະໄກຫຼາຍຂື້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກທີ່ຍູ້ແຕ່ລະຄັ້ງ, ໃຫ້ມີດບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນເພື່ອໃຫ້ກ້າມກ້າມກັບຫລັງ;
- ໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ການເລື່ອນຂອງການຝຶກອົບຮົມຢຸດ, ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນຍ້າຍໄປຫາທ່ານ, ພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການບິນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ມັນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ບໍ່ເຢັນ. ດ້ານຫລັງຄວນຈະຕັ້ງຢູ່ຊື່ໆຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ, ຮອບດ້ານຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຫຼື thoracic ແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້, ເພາະວ່າມັນມີຄວາມອ່ອນເພຍກັບການບາດເຈັບ;
- ນັກກິລາຫຼາຍຄົນມີບັນຫາໃນການສຸມໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາກ້າວຖອຍຫລັງ. ເພື່ອສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າ, ໃຫ້ຄູ່ຝຶກອົບຮົມຢືນຢູ່ທາງຫລັງທ່ານອີກສອງສາມບາດກ້າວແລະແກ້ໄຂທ່ານຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com
ດຶງກະເປົາທີ່ມີ ໜ້າ ຕໍ່ ໜ້າ
ສະບັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສະໄລ້ຂ້າມແບບນີ້ແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ແນບສາຍບ່າຫລືຕິດພວກເຂົາໃສ່ສາຍແອວນັກກິລາ. ຍ້າຍອອກໄປຈາກແຜ່ນລ່ອງເພື່ອວ່າສາຍເຄເບີ້ນຈະຖືກຍືດອອກໄປຢ່າງເຕັມທີ່, ຂື້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ. ການຫລຽວເບິ່ງແມ່ນມຸ້ງໄປທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຖືກສົ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ບາດກ້າວ;
- ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນ. ກະດຸມຄວນເອົາອອກໄປຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ລຽບ, ບໍ່ຄວນມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການກະທົບກະດູກສັນຫຼັງຂອງ thoracic. ພວກເຮົາເມື່ອຍຂາຢ່າງເປັນທາງການ, ແລະພະຍາຍາມເອົາບາດກ້າວ ທຳ ອິດ, ພະຍາຍາມກົດໃສ່ພື້ນດ້ວຍສົ້ນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂາຢືນ. ໃນເວລານີ້ sled ຄວນເລີ່ມຕົ້ນຍ້າຍ;
- ໂດຍບໍ່ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ພວກເຮົາກ້າວໄປ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນຫລັງຂອງພວກເຮົາທັນທີແລະໂອນສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງໃຫ້ມັນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດຂັ້ນຕອນ 3-4 ຂັ້ນຕອນ, ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ, ເພາະວ່າສະໄລ້ຈະມີເວລາເລັ່ງແລ້ວ, ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະບໍ່ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນຂາແລະຫລັງ.
© alfa27 - stock.adobe.com
ກະໂປງຂ້າມ Crossfit
ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີອຸປະກອນນີ້, ຢ່າລືມຢ່າພາດໂອກາດທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສິ່ງນີ້ຈະ ນຳ ເອົາແນວພັນທີ່ມີປະໂຫຍດເຂົ້າໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມແລະໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກ ໃໝ່ໆ ທີ່ບໍ່ສາມາດປຽບທຽບໄດ້ພາຍຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ.
ເອົາໃຈໃສ່: ສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມຂອງທີ່ລະບຸໄວ້ໃນຕາຕະລາງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສ້າງແຮງດຶງເຊືອກໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນ.
| ຄວາມໂກດແຄ້ນ | ຍູ້ເສົາລ່ອງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານປະມານ 30 ແມັດ, 15 ບາດທີ່ມີເສັ້ນທາງເຂົ້າໄປໃນແຖບທາງນອນແລະດຶງກະດານເລື່ອນໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານ 30 ແມັດໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ລວມ 4 ຮອບ. |
| Loco | ປະຕິບັດການວາງກະຕ່າ 10 ກະບອກ, 15 ລູກປືນຄົກ kettlebell ສອງມື, 20 ກິ້ງ kettlebell ສອງມື, ແລະຍູ້ກະໂປງຢູ່ທາງ ໜ້າ ເຈົ້າ 60 ແມັດ. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
| ຂັ້ນຕອນກ້ອນຫີນ | ປະຕິບັດການດຶງກະດານເລື່ອນໃຫ້ເຈົ້າ 25 ແມັດ, ຂ້າມ 25 ແມັດດ້ວຍປອດດ້ວຍກະຕ່າ, ຂ້າມໄລຍະທາງກັບຄືນໄປຫາກະດານທີ່ມີກະຕ່າງ່າມໃສ່ຫົວຂອງເຈົ້າແລະຍູ້ກະດານເລື່ອນໄປທາງ ໜ້າ ເຈົ້າ. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
| ຕົ້ນສະບັບຂອງ puppets | ຍູ້ກະດຸມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະດຶງກະດານເລື່ອນໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານ 25 ແມັດ. ພຽງແຕ່ຮອບ 10 ເທົ່ານັ້ນ. |
