Hyperextension

Hyperextension ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ມັນມີການປ່ຽນແປງແລະເຕັກນິກບາງຢ່າງທີ່ຂ້ອນຂ້າງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງຈິງຈັງໃນການຝຶກອົບຮົມແບບຝີມື. ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດ hyperextension ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນມື້ນີ້.

ໃນການພະຍາຍາມ ນຳ ້ ໜັກ ສູງສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມໃນສະລັບສັບຊ້ອນ crossfit, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນລືມວ່າ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພວກເຮົາໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງ (ຫລືຢ່າງ ໜ້ອຍ ຮັກສາສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ). ເພາະສະນັ້ນ, ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນກະດູກສັນຫຼັງຂອງ lumbar, ແມ່ນພົບທົ່ວໄປສໍາລັບນັກທ່ອງທ່ຽວສ່ວນໃຫຍ່. ເກືອບວ່ານັກກິລາທີສອງທຸກທໍລະມານກັບໂຣກນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າລາວເອງກໍ່ອາດຈະບໍ່ຮູ້ກ່ຽວກັບມັນ, ເລື້ອຍໆອາການຈະປາກົດຢູ່ຕໍ່ມາ. ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້, ວິທີ hyperextension ຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະວິທີທີ່ມັນຈະຊ່ວຍພວກເຮົາໃນວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຂອງພວກເຮົາ.

Hyperexhesia ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກພິເສດທີ່ມີເວທີພິເສດ ສຳ ລັບການແກ້ໄຂຕີນແລະຮ່າງກາຍ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພາລະ ໜັກ ທີ່ຕົກຢູ່ເທິງສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ມີເຄື່ອງ ຈຳ ລອງດັ່ງກ່າວ, ບາງທີອາດຈະແມ່ນຢູ່ໃນທຸກໆຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ທຸກບ່ອນ. ມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງສິ້ນເຊີງ: ເປັນການອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະມີການຫິມະຕົກ ໜັກ ຫຼືການຕົກຄ້າງ; ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກທີ່ແນໃສ່ເຮັດວຽກດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ; ເປັນ "ການບໍລິຈາກເລືອດ" ເພີ່ມເຕີມໃສ່ພື້ນທີ່ທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນໄລຍະການຟື້ນຟູຈາກການບາດເຈັບ; ເປັນ prophylaxis ຕໍ່ຕ້ານ hernias ແລະ protrusions ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ແລະ, ແນ່ນອນ, ໃນຂອບເຂດຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ crossfit, ເຊິ່ງພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາຢ່າງແນ່ນອນໃນມື້ນີ້ແລະໃຫ້ຕົວຢ່າງ.

ສະນັ້ນ, ມື້ນີ້ເຮົາຈະມາເບິ່ງ:

1. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການເຮັດ hyperextension ແມ່ນຫຍັງ;
2. ວິທີການເຮັດ hyperextension ຢ່າງຖືກຕ້ອງ;
3. ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ;
4. ສິ່ງທີ່ສາມາດທົດແທນ hyperextension;
5. ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ບັນຈຸອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

Hyperextension ແມ່ນບາງທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງດ້ວຍການໂຫຼດທາງຂວາງ ຕຳ ່ສຸດ, ສະນັ້ນ, ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກທ່ອງທ່ຽວທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ, ຖ້າບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ຮ້າຍແຮງ ສຳ ລັບເລື່ອງນັ້ນ. ຂໍຂອບໃຈກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ນັກກິລາຫລາຍກວ່າ 1 ພັນຄົນທີ່ມາຈາກທົ່ວໂລກສາມາດຮັກສາ microtrauma ທີ່ເກົ່າແກ່, ບໍ່ຫາຍດີແລະເປັນໂລກຫອນໄກ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.

ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມກ້າມແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ເວບໂຫຼດຂອງການປ່ຽນແປງຂື້ນຢູ່ກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງນັກກິລາທີ່ຕັ້ງຢູ່: ມັນສູງຂື້ນເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນຫຼາຍຈະຖືກໂຫລດ, ສ່ວນຕ່ ຳ, ສ່ວນຂາຂອງຂາແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວແລະຫຼຸດລົງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຊີວະວິທະຍາຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະມີລັກສະນະຄ້າຍຄືກັນກັບຂາກົງຫລືເປີ້ນພູດ້ວຍກະດູກຂ້າງເທິງບ່າ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງ ໝົດ, ໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາແມ່ນໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການເຮັດ squats ດ້ວຍ barbell ແລະ deadlift, ບໍ່ bypass hyperextension.

ພວກເຮົາທຸກຄົນຈື່ໄດ້ເຖິງລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ - ການຮັກສາດ້ານຫຼັງຢ່າງກົງໄປກົງມາໃນທຸກວິທີການ. ມັນເປັນການຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດສິ່ງນີ້ດ້ວຍ "ຫວັດ" ແລະບໍ່ມີຮອຍຂີດຂ່ວນດ້ານຫຼັງ, ແລະຄວາມແຕກຕ່າງຈາກເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບ.

ການຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ

ຖ້າທ່ານທົນທຸກຈາກ microtraumas ຂອງດ້ານຫລັງ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມເຕີມ "ສູບ" ການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຢູ່ໃນທ້ອງຖິ່ນນີ້ກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນບໍລິເວນທີ່ຖືກເສຍຫາຍ, ຍ້ອນວ່າມີອົງປະກອບທີ່ຕິດຕາມເພີ່ມເຕີມຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຮັກສາແລະຟື້ນຟູສະມັດຕະພາບກ່ອນໄວອັນຄວນ.

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຫລາຍຊຸດ hyperextensions ທີ່ມີຈໍານວນຫລາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງ (ຈາກ 20 ແລະຫຼາຍກວ່າ) ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໃນທາງບວກ. ອາການສ່ວນໃຫຍ່ຈະຫາຍໄປໄວໆນີ້: ອາການເຈັບປວດ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອແລະການເຄື່ອນທີ່ໄດ້ດີຂື້ນ, ແລະບໍລິເວນຫລັງເບື້ອງລຸ່ມຢຸດເຊົາໃຄ່ບວມຫຼັງຈາກເຮັດວຽກຢູ່ພາຍໃນເວລາດົນ.

ມັນຍັງມີທິດສະດີວ່າການປະຕິບັດ hyperextensions ຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນ hyperlordosis ຫຼື kyphosis ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, hyperextensions ໄດ້ຖືກປະຕິບັດບໍ່ພຽງແຕ່ໂດຍນັກກິລາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຍັງແມ່ນຄົນ ທຳ ມະດາທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການສຶກສາ ບຳ ບັດແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຜູ້ ບຳ ບັດທີ່ມີຄຸນນະພາບຈະຢືນຢັນເຖິງຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມັກຮັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ດ້ານຫຼັງທີ່ມີ hypertrophied ໃຫຍ່ເບິ່ງ“ ເປົ່າ” ໂດຍບໍ່ມີການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ. ສະນັ້ນ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງ, ເພາະວ່າທ່ານຈະເນັ້ນ ໜັກ ຮູບຊົງຮູບຊົງ V ຂອງດ້ານຫຼັງແລະແນ່ນອນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກໄດ້ປະໂຫຍດຢ່າງເຕັມທີ່ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກເສັ້ນຕາຍແລະເຫື່ອ, ທຸກແຖວຕັ້ງຕາມແນວນອນ (ແຖວ T-bar, ແຖວທີ່ໂຄ້ງຕິດກັບ dumbbell, ແຖວທີ່ຕິດກັບ barbell ໂກງ, ແລະອື່ນໆ) ຍັງໃຫ້ການໂຫຼດ axial ແລະໂຫຼດທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການປະຕິບັດປະເພດ hyperextension ແບບຄລາສສິກໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແບບມາດຕະຖານໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ. ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແຕ່ວ່າໃນທຸກໆຢ່າງມັນແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການແລະຄຸນລັກສະນະດຽວກັນ, ເຊິ່ງມີຢູ່ດ້ານລຸ່ມນີ້. ແຕ່ຢ່າລືມວ່າຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ດ້ານສຸຂະພາບແລະກິລາຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີຊ່ຽວຊານສະຫລາດດ້ານຈິດໃຈ, ແລະເຕັກນິກແມ່ນຍາກ ສຳ ລັບທ່ານ, ຈົ່ງຫັນໄປຫາລາວເພື່ອຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະປະຫຍັດເວລາຫຼາຍ, ແລະບາງທີ , ແລະສຸຂະພາບ.

ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ

ນັ່ງສະດວກສະບາຍຢູ່ເທິງເຄື່ອງທີ່ມີສ່ວນເທິງຂອງ roller ໃນລະດັບສະໂພກ. ບິດບ່າດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ດ້ວຍລະດັບຂອງທ່ານພຽງແຕ່ ເໜືອ ຂາຂອງທ່ານ. ເຮັດສັນຍາຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະກ້າມເນື້ອ gluteus. ດ້ານຫຼັງຄວນຕັ້ງຊື່ກົງ, ສາຍຕາແນມໄປທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ແຂນຖືກຂ້າມຂ້າມເອິກ. ພວກເຮົາພັກຜ່ອນສົ້ນຂອງທ່ານແຫນ້ນຢູ່ເທິງເວທີທີ່ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ.

ໂນ້ມອ່ຽງ

ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຫລັງແລະກ້າມ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຖືກກ້ຽງແລະຄວບຄຸມ, ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງ“ ຫຼຸດລົງ” ລົງຢ່າງໄວ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງໃນຂະນະທີ່ເຄົາລົບກັບພະຍາດ lumbar lordosis ແບບ ທຳ ມະຊາດ. ຢ່າໃຫ້ຕ່ ຳ ເກີນໄປ, ວຽກບູລິມະສິດຂອງພວກເຮົາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ“ ຍູ້” ດ້ານຫຼັງໃຫ້ຕ່ ຳ, ບໍ່ຄວນຍືດມັນ. ການຍືດແຍກພາຍຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວໄດ້ໃນເວລາ ໜ້ອຍ.

ປີນ

ໂດຍບໍ່ມີການຊັກຊ້າຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ໃຫ້ກົງກັບລະດັບຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ ໝົດ ກຳ ລັງ. ພວກເຮົາ linger ສໍາລັບປັດຈຸບັນຢູ່ຈຸດສູງສຸດແລະເຮັດເລື້ມຄືນການເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 10-15 ຄັ້ງໃນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ, ສະນັ້ນທ່ານຈະຮັບປະກັນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃຫ້ກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີ.

ຈຸດທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໃນຈຸດສູງສຸດ, ສະນັ້ນຜົນປະໂຫຍດທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ເພາະວ່າການບີບອັດທີ່ແຂງແຮງຈະຖືກສ້າງຂື້ນໃນແຜ່ນ intervertebral ໃນຂົງເຂດ lumbar.

ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈະກ້າວຫນ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ແລະ hyperextension ແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຈະກາຍເປັນງ່າຍແລະງ່າຍຂື້ນ ສຳ ລັບທ່ານ, ພະຍາຍາມຄ່ອຍໆເພີ່ມພາລະໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສາມວິທີ:

• ເຮັດ reps ຫຼາຍໃນຫນຶ່ງຊຸດ;
• ການພັກຜ່ອນຫນ້ອຍລະຫວ່າງສິ່ງເສດເຫຼືອ;
• ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ.

ວິດີໂອສະແດງໃຫ້ເຫັນເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດ hyperextensions ໃນລາຍລະອຽດຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້:

ປະເພດຂອງ hyperextension

ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງປະເພດ hyperextensions ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນພາລະ ໜັກ ໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະໂຫຼດກ້າມບາງສ່ວນໃນຂອບເຂດທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້.

Hyperextension ກັບນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ

ພວກເຮົາປະຕິບັດ hyperextension ແບບຄລາສສິກ, ແຕ່ຖື pancake ຫຼື dumbbell ຢູ່ທາງຫນ້າພວກເຮົາ, ກົດມັນໃສ່ຫນ້າເອິກ. ຊ່ວຍໃນການເພີ່ມພາລະໃນສ່ວນຕ່ ຳ ຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂະຫຍາຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າຫານໍ້າ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ບັນທຶກພະລັງງານບໍ່ໄດ້ສົນໃຈກັບພວກເຮົາທີ່ນີ້. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຖືກວິທີທາງດ້ານເຕັກນິກ, ເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ກົ້ນ, ຫລື ນຳ ້ ໜັກ ເກີນທ່ານແລະທ່ານລົ້ມລົງ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຈະເອົາໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງທ່ານໄວ້ໃນສົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ.

© Kadmy - stock.adobe.com

ນອກນັ້ນຍັງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີແຖບຢູ່ເທິງຄໍ, ສະນັ້ນການແບກຫາບພາໃຫ້ປ່ຽນໄປທາງກາງຂອງສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູ່ຮ່ວມຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ (ຕັ້ງ ຕຳ ແໜ່ງ ຄ້າຍຄືບ່ອນນັ່ງກົບປາຝາ). ແຕ່ຢ່າລືມເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຢ່າງໍຄໍຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ.

Hyperextension ປີ້ນກັບກັນ

ມັນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນເຄື່ອງທີ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານ, ບ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ, ແລະຂາລຸກຂື້ນຈາກລຸ່ມຂື້ນ, ຕິດກັບແຜ່ນມ້ວນພິເສດ. ຕົວເລືອກອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ກ້າມ gluteal ຫຼາຍ. ຢ່າຟ້າວທີ່ຈະປະຕິບັດ hyperextensions ແບບປະຕິເສດ, ວາງສາຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມໃສ່ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມນີ້ຈະສ້າງການໂຫຼດເພົາເພີ່ມເຕີມຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະ sacrum.

ວິດີໂອກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດ hyperextension ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ:

Hyperextension ໂດຍກົງ

ມັນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນເຄື່ອງພິເສດ, ບ່ອນທີ່ເວທີແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ປະໂຫຍດຂອງການໃຊ້ hyperextensions ໂດຍກົງແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ທັງ ໝົດ ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ຂ້ອຍຄິດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ. hyperextensions ໂດຍກົງສ້າງການຂະຫຍາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງ lumbar ຕ່ໍາໃນລະດັບຕ່ໍາສຸດ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ microtrauma ເຮັດໃຫ້ຮ້າຍແຮງຂື້ນໃນພາກພື້ນນີ້.

© Bojan - stock.adobe.com

ສິ່ງທີ່ສາມາດທົດແທນ hyperextension?

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຄິດໄລ່ວິທີການເຮັດ hyperextension ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ແຕ່ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບວ່າແຕ່ລະຄົນມີໂຄງສ້າງທາງຮ່າງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ, ຍ້ອນເຫດຜົນນີ້, ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງທີ່ບໍ່ສະບາຍ ສຳ ລັບລາວ - ນັກກິລາມີການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ດີ, ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃນຂໍ້ຕໍ່ຫລືຂໍ້ຕໍ່ແລະບໍ່ຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ. ເພາະສະນັ້ນ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະວິເຄາະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊີວະວິທະຍາທີ່ຄ້າຍຄືກັບ hyperextensions. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼືບໍ່ຕ້ອງການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ດ້ວຍເຫດຜົນ ໜຶ່ງ ຫຼືອີກເຫດຜົນ ໜຶ່ງ, ທ່ານຄວນເຮັດຫຼືບໍ່.

Deadlift

ເຄື່ອງດັບເພີງແບບເກົ່າແກ່ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີ ສຳ ລັບການເສີມຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງແລະແກນຫຼັກ. ຖ້າທ່ານຮັກສາເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ໄລ່ ນຳ ້ ໜັກ ສູງສຸດ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເທົ່ານັ້ນ. ທຸກໆການສົນທະນາທີ່ວ່າການເສຍຊີວິດເພີ່ມຂື້ນແອວແລະທ້ອງແມ່ນຄວາມລຶກລັບ, ທ້ອງແລະແອວເພີ່ມຂື້ນການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີແລະຂາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນກໍລະນີທີ່ໂດດດ່ຽວ - ການກະທົບກະເທືອນຂອງບຸກຄົນຕໍ່ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງແລະກ້າມເນື້ອ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມທີ່ສົນໃຈພວກເຮົາ, ການເຮັດເສັ້ນຕາຍ (ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ ໜັກ ອື່ນໆ) ກໍ່ມີຜົນດີຕໍ່ການຮັກສາຄວາມລັບຂອງ testosterone ເຊິ່ງມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຊາຍ.

ຂາຂາກົງ (ໂຣມາເນຍ deadlift)

ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຈັບການຫົດຕົວຂອງເຊືອກໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ hyperextensions ດ້ວຍທ່າທີທີ່ຕໍ່າຂອງເວທີ, ທ່ານສາມາດທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ດ້ວຍການຄາດຕະ ກຳ ຂອງໂຣມານີ. biomechanics ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງຢ່າງນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ໜ້າ ທີ່ຫຼັກຂອງພວກເຮົາທີ່ນີ້ແມ່ນເພື່ອຊອກຫາລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບຕົວເຮົາເອງ, ໃນເວລາທີ່ກະຕືກແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດຄົງທີ່. ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຮົາບໍ່ເຮັດໃຫ້ແຖບລົດລົງຢ່າງສົມບູນແລະບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍດ້ານຫລັງຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ຈຸດສູງສຸດແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະຍົກກະດູກຂ້າງຫລັງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ເພື່ອທີ່ຈະໃຊ້ກ້າມ gluteal. ນອກເຫນືອໄປຈາກ barbell, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກັບ dumbbells, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໂຫຼດຫນ້າຜາກແລະກ້າມກ້າມ trapezius, ແລະຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຈັບ. ພະຍາຍາມປະຕິບັດການລອບວາງເທິງຂາຊື່ໆໃນຮຸ່ນຂ້າງເທິງ, ໃນຕອນເຊົ້າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຮູ້ສຶກ ໃໝ່ ໝົດ, ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມ, ທຸກໆບາດກ້າວຫລືການເຄື່ອນໄຫວໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າຈະໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີອາການວິນຫົວ.

ງໍ Barbell (ຕອນເຊົ້າດີ)

ແຜ່ນເຫຼັກ Barbell ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກນອກສະຖານທີ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກະຕ່າ. ເຕັກນິກຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບພາຍຸໂລມາເນຍ - ພວກເຮົາເຮັດວຽກໃນຂອບເຂດທີ່ ຈຳ ກັດ, ຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນຄວາມກົດດັນທີ່ຄົງທີ່, ແລະດຶງກະດູກຫລັງ. ຢ່າລືມວ່າດ້ານຫຼັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ຊື່ໆຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນກະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຫຼືປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄປບ່ອນ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງງ່າຍດາຍແລະບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ.

ການຂະຫຍາຍຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໃນ simulator

ບາງສະໂມສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທັນສະ ໄໝ ແມ່ນມີຄູຝຶກພິເສດເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນທີ່ຕໍ່າຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ເຮັດໃຫ້ນອນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີແລະເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານກ້ຽງ, ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນຢູ່ທີ່ນີ້. ການອົບອຸ່ນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກ່ອນທີ່ຈະນັ່ງລ້າໆຫຼືວັນຕົກຄ້າງ.

ເພື່ອເຂົ້າໃຈດີຂື້ນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ມັນກ່ຽວກັບ, ເບິ່ງວີດີໂອສັ້ນນີ້:

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໂຫຼດຫນັກລະບົບກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາ, ແລະພວກເຂົາສະເຫນີການໂຫຼດ axial ໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບບັນຫາດ້ານຫຼັງ, ແລະການໂຫຼດແບບ axial ແມ່ນມີຄວາມ ໝາຍ ສຳ ລັບທ່ານ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກໃຊ້ hyperextensions. ຕິດຕໍ່ຜູ້ສອນເພື່ອພັດທະນາເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະປົກປ້ອງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຈະສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບກຸ່ມກ້າມທີ່ ຈຳ ເປັນ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit

ຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີຫຼາຍສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ hyperextension. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ທ່ານມັກຖ້າທ່ານມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຕໍ່ສຸຂະພາບແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງລະບົບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຄວາມເຂັ້ມຂອງສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ສູງທີ່ສຸດ, ແຕ່ວ່າມັນຈະເປັນຫຼາຍເກີນໄປ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກແອບ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດສ້າງຄວາມສັບສົນໃຫ້ກັບຕົວເອງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານັ້ນ, ເຕັກນິກທີ່ທ່ານໄດ້ດີເລີດຈົນເຖິງຄວາມ ຊຳ ນານ, ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບຈິນຕະນາການແລະຄວາມຄິດສ້າງສັນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. Hyperextensions ປະສົມປະສານກັນໄດ້ຢ່າງສົມບູນກັບປະເພດຕ່າງໆຂອງການດຶງ, ການຍູ້ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ການໂຫຼດເພົາຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງຈະມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: Hyper Extensions (ພະຈິກ 2024).