ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກົ້ນຢູ່ເຮືອນແລະໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Buttock ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບນັກກິລາຄົນໃດຄົນ ໜຶ່ງ. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຕໍ່ແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ດູແລຄວາມງາມຂອງສາຍຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຄວນຈະເປັນຂອງຜູ້ຊາຍ ນຳ ອີກ.

ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາຫຼາຍແງ່ມຸມທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຝິກຊ້ອມຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້, ແລະພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການດູດກົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນແລະໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ອ່ານຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາໄດ້ລວບລວມເອກະສານ ໜຶ່ງ ຢ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກົ້ນເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້.

ການວິພາກຂອງກ້າມເນື້ອ gluteus

ກ້າມຫຼາຍໆແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ລັກສະນະທົ່ວໄປຂອງກົ້ນ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄົນມີພັນທະຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງໂຄງສ້າງຂອງພວກເຂົາເພື່ອວ່າໃນແຕ່ລະກໍລະນີມັນສາມາດເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມແລະມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດ. ກຸ່ມ gluteal ປະກອບມີສາມພາກສ່ວນໃຫຍ່ຄື: ກ້າມໃຫຍ່, ກາງແລະນ້ອຍ.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

ກ້າມເນື້ອ Gluteus maximus

ນີ້ແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກົ້ນ. ມັນມີຮູບຊົງເພັດແລະຕັ້ງຢູ່ ເໜືອ ເຂດ gluteal ອື່ນໆ. ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນການຂະຫຍາຍສະໂພກແລະການຫມູນວຽນພາຍນອກ. ໃນເວລາຍ່າງ, ກ້າມແມ່ນຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ຄົງທີ່. ລັກສະນະກຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງພາກພື້ນນີ້ປ້ອງກັນຄວາມອຽງທີ່ຜິດປົກກະຕິຂອງບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ, ແລະຍັງປະກອບສ່ວນໃນການດູດຊshockອກຫຼັງຈາກໂດດລົງ.

ພື້ນທີ່ກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການຂອງນັກກິລາຫຼາຍຄົນ. ກ້າມເນື້ອ gluteus maximus ທີ່ພັດທະນາໄດ້ດີເຮັດໃຫ້ມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cadence, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປະຕິບັດວຽກງານທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍສະໂພກ. ນັກກິລາຕິດຕາມແລະສະ ໜາມ, ນັກມວຍ, ນັກສະແດງສະກີ, ນັກກິລາແລ່ນສະກີແລະນັກກິລາອື່ນໆ - ມັນ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບພວກເຂົາທັງ ໝົດ ທີ່ຈະສາມາດສູບກ້າມ gluteus maximus.

ກ້າມເນື້ອ Gluteus medius

ກຸ່ມນີ້ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງກົ້ນ, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ໃຕ້ gluteus maximus. ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍແມ່ນການລັກພາຕົວສະໂພກແລະການລັກພາຕົວຂອງສະໂພກດ້ວຍທ່າສະໂພກທີ່ຄົງທີ່. ເຂດດັ່ງກ່າວມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຕັ້ງ ໜ້າ ໃນຂະບວນການເຄື່ອນໄຫວ. ພື້ນທີ່ນີ້ຈະຖືກຫຼຸດລົງເມື່ອຍ່າງຢູ່ເທິງຂາຮອງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການແກ້ໄຂບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ. ເຂດ gluteal ກາງແມ່ນສາມາດ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ການແຍກຂາອອກຈາກພື້ນດິນໃນເວລາຍ່າງ.

ກ້າມນີ້ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນກິລາຫຼາຍປະເພດ. ນັກກິລາຂ້າມຊາດ, ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກິລາແລ່ນສະເກັດ, ແລະນັກກິລາອື່ນໆຄວນເຮັດວຽກເພື່ອເພີ່ມພື້ນທີ່ກ້າມເນື້ອນີ້.

ກ້າມເນື້ອ Gluteus maximus

ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນສັງເກດໄດ້ຍາກ. ນາງແມ່ນເລິກທີ່ສຸດຂອງສາມຄົນ. ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນການລັກພາຕົວຂອງສະໂພກແລະ ລຳ ຕົ້ນຊື່. ພາກພື້ນກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວແລ່ນ.

ກ້າມເນື້ອ gluteal ປະກອບສ່ວນໃນການແກ້ໄຂສະໂພກ, ແລະຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວໃຈ. ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈວິທີການພັບກົ້ນແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນງາມຂື້ນ, ທ່ານຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກ້າມໃຫຍ່, ກາງແລະນ້ອຍທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ. ເຮັດ​ວຽກ​ຫນັກ. ໂດຍການດູດກົ້ນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມແຮງໃນກະຕ່າແລະແລ່ນແລະເຕັ້ນໄວຂື້ນ.

ຄຸນລັກສະນະຂອງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ

ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ເພື່ອເສີມສ້າງກົ້ນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນຫຼາຍດ້ານ. ແຕ່ວ່າມັນຍັງມີບາງສິ່ງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບຕໍ່ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມເພດຊາຍແມ່ນການເນັ້ນ ໜັກ ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ກ້າມເນື້ອ gluteal ມີຮູບຊົງທີ່ສວຍງາມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີການພັດທະນາໃຫ້ມີຄຸນນະພາບສູງ, ເພີ່ມປະລິມານຂາແລະສະໂພກ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີການດູດກົ້ນຂອງຜູ້ຊາຍແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກເພີ່ມເຕີມກັບກະຕ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບກົ້ນທີ່ໃຊ້ໃນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຈຸດປະສົງນີ້. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະສູບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດວຽກກັບ dumbbells ແລະ kettlebells, ແລະແນ່ນອນ, ເຮັດ squats ເລິກຕ່າງໆ.

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອຸປະກອນກິລາ ໜັກ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງສັງເກດເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່າການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເຈັບປວດ.

ການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ

ເດັກຍິງແລະແມ່ຍິງບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຄວາມ ສຳ ຄັນກັບການພັດທະນາຄຸນນະພາບທີ່ແຂງແຮງຄືກັບຜູ້ຊາຍ. ພວກເຂົາມີຄວາມກັງວົນຫລາຍຂື້ນກັບຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມແລະສີສັນຂອງກ້າມ gluteus. ໃນເລື່ອງນີ້, ແມ່ຍິງທີ່ຫນ້າຮັກ, ຕາມກົດລະບຽບ, ມັກຈະສົນໃຈກັບຄໍາຖາມທີ່ວ່າວິທີການດູດກົ້ນໄດ້ຢ່າງໄວວາ. ໂດຍສະເພາະຖ້າລະດູຫາດຊາຍທະເລບໍ່ໄກ, ແລະມີເວລາພຽງ ໜ້ອຍ ດຽວ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ.

ສຳ ລັບກົ້ນສູງ, ແມ່ຍິງສາມາດແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆຂັ້ນພື້ນຖານຢູ່ເຮືອນຫລືໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການໂດດດ່ຽວ, ຍ້ອນວ່າທ່ານເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຫຼດຂອງກ້າມເນື້ອ gluteal. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງປະສົມປະເພດການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູບຄວາມສັ່ນສະເທືອນຂອງທ່ານ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ມັນເບົາບາງລົງເທົ່ານັ້ນ, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນຢູ່ເທິງຕຽງ. ຖ້າທ່ານເຫັນວິດີໂອເຊັ່ນ“ ວິທີເຮັດກົ້ນໃນເວລາ 5 ນາທີຢູ່ເຮືອນ”, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງຈາກ“ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ”. ຢ່າຫລອກລວງດ້ວຍປະໂຫຍກການຕະຫລາດ, ການສ້າງກ້າມເນື້ອບໍ່ແມ່ນວຽກງ່າຍ.

© liderina - stock.adobe.com

ທ່ານສາມາດດູດກົ້ນໄດ້ແນວໃດ?

ຄຳ ຖາມທີ່ວ່າມັນໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດໃນການດູດກົ້ນຢູ່ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນຖືກຖາມໂດຍຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ນັກກິລາຈົວຫຼາຍຄົນໄດ້ເຊົາກິລາພາຍຫຼັງທີ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງເລັກນ້ອຍ. ແລະທັງ ໝົດ ເພາະວ່າ, ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນທີ່ຕ້ອງການຢ່າງໄວວາ, ພວກເຂົາກໍ່ຜິດຫວັງໃນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ຊ້າ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປະກອບກ້າມເນື້ອ gluteal ທີ່ສວຍງາມໃນມື້ ໜຶ່ງ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພ້ອມທັງການດູດກົ້ນຂອງທ່ານໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມທຸກໆມື້ (ເຊິ່ງ, ໂດຍທາງ, ມັນບໍ່ຖືກຕ້ອງ). ນີ້ແມ່ນຂະບວນການທີ່ສັບສົນຫຼາຍເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຖືກ ນຳ ໄປໃຊ້ໃນເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຄືກັບກະຕ່າຫລື dumbbell squat ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ແມ່ນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອຮຽນຮູ້ເຕັກນິກ, ດີກວ່າພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງມືອາຊີບ. ແລະພຽງແຕ່ໃນອະນາຄົດ, ຂຶ້ນກັບຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ໃນການເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ, ກົ້ນຂອງທ່ານຈະເລີ່ມມີຮູບຮ່າງ.

ກ້າມຕ້ອງການພັກຜ່ອນແລະສ້ອມແປງ. ທ່ານບໍ່ສາມາດແກວ່ງພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ກຸ່ມໃນແຕ່ລະບົດຮຽນ, ນີ້ພຽງແຕ່ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການກາຍເປັນຄົນພິເສດແລະຂາດຄວາມກ້າວ ໜ້າ. ຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຕໍ່ອາທິດແມ່ນ 1-2.

ທ່ານຈະສາມາດເຫັນການປ່ຽນແປງຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ຈະເຫັນໄດ້ໂດຍການສັງເກດເຫັນພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກສາມຫາສີ່ອາທິດ. ມັນບໍ່ມີເຫດຜົນຫຍັງທີ່ຈະດູດກົ້ນກົ້ນໄດ້ດີພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ແຕ່ວ່າໃນໄລຍະນີ້ພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ ເໝາະ ສົມກວ່າ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເຮັດວຽກຢ່າງມີຈຸດປະສົງແລະເປັນລະບົບເພື່ອປັບປຸງພື້ນທີ່ກ້າມເນື້ອນີ້.

ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍປີເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີເລີດ. ເຖິງແມ່ນວ່າ, ນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເປັນສ່ວນບຸກຄົນແລະຂື້ນກັບລະດັບການ ກຳ ນົດທາງພັນທຸ ກຳ ຂອງທ່ານ, ການກຽມພ້ອມກ່ອນການເລີ່ມຮຽນ, ພ້ອມທັງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະການຍຶດ ໝັ້ນ ໃນລະບອບ.

© Artem - stock.adobe.com

ການ ກຳ ຈັດບັນຫາໂດຍປະເພດກົ້ນ

ແຕ່ລະຄົນແມ່ນບຸກຄົນ. ໂຄງສ້າງຂອງກົ້ນຈະແຕກຕ່າງຈາກນັກກິລາກັບນັກກິລາ. ກ້າມກ້າມເນື້ອນີ້ມີ 4 ຮູບແບບຕົ້ນຕໍ:

1. ກົ້ນ A ຮູບ (ສ່ວນເທິງແມ່ນນ້ອຍກ່ວາຫົວລຸ່ມ, "ຫົວໃຈ").
2. ຮູບຊົງຮອບ (ໂຄນ).
3. ຮູບຊົງ V (ຫຼຸດລົງໄປທາງລຸ່ມ).
4. ກົ້ນແມ່ນຮູບສີ່ຫຼ່ຽມມົນ (ແປ).

ທ່ານບໍ່ຄວນພັກຜ່ອນຖ້າ ທຳ ມະຊາດໄດ້ໃຫ້ລາງວັນແກ່ທ່ານດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສວຍງາມ. ເຖິງແມ່ນວ່າກົ້ນທີ່ແຫນ້ນທີ່ສຸດກໍ່ສາມາດທົນທຸກແລະສູນເສຍຮູບລັກສະນະເກົ່າຂອງພວກເຂົາໃນໄລຍະເວລາ. ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້, ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂບັນຫາທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍນີ້:

• ກະຊັບກົ້ນຫອຍ;
• ໃຫ້ບໍລິມາດກົ້ນແປ;
• ເອົາ“ ເບື່ອ” ໃສ່ບໍລິເວນຕົ້ນຂາ (ຂຶ້ນກັບອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງຈະ ກຳ ຈັດຊັ້ນໄຂມັນອອກ).

ມັນບໍ່ມີເຫດຜົນຫຍັງທີ່ຈະປ່ຽນໂຄງສ້າງຂອງກ້າມເນື້ອຕົວມັນເອງ, ແຕ່ມັນຂ້ອນຂ້າງເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະແກ້ໄຂຮູບຮ່າງແລະປັບປຸງສະພາບທົ່ວໄປຂອງເຂດ gluteal. ໃນສອງສາມເດືອນຫລັງຈາກເລີ່ມຮຽນ, ທ່ານຈະໄດ້ລົບລ້າງບັນຫາທົ່ວໄປ. ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາວ່າລັດທີ່ຖືກລະເລີຍຫຼາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການສູບຢາກຸ່ມກ້າມເປົ້າຫມາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານການກິນຈະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ປັບປຸງຮູບຊົງຂອງພວກປະໂລຫິດທີ່ງົດງາມ, ແລະເພີ່ມປະລິມານກ້າມ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Workout ຢູ່ເຮືອນ

ມີບາງປະເພດຂອງຄົນທີ່ບໍ່ມີໂອກາດໄປຢ້ຽມຢາມ gym, ແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຮັກສາຄວາມ ເໝາະ ສົມ, ສະນັ້ນພວກເຂົາສົນໃຈວິທີການດູດກົ້ນຂອງພວກເຂົາຢູ່ເຮືອນ. ສຳ ລັບນັກກິລາດັ່ງກ່າວ, ພວກເຮົາໄດ້ເລືອກເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຢ່າງ, ຍ້ອນວ່າທ່ານສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ແນ່ນອນ, ພ້ອມທັງກະກຽມກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ສຳ ລັບການໂຫຼດ ໜັກ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອສ້າງແລະສ້າງຮູບຮ່າງຂອງຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມວ່າການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະມີການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນ (ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກ).

Squats

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ (quads, glutes). ເພື່ອຈະຮູ້ວິທີການສູບຄວາມສັ່ນສະເທືອນຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບ squats, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການເຄື່ອນໄຫວທຸກຂັ້ນຕອນ. ໃຊ້ບານພິເສດ:

1. ການແຜ່ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນ, ບີບບານໃຫ້ພວກເຂົາ.
2. ຮັດ ແໜ້ນ ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ຢ່າຢຽບໄປທາງຫລືອ້ອມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຕະຫຼອດຊຸດ.
3. ຄ່ອຍໆເລີ່ມລົງ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສິ້ນສຸດ - ຂາຂ້າງລຸ່ມຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນ protrude ເກີນຕີນ. ແຂນສາມາດຂະຫຍາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫລືຂ້າມໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານ.
4. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດທຸກການເຄື່ອນໄຫວໃນຈັງຫວະຊ້າ.
5. ເຮັດຊໍ້າຄືນຊໍ້າອີກຫຼາຍໆຄັ້ງ.

© Bojan - stock.adobe.com

ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຈະເປັນ ທຳ ມະຊາດຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະເຄື່ອງອຸປະກອນກໍ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າງໍ. ການໃສ່ສະເກັດເຫລົ່ານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍນັກກິລາຈົວ.

ຕົວເລືອກທີ່ສັບສົນກວ່ານີ້ແມ່ນການໃຊ້ເຄື່ອງດູດຊrubberອກຢາງ:

© deagreez - stock.adobe.com

ໃນອະນາຄົດ, ຂຶ້ນກັບ dumbbells ທີ່ມີຢູ່, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການປູພື້ນກັບພວກມັນ. ມີສອງທາງເລືອກຫລັກຢູ່ທີ່ນີ້. ຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນ goglet squat ກັບຫນຶ່ງ dumbbell ຈັດຂຶ້ນໃນລະດັບຫນ້າເອິກ:

ຕົວເລືອກທີສອງແມ່ນ squats ດ້ວຍສອງ dumbbells:

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໃດ ສຳ ລັບກ້າມ gluteal, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການນັ່ງຕັ່ງເລິກເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

ປອດ

ນີ້ແມ່ນອີກບົດຝຶກຫັດທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມ gluteal, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການໂຫຼດ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ພິເສດ (dumbbells, ນໍ້າ ໜັກ). ຢູ່ເຮືອນທ່ານສາມາດເອົານ້ ຳ ຫລືຊາຍເຕັມຂວດ.

1. ວາງທາງກົງຂອງທ່ານ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ.
2. ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ກົງ. ການ ໝູນ ວຽນຂອງ ໝີ ໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນຄວາມວຸ້ນວາຍ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມສະຫວ່າງ.
3. ດຳ ເນີນບາດກ້າວກ້ວາງຂວາງດ້ວຍຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ປ່ອຍໃຫ້ຕີນອື່ນຢູ່.
4. ໃນເວລາຂັບຂີ່, ຈຸດໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຕ້ອງຫັນໄປຂ້າງ ໜ້າ.
5. ແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
6. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
7. ລູບຂາອື່ນ.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

ກະລຸນາສັງເກດວ່າຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນໄປເກີນລະດັບຂອງຖົງຕີນ:

© inegvin - stock.adobe.com

ການເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການ ດຳ ເນີນການເຄື່ອນໄຫວ. ຂັ້ນຕອນຄວນກວ້າງພໍສົມຄວນ, ຂາຫລັງຄວນພຽງແຕ່ໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ, ສະນັ້ນ, ການເນັ້ນ ໜັກ ຂອງການໂຫຼດຈະໄປທີ່ກ້າມ gluteal ຢ່າງແນ່ນອນ. ນັກກິລາຕ້ອງຮັກສາທ່າທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຂອງຮ່າງກາຍ. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການປະສານງານມໍເຕີຂອງທ່ານຕື່ມອີກ.

ຍົກຂາຂື້ນຈາກການສະຫນັບສະຫນູນນອນ

ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ຜູ້ຊາຍແລະເດັກຍິງຫຼາຍຄົນມັກເຮັດຢູ່ເຮືອນ. ວຽກງານດັ່ງກ່າວກ່ຽວຂ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຂອງກົ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີ ໜັງ ສືພິມ ນຳ ອີກ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າໆ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ:

1. ເອົາທ່ານອນ.
2. ມືຄວນໄດ້ຮັບການ straightened ຕະຫຼອດເວລາ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊື່, ຄືກັນກັບໃນ plank ໄດ້. ໃບຫນ້າຄວນຈະລຸດລົງ.
3. ທາງເລືອກຍົກຂາຂວາແລະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຂື້ນ. ໃນຈຸດສຸດຍອດ, ລອກປະມານ 2-3 ວິນາທີ.
4. ເຮັດປະມານ 10-15 ເທື່ອຂອງການຍົກຂາແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຂື້ນກັບປະສົບການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຈັງຫວະທີ່ສະບາຍ. ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ແຖບຢາງເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍຸ້ງຍາກ.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ເຮັດໃຫ້ຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດດ່ຽວທີ່ດີເລີດເຊິ່ງນັກກິລາສາມາດເຮັດວຽກກ້າມທັງກົ້ນໄດ້ດີ. ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ.

1. ຄູ້ເຂົ່າ, ພັກຜ່ອນໃສ່ແຂນຂອງທ່ານ.
2. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່. ຂະຫຍາຍຂາຂວາຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແກ້ໄຂຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ມັນຄວນຈະຢູ່ໃນຖານະທີ່ຄົງທີ່.
3. ເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ.
4. ຫຼຸດມັນລົງໄປຊັ້ນ.
5. ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈຳ ນວນດຽວກັນກັບຕີນເບື້ອງຊ້າຍ.

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດວຽກໃນຈັງຫວະຊ້າ.

© starush - stock.adobe.com

ຂົວ

ແລະດຽວນີ້ມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ດີອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ກ່ຽວກັບວິທີການດູດກົ້ນ ສຳ ລັບສາວໆທີ່ຢູ່ເຮືອນ - ເຮັດຂົວ. ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງ ທຳ ມະດາ, ແຕ່ເປັນຄວາມລຶກລັບ:

1. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ.
2. ວາງມືຂອງທ່ານວາງເທິງພື້ນເຮືອນຕາມຮ່າງກາຍ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມໃນການຮ່ວມກັນກ່ຽວສະໂພກ. ເຄັ່ງຄັດຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານ. ຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
4. ເຮັດຊ້ ຳ ບໍ່ພໍເທົ່າໃດຂອງຂົວ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ເພື່ອເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ຍາກຂື້ນໂດຍການເຮັດຂົວທີ່ມີແຂນຍົກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງ ເໝາະ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູການບາດເຈັບໃນບໍລິເວນກະດູກສັນຫຼັງ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຂອງເຂດ gluteal.

ນອນຂາຂ້າງຂອງເຈົ້າຂື້ນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ gluteus medius ພ້ອມທັງ gluteus minimus. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສນວນນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ພິເສດທີ່ຕ້ອງຕິດກັບຂໍ້ຕີນ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

1. ແນບນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນ. ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນຂາຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແຂນທີ່ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ອີກດ້ານຫນຶ່ງສາມາດຖືກວາງຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ.
2. ຍົກຂາທັງສອງຂຶ້ນພ້ອມກັນ. ພະຍາຍາມຍົກພວກເຂົາໂດຍໃຊ້ກ້າມ gluteus. ຢ່າຈີກເຮືອນຊານ. ໃນຈຸດສຸດຍອດ, ຈ່ອຍລົງປະມານ 1-2 ວິນາທີ.
3. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
4. ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ (12-15). ເຮັດວຽກໃນຈັງຫວະຊ້າ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ທ່ານສາມາດຝຶກຢູ່ເຮືອນໄດ້ພຽງແຕ່ໃນໄລຍະ ທຳ ອິດຂອງການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານຢາກໄດ້ຜົນທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປທີ່ສະໂມສອນກິລາ.

ສະນັ້ນວິທີການສ້າງຄວາມສະຫຼາດຂອງທ່ານໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ? ມັນງ່າຍດາຍຫຼາຍ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໃຊ້ອຸປະກອນກິລາພິເສດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການໄດ້ໄວຂື້ນ.

ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍໂຕນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໄດ້ໃນເວລາບໍ່. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນທັງການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານແລະໂດດດ່ຽວ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ

ເຄື່ອງຫຼີ້ນກິລາທີ່ທັນສະ ໄໝ ທັງ ໝົດ ລ້ວນແຕ່ມີເຄື່ອງຫຼີ້ນທີ່ເຮັດດ້ວຍກະດຸມຊາຍແລະແຖບປັນ ໜ້າ ກອງຫຼາຍ. ນໍ້າ ໜັກ ບໍ່ເສຍຄ່າແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ.

Dumbbell ຕໍ່ປອດ

ການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານນີ້ແມ່ນມັກຈະເຮັດຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ໂງ່ນຫີນໂດຍທັງຊາຍແລະຍິງ. ເພື່ອປະຕິບັດປອດດ້ວຍ dumbbells, ທ່ານຕ້ອງເລືອກອຸປະກອນກິລາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກຕາມລະບົບຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເສັ້ນຊື່ - ໃນແຕ່ລະວິທີການ ໃໝ່, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມພາລະ ໜັກ, ເລີ່ມຈາກຂັ້ນຕ່ ຳ. ວິທີການນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາ ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ເຕັກນິກໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດມີດັ່ງນີ້:

1. ຢຽດຊື່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຈັບຄູ່ຂອງດ້າມ.
2. ຮັກສາລະດັບຂອງຮ່າງກາຍຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ.
3. ລຽບກວ້າງດ້ວຍຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ.
4. ແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
5. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
6. ລູບຂາອື່ນ.

ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ສະດວກສະບາຍເທົ່ານັ້ນ.ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຄວນຈະເຮັດໃນເວລາເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອ gluteal ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ແລະກາງ.

© puhhha - stock.adobe.com

Squats

squat ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານທີ່ນິຍົມຫຼາຍ. ຂໍຂອບໃຈກັບລາວ, ນັກກິລາສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມກ້າມ gluteus maximus ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຍັງມີ quadriceps ອີກດ້ວຍ. ເພື່ອສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມທີ່ສົນໃຈພວກເຮົາ, ທ່ານຕ້ອງລົງເລິກເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.

ຍ້າຍຊ້າໆ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການ, ເພາະວ່າການກົ້ມຂາບດ້ວຍກະຕ່າຢູ່ເທິງບ່າສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໄດ້.

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຢືນຢ່າງແຫນ້ນຫນາໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ວາງພວກມັນກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ຖົງຕີນເບິ່ງເລັກນ້ອຍໄປທາງຂ້າງ.
2. ວາງອຸປະກອນກິລາໃສ່ກ້າມ trapezius. ຈັບແຖບທັງສອງມື.
3. ຮັດ ແໜ້ນ ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ້ຽງການຮອບດ້ານໃນດ້ານຫຼັງແລະດ້ານຫລັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
4. Inhale - ພວກເຮົາລົງໄປ, hips - ຂ້າງລຸ່ມຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
5. Exhale - ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຮ່າງກາຍບໍ່ ເໜັງ ຕິງຕໍ່ ໜ້າ. ຖ້າທ່ານຊ່ວຍຕົວທ່ານເອງດ້ວຍດ້ານຫຼັງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ໂດຍບໍ່ ຈຳ ກັດຂາຂອງທ່ານຈົນເຖິງທີ່ສຸດ, ດຳ ເນີນການຕໍ່ໄປທີ່ຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ.
6. ເຮັດ 10-15 ການຄ້າງຫ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້.

ຮັກສາສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ເຄັ່ງຄັດຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງນັ່ງລຸກ.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie squats ກັບ dumbbells

ປະເພດກະຕືກອີກປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນການດູດກ້າມ adductor ແລະກ້າມເນື້ອ gluteal. Plie ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbell ຫຼື kettlebell. ຜູ້ເລີ່ມຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນບົດຮຽນໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ພິເສດ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

1. ແຜ່ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ. ຫັນຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ.
2. ເອົາ dumbbell ຫຼື kettlebell ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ໃນສູນກາງລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ.
3. ເລີ່ມລົງຊ້າໆ. ຮ່າງກາຍບໍ່ ເໜັງ ຕິງຕໍ່ ໜ້າ.
4. ມຸມຂອງຫົວເຂົ່າຄວນຈະຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 90 ອົງສາ.
5. ລຸກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຈຸດສຸດຍອດ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແບກຂາຂອງທ່ານ, ທັນທີເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງ ໃໝ່.
6. ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ (10-15).

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດດ້ວຍອຸປະກອນກິລາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວທຸກຢ່າງດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ນ້ ຳ ໜັກ gluteal

ນີ້ແມ່ນການປຽບທຽບທີ່ສົມບູນຂອງຂົວຢູ່ເຮືອນ. ພຽງແຕ່ຢູ່ທີ່ນີ້ເທົ່ານັ້ນທີ່ພວກເຮົາສາມາດໂຫລດກົ້ນໄດ້ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ດັ່ງນັ້ນ, ປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເພີ່ມຂື້ນ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວແມ່ນໃຊ້ກະຕ່າທີ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້, ເຊິ່ງຖືກໃສ່ເທິງກະດູກແຂນ. ແຜ່ນພິເສດຖືກວາງໃສ່ແຖບ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຂອງໂຄງການອ່ອນລົງຕໍ່ຮ່າງກາຍ.

©ການຜະລິດ ANR - stock.adobe.com

ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ

ນັກກິລາມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການ ຈຳ ລອງທີ່ຫລາກຫລາຍ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ. ສົມທົບການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຄື່ອງທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ.

ກວ້າງກົດຂາຜິວເນື້ອສີຂາ

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະກ້ຽງ. ນັກກິລາເກືອບທັງ ໝົດ ປະຕິບັດກົດຂາ. ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຍົກຂາແລະໂອບຂອງລາວ. ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບດ້ານຫລັງຕ່ ຳ.

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ນອນລົງເທິງບ່ອນນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງ. ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີ.
2. ເພື່ອປະຕິບັດຄວາມສະຫວ່າງໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ, ຕີນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັ້ງຢູ່ຫ່າງໄກພໍສົມຄວນແລະໃກ້ກັບຂອບສຸດຂອງເວທີ.
3. ຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະເອົາ stopper ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
4. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ. ຢ່າຍົກຫຼັງແລະຍົກຫົວຂອງທ່ານລົງຈາກບ່ອນນັ່ງ.
5. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ຍົກຂາຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ສົມບູນ, ທັນທີເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງ ໃໝ່.

ປະຕິບັດທຸກການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມ, ຢ່າໃຊ້ ກຳ ລັງແຮງຂອງການເປັນພະຍາດ. ຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການກົດ bench ຄວນຈະເຕັມ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາບໍ່ຄວນຈະຖືກນໍາມາພ້ອມກັນເມື່ອຍົກ.

©ອາຟຣິກາສະຕູດິໂອ - stock.adobe.com

ຍົກຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕັ່ງຫຼືໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ hyperextension ປະຕິບັດ. ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວທີ່ດີເລີດເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ gluteus medius ແລະ smallis ໃນຄຸນນະພາບ. ເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີປະສິດຕິພາບຫລາຍຂື້ນ, ຈົ່ງເອົານ້ ຳ ໜັກ ພິເສດໃສ່ຂາຂອງທ່ານ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ນອນຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
2. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໂຈະແລະຂະ ໜານ ກັບພື້ນ.
3. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານສອງສາມວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຍົກຂາຂອງທ່ານລົງ.
4. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມ gluteal.
5. ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກສອງສາມຄັ້ງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້.

ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນຈັງຫວະຊ້າ. ຮ່າງກາຍຄວນຈະຢູ່ໃນສະຖານະພາບທີ່ຄົງທີ່. ການຍົກຂາຂື້ນບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງຕໍ່າລົງ.

ນອກຈາກນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດປະຕິບັດຢູ່ເທິງເບຕົງ ສຳ ລັບ hyperextension, ໃນທີ່ນີ້ຄວາມກວ້າງຂວາງຈະໃຫຍ່ກວ່າ:

©ຮູບ DGM - stock.adobe.com

ການລັກພາຕົວຂາຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້

ອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວນີ້ຄວນເຮັດກັບຄູຝຶກ block ຫຼື crossover. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກກ້າມກ້າມ gluteus medius ແລະ minimus. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດຶງນີ້ໃນທຸກໆ workout:

1. ວາງ cuff ໃສ່ຂາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕິດມັນໃສ່ທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາ.
2. ຈັບເຄື່ອງຢືນຢູ່ຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ (ເພື່ອເຮັດໃຫ້ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍມີສະຖຽນລະພາບ).
3. ເລີ່ມຕົ້ນຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າກັບມາ. ໃນຈຸດທີ່ສຸດ, ລັອກໃນສອງສາມວິນາທີ.
4. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ.
5. ເຮັດການຊໍ້າຄືນຫຼາຍໆຄັ້ງຂອງບົດຝຶກຫັດ (12-15).

©ອາຟຣິກາສະຕູດິໂອ - stock.adobe.com

ໃນໄລຍະເຄື່ອນໄຫວ, ນັກກິລາຕ້ອງເຄັ່ງຄັດກ້າມຂອງກົ້ນ. ຂາແລະ pelvis ບໍ່ຄວນຫັນໄປທາງຂ້າງ. ຕີນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍ້າຍໄປໄກຈາກທ່ອນໄມ້. ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຄົງທີ່.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນໂດຍ ນຳ ໃຊ້ແຖບຢາງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

© deagreez - stock.adobe.com

ການປັບປຸງພັນຂາໃນການ ຈຳ ລອງ

ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເຊິ່ງຍັງເຮັດວຽກເພື່ອເຮັດວຽກຂອງ gluteus medius ແລະ gluteus minimus. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການຮ່ວມກັນແບບດຽວ. ເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີເຄື່ອງຂະຫຍາຍຂາພິເສດ.

ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ນັ່ງເທິງຕັ່ງເຄື່ອງ. ສໍາລັບການເນັ້ນຫນັກໃສ່ gluteus maximus, ຂື້ນໄປຂ້າງຫນ້າ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທຳ ມະດາ, ພາກກາງແລະພາກສ່ວນນ້ອຍເຮັດວຽກ.
2. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໄວ້ໃກ້ ໝອນ.
3. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ກະຈາຍສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ໃນຈຸດທີ່ສຸດ, ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
4. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍເທື່ອຂອງການຂະຫຍາຍຂາ (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາຕ້ອງຢູ່ໃນສະພາບຄົງທີ່.

ການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກຫຼາຍພາກສ່ວນຂອງກຸ່ມກ້າມໃນ ຄຳ ຖາມພ້ອມໆກັນ, ແຕ່ມັນມີຫຼາຍລັກສະນະ. Squats ແລະປອດແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສ້າງກ້າມ gluteus maximus. beams ຂະຫນາດກາງແລະຂະຫນາດນ້ອຍໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນໄລຍະທີ່ຫຼາກຫຼາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ swinging ຂອງຂາ.

ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການ. ລາວຈະຊ່ວຍເຈົ້າແກ້ໄຂເຕັກນິກຂອງເຈົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທຸກຢ່າງ. ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບສາມັນຕ່າງໆ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດເຮັດວຽກພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຜູ້ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ, ໃຫ້ເບິ່ງວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະແຜນທີ່.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ມີຫລາຍໆໂຄງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອ ກຳ ນົດກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ. ສິ່ງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດເພື່ອດູດກົ້ນແມ່ນຂື້ນກັບເຈົ້າ. ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າໃນບົດຮຽນ ໜຶ່ ງທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກ້າມທັງ ໝົດ ຂອງກົ້ນ.

ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໂປແກຼມນີ້ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບການມີບາເບີ້, dumbbells ແລະ ຈຳ ລອງ, ດັ່ງນັ້ນມັນເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນ ສຳ ເລັດຢູ່ເຮືອນ. ມັນແມ່ນມື້ອອກກໍາລັງກາຍຂາໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມສະຫວ່າງ. ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຊາຍແລະຍິງ. ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວຕໍ່ອາທິດຈະພຽງພໍ (ໃນມື້ອື່ນ, ເຮັດວຽກເທິງຮ່າງກາຍ):

ທ່ານຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ມີຜົນທີ່ຕ້ອງການ.

ຢູ່​ບ້ານ

ພວກເຮົາຍັງຈະພິຈາລະນາທາງເລືອກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີແມ້ແຕ່ dumbbells. ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຕ້ອງມີເຄື່ອງດູດຊrubberອກຢາງເພື່ອໃຫ້ກ້າມໄດ້ຮັບຢ່າງ ໜ້ອຍ ບາງສ່ວນທີ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບການ hypertrophy. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກົ້ນນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ:

ກົດລະບຽບດ້ານໂພຊະນາການ

ໂພຊະນາການແມ່ນອົງປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນທຸກໆໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັກກິລາຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ດີ. ໃນລະດັບເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຕ້ອງ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມ.

ການອົບແຫ້ງ

ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບເຊນລູໄລໃນກົ້ນ, ພ້ອມທັງມີໄຂມັນສ່ວນເກີນຢູ່ຂ້າງ (ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ເບື່ອ"), ນອກ ເໜືອ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ, ທ່ານກໍ່ຄວນຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ກິນປະລິມານແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາມື້ທີ່ທ່ານເຜົາ. ການຂາດດຸນບໍ່ເກີນ 15-20%, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ຫິວໂຫຍ, ເພາະວ່າຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນແກ່ຮ່າງກາຍ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍມີປະລິມານໂປຣຕິນຢ່າງພຽງພໍ (ນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ) ແລະທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 1-1,5 ກຣາມ). ຢ່າຍົກເວັ້ນໄຂມັນຢ່າງສົມບູນ, ພວກມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນແທ້ໆ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ. ນໍ້າ ໜັກ 0.8-1 ກຣາມຕໍ່ ໜຶ່ງ ກິໂລຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ພຽງພໍ.

ການລວບລວມມະຫາຊົນ

ເຈົ້າຂອງແລະເຈົ້າຂອງກົ້ນແປ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຄວນເບິ່ງແຍງການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຜົາພະລັງງານຫນ້ອຍກ່ວາທ່ານບໍລິໂພກ. ການເກີນດຸນກໍ່ຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບ 15-20% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະມື້. ກິນຫຼາຍແລະເລື້ອຍໆ. ສ່ວນແບ່ງຂອງຊ້າງໃນຄາບອາຫານປະ ຈຳ ວັນຄວນປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ (pasta durum, ເຂົ້າ, buckwheat, barley). ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນ, ປະມານ 2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງຮ່າງກາຍ.

ໃນລະຫວ່າງການໄດ້ຮັບມວນຊົນ, ນັກກິລາມັກຈະໃຊ້ຜະລິດຕະພັນໂພຊະນາການກິລາປະເພດຕ່າງໆ. ທາດໂປຼຕີນແລະຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລໍຣີ່ທີ່ຖືກຕ້ອງຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການກິນອາຫານຍາກຫຼືບໍ່ມີເວລາພຽງພໍ.

ມັນຍັງມີກົດລະບຽບທີ່ຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປ ສຳ ລັບໂພຊະນາການທີ່ມີຄຸນນະພາບ:

• ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 33 ມລຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ.
• ຢ່າກິນອາຫານ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຮຽນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວິນຫົວແລະວິນວຽນ. ການກິນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຄວນປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງແລະໂປຣຕີນທີ່ສັບສົນ.
• ກິນອາຫານທີ່ດີຫຼັງຈາກຮຽນ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທ່ານບໍ່ຄວນອົດອາຫານ.
• ໃນຕອນແລງ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນຊີດທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີທາດໂປຼຕີນ "ຊ້າ".
• ຫຼັງຈາກ 18:00 ທ່ານສາມາດແລະຄວນກິນ, ແມ່ນແຕ່ໃນຄາບອາຫານ.

ກິນແຕ່ອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບດີເທົ່ານັ້ນ. ທຳ ມະດາການຮັບປະທານອາຫານຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ໄວຂື້ນ.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະຂອງນັກກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງ

ການທົບທວນກ່ຽວກັບວິທີການດູດກົ້ນແມ່ນຊ່ວຍໃນການ ກຳ ນົດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ. ໂດຍສະເພາະ, ການທົບທວນຄືນຂອງນັກກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງ. ຍົກຕົວຢ່າງຄົນທີ່ມັກ Arnold Schwarzenegger. ລາວ, ເຊິ່ງເປັນຜູ້ຊະນະ 7 ຄັ້ງຂອງການແຂ່ງຂັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ທ່ານໂອລິມປິກ", ເຄີຍເວົ້າວ່າການນັ່ງສະເກັດຕ່າງໆແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກົ້ນ.

ຢ່າງແທ້ຈິງນັກກິລາທັງຫມົດຈາກອຸດສາຫະກໍາການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນແລະການແຂ່ງຂັນກິລາຕ່າງໆ, ໄດ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້. ຮູບພາບຂອງບັນດາຕົວແບບທີ່ມີຊື່ສຽງ, ພ້ອມທັງໂປແກຼມຝຶກອົບຮົມສ່ວນຕົວຂອງພວກເຂົາສາມາດຊອກຫາໄດ້ງ່າຍໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມຂອງພວກເຂົາ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ຄວນພະຍາຍາມເຮັດຊ້ ຳ ອີກເທື່ອ ໃໝ່ ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍມືອາຊີບ. ນີ້ແມ່ນພາລະ ໜັກ ທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງໃນທີ່ສຸດມັນຈະ ນຳ ໄປສູ່ຜົນກະທົບຂອງການຍີນຂ້າມ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສ້າງແຜນການສອນຂອງຕົວເອງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານແລະຈະ ຄຳ ນຶງເຖິງຄຸນລັກສະນະຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຮູ້ພຽງພໍ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ໃຊ້ຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: 25 ນາທອອກ ກຳ ລງກາຍເຕນ Aerobic ສຳ ລບການສນເສຍນ ຳ ໜກ ຢເຮອນງາຍ l Zumba Workout (ພະຈິກ 2024).