ໂຄງການຝຶກອົບຮົມແຖບແນວນອນ

ບໍ່ສາມາດໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ບໍ? ຢ່າ ໝົດ ຫວັງ! ທ່ານສາມາດຝຶກແອບຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກບ້ານດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຂອງອຸປະກອນກິລາທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ສຸດ - ແຖບທາງນອນ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມແຖບແນວນອນທີ່ຖືກອອກແບບມາເປັນຢ່າງດີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງ ໝໍ້ ໄຟ: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids ແລະ abs.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມເທິງແຖບແນວນອນ

ມີຫລາຍສິບປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຖບແນວນອນ: ການດຶງຂື້ນໃນການປ່ຽນແປງຕ່າງໆ, ການຊຸກຍູ້, ການແຂວນຂາຂື້ນ, ການເພີ່ມ ກຳ ລັງ, ແລະອື່ນໆ. ການຊອກຫາສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຈະບໍ່ຍາກເລີຍ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຕ່າງໆທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນບົດຄວາມ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ, ແຂງແຮງແລະປັບປຸງການບັນເທົາທຸກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ວິທີການແລະຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ແລະການຝຶກອົບຮົມເທິງແຖບແນວນອນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວທ່ານເອງແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ.

ໃນບົດຂຽນ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະບາງໂປແກຼມການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດໃນແຖບແນວນອນ, ຕອບ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບວິທີສ້າງໂປແກຼມສ່ວນບຸກຄົນ, ແລະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ແຖບແນວນອນແລະແຖບຂະ ໜານ ບໍ່ແມ່ນໂດຍບັງເອີນທີ່ນອນຢູ່ໃນຫົວໃຈຂອງການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປ. ຜູ້ຊາຍໄດ້ຖືກສອນໃຫ້ຝຶກຢູ່ແຖບແນວນອນຕັ້ງແຕ່ເດັກນ້ອຍ: ທັງໃນໂຮງຮຽນແລະໃນພາກສ່ວນກິລາ. ໃນກອງທັບແລະໃນການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຍັງບໍ່ໄດ້ຜ່ານຜ່າ. ເປັນຫຍັງພວກມັນມີປະໂຫຍດແລະມັນມີຂໍ້ດີຫຍັງຕໍ່ພວກເຂົາ?

1. ຄວາມພ້ອມແລະອັດຕາສ່ວນ. ມີແຖບແນວນອນຢູ່ໃນທຸກໆເດີ່ນ: ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເສຍເວລາເພື່ອໄປສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມ. ຢູ່ໃນຕົວເມືອງໃຫຍ່ໆ, ມີພື້ນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນແລະມີແຖບແນວນອນທີ່ມີຄວາມສູງແລະລວງກວ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຖບ, ວົງແຫວນ, ຂັ້ນໄດ ສຳ ລັບການເຝິກແອບ, ເຊືອກແລະອຸປະກອນອື່ນໆ. ທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນບໍ່ໄດ້ເສຍຄ່າ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍກວ່າ - ຊື້ຫລືເຮັດແຖບນອນຕາມຕົວທ່ານເອງແລະຫຼີ້ນກິລາໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກເຮືອນ.
2. ຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າການຝຶກອົບຮົມເທິງແຖບແນວນອນແມ່ນຖືກ ຈຳ ກັດພຽງແຕ່ການດຶງ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກຜິດພາດຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ດ້ວຍການກະກຽມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແນ່ນອນ, ຢູ່ແຖບແນວນອນທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງກ້າມເນື້ອ.
3. ຄວາມປອດໄພ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຈະມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ກົດລະບຽບດັ່ງກ່າວແມ່ນງ່າຍດາຍ: ໃນລະຫວ່າງການດຶງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ບໍ່ຄວນ ໝຸນ ຫົວຂອງທ່ານຫລາຍເກີນໄປ, ບໍ່ໃຫ້ຮອບກະດູກສັນຫຼັງແລະຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງມົນກັບບ່າໄຫລ່.
4. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງ. ໃນແຖບແນວນອນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດຫຼັກການຂອງຄວາມຄືບຫນ້າຂອງການໂຫຼດ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ນອກຈາກນີ້, ຈາກການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ, ເສັ້ນເອັນແລະຂາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງເພີ່ມທ່າແຮງດ້ານຄວາມແຂງແຮງ.
5. ປະຢັດເວລາ. ການຝຶກອົບຮົມເທິງແຖບແນວນອນຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ. 25-30 ນາທີແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດວຽກທັງ ໝົດ ທີ່ໄດ້ວາງແຜນໄວ້.

ຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ຮ່າງກາຍ

ມັນໄດ້ຖືກພິສູດແລ້ວວ່າການຫ້ອຍຍາວໆຢູ່ເທິງແຖບແນວນອນໂດຍບໍ່ໃຊ້ສາຍແຂນຊ່ວຍບັນເທົາ hypertonicity ຈາກການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເສີມສ້າງຄວາມແນ່ນອນ, ປັບປຸງທ່າທາງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຫລັງ.

ການເຮັດວຽກ ນຳ ້ ໜັກ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມສາມາດເອົາຊະນະຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມຮູ້ສຶກລຸກໃນກ້າມ. ການປະຕິເສດດັ່ງກ່າວມີຂື້ນໃນພາຍຫລັງ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ນັກກິລາສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບພາລະດັ່ງກ່າວ, ແລະການຝຶກຊ້ອມເທິງແຖບແນວນອນແມ່ນງ່າຍກວ່າ.

ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ການຫຼີ້ນກິລາໃນອາກາດສົດແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຫຼາຍກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງກະດ້າງ. ປະລິມານອົກຊີເຈນທີ່ສູງຂື້ນໃນອາກາດປະກອບສ່ວນໃຫ້ການຟື້ນຕົວຢ່າງໄວວາລະຫວ່າງຊຸດ, ປັບປຸງການຜຸພັງຂອງເນື້ອເຍື່ອ adipose.

Contraindications

ບໍ່ແມ່ນນັກກິລາທຸກຄົນຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການຝຶກຊ້ອມແຖບແນວນອນ. ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອກັນວ່າຢ່າງກວ້າງຂວາງວ່າການວາງສາຍໃນແຖບແນວນອນມີຄຸນລັກສະນະທີ່ມະຫັດສະຈັນເກືອບທັງຫມົດແລະຊ່ວຍໃນການແກ້ໄຂບັນຫາຂອງ hernias ແລະ protrusions. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ນີ້ແມ່ນຢູ່ໄກຈາກກໍລະນີ.

ມີບັນຫາດັ່ງກ່າວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ທ່ານບໍ່ຄວນຈະຝຶກອົບຮົມຢູ່ແຖບແນວນອນເລີຍ, ເພາະວ່າເປັນເວລາດົນນານໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ກວ້າງຂວາງສາມາດເຮັດໃຫ້ສະຖານະການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປຶກສາກັບທ່ານຫມໍທີ່ມີຄຸນວຸດທິ. ພຽງແຕ່ລາວເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະຕອບ ຄຳ ຖາມຂອງວິທີການຫລິ້ນກິລາແລະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ມັນຍັງບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ຝຶກໃນແຖບແນວນອນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີກະດູກສັນຫຼັງຫລືນ້ ຳ ຕາໄຫລໃນບ່າຫລືແຂນສອກ. ຫ້ອຍເປັນເວລາດົນໆຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ, ໂດຍສະເພາະຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງກວ່າລະດັບສະເລ່ຍ. ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດການບາດເຈັບທີ່ເກີດຂື້ນ.

ໂຄງການເລີ່ມຕົ້ນ

ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ນັກຮຽນ ໃໝ່ ຕ້ອງເຮັດຄືຮຽນຮູ້ວິທີດຶງທາງດ້ານເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການດຶງຂຶ້ນແມ່ນເຮັດໄດ້ບໍ່ແມ່ນດ້ວຍ biceps ແລະ forearms, ແຕ່ວ່າມີ latissimus dorsi. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນພະຍາຍາມເອົາຂໍ້ບ່າໄຫລ່ມາພ້ອມກັນເມື່ອທ່ານຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກວ່ງ.

ການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂອງຕົວມັນເອງຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດບໍ່ແມ່ນຍ້ອນແຮງກະຕຸ້ນບາງຢ່າງ, ແຕ່ຍ້ອນການບີບຄັ້ນຂອງກ້າມກ້ວາງທີ່ສຸດຂອງດ້ານຫຼັງ. ຮູ້ສຶກວ່າການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກ, ແລະມັກຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ແຕ່ເມື່ອທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດສິ່ງນີ້, ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຈະເລີ່ມເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ບໍ່ສາມາດຄິດໄດ້. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການໃຊ້ສາຍບ່າ, ພວກມັນຊ່ວຍປິດແຂນ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນສະລັບສັບຊ້ອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການທົດສອບ - ດຶງຕົວທ່ານເອງດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງຂວາງສໍາລັບຈໍານວນເວລາສູງສຸດ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຈັດການເຮັດຫຼາຍກ່ວາ 5, ຂ້າມໂຄງການ ທຳ ອິດແລະ ດຳ ເນີນການທີສອງທັນທີ. ຖ້າທ່ານຈັດການເຮັດມັນ 1-4 ເທື່ອ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໂປແກຼມງ່າຍໆເປັນເວລາ 4 ອາທິດເພື່ອເພີ່ມ ຈຳ ນວນການດຶງຂື້ນ:

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມແຖບແນວນອນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ສາມາດ ສຳ ເລັດການດຶງລວດຫຼາຍກວ່າ 5 ຄັ້ງແມ່ນຖືກອອກແບບມາເປັນ 3 ພາກຕໍ່ອາທິດ. ບົດຝຶກຫັດອື່ນໆໄດ້ຖືກເພີ່ມເຂົ້າມາແລ້ວໃນນີ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນສັ້ນພຽງພໍ, ບໍ່ເກີນ 30 ນາທີ.

ວັນຈັນ
ໂດດດຶງ -Ups	ຂະ ໜາດ 3x10-15
ການດຶງລວດຕາມແນວນອນໃນແຖບທີ່ຕໍ່າ	ຂະ ໜາດ 3x10-12
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 3x5-7
ແຂວນໃສ່ແຖບແນວນອນ	ສູງສຸດ 4 ເທົ່າ
ວັນພຸດ
ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນໄປທີ່ແຖບ	ຂະ ໜາດ 3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Wipers"	ຂະ ໜາດ 3x6-8
ຈຳ ລອງການ ນຳ ໃຊ້ ໜັງ ສືພິມແບບຝະລັ່ງຢູ່ແຖບຕ່ ຳ	ຂະ ໜາດ 4x10-15
ແຂວນໃສ່ແຖບແນວນອນ	ສູງສຸດ 4 ເທົ່າ
ວັນ​ສຸກ
ໂດດດຶງ -Ups	ຂະ ໜາດ 3x10-15
ດຶງຂຶ້ນຫລັງຫົວ	ຂະ ໜາດ 3x5-7
ການດຶງຂື້ນມາທາງດ້ານແຄບ	ຂະ ໜາດ 3x4-6
ແຂວນໃສ່ແຖບແນວນອນ	ສູງສຸດ 4 ເທົ່າ

ທັນທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທັງ ໝົດ ຂອງວຽກຢ່າງດຸ ໝັ່ນ, ເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການ. ນອກຈາກນັ້ນ, ບາງຄັ້ງ, ວັດແທກຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານແຍກຕ່າງຫາກໃນການດຶງ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຢູ່ແຖບນອນ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 15 reps ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍແລະທາງດ້ານເຕັກນິກ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ.

ຕົວເລືອກທີ່ດີອີກອັນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການເພີ່ມພາລະແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ກະເປົາຫິ້ວທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສິ່ງທີ່ ໜັກ ເຊັ່ນ: ກະເປົາຊາຍຫລືຕຸກນ້ ຳ ເຮັດວຽກໄດ້ດີຢູ່ທີ່ນີ້.

ໂປຼແກຼມໃນແຖບແນວນອນເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ

ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການພໍສົມຄວນແລະມີ ຄຳ ສັ່ງເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທັງ ໝົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບທ່ານ. ໂດຍການເຮັດມັນ, ທ່ານຈະເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອໃນແຂນ, ຫລັງແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມແຖບແນວນອນເພື່ອການໄດ້ຮັບມວນຊົນແມ່ນຖືກສ້າງຂື້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຫຼາຍດ້ານເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ. ການເຮັດວຽກແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນຂອບເຂດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕັ້ງແຕ່ 8 ເຖິງ 15. ມີພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງຊຸດຄວນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ - ວິທີນີ້ທ່ານຈະເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຂອງກ້າມເຮັດວຽກ, ໂດຍບໍ່ມີການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.

ວັນຈັນ
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 3x12
ການອອກ ກຳ ລັງແຮງສອງມື	ຂະ ໜາດ 3x6-8
ການດຶງແບບຂະ ໜານ	ຂະ ໜາດ 3x8-10
ການດຶງລວດຕາມແນວນອນໃນແຖບທີ່ຕໍ່າ	ຂະ ໜາດ 4x15
ວັນພຸດ
ດຶງຂຶ້ນຫລັງຫົວ	ຂະ ໜາດ 4x10
ຊຸກຍູ້ຈາກແຖບອອກຕາມລວງນອນ	ຂະ ໜາດ 4x12-15
ການດຶງດຶງທາງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 3x8
ແຂວນໃສ່ມື ໜຶ່ງ	ສູງສຸດ 3 ເທົ່າ
ວັນ​ສຸກ
ການດຶງຂື້ນມາທາງດ້ານແຄບ	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ຈຳ ລອງການ ນຳ ໃຊ້ ໜັງ ສືພິມແບບຝະລັ່ງຢູ່ແຖບຕ່ ຳ	ຂະ ໜາດ 4x12-15
ຍົກຂາຂື້ນຊື່ກົງຂ້າມກັບແຖບຂ້າມ	ຂະ ໜາດ 3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ແຂວນເຂົ່າຂື້ນຂື້ນ	ຂະ ໜາດ 3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນ, ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ພວກເຮົາໂຫຼດກ້າມທັງ ໝົດ ຂອງແກນໂດຍກົງຫລືໂດຍທາງອ້ອມ. ວິທີການໃນການຝຶກອົບຮົມນີ້ບໍ່ໄດ້ ນຳ ໄປສູ່ການກາຍມາເປັນສ່ວນໃຫຍ່ເລີຍ, ເພາະວ່າປະລິມານການເຮັດວຽກບໍ່ໃຫຍ່ເທົ່າກັບການແບ່ງອອກເປັນ 3 ມື້ແບບເກົ່າໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກ້າມຊີ້ນມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ, ພະຍາຍາມພັກຜ່ອນໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ລະຫວ່າງຊຸດເຮັດວຽກ - ບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ນາທີ. ຖ້າ ຈຳ ນວນວຽກທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ແມ່ນ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ, ໃຫ້ຕື່ມ 1-2 ຊຸດເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແລະເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຊ້ ຳ ກັບ 15. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ.

ໂຄງການບັນເທົາທຸກ

ກ່ຽວກັບສ່ວນປະກອບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ແຖບແນວນອນ ສຳ ລັບການບັນເທົາທຸກແມ່ນບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກວຽກທີ່ມະຫາຊົນ. ໃນທັງສອງ, ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມໃນຊ່ວງກາງ (8 ຫາ 15) ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ນີ້ແມ່ນ ຈຳ ນວນທີ່ດີທີ່ສຸດບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບມວນສານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນການຮັກສາມັນ ນຳ ອີກ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍລະຫວ່າງຮູບແບບທີ່ ກຳ ນົດແລະແບບແຫ້ງແມ່ນໂພຊະນາການ. ມັນແມ່ນສິ່ງນີ້ທີ່ ກຳ ນົດວ່ານັກກິລາຈະສ້າງກ້າມຫລືເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ໃນເວລາທີ່ແຫ້ງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມ cardio ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ: ການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລະອື່ນໆ.

ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ທີ່ເພີ່ມຂື້ນໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ CrossFit ບາງຢ່າງມີປະໂຫຍດ:

ວັນຈັນ
Burpee ກັບຜົນຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້ໃນແຖບແນວນອນ	ຂະ ໜາດ 3x8-10
ການດຶງຂື້ນມາທາງດ້ານແຄບ	ຂະ ໜາດ 4x10-15
ຈຳ ລອງການ ນຳ ໃຊ້ ໜັງ ສືພິມແບບຝະລັ່ງຢູ່ແຖບຕ່ ຳ	ຂະ ໜາດ 4x12-15
ຍົກຂາຂື້ນຊື່ກົງຂ້າມກັບແຖບຂ້າມ	ຂະ ໜາດ 3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ວັນພຸດ
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 4x12-15
ຊຸກຍູ້ຈາກແຖບອອກຕາມລວງນອນ	ຂະ ໜາດ 4x12-15
ການດຶງແບບຂະ ໜານ	ຂະ ໜາດ 4x15
"Wipers"	ຂະ ໜາດ 3x8-12
ວັນ​ສຸກ
ສອງຂາອອກ	ຂະ ໜາດ 3x8-10
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 4x10-15
ຈຳ ລອງການ ນຳ ໃຊ້ ໜັງ ສືພິມແບບຝະລັ່ງຢູ່ແຖບຕ່ ຳ	ຂະ ໜາດ 4x12-15
ແຈຫ້ອຍ	ຂະ ໜາດ 3x60-90 ວິນາທີ	© undrey - stock.adobe.com

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກໂຄງການນີ້, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນກົດເກນທີ່ຈະຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຈຸດທີ່ສູງສຸດໃນການດຶງຂື້ນ (ຈຸດສູງສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ). ກ້າມໄດ້ຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີກັບເຕັກນິກນີ້, ດ້ານຫຼັງຈະແຂງແຮງແລະ ແໜ້ນ. ເຮັດວຽກຢ່າງເຂັ້ມງວດຕາມຄວາມຮູ້ສຶກ. ໃນເວລາທີ່ປອກມັນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ສຸດ, ບີບບ່າໄຫລ່ແລະພະຍາຍາມແກ້ໄຂ. ຖ້າທ່ານເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າມີອາການເຈັບປວດໃນກ້າມເນື້ອ latissimus ຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໃນເວລານີ້ແມ່ນບໍ່ຕ້ອງໂອນຍ້າຍພາຫະນະເຂົ້າໄປໃນ biceps ແລະ forearms.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມແຮງຂອງແຖບອອກຕາມລວງນອນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຜົາໄຂມັນ, ໃຫ້ເຮັດຕາມໂປຣແກຣມດຽວກັນ, ແຕ່ໃນຮູບແບບການເຮັດເປັນວົງ. ນີ້ແມ່ນເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ພວກເຮົາປະຕິບັດວິທີການ ໜຶ່ງ ຂອງການຄ້າງຫ້ອງ 10-15 ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ. ນີ້ແມ່ນຮອບ ໜຶ່ງ. ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຮອບ, ພວກເຮົາພັກຜ່ອນປະມານ 2 - 4 ນາທີ. ຄວນຈະມີຮອບທັງ ໝົດ 3-6 ຮອບ.

ເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງການໂຫຼດ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງໃນຊຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, do 3 round of 10 reps for each set. ຫຼັງຈາກນັ້ນ 11, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 12 reps ... ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຖິງ 15 reps, ເພີ່ມຫນຶ່ງຮອບພິເສດແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.

Workout ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະ abs

ຖ້າກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ໄກໃນການພັດທະນາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ແຖບແນວນອນເພື່ອການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແລະ ໜັງ ສືພິມແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ດ້ານຫລັງ, ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ມີປະສິດທິຜົນກວ່າທີ່ໄດ້ຖືກປະດິດຂື້ນມາ. ໂດຍການເພີ່ມການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆໃຫ້ກັບການດຶງລວດລາຍແບບກ້ວາງ, ທ່ານຈະເຮັດວຽກກ້າມທັງຫລັງ.

ນອກຈາກນີ້, ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແຖບແນວນອນ, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຂ່າວຢ່າງເຕັມທີ່. ຕົກລົງເຫັນດີ, ເຮັດ crunches monotonous ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນຫຼືໃນ simulators ຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນຫນ້າເບື່ອ. ໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວ, ການຍົກຂາທີ່ແຂວນຂຶ້ນມາເພື່ອການກູ້ໄພ, ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ມັນຈະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຄັ້ງໃນເວລາພຽງ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ສອງອັນ ທຳ ອິດແມ່ນແຂງ, ສອງອັນທີ່ເບົາກວ່າ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະອ່ອນເພຍລົງໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.

ວັນຈັນ
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 5x10-15
ການດຶງແບບຂະ ໜານ	ຂະ ໜາດ 3x10-12
ການດຶງຂື້ນມາທາງດ້ານແຄບ	ຂະ ໜາດ 3x10-12
ການດຶງລວດຕາມແນວນອນໃນແຖບທີ່ຕໍ່າ	ຂະ ໜາດ 4x15-20
ວັນອັງຄານ
ຍົກຂາຂື້ນຊື່ກົງຂ້າມກັບແຖບຂ້າມ	ຂະ ໜາດ 3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Wipers"	ຂະ ໜາດ 3x8-10
ຂາແຂວນຈັບສະຫຼັບຍົກຂຶ້ນ	ຂະ ໜາດ 3x10-12
ແຂວນເຂົ່າຂື້ນຂື້ນ	ຂະ ໜາດ 3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
ວັນ​ສຸກ
ການດຶງລວດຕາມແນວນອນໃນແຖບທີ່ຕໍ່າ	ຂະ ໜາດ 4x12-15
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 3x8-10
ວັນເສົາ
ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນ	ຂະ ໜາດ 3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ແຂວນເຂົ່າຂື້ນຂື້ນ	ຂະ ໜາດ 3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

ພາລະໃນວັນຈັນແລະວັນອັງຄານແມ່ນເກືອບສອງເທົ່າຂອງວັນສຸກແລະວັນເສົາ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບຫົວແລະກ້າມຈາກການເຮັດວຽກ ໜັກ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດວຽກ ໜັກ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ມີໃຜຫ້າມທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ແຕ່ວ່າການຟື້ນຕົວຈະຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.

ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ

ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນການດຶງແບບ plyometric (ຍົກແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກແຖບແລະຕົບມື), ການດຶງແຂນສອງດ້ານ, ແລະການດຶງຂຶ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງຫຼາຍ:

ວັນຈັນ
ສອງຂາອອກ	ຂະ ໜາດ 5x6-8
ການດຶງແບບກ້ວາງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ	ຂະ ໜາດ 3x8-10
ການດຶງລອກແບບລ້າໆດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ	ຂະ ໜາດ 3x8-10
ວັນພຸດ
ຈຳ ລອງການ ນຳ ໃຊ້ ໜັງ ສືພິມແບບຝະລັ່ງຢູ່ແຖບຕ່ ຳ	ຂະ ໜາດ 4x8-12
ການດຶງລວດຕາມແນວນອນໃນແຖບທີ່ຕໍ່າ	ຂະ ໜາດ 4x15
"Wipers"	ຂະ ໜາດ 3x10
ຍົກຂາຂື້ນຊື່ກົງຂ້າມກັບແຖບຂ້າມ	ຂະ ໜາດ 3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ວັນ​ສຸກ
ສອງຂາອອກ	ຂະ ໜາດ 5x6-8
ຜ້າເຊັດຕົວດຶງ	ຂະ ໜາດ 4x6-8
ການດຶງແບບ Plyometric	ຂະ ໜາດ 3x8-10
ການດຶງແບບຂະ ໜານ ພ້ອມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ	ຂະ ໜາດ 3x8-10

ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຊິ່ງແຕ່ລະຄົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກຢ່າງເຂັ້ມແຂງໂດຍມີຈຸດປະສົງໃນຂອບເຂດທີ່ຊ້ໍາກັນ.

ດຶງ ຄຳ ແນະ ນຳ

ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຕາມໂຄງການຂ້າງເທິງ, ແຕ່ບໍ່ສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນໃນຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຢ່າສູນເສຍຫົວໃຈ. ຄຳ ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມສາມາດເຕັມທີ່ຂອງທ່ານ.

Nuances ດ້ານວິຊາການ

1. ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດການດຶງຂື້ນເທິງແຖບ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຫຼດຂອງກ້າມຂອງຫລັງ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນແຂນ. ໃຊ້ສາຍແຂນເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກດີຂື້ນ ສຳ ລັບການຫົດຕົວແລະຢືດຂອງແອວ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເລັກ ໜ້ອຍ, ສະນັ້ນທ່ານຈະ“ ປ່ອຍກ້າມ” ກ້າມແລະກ້າມກົ້ນ, ແລະດ້ານຫຼັງຈະໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຫລາຍຂື້ນ.
2. ຖ້າແນ່ນອນດ້ານຂອງທ່ານແມ່ນການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອທີ່ສຸດໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍຂື້ນກັບແຖບຫ້ອຍ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມໄດ້ໂດຍການວາງສາຍ kettlebell ຫຼືແຜ່ນໃສ່ສາຍໂສ້ໃສ່ສາຍແອວຂອງທ່ານ. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການໃຊ້ຜ້າເຊັດໂຕ. ຫ້ອຍໃສ່ມັນຈະພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ ໄດ້ຢ່າງສົມບູນ. ທ່ານຍັງສາມາດຫໍ່ຜ້າເຊັດຕົວອ້ອມແຖບເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນກວ້າງຂື້ນ - ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງນິ້ວມື. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ chalk, ຍ້ອນວ່າມັນຈະມີຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍທີ່ຈະຖືແຖບນອນ, ແລະແນ່ນອນດ້ານຄົງຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານລົ້ມລົງ.
3. Extinguish ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງ inertia.ຢ່າໂກງຕົວທ່ານເອງ - ທຸກໆຄົນຄວນເຮັດໃນແບບຄວບຄຸມ. ພວກເຂົາທັງ ໝົດ ຄວນ "ສະອາດ", ທ່ານບໍ່ຄວນບິດບວມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອດຶງຕົວທ່ານຂຶ້ນ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ. ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດເຄື່ອງຈັກ ໜ້ອຍ, ແຕ່ຖືກຕ້ອງຕາມເຕັກນິກ, ຜົນປະໂຫຍດກໍ່ຈະຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ.
4. ພະຍາຍາມຮັກສາຈັງຫວະເອກະພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການໃຊ້ການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular ແລະສຸມໃສ່ການຍືດແລະເຮັດສັນຍາກ້າມ. ນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ທັງ ໝົດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຈະດີຂື້ນໄວຂື້ນ.
5. ຖ້າທ່ານຍັງເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຊີ້ບອກໂດຍພວກເຮົາແມ່ນຍາກ ສຳ ລັບທ່ານ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍ. ການເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງສະ ໜາມ ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງແລະເຮັດໃຫ້ການດຶງຂຶ້ນງ່າຍຂື້ນ. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການໃຊ້ຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຂອງຄູ່ຮ່ວມງານ. ໃຫ້ລາວຫຍໍ້ຫຍັນທ່ານຂຶ້ນເລັກໆນ້ອຍໆໃນລະຫວ່າງການດຶງ, ສະນັ້ນເຮັດໃຫ້ວຽກງ່າຍຂຶ້ນ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະສາມາດດຶງຕົວທ່ານເອງລົງຢ່າງສະຫງົບ. ຕົວເລືອກທີສາມແມ່ນການເຮັດການດຶງແບບບໍ່ຄົບຖ້ວນ. ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານຈະເຂົ້າໄປໃນ biomechanics ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະສາມາດເອົາຊະນະຈຸດທີ່ຕາຍແລ້ວໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍແລະປະຕິບັດການດຶງຂື້ນໄປສູ່ຄວາມກວ້າງຂວາງ. ຕົວເລືອກສຸດທ້າຍແມ່ນການດຶງຂື້ນໃນ gravitron. ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງທີ່ດີເລີດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດຶງຂື້ນໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ, ຄວາມຕ້ານທານຂອງມັນສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນ.
6. ສັງເກດເບິ່ງອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບກ້າມເພື່ອກະຕຸ້ນການຈະເລີນເຕີບໂຕໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ; ພວກເຂົາຕ້ອງການຊັບພະຍາກອນ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູແລະໂຣກ hypertrophy ຕໍ່ມາ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ເຫລືອເກີນ, ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ (ປະມານ 2 g ຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ) ແລະທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ (ຈາກ 4 g ຕໍ່ກິໂລ).

ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຄວາມປອດໄພ

1. ລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ເຮັດ chin-ups. ນັກກິລາຫຼາຍຄົນບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າເຈັບ. ປະມານເລື່ອງດຽວກັນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບສອງບົດຝຶກຫັດທີ່ຄ້າຍຄືກັນຄື: ກົດປຸ່ມປາກົດຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວແລະແຖວຂອງທ່ອນໄມ້ຕັ້ງຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ.
2. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ມັນ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະທົດແທນອົງປະກອບນີ້ດ້ວຍສິ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ, ແຕ່ວ່າມີການໂຫຼດໃສ່ກຸ່ມກ້າມທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
3. ຢ່າລືມເຮັດການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນຢ່າງລະອຽດກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ການດຶງ, ການດຶງ, ການຍົກຂາທີ່ຫ້ອຍລົງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອຫຼັກເກືອບທັງ ໝົດ, ສະນັ້ນການອົບອຸ່ນຄວນ ເໝາະ ສົມ. ຖີ້ມມືຂອງທ່ານຢ່າງລະມັດລະວັງແລະ cuff rotator ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ເອົາໂຄ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫຼາຍໆຊຸດເພື່ອຍືດດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະໃຊ້ເວລາອຸ່ນປະມານ 10-15 ນາທີ - ກ້າມເນື້ອ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຂອງທ່ານຈະຂອບໃຈທ່ານ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.

ແລະໃນການສະຫລຸບ, ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ ສຳ ຄັນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ: ຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານບໍ່ຄວນຝຶກອົບຮົມທຸກໆມື້, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫາຍໃຈແລະອິດເມື່ອຍ. ນີ້ແມ່ນ fraught ບໍ່ພຽງແຕ່ມີ overtraining, ແຕ່ຍັງມີການບາດເຈັບ. 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະພຽງພໍທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ກິລາໃດໆ.