ໃນ crossfit, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການປະສານງານທີ່ສັບສົນແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້, ຢືມສ່ວນໃຫຍ່ຈາກກິລາເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຍົກ ກຳ ລັງແຮງ, ແລະການຍົກ kettlebell. ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືໃນມື້ນີ້ - ການຊຸກຍູ້ສອງ kettlebell ໃນຮອບວຽນຍາວ (Double Kettlebell Long Cycle).
ກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການອະທິບາຍກ່ຽວກັບເຕັກນິກດັ່ງກ່າວ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເວົ້າຕໍ່ໄປນີ້: ກ່ອນທີ່ຈະລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອະທິບາຍໄວ້ໃນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງຮຽນຮູ້ຢ່າງລະມັດລະວັງ, i. ແມ່ບົດແຕ່ລະອົງປະກອບຂອງການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ, ຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ, ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ, ຄ່ອຍໆເປັນເຈົ້າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ແລະຫລັງຈາກນັ້ນໃຊ້ມັນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ!
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຄວນ ນຳ ສະ ເໜີ ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີວົງຈອນຍາວໃນຮູບແບບສອງໄລຍະ: ຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍກົງຈາກ ໜ້າ ເອິກແລະເອົານ້ ຳ ໜັກ kettlebells ຢູ່ບ່ອນວາງສາຍໃສ່ແຂນກົງ, ຕິດຕາມດ້ວຍການຈັບພວກມັນໃສ່ ໜ້າ ເອິກ.
ວິດີໂອສັ້ນນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຈະແຈ້ງເຖິງ ຕຳ ແໜ່ງ ຕົ້ນຕໍຂອງນັກກິລາເມື່ອຍູ້ kettlebells ໃນຮອບວຽນຍາວ:
ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກ
ຕາມປະເພນີ, ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກພິຈາລະນາຕັ້ງແຕ່ເວລາທີ່ kettlebells ຖືກລົງໄປເທິງ ໜ້າ ເອິກ: ມືຜ່ອນຄາຍ, ນ້ ຳ ໜັກ ຖືກເອົາລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາເອົາ kettlebells ໃສ່ຫນ້າເອິກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ເບັ່ງການໂຫຼດຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ;
- ອຽງຮ່າງກາຍເລັກນ້ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ພື້ນຖານຂອງການດູດຊືມລົງ.
ຈຸດ ສຳ ຄັນ: ມັນດີທີ່ສຸດຈາກມຸມມອງຂອງການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຂື້ນເທິງກະດູກຂອງກະດູກ iliac - ດ້ວຍການແກ້ໄຂຂອງເປືອກທີ່ສູງຂື້ນ, ໃນບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກ, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈຫາຍໃຈ.
ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຫ້ອຍ
ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນການສືບຕໍ່ໂດຍກົງຂອງການຫຼຸດລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກ. ດ້ວຍຮ່າງກາຍ, ຄືກັບວ່າ, ພວກເຮົາຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ອອກຈາກ ໜ້າ ເອິກ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຜ່ແຂນຂອງພວກເຮົາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພາຍໃຕ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງພາລະ, ພວກເຮົາຍ້າຍຮ່າງກາຍໄປ ໜ້າ ຫລັງຈາກນ້ ຳ ໜັກ, ໃນຂະນະທີ່ຂ້ອນຂ້າງງໍຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ. ໃນລະດັບຂອງແອວ, ມືຄວນຜ່ອນຄາຍ, ໃນເວລາທີ່ປ່ອຍນ້ ຳ ໜັກ ລະຫວ່າງຕົ້ນຂາ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະວາງມືອອກເພື່ອໃຫ້ນິ້ວໂປ້ຂອງທ່ານຊີ້ໄປຂ້າງເທິງແລະສູງຂື້ນ - ນີ້ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ແຂນຂອງ kettlebells ໝຸນ ຈາກຝາມືແລະນິ້ວມືອ່ອນເພຍໄວ.
Kettlebell ແກວ່ງກັບມາ
ການແກວ່ງຂອງ kettlebells ກັບຄືນມາພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຮົາໄດ້ຖີ້ມແປງທີ່ຂຽນໄວ້ຂ້າງເທິງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຂນດ້ານ ໜ້າ ໄດ້ ສຳ ຜັດກັບທ້ອງ, ພວກເຮົາອອກຈາກຮ່າງກາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ ຍ້ອນການໂຄ້ງລົງໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ຮັກສາດ້ານຫລັງກົ່ງແລະກົ້ມລົງ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໜັກ ໜ່ວງ ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຖືກເອີ້ນວ່າ "ສູນກາງທາງຫລັງທີ່ຕາຍແລ້ວ".
ທຳ ລາຍ
Undermining ແມ່ນຂັ້ນຕອນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາທີ່ມີການເລັ່ງ inertial ໃຫ້ແກ່ນ້ ຳ ໜັກ, ເນື່ອງຈາກວ່າ projectile ຖືກປະຕິເສດໂດຍກົງ. ໂດຍການຂະຫຍາຍຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາ, ພ້ອມທັງເພີ່ມສະໂພກໃຫ້ກັບ ໜ້າ ຜາກ, ພວກເຮົາເອົາກະຕ່າຍ kettlebells ປະມານຢູ່ໃນລະດັບຕາແລະກ້າວສູ່ຂັ້ນສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ການຖ່ວງນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກ: ເມື່ອນ້ ຳ ໜັກ kettlebells ໄປຮອດຈຸດທີ່ໄດ້ຮັບ, ແຂນກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ, ຄືກັບການກົດດັນລະຫວ່າງທ້ອງຂອງຫອຍ, ແລະແຂນສອກໂຄ້ງ, ດັ່ງນັ້ນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງມັນຖືກແຈກຢາຍລະຫວ່າງບ່າແລະແຂນເບື້ອງ ໜ້າ, ແຂນສອກຂື້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງກະດູກຂອງກະດູກ.
ຍູ້
ການຊຸກຍູ້ໄດ້ຖືກປະຕິບັດເນື່ອງຈາກການຂະຫຍາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງຂາແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນ - ແຮງກະຕຸ້ນຂອງໂຄງການແມ່ນຖືກມອບໃຫ້ໃນເວລາທີ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຖືກຂະຫຍາຍອອກ, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ດີຂື້ນ, ການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ລົງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງແຂນແລະບ່າໄຫລ່ສູງຂື້ນ, ແລະຕາມນັ້ນ, ການຊໍ້າຊໍ້າຫຼາຍຂື້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດ ເຮັດ.
ຄວນຮຽນຮູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນພາກສ່ວນຕ່າງໆ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ.
ຈຸດ ສຳ ຄັນ! ການຫາຍໃຈຖືກປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ! ການຖືລົມຫາຍໃຈຍາວບໍ່ຄວນອະນຸຍາດ!
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ຊຸດທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການບາງຢ່າງໃນການຍົກ kettlebell ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມຜົນຂອງການຮັກສາຄວາມສະອາດແລະກະຕຸກຂອງສອງ kettlebells. ມັນຍັງດີເລີດ ສຳ ລັບການກະກຽມການແຂ່ງຂັນ.
ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່ໄປນີ້: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. ໃນຖານະເປັນວິທີສຸດທ້າຍ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ dumbbells.
ໂຄງການ 6 ອາທິດ:
| ອາທິດທີ 1 | |
| Workout 1 | |
| 24 ກິໂລ | 2 ນາທີ |
| 20 ກກ | 3 ນາທີ |
| 16 ກິໂລ | 4 ນາທີ |
| Workout 2 | |
| 24 ກິໂລ | 3 ນາທີ |
| 20 ກກ | 4 ນາທີ |
| 16 ກິໂລ | 5 ນາທີ |
| Workout 3 | |
| 24 ກິໂລ | 4 ນາທີ |
| 16 ກິໂລ | 6 ນາທີ |
| ອາທິດທີ 2 | |
| Workout 1 | |
| 24 ກິໂລ | 2,5 ນາທີ |
| 20 ກກ | 3,5 ນາທີ |
| 16 ກິໂລ | 4,5 ນາທີ |
| Workout 2 | |
| 24 ກິໂລ | 3,5 ນາທີ |
| 20 ກກ | 4,5 ນາທີ |
| 16 ກິໂລ | 5.5 ນາທີ |
| Workout 3 | |
| 16 ກິໂລ | 8 ນາທີ (ເຈາະ) |
| ອາທິດທີ 3 | |
| Workout 1 | |
| 26 ກລ | 2 ນາທີ |
| 24 ກິໂລ | 3 ນາທີ |
| 20 ກກ | 4 ນາທີ |
| Workout 2 | |
| 26 ກລ | 3 ນາທີ |
| 24 ກິໂລ | 4 ນາທີ |
| 20 ກກ | 5 ນາທີ |
| Workout 3 | |
| 26 ກລ | 4 ນາທີ |
| 20 ກກ | 6 ນາທີ |
| ອາທິດທີ 4 | |
| Workout 1 | |
| 26 ກລ | 2,5 ນາທີ |
| 24 ກິໂລ | 3,5 ນາທີ |
| 20 ກກ | 4,5 ນາທີ |
| Workout 2 | |
| 26 ກລ | 3,5 ນາທີ |
| 24 ກິໂລ | 4,5 ນາທີ |
| 20 ກກ | 5.5 ນາທີ |
| Workout 3 | |
| 20 ກກ | 8 ນາທີ (ເຈາະ) |
| ອາທິດທີ 5 | |
| Workout 1 | |
| 28 ກລ | 2 ນາທີ |
| 26 ກລ | 3 ນາທີ |
| 24 ກິໂລ | 4 ນາທີ |
| Workout 2 | |
| 28 ກລ | 3 ນາທີ |
| 26 ກລ | 4 ນາທີ |
| 24 ກິໂລ | 5 ນາທີ |
| Workout 3 | |
| 28 ກລ | 4 ນາທີ |
| 24 ກິໂລ | 6 ນາທີ |
| ອາທິດທີ 6 | |
| Workout 1 | |
| 28 ກລ | 2,5 ນາທີ |
| 26 ກລ | 3,5 ນາທີ |
| 24 ກິໂລ | 4,5 ນາທີ |
| Workout 2 | |
| 28 ກລ | 3,5 ນາທີ |
| 26 ກລ | 4,5 ນາທີ |
| 24 ກິໂລ | 5.5 ນາທີ |
| Workout 3 | |
| 24 ກິໂລ | 8 ນາທີ (ເຈາະ) |
ທ່ານຍັງສາມາດດາວໂຫລດໂປແກຼມນີ້ໄດ້ຈາກລິງ.
ຈຸດ ສຳ ຄັນແມ່ນຈັງຫວະຂອງການຊຸກຍູ້ຂອງ kettlebell. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ 24 ສຳ ລັບ 100 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 16 ກິໂລ - 14-16 ເທື່ອ / ນາທີ, 20 ກິໂລ - 12-14 r / ມ, 24 ກິໂລ - 10-12 r / ມ, 26 ກິໂລ - 8-10 r / ມ , 28 ກິໂລ - 6-8 r / ມ.
ທ່ານສາມາດເບິ່ງເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນວິດີໂອຕໍ່ໄປນີ້:
ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit
ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit, ບ່ອນທີ່ການຊຸກຍູ້ຂອງສອງ kettlebells ສໍາລັບວົງຈອນຍາວແມ່ນໃຊ້:
| ແຈັກ 28 |
|
| Jerk Workout ໄລຍະຍາວຕາມມາດຕະຖານ |
|
| ຊະຕາ ກຳ ຂອງມະນຸດ |
|
| ກັນຍາ |
|
