Deadlift

ການເສຍຊີວິດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນທຸກໆວິຊາການກິລາ. ມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບໃນການຍົກລະດັບພະລັງງານແລະການຂ້າມຜ່ານ, ແລະຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງແລະ ກຳ ລັງຂອງນັກກິລາ, ສະນັ້ນນັກສູ້ມວຍປະສົມ, ແຟນມວຍແລະມວຍປ້ ຳ ທິດຕາເວັນອອກຍັງບໍ່ຂ້າມມັນ, ເຮັດໃຫ້ມີ ກຳ ລັງແຮງບ້າ, ເພີ່ມທ່າແຮງດ້ານກິລາໂດຍລວມ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດ deadlift ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພ້ອມທັງກ່ຽວກັບປະເພດຕົ້ນຕໍ, ເຕັກນິກ, ມາດຕະຖານແລະທາງເລືອກອື່ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ແມ່ນຫຍັງທີ່ເປັນຕາຕາຍ?

ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນຫຍັງ - deadlift? ໃນສັ້ນ, ນີ້ແມ່ນການຍົກຂອງ barbell (ຫຼືນ້ໍາຫນັກອື່ນໆ) ຈາກພື້ນເຮືອນ, ປະຕິບັດໂດຍການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຂອງຂາແລະຫລັງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະກອບສ່ວນຢ່າງສົມບູນກັບຊຸດຂອງກ້າມເນື້ອ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາສາມາດເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ຮ້າຍແຮງ, ໂດຍໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ. Deadlift ຖືກພິຈາລະນາຢ່າງຖືກຕ້ອງວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແບບຄລາສສິກ, ເຊິ່ງບໍ່ມີນັກກິລາຄົນໃດສາມາດຍົກເວັ້ນຈາກໂຄງການຂອງລາວ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຄື່ອງຍົກຍົກທີ່ມີປະສົບການ, ໄດ້ຖືກຊຸກຍູ້ຢ່າງແຂງແຮງໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອົບອຸ່ນແລະຍືດຍາວ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ແຕ່ລະກ້າມຄວນປະກອບເຂົ້າໃນວຽກງານຢ່າງແນ່ນອນເມື່ອມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ, ແລະມັນອາດຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດເຕັກນິກຕາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍບໍ່ມີການກະກຽມກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຮົາຢ່າງ ເໝາະ ສົມແລະອຸປະກອນສະມັດຕະ ກຳ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກ ໜັກ.

ມີ 3 ປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງເສັ້ນຕາຍເຊັ່ນ: ຄລາສສິກ, sumo, ແລະໂຣມານີ. ພວກມັນແຕ່ລະແມ່ນປະກອບດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith machine, grip bar, ແລະອື່ນໆ) ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບແຕ່ລະປະເພດແຍກກັນ.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງພວກມັນແມ່ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນແລະຂາ, ເນື່ອງຈາກວ່າພາລະ ໜັກ ຈະຖືກວາງຢູ່ດ້ານຫຼັງຫຼືຂາ. ມັນຍັງມີອີກຫລາຍປະເພດເພີ່ມເຕີມຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ທີ່ບໍ່ມີຄວາມສົນໃຈ ໜ້ອຍ ຕໍ່ພວກເຮົາ, ຕົວຢ່າງ:

• deadlift ສຸດຂາຊື່ (deadlift ໂຣມານີ);
• deadlift ໃນເຄື່ອງ Smith;
• deadlift ກັບແຖບຈັ່ນຈັບ;
• deadlift ກັບ dumbbells.

ພວກເຮົາຈະອາໄສແຕ່ລະປະເພດນີ້ໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມໃນບົດຄວາມນີ້.

ອຸປະກອນ Deadlift

ການສົນທະນາກ່ຽວກັບເສັ້ນຕາຍຈະບໍ່ຄົບຖ້ວນໂດຍບໍ່ໄດ້ກ່າວເຖິງບັນທຶກປະຈຸບັນໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ເຮືອບິນຕາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີອຸປະກອນແລະມີອຸປະກອນ. ຄໍາຖາມທີ່ເກີດຂື້ນ: ສິ່ງທີ່ສາມາດຖືວ່າເປັນອຸປະກອນ? ໂດຍລວມ? ສາຍ? ຫຼືແມ່ນແຕ່ສາຍແອວ? ພວກເຮົາແບ່ງປັນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມີການອະນຸລັກທີ່ສຸດຕໍ່ບັນຫານີ້, ຄື: ອຸປະກອນແມ່ນສິ່ງທີ່ເພີ່ມຜົນຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນສາຍ, ໂດຍລວມແລະການໃສ່ຫົວເຂົ່າສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມປອດໄພຂອງພະແນກອຸປະກອນ.

ມີສາຍແອວ, ເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ແນ່ນອນສາຍແອວນັກກິລາຊ່ວຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເລັກ ໜ້ອຍ ໃນເວລາປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ລົ້ມຕາຍ, ແຕ່ວ່າ ໜ້າ ທີ່ເດີມຂອງມັນແມ່ນເພື່ອປົກປ້ອງທ່ານຈາກການເປັນພະຍາດກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງຫລືການບາດເຈັບດ້ານຫຼັງ, ສະນັ້ນການໃຊ້ຂອງມັນແມ່ນອະນຸຍາດແລະມັກຈະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ມີການປ້ອງກັນ, ແລະສິ່ງນີ້ບໍ່ຂັດກັບກົດລະບຽບຂອງສະຫະພັນ. ບໍ່ມີຄົນທີ່ມີເອກະລັກສະເພາະເຊັ່ນ Konstantin Konstantinov, ເຊິ່ງສາມາດດຶງສາຍແອວໄດ້ເກີນ 400 ກິໂລໂດຍບໍ່ມີສາຍແອວ, ໃນທົ່ວໂລກ, ສະນັ້ນຄວນເບິ່ງແຍງສຸຂະພາບຂອງທ່ານໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ ແລະບໍ່ຄວນລະເລີຍການໃຊ້ສາຍແອວ. Cross.expert - ສຳ ລັບກິລາທີ່ປອດໄພ.

ບັນທຶກ Deadlift

ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ຫລືອີກວິທີ ໜຶ່ງ, ບັນທຶກສະຖິຕິຢ່າງແທ້ຈິງໃນປະຈຸບັນໃນ deadlift ແມ່ນຂອງ Icelander Benedict Magnusson (ປະເພດນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ 140 ກິໂລ). 460 ກິໂລຖືກສົ່ງໄປຫາລາວ. ມີສອງບັນທຶກທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈຫລາຍຂຶ້ນ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍໃຊ້ສາຍແລະກະໂດດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ລົບກວນຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງພວກມັນ:

1. ຊາວອັງກິດ Eddie Hall ຊະນະ 500 ກິໂລ (ປະເພດນໍ້າ ໜັກ ເກີນ 140 ກິໂລກຣາມ), ເບິ່ງວິດີໂອວິວຂອງເຫດການຂ້າງລຸ່ມນີ້;
2. Yuri Belkin ຂອງຣັດເຊຍສົ່ງສິນຄ້າ 450 ກິໂລກຼາມ (ເອົາໃຈໃສ່, ປະເພດນ້ ຳ ໜັກ ສູງເຖິງ 110 ກິໂລ).

ອັນໃດທີ່ ສຳ ຄັນກວ່າ ສຳ ລັບການພັດທະນາກິລາທົ່ວໄປແລະການວາງຕົວຢ່າງທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາຈົວ, ຕັດສິນໃຈໃຫ້ຕົວເອງ. ຄວາມຄິດເຫັນຂອງຂ້ອຍແມ່ນຕໍ່ໄປນີ້: ຜົນຂອງ Belkin ແມ່ນພື້ນທີ່ງ່າຍດາຍ. ພວກເຮົາຂໍອວຍພອນໃຫ້ນັກກິລາສ້າງສະຖິຕິໂລກ ໃໝ່ ແລະການບາດເຈັບນັ້ນຈະຫລີກລ້ຽງລາວໄດ້.

ປະເພດແລະເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະອາໄສປະເພດຂອງການເສຍຊີວິດ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນມີຫຼາຍກ່ວານັກກິລາທີ່ບໍ່ມີປະສົບການອາດຈະຄິດ. ເລີ່ມຕົ້ນ, ແນ່ນອນ, ມີສະບັບເກົ່າ.

ການເສຍຊີວິດແບບຄລາສສິກ

ສະບັບແບບເກົ່າຂອງເຄື່ອງຈັກຜະລິດລົດຍົນອາດຈະເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາທີ່ສຸດໃນ CrossFit, ການໃຊ້ພະລັງງານທີ່ຮຸນແຮງແລະການຂັບເຄື່ອນໄຟຟ້າ. ບໍ່ມີຂໍ້ມູນທີ່ແນ່ນອນກ່ຽວກັບລະບຽບວິໄນກິລາທີ່ມັນມີຕົ້ນ ກຳ ເນີດ, ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະເປັນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ - ສ່ວນ ທຳ ອິດຂອງການ ທຳ ຄວາມສະອາດແລະຂີ້ຄ້ານເປັນຕົວແທນຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້.

ສະນັ້ນ, ວິທີການເຮັດ deadlift ຢ່າງຖືກຕ້ອງເທື່ອລະບາດກ້າວ (ເຕັກນິກການປະຕິບັດ):

• ດ້ວຍການເສຍຊີວິດແບບເກົ່າ, ນັກກິລາໄດ້ເອົາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ຂາແມ່ນແຄບລົງ, ຕີນແມ່ນຂະ ໜານ ກັນ.
• ແຖບແມ່ນໃກ້ຊິດກັບເງົາເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ສະນັ້ນມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ gait ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດເສັ້ນຕາຍ.
• ບ່າໄຫລ່ແລະບ່າໄຫລ່ໄດ້ຖືກວາງລົງມາເລັກນ້ອຍ.
• ການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການ ເໜັງ ຕີງຂອງຂາ - ແຖບຕ້ອງຖືກ "ພັງທະລາຍ" ໂດຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງ quadriceps ແລະກົ້ນ. ໃນເວລາທີ່ barbell ໄດ້ຜ່ານ 20-30% ຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ, ນັກກິລາຄວນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍກັບຫລັງຂອງລາວ, ເຮັດໃຫ້ກົງຢູ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາແລະລັອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍ.

ວິດີໂອສັ້ນໆຂອງເຕັກນິກການຕາຍ:

ການໂຫຼດສ່ວນໃຫຍ່ໃນກະດານຕອບສະ ໜອງ ແບບສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຕົກລົງໃສ່ກ້າມຫລັງ (ຄືວ່າການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມກ້າມເນື້ອ) ເພາະສະນັ້ນທາງເລືອກນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາທີ່ກ້າມຫລັງຂອງມັນຊະນະກ້າມຊີ້ນຂາ. ມັນຍັງມີຄຸນລັກສະນະຂອງຮ່າງກາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍ (ຕົວຢ່າງ, ແຂນຍາວຫລືໂຄມໄຟສັ້ນ), ເຊິ່ງໃນນັ້ນມັນຄຸ້ມຄ່າໃນການປະຕິບັດພຽງແຕ່ການສະແດງແບບຄລາສສິກ.

ຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນການກ້ຽວວຽນທາງຫລັງເວລາຍົກ (ແຖວ ໜ້າ "hump"). ໂດຍການເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບການກະທົບກະດູກສັນຫຼັງແລະລືມກ່ຽວກັບອາຍຸຍືນຂອງນັກກິລາ.

ລະມັດລະວັງໃນການປະຕິບັດເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການເຄື່ອນໄຫວນີ້.

ວິດີໂອລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການ ນຳ ໃຊ້ແບບເກົ່າ, ການວິເຄາະຂອງຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປົກກະຕິ:

Sumo deadlift

ດ້ວຍ sumo deadlift, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກຍ້າຍໄປຫຼາຍກ່ວາ quadriceps ແລະ adductors ຂອງຂາ. latissimus dorsi, ການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງແບກຫາບພາຫະນະຄົງທີ່ຫຼາຍຂື້ນ, ເພາະວ່າການຂະຫຍາຍຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ຢູ່ທີ່ນີ້ຫຼາຍກວ່າລຸ້ນເກົ່າ.

ໃນເວລາທີ່ດຶງ sumo, ນັກກິລາເອົາ barbell ແຄບເລັກນ້ອຍກວ່າລະດັບບ່າ, ແລະໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງລາວກວ້າງ. ກວ້າງປານໃດແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບຂອງການຍືດ. ມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າຂາທີ່ກວ້າງກວ່ານັ້ນຈະແຕກອອກໄປ, ຄວາມກວ້າງຈະສັ້ນລົງ, ແລະດ້ວຍເຫດນີ້, ຜົນທີ່ສູງກວ່າຈະເປັນໄປໄດ້, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຍືດພຽງພໍ, ຖ້າຂາຂອງທ່ານກວ້າງເກີນໄປ, ທ່ານຈະສ່ຽງສ່ຽງຕໍ່ການຍືດຫລືຈີກກ້າມເນື້ອຂອງ adductor. ສະນັ້ນ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕັ້ງຂາໂດຍສະເລ່ຍ (ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່) ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆ, ຢ່າລືມເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການຍືດຕົວ.

ການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ດ້ານຫຼັງຕ່ ຳ ເມື່ອດຶງ sumo ແມ່ນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ“ ຊື່ກົງ” ກັບ barbell, ຄືກັບສະບັບເກົ່າ. ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກມັນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກ່າຍກັບດ້ານຫລັງແລະບໍ່ໃຫ້ມຸ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຜູ້ເລີ່ມເຮັດໃນເວລາທີ່ເຮັດ sumo deadlifts ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຢູ່ທາງຫລັງ. ໃນຈຸດທີ່ຕ່ ຳ ສຸດ, ພວກເຂົາກົ້ມຂາບແລະຈີກມັນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມພ້ອມກັນຂອງດ້ານຫຼັງແລະຂາ. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານທີ່ຜິດພາດ: ໃນເວລາທີ່ດຶງ sumo, ພວກເຮົາລວມເອົາກັບຄືນໄປບ່ອນເຮັດວຽກພຽງແຕ່ໃນສ່ວນເທິງຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ (ປະມານ 20% ຂອງການເຄື່ອນໄຫວສຸດທ້າຍ), ເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຮຸນແຮງ. ຖ້າມັນມີຄວາມສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະໂອນເອົາສ່ວນ ໜຶ່ງ ໄປໃຫ້ຕ່ ຳ ຫຼັງ, ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມແບບເກົ່າ, ເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງພຽງພໍໃນການເຮັດເຕັກນິກ, ແລະບັນທຶກສ່ວນຕົວຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານລໍຖ້າດົນ.

ເຄື່ອງປະດັບ Sumo ແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີຂາແລະກົ້ນທີ່ມີການພັດທະນາດີ. ຍິ່ງໃຫຍ່ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີແຂນຍາວແລະແຂນສັ້ນ.

ຂາຂາກົງ (ໂຣມາເນຍ deadlift)

ການແລ່ນເຮືອໂລມາເນຍບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກລະດັບພະລັງງານ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມສະຫວ່າງແລະກະຕືກ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະຕິບັດຕາມຂາກົງແລະດ້ານຫຼັງມີການສ້ອມແຊມໂດຍການເຄື່ອນໄຫວກົ້ນ. ການເຮັດວຽກໃນຄວາມກວ້າງຂວາງດັ່ງກ່າວ, ສາຍບືແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວໃນໄລຍະບວກຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະເຮັດສັນຍາໃນໄລຍະລົບ.

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular ແມ່ນປະຖົມ, ແລະບໍ່ແມ່ນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ສະນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດການເສຍຊີວິດໃນຂາກົງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ຖ້າວ່າໃນເວລາດຽວກັນທ່ານກໍ່ບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຕ້ອງການ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງຕຸ່ມ, ເຊິ່ງຍືດຍາວຍ້ອນວ່າກະດູກແຂນຖືກດຶງຫລັງ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຄືບ ໜ້າ ທີ່ເຫື່ອແຮງແລະຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຊ້າລົງຍ້ອນວ່າການຟື້ນຕົວຈະໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫຼາຍອາທິດ.

Smith Machine Deadlift

ນີ້ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດ, ແຕ່ມັນຍັງມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ. ເຄື່ອງ Smith ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເສັ້ນທາງຂອງຂໍ້ຕໍ່, ດັ່ງນັ້ນມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ biomechanics ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະ "ຈັບ" ການຫົດຕົວຂອງກ້າມທີ່ຕ້ອງການ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນ Smith ມັນກໍ່ສະດວກຫຼາຍທີ່ຈະ ກຳ ນົດຂອບເຂດ ຈຳ ກັດໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ຕ້ອງການແລະຍ້ອນເຫດຜົນດັ່ງກ່າວ, ເຮັດວຽກໃນຂະ ໜາດ ທີ່ສັ້ນກວ່າ (ປະຕິບັດແບບກະຕຸ້ນຈາກກະດານກະດານ). ຊ່ວງທີ່ສັ້ນກວ່ານັ້ນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາໄດ້ຮັບການ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການຍົກ ໜັກ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະກະກຽມພື້ນຖານທີ່ດີ ສຳ ລັບການເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງໃນການຍົກຍ້າຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານອື່ນໆ.

Barl deadlift

ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີເຄື່ອງພ້ອມສົນທະນາ, ຍິນດີ! ໃນປະເທດຣັດເຊຍ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຫາຍາກທີ່ສຸດ, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ເພາະວ່າແຖບນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດວຽກໃນຂອບເຂດທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍແລະເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຮົາ. ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນຢູ່ໃນຮູບຮ່າງຂອງ rhombus, ພາຍໃນທີ່ມີມືຈັບ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຝາມືແມ່ນຂະ ໜານ ກັນ, ແລະມືຈັບດ້ວຍຕົນເອງແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຂອງຮ່າງກາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງໃນໄລຍະຍົກ, ເຊິ່ງຫຼາຍຄົນຂາດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດແບບສະຕາຍແບບເກົ່າ.

ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດເສັ້ນຕາຍດ້ວຍແຖບ trep.

Dumbbell Deadlift

ຕົວບວກທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດໃນການເຮັດວຽກກັບ dumbbells ແມ່ນຄວາມກວ້າງທີ່ຍາວກວ່າ, ເພາະວ່າແຖບຂອງ dumbbell ຈະຕັ້ງຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງແຖບ. ສະນັ້ນ, ການປະສົມປະສານກັບ dumbbells ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເປັນສະຖານທີ່ທີ່ຈະຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມຂອງນັກກິລາຂ້າມເພດ, ເພາະວ່າມັນສະດວກໃນການປະສົມມັນກັບການຍູ້ຈາກ dumbbells ຫຼື thrould.

ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຄວາມຫລົງໄຫລຂອງແບບສະຕາຍແບບຄລາສສິກແລ້ວ, ຍັງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊື່ວ່າ "ຜີດິບຫິມະ" ເຊິ່ງເປັນທີ່ນິຍົມຂອງບັນດາສາວໆຫລາຍໆຄົນທີ່ມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ sumo deadlift, ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ໃສ່ dumbbells ຢູ່ພື້ນເຮືອນແລະເຮັດວຽກບໍ່ຢຸດຢູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເທິງໃນຄວາມກວ້າງຂວາງສັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ adductors ຂອງຂາຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນຄົງທີ່. ດ້ານຫຼັງຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ຊື່ໆຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນຖືກຄັດເລືອກເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ແຕ່ຄວນ ຄຳ ນຶງວ່າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວດັ່ງກ່າວນີ້ບໍ່ມີການປະຕິບັດຫຍັງເລີຍໃນການເຮັດວຽກ ໜ້ອຍ ກວ່າ 10-15 ຊ້ ຳ. ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ, ແທນທີ່ຈະ ກຳ ນົດບັນທຶກພະລັງງານ.

ມາດຕະຖານ Deadlift

ການແຂ່ງຂັນແລ່ນເຮືອລາດຊະວົງແຍກຕ່າງຫາກແມ່ນໄດ້ຈັດຂື້ນພາຍໃຕ້ການອຸປະຖໍາຂອງສະຫະພັນຍົກຍ້າຍທັງ ໝົດ ທີ່ ດຳ ເນີນງານຢູ່ປະເທດຣັດເຊຍ (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, ແລະອື່ນໆ). ໃນເວລາດຽວກັນ, ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງໃນຮູບແບບໃດທີ່ນັກກິລາຄວນດຶງເຂົ້າມາ: sumo ຫຼື classic. ສຳ ລັບນັກກິລາຫຼາຍຄົນ, ປັດຈຸບັນນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມໂກດແຄ້ນ, ບາງຄົນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການແບ່ງແຍກຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບການດຶງ sumo, ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຮຽກຮ້ອງຫ້າມຫ້າມການດຶງ Sumo ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ແລະເຮັດໃຫ້ສະຖິຕິໃນປະຈຸບັນບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼືສ້າງສະຫະພັນຕ່າງຫາກທີ່ທຸກຄົນຈະດຶງໃນສະຫຼຸບ… ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງຂ້າພະເຈົ້າ, ພຽງແຕ່ໂງ່. ກົດລະບຽບຂອງສະຫະພັນບໍ່ໄດ້ ກຳ ນົດລະບຽບຂອງການແຂ່ງຂັນກິລາປະເພດໃດກໍ່ຕາມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະນັກກິລາແຕ່ລະຄົນມີສິດທີ່ຈະເລືອກແບບທີ່ລາວສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງລາວ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນແນວທາງການ ນຳ ໃຊ້ຂອງຜູ້ຊາຍຈາກສິ່ງທີ່ເປັນສະຫະພັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນບັນດານັກກິລານັກສະ ໝັກ ຫຼິ້ນ, AWPC (Doping Controlled Division). ມາດຕະຖານຄວາມຕາຍຂອງສະຫະພັນນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເປັນປະຊາທິປະໄຕ, ສະນັ້ນນັກກິລາທີ່ກຽມຕົວຫຼາຍຫລື ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະບໍ່ຍາກທີ່ຈະກຽມຄວາມພ້ອມໃນການແຂ່ງຂັນໃນລະດັບພາກພື້ນແລະ ສຳ ເລັດການຈັດປະເພດຜູ້ໃຫຍ່ຄັ້ງ ທຳ ອິດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານໄດ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດບາງຢ່າງໃນການແຂ່ງຂັນ, ພະຍາຍາມຢືນຢັນພວກມັນໃນການແຂ່ງຂັນ. ຄວາມອິດເມື່ອຍ adrenaline ແລະປະສົບການທີ່ບໍ່ສາມາດລືມໄດ້ແມ່ນການຮັບປະກັນ.

ມາດຕະຖານບິດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ (AWPC):

ດາວໂຫລດແລະພິມຕາຕະລາງ, ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໂດຍຕິດຕາມລິ້ງ.

ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ:

ດາວໂຫລດແລະພິມຕາຕະລາງ, ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໂດຍຕິດຕາມລິ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ deadlift ທາງເລືອກ

ສິ່ງທີ່ສາມາດທົດແທນ deadlift? ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງເວົ້າໃນທັນທີວ່າຂໍ້ມູນຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນມີຈຸດປະສົງ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ສາມາດປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ຕາຍຍ້ອນການຕິດເຊື້ອທາງການແພດ, ແຕ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ໂດຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ.

ສຳ ລັບທຸກຄົນອີກ ຄຳ ຕອບແມ່ນ: ບໍ່ມີຫຍັງ.

Deadlift ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່ວມກັນຫລາຍແບບເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມເກືອບທຸກໆກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ແລະຜົນກະທົບທີ່ມັນມີຕໍ່ຄວາມແຂງແຮງແລະມວນກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຮົາຄົງຈະບໍ່ຖືກທົດແທນດ້ວຍຄວາມຮຸນແຮງ hyperextensions, ງໍ barbell ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ adductors ຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ອັນຕະລາຍຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າການໂຫຼດທາງເພົາຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນຂັດຕໍ່ທ່ານ, ໃຫ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ໃນຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ:

• ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບ ແມ່ນອາດຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດໃນໂລກ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຫລັງແລະໃຫ້ຮູບຊົງເປັນຮູບ V. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະພະຍາຍາມປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ ນຳ ແລະແຜ່ລາມຂອງບ່າໄຫລ່, ປະກອບມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຂອງແຂນແລະບິກ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ເຮັດຕັ່ງອື່ນທີ່ການໂຫຼດທາງເພົາມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ (pulldowns ແນວຕັ້ງກ້ວາງຂວາງ, ທໍ່ເຈາະແນວນອນ - ທາງຂວາງ, ຮ່ອງຈາກທໍ່ pullover ເທິງ, ແຖວ Hammer, ແລະອື່ນໆ) ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມແລະສ້າງເງື່ອນໄຂໃຫ້ ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພັດທະນາຢ່າງສົມບູນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບການຫຼໍ່ຫຼອມແບບບູຮານ - ການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນເປັນທີ່ຫນ້າສັງເກດວ່າການໂຫຼດແກນໃນມັນແມ່ນການປະຕິບັດສູນ, ສະນັ້ນມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການທົດແທນການເສຍຊີວິດ, ແຕ່ຍັງເປັນການເພີ່ມເຕີມໃຫ້ມັນ, ແລະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍປ້ອງກັນທົ່ວໄປ, ແລະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ການຟື້ນຟູຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃຫ້ກັບຄືນ.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• hyperextension ປີ້ນກັບກັນ - ປະເພດຂອງ hyperextension, ບ່ອນທີ່ນັກກິລາໄດ້ເຮັດສັນຍາກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ໂດຍຍົກຂາ, ແລະບໍ່ແມ່ນຂອງຮ່າງກາຍ. ການໂຫຼດຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນຖືກມຸ້ງໄປສູ່ສ່ວນຕ່ ຳ ຂອງການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ພາກພື້ນຂອງ sacrum ໄດ້ຮັບການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດສູງສຸດ.
  
• ຂໍ້ມູນແລະການປັບປຸງພັນໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອແຍກກ້າມ adductor ຂອງຂາແລະກົ້ນໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດແກນຂ້າງກະດູກສັນຫຼັງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າ sumo deadlift ແມ່ນ contraindicated ສໍາລັບທ່ານ, ທ່ານອາດຈະປະກອບມີສອງອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນສານຫນູຂອງທ່ານ.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

ວິທີການປັບປຸງການປະຕິບັດການຕາຍຂອງທ່ານ?

ຜົນງານການສະແດງຂອງທ່ານ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນແບບຄລາສສິກຫລື Sumo, ຂື້ນກັບສອງດ້ານ:

1. ການເລັ່ງທີ່ທ່ານໃຫ້ກັບບາ;
2. ຍຶດ ໝັ້ນ ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະດັບນໍ້າ ໜັກ ສູງສຸດ

ການເລັ່ງການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງ

ການເລັ່ງຫຼາຍທີ່ທ່ານຕັ້ງໄວ້ໃນເວລາທີ່ ທຳ ລາຍແຖບ, ມັນຈະງ່າຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະ ສຳ ເລັດການເຄື່ອນໄຫວ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການລະເບີດຂອງຂາແລະດ້ານຫລັງ, ແລະທ່ານຄວນລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໃຫ້ລະເບີດແຕກແລະໄວຂຶ້ນ:

1. Squats ດ້ວຍການຢຸດຢູ່ທາງລຸ່ມ;
2. ໂດດລົງໄປໃນປ່ອງ;
3. ຢືນຂື້ນດ້ວຍກະຕ່າທີ່ຂື້ນຈາກຫ້ອຍ;
4. Squats ມີ barbell ສຸດ bench ໄດ້;
5. Snatch ດຶງ -Ups.
6. Deadlift ດ້ວຍການຢຸດຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ

ສຳ ລັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ມັນແມ່ນເວລາແລະປະສົບການແທ້ໆ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະແຍກອອກຈາກກັນທີ່ມີຄວາມຍາວເຕັມ, ສັ້ນແລະກວ້າງຂວາງ.

ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ສັ້ນ (ດຶງຈາກກະດານ skirting), ພວກເຮົາສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ປ່ຽນການໂຫຼດຂອງກ້າມເນື້ອຫລັງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຈິດຕະສາດໄດ້ ນຳ ໃຊ້ກັບນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ.

ການເຮັດວຽກລະຍະຍາວ (ດຶງດຶງ), ພວກເຮົາເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ພວກເຮົາປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ, ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການໂຫຼດໃນລະບົບ quadriceps. ສິ່ງນີ້ຈະ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຕົວຊີ້ວັດພະລັງງານໃນເວລາທີ່ເກີດຂື້ນໃນຄວາມກວ້າງຂວາງ, ນັບຕັ້ງແຕ່ການດຶງຈາກຮູ, ແນ່ນອນ, ຈະໄດ້ຮັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະທາງຈິດໃຈ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີເງື່ອນໄຂອື່ນໆອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການເຄື່ອນທີ່ທີ່ດີ.

ທຳ ອິດແມ່ນຍືດອອກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະແມ່ນ ສຳ ລັບນັກກິລາຜູ້ທີ່ປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ໃນການເລື່ອນເວລາແບບ sumo. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງ adductor ຂອງຂາແລະ quadriceps - ພວກເຂົາຕ້ອງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະເຄື່ອນທີ່, ປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຂອງ twine ທີ່ສະດວກທີ່ສຸດສໍາລັບໂຄງສ້າງຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຊ່ວຍປະຢັດຕົວທ່ານເອງຈາກການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຈະສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໃນຂອບເຂດທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍຫລືເຈັບກ້າມແລະຂໍ້ບວມ.

ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຍືດແຂນ, ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຍືດແອວ, ໜ້າ ເອິກ, ຕ່ ຳ ຫລືແອວ, ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມເນື້ອດຽວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນ“ ໄມ້”, ຈາກນັ້ນການຕາຍຈະກາຍເປັນສະບາຍແລະເປັນ ທຳ ມະຊາດແທ້ໆ ສຳ ລັບທ່ານ ຈາກຈຸດຂອງມອງຂອງການວິພາກແລະ biomechanics ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ວຽກທີ່ໂດດດ່ຽວໃນກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າທຽມກັນ.ເຮັດວຽກກັບ deadlift. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານຄວນ ດຳ ເນີນການດຶງ, ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໃນ barbell ຫຼື dumbbell, hyperextensions,“ ເຮືອ” ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກທີ່ແຂງແຮງ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບ "ພື້ນຖານ" ຂອງພວກເຮົາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ນັ່ງກົ້ມຫົວ, ເຮັດຂາຂາ, ຍືດເວລານັ່ງ, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ ສຳ ລັບເສັ້ນໂຄ້ງແລະກ້າມ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit

ເຄື່ອງດັບເພີງແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ ນຳ ໃຊ້ພະລັງງານໄຟຟ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ ສຳ ລັບນັກກິລາຂ້າມ ນຳ ້, ສະນັ້ນຢ່າຂ້າມການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ໂດຍການເຮັດມັນ, ທ່ານຈະເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງທ່ານ, ພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງແລະມວນກ້າມເນື້ອ, ແລະລະດັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈະເຕີບໃຫຍ່ຈາກການຝຶກຈົນເຖິງການຝຶກ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງຂອງທ່ານ. ຈົ່ງລະວັງ: ວຽກງານນີ້ແມ່ນຈະແຈ້ງບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: 501KG Deadlift - Hafthor Bjornsson (ພະຈິກ 2024).