ການອຸ່ນເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ ຈຳ ເປັນແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີສະຕິ. ດັ່ງທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບຫຼາຍຄົນເວົ້າວ່າ, ການອົບອຸ່ນໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມແມ່ນດີກ່ວາການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນ. ຍ້ອນຫຍັງ? ໃຫ້ພະຍາຍາມເຂົ້າໃຈບັນຫານີ້ແລະຕັດສິນໃຈເອງວ່າຈະເຮັດຫຼືບໍ່?
ການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນແມ່ນຫຍັງ?
ມັນບໍ່ແມ່ນໂດຍບັງເອີນທີ່ຄວາມອົບອຸ່ນກ່ຽວກັບໂລກຂໍ້ກະດູກຖືກເອີ້ນວ່າແບບນັ້ນ - ວຽກຂອງສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນບໍລິເວນຂອງຂໍ່ກະດູກໃຫຍ່ແລະນ້ອຍຂອງຮ່າງກາຍ. ແຕ່ຢ່າຫຼອກລວງຕົນເອງ: ມັນບໍ່ສາມາດຍືດຂໍ້ກະດູກໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອ. ຈື່ໄດ້ວ່າຂໍ້ຕໍ່ບໍ່ມີຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກຂໍ້ກະດູກທີ່ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ລະຫວ່າງກະດູກຂອງໂຄງກະດູກ, ກຳ ນົດໂດຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ. ເນື້ອເຍື່ອກ້າມແມ່ນ ໜຶ່ງ ດຽວທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວບຄຸມການຫົດຕົວຈາກລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ.
ຈຸດທີສອງແມ່ນການສະ ໜອງ ເລືອດທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ແພຈຸລັງເຊື່ອມຕໍ່ມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ພຽງພໍ, ການເຜົາຜານອາຫານໃນພວກມັນຊ້າແລະຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ, ການຜະລິດທາດແຫຼວລະຫວ່າງໃນເວລາພັກຜ່ອນແມ່ນມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍທີ່ສຸດ - ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດທີ່ຈະຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການຂອງ "ການຫລໍ່ລື່ນ" ຂອງ ໜ້າ ດິນທີ່ເປັນສິວ. ເພື່ອເພີ່ມທະວີການຜະລິດນ້ ຳ ເຂົ້າກ້າມແລະຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ, ປັບປຸງ trophism ຂອງຮ່ວມກັນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນບໍລິເວນຂອງຮ່ວມກັນນີ້. ແນວໃດ? ໂດຍການເພີ່ມການສະ ໜອງ ເລືອດໃຫ້ແກ່ກ້າມອ້ອມບໍລິເວນນັ້ນ.
ສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອເພີ່ມການສະ ໜອງ ເລືອດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ? ນັ້ນແມ່ນຖືກຕ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ, ນັ້ນແມ່ນ, ປະຕິບັດການຫົດຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ.
ມັນຍັງຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າມີການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດເພີ່ມຂື້ນຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່, ການອີ່ມຕົວຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ມີນ້ໍານອກເພີ່ມຂື້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຄົນສຸດທ້າຍເພີ່ມຂື້ນ. ດຽວກັນໃຊ້ກັບ tendons - ສະຖານທີ່ບ່ອນທີ່ເສັ້ນໃຍກ້າມຕິດກັບກະດູກ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງຮ່ວມກັນ
ອີງຕາມສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິເສດຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ບໍ່ມີເງື່ອນໄຂທີ່ນັກກິລາຈະໄດ້ຮັບຖ້າລາວບໍ່ລະເລີຍຄວາມອົບອຸ່ນແບບນີ້. ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງພວກເຂົາຢ່າງໃກ້ຊິດ. ສະນັ້ນ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມມີດັ່ງນີ້:
- ໃນໄລຍະການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງຈາກການອົບອຸ່ນ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງນັກກິລາຈະ ໝົດ ໄປໃນລະດັບທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າ - ຕາມນັ້ນ, "ຄວາມມີອາຍຸການກິລາ" ແມ່ນແກ່ຍາວ. ສຳ ລັບນັກກິລາມືອາຊີບ, ແລະ ສຳ ລັບນັກສມັກເລ່ນທີ່ຝຶກອົບຮົມເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ນີ້ແມ່ນຈຸດ ສຳ ຄັນ.
- ການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນຢ່າງເຕັມທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນທີ່ນີ້ແລະດຽວນີ້. ເພາະສະນັ້ນ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການຫຼຸດອອກຈາກຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຫຼຸດລົງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະແມ່ນຂໍ້ດີ ສຳ ລັບການກະກຽມ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນຕ່າງໆ.
- ໃນກ້າມຊີ້ນ preheated, ຂະບວນການທາງຊີວະເຄມີແມ່ນມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ, ຍ້ອນວ່າກ້າມສາມາດສະແດງທ່າແຮງພະລັງງານທີ່ສູງກວ່າ. ປະສິດທິຜົນຂອງກິດຈະ ກຳ ກິລາເພີ່ມຂື້ນຕາມ ລຳ ດັບຂະ ໜາດ.
- ການເຊື່ອມຕໍ່ທາງ neuromuscular (ຫຼືໃນທາງທີ່ງ່າຍດາຍ, ການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງສະ ໝອງ ແລະກ້າມເນື້ອ) ຈະແຂງແຮງແລະດີຂື້ນຍ້ອນການ ນຳ ໃຊ້ຫົວ ໜ່ວຍ ມໍເຕີຫຼາຍ, ຖ້າມີການອົບອຸ່ນທີ່ບໍ່ເຈາະຈົງກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນກິດຈະ ກຳ ຕົ້ນຕໍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຍ້ອນປະກົດການດຽວກັນ, ການປະສານງານແບບ intermuscular ປັບປຸງ, ນັ້ນແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງກ້າມຊີ້ນ "ພົວພັນ" ເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ໃນຂະນະທີ່ເມື່ອຍ (ຫຼືຜ່ອນຄາຍ) ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບພະລັງງານຂອງຄວາມພະຍາຍາມ.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
ຄີກົ້ມ
ບັດນີ້ໃຫ້ເຮົາກ້າວໄປສູ່ການແນະ ນຳ ຕົວຈິງເພື່ອປະຕິບັດການອົບອຸ່ນແບບຂໍ້ທີ່ສົມບູນ. ສຳ ລັບຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ສົມບູນກວ່າກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງເຮັດ, ພວກເຮົາຈື່ໄດ້ວ່າການອຸ່ນເຄື່ອງປະສາດກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກເຮົາໃຊ້ກ້າມທັງ ໝົດ, ສະນັ້ນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດທັງ ໝົດ ຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງປະເພດນີ້, ເຊິ່ງພວກເຮົາໄດ້ກ່າວເຖິງຂ້າງເທິງ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນກົດລະບຽບບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ການສັງເກດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການຂໍ່ຂໍ້ກະດູກເຮັດໃຫ້ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດໃນໄລຍະທີ່ອົບອຸ່ນມີລັກສະນະຄືແນວນີ້: ຢືນ, ຕີນບ່າ - ກວ້າງນອກ, ແຂນບໍ່ວ່າຈະວາງສາຍຕາມຮ່າງກາຍ, ຫຼືມີການຕິດຕັ້ງສາຍແອວ. ຮ່າງກາຍໄດ້ຜ່ອນຄາຍ. ພວກເຮົາຫາຍໃຈຢູ່ໃນທ້ອງຂອງພວກເຮົາ.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
ລົງລຸ່ມ
ລໍາດັບຂອງການເຮັດວຽກອອກຈາກຮ່າງກາຍແມ່ນສໍາຄັນ. ລໍາດັບທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນມາຈາກເທິງຫາລຸ່ມ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາມີ ຄຳ ສັ່ງທີ່ແນ່ນອນໃນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຕ່າງໆຄື: ຄໍ - ບ່າ - ແຂນສອກ - ມື - lumbar ກະດູກສັນຫຼັງ - ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ເຂົ່າ - ຂໍ້ຕໍ່. ທາງເລືອກແມ່ນ:
- ຖ້າທ່ານອຸ່ນກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າເບື້ອງເທິງ.
- ກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ "ຊshockອກ" - ຂໍ້ຕໍ່ມືແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງ metacarpophalangeal (ມວຍ); shins, ankles, toes (taekwondo).
- ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່ແລະສະໂພກຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສົນໃຈເພີ່ມຂື້ນເມື່ອມີການອົບອຸ່ນຂື້ນໃນການຍົກນໍ້າ ໜັກ, ການຍົກພະລັງງານ, ແລະອື່ນໆ.
ຫຼັກການພື້ນຖານແມ່ນການເຮັດໃຫ້ທຸກຂໍ່ເຂົ້າອົບອຸ່ນ, ແຕ່ສຸມໃສ່ຜູ້ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍທີ່ສຸດຫຼືມີຄວາມກົດດັນທີ່ສຸດ.
ຈາກໃຫຍ່ຫານ້ອຍ
ຈາກທັດສະນະຂອງຟີຊິກສາດ, ມັນຈະມີເຫດຜົນຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ຈະອົບອຸ່ນຮ່ວມຂໍ້ຕໍ່ໃຫຍ່, ຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປເປັນກ້ອນນ້ອຍໆ - ນີ້ແມ່ນຍ້ອນໂຣກ lymph ແລະ hemodynamics: ເພື່ອເອົາເລືອດແລະ lymph ທີ່ຢູ່ໃນເສັ້ນເລືອດໃຫຍ່ອອກ, ຮ່ວມກັນ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປ່ອຍຕົວຂອງ lymphatic ແລະ hemodynamic ທີ່ມີເສັ້ນຜ່າກາງໃຫຍ່, ແລະພວກມັນຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບກະດູກໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍ. ອີງຕາມກົດ ໝາຍ ຂອງຟີຊິກສາດ, ຜູ້ເກັບທີ່ໃກ້ຊິດແມ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍ (ແລະຫົວໃຈ), ມັນໃຫຍ່ກວ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຂໍ້ໄດ້ປຽບອື່ນໆທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງຈາກການເຮັດໃຫ້ມີອາການອົບອຸ່ນກ່ຽວກັບຂໍ້ກະດູກ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ - ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ວຽກງານຂອງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈ.
ກົດລະບຽບອື່ນໆ
ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານເຮັດຄວນຈະເຮັດໃຫ້ລຽບງ່າຍ - ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ກ້າມອ້ອມບໍລິເວນຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮຸນແຮງທີ່ໃຊ້ກັບເສັ້ນໃຍທີ່ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດ (ແລະກັບແນວໂນ້ມເຊັ່ນດຽວກັນ) ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວເອງໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
ການຫາຍໃຈຄວນຈະສະຫງົບ, ເລິກແລະຕໍ່ເນື່ອງ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເມື່ອຍ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈອອກຢ່າງແຮງ, ຮ້ອງດັງ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໃນໄລຍະການຮ່ວມກັນອຸ່ນ. ນີ້ແມ່ນ impractical ຫມົດ. ຈັງຫວະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຄວນເລັ່ງຕາມ ທຳ ມະຊາດ, ກົງກັນກັບຈັງຫວະເລັ່ງບາງຢ່າງໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
ຮ່ວມກັນອົບອຸ່ນແຜນງານ
ທຸກມື້ນີ້, ອິນເຕີເນັດແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍຕົວປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນ. ເກືອບວ່າທຸກໆຄູຝຶກຫຼືແພດທີ່ມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ ມີທາງເລືອກແລະວິທີການທີ່ລາວມັກທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາຂໍ້ກະດູກກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ໂຄງການ kung fu ທີ່ອົບອຸ່ນທີ່ພັດທະນາໂດຍສະໂມສອນທີ່ມີຊື່ດຽວກັນ, ການອົບອຸ່ນຮ່ວມຂອງ Norbekov, ການຮ່ວມກັນອຸ່ນເຄື່ອງ "Radabor" ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ. ຈາກແຕ່ລະສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ທ່ານ.
ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມຂອງຈີນສົມຄວນໄດ້ຮັບການກ່າວເຖິງຕ່າງຫາກ. ກ່ຽວກັບການອົບອຸ່ນແບບປະເພດນີ້, ຄວນເວົ້າໄດ້ວ່າມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເອກະລາດ. ມີຫຼາຍວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຈີນໃນທິດທາງນີ້, ແລະແນ່ນອນມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍ.
ການປະຕິບັດທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີ, ແຕ່ພວກເຮົາພິຈາລະນາສອງສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຮ່ວມມືແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ“ ມວຍ” ທີ່ອົບອຸ່ນແລະອົບອຸ່ນຂອງສິລະປະການປະສົມ. ພວກເຮົາຂໍເຊື້ອເຊີນທ່ານໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບພວກເຂົາ, ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານ ເໝາະ ສົມກັບສິ່ງໃດທີ່ດີທີ່ສຸດ. ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າທ່ານຈະບໍ່ພໍໃຈກັບຕົວເລືອກທີ່ສະ ເໜີ ມາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານ, ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ກົດລະບຽບທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ໃນບົດຂຽນ, ໃຫ້ເລືອກຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເອງທີ່ຈະສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ.
ອອກກໍາລັງກາຍມາດຕະຖານ
ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນ. ຕາມປະເພນີ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຕັ້ງແຕ່ເທິງລົງຫາລຸ່ມ.
“ ອຸ່ນເຄື່ອງມວຍ”
- Jogging ໃນຈັງຫວະທີ່ງ່າຍ - 3-5 ນາທີ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງ cervical: flexion-extension, head-တိမ်းອຽງຊ້າຍ, ຂວາຫົວຫມຸນຊ້າຍ - ຂວາ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນ, ແຕ່ດຽວນີ້ ໝຸນ ຂໍ້ບ່າໄຫລ່ໄປມາແລະກັບມາ.
- ຕໍ່ໄປ, ໄປຫາການຫມູນວຽນຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນສອກກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປ.
- ນີ້ແມ່ນຕິດຕາມດ້ວຍເສັ້ນທາງຂ້າງແລະທາງຫລັງຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ; ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັນຮ່າງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປຍ້ອນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບິດຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ໃນທີ່ນີ້, ຄວາມໂນ້ມອຽງໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍມື ສຳ ຜັດກັບນິ້ວຕີນຂອງຂາກົງກັນຂ້າມ.
- ໝູນ ກະດານຢຽດຕາມທາງຂວາງໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາ.
- ເຮັດການຫມູນວຽນຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ - ທໍາອິດໃນທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ດ້ວຍແຕ່ລະຫົວເຂົ່າແຍກກັນ.
- ໝຸນ ຂໍ້ຕີນ.
- ສຳ ເລັດການອົບອຸ່ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນ. ນີ້ຄວນຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວກົງກັນຂ້າມຈາກສົ້ນຕີນເຖິງສົ້ນພ້ອມກັບການຍືດຕົວແລະການຍືດເວລາຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນສອກໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ, ມີການຖູເຊິ່ງກັນແລະກັນຂອງມື, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ແຂນ, ແລະຂໍ້ແຂນໂປ້ (ບໍລິເວນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບສ່ວນໃຫຍ່).
ການແຂ່ງຂັນກິລາປະສົມແບບອົບອຸ່ນ
- Jogging ໃນຈັງຫວະທີ່ງ່າຍໃນເວລາ 3-5 ນາທີ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງ cervical: flexion-extension, head-တိမ်းອຽງຊ້າຍ, ຂວາຫົວຫມຸນຊ້າຍ - ຂວາ.
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນ. ໝຸນ ຂໍ້ບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫລັງ, ແລະຈາກນັ້ນຫັນເປັນວົງກົມດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງກັບກັນແລະກັນ.
- ຕໍ່ໄປ, ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນສອກ - ຫມຸນພວກມັນກັບກັນແລະກັນ.
- ໄປທີ່ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar: ເຮັດໃຫ້ງໍ 10 ດ້ານຂ້າງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດສອງບິດຂອງຮ່າງກາຍທັງສອງທິດທາງ. ວາງໂຄ້ງທາງຂວາງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ ສຳ ຜັດກັບຕີນຂອງຂາກົງກັນຂ້າມ.
- ໄປທີ່ ໝອນ ໝູນ ໝູນ ວຽນ, ທຳ ອິດໃນທິດທາງ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນໄປທາງອື່ນ.
- ເພື່ອພັດທະນາຂໍ້ກະດູກຂາ, ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ, ດ້ານຫລັງ, ແລະດ້ານຂ້າງ; ພືດຫມູນວຽນໃນສະໂພກຮ່ວມພາຍນອກແລະພາຍໃນ.
- ເຮັດຫມູນວຽນຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ: ທໍາອິດໃນທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຍກຕ່າງຫາກ.
- ຍ້າຍກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຫມູນວຽນໃນຂໍ້ຕີນ.
- ປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງກັບຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂະຫຍາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ, ສົ້ນເທິງພື້ນ, ນິ້ວຊີ້ຂຶ້ນ. ຂາທີສອງແມ່ນງໍຮ່ວມກັບຫົວເຂົ່າ, ສົ້ນຢູ່ໃນຮ່ອງ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ງໍໄປສູ່ຂາທີ່ຂະຫຍາຍ, ພະຍາຍາມແຕະຕີນດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປ, ປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່, ມີພຽງແຕ່ຂາທີ່ແຜ່ຂະຫຍາຍກວ້າງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນຂື້ນຊື່. ເຮັດໃຫ້ມີແນວໂນ້ມທີ່ສະຫຼັບກັນກັບແຕ່ລະຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລະຫວ່າງພວກມັນ, ພະຍາຍາມເຮັດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງ, ຂາ ໜຶ່ງ ວາງລົງຂ້າງແລະນອນຢູ່ພື້ນ. ຂາທີສອງແມ່ນໂຄ້ງຢູ່ຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ, ສົ້ນຈະ ສຳ ພັດກັບດ້ານນອກຂອງກ້າມ gluteus maximus ທີ່ມີຊື່ດຽວກັນ. ແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາຫລາຍສິບວິນາທີ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງຢູ່ພື້ນ, ຄຸເຂົ່າໂກງ, ຕຽງນອນຢູ່ລະຫວ່າງສົ້ນ. ຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄືນແລະ (ໂດຍສະເພາະ) ເຂົ້າໄປໃນທ່ານອນ.
- ໃນຕອນທ້າຍ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນ: ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກົງກັນຂ້າມຈາກຕີນຈົນເຖິງສົ້ນພ້ອມກັບການຍືດຕົວແລະການຂະຫຍາຍຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນສອກໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ, ມີການຖູເຊິ່ງກັນແລະກັນຂອງມື, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງ metacarpophalangeal, ການຮ່ວມຂອງນິ້ວໂປ້, ທັງຢູ່ໃນມືແລະຂາ. phalanx ທີ່ຮູ້ຫນັງສືຄວນຈະຖືກຄອບງໍາໂດຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມາຂອງຕີນກັບພື້ນເຮືອນ.
