ໂພຊະນາການ CrossFit - ພາບລວມຂອງລະບອບອາຫານທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມ ສຳ ລັບນັກກິລາ

ເຕັກນິກຫຼືໂຄງການຝຶກອົບຮົມໃດໆຈະບໍ່ ນຳ ເອົາຜົນທີ່ຕ້ອງການມາຖ້າທ່ານລະເລີຍປະເດັນເລື່ອງໂພຊະນາການ. ໃນ CrossFit, ເຊັ່ນດຽວກັບກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງອື່ນໆ, ນັກກິລາການຝຶກອົບຮົມປະສົບກັບຄວາມກົດດັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ສະນັ້ນ, ໂພຊະນາການຂອງ CrossFit ຄວນມີຄວາມສົມດຸນຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາຟື້ນຟູພະລັງງານທີ່ສູນຫາຍໄດ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

ຄາບອາຫານທີ່ນິຍົມ ສຳ ລັບນັກກິລາຄົນຍ່າງຂ້າມ

ໂພຊະນາການໃຫ້ກັບ CrossFitter, ເຊັ່ນດຽວກັບນັກກິລາອື່ນໆ, ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນປັດໃຈຫຼັກທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບທັງປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກແລະສຸຂະພາບແລະສະຫວັດດີພາບຂອງນັກກິລາໂດຍທົ່ວໄປ.

ອາຫານ Paleo

ໂດຍປົກກະຕິ, ໂພຊະນາການ CrossFit ແມ່ນອີງໃສ່ຄາບອາຫານທີ່ມີສີຂີ້ເຖົ່າ. ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ CrossFit, Greg Glassman ໄດ້ຊຸກຍູ້ໃຫ້ນັກກິລາ CrossFit ທຸກຄົນບໍລິໂພກອາຫານເພື່ອເຕີມພະລັງງານທີ່ໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ເກັບຮັກສາໄວ້ເປັນໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງລາວ, ມັນແມ່ນຄາບອາຫານສີເຫລືອງທີ່ສາມາດໃຫ້ພະລັງງານ CrossFiter ໃຫ້ພະລັງງານ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຮງແລະສານທີ່ມີປະໂຫຍດທັງ ໝົດ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ພະລັງງານທີ່ເກີນຈະຖືກເກັບໄວ້“ ໄວ້ໃນສະຫງວນ”.

ກິນຕາມຫຼັກການຂອງຄາບອາຫານທີ່ອ່ອນໆ - ມີແຕ່ຊີ້ນສັດ, ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້, ແກ່ນແລະ ໝາກ ໄມ້, ບາງທີມັນອາດຈະ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ອາໄສຢູ່ໃນຍຸກ Paleolithic, ແຕ່ ສຳ ລັບ CrossFitters ທີ່ທັນສະ ໄໝ ດັ່ງກ່າວວິທີການທີ່ເຂັ້ມງວດໃນການຮັບປະທານອາຫານບາງຄັ້ງບໍ່ເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ. CrossFitters ມືອາຊີບບໍ່ຄ່ອຍຈະຍຶດຫມັ້ນກັບຄາບອາຫານສີຂີ້ເຖົ່າ, ເນື່ອງຈາກມີຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ເຂັ້ມງວດໃນການ ນຳ ໃຊ້ທາດແປ້ງ.

ອາຫານເຂດ

The Zone Diet ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍໃນບັນດາ CrossFitters. ຫຼັກການນີ້ຂອງໂພຊະນາການຂ້າມແມ່ນອີງໃສ່ການແບ່ງສ່ວນຂອງອາຫານໂດຍເປີເຊັນ: 40% ທາດແປ້ງ, ໂປຣຕີນ 30% ແລະໄຂມັນ 30%. ໃນກໍລະນີນີ້, ແນະນໍາໃຫ້ກິນທຸກໆ 4-5 ຊົ່ວໂມງ.

ຄາບອາຫານທີ່ສະເລ່ຍຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບນັກກິລາ zoned ແມ່ນ 1500-2000 calories. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາອາຫານປະເພດນີ້ທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າ. ຄາບອາຫານນີ້, ຄືກັບເມັດສີ, ປະກອບມີການປະຕິເສດຂອງນ້ ຳ ຕານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄາໂບໄຮເດຣດສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ) ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ອະນຸຍາດ, ແຕ່ຍັງມີສະຖານທີ່ ສຳ ຄັນໃນອາຫານການກິນ ນຳ ອີກ. ຂໍຂອບໃຈກັບຄວາມສາມາດໃນການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ, ອາຫານເຂດສາມາດຖືວ່າມີປະສິດຕິພາບແລະດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຟື້ນຕົວດ້ວຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານສູງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ CrossFit.

ໂພຊະນາການ Crossfit ກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ

ລະບົບສານອາຫານໃນ CrossFit ແມ່ນເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍ, ສະ ໜອງ ການຄວບຄຸມຄຸນະພາບ, ສ່ວນປະກອບແລະ ຈຳ ນວນຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍລິໂພກທັງກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ. ພວກເຮົາໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານສະຫຼຸບໂດຍຫຍໍ້ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດກິນກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການເພີ່ມຂອງມວນ.

ລັກສະນະໂພຊະນາການກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສຳ ລັບນັກກິລາ CrossFit, ໂພຊະນາການກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງອາຫານປະ ຈຳ ວັນ. ອາຫານຄາບນີ້ສະ ໜອງ ພະລັງງານທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບ. ພິຈາລະນາວ່າກິລາ CrossFit ແມ່ນກິລາທີ່ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍແລະເຂັ້ມແຂງ, ໂພຊະນາການກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວຄວນມີຄວາມສົມດຸນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ກ່ຽວກັບຄຸນຄ່າດ້ານພະລັງງານແລະຄຸນນະພາບຂອງຜະລິດຕະພັນ.

ຕາມກົດລະບຽບທົ່ວໄປ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ເກີນ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນບາງກໍລະນີ, ເມື່ອ metabolism ຂອງນັກກິລາຊ້າລົງ, ກິນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ມັນຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ອາຫານທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນໄວອັນຄວນຄວນຍ່ອຍອາຫານຊ້າແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີທັນຍາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຊັ່ນ: buckwheat, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລແລະທັນຍາພືດອື່ນໆທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າ.

ໃຫ້ສັງເກດວ່າການກິນທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນປະສົມກັບທາດແປ້ງທາດແປ້ງສູງສົ່ງຜົນໃຫ້ດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ສຳ ລັບທາດແປ້ງ.

ສະນັ້ນ, ການກິນເຂົ້າຈີ່ຂາວບວກກັບເນີຍຫລືເນີຍແຂງກໍ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໂດດເດັ່ນຄືກັບການກິນເຂົ້າຈີ່ຂາວດຽວກັນ, ແຕ່ບໍ່ມີເນີຍຫຼືເນີຍ. ລັກສະນະນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາໃນເວລາແຕ້ມຮູບເມນູທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ກຳ ນົດ.

ໂດຍປົກກະຕິ, ອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນປະກອບມີສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໂປຕີນພ້ອມກັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ. ປະລິມານໂປຕີນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເປົ້າ ໝາຍ ໃດທີ່ນັກກິລາປະຕິບັດຕາມເປົ້າ ໝາຍ ໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນປະກອບມີ ຈຳ ນວນໂປຣຕິນທີ່ເພີ່ມຂື້ນ (ປະມານ 20-30 ກຼາມ). ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ແນະນໍາໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຄາໂບໄຮເດດທີ່ສັບສົນ (15-20 ກຼາມ). ໄຂມັນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະຖືກ ກຳ ຈັດທັງ ໝົດ.

ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເມນູທີ່ກຽມໂຕກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະກອບມີບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເພີ່ມປະລິມານໂປຣຕີນ (ປະມານ 20-30 ກຼາມ) ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນປະກອບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງ (50-60 ກຣາມ) ຕື່ມອີກດ້ວຍ ຈຳ ນວນໄຂມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ (ບໍ່ເກີນ 3 ກຣາມ) -5 ກຣາມ).

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ?

ນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງທາງເລືອກອາຫານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາ:

• ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ ທີ່ມີຊິ້ນສ່ວນຂອງໄກ່ຫລືປາ;
• ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານພ້ອມກັບປາຫຼືຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ;
• Buckwheat ກັບໄຂ່ poached ຫຼືສິ້ນຂອງໄກ່;
• ເຂົ້າໂອດດ້ວຍນົມສົ້ມ ທຳ ມະຊາດແລະໄຂ່ omelet 2-3 ໜ່ວຍ;
• ເຂົ້າບາເລກັບໄກ່ງວງ (ຫລືໄກ່) ແລະຜັກບົ່ວ;
• ມັນຕົ້ນ, Jacket ກັບເນີຍແຂງແລະໄຂ່.

ຕົວເລືອກໃດທີ່ທ່ານເລືອກ, ມັນຄວນຈະເອົາໃຈໃສ່ວ່າການກິນອາຫານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຄວນຂັດຂວາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສະນັ້ນ, ວິທີການໂພຊະນາການກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດແມ່ນການກິນອາຫານເຕັມ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອາຫານ CrossFit ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ອາຫານຫວ່າງຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ - 20-30 ນາທີ.

ອາຫານຫວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງໄດ້ທັນທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມກັບອາຫານໃດ ໜຶ່ງ ຕໍ່ໄປນີ້:

• ນົມສົ້ມທໍາມະຊາດດ້ວຍການເພີ່ມຫມາກໄມ້ປ່າເມັດສົດແລະເຂົ້າໂອດບ່ວງກາເຟ;
• ເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຮັດຈາກນົມແລະ ໝາກ ໄມ້ສົດຫລື ໝາກ ໄມ້ສົດ;
• ຫມາກໄມ້ສົດ (ກ້ວຍ, ຫມາກໂປມ, pear);
• ແຖບ muesli ໄຂມັນຕໍ່າ;
• cocktail ເນີຍແຂງ Cottage ກັບກ້ວຍແລະເຂົ້າໂອດເຂົ້າໃນນົມຫຼືນົມສົ້ມທໍາມະຊາດ.

ກົດລະບຽບຫຼັກຂອງອາຫານຫວ່າງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ສ່ວນຂອງອາຫານຄວນຈະມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍຈົນກະເພາະອາຫານເກືອບວ່າງໃນ 20-30 ນາທີໂດຍການເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແລະມັນບໍ່ມີຄວາມ ໜັກ ໃນທ້ອງ, ເຊິ່ງສາມາດແຊກແຊງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ CrossFit ທີ່ຮຸນແຮງ.

ໂພຊະນາການຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໂພຊະນາການຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາ CrossFit. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຫ້າວຫັນ, ອາຫານຈະຖືກດູດຊືມຈາກຮ່າງກາຍໄດ້ໄວແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທາດແປ້ງງ່າຍໆກໍ່ຈະເປັນປະໂຫຍດໃນເວລານີ້ - ເພື່ອຟື້ນຟູສະຫງວນພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍ. ນັກກິລາມືອາຊີບເອີ້ນໄລຍະເວລານີ້ວ່າປ່ອງຢ້ຽມທາດໂປຼຕີນ - ທາດແປ້ງຫຼື anabolic. ໃນເວລານີ້, ອາຫານເກືອບທັງ ໝົດ ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຟື້ນຟູພະລັງງານແລະຖືກລວມເຂົ້າໃນຂະບວນການຂອງ anabolism.

ຕາມກົດລະບຽບທົ່ວໄປຂອງກະດູກ, carbs ຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກແຫຼ່ງ glycemic ສູງ, ເຊິ່ງແມ່ນ carbs ທີ່ຖືກດູດຊືມໄວແລະເພີ່ມລະດັບ insulin ໃນເລືອດ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ອິນຊູລິນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການຂອງ anabolism (ການຈະເລີນເຕີບໂຕ) ແລະປ້ອງກັນກ້າມຊີ້ນກ້າມ (ການ ທຳ ລາຍ).

ຫມາຍ​ເຫດ​! ຖ້າຫາກວ່າຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ, ລັກສະນະຂອງ CrossFit, ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຮັບສ່ວນຂອງທາດແປ້ງທີ່ໄວ, ຂະບວນການ catabolism ອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ເມື່ອຮ່າງກາຍເລີ່ມບໍລິໂພກກ້າມຂອງມັນເອງເພື່ອເຕີມພະລັງງານ.

ມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ສຸດທີ່ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ຂະບວນການນີ້ເກີດຂື້ນ, ເພາະສະນັ້ນ, ທັນທີຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ (ຫຼັງຈາກ 5-10 ນາທີ), ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນຂະ ໜົມ ນ້ອຍ.

ອາຫານຫວ່າງຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນຕົວເລືອກອາຫານຫວ່າງຕໍ່ໄປນີ້:

• Milkshake ກັບຫມາກໄມ້ສົດແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ;
• ນົມສົ້ມ ທຳ ມະຊາດດ້ວຍກ້ວຍແລະສະຕໍເບີຣີ;
• ເນີຍແຂງ curd ໄຂມັນຕ່ໍາ;
• ແຖບກິລາໃດໆ;
• ຄູ່ນ່ຶຂອງ sandwiches ໍາມັນເບີຖົ່ວດິນ.

ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາວ່າໂພຊະນາການ CrossFit ບໍ່ມັກການກິນ carbs ໄວ. ໂດຍສະເພາະ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການສູງທີ່ຈະເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຕອນແລງ, ແລະຍັງຖ້ານັກກິລາຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົກລົງໃນຕອນແລງຫລືຕອນກາງຄືນ, ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເນີຍແຂງ (ບໍ່ເກີນ 100-200 ກຼາມ) ພ້ອມດ້ວຍການເພີ່ມນ້ ຳ ເຜິ້ງສອງບ່ວງຫລືເຄິ່ງກ້ວຍກໍ່ພໍດີພໍທີ່ຈະປິດປ່ອງຢ້ຽມທາດໂປຣຕີນ - ທາດແປ້ງ.

ຫຼັງຈາກອາຫານວ່າງ, 1.5-2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່. ເມນູຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນປະກອບມີສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໂປຣຕີນ (ປະມານ 40 ກຼາມ) ແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ (40-50 ກຼາມ).

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ?

ອາຫານຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນະ ນຳ:

• ສ່ວນຂອງ pastur durum ກັບເນີຍແຂງແລະໄຂ່;
• ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍ steak ກັບມັນຕົ້ນ jacket;
• Stew ຂອງໄກ່, ຖົ່ວຂຽວແລະ pepper ລະຄັງກັບ buckwheat;
• ເຂົ້າປ່າກັບໄກ່ງວງ;
• pancakes Oat ກັບເນີຍແຂງ cottage.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນໄດ້ຖືກໂຕ້ຖຽງວ່າການສ້າງປ່ອງຢ້ຽມທາດໂປຼຕີນຈາກທາດແປ້ງທັນທີຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກການວາງແຜນການຕະຫລາດທີ່ສະຫລາດເພື່ອຊຸກຍູ້ການຂາຍສານອາຫານກິລາແລະເຄື່ອງດື່ມ. ແລະສະບັບນີ້ພົບເຫັນການຢືນຢັນຂອງມັນໃນວົງການວິທະຍາສາດ. ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະຫຼຸບວ່າການເປີດຕົວຂະບວນການ anabolic ໃນຮ່າງກາຍຈະບໍ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍໄດ້ຟື້ນຟູທ່າແຮງພະລັງງານຂອງຟອສເຟດແລະ ATP ໃນຈຸລັງຜ່ານຂະບວນການຜຸພັງ.

ມັນເກີດຂື້ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ອາຊິດ lactic ຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍແມ່ນຜະລິດຢູ່ໃນກ້າມ, ເຊິ່ງເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດ, ສະສົມຢູ່ໃນຕັບ, ບ່ອນທີ່ມັນຖືກປ່ຽນເປັນ glycogen. ການຍັບຍັ້ງການ (ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຖອຍຫລັງ) ຂອງ glycogen ແມ່ນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການເຂົ້າຮ່ວມຂອງຂະບວນການຜຸພັງທີ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍມີພະລັງງານ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນ 24-48 ຊົ່ວໂມງ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງ, ຮ່າງກາຍ ກຳ ລັງຫຍຸ້ງຢູ່ກັບການຟື້ນຟູແລະຮັກສາ homeostasis, ພ້ອມທັງປ່ຽນອາຊິດ lactic ໃຫ້ກາຍເປັນ glycogen ຜ່ານຂະບວນການຜຸພັງແລະບໍ່ມີຄວາມສົນໃຈຫຍັງເລີຍກ່ຽວກັບຢາ anabolism. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າລາວບໍ່ຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງສູງ.

ໂພຊະນາການກິລາ Crossfit

ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຈິນຕະນາການວ່າ CrossFit ຖ້າບໍ່ມີກ້າມແລະກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະມີຄວາມອົດທົນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ, ນອກ ເໜືອ ຈາກອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍປະ ຈຳ ວັນ, ສານອາຫານ CrossFit ໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ສານອາຫານກິລາພິເສດຢ່າງເຕັມທີ່.

ຊຸດພື້ນຖານຂອງເຄື່ອງຕັດໄມ້ຈົວແມ່ນ: ທາດໂປຼຕີນ (ຫຼືຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບ - ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມ), ອາຊິດ amino acids BCAA, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຊັບຊ້ອນ. ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍເສີມບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າກັບ creatine, chondroprotectors, L-carnitine, ຕົວຊ່ວຍເສີມ testosterone ຕ່າງໆແລະອາຫານເສີມອື່ນໆ.

ທາດໂປຼຕີນແລະຜູ້ໄດ້ຮັບ

ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສານປະສົມທາດໂປຼຕີນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ, ເຊິ່ງເມື່ອກິນເຂົ້າດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເອນໄຊພິເສດ, ຖືກແບ່ງອອກເປັນກົດອະມິໂນແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຄວາມຕ້ອງການໃນການກໍ່ສ້າງຂອງຮ່າງກາຍ. ທາດໂປຼຕີນໃນ CrossFit, ເປັນອາຫານເສີມພື້ນຖານ, ສາມາດເປັນຜູ້ຊ່ວຍທີ່ດີເລີດໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີເວລາຫລືໂອກາດທີ່ຈະໄດ້ຮັບອາຫານເຕັມ.

ເຄື່ອງເພີ່ມຂື້ນແມ່ນສານປະສົມທາດໂປຼຕີນ - ທາດແປ້ງທີ່ທາດ creatine, ອາຊິດ amino ຫຼືອົງປະກອບອື່ນໆທີ່ມີຢູ່ເລື້ອຍໆ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ການປະສົມດັ່ງກ່າວແມ່ນໃຊ້ໂດຍຄົນທີ່ມີຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ມີປັນຫາເຊິ່ງບໍ່ມີປັນຫາກ່ຽວກັບທາດໄຂມັນສ່ວນເກີນ (ທາດໄຂມັນ), ເພື່ອເຕີມເຕັມຄວາມອາດສາມາດດ້ານພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍພາຍຫຼັງການຝຶກອົບຮົມແລະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ. ກ່ຽວກັບ CrossFit, ເປັນກິລາທີ່ມີພະລັງງານສູງແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດ, ການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງຫຼີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບແມ່ນສາມາດແນະ ນຳ ກ່ອນທີ່ຈະມີການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກແອບແລະການປະຕິບັດງານທີ່ດີຂອງນັກກິລາ. ຜູ້ຜະລິດທີ່ທັນສະ ໄໝ ເຮັດວຽກທີ່ດີເລີດບໍ່ພຽງແຕ່ມີ ໜ້າ ທີ່ໃນການທົດແທນການບໍລິໂພກພະລັງງານທີ່ເພີ່ມຂື້ນຫຼັງຈາກ CrossFit, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວດີຂື້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ກົດອະມິໂນ

ກົດອະມິໂນແມ່ນພື້ນຖານຂອງສິ່ງມີຊີວິດທັງ ໝົດ, ເພາະວ່າມັນມາຈາກພວກມັນທີ່ທາດໂປຼຕີນທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍປະກອບຢູ່. ອາຊິດ amino acids BCAA ແມ່ນໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໂພຊະນາການກິລາ. ສະລັບສັບຊ້ອນອາຊິດ amino ນີ້ແມ່ນປະກອບດ້ວຍ BCAAs ທີ່ ຈຳ ເປັນ 3 ຢ່າງຄື: leucine, isoleucine, ແລະ valine. ອາຊິດ amino ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບເປັນ 35% ຂອງອາຊິດ amino ທັງຫມົດໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ກະຕຸ້ນຂະບວນການຂອງ anabolism, ປ້ອງກັນ catabolism ແລະປະກອບສ່ວນໃນການເຜົາຜານໄຂມັນໃນລະດັບປານກາງ. ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍລະຫວ່າງອາຊິດ amino acids BCAA ແລະກົດອາມິໂນອື່ນໆແມ່ນວ່າພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກສັງເຄາະຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດດ້ວຍຕົນເອງ, ແຕກຕ່າງຈາກອາຊິດ amino 17 ຊະນິດອື່ນໆ, ສະນັ້ນ, ບຸກຄົນ ໜຶ່ງ ສາມາດໄດ້ຮັບມັນຈາກອາຫານຫລືອາຫານເສີມກິລາ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມຕ້ອງການ ສຳ ລັບອາຊິດ amino acids BCAA ໃນປັດຈຸບັນ ກຳ ລັງຖືກສອບຖາມ, ເນື່ອງຈາກນັກຄົ້ນຄວ້າຫຼາຍຄົນໄດ້ສະຫຼຸບວ່າການໄດ້ຮັບສານອາຊິດ amino ໂດຍນັກກິລາແມ່ນພຽງພໍເມື່ອປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ສົມດຸນ ທຳ ມະດາ, ລວມທັງການບໍລິໂພກສັດປີກ, ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນ ໝູ, ໄຂ່, ຊີດແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ໂປຣ​ຕີນ. ມັນແມ່ນຜະລິດຕະພັນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ທີ່ສາມາດຄອບຄຸມຄວາມຕ້ອງການຂອງອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນໃນຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ສະລັບສັບຊ້ອນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ

ສະລັບສັບຊ້ອນແຮ່ທາດວິຕາມິນແມ່ນສານເສີມອາຫານທີ່ມີຊີວະວິທະຍາທີ່ມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຮັກສາ ໜ້າ ທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ສຳ ລັບ CrossFitters, ຄືກັບນັກກິລາຄົນອື່ນໆ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການຟື້ນຟູ, ກ້າມເນື້ອ, ແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຕະຫຼາດທັນສະ ໄໝ ສຳ ລັບສະລັບສັບຊ້ອນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດສະ ໜອງ ລາຄາທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ສຳ ລັບອາຫານເສີມເຫຼົ່ານີ້: ຈາກ 200 ຮູເບີນເຖິງ 3000-5000 ຮູເບີນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະສິດທິພາບຂອງສະລັບສັບຊ້ອນສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ບໍ່ໄດ້ຂຶ້ນກັບລາຄາໂດຍກົງ. ປົກກະຕິແລ້ວ, ນັກກິລາກິນວິຕາມິນໂດຍ inertia, ບໍ່ຮູ້ຄວາມຕ້ອງການຕົວຈິງຂອງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບສານໃດ ໜຶ່ງ. ເພາະສະນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະກິນສັບຊ້ອນນີ້ຫຼືສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວ, ຄວນມີການກວດເລືອດ ສຳ ລັບວິຕາມິນ. hypervitaminosis (ເກີນວິຕາມິນ) ບາງຄັ້ງກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາ hypovitaminosis (ຂາດວິຕາມິນ).

ລະບອບການໄດ້ຮັບວິຕາມິນໂດຍປົກກະຕິແມ່ນ 1-2 ເດືອນຂອງການໄດ້ຮັບປະ ຈຳ ວັນດ້ວຍເວລາພັກຜ່ອນ 2-3 ເດືອນ. ການກິນວິຕາມິນຕະຫຼອດປີບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຫດຜົນທີ່ຮ່າງກາຍຈະສູນເສຍຄວາມສາມາດໃນການດູດຊຶມວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານອາຫານອື່ນໆຈາກອາຫານ. ສະນັ້ນ, ການພັກຜ່ອນໃນການກິນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ.

ໂພຊະນາການສ້າງກ້າມ

ມີຄວາມຄິດເຫັນແລະຄວາມຄິດເຫັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກ່ຽວກັບບັນຫາໂພຊະນາການໃນການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອໃນເວລານີ້, ບາງຄັ້ງກໍ່ຂັດແຍ້ງກັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ວິທີການທີ່ມີຫຼາຍວິທີການດັ່ງກ່າວຕໍ່ກັບບັນຫາຂອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອສາມາດອະທິບາຍໄດ້ພຽງແຕ່ຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະ ນຳ ເອົາສິ່ງ ໃໝ່ໆ, ຕົ້ນສະບັບແລະເປັນເອກະລັກໃຫ້ແກ່ໂພຊະນາການ.

ສິ່ງທີ່ຄວນພິຈາລະນາໃນເວລາທີ່ມະຫາຊົນໄດ້ຮັບ?

ເມື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ, ໂພຊະນາການກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍພ້ອມກັບໂພຊະນາການຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍມີບົດບາດ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ສະນັ້ນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຄຸນນະພາບຂອງອາຫານເທົ່ານັ້ນທີ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະ, ແຕ່ຍັງມີການຄວບຄຸມອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດ. 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນມີອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສ່ວນປະກອບຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 50-60 ກຼາມ) ແລະໂປຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 20-30 ກຣາມ).ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນຈະມີອາຫານວ່າງຂະ ໜາດ ນ້ອຍທັນທີ (ໃນກໍລະນີນີ້, ທາດໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີ ໝາກ ໄມ້ຈະເຮັດໄດ້, ແລະຈາກໂພຊະນາການກິລາ - ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຜູ້ໄດ້ຮັບ), ແລະ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນມີອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງແລະໂປຣຕີນທີ່ສັບສົນ. ມັນຍັງເປັນທີ່ຍອມຮັບໃນການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໄວ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ.

ໂດຍແລະໃຫຍ່, ຊຸດຂອງມວນກ້າມເນື້ອແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນບົນຫຼັກການດຽວກັນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາຫຼືເງື່ອນໄຂອື່ນໆ.

ຫຼັກການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ

• ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ. ໃນກໍລະນີທີ່ໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ, ອາຫານການກິນຂອງນັກກິລາປະ ຈຳ ວັນຄວນປະກອບດ້ວຍ 60-70% ຂອງອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ. ແນ່ນອນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຂໍຮ້ອງກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງການກິນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້, ແຕ່ດ້ວຍອາຫານທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອ, ເສັ້ນໃຍສ່ວນເກີນຈະແຊກແຊງການຍ່ອຍອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະເຮັດໃຫ້ການດູດຊືມສານອາຫານຊ້າລົງ. ດັ່ງນັ້ນ, ອັດຕາສ່ວນຂອງເສັ້ນໃຍໃນອາຫານຂອງນັກກິລາໃນກໍລະນີທີ່ຈະໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອບໍ່ຄວນເກີນ 20-30%.
• ອາຫານ 6 ຄາບຕໍ່ມື້. ອາຫານ 5 ຫຼື 6 ຄາບຕໍ່ມື້ແມ່ນ ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ດ້ວຍອາຫານປະເພດນີ້, ລະບົບຍ່ອຍອາຫານບໍ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດເກີນ, ແລະປະລິມານສານອາຫານໃນເລືອດກໍ່ຈະຖືກຮັກສາໄວ້ໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການ ບຳ ບັດ anabolism ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ການສຶກສາໄດ້ຢືນຢັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າຖ້າປະລິມານອາຫານທີ່ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບອາຫານປະມານ 5-6 ຄາບແມ່ນກິນໃນ 2 ຫຼື 3 ຄາບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສານອາຫານທີ່ເກີນຈະຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຮູບຮ່າງຂອງໄຂມັນແລະຈະບໍ່ມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກພິສູດວ່າຜົນກະທົບ anabolic ຂອງການໄດ້ຮັບອາຫານຈະແກ່ຍາວເຖິງບໍ່ເກີນ 3-4 ຊົ່ວໂມງ.
• ສັດສ່ວນຂອງໂປຣຕີນ, ທາດແປ້ງແລະໄຂມັນ. ຄາບອາຫານປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບນັກກິລາ, ເຊິ່ງເປົ້າ ໝາຍ ຂອງມັນແມ່ນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ຄວນປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງ 50-60%, ທາດໂປຼຕີນຈາກ 30-40%, ແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບແມ່ນ 15-20%. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ຄວນໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ. ທາດໂປຼຕີນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ໄດ້ຮັບຈາກອາຫານແລະບໍ່ແມ່ນມາຈາກໂພຊະນາການກິລາ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສູງທີ່ຈະຕັດປະລິມານໄຂມັນ (ຕໍ່າກວ່າ 10%) ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຜິດປົກກະຕິທາງເດີນອາຫານໃນຮ່າງກາຍ.

ໂດຍປະຕິບັດຕາມຫຼັກການໂພຊະນາການເຫຼົ່ານີ້, ສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄຸນນະພາບ.

ໂພຊະນາການ ສຳ ລັບ CrossFit ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ນັກກິລາ CrossFit ຈົວຫຼາຍຄົນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນເດັກຍິງ, ຝັນເຖິງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ໂດຍຕົວຂອງມັນເອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຫຼາຍດ້ານພະລັງງານແລະຖ້າ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນໂພຊະນາການຖືກປະຕິບັດຕາມ, ມັນຈະປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຖືກຕ້ອງແລະມີຄຸນນະພາບສູງ.

ກົດລະບຽບຫຼັກຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນ: ກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ຈ່າຍໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນມາດຖານ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.

ສິ່ງທີ່ຄວນພິຈາລະນາເມື່ອສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ?

ມີຫລາຍຈຸດທີ່ຕ້ອງໄດ້ພິຈາລະນາເມື່ອສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

• ບໍ່ມີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນທ້ອງຖິ່ນໂດຍຜ່ານໂພຊະນາການ - ນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈົດ ຈຳ. ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໃຊ້ໄຂມັນສ່ວນເກີນທີ່ມີຄວາມສາມາດແຂ່ງຂັນ, ປ້ອງກັນການເຜົາຜານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ການຫຼຸດລົງຂອງປະລິມານແມ່ນສັງເກດເຫັນຢູ່ໃນສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ (ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບແມ່ຍິງ), ເຊິ່ງແມ່ຍິງບາງຄົນອາດຈະຮູ້ສຶກຜິດໃນການເຜົາຜານທ້ອງຖິ່ນ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນແນວນັ້ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນແມ່ນເກີດຂື້ນທົ່ວຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນພຽງແຕ່ວ່າຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ຄ່ອຍຈະແຈ້ງ.
• ລົດນ້ ຳ ໜັກ ໄວ - ນີ້ແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຜົນຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ດີທີ່ສຸດ, ແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍ, ໃນເວລາທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ - ການສູນເສຍຂອງມວນກ້າມເນື້ອແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຮໍໂມນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຫຼັງຈາກການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຈະກັບຄືນມາໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆດ້ວຍຜົນກະທົບທີ່ຫຼໍ່ລື່ນແລະການອັກເສບ.
• ທຸກໆຄົນສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະສະ ໜອງ ການຂາດແຄນແຄລໍຣີຈາກອາຫານຫຼືເພີ່ມການບໍລິໂພກໂດຍຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອ, ມີຫຼັກການ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໃນເລື່ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ, ຖ້າປະຕິບັດຕາມ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ຍືນຍົງ.

ຫຼັກການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນ CrossFit

• ການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າ. ຄາບອາຫານຂອງນັກກິລາທີ່ຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຄວນປະກອບດ້ວຍອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ 70-80%. ອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດແລະດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການອີ່ມຕົວໄວ, ມີພະລັງງານຕໍ່າແລະຊ່ວຍ ບຳ ລຸງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ເສັ້ນໄຍແມ່ນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມຂອງທາດແປ້ງແລະໄຂມັນຈາກອາຫານ, ຮັບປະກັນການເຂົ້າສູ່ເສັ້ນເລືອດຄ່ອຍໆຂອງພວກມັນ.
• ອາຫານ 6 ຄາບຕໍ່ມື້. ເຊັ່ນດຽວກັບກໍລະນີຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ ກຳ ນົດໄວ້, ເມື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານເລື້ອຍໆ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້) ແລະໃນສ່ວນນ້ອຍໆ. ດ້ວຍວິທີການກິນອາຫານ, ພະລັງງານຈາກອາຫານຈະຖືກປ່ຽນເປັນພະລັງງານທັງ ໝົດ ເພື່ອຮັກສາກິດຈະ ກຳ ທີ່ ສຳ ຄັນ, ແລະການຂາດຂອງມັນຈະໄດ້ຮັບການຊົດເຊີຍດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ເກີນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວໃນເວລາກາງເວັນແລະປ້ອງກັນພະຍາດຂອງ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່.
• ລົບລ້າງທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍດາຍແລະ ຈຳ ກັດໄຂມັນ. ທາດແປ້ງງ່າຍໆ (ໄວ), ເມື່ອກິນເຂົ້າໄປ, ເຮັດໃຫ້ທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນ, ເຊິ່ງກະຕຸ້ນໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວພາຍໃນເວລາ 15-20 ນາທີ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທາດແປ້ງງ່າຍໆແມ່ນມີພະລັງງານສູງແລະຖືກດູດຊືມໄວ, ກະຕຸ້ນການຜະລິດອິນຊູລິນແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດຂະບວນການໃນການເກັບໄຂມັນ. ໄຂມັນຍັງມີພະລັງງານສູງແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຈາກຮ່າງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານກິນຄາໂບໄຮເດຣດ 100 ກາລໍຣີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 23 ກາລໍຣີຖືກໃຊ້ໃນການປຸງແຕ່ງແລະປະຫຍັດພະລັງງານຈາກຄາໂບໄຮເດຣດໄດ້ 77 ໜ່ວຍ. ແຕ່ຖ້າທ່ານກິນໄຂມັນ 100 calories, ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ຕ້ອງການພະລັງງານ 3 ແຄລໍຣີເພື່ອເກັບຮັກສາພວກມັນ, ແລະຍັງເຫຼືອ 97 calories ຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຖ້າທ່ານກິນໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລານີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນທາດໄຂມັນ lipase ແມ່ນຖືກກະຕຸ້ນ, ເຊິ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການຂອງໄຂມັນໃນ adipocytes (ຈຸລັງໄຂມັນ). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະ ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບໄຂມັນຢ່າງສົມບູນ, ເພາະວ່າມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຜິວ ໜັງ, ຜົມແລະເລັບ, ພ້ອມທັງຮັກສາລະດັບຮໍໂມນໃນຮ່າງກາຍ.
• ຂໍ້ ຈຳ ກັດກ່ຽວກັບອາຫານກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ກິນສ່ວນນ້ອຍຂອງທາດໂປຼຕີນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານທັນທີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຈາກຄັງໄຂມັນຂອງມັນເອງ, ແລະບໍ່ແມ່ນອາຫານ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍ່ກິນທັງ ໝົດ 2 ຊົ່ວໂມງ, ເພາະວ່າໃນໄລຍະນີ້, ອັດຕາການເຜົາຜານໃນຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງໄຂມັນໃນເລືອດເພີ່ມຂື້ນ. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາຊິດໄຂມັນທັງ ໝົດ ຈະກັບມາເປັນ adipocytes (ຈຸລັງໄຂມັນ), ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ກິນພວກມັນຈະ“ ເຜົາຜານ”.

ເມນູ CrossFit ປະ ຈຳ ອາທິດ

ເບິ່ງວີດີໂອ: Second Cut - Individual Women Event 2 - 2019 Reebok CrossFit Games (ກໍລະກົດ 2025).