ການແບ່ງປັນນ້ ຳ ໜັກ 3 ວັນແມ່ນໂຄງການສ້າງກ້າມເນື້ອແບບເກົ່າ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຮັບປະກັນການເພີ່ມຂື້ນຂອງປະລິມານກ້າມແລະຄວາມແຂງແຮງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຂື້ນແລະກັບການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່. ລະບົບນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາ "ທຳ ມະຊາດ" ທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ຕົວແທນທາງການຢາ. ສຳ ລັບພວກເຂົາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງວິທີການປະສົມປະສານກັນຂອງການສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ 3 ມື້ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ລວມຢູ່ໃນລາຍການ.
ການແບ່ງປັນແມ່ນຫຍັງ?
ຫຼັກການຝຶກອົບຮົມທີ່ເອີ້ນວ່າ“ ແບ່ງປັນ” ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຮົາ“ ທຳ ລາຍ” ຮ່າງກາຍອອກເປັນກຸ່ມກ້າມແລະແຍກການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ປະໂຫຍດຂອງວິທີການນີ້ແມ່ນວ່າກຸ່ມກ້າມເນື້ອມີເວລາຫຼາຍທີ່ຈະຟື້ນຕົວແລະເຕີບໃຫຍ່. ໃນຂະນະທີ່ກ້າມ ໜຶ່ງ ກຳ ລັງພັກຜ່ອນ, ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມອີກດ້ານ ໜຶ່ງ. ການເຮັດພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນໄລຍະຍາວ.
ການແບ່ງປັນແບບຄລາສສິກ
ການແບ່ງປັນສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນເວລາ 2-7 ວັນ. ນອກຈາກນີ້, ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ, ໂຄງການແບ່ງປັນແມ່ນສາມາດຍອມຮັບໄດ້, ເຊິ່ງກຸ່ມກ້າມເນື້ອ ໜຶ່ງ ແມ່ນເຮັດວຽກຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ລະບົບຂອງພວກເຮົາຖືກສ້າງຂື້ນແຕກຕ່າງກັນ, ໃນນັ້ນ ກ້າມແຕ່ລະຖືກໂຫຼດ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ... ນີ້ຮັບປະກັນການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ. ວິທີການນີ້ຈະ ນຳ ໄປສູ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ໃນໄລຍະການຝຶກຊ້ອມທີ່ແຕກແຍກ, ກ້າມເນື້ອທີ່ເປັນກັນເອງແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ດຽວ. ຕົວຢ່າງ, ຫນ້າເອິກແລະ triceps, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps. triceps ໄດ້ຮັບສ່ວນແບ່ງຂອງພວກເຂົາໃນລະຫວ່າງການກົດຫນ້າເອິກ, ແລະ biceps ໃນລະຫວ່າງແຖວຫລັງ. ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການໂຫຼດທີ່ ສຳ ຄັນຂອງກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ແລ້ວ, ນັກກິລາຈະສິ້ນສຸດລົງກ້າມນ້ອຍທີ່ເມື່ອຍແລ້ວ.
ວິທີການທາງເລືອກ
ມີວິທີການອື່ນ - ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນສັດຕູກັນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, biceps after workout chest or triceps after back workout. ມັນສາມາດໃຊ້ໄດ້ແຕ່ລະໄລຍະ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນພື້ນຖານທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ - ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາກດັ່ງກ່າວ.
ໃຫ້ເວົ້າວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ biceps ໃນວັນຈັນແລະທ່ານມີການອອກກໍາລັງກາຍໃນວັນພຸດ. ພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂດັ່ງກ່າວ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍໃນການຟື້ນຟູ - ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຝຶກແອບດ້ານຫຼັງໃຫ້ເຕັມທີ່ຖ້າວ່າ biceps ຂອງທ່ານຍັງບໍ່ທັນຟື້ນຕົວນັບຕັ້ງແຕ່ວັນຈັນ. ໃນໄລຍະເວລາ, ນີ້ຈະນໍາໄປສູ່ການລ້າໆຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ, ເຊິ່ງຈະຢຸດການຕອບສະຫນອງຕໍ່ການໂຫຼດໃດໆແລະອ່ອນເພຍ. ດ້ວຍເຫດນີ້, triceps ທີ່ອ່ອນແອຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັ້ງບັນທຶກລົງໃນກະດານຂ່າວ, biceps ທີ່ອ່ອນແອຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດຶງຂຶ້ນໄດ້ຕາມປົກກະຕິ, ແລະອື່ນໆພວກມັນກໍ່ຈະບໍ່ເຕີບໃຫຍ່ໃນສະພາບດັ່ງກ່າວ.
ແບ່ງປັນ ສຳ ລັບ ectomorph
Ectomorphs ພົບວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສ້າງກ້າມ, ສະນັ້ນການແບ່ງແຍກນ້ ຳ ໜັກ ເປັນເວລາສາມວັນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຮ່າງກາຍປະເພດນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການກໍ່ສ້າງອ້ອມຮອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍພາກສ່ວນຮ່ວມກັນ. ພວກເຂົາໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ.
ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະບໍ່ໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນສະພາບຂາດພະລັງງານ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດວຽກທີ່ຂ້ອນຂ້າງສັ້ນແຕ່ແຮງແຮງ - ບໍ່ເກີນ 45-60 ນາທີ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ຕາມເວລາທີ່ໄດ້ລະບຸ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມຄັອກເທນຂອງອາຫານ BCAAs ປະມານສອງຄາບແລະຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆ 30-50 ກຣາມ (ຕົວຢ່າງ, ແອມໂມປີຊີນຫຼືນ້ ຳ ຕານ) ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະສະກັດກັ້ນ catabolism ແລະພະລັງງານ. ດື່ມສິ່ງດຽວກັນຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສຳ ລັບຜົນກະທົບສູງສຸດ, ໃຫ້ເລືອກສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບ ectomorph. ຖ້າບໍ່ມີການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງໃນປະ ຈຳ ວັນຢ່າງ ເໝາະ ສົມ, ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆຈະເປັນປະໂຫຍດ.
ການແບ່ງປັນຕົວມັນເອງມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:
| ວັນຈັນ (ຫນ້າເອິກ + triceps + ບ່າ) | ||
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps | ຮູບຖ່າຍ |
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 |  |
| Bench ກົດດ້ວຍການຈັບແຄບ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  |
| ກົດ Arnold | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
| ບິດຢູ່ເທິງເບາະ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 |  |
| ວັນພຸດ (ກັບ + biceps) | ||
| Deadlift | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |  |
| ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 |  |
| Dumbbell ແຖວ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  |
| ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຍົກແຖບ ສຳ ລັບ biceps | ຂະ ໜາດ 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 |  |
| ວັນສຸກ (ຕີນ) | ||
| Squats | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ກົດຂາ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  |
| ໂຣມານີ Dumbbell Deadlift | ຂະ ໜາດ 4x12 |  |
| ນອນຜິວເນື້ອສີຂາໃນ simulator ໄດ້ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຢືນຢູ່ Calf Raise | ຂະ ໜາດ 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ເກືອບທັງ ໝົດ ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຖືກສ້າງຂື້ນຮອບການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ. Ectomorphs ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດໃນວິທີການນີ້. ພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອ 5-10 ກິໂລແລະບັນລຸຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ ເໝາະ ສົມທ່ານກໍ່ສາມາດເພີ່ມປະລິມານການຝຶກອົບຮົມແລະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວຕື່ມອີກໃຫ້ກັບມັນ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີປະສົບການກ່ຽວກັບທາດເຫຼັກຫລືພື້ນຫລັງກິລາອື່ນໆ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນກັບໂຄງການ fullbadi - ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກອອກໃນແຕ່ລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແລະພຽງແຕ່ຫລັງຈາກສອງສາມເດືອນປ່ຽນເປັນການແບ່ງປັນ.
ໂຄງການ Mesomorph ເປັນເວລາສາມວັນ
ບໍ່ຄືກັບ ectomorphs, mesomorphs ໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ການແບ່ງປັນສາມມື້ ສຳ ລັບ mesomorphs ສຳ ລັບມວນສານຈະແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ.
Mesomorphs ອາດຈະບໍ່ຂື້ນກັບການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ຂອງພວກເຂົາອ້ອມຮອບຖານ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ການທີ່ດີກວ່າ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບໂດດດ່ຽວເພື່ອການ ໝູນ ວຽນຂອງເລືອດທີ່ແຂງແຮງ, ແນະ ນຳ ອົງປະກອບຕ່າງໆຈາກກາຍະສິນແລະກາຍະສິນ, ເຮັດ cardio (ຖ້າທ່ານມີໄຂມັນພ້ອມກັບກ້າມ). ຈາກນັ້ນທ່ານຈະມີຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ແຂງແຮງແລະມີປະໂຫຍດ. ແລະຖ້າທ່ານເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍຕໍ່ອາຫານຂອງທ່ານແລະດູແລໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແລະສຸຂະພາບດີ ສຳ ລັບ mesomorph, ຮູບຮ່າງກ້າມທີ່ສວຍງາມໄດ້ຮັບປະກັນໃຫ້ທ່ານ.
ບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ເຂັ້ມງວດກ່ຽວກັບໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ວ່າຄວນຈະຕອບສະ ໜອງ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງ:
| ວັນຈັນ (ຫນ້າເອິກ + triceps + ອາຫານທາງ ໜ້າ ແລະທາງກາງ) | ||
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps | ຮູບຖ່າຍ |
| Incline Barbell Press | ຂະ ໜາດ 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell ກົດເທິງເບາະຕາມແນວນອນ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 | |
| Bench ກົດດ້ວຍການຈັບແຄບ | ຂະ ໜາດ 3x10 | |
| ຫນັງສືພິມພາສາຝຣັ່ງກັບ barbell | ຂະ ໜາດ 3x12 |  |
| ບ່ອນນັ່ງກົດປຸ່ມ dumbbell | ຂະ ໜາດ 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ການດຶງ barbell ກ້ວາງ | ຂະ ໜາດ 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ວັນພຸດ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps + delta delta) | ||
| Deadlift | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 | |
| ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 | |
| ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໂຄ້ງຂື້ນ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຢຽດຕາມທາງນອນ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls ສໍາລັບ biceps ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| swing dumbbells ໃນ incline | ຂະ ໜາດ 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ວັນສຸກ (ຂາ + abs) | ||
| Squats | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ໂຣກປອດແບນ | ຂະ ໜາດ 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ນອນຜິວເນື້ອສີຂາໃນ simulator ໄດ້ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຢືນຢູ່ Calf Raise | ຂະ ໜາດ 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຄ້ອນຫລັງຢູ່ເທິງເບາະ | ຂະ ໜາດ 3x10-15 |  |
| ບິດໃນການ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 |  |
ວິທີການໃນການຝຶກອົບຮົມ mesomorphs ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນບາງຢ່າງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານສະເພາະ, ເຊັ່ນດຽວກັບ ectomorphs. ການໂດດດ່ຽວຫຼາຍຂຶ້ນມາຢູ່ທີ່ນີ້ - ນີ້ເຮັດໃຫ້ມີການໄຫຼວຽນຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂື້ນ. ແຕ່ mesomorphs ບໍ່ຕ້ອງຢ້ານທີ່ຈະລື່ນກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ.
ບາງຄັ້ງຄາວ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມແນວພັນເຂົ້າໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະທົດແທນການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດສ່ວນໃຫຍ່ດ້ວຍທາດເຫຼັກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ CrossFit - ສະນັ້ນທ່ານຈະແຂງແຮງແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.
ແບ່ງນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບ endomorphs
ບັນຫາຕົ້ນຕໍຂອງ endomorphs ແມ່ນການເຜົາຜານ metabolism ຊ້າ. ຍ້ອນເຫດນີ້, ພວກມັນມີສານສະສົມໄຂມັນ subcutaneous ທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ກຸນແຈ ສຳ ຄັນໃນການແກ້ໄຂບັນຫານີ້: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປົກກະຕິແລະການຝຶກອົບຮົມ cardio, ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແລະການຟື້ນຟູ. ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະຍາວນານ: ມັນເປັນການສົມຄວນທີ່ຈະມີເວລາທີ່ຈະເຮັດ ສຳ ເລັດທັງການເຮັດວຽກທາງອາກາດແລະການເຕັ້ນໃນເວລາດຽວກັນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍຈະຖືກໃຊ້ຈ່າຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະການບໍລິໂພກຂອງມັນຈະ ດຳ ເນີນຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ເພາະສະນັ້ນ, ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ຮຸນແຮງກວ່າເກົ່າ ຕື່ມ 30 ນາທີຂອງ cardio ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ... ເຮັດຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ, ໃຊ້ອຸປະກອນຫຼອດເລືອດທີ່ທ່ານມັກ: ລົດເຂັນ, ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສັ່ນ, ເຕົາລີດແລະອື່ນໆ.
ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແບ່ງອອກເປັນເວລາສາມມື້ ສຳ ລັບ endomorph ອາດຈະເບິ່ງຄືດັ່ງນີ້:
| ວັນຈັນ (ໜ້າ ເອິກ + triceps + ອາຫານເຊົ້າແລະກາງ) | ||
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps | ຮູບຖ່າຍ |
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 | |
| ກົດປຸ່ມ dumbbell | ຂະ ໜາດ 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ກົດ ໜ້າ ເອິກ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench ກົດຢືນ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
| ໜັງ ສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | ຂະ ໜາດ 3x12 |  |
| Kickback ກັບ dumbbells | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ການດຶງ barbell ກ້ວາງ | ຂະ ໜາດ 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| swinging dumbbells ກັບສອງດ້ານ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ວັນພຸດ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps + delta delta) | ||
| ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 | |
| ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໂຄ້ງຂື້ນ | ຂະ ໜາດ 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell ແຖວ | ຂະ ໜາດ 3x10 | |
| Hyperextension | ຂະ ໜາດ 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຢືນ biceps curls | ຂະ ໜາດ 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ສາຍ Dumbbell ກ່ຽວກັບ Bench ຂອງ Scott | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rear Delta Leads | ຂະ ໜາດ 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ວັນສຸກ (ຂາ + abs) | ||
| Squats | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ກົດຂາ | ຂະ ໜາດ 3x12 | |
| ການຕໍ່ສູ້ຂອງປາໂລມາເນຍ | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |  |
| ປອດ Dumbbell | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຢືນຢູ່ Calf Raise | ຂະ ໜາດ 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ບິດຢູ່ເທິງເບາະ | ຂະ ໜາດ 3x12-15 | |
| ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 | |
ການເຮັດ cardio ເປັນປະ ຈຳ ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານພະລັງງານຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ພວກມັນເກືອບຄືກັນກັບໂປແກມ mesomorph, ມີພຽງແຕ່ການໂດດດ່ຽວຕື່ມອີກ. ພັກຜ່ອນຈົນກ່ວາການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ, ສິ່ງນີ້ອາດຈະໃຊ້ເວລາ 2-3 ນາທີ. ຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ໂດດດ່ຽວ, ພະຍາຍາມພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ - ປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີ, ພຽງແຕ່ຟື້ນຟູການຫາຍໃຈ.
ຢ່າລືມວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີພະລັງງານເກີນເພື່ອໃຫ້ມວນສານເພີ່ມຂື້ນ. ແຕ່ endomorphs ສ່ວນໃຫຍ່ມັກຈະໄດ້ຮັບສ່ວນເກີນຍ້ອນພັນທຸ ກຳ ຂອງພວກມັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະກົດມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະເອົາໄປຕາກແຫ້ງກ່ອນ - ໄຂມັນເຕັມໃຈທີ່ຈະ“ ຕິດ” ກັບສິ່ງທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ.
