ວິທີການສ້າງໂປແກຼມຝຶກອົບຮົມຕົວເອງ?

ກ່ຽວກັບ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບການແຕ້ມແຜນການຝຶກອົບຮົມ, ມີການຂຽນຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບມັນແລະເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຍັງມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຢູ່ສະ ເໝີ. ກະທູ້ ສຳ ລັບນັກກິລາ, ຄົນເກັ່ງແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະກ່ຽວກັບການແລ່ນການຝຶກຊ້ອມ, ແລະພວກເຮົາຈະເວົ້າຕໍ່ໄປ.

ດຳ ເນີນຫຼັກການຝຶກອົບຮົມ

ຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນງ່າຍດາຍແລະສັບສົນໃນເວລາດຽວກັນ, ແລະມັນແມ່ນກ່ຽວກັບພວກມັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການສົນທະນາຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ຄ່ອຍໆແລະສະຕິ

ຄວາມມີສະຕິ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງພັດທະນາຄຸນນະພາບທີ່ແນ່ນອນ, ເຊັ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຫລືຄວາມອົດທົນ, ຄວາມໄວ, ແລະອື່ນໆ. ແລະນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ - ມັນແມ່ນການກະ ທຳ ທີ່ມີເຈດຕະນາ, ໃຈດີແລະຄິດ.

ການຝຶກອົບຮົມເທື່ອລະກ້າວຈະປະກອບເປັນຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ, ກະດູກແລະກ້າມ, ລະບົບຫລອດເລືອດແລະຫົວໃຈ, ເພາະວ່າການຫັນປ່ຽນໃນທາງບວກບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນຫລັງຈາກແລ່ນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.

ຄວາມເປັນປົກກະຕິແລະຕໍ່ເນື່ອງ

Jogging ຄວນກາຍເປັນ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ມີຄຸນລັກສະນະບັງຄັບອັນດຽວກັນຂອງຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ນິໄສເຊັ່ນ: ຖູແຂ້ວຫຼືກິນເຂົ້າເຊົ້າ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດ, ຄວາມເປັນປົກກະຕິແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ເພາະວ່າຖ້າບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດກ້າວໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໄດ້.

ການສືບຕໍ່ຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນ - ການປ່ຽນແປງຄັ້ງ ທຳ ອິດຈະສະແດງຕົວເອງພາຍຫຼັງ 3-4 ອາທິດ, ແລະຫລັງຈາກ 2-3 ເດືອນພວກເຮົາສາມາດເວົ້າກ່ຽວກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມອົດທົນໂດຍເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດມາເປັນເວລາ 1-2 ເດືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດຟື້ນຟູຮູບຮ່າງຂອງທ່ານໃຫ້ໄວກວ່າເກົ່າຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ 2-3 ເດືອນ.

ທ່ານບໍ່ຄວນພະຍາຍາມບີບເອົາເວລາທີ່ພາດໄປໃນເວລາສັ້ນໆ - ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກເກີນແລະການບາດເຈັບ.

ຄວາມສອດຄ່ອງແລະຄວາມປອດໄພ

ໂປແກຼມທີ່ຖືກລວບລວມຄວນມີລັກສະນະຂອງລະບົບສະເພາະ. ຈາກການອົບອຸ່ນຈົນເຖິງການແລ່ນ, ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆຈົນເຖິງການແຂງ, ຈາກໄລຍະສັ້ນຫາໄລຍະທາງຍາວ.

ແລະຄວາມປອດໄພແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນກໍລະນີນີ້ - ມັນບໍ່ຄວນຈະເປັນອັນຕະລາຍເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂອງມັນ, ແຕ່ພັດທະນາກ້າມເນື້ອແລະການຝຶກອົບຮົມຂໍ້ຕໍ່. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ການຊົດເຊີຍເກີນໄປສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.

ວິທີການວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ?

ເມື່ອວາງແຜນການ ດຳ ເນີນງານ, ຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງຫຼາຍຈຸດ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງແລະເຂັ້ມແຂງແລະມີການແລ່ນຍາວໃນໂຄງການ. ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເພີ່ມເວລາແລ່ນແລະຄວາມແຮງຂອງທ່ານຄ່ອຍໆປະມານ 3-5% ຕໍ່ອາທິດ.

ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດທຸກໆມື້ຂອງການຝຶກອົບຮົມ - ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໃຫ້ຕົວເອງ 1-2 ວັນ. ແລະເມື່ອທ່ານຈົບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ໜຶ່ງ ອາທິດກ່ອນສິ້ນສຸດລົງ.

ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍປານໃດແລະພັກຜ່ອນຫຼາຍປານໃດ?

ເວລາເຮັດວຽກແລະການພັກຜ່ອນທີ່ດີແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນຂອງການແລ່ນທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ເມື່ອການປະສົມປະສານຂອງການພັກຜ່ອນແລະການແລ່ນ, ເຊິ່ງສົມເຫດສົມຜົນໃນໂຄງການ, ຈະເປັນພື້ນຖານທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບຄວາມກ້າວ ໜ້າ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຈັບປວດ.

ແຕ່ການຝຶກຊ້ອມແລະການພັກຜ່ອນແມ່ນເລື່ອງຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ, ຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການແລ່ນແລະການຝຶກຂອງນັກກິລາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ - ມາດຕະຖານແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ຍົກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ, ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັນແມ່ນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມ

ໂປຣແກຣມທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນເອງສາມາດແຕກຕ່າງກັນໂດຍສະເພາະຈາກ 40 ນາທີເຖິງ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງ, ໃນແງ່ຂອງໄລຍະທາງ - ເລີ່ມຈາກ 4 ກິໂລແມັດແລະສູງເຖິງ 20-30 ຕໍ່ມື້.

ມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງທີ່ຈະປະຕິບັດຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ, ນັບຕັ້ງແຕ່ລະບົບກ້າມເນື້ອ, ລະບົບຫາຍໃຈຈະບໍ່ພັດທະນາ, ແລະອື່ນໆ - ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນດັ່ງກ່າວແມ່ນຫາຍາກ, ແລະການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.

ໂຄງປະກອບການຝຶກອົບຮົມ

ໂຄງສ້າງຂອງແຜນການ ດຳ ເນີນງານປະກອບດ້ວຍຈຸດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ມີການແລ່ນແລ່ນເບົາ ໆ ຫລືການອຸ່ນເຄື່ອງ, ສິ່ງນີ້ຈະເລີ່ມຕົ້ນຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອຸ່ນຂຶ້ນແລະເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ສະ ໜອງ ອົກຊີເຈນໃຫ້ກັບອະໄວຍະວະແລະລະບົບຕ່າງໆ.
2. ສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການແລ່ນກັນ. ຍືດແລະແລ່ນ, ແລ່ນຊ້າ - ໃນທີ່ນີ້ທ່ານເຮັດວຽກຕາມໂຄງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
3. ແລະໂປຼແກຼມໂຫຼດແມ່ນຈົບລົງດ້ວຍຄວາມເຢັນຂອງຮ່າງກາຍ - ການຍ່າງຊ້າໆ, ເມື່ອທຸກລະບົບກັບສູ່ສະພາບປົກກະຕິ, ສະຫງົບ.

ການແຂ່ງຂັນກິລາແມ່ນກິລາປະຊາທິປະໄຕທີ່ທ່ຽງ ທຳ ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດພິເສດກ່ຽວກັບອາຍຸແລະເພດ. ສິ່ງທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມສາມາດແລະຄວາມປາຖະຫນາຂອງທ່ານ.

ເຈົ້າຕ້ອງການຄູຝຶກບໍ?

ຄູຝຶກທີ່ມີຄວາມ ຊຳ ນິ ຊຳ ນານຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຜິດພາດທີ່ເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ແລະຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີມັນ - ມັນຄືກັນກັບການຮຽນຫລັກສູດຂອງໂຮງຮຽນໂດຍບໍ່ມີຄູສອນ.

ສິ່ງທີ່ຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູຝຶກສອນໃຫ້:

1. ກໍ່ສ້າງໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຄຳ ນຶງເຖິງການຝຶກອົບຮົມຂອງນັກແລ່ນແລະສຸມໃສ່ຜົນໄດ້ຮັບ.
2. ການປັບເຕັກນິກການແລ່ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ເຊິ່ງຈະລົບລ້າງການບາດເຈັບແລະການຍືດຕົວ.
3. ລາວຈະຕອບ ຄຳ ຖາມຂອງທ່ານຢ່າງມືອາຊີບ - ຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານໂພຊະນາການແລະການຝຶກອົບຮົມ, ອຸປະກອນແລະການເຮັດວຽກທີ່ເປັນມືອາຊີບ.
4. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະຂາດຄວາມອົດທົນທີ່ຈະສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມມາດົນ, ແຕ່ຄູຝຶກແມ່ນການກະຕຸ້ນແລະຄວາມຕຶງຄຽດຂອງທ່ານ.
5. ຄູຝຶກຈະປັບຕົວການຝຶກອົບຮົມແລະການແລ່ນຂອງທ່ານໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຂື້ນຫລືຫຼຸດລົງຄວາມເຂັ້ມ.

ແລະໃນຕອນສຸດທ້າຍ. ຄວາມສັບສົນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການແລ່ນເທິງພື້ນທີ່ຮາບພຽງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີການແລ່ນຂື້ນເນີນພູ, ການອົບອຸ່ນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດອື່ນໆທີ່ຈະຊ່ວຍປັບສຽງແລະໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີຂື້ນ.

ການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງມືຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າມີ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບການໃຊ້ເຄື່ອງມື - ໃນເລື່ອງນີ້, ມັນຄວນຈະພິຈາລະນາຫຼາຍຈຸດ ສຳ ຄັນ:

• ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ເຄື່ອງມືເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນອຸປະກອນທີ່ດີເລີດ, ປະຕິບັດແລະເຮັດວຽກໄດ້.
• ເຄື່ອງມືດັ່ງກ່າວສາມາດຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນປະຕິທິນແບບພະກະພາ, ບ່ອນທີ່ ກຳ ນົດເວລາແລະຄວາມແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຂົ້າ.
• ໃນບາງຕົວແບບ, ມີຫຼາຍ ໜ້າ ທີ່ທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຊັ່ນ: ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, ເຊິ່ງຕິດຕາມກວດກາການເຮັດວຽກ, ແລະປັບຕົວຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
• ໃນການປະສົມປະສານກັບໂປແກຼມທີ່ມີສະຕິປັນຍາຂອງແກັບເອິກທີ່ອ່ານການເຈາະຫົວໃຈ, ມັນຈະຕິດຕາມສະພາບຂອງຫົວໃຈ, ກຳ ມະຈອນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສະຖິຕິສະຖິຕິຂອງທ່ານໄດ້.

ຕາມຫລັກການແລ້ວ, ເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນມີລາຄາແພງ, ແຕ່ມີປະສິດຕິພາບຫລາຍ.

ເຈົ້າຄວນຢຸດການຝຶກອົບຮົມເມື່ອໃດ?

ຖ້າເຈົ້າຝຶກເປັນປະ ຈຳ ຕະຫຼອດປີ, ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ, ແລະເຈົ້າຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າແນ່ນອນ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນບາງຢ່າງ ສຳ ລັບການແລ່ນ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຈຸດຕໍ່ໄປນີ້:

1. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈພັກຜ່ອນສູງຫລືຕໍ່າ. ອາການປວດເມື່ອຍແລະຄວາມບໍ່ສົມດຸນ, ຄວາມອິດເມື່ອຍແລະການສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງລະບົບປະສາດແມ່ນຜົນມາຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍພັກຜ່ອນໃນບາງເວລາ. ຮອດເວລາໃດ? ຈົນກ່ວາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິແລະຍັງຄົງຢູ່ໃນເວລາດົນນານ.
2. ອັດຕາການລະຄາຍເຄືອງສູງ. ສະນັ້ນການແລ່ນເລື້ອຍໆມັກຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ພື້ນຫລັງອາລົມຂອງນັກແລ່ນ - ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນຍ້ອນການຜະລິດແລະປ່ອຍຮໍໂມນ cortisol ໃນເວລາແລ່ນ. ແລະເພາະສະນັ້ນ, ຈົ່ງປິ່ນປົວອາລົມບໍ່ດີຂອງທ່ານດ້ວຍການພັກຜ່ອນແລະການພັກຜ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມ.
3. ຄວາມເຈັບປວດແລະປັ້ນຢູ່ໃນກ້າມ - ນີ້ອາດຈະເປັນຜົນມາຈາກການລະງັບແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ຖືກຄັດເລືອກບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ການຮັກສາໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນການພັກຜ່ອນແລະໂພຊະນາການທີ່ດີ, ການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຖ້າບໍ່ມີການປັບປຸງຫຍັງ, ກໍ່ຄວນຈະໄປພົບແພດ.
4. ເປັນຫວັດແລະເປັນພະຍາດລະບົບຫາຍໃຈ. ໃນຖານະເປັນນັກກິລາແລະທ່ານຫມໍເວົ້າວ່າ, ການແຂ່ງຂັນແລ່ນແມ່ນການກະທົບກະເທືອນຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານແລະສິ່ງນີ້ສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ ARVI ແລະສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ສຸດ, ບໍ່ແມ່ນແຕ່ລະດູໃບໄມ້ປົ່ງຫຼືລະດູ ໜາວ, ແຕ່ໃນລະດູຮ້ອນ.

ການແລ່ນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊີວິດແລະວຽກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອະໄວຍະວະທັງ ໝົດ. ແຕ່ການແລ່ນຈະມີປະໂຫຍດຖ້າໂຄງການຝຶກອົບຮົມຖືກອອກແບບຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ມີຫຍັງອີກ.