ການກົດເກຍ Arnold ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ນິຍົມເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ deltoid. ຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະເດົາຈາກຊື່, ມັນໄດ້ກາຍມາເປັນການນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງຍ້ອນ Arnold Schwarzenegger, ຜູ້ທີ່ສ້າງບ່າໄຫລ່ອ້ອມຮອບ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ມີຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງມັນຫຼາຍກວ່າ ໜັງ ສືພິມທີ່ນັ່ງແບບເກົ່າແກ່. ຍົກຕົວຢ່າງ, ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການມັດສ່ວນກາງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid, ເນື່ອງຈາກວ່າບ່າໄຫລ່ໃຫຍ່.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງວິທີການເຮັດກະດານ Arnold ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະວິທີການໃຊ້ບົດຝຶກຫັດນີ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
ຜົນປະໂຫຍດແລະ contraindications
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຈຸດປະສົງ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທີ່ຮູ້ວິທີຮູ້ສຶກເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ມັນຖືກວາງຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ສຸດທ້າຍສິ້ນທາງ ໜ້າ ແລະກາງທີ່ອິດເມື່ອຍຢູ່ແລ້ວ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າບ່າ "ຮັກ" ທີ່ສູບຫຼາຍ, ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານຂອງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງພວກເຂົາ. ພິຈາລະນາວ່າກ່ອນທີ່ ໜັງ ສືພິມ Arnold ທ່ານໄດ້ເຮັດການບິດເບືອນຕ່າງໆ, ດຶງໄປຫາຄາງ, ການລັກພາຕົວໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແລະເຄື່ອງກົດອື່ນໆ, ການຕື່ມເລືອດຈະໃຫຍ່ຫຼວງ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງມັນຈາກ ໜັງ ສືພິມທີ່ນັ່ງງ່າຍໆແມ່ນການບິດເບືອນຂອງ dumbbells. ນີ້ເຮັດໃຫ້ deltas ກາງເຮັດວຽກ ໜັກ ຂື້ນ. ມັນແມ່ນຍ້ອນການພັດທະນາຂອງມັດກາງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນ.
ມັນຍັງເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກົດດັນອື່ນໆ ໂດຍການສູບນ້ ຳ ດີນທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານເປັນຢ່າງດີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກ ໝັ້ນ ໃຈໃນເວລາເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການກົດເບາະຫລືຢືນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຫນັງສືພິມ bench ທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງຫຼີ້ນດ້ານຫນ້າທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແລະຫນັງສືພິມ Arnold ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບເລື່ອງນີ້.
Contraindications
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຄວນປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ. ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດແມ່ນປະມານ 25-35% ໜ້ອຍ ກ່ວາ ໜັງ ສືພິມທີ່ນັ່ງແບບດັ້ງເດີມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນການຮ່ວມບ່າໄຫລ່ແລະເຄື່ອງຫມູນວຽນທີ່ຢູ່ໃນຈຸດຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເມື່ອທ່ານຍ້າຍ dumbbells ໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສາມາດເພີ່ມຂື້ນເປັນ, ເວົ້າວ່າ, 15. ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຮງໃນການ ໝູນ ວຽນຂອງບ່າ, ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ເລື່ອງລາວແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບບ່າໄຫລ່ແລ້ວ. ນ້ໍາຫນັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ bench ຄວນຈະມີຂະຫນາດນ້ອຍສໍາລັບທ່ານ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນຮູບແບບການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງ. ການຕື່ມເລືອດຫຼາຍ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫນ້ອຍ, ທ່ານຕ້ອງການຫຍັງອີກແດ່ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ດີ?
ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ການແບກຫາບທີ່ແຂງແຮງພໍສົມຄວນຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງກໍ່ຖືກສ້າງຂື້ນ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິເສດທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ສູງສຸດແລະໃຊ້ສາຍແອວກິລາເພື່ອປ້ອງກັນ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ການເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນປະຕິບັດໂດຍມັດຂັ້ນກ່ອນແລະກາງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid. Triceps ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ສ່ວນນ້ອຍໆຂອງການໂຫຼດແມ່ນຖືກ ນຳ ໄປໃຊ້ໂດຍກ້າມກ້າມ supraspinatus ແລະ infraspinatus.
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການກົດ Arnold ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ການໂຫຼດແກນແມ່ນຖືກສ້າງຂື້ນໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສະຖຽນລະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມທ້ອງແລະກ້າມ trapezius.
ປະເພດຫນັງສືພິມ Arnold
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຫລືນັ່ງ. ເພື່ອປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີເບາະນັ່ງທີ່ມີມຸມອຽງທີ່ສາມາດປັບໄດ້. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຄົນເຮົາເອົາພວງມາໄລທີ່ຕິດຢູ່ກັບພື້ນ, ແຕ່ວ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ຖືກຕ້ອງທັງ ໝົດ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມຸມເລັກນ້ອຍຕ່ ຳ ກ່ວາມຸມຂວາ, ສະນັ້ນມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ທ່ານຈະສຸມໃສ່ວຽກບ່າໄຫລ່.
ຕົວເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນັ່ງ
ບ່ອນນັ່ງ Arnold Press ແມ່ນເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະ, ກົດແຫນ້ນໃສ່ດ້ານຫລັງ. ຍົກ dumbbells ໃນລະດັບບ່າໄຫລ່ຫຼືຮ້ອງຂໍໃຫ້ຄູ່ນອນຂອງທ່ານຍື່ນມືໄປຫາທ່ານ. ຂະຫຍາຍມືຂອງທ່ານດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານຕໍ່ ໜ້າ. ນີ້ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. ໂດຍການ ໝູນ ມື, ຝາອັດປາກຂຸມຕັ້ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ນີ້ຈະເພີ່ມທະວີການໂຫຼດຢູ່ເຂດແດນທາງ ໜ້າ.
- ເລີ່ມຕົ້ນບີບ dumbbells. ໃນເວລາທີ່ dumbbells ແມ່ນປະມານຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າຜາກ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຂະຫຍາຍອອກໄປ. ຫນັງສືພິມແມ່ນເຮັດກ່ຽວກັບການ exhalation. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດເວລາເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ ສຳ ເລັດການປ່ຽນເປັນສີ້ນສຸດໂດຍເວລາທີ່ທ່ານບີບພວກມັນອອກໄປສູ່ຄວາມກວ້າງຂອງພວກມັນ.
- ໂດຍບໍ່ຢຸດຢູ່ດ້ານເທິງ, ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ພວກມັນຫຼຸດລົງ. ດ້ວຍການລ້ຽວ, ຫຼັກການແມ່ນຄືກັນ - ພວກເຮົາ ສຳ ເລັດການ ໝູນ dumbbells ໃນເວລາດຽວກັນກັບການຫຼຸດລົງ. ໄລຍະລົບທັງ ໝົດ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເກີດຂື້ນດ້ວຍແຮງບັນດານໃຈ.
ຕົວເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຢືນຢູ່
ຫນັງສືພິມ bench ຂອງ Arnold ແມ່ນເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການຖິ້ມຂີ້ເຫຍື່ອຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂກງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ ໜັກ ເກີນໄປ. ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃຈເມື່ອຍົກມືຂຶ້ນສູງຂື້ນໃນລະດັບບ່າ.
- ຕັ້ງ ໜ້າ ຂື້ນ, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ຍູ້ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຂື້ນ ໜ້າ ແລະຂື້ນຂື້ນ. ຫັນ ໜ້າ ກາກເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຄຸເຂົ່າໄປທາງ ໜ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນກະຕຸ້ນພວກເຂົາໃນແບບດຽວກັບທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມທີ່ນັ່ງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ຕ້ອງຊ່ວຍຕົວເອງກັບຕີນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກທີ່ໂດດດ່ຽວຂອງບ່າ. ບໍ່ຄວນມີການໂກງ, ການບິດເບືອນດ້ານຂ້າງຫລືການ ໝູນ ຮອບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຫລຸດ dumbbells ລົງໃນລະດັບບ່າໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຂະຫຍາຍພວກມັນຢູ່.
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຫນັງສືພິມ Arnold ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດທາງດ້ານເຕັກນິກໃນສ່ວນ CrossFit ຂອງພວກເຮົາ. ຫຼາຍຄົນ“ ບໍ່ເຂົ້າໃຈ” ລາວ, ບໍ່ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງລາວກັບ ໜັງ ສືພິມ dumbbell ທີ່ປົກກະຕິ. ຖ້າທ່ານແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນ ຈຳ ນວນນີ້, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອເຂົ້າໃຈຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງບົດຝຶກຫັດດັ່ງນີ້:
- ໃນລະຫວ່າງການເຂົ້າຫາທັງ ໝົດ, ການແນມເບິ່ງຄວນໄດ້ຮັບການຊີ້ ນຳ ຢ່າງເຂັ້ມງວດຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ.
- ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງສຸດ, ແຕ່ຢ່າຢຸດຍາວ. ໃນຈຸດນີ້, ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງແລະປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼຸດລົງ.
- ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕີກະດຸມຊາຍຕໍ່ກັນໃນຈຸດສູງສຸດ - ເບິ່ງແຍງອຸປະກອນກິລາ.
- ຂອບເຂດ rep ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ 10-15. ນີ້ຈະໃຫ້ປັgoodມທີ່ດີແລະສ້າງເງື່ອນໄຂເບື້ອງຕົ້ນທັງ ໝົດ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນແລະແຮງ.
- ຊອກຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. ຢ່າຢ້ານກົວທີ່ຈະນໍາພວກເຂົາໄປຂ້າງຫນ້າສອງສາມຊັງຕີແມັດຢູ່ໃນຈຸດຕໍ່າສຸດ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ, ມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
