CrossFit ແມ່ນກິລາ ໜຸ່ມ ແລະສະເພາະທີ່ສຸດ. ໃນໄລຍະການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ ສຳ ລັບການຍົກລະດັບພະລັງງານ, CrossFit ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ. ຕໍ່ກັບກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການເຮັດວຽກແມ່ນ ສຳ ຄັນໃນ CrossFit. ແລະມັນກໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບການພັດທະນາການເຮັດວຽກທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖືກ ນຳ ໃຊ້ທີ່ບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ໃຊ້ໃນກິລາທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, crossfit ໃຊ້ແທັບຈັ່ນຈັບຕາຍແທນການຕາຍແບບເກົ່າ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເປັນຫຍັງແຖບຈັ່ນຈັບ? ທຸກຢ່າງແມ່ນລຽບງ່າຍ. ທຳ ອິດ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາໄດ້ຮັບການ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍດາຍ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແທງ T-bar deadlift, ຫລືໂຄ້ງທີ່ຕິດກັບ barbell. ເພາະສະນັ້ນ, ເສັ້ນຕາຍດັກສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຊshockອກໄດ້. ນີ້, ໃນທາງກັບກັນ, ປ່ຽນມຸມຂອງການເຮັດວຽກອອກ, ແລະເປັນຜົນມາຈາກການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມເນື້ອເລິກເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມ ກຳ ລັງຂອງການເຮັດວຽກບໍ່ໄດ້, ແຕ່ຍັງເປັນການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນປະລິມານຂອງປະລິມານຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ.
ອັນທີສອງ, ບໍ່ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນ, ການກັກຂັງແບບດັກຈັບເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະຊາດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ. ແລະຈາກນີ້ມັນປະຕິບັດຕາມ:
- ເຈັບ ໜ້ອຍ ລົງ;
- ລະດັບເຄື່ອນໄຫວ ທຳ ມະຊາດຫລາຍຂື້ນ;
- ຄວາມສາມາດໃນການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນໃນການໂຫຼດ.
ໃນທາງກັບກັນ, ນີ້ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການໂຫຼດ, ການກະຕຸ້ນຂອງ anabolism ເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ, ແລະການຫຼຸດລົງຂອງຂະບວນການ catabolic, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້.
ແລະບາງທີສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຄືການປ່ຽນແປງການອອກສຽງ ສຳ ນຽງ. ແຖບດັກດຶງເກືອບທັງ ໝົດ ຍົກເວັ້ນ latissimus dorsi ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ການໃສ່ກັບດັກນ້ອຍໆກິນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງພາລະ ໜັກ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກຊ້ອມດ້ານເທິງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ.
Contraindications ແລະອັນຕະລາຍ
ເຄື່ອງດັກຈັ່ນຈັບມີດັກກົງກັນຂ້າມສະເພາະ ສຳ ລັບທຸກຊະນິດຂອງການໂຫຼດທາງຂວາງຂອງທາງ axial.
- ການປະກົດຕົວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ kyphosis ຫຼືກະດູກສັນຫຼັງຂອງ lordonzny;
- dystrophy ຂອງກ້າມ corset ຂອງດ້ານຫລັງ;
- asymmetry ໃນການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງແລະ rhomboid ຂອງດ້ານຫລັງ;
- ມີຂອງພະຍາດກະດູກສະເພາະ;
- ມີຂອງ hernia intervertebral ໄດ້;
- ເສັ້ນປະສາດ lumbar pinched;
- ບັນຫາກ່ຽວກັບກ້າມຂອງທ້ອງຢູ່ຕາມໂກນ;
- ພະຍາດ gastrointestinal;
- ຄວາມດັນເລືອດສູງ.
ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະປອດໄພທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ມີເຕັກນິກ ທຳ ມະຊາດທີ່ສຸດໃນການປະຫານ, ແລະເພາະສະນັ້ນ, ຈຶ່ງບໍ່ສາມາດສ້າງຄວາມອັນຕະລາຍຮ້າຍແຮງຕໍ່ຮ່າງກາຍໄດ້.
ໃນບັນດາເຊືອກທຸກປະເພດ, ການເຮັດວຽກກັບແຖບດັກແມ່ນມີຄວາມເຈັບປວດ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເນື່ອງຈາກການແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ດ້ານຂ້າງລະຫວ່າງຮ່າງກາຍ, ແລະບໍ່ແມ່ນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຫລືທາງຫລັງ.
ແຜນທີ່ກຽວກັບຮ່າງກາຍ
ແຖວກັບແຖບດັກ – ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆຂັ້ນພື້ນຖານ, ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ມັນໃຊ້, ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງໃກ້ໆ:
| ກຸ່ມກ້າມ | ປະເພດການໂຫຼດ | ຄວາມກົດດັນ |
| ກ້າມຊີ້ນຫລັງ | ເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ | ທີ່ ສຳ ຄັນ |
| Lumbar | ຕົວຕັ້ງຕົວຕີແບບຄົງຕົວ | ຂະຫນາດນ້ອຍ |
| ກ້າມທ້ອງແລະຫຼັກ | ຕົວຕັ້ງຕົວຕີແບບຄົງຕົວ | ບໍ່ມີ |
| Latissimus dorsi | ເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ | ຂະຫນາດນ້ອຍ |
| ຮູບຊົງເພັດ | ເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ | ທີ່ ສຳ ຄັນ |
| ຕັກແຕນ | ເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ | ທີ່ ສຳ ຄັນ |
| ແຂນ Biceps | ເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ | ຂະຫນາດນ້ອຍ |
| ກ້າມເນື້ອ ໜ້າ ຜາກ | ຕົວຕັ້ງຕົວຕີແບບຄົງຕົວ | ຂະຫນາດນ້ອຍ |
| deltas ດ້ານຫລັງ | ຕົວຕັ້ງຕົວຕີແບບຄົງຕົວ | ບໍ່ມີ |
| ກ້າມເນື້ອຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງ cervical | ຕົວຕັ້ງຕົວຕີແບບຄົງຕົວ | ບໍ່ມີ |
| ສະໂພກ biceps | ຕົວຕັ້ງຕົວຕີແບບຄົງຕົວ | ບໍ່ມີ |
| ກ້າມເນື້ອກະດູກສັນຫຼັງ | ເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ | ທີ່ ສຳ ຄັນ |
ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນຈາກແຜນທີ່, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນຫຼາຍດ້ານ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ແຖວແຖບດັກມີເຕັກນິກທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຂອງການປະຕິບັດເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
- ຫນ້າທໍາອິດທ່ານຕ້ອງການໂຫຼດແຖບ. ການຄັດເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນປະຕິບັດຂື້ນກັບການປະຕິບັດໃນຊ່ວງເວລາອັນຕະລາຍ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນ 30% ຂອງ ຈຳ ນວນສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກ.
- ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໄປໃນແຖບ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາຄວນຈະເປັນດັ່ງນີ້: ຕີນຈະຫັນລົງເລັກນ້ອຍ, ຂາຕົວຂອງມັນກໍ່ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫຼ່, ເກືອບຈະຕິດຢູ່ກັບຊາຍແດນຕິດກັບພາຍໃນຂອງແຖບ.
- ມືຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງຄັບແຄບທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈາກການຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນບໍ່ຄວນ ນຳ ພວກມັນມາພ້ອມກັນ. ຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມແນ່ນອນດ້ານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຈຸດໃຈກາງຂອງຄໍແມ່ນຄືກັນກັບໃນການດຶງຂອງ barbell ໄປຫາຄາງ.
- ຕໍ່ໄປ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງລົງເລັກນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນການຍືດເສັ້ນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດດຶງກະຕ່າແຂນໃສ່ຂາທີ່ສຸດ, ແລະເຮັດການບິດເບືອນ.
- ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະຕິບັດຮ່ວມກັນໃນສອກ. ເຫຼົ່ານັ້ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກ້ໄຂແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ລະດັບແບກຫາບແລະ ໜ້າ ຜາກ.
- ຈາກສະຖານະພາບທີ່ຫຼົງໄຫຼ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄ່ອຍໆລະດັບຮ່າງກາຍ, ຄ່ອຍໆດຶງກ້ອງບ່າໄຫລ່.
- ມີການເອົາຮ່າງກາຍອອກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເສີມສ້າງການປ້ອງກັນ.
- ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈ່ອຍລົງເລັກ ໜ້ອຍ, ຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນສືບເຊື້ອສາຍກ້ຽງ.
ເນື່ອງຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການໂຫຼດ, ການດຶງແຖບດັກຖືກປະຕິບັດບໍ່ແມ່ນດ້ວຍລົມຫາຍໃຈເຕັມໆ, ແຕ່ດ້ວຍລົມຫາຍໃຈເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ນີ້ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນຂອງຫົວແລະຝາອັດປາກມົດລູກ, ເຮັດໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ.
ບົດສະຫຼຸບ
ແຖວແຖບຈັ່ນຈັບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພິສູດໄດ້ຢ່າງດີເລີດ. ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີແຖບ T-Tap, ໃຫ້ໃຊ້ມັນສະເພາະ, ແທນທີ່ແບບເກົ່າແກ່. ສະນັ້ນ, ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ເລິກຂື້ນກວ່າເກົ່າແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກທີ່ແທ້ຈິງຂອງກ້າມແລະຈະສາມາດຍົກຊຸດໃຫຍ່ໆໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງຫລືກະດູກສັນຫຼັງ.
ໃນມື້ນີ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ນັບມື້ນັບຫຼາຍຂື້ນເລື້ອຍໆໃນສະລັບສັບຊ້ອນ crossfit ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບຊ້ອນແລະໂດດດ່ຽວຫຼາຍຄັ້ງພ້ອມກັນ ແລະສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກິລາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ໃນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນໃນເວລາ ຈຳ ກັດ.
