Squats ສໍາລັບກົ້ນ: ວິທີການທີ່ຈະນັ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອດູດກົ້ນ

Squats ສໍາລັບກົ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຊໍານິຊໍານານເຊິ່ງລວມຢູ່ໃນຫຼັກສູດການສອດຄ່ອງກັບພື້ນຖານໃດໆ. ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງ squats ແມ່ນປະສິດທິຜົນ, ຄວາມຫລາກຫລາຍແລະຄວາມສາມາດໃນການສະແດງຢູ່ເຮືອນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມ, ຫລືຄວາມສາມາດພິເສດ. ອ່ານບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາ, ເບິ່ງວິດີໂອທີ່ມີຫົວຂໍ້ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ, ເລືອກໂປແກຼມທີ່ ເໝາະ ສົມ - ແລະໄປຊອກຫາ "ໝາກ ນັດ".

ແມ່ນແລ້ວ, ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ, squats ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບກົ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເຮືອນ, ຊ່ວຍປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນ. ຖ້າທ່ານນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ເປັນປະ ຈຳ, ກົ້ນຈະແຂງແຮງ, ຮອບດ້ານ, ແມ່ນແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂາຈະແຂງແຮງດີ. tummy ຍັງຈະລວບລວມ, ການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຮັບໂຄງຮ່າງ seductive. ເງື່ອນໄຂຕົ້ນຕໍແມ່ນການປະຕິບັດ squats ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະເປັນລະບົບ.

ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈດີຂື້ນກວ່າເກົ່າວ່າເປັນຫຍັງ squats ກົ້ນແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ, ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາກ່ຽວກັບຟີຊິກສາດ.

ເຮັດແນວໃດມັນເຮັດວຽກ?

3 ປັດໃຈສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນ:

1. ໂຄງປະກອບການ Physiological ຂອງກະດູກທ້ອງ;
2. ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ;
3. ສະພາບກ້າມ.

ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະມີອິດທິພົນຕໍ່ໂຄງສ້າງຂອງກະດູກ. ແຕ່ວິທີການສູນເສຍໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ! ນັ່ງຫອຍໆຈະຊ່ວຍດູດກົ້ນຂອງທ່ານໄດ້ບໍຖ້າທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ, ກິນອາຫານແລະບໍ່ຂ້າມເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ? ອອກຄໍາຄິດເຫັນ, ພວກເຂົາແມ່ນຜູ້ດຽວທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອ! ດັ່ງທີ່ຄູຝຶກຄົນໃດຈະບອກທ່ານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການດູດຊືມຂອງທ່ານແມ່ນການນັ່ງຫຼິ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຕີບໃຫຍ່, ທ່ານຕ້ອງການນໍ້າ ໜັກ. ສຳ ລັບການຍັບຍັ້ງແລະການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ - ເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ, ແຕ່ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວແລະຫລາຍ.

ພິຈາລະນາກ້າມໃດເຮັດວຽກໃນບົດຝຶກຫັດນີ້:

• The gluteus maximus - ມັນແມ່ນນາງຜູ້ທີ່ຮັບຜິດຊອບຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນຂອງທ່ານ;
• gluteal ຂະຫນາດນ້ອຍ;
• gluteus ກາງ.

ສອງຄົນສຸດທ້າຍແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ໂຕໃຫຍ່ແລະມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຍ້າຍຂາໄປສອງຂ້າງ. ໂຕໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍືດຕົວ - ຂະຫຍາຍຂອງຮ່າງກາຍ, ການລັກພາຕົວຂາໄປທາງ / ຫລັງ, ແລະຍ່າງ.

Squats ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

• ຂາຂາ Quadriceps (quadriceps);
• ສະໂພກ biceps;
• ແຄວ້ນ;
• ກ້າມເນື້ອຫຼັກ;
• ກົດ.

ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງຮ່າງກາຍລຸ່ມເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນຫາວ່າກ້າມ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ດູດຫຍັງເພື່ອຈະໄດ້ກົ້ນທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ, ຈາກນັ້ນພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາວິທີການເຮັດກະຕ່າກົ້ນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.

ເຈົ້າຄວນນັ່ງແນວໃດ?

ຖ້າທ່ານສົນໃຈກ່ຽວກັບວິທີການນັ່ງກ້ຽວກົບຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ຍິງສາວດູດກົ້ນຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລ້ວ. ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃນເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຈະເປັນສູນ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຮູ້ເຕັກນິກ, ມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງສັງເກດເບິ່ງ ຄຳ ສັບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ພຽງພໍ, ຢ່າພະຍາຍາມຕີສະຖິຕິໂລກທັນທີ;
• ສະເຫມີເປີດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອົບອຸ່ນແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈແລະຍືດ;
• ບໍ່ຫວັ່ນຫວັ່ນໄຫວ, ເຄື່ອນໄຫວຕາມຈັງຫວະແລະລຽບ;
• ສັງເກດເຕັກນິກການຫາຍໃຈ - ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງ, ຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ຍົກ. ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຢ່າງເດັດຂາດ;
• ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກ. ບໍ່ພຽງແຕ່ຫົວເຂົ່າຄວນຈະໂຄ້ງ, ແຕ່ຍັງມີກະດູກແຂນອີກ;
• ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ;
• ຢ່າຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ກ້າມສາມາດໃຊ້ເຂົ້າໃນວຽກງານໄດ້, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສັບສົນເທື່ອລະກ້າວ;
• ສຳ ລັບການສູບນ້ ຳ ທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ຢ່າ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ພຽງແຕ່ນັ່ງລ້າໆ.

ປະເພດ

ດຽວນີ້, ສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ຍ້າຍໄປສູ່ປະເພດຂອງ squats ທີ່ເປັນເພື່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງກົ້ນທີ່ແຫນ້ນຫນາ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາບອກພວກເຂົາ, ແລະຍັງບອກທ່ານວິທີທີ່ຈະນັ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອທີ່ຈະເຈາະກົ້ນຂອງເດັກຍິງ.

ຄວາມຜິດພາດໃຫຍ່

ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າການຍິ້ມທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບກົ້ນ, ຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍໃຊ້ເຕັກນິກດຽວກັນ. ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫລືນັ່ງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ. ນີ້ແມ່ນຂໍ້ຜິດພາດບາງຢ່າງທີ່ຄວນຫລີກລ້ຽງ:

• ການຫາຍໃຈ: inhale ຢ່າງເຂັ້ມງວດກ່ຽວກັບການສືບເຊື້ອສາຍ, exhale ສຸດເພີ່ມຂຶ້ນ;
• ດ້ານຫລັງບໍ່ກົມມົນ;
• ຖົງຕີນແມ່ນຫັນໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຫົວເຂົ່າ;
• ເຂົ່າບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເກີນຖົງຕີນ;
• ເກີບສົ້ນບໍ່ຍົກພື້ນ;
• ຫົວບໍ່ໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງຫລືຖືກຖີ້ມລົງ;
• ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອກຽວ, ດຶງກະດູກຂ້າງຫລັງເລັກນ້ອຍ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມີແຕ່ຂາແລະຫົວເຂົ່າເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະເຮັດວຽກໄດ້.

Squats ຄລາສສິກ

ເທບເທົ້ານີ້ແມ່ນເຕັກນິກພື້ນຖານ ໜຶ່ງ ທີ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ກັບຜ້າປູພື້ນອື່ນໆ. ຍົກເວັ້ນສະເພາະ, ເຊິ່ງພວກເຮົາຍັງຈະກ່າວເຖິງລຸ່ມນີ້.

• ຢືນກົງກັບຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ແຂນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງທ່ານຫຼືຂະຫຍາຍຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ;
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ເລີ່ມລົງຈາກລຸ່ມລົງຢ່າງລຽບງ່າຍ, ດຶງກະດູກແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນ, ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຢ່າກົ້ມຫົວຂອງເຈົ້າ;
• ຈຸດຕ່ ຳ ທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຂາຂື້ນເປັນຍົນຂະຫນານກັບພື້ນຜິວ;
• ຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນ;
• ເຮັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ເຫື່ອເລິກ

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະອະທິບາຍວິທີການທີ່ຍິງສາວສາມາດນັ່ງກົ້ມຂາບຢ່າງເລິກເຊິ່ງເພື່ອດູດກົ້ນແລະບໍ່ ທຳ ລາຍຂໍ້ຕໍ່ເຂົ່າຂອງນາງ.

ເຕັກນິກນີ້ເຮັດໃຫ້ມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມີພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດມັນ.

ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄືກັບສະບັບເກົ່າ. ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ຜ່ານມາ, ຍົກເວັ້ນ ຄຳ ສັບທີ່ບໍ່ມີຕໍ່ໄປນີ້:

• ຈຸດຕ່ ຳ - ສະໂພກຫຼຸດລົງຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າ, ສ້າງເປັນມຸມສ້ວຍແຫຼມ;
• ຢ່າຍົກສົ້ນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ;
• ຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ;
• ຢ່າງໍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກຈັດປະເພດເປັນເລື່ອງຍາກ, ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດ, ການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນແລະຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ. ປະສິດທິພາບ, ໂດຍວິທີທາງການ, ຍັງຈະສູງຂຶ້ນຫຼາຍ. ເຕັກນິກຂອງການເຮັດກະໂປງເລິກ ສຳ ລັບກົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມແມ່ນຮຽນຮູ້ທີ່ດີທີ່ສຸດກັບຄູ່ນອນ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີຖ້າລາວເປັນນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທີ່ສາມາດຄວບຄຸມຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການສະແດງ.

ບ່ອນຈອດລົດແຄບ

ໃນຖານະເປັນຊື່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນ, ໃນອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຂາໄດ້ຖືກກໍານົດຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແລ້ວ. ການຕັ້ງຄ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫລດດ້ານນອກຂອງຂາໄດ້ຢ່າງມີຄຸນນະພາບ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ແນ່ນອນວ່າກ້າມກ້າມ gluteus maximus.

ກ່ຽວກັບເຕັກນິກການປະຕິບັດ, ຈື່ວິທີການນັ່ງກົ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງສໍາລັບກົ້ນ - ພວກເຮົາໄດ້ຂຽນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຂ້າງເທິງ, ແລະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້. ຈຸດຕ່ ຳ ສຸດແມ່ນຂະ ໜານ ຂອງຂາກັບພື້ນ. ຢ່າຍົກສົ້ນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະ ໜັກ ເກີນຂໍ້ຕີນ, ແລະບໍ່ແມ່ນຂາແລະກົ້ນ. ຖ້າຫາກວ່າຍ້ອນຄຸນລັກສະນະການວິທະຍາສາດ, ມັນບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຄບເກີນໄປ, ຊອກຫາ ຕຳ ່ສຸດທີ່ສ່ວນຕົວຂອງທ່ານແລະເຮັດວຽກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.

ຈຸດຢືນກວ້າງ - Sumo ແລະ plie

ພວກເຮົາສືບຕໍ່ສຶກສາກ່ຽວກັບວິທີການດູດກົ້ນກັບ squats ຢູ່ເຮືອນແລະຕໍ່ໄປໃນແຖວແມ່ນ squats ທີ່ມີທ່າທາງກວ້າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແນເປົ້າໃສ່ຄວາມສະຫວ່າງແລະຂາພາຍໃນຂອງທ່ານ. ມັນຕ້ອງການການຍືດແລະຄວາມອົດທົນຈາກນັກກິລາ.

• ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນມາດຕະຖານ, ແຕ່ວ່າຂາແມ່ນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, sumo ກ່ຽວຂ້ອງກັບການລະລາຍທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດຂອງຕີນ, ເທົ່າກັບການຍືດຂອງທ່ານ. ໃນການຖັກ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະແຜ່ຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດຖົງຕີນໃສ່ທັງສອງຂ້າງເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
• ໃນເວລາທີ່ນັ່ງລຸກ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊີ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດໃນທິດທາງດຽວກັບຕີນຂອງທ່ານ. ຕົວເລືອກplié, ໃນເລື່ອງນີ້, ມັນຍາກຫຼາຍສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີການຍືດເຍື້ອທີ່ບໍ່ດີກ່ວາ sumo.

squats Sumo ແມ່ນເຮັດໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງມວນກ້າມເນື້ອໄດ້ອຍ່າງລວດໄວ. ຖ້າປະລິມານມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບທ່ານ, ໃຫ້ອອກສຽງດືງດູດ. Plie ຍັງຊ່ວຍໃນການບັນລຸຈຸດເດັ່ນຂອງແມ່ຍິງຢ່າງສົມບູນ. ໂດຍລວມແລ້ວ, ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງສອງ squats ແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ. ໃນສະລັບສັບຊ້ອນໃນເຮືອນຂອງທ່ານ ສຳ ລັບກົ້ນ, ທ່ານສາມາດເລືອກແບບດຽວ, ຫລືເຕັກນິກອື່ນ.

ປອດຫຼື“ ໜຽວ”

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຢັນສະບາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບກົ້ນຢູ່ເຮືອນແມ່ນຜ້າກັ້ງ. ໃນຄໍາສັບທີ່ງ່າຍດາຍ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການໂຈມຕີແບບມາດຕະຖານຕໍ່ຂາດຽວ.

• ທ່າເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຂາເບື້ອງ ໜ້າ, ສ່ວນທີສອງຈາກທາງຫລັງແມ່ນຢູ່ຕີນ. ຮ່າງກາຍແມ່ນກົງ, ແຂນຖືກຂະຫຍາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ;
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ງໍຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ, ຍົກຍ້າຍນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານໃສ່ມັນ. ຂາຄວນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫົວເຂົ່າຫລັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເກືອບຈະສໍາຜັດກັບພື້ນດິນ;
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ລຸກຂື້ນຊ້າໆ, ໂດຍໃຊ້ ກຳ ລັງກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ;
• ເຮັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ຈຳ ເປັນ.

squats ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການຂະຫຍາຍກົ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດຈັບມືປັນ ໜ້າ ປາຈາກມື (ຢູ່ ໜ້າ ເອິກ) ຫລື dumbbells (ຢູ່ອ້ອມແຂນຂອງທ່ານຢູ່ສອງຂ້າງ).

ນໍ້າ ໜັກ

ຄຣີມທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຄວາມສະຫວ່າງແມ່ນສິ່ງທີ່ເສີມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ຢູ່ເຮືອນ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເອົາດິນຊາຍສອງແກ້ວຫລືຕຸກນ້ ຳ. ຫຼືຊື້ຊຸດຂອງ dumbbells ຢູ່ຮ້ານກິລາ. ນໍ້າ ໜັກ ພິເສດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງປະລິມານກ້າມໄດ້, ແລະສະນັ້ນເດັກຍິງທີ່ບໍ່ໄດ້ໂດດເດັ່ນທີ່ສຸດ - ກະໂປງດັ່ງກ່າວແມ່ນ ຈຳ ເປັນ.

ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຫຍັງ? ເກືອບທຸກຢ່າງ - ແບບຄລາສສິກ, ດ້ວຍບ່ອນທີ່ກ້ວາງຂວາງຫລືແຄບ, ປອດ. ດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດກະຕືກເລິກ, ພ້ອມທັງທາງເລືອກທີ່ມີທ່າທີແຄບ (ຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ).

ສອງທາງເລືອກແບບຄລາສສິກ ສຳ ລັບການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ - ຢູ່ແຂນວາງລົງຢູ່ສອງຂ້າງ (2 ຫອຍ) ແລະຢູ່ ໜ້າ ເອິກ (1 ຫອຍ).

ນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ສະແຫວງຫາທີ່ຈະເພີ່ມກົ້ນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຂອງທ່ານ.

ນັ່ງຕັ່ງຫຼາຍປານໃດແລະທ່ານສາມາດດູດກົ້ນໄດ້ຫຼາຍປານໃດ?

ເດັກຍິງຫຼາຍຄົນມີຄວາມສົນໃຈກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນເທົ່າໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ນັ່ງກືນເພື່ອດູດກົ້ນ, ແຕ່ ຄຳ ຕອບ ສຳ ລັບ ຄຳ ຖາມນີ້ຈະບໍ່ສະເພາະເຈາະຈົງ. ສຳ ລັບແຕ່ລະຄົນ, ທຸກຢ່າງເກີດຂື້ນເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ຂະບວນການແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະພາບຂອງກ້າມ, ການມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ພ້ອມທັງແຮງຈູງໃຈ, ຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງການຝຶກ, ຄຸນນະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ການຍຶດ ໝັ້ນ ໃນເຕັກນິກ, ແລະອື່ນໆ.

ໃຫ້ເວົ້າໃນທັນທີ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະດູດກົ້ນກັບກົ້ນໃນເວລາ 10 ວັນ, ເປັນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງຕາມສັນຍາອິນເຕີເນັດ. ກ່ຽວກັບ ຄຳ ຖາມທີ່ວ່າມັນສາມາດດູດກົ້ນໄດ້ພຽງແຕ່ກືນກິນຢູ່ເຮືອນພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນເທົ່ານັ້ນ, ພວກເຮົາກໍ່ຈະບໍ່ຕອບໃນທາງບວກ - ໝາກ ກໍ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, squats ອາດຈະເປັນພື້ນຖານໃນສະລັບສັບຊ້ອນ.

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປັບປຸງໂຄງຮ່າງຂອງກົ້ນໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ແຕ່ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີແລະຕິດ ແໜ້ນ ກັບແຜນການຢ່າງເຂັ້ມງວດ;
2. ກະຕ່າຄວນເຮັດໃນຫລາຍໆວິທີ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນການທີ່ຈະເຜົາ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມໄວ, ໃນຈັງຫວະ, ເພີ່ມ ຈຳ ນວນວິທີການແລະ ຄຳ ຊ້ ຳ ຄືນເລື້ອຍໆ. ເພື່ອສ້າງມະຫາຊົນຄືກັນ, ທ່ານຄວນນັ່ງຊ້າໆ, ແຕ່ມີປະສິດທິພາບ, ໂດຍຢຸດຢູ່ຈຸດຕ່ ຳ ສຸດ. ຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຢູ່ໃນວິທີການສາມາດມີພຽງແຕ່ 10-15, ແຕ່ວ່ານ້ໍາຫນັກແມ່ນສໍາຄັນ.
3. ສັງເກດເບິ່ງອາຫານຂອງທ່ານ - ຍົກເວັ້ນນ້ ຳ ຕານ, ທາດແປ້ງງ່າຍໆ, ອາຫານໄວ, ອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍ. ກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ພືດທັນຍາຫານ, ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ຫຼາຍ.
4. ຕື່ມໃສ່ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບສູບກົ້ນ: ມີດຕັດ, ຍ່າງກົ້ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ໂດດ, ຍ່າງເທິງເນີນພູ, ປອດ.
5. ເພື່ອດູດກົ້ນຢ່າງໄວວາ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດ squats ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະເພາະສະນັ້ນ - ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກ;
6. ຢ່າລະເລີຍການອຸ່ນເຄື່ອງ - ມັນກຽມກົ້ນໃຫ້ເຮັດວຽກ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ຕໍ່ອົບອຸ່ນ, ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຈາກອາການເຈັບຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ;
7. ກະຕຸ້ນຕົວເອງແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ.

ສະນັ້ນ, ການດູດກົ້ນກັບກົ້ນຢູ່ບ້ານແມ່ນເປັນໄປໄດ້. ຜົນໄດ້ຮັບຈາກການເບິ່ງເຫັນຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຈິງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ພາຍໃນ 30 ວັນຫຼັງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ໂປແກຼມໃດທີ່ ເໝາະ ສົມໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ?

ກວດເບິ່ງຕາຕະລາງ ໜ້າ ທຳ ອິດ ສຳ ລັບບ່ອນນັ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຜູ້ເລີ່ມ. ນັກກິລາຂັ້ນສູງສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງໃນວິທີການຂອງພວກເຂົາຫລືຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດມັນທຸກໆມື້ຫຼືທຸກໆມື້ອື່ນ (ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ເກີດໃຫມ່ຫມົດ). ແຕ່ລະວິທີການ ໃໝ່ ສາມາດກັກໄດ້ດ້ວຍຊະນິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຫຼືທາງເລືອກແນວພັນມື້.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມສະລັບສັບຊ້ອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຂົ້າໃຈວິທີການທີ່ຈະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະດູດກົ້ນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານອີກດ້ວຍ. ເບິ່ງວິດີໂອຕາມຫົວຂໍ້. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ມີ contraindications.

ກ້າມເນື້ອຄວນເຈັບບໍ?

ມີຄວາມເຊື່ອທີ່ວ່າໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຕາມເທັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບກົ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ຈະບັນລຸຄວາມເຈັບປວດຫລັງການຝຶກອົບຮົມ. ໂດຍກ່າວຫາວ່າ, ນີ້ແມ່ນຜົນຂອງນັກກິລາເຮັດໄດ້ດີຫຼາຍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນຈາກການຮ້ອງໄຫ້ຈຸນລະພາກໃນເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ບໍ່ຄາດຄິດ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຫລີກລ້ຽງບໍ່ໄດ້ - ຄິດ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ຊີວິດທີ່ງຽບສະຫງົບຂອງກົ້ນຂອງທ່ານຖືກລະເມີດຢ່າງຮຸນແຮງ, ສະນັ້ນການເວົ້າ, ຖືກເອົາອອກຈາກເຂດສະດວກສະບາຍແລະຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຮັດວຽກ. ແນ່ນອນວ່າພວກເຂົາຈະຄຽດແຄ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອກ້າມໄດ້ໃຊ້, ມັນບໍ່ຄວນມີອາການເຈັບເລີຍ. ຍົກເວັ້ນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ເພີ່ມພາລະ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.

ກະລຸນາສັງເກດວ່າຄວາມເຈັບປວດສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຍ້ອນການໂຫຼດສູງເກີນໄປ, ແຕ່ຍັງເປັນຕາກິນ, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານອຸ່ນ, ທ່ານໄດ້ພາດໂອກາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼືພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການໂຫຼດຂໍ້ຕໍ່.

ໂດຍປົກກະຕິ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດຈະຫາຍໄປ, ໃນມື້ ໜຶ່ງ, ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຫ້າວຫັນ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ພາຍຫຼັງ 6-8 ຊົ່ວໂມງ, ຮ່າງກາຍຢຸດການເຕືອນຂອງການທົດສອບ. ຖ້າທ່ານຮຽນຈົບຊັ້ນຮຽນຢ່າງປົກກະຕິດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ຮູ້ ໜັງ ສື, ຫຼືມັນບໍ່ຫາຍໄປເປັນເວລາຫລາຍອາທິດ, ທ່ານກໍ່ໄດ້ເຮັດສິ່ງທີ່ຜິດພາດຢ່າງຈະແຈ້ງ.

ຂໍສະຫລຸບທຸກສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ! ເຫື່ອ Butt ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກມັນ ເໝາະ ສົມແລະແຂງແຮງ ມັນຍັງປະກອບເປັນຂາຮຽວແລະແມ່ທ້ອງທີ່ສວຍງາມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ຮັກສາກ້າມເນື້ອໃຫ້ດີ. ກິດຈະ ກຳ ກິລາ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນປະເພດໃດກໍ່ຕາມ, ເພີ່ມຄວາມນັບຖືຕົນເອງແລະອາລົມ, ແລະສຸດທ້າຍໃນຄູ່ສາມາດເຮັດວຽກທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນໃຈ! ໂຊກດີກັບຫມາກໄມ້ຂອງທ່ານ!

ເບິ່ງວີດີໂອ: The Try Guys Make Waffle Cones Without A Recipe (ພະຈິກ 2024).