ໂດຍການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນບົດຄວາມນີ້, ທ່ານຈະຍົກລະດັບທັກສະໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ປັບປຸງການປະສານງານ, ແລະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ. ວຽກງານທີສາມໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງພວກເຮົາອາດຈະກາຍເປັນການທໍລະມານທີ່ແທ້ຈິງ ສຳ ລັບຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ, ແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ໄດ້ກ່າວມາຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມວິນາທີ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຈະບໍ່ຍາວນານ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖິດ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ເຖິງວ່າຈະມີເຕັກນິກງ່າຍດາຍ, ມັນກໍ່ຂ້ອນຂ້າງຍາກ. ມີຄວາມ ຊຳ ນານກັບພວກເຂົາຢ່າງເຕັມທີ່, ທ່ານສາມາດປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານໃນດ້ານອື່ນ, ທາງດ້ານເຕັກນິກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍຂື້ນ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຍົກຖົງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນເຖິງແຖບບໍ່ແມ່ນບັນຫາອີກຕໍ່ໄປເມື່ອທ່ານເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານເຕັກນິກການຖືແຈ. ການນັ່ງກົ້ມ ໜ້າ ແລະການຍ່າງດ້ວຍມືຈະຮູ້ສຶກງ່າຍຂຶ້ນ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຈະເຮັດແນວໃດໃນການກົດດັນທາງການທະຫານ, ທ່ານກໍ່ຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຫລາຍຂຶ້ນກັບການພັດທະນາຫຼັກຂອງທ່ານ.
ເນື້ອແທ້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖຽນລະພາບແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ - ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕ້ອງການໃນໄລຍະເວລາໃດ ໜຶ່ງ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມປະເພດນີ້ມີດັ່ງນີ້:
- ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອ;
- ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂຶ້ນ;
- ປະຢັດເວລາ;
- ປັບປຸງໂຕນໂດຍລວມ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຫງ່າງາມຫຼາຍ. ພວກເຮົາໄດ້ເລືອກຈາກບັນຊີລາຍຊື່ໃຫຍ່ຂອງ 5 ຢ່າງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມແລະເວລາ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
ອັນດັບ 1. "ເຮືອ" ໃນການແຕ່ງ ໜ້າ
ການຝຶກອົບຮົມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານໃນການຮັກສາເສັ້ນຮ່າງກາຍຊື່. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສຸດ. ມັນຍັງຖືກເອີ້ນວ່າເຮືອ "ປີ້ນກັບກັນ" ຫລືເຮືອກົດ.
ເຕັກນິກ ຄວາມ ສຳ ເລັດ:
- ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕ່ ຳ ກັບພື້ນດິນ.
- ຮັກສາທ່າຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວແລະຂາຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆຍົກບ່າແລະຂາອອກຈາກພື້ນ.
- ຫົວຂອງທ່ານຄວນລົງມາຈາກພື້ນທີ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ສືບຕໍ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງທ່ານແລະຊອກຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕ່ ຳ ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຈັບແຂນແລະຂາຂອງທ່ານໂດຍທີ່ບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ວ່າໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຂາດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໄປຈາກມັນ.
ເພື່ອເພີ່ມເວລາໃນການຖືເຮືອຄ່ອຍໆ, ເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆຍົກແຂນແລະຂາຂອງທ່ານຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ສູງຂື້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດຍຶດພວກມັນໄວ້ໃນຕ່ ຳ ກວ່າໂດຍບໍ່ລົບກວນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານ. ຄວາມສາມາດໃນການຖືຮ່າງກາຍໃນລັກສະນະນີ້ແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທັກສະນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດມືລວດລາຍຫລືແຫວນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັ້ນສູງແລະສູງ.
ອັນດັບ 2. "ເຮືອ" ໃນການອອກສຽງ
ເຮືອທີ່ຖືກອອກສຽງແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ໂຄ້ງເຊິ່ງຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວຂອງກ້າມກ້າມດ້ານຫລັງໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງ ໜ້າ ດິນ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຮ່າງກາຍ ນຳ ໃຊ້ກົນໄກດຽວກັນກັບເວລາຖືເຮືອປີ້ນຢູ່ທາງຫລັງ. ແຕ່ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍເຫັນວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະຄອງ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ເພາະວ່າມັນມີເຕັກນິກ ໜ້ອຍ ກວ່າ“ ເຮືອ” ໃນການແຂ່ງຂັນ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ນອນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ປະເຊີນ ໜ້າ ກັບພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ, ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ຂື້ນຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະແຂນສອກ.
- ຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະ quads ອອກຈາກພື້ນເຮືອນ.
- ພະຍາຍາມໂຄ້ງຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນປະຕູໂຄ້ງ,
- ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມຕຶງຄຽດຕະຫຼອດເວລາ.
ອັນດັບ 3. ມູມໃນບ່ອນຢຸດ
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ລອງ ທຳ ມະດານັ່ງຢູ່ພື້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະຮັກສາມຸມ 90 ອົງສາລະຫວ່າງຂາແລະ torso. ມີການແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຂອງຮ່າງກາຍ, ຂື້ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ທ່ານຄິດວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດບໍ? ເຊື່ອຂ້ອຍ, ບົດຝຶກຫັດນີ້ຈະເປັນການທໍລະມານທີ່ແທ້ຈິງ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
ຫຼັງຈາກຮຽນຮູ້ພື້ນຖານໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ລອງໃຊ້ຕົວເລືອກຕ່າງໆ:
- ດ້ວຍມືວາງຢູ່ເທິງນໍ້າ ໜັກ;
- ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຫວນ;
- ມີການເນັ້ນຫນັກໃສ່ paralets ຫຼືແຖບຂະຫນານ.
ຖ້າທ່ານໄດ້ ຊຳ ນານວິທີການເຫຼົ່ານີ້, ລອງໃຊ້ຕົວເລືອກທີ່ຍາກກວ່ານີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມຫຼືຫຼຸດລົງມຸມລະຫວ່າງຂາແລະຮ່າງກາຍ (ຕົວຢ່າງ, ຍົກຂາຂື້ນຊື່ໃຫ້ສູງຂື້ນ).
ອັນດັບ 4. ແຈຫ້ອຍ
ແຈດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ຫ້ອຍໃສ່ແຖບຫຼືວົງແຫວນອອກຕາມລວງນອນ. ທ່ານຈະຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງພຽງພໍໃນບ່າໄຫລ່ແລະແຂນຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂາແລະສະໂພກທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ແລະຂະຫນານກັບພື້ນດິນໃນຂະນະທີ່ເຮັດຫ້ອຍຢູ່ແຖບ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ແຂວນໃສ່ແຖບຫຼືແຫວນ.
- ຮັດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົບຖ້ວນ.
- ຍົກພວກເຂົາຂື້ນຂະຫນານກັບພື້ນດິນແລະຈັບພວກມັນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນັ້ນ.
ອັນດັບ 5. ກະດານ
ທາງດ້ານເຕັກນິກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດດ້ວຍກະປູແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ:
- ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນອນຢູ່ຕາມແນວນອນ, ນອນຢູ່ແຂນແລະຕີນຂອງທ່ານ.
- ຂາແມ່ນຊື່
- ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງສອງແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກກະໂພກຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນງໍຫລັງຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ. ຮັກສາຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ປ່ອຍໃຫ້ມັນຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມສະຖຽນລະພາບແທ້ໆຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆແບບນີ້.
ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງໃຫ້ຍາວເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
