ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງແຖບທາງນອນ (ອອກໂດຍບັງຄັບດ້ວຍສອງມື) ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມ ໝາຍ ແຕກຕ່າງກັນເຊິ່ງເປັນພື້ນຖານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຍ່າງຂ້າມ. ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງດ້ານສິລະປະ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກແອບຮ່າງກາຍຂອງກອງທັບ, ຈາກກອງທັບຈົນເຖິງຖະ ໜົນ ຫົນທາງ, ເຊິ່ງມັນໄດ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນລະບຽບວິໄນກິລາ ໃໝ່ໆ ຄືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານວິທີການຮຽນຮູ້ການອອກປະຕູທາງນອນແລະວົງແຫວນ.
ກັບ CrossFit, ສິ່ງທີ່ສັບສົນຫຼາຍ. ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າ crossfit ແມ່ນກິລາ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຫົວຄິດປະດິດສ້າງທີ່ຕົນເອງຈັດການກັບຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າ, ການປະຕິບັດການອອກທາງສອງມືສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະມີລັກສະນະຕ່າງກັນ (ປະຕິບັດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ, ປະຕິບັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງສຸດໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ, ປະຕິບັດເປັນ ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທົ່ວໄປ, ແລະອື່ນໆ). ສະບັບພື້ນຖານຂອງການທ່ອງທ່ຽວໂດຍການບັງຄັບໃຊ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ເທິງແຖບ, ທາງກ້າວ ໜ້າ ທີ່ສຸດໃນວົງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະພະຍາຍາມຮຽນຮູ້ທັງສອງຢ່າງ.
ອອກໂດຍບັງຄັບດ້ວຍມືສອງຂ້າງເທິງແຖບແນວນອນ
ການອອກຈາກສອງແຂນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງຂ້ອນຂ້າງ, ແລະເກືອບທຸກຄົນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຈະເຮັດໃນສອງສາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກເປົ້າ ໝາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຝຶກອົບຮົມການອອກທາງເທິງແຖບແນວນອນ, ທ່ານຍັງຕ້ອງມີຖານພະລັງງານແນ່ນອນ. ທ່ານຕ້ອງເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງສາມາດດຶງຂື້ນເທິງແຖບແນວນອນແລະຍູ້ເທິງແທ່ງທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນບໍ່ໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 10-15 ເທື່ອ, ເພາະວ່າກ້າມຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຜົນຜະລິດໂດຍບັງຄັບແມ່ນ lats, biceps, ໃສ່ກັບດັກແລະ triceps.
ມັນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະຄວາມພາກພຽນໃນການຮຽນຮູ້ທາງດ້ານເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອດຶງອອກຈາກແຖບນອນ. ຢ່າຕົກໃຈຖ້າທ່ານບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຂ້າພະເຈົ້າຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ຮູ້ຈັກອົງປະກອບທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈແລະມີປະສິດທິຜົນນີ້ໃນເວລາບໍ່.
ສະນັ້ນ, ເຕັກນິກການປະຕິບັດການອອກໂດຍບັງຄັບຢູ່ແຖບແນວນອນ:
ໄລຍະ ທຳ ອິດ
ໄລຍະ ທຳ ອິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນການເຄື່ອນຍ້າຍ. ບໍ່ແມ່ນການດຶງແບບຄລາສສິກ, ແຕ່ການດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທີ່ແຖບ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງງໍເລັກນ້ອຍ, ແຂວນໃສ່ແຖບແນວນອນ, ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອຽງກັບ, ແລະຂາຂອງທ່ານຢຽດໄປທາງ ໜ້າ. ນີ້ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງພວກເຮົາ. ໃນປັດຈຸບັນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະກວ້າງຂວາງກັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານໄປສູ່ແຖບຂ້າມ. ການໃຊ້ຝາຕີນດ້ານຫລັງ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະແຂນດ້ານຫນ້າ, ພວກເຮົາດຶງມືຂອງພວກເຮົາໄປຫາກະເພາະອາຫານ, ພະຍາຍາມເຂົ້າໄປໃນແຖບຂ້າມດ້ວຍແຜ່ນແສງຕາເວັນ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະນີ້ແຍກຕ່າງຫາກເພື່ອ "ຮູ້ສຶກ" ການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຈິດໃຈສຸມໃສ່ເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍ.
ໄລຍະທີສອງ
ດຽວນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ນຳ ຮ່າງກາຍຂ້າມແຖບຂ້າມ. ທັນທີທີ່ພວກເຮົາໄປເຖິງແຖບຂ້າມທີ່ມີສ່ວນເທິງຂອງທ້ອງ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມທີ່ຈະເພີ່ມສູງຂື້ນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖີ້ມຝາມືເລັກນ້ອຍແລະຫັນຝາມືຂອງທ່ານອອກຈາກທ່ານປະມານ 90 ອົງສາແລະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ໄປຂ້າງ ໜ້າ. ດຽວນີ້ທ່ານໄດ້ກຽມພ້ອມແລ້ວ ສຳ ລັບໄລຍະສຸດທ້າຍຂອງການປ່ອຍ ກຳ ລັງແຮງ - ຂ່າວຮອບຮອງ.
ໄລຍະທີສາມ
ການກົດເບດບານອາດຈະເປັນບາດກ້າວທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ. ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຊື່ໆດ້ວຍແຮງທີ່ມີພະລັງຂອງ triceps. ຖ້າທ່ານເກັ່ງໃນການຊຸກຍູ້ຢູ່ແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງກັບ ໜັງ ສືພິມ. ທັນທີທີ່ທ່ານວາງແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ລັອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງຫຼືສອງແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມສະດວກໃນຂະບວນການຮຽນຮູ້ແມ່ນການບັງຄັບໃຫ້ກະໂດດອອກ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ຊອກຫາແຖບຕ່ ຳ ທີ່ທ່ານສາມາດເຂົ້າເຖິງດ້ວຍມືຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ, ແລະແທນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກການແຂວນ, ພຽງແຕ່ເອົາກະໂດດນ້ອຍໆແລະໄປຮ່າງກາຍໂດຍທັນທີທີ່ກົດປຸ່ມກົດແລະແທັກ.
ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ມີປະໂຫຍດກໍ່ຄືການດຶງດູດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບວິທີການດຶງແບບງ່າຍໆດ້ວຍວິທີການລວດລາຍດ້ວຍແພນດ້າມ, ກະດຸມຫລືກະຕ່າຍໃສ່ສາຍແອວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກໄປດ້ວຍແຂນສອງຂ້າງເທິງແຖບແນວນອນຈະບໍ່ຍາກ ສຳ ລັບທ່ານ.
ທ່ານບໍ່ຄວນພະຍາຍາມຮຽນຮູ້ວິທີການບັງຄັບໃຫ້ອອກຈາກສອງມື, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ປະຕິບັດການອອກທາງຂ້າງ ໜຶ່ງ. ແນ່ນອນວ່າ, ສິ່ງນີ້ຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ, ແຕ່ຕໍ່ມາທ່ານຍັງຈະຕ້ອງ ໝູນ ໃຊ້ອີກ, ເພາະວ່າການເຄື່ອນໄຫວໃນຂໍ້ຕໍ່ແຂນສອກຕ້ອງມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແທ້ໆ.
ວິດີໂອລາຍລະອຽດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຮຽນຮູ້ວິທີການອອກທາງເຂົ້າດ້ວຍມືສອງຂ້າງເທິງແຖບແນວນອນ:
ອອກໂດຍບັງຄັບໃຊ້ສອງມືໃສ່ແຫວນ
ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ ຊຳ ນານເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການອອກຢູ່ແຖບແນວນອນ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານທົດລອງໃຊ້ຕົວເລືອກທີ່ສັບສົນກວ່ານີ້ - ບັງຄັບໃຫ້ອອກຈາກແຫວນ.
ຄວາມແຕກຕ່າງກັນຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນຫຍັງ? ຄວາມຈິງແມ່ນວ່າ, ບໍ່ຄືກັບແຖບແນວນອນ, ແຫວນບໍ່ໄດ້ຖືກແກ້ໄຂໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄົງທີ່, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫນ້ອຍແມ່ນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂື້ນກັບວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສົມດຸນໄດ້ດີເທົ່າໃດ.
ແນ່ນອນດ້ານ
ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ຕ້ອງຈື່ແມ່ນການຈັບມື. ໃນບັນດານັກອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານສິລະປະ, ນີ້ເອີ້ນວ່າ“ ກຳ ມືເລິກ”, ຄວາມ ໝາຍ ກໍ່ຄືບັນດາກະດຸມບໍ່ຢູ່ ເໜືອ ເຄື່ອງອຸປະກອນ, ແຕ່ຢູ່ທາງ ໜ້າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມືແລະແຂນດ້ານ ໜ້າ ແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງສະຖິຕິ, ສະນັ້ນຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງອົບອຸ່ນ. ມັນຍາກທີ່ຈະໃຊ້ກັບການຍຶດເລິກໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ສະນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນນ້ອຍ - ຫ້ອຍໃສ່ແຫວນດ້ວຍການຈັບເລິກ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຊ່າງອົງປະກອບນີ້ແລະສາມາດວາງສາຍແບບນີ້ໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ວິນາທີ, ລອງທົດລອງການດຶງແບບລຶກໆຫຼາຍໆຊຸດ. ການປ່ຽນແປງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດແມ່ນມີຄວາມສາມາດພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອດ້ານ ໜ້າ ຂອງກ້າມເນື້ອຈຶ່ງມີພະລັງແລະວ່ອງໄວ.
ອອກໂດຍໃຊ້ ກຳ ລັງ
ຕອນນີ້ໃຫ້ພະຍາຍາມອອກໂດຍບັງຄັບແຫວນ. ຫ້ອຍ, ພວກເຮົາເອົາແຫວນແຄບລົງເລັກນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແລະວາງແຂນຂອງພວກເຮົາຂະຫນານກັນ, ໃນຂະນະທີ່ຂາງໍເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງພວກເຮົາຈາກທີ່ມັນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຂົ້າໃຈເຖິງຊີວະວິທະຍາຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການດຶງ, ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອດຶງຮ່າງກາຍໃຫ້ແຫວນໄປສູ່ລະດັບຂອງແສງແດດ. ພວກເຮົາຮັກສາບ່າຂອງພວກເຮົາໄວ້ເທິງມື, ເຮັດໃຫ້ງໍໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງກວ່າເກົ່າ, ແລະແຂນຂອງທ່ານຈະບໍ່“ ເໜັງ ຕີງ” ໄປທາງຂ້າງ. ພວກເຮົາສືບຕໍ່ຍ້າຍຈົນກ່ວາບ່າສູງ 25-30 ຊັງຕີແມັດສູງກວ່າລະດັບຂອງແຫວນ.
ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂື້ນຂື້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຂອງ triceps ແລະການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າ. ແລະຖ້າຢູ່ທາງອອກເທິງແຖບແນວນອນມັນບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຍັງເລີຍ, ແລ້ວໃນການທ່ອງທ່ຽວເທິງແຫວນທ່ານຈະຕ້ອງເຫື່ອອອກ. ວຽກງານມີຄວາມສັບສົນໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່ານອກ ເໜືອ ໄປຈາກການຊຸກຍູ້ແບບງ່າຍດາຍ, ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມສົມດຸນໃສ່ວົງແຫວນແລະບໍ່ໃຫ້ພວກມັນແຜ່ລາມກວ້າງໄປຫາສອງຂ້າງ. ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນ, ພະຍາຍາມຍູ້ວົງແຫວນລົງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຍູ້ຕົວທ່ານເອງຍ້ອນຄວາມບໍ່ສາມາດສ້າງຂື້ນໄດ້ເມື່ອຂາຂະຫຍາຍອອກ. ໃນປັດຈຸບັນລັອກໃສ່ແຂນຊື່ແລະຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ຈຸດວິຊາການທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນບໍ່ລວມເອົາມືໄວເກີນໄປ. ການຂະຫຍາຍ triceps ເກີດຂື້ນພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ ກຳ ນົດໂດຍກະຕຸກຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ໄດ້ຜ່ານໄປແລ້ວ.
ຖ້າທ່ານສາມາດອອກມາໄດ້ງ່າຍດ້ວຍຄວາມແຮງຢູ່ແຖບແນວນອນ, ແລະທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກວົງແຫວນ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄົນພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນໃນວົງແຫວນ. ປີນໃສ່ວົງແຫວນໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແຖບຝາຫຼືຄວາມສູງອື່ນໆແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສະຖຽນລະພາບ, ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ, ບໍ່ບິດ, ບໍ່ແກວ່ງ, ແລະພຽງແຕ່ຈັບຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສັບສົນຫຼາຍກ່ວາມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ glance ຄັ້ງທໍາອິດ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພະຍາຍາມຊຸກຍູ້ວົງແຫວນ. biomechanics ແມ່ນຄືກັນກັບສໍາລັບການອາບນ້ໍ, ແຕ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະຍູ້ວົງແຫວນລົງເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ໄປຂ້າງ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ກະຕຸ້ນການຊຸກຍູ້ໃນວົງແຫວນ, ຈົ່ງກ້າວໄປສູ່ການປະຕິບັດການອອກໂດຍບັງຄັບດ້ວຍສອງມື, ດຽວນີ້ມັນຈະງ່າຍຂື້ນ😉
ວິດີໂອການສອນນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເປັນເຈົ້າການເຕັກນິກການດຶງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນວົງແຫວນ:
