ກະຕຸກກະໂດດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍໃນແງ່ຂອງການໂຫຼດ, ເຊິ່ງໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຊົມຊອບຈາກບັນດາຜູ້ທີ່ຮັກຂ້າມຜ່ານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ໃນນັ້ນພວກເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍ quadriceps ຢ່າງສົມບູນ, ເຮັດວຽກຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະມີລະເບີດ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ພວກເຮົາຍັງຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈຂອງພວກເຮົາຕື່ມອີກ, ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງມີພາວະແອໂລບິກ ນຳ ອີກ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ ນຳ ້ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເທົ່າກັບກະຕຸກກະໂດດ. ມີພຽງແຕ່ການປ່ຽນຮູບແບບແຕກຕ່າງກັນມາສູ່ໃຈ (ດ້ວຍການໂດດລົງເທິງປ່ອງ, ໂດດຂ້າມກະດານ, ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບແນວນອນ, ແລະອື່ນໆ). ການເຮັດວຽກແມ່ນມີສີສັນແທ້ໆ: ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຮົາເຮັດວຽກບໍ່ຢຸດ, ບໍ່ໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຮົາພັກຜ່ອນ, ຮ່າງກາຍບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຟູສະຫງວນ ATP, ຮ້ານ glycogen ໃນກ້າມຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກຢ່າງໄວວາ, ຈຳ ນວນເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອສູງສຸດ, ທັງໄວແລະ ຊ້າ, ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສາມາດບັນລຸໄດ້ 140-160 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ສະນັ້ນຄົນທີ່ເປັນໂຣກຄວາມດັນໂລຫິດແດງຫລືບັນຫາອື່ນໆທີ່ມີລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຄວນປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງ - ການໂຫຼດທີ່ ໜັກ ໜ່ວງ ດັ່ງກ່າວສາມາດເປັນ ສຳ ລັບພວກເຂົາ ຫຼາຍເກີນໄປແລະເປັນອັນຕະລາຍ.
ໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະລັກສະນະຕໍ່ໄປນີ້ຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້:
- ຈະເປັນແນວໃດຜົນປະໂຫຍດຂອງການໂດດ squats;
- ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ບັນຈຸອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
ຈະເປັນແນວໃດຜົນປະໂຫຍດຂອງການໂດດ squats?
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວພ້ອມໆກັນ ນຳ ໃຊ້ພາວະແອໂລບິກແລະການເຕັ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງສະ ໜອງ ການພັດທະນາທີ່ສົມບູນຂອງຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຂອງນັກກິລາ.
- ສ່ວນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນວ່າໂດຍການເຮັດວຽກແບບທີ່ແຮງກ້າດັ່ງກ່າວ, ພວກເຮົາໄດ້ກະຕຸ້ນວຽກງານຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຂອງພວກເຮົາ, ປັບກ້າມເນື້ອຫົວໃຈຂອງພວກເຮົາໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຮຸນແຮງ. ໂດຍການເຮັດວຽກໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງ, ພວກເຮົາຍັງເລັ່ງການແບ່ງແຍກເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາແລະໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກທີ່ດີ.
- ສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ສະບາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນວ່າກ້າມຂອງພວກເຮົາຍັງໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ແຂງແຮງພໍສົມຄວນ, ເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບ hypertrophy ຂອງພວກເຂົາແລະເພີ່ມ ກຳ ລັງ. ໂດຍການເຮັດວຽກໃນລັກສະນະທີ່ບໍ່ຢຸດນີ້, ພວກເຮົາເພີ່ມທະວີການ glycolysis anaerobic, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການລະລາຍຂອງອາຊິດຢ່າງໄວວາແລະ "ຄວາມລົ້ມເຫຼວ."
ໂດຍໄດ້ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະລວມເອົາມັນເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຄວາມອົດທົນແລະຄວາມແຮງຂອງລະເບີດໄດ້ເພີ່ມຂື້ນ, ທ່ານສາມາດອົດທົນກັບການໂຫຼດ cardio ທີ່ແຂງແຮງແລະງ່າຍຂື້ນໃນການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ສະນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ຢ່າງແຂງແຮງໃຫ້ນັກກິລາທຸກໆຄົນບໍ່ຄວນລະເລີຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະໃຫ້ຄວາມສົນໃຈຢ່າງຈິງຈັງ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຄົນຮັກໃນການແຂ່ງຂັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຍົກ ກຳ ລັງກາຍ, ການແຂ່ງຂັນກິລາຫລືນັກກິລາ - ຄຸນນະພາບທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ໄດ້ຮັບໃນການໂດດກະໂດດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ທ່ານໃນວິຊາໃດກໍ່ຕາມ, ເຮັດໃຫ້ຜົນຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ນອກຈາກນີ້, ກະໂດດເຕັ້ນຍັງກະຕຸ້ນການພັດທະນາຄວາມແຮງຂອງລະເບີດຂອງ quadriceps ເນື່ອງຈາກມີການຫົດຕົວຢ່າງໄວວາຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມ. ສິ່ງນີ້ຈະເຂົ້າມາໃຊ້ໄດ້ງ່າຍໃນເວລາທີ່ເຮັດຫິມະຕົກຄ້າງແລະຫົດນ້ ຳ ໜັກ, ບ່ອນທີ່ມີການລະເບີດທີ່ດີໃນເວລາເລີ່ມຕົ້ນຮັບປະກັນການຍົກທີ່ໄວແລະມີພະລັງ. ຜູ້ປະຕິບັດການຍົກລະດັບພະລັງງານຂອງຊາວຕາເວັນຕົກຫຼາຍຄົນພິຈາລະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດ (ເຊັ່ນໂດດກະໂດດແລະໂດດກະໂດດ) ເປັນເຄື່ອງມືຫຼັກໃນການພັດທະນາຂາທີ່ແຂງແຮງແທ້ໆ.
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍໃນກະຕຸກກະໂດດແມ່ນເຄື່ອງກິລາ quadriceps, adductors ຂອງຂາແລະກົ້ນ. ການໂຫຼດແບບສະຖິດເພີ່ມເຕີມແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍຕົວຍືດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມທ້ອງແລະກະຕືກ.
ການເຕັ້ນທີ່ໂດດເດັ່ນທີ່ສຸດແມ່ນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນັກກິລາ - ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ, ຕິດຕາມການຫາຍໃຈ, ແລະການໂຫຼດຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າແລະກະດູກສັນຫຼັງຈະມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ມີໃຜຫ້າມທ່ານບໍ່ເຮັດໃຫ້ວຽກງານຂອງທ່ານສັບສົນແລະພະຍາຍາມປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມໃນຮູບແບບຂອງກະຕ່າຫລື dumbbells. ກະຕ່າແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ທີ່ດີທີ່ສຸດໃສ່ກັບກະດູກຂ້າງ, ຄືກັບບ່ອນນັ່ງບູຮານ, ພວກເຮົາຖື dumbbells ຢູ່ໃນແຂນທີ່ຍືດອອກ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ບີບເບັງແລະບ່າໄຫລ່. ແນ່ນອນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະປານກາງ, ພວກເຮົາບໍ່ສົນໃຈບັນທຶກພະລັງງານຢູ່ທີ່ນີ້, ແລະບໍ່ມີຈຸດໃດໃນການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດຊ້ ຳ ຊ້ ຳ. ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການກັບພະນັກງານຢ່າງນ້ອຍ 10 ໜ່ວຍ "ສະອາດ" ແລະເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນເທື່ອລະ ໜ້ອຍ, ຈື່ ຈຳ ໃຫ້ຊັບພະຍາກອນທີ່ຮ່າງກາຍພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຈາກການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ, ແນ່ນອນ, ເພີ່ມຂື້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມີການໂຫຼດທາງເພົາຢູ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະການບີບອັດທີ່ບໍ່ຕ້ອງການກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນຖືກສ້າງຂື້ນ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການເຕັ້ນກະໂດດ, ໂດຍໄດ້ສຶກສາເຊິ່ງທ່ານສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນວຽກທີ່ປະຕິບັດໃນການຝຶກອົບຮົມ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ
- ພວກເຮົາເອົາຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ;
- ຕີນແມ່ນຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ;
- ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ;
- ພວກເຮົາຂ້າມແຂນຂອງພວກເຮົາໃສ່ຫນ້າເອິກ;
- ການຫລຽວເບິ່ງແມ່ນມຸ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.
ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍກະຕ່າແຂນ, ວາງມັນໃສ່ກ້າມຂອງຕັກກະເບື້ອງແລະບີບມັນໃຫ້ ແໜ້ນ ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານ, ມັນບໍ່ຄວນປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມັນໃນລະຫວ່າງການເຂົ້າຫາ.
ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells, ຈັບພວກເຂົາດ້ວຍມືຂອງທ່ານແຫນ້ນ (ທ່ານສາມາດໃຊ້ສາຍແຂນຫລືພັບແຂນ) ແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ພວກມັນຊີ້ໄປທາງກົງຕະຫຼອດວິທີການ. ຖ້າຫາກວ່າ dumbbells swing ຈາກຂ້າງຂ້າງ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ບ່າຂອງທ່ານ.
ນັ່ງຍູ່
ປະຕິບັດການນັ່ງລຶກ, ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະໂດຍບໍ່ມີການລວບລວມພື້ນທີ່ຂອງ sacrum. ພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕະຕ້ອງ hamstrings ຂອງທ່ານກັບກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ - ນີ້ຈະເປັນຈຸດທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດຂອງພວກເຮົາ. ຢ່າປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງເຄື່ອງໃຊ້ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ.
Dash
ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂື້ນຂື້ນຂ້າງເທິງ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ໆໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ແລະຫາຍໃຈອອກຢ່າງໄວວາໃນເວລາດຽວກັນ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມຍົກຕີນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນດິນ, ເນື່ອງຈາກການເລັ່ງທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ທ່ານຈະຍົກພື້ນດິນລົງໄດ້ຫລາຍສິບຊັງຕີແມັດ. ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງກະຕ່າແລະ dumbbells ເມື່ອທ່ານໂດດລົງ. ຖ້າທ່ານມີນໍ້າ ໜັກ ເກີນແລະທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຫຼືຫຼຸດລົງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເອງ.
"ການລົງຈອດ"
ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນລົງແລ້ວ, ຫາຍໃຈເອົາໃຈໃສ່ແລະສຸມໃສ່ການລົງຈອດໃສ່ຂາໂຄ້ງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວລົງລຸ່ມລົງທັນທີ - ວິທີນີ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຂໍ່ເຂົ່າຂອງທ່ານ. ທີ່ດິນ, ລົງທັນທີທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ແລະເຮັດການຄ້າງຫ້ອງອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດຫຼັງຈາກລົງຈອດຫຼືຢູ່ຈຸດລຸ່ມ. ການເຮັດວຽກຄວນຈະເປັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອໃຫ້ກ້າມຂອງຂາມີຄວາມກົດດັນຢູ່ເລື້ອຍໆ.
ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit
ໃນຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ໂດຍການປະຕິບັດທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມແຮງຂອງຂາທີ່ລະເບີດ, ໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ຊັບຊ້ອນໃນກ້າມຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ຫຼືພຽງແຕ່ເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານໃນການຝຶກອົບຮົມໂດຍການໃຊ້ຈ່າຍ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ໃນສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຂອງກະໂດດເຕັ້ນແມ່ນສະແດງອອກ, ເຊິ່ງສະແດງອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນັກກິລາ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ງ່າຍຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ທ່ານສາມາດເອົາກະຕ່ານ້ອຍຫລື dumbbells ເບົາແລະປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນເຫລົ່ານີ້ກັບພວກມັນ, ຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຄືນຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ.
| ການ ຈຳ ລອງການບິນ | ປະຕິບັດການກະໂດດເຊືອກ 200 ກະບອກ, ເຕັ້ນກະໂດດ 60 ກະບອກ, ແລະ 30 ບາດ. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
| JAX | ປະຕິບັດການບູລະນະປະກອບມີ 10 ສົບ, ບາບາ 10 ອັນ, ກະໂດດ 20 ກະບອກແລະປອດ 20 ໜ່ວຍ. ພຽງແຕ່ 5 ຮອບ. |
| OHDU | ປະຕິບັດການກະໂດດຂ້າມ 3 ຫົວ, ເຕັ້ນກະໂດດ 20 ເຕັ້ນ, ແລະໂດດກະໂດດ 15 ເຊືອກ. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
| ເສັ້ນສີແດງ | ປະຕິບັດ 10 ກະບອກສຽງ barbell, ກະໂດດ 10 ກ່ອງແລະເຕັ້ນກະໂດດ 10 ເຕັ້ນ. ພຽງແຕ່ຮອບ 10 ເທົ່ານັ້ນ. |
