ຍູ້ຍູ້

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

12K 2 02.02.2017 (ການປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 21.04.2019)

ເປັນເວລາດົນນານ, ຕົວຊີ້ວັດຂອງຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງຢູ່ ເໜືອ ຫົວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈະເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ມີການຍູ້ມື? ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ - ການປະສານງານແບບ intermuscular ທີ່ສົມບູນແບບ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສົມດຸນຂອງຄວາມສົມດຸນ, ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ສະຖຽນລະພາບແມ່ນຕ້ອງການ. ຄຸນລັກສະນະທັງ ໝົດ ເຫລົ່ານີ້ແມ່ນມີໂດຍນັກກິລາທີ່ຝຶກຫັດຍູ້ມື. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕັກນິກຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີປະໂຫຍດ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ສຳ ລັບຄວາມສັບສົນຂອງມັນ - ການຊຸກຍູ້ໃນມືຈັບເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກທັງ ໝົດ, ແລະທ່ານໄດ້ຖືກສິດສອນໃຫ້ຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນອະວະກາດແລະໃຊ້ກ້າມຂອງແກນສູງສຸດ - ພຽງແຕ່ຂອບໃຈພວກທ່ານທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກນີ້ໄດ້ ການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າບໍ່ມີສາຍພົວພັນທີ່ດີລະຫວ່າງສາຍແອວດ້ານເທິງແລະຕ່ ຳ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ແບບຂື້ນໄດ້.

ເພາະສະນັ້ນ, ການຊຸກຍູ້ທີ່ຢືນຢູ່ເທິງມືຈະເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຕົວແທນຂອງກິລາທຸກປະເພດຢ່າງແທ້ຈິງ, ເຊິ່ງການສະແດງອອກທີ່ ໜັກ ແໜ້ນ ຂອງ ກຳ ລັງສູງສຸດຂອງ "ແຂນ" ແລະ "ຂາ" ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຄື: ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການແຂ່ງຂັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ຢ່າງແທ້ຈິງກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໃນເວລາ ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້ທີ່ຢືນຢູ່ໃນມື. ພຽງແຕ່ຮູບແບບແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ: ການເຮັດວຽກແບບເຄື່ອນໄຫວເກີດຂື້ນຢູ່ໃນຂໍ້ບ່າໄຫລ່ແລະຂໍ້ແຂນ, ຕາມ ລຳ ດັບ, triceps, ມັດກ່ອນແລະເຄິ່ງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid, ສ່ວນ clavicular ຂອງກ້າມໃຫຍ່ pectoralis, ແລະກ້າມ trapezius ໄດ້ຖືກເຮັດສັນຍາຢ່າງຈິງຈັງ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງສະຖິຕິແລະບົດບາດຂອງມັນຖືກຫຼຸດລົງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມກົດດັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນປະສົບກັບການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມເນື້ອ gluteal, ກ້າມທ້ອງ, ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ກ້າມເນື້ອຫຼັກ".

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຍູ້ດ້ວຍມືແມ່ນຍາກທີ່ຈະປະສານງານແລະຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍທີ່ພິເສດຈາກທ່ານ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແລະທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ຈັດການເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນມື, ໃຫ້ທ່ານເປັນຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອ ນຳ ຕົວເອງເຂົ້າສູ່ສະພາບທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍ

• ການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນໃນ 3 ນັບ, ດ້ວຍການຊັກຊ້າໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຕ່ ຳ: ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ທ່ານອນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ເນື່ອງຈາກການໂຄ້ງແຂນຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ແຂນສອກ, ພວກເຮົາລົງໄປ: ໜ້າ ເອິກບໍ່ເຖິງພື້ນພຽງສອງສາມມິນລິແມັດ. ແຂນສອກແມ່ນຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນການແບກຫາບພາຫະນະຕົກລົງຕາມເສັ້ນທາງສາມຫລ່ຽມແລະເຂດແດນທາງຫນ້າ - ກຸ່ມກ້າມຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບພວກເຮົາ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຕ່ ຳ, ພວກເຮົາ ດຳ ເນີນການຢຸດຊົ່ວຄາວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ 2-3 ວິນາທີ, ເພີ່ມຂື້ນສາມເທື່ອ, ນັ້ນແມ່ນຊ້າໆ. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 reps ໃນສາມຊຸດ. ວຽກງານແມ່ນເພື່ອບັນລຸ 20 reps ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເຖິງການລະລາຍຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງ.
  
• ຊຸກຍູ້ໃນຂອບເຂດທີ່ປິດ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢູ່ບໍລິເວນຕົ້ນປາມ, ຂາກົ່ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່ກ່ຽວ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ ສຳ ຜັດກັບ ໜ້າ ເອິກ. ມື ສຳ ພັດກັບຕົ້ນຂາ. ພວກເຮົາງໍຂໍ້ແຂນສອກ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນແນວນອນ. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 reps (ຫຼືສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້). ບັນຫາ - 20 ຫຼືຫຼາຍກວ່າການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄວາມຫມັ້ນໃຈ.
  
• ການລ້ຽງຫາງຈາກຂອບຟ້າ. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຂນແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກ. ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອ ນຳ ຮ່າງກາຍຈາກຈຸດຕັ້ງເປັນແນວນອນໄປຫາແນວຕັ້ງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ໜ້າ ທີ່ແມ່ນເຮັດຮ່າງກາຍທີ່ມີຂາໂຄ້ງລົງສູ່ທ່າຕັ້ງຢ່າງສົມບູນ.
  

ເມື່ອທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ຄວນເລີ່ມຕົ້ນຂາຂອງທ່ານໃຫ້ລຽບ, ທຳ ອິດໃຫ້ມັນແຜ່ລາມໄປຫາສອງຂ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ“ ຢູ່ໃນສາຍ”.

ໃກ້ກັບ ກຳ ແພງ

• ຈັບລໍ້ຍູ້ໃສ່ຝາ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະກຽມໂດຍກົງໃນການກະກຽມການກະຕຸ້ນຈາກພື້ນເຮືອນຂື້ນລົງ. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ເທິງມື 20-50 ຊມຈາກຝາ. ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຍືດຍາວ, ສົ້ນແມ່ນ "ລວບລວມ" ຢູ່ເທິງຝາ. ຂໍໃຫ້ທ່ານສັ່ງຈອງທັນທີ: ທ່ານສາມາດແກວ່ງຝາດ້ວຍສົ້ນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດແກວ່ງຕີນ, ທ່ານສາມາດແກວ່ງຕີນຂອງທ່ານທັງ ໝົດ. ໄດ້ໃກ້ຊິດກັບ "ຖົງຕີນ" - ທາງເລືອກທີ່ຫນັກກວ່າ! ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມລຽບງ່າຍທີ່ສຸດ! ມືແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ. ເລື່ອນສ່ວນທີ່ຮອງຮັບຂອງຕີນໄປຕາມ ກຳ ແພງ, ພວກເຮົາກໍ່ຕ່ ຳ ຕົວເອງເພື່ອແກວ່ງພື້ນດ້ວຍຫົວ, ໂດຍການມັດແຂນທີ່ຂໍ້ຕໍ່. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ການພັກຜ່ອນຝາມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ພື້ນ, ພວກເຮົາກັບຄືນຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມລວມກັນທີ່ມີປະສິດທິພາບຈາກກ້າມເນື້ອ triceps ແລະກ້າມ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອເຮັດ 10 reps ໃນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊຸດ.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້າມື. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແນວນີ້ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງການຖື "ຂອບຟ້າ". ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍພື້ນຖານທີ່ຈະສິ້ນສຸດສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເພື່ອທີ່ຈະລວມເອົາຂໍ້ມູນທາງ kinematics ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ກັບຄວາມເປັນມາຂອງຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງກ້າມເນື້ອ.
  

ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຢ່າງເປັນລະບົບຂອງສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໃນເວລາສັ້ນໆພໍສົມຄວນ (1-2 ເດືອນ) ເຂົ້າໄປໃນມືແລະເຮັດການຍູ້ຄັ້ງ ທຳ ອິດຈາກພື້ນເຮືອນຂື້ນລົງ.

ອອກກໍາລັງກາຍຕົວມັນເອງ

ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ຝາມື, ຝາມືໃສ່ພື້ນກວ້າງ, ຫ່າງກັນ, ຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຢ່າງພຽງພໍລະຫວ່າງ ໜ້າ ຜີວແລະນິ້ວມືທັງ ໝົດ. ກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນໂຄ້ງຢູ່ໃນບໍລິເວນ lumbar, ກະດູກສັນຫຼັງຕັ້ງຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ຕີນແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງຫົວ.

ພວກເຮົາລົງໄປ ...

ພວກເຮົາໂຄ້ງແຂນສອກແລະຂໍ້ບ່າໄຫລ່, ໃນຂະນະທີ່ ໜ້າ ເອິກຈະ ເໜັງ ຕີງໄປ ຕຳ ແໜ່ງ ທາງນອນຫຼາຍຂື້ນ - ປັດຈຸບັນນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈັບຕົວຢ່າງຈະແຈ້ງແລະການປ້ອງກັນຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມຕ້ອງໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະນັ້ນການຊົດເຊີຍການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ.

... ແລະພວກເຮົາຂຶ້ນໄປ

ໃນເວລາທີ່ຍົກຮ່າງກາຍ, ພວກເຮົາກົດຝາມືຂອງພວກເຮົາລົງພື້ນ, ກັບຄືນຫນ້າເອິກກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຍ້ອນການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກ, ພວກເຮົາຊົດເຊີຍການປ່ຽນແປງຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ.

ຈຸດວິຊາການທີ່ ສຳ ຄັນກ່ຽວກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາ: ຖ້າຂາແຜ່ລາມອອກໄປ, ສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຈະຢູ່ໃກ້ກັບແຂນ - ຕາມນັ້ນ, ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການຊຸກຍູ້ການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນຂື້ນລົງດ້ວຍຕົວເລືອກນີ້.

ສະລັບສັບຊ້ອນ