ປອດ Dumbbell

Lungbell Lunges ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນ, ເປັນທີ່ນິຍົມໃນ CrossFit. ເອກະສານແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນ ທຳ ມະຊາດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດປອດດ້ວຍ dumbbells ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງເຕັກນິກການເຮັດປອດກັບ dumbbells ແລະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີສ້າງຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ສຳ ລັບກົ້ນໂດຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆນີ້.

ຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ປອດທີ່ມີ dumbbells ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງກົ້ນແລະສວຍງາມ, ແລະໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ພາລະ ໜັກ ສາມາດຖືກຍ້າຍໄປທາງໂຄ້ງແລະກະດູກສັນຫຼັງ.

ປອດສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbells ຫຼືດ້ວຍ barbell, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນທາງດ້ານເຕັກນິກລະຫວ່າງແນວພັນເຫຼົ່ານີ້, ເລືອກຊະນິດທີ່ສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານມີແຖວແຖວ dumbbell ທີ່ດີໃນການ ກຳ ຈັດຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຈະດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກັບ dumbbells, ເພາະວ່າມັນຈະສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະແຈກຢາຍພາລະແລະພະຍາຍາມເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ໆ.

ມັນແມ່ນຫຍັງ?

ພະຍາດປອດທີ່ມີຕີນຢູ່ໃນມືແມ່ນເປັນບາດກ້າວທີ່ສະຫຼັບໄປດ້ວຍການແກວ່ງໄປທາງ ໜ້າ ເບື້ອງຕົ້ນຢ່າງເຕັມທີ່. ຂະ ໜາດ ທີ່ເຮົາກ້າວໄປກ້ວາງ, ການໂຫຼດຂອງກົ້ນແລະ hamstrings ຫຼາຍຂື້ນ, ແຄບລົງເທົ່າໃດ, ຍິ່ງເຮັດວຽກໄດ້ຫລາຍເທົ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດແຕກຕ່າງກັນການໂຫຼດລະຫວ່າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ຂື້ນຢູ່ກັບກ້າມຊີ້ນໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກໃນການເຮັດວຽກມື້ນີ້.

ຜົນປະໂຫຍດ

ຜົນປະໂຫຍດຂອງປອດທີ່ມີ dumbbells ແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ - ບໍ່ມີປະລິມານການເອົາລູກອອກໃນການຈໍາລອງຫລືຂາຂື້ນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຈະບໍ່ໃຫ້ຜົນດີດັ່ງກ່າວ. ເພາະສະນັ້ນ, ປອດແມ່ນເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງທີ່ຢາກໄດ້ກ້າມເນື້ອທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ, ແລະຜູ້ຍິງທີ່ມີເປົ້າ ໝາຍ ກໍ່ສ້າງກົ້ນ sexy ແລະດຶງດູດທຸກຄົນອ້ອມຂ້າງ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ປອດທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ໃນມືແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການພັດທະນາ hips ແລະກົ້ນ, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະໂຫລດພື້ນທີ່ບາງສ່ວນຂອງກ້າມເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ປັດໄຈ ສຳ ຄັນໃນການແຈກຢາຍພາລະແມ່ນ:

1. ຊ່ວງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ;
2. stride ຄວາມຍາວ.

ການເຮັດ rep ແຕ່ລະຂະ ໜາດ ເຕັມ, ແຕ່ລະຄັ້ງ ສຳ ຜັດກັບຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານຕໍ່ກັບ calves ຂອງທ່ານແລະຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຈຸດຕ່ ຳ ທີ່ສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຄຽດຂອງທ່ານຫລາຍຂື້ນ. ຖ້າທ່ານຍ່າງໄປຕາມບ່ອນນັ່ງທີ່ກ້ວາງຂວາງ, ທ່ານກໍ່ຍິ່ງສະແດງຄວາມຊົມເຊີຍແລະຄວາມງຽບສະຫງັດ. ເສັ້ນດ່າງທີ່ສັ້ນກວ່າເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ quadriceps, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມັດຂອງກາງ.

ໃນທຸກໆການປ່ຽນແປງຂອງຫ້ອງນອນ, ການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແລະ (ໃນລະດັບທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າ) ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ວິທີການເຮັດປອດກັບ dumbbells ຢ່າງຖືກຕ້ອງ? ເຊື່ອກັນວ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະດວກສະບາຍຈາກມຸມມອງຂອງການວິພາກຂອງມະນຸດ, ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາເດີນຕາມເສັ້ນທາງທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບພວກເຮົາ, ແລະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ (ແນ່ນອນ, ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ) ແມ່ນເກືອບບໍ່ມີເຫດຜົນ. ມັນບໍ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນແທ້ໆທີ່ຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ monstrous ສຳ ລັບ 2-3 reps., ທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ໃຜແປກໃຈໃນເລື່ອງນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ຈຳ ເປັນຢ່າງ ເໝາະ ສົມ, ແຕ່ທ່ານກໍ່ສາມາດສ້າງຄວາມເສຍຫາຍທີ່ບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້ກັບຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະ, ຈົນເຖິງເຄື່ອງຈັກທີ່ກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່.

ຂຶ້ນຢູ່ກັບປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານປະຕິບັດໃນການຝຶກອົບຮົມ, ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປໃນທິດທາງດຽວຫລືອີກທາງ ໜຶ່ງ. ຢ່າຮີບຮ້ອນ; ຖ້າເຕັກນິກຂອງປອດບາງຊະນິດບໍ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ ດຳ ເນີນໄປສູ່ປອດດ້ວຍ dumbbells ເບົາ, ຄ່ອຍໆແລະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຢ່າງເປັນລະບົບ. ສະນັ້ນ, ນັກກິລາຈົວທຸກຄົນກ່ອນອື່ນ ໝົດ ຄວນຈື່ໄວ້ໃນແງ່ມຸມທີ່ ສຳ ຄັນ, ໂດຍບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາໃດກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ຄື:

• ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ໆຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
• ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ;
• ພວກເຮົາ ໝົດ ຄວາມພະຍາຍາມ;
• ພວກເຮົາກົ້ມຂາບ, ຢືນຢູ່ຕີນທັງ ໝົດ ດ້ວຍແຕ່ລະບາດກ້າວ;
• ພວກເຮົາພະຍາຍາມຮັກສາຈັງຫວະທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບຮຽບຮ້ອຍໃນທຸກວິທີການ, ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ;
• ພວກເຮົາສຸມໃສ່ວຽກງານກ້າມເນື້ອ; ຖ້າໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃນຂໍ້ຕໍ່ຫລືຂໍ້ຕໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ ກຳ ລັງເຮັດຫຍັງຜິດ, ແລະທ່ານຄວນຕິດຕໍ່ຜູ້ສອນທີ່ມີປະສົບການໃນການສົ່ງເຕັກນິກ.

ວິດີໂອກ່ຽວກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ຂອງປອດທີ່ມີຕໍ່ dumbbells ໃນມືຂອງທ່ານ, ການວິເຄາະຂໍ້ຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປົກກະຕິ:

ບັດນີ້ເຮົາມາພິຈາລະນາເບິ່ງໃກ້ໆກ່ຽວກັບປະເພດປອດທີ່ມັກເຮັດຫຼາຍທີ່ສຸດ.

Forward ປອດ

ປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນວົງຈອນຂອງພວກເຮົາແມ່ນປອດຕໍ່ ໜ້າ ດ້ວຍ dumbbells, ໃນນັ້ນນັກກິລາກ້າວຕໍ່ໄປອີກທາງ ໜຶ່ງ ຂອງຂາ. ອີງຕາມຄວາມກວ້າງຂອງຂັ້ນຕອນ, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກແຈກຢາຍລະຫວ່າງ quadriceps ແລະ glutes.

ເອົາບາດກ້າວປະມານ 60-80 ຊມຍາວ, ພັກຜ່ອນຢູ່ຕີນຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ມຸມຂວາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນໄປເກີນເສັ້ນຂອງຕີນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຍ່າງຢ່າງເຂັ້ມງວດໂດຍບໍ່ຕ້ອງລ້ຽວຕີນເຂົ້າຫຼືບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະເປັນການຍາກ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຫຼຸດລົງ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນຈຸດສຸມຈາກ glutes ໄປຫາ quadriceps, ໃຊ້ເວລາສັ້ນໆແລະພະຍາຍາມ "ຍູ້" ດ້ານຫນ້າຂອງຂາໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ດົນໃນການມາເຖິງ - ເດັກຍິງຄົນໃດຄົນ ໜຶ່ງ ຈະສາມາດມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນປະລິມານກົ້ນໃນສອງສາມເດືອນຂ້າງ ໜ້າ.

ປອດປອດກັບຄືນ (ປອດໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ)

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຂຶ້ນກວ່າເກົ່າເຊິ່ງນັກກິລາຈະກ້າວໄປ ໜ້າ ດ້ານຫລັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສັບສົນຍ້ອນວ່າພວກເຮົາບໍ່ເຫັນບ່ອນທີ່ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຍ່າງ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນພວກເຮົາເບິ່ງໂດຍກົງຢູ່ທາງ ໜ້າ ພວກເຮົາ. ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຈິດໃຈຢ່າງເຕັມທີ່ຕໍ່ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດີຂື້ນ.

ເລີ່ມເຮັດປອດທີ່ລ້າໆໂດຍໃຊ້ເສັ້ນທາງຍ່າງສັ້ນໆ (ປະມານ 30-40 ຊມ), ເນີ້ງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກ່ອນແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຈະເຮັດດ້ວຍຕີນທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ. ໃນຕົວປ່ຽນແປງນີ້, ພາລະ ໜັກ ຈະຕົກລົງໃສ່ຫົວຫຼຸດລົງຂອງ quadriceps. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເອົາຊະນະຄວາມຢາກທີ່ຈະເບິ່ງໄປໃນທິດທາງການເຄື່ອນໄຫວເມື່ອປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ປອດ, ຍ້ອນວ່າສິ່ງນີ້ຈະສ້າງພາຫະນະທີ່ບໍ່ເພິ່ງປາດຖະ ໜາ ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງ cervical.

ປອດຂ້າງຄຽງ (ປອດຂ້າງຄຽງ)

ປອດປອດຂ້າງ Dumbbell (ຫຼືປອດຂ້າງຂ້າງ) ຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ບ່ອນດຽວ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ ສຳ ລັບປອດຢູ່ທາງຂ້າງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານຂະຫນານ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນດ້ານຊ້າຍ, ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍຂາຂວາຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ. ໃນເວລາທີ່ວາງຕີນ, ຕີນຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນກັບຫົວເຂົ່າ.

ມີປອດຂ້າງ, ຂາພາຍໃນເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ, ແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສົມດຸນແລະຄວາມສົມດຸນກໍ່ຈະພັດທະນາໄດ້ດີ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນຈາກມຸມມອງຂອງການກະກຽມທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງນັກກິລາ.

ປອດປອດກາກາຊຽນ

ປອດຂອງປະເທດບຸນກາຣີທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ໃນມືແມ່ນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັກກິລາວາງຂາຫລັງຂອງລາວຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືຄວາມສູງອື່ນໆ. ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມ, ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ປ່ຽນຂາຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ເຮັດວຽກຄັ້ງ ທຳ ອິດກັບ ໜຶ່ງ, ແລ້ວກັບຂາອື່ນ.

ເອົາທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ວາງຕີນຂອງຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ເບາະ, ເຮັດໃຫ້ຂາອື່ນກ້າວໄປ 50-60 cm.Perform ການເຄື່ອນໄຫວໃນຂອບເຂດເຕັມທີ່, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າເກີນເສັ້ນຕີນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະການຂະຫຍາຍເສັ້ນເລືອດຂອດ, ພ້ອມທັງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ດີ ກົ້ນ. ຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບເດັກຍິງ. biomechanics ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ biomechanics ຂອງການກົດທີ່ເວທີ ໜຶ່ງ ດ້ວຍຂາສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດສະຫຼັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຢ່າງນີ້ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ປອດປອດຂ້າມ (ຂ້າມປອດ)

ຫ້ອງນອນຂ້າມຂອງ dumbbell ແມ່ນໂດດດ່ຽວຫຼາຍແລະກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງຂາດ້ານຫນ້າໄປທາງກົງກັນຂ້າມ. ວາງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄວ້ໃນລະດັບຂອງບ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ແລະຂາຂວາຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຂອງບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຂາປ່ຽນສະຫຼັບ, ແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ - ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມບໍ່ຄວນ ນຳ ມັນເຂົ້າຂ້າງ.

ປອດປອດຂ້າມພັດທະນາເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງ quadriceps ໄດ້ດີ, ໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ດີຕໍ່ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກເນື່ອງຈາກລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນລົງ.

ທ່ານສາມາດເບິ່ງວິທີການປະຕິບັດປອດປອດຂອງໄມ້ກາງແຂນ:

ທ່ານບໍ່ຄວນອາໄສທາງເລືອກດຽວ ສຳ ລັບການໂຈມຕີ, ແຕ່ລະອັນແມ່ນມີປະໂຫຍດແລະເປັນປະໂຫຍດໃນທາງຂອງມັນ. ພະຍາຍາມປ່ຽນແປງທັງ ໝົດ ຂອງປອດທີ່ບໍ່ຢຸດຢູ່ຂ້າງເທິງໃນ ໜຶ່ງ ຊຸດແລະທ່ານຈະສາມາດເຂົ້າໃຈເຖິງຊີວະວິທະຍາຂອງການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຢ່າງ, ພ້ອມທັງໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ຜິດປົກກະຕິແຕ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍຕໍ່ກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງສະໂພກແລະກົ້ນ. ການເຜົາໄຫມ້ ທຳ ມະຊາດໃນກ້າມແລະການດູດຊືມບ້າຍ້ອນການເຮັດວຽກທີ່ໂດດດ່ຽວແລະການຂາດການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນຮັບປະກັນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກັບ dumbbells ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງແນ່ນອນ, ເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໄວ້ໃນມືເປັນເວລາດົນນານ. ເສັ້ນລວດແລະຂາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນ, ແລະມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະປະຕິບັດເສັ້ນຕາຍຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ໜັກ ອື່ນໆໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ສາຍແຂນ.

ມີທາງເລືອກຫຍັງແດ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້?

ປອດ Dumbbell ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບຄວາມສະຫວ່າງແລະສະໂພກຂອງທ່ານແລະບໍ່ຄວນຖືກລະເວັ້ນເວັ້ນເສຍແຕ່ມີເຫດຜົນທີ່ດີ. ຖ້າການໂຫຼດຂອງກະດູກສັນຫຼັງກົງກັນຂ້າມກັບທ່ານ, ລອງເຮັດປອດຢູ່ໃນເຄື່ອງ hack ຫຼືເຄື່ອງ Smith. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກທີ່ໂດດດ່ຽວຕື່ມອີກໃນກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ.

ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ ເວລາຍ່າງຢູ່ໃນປ່ອງຫຼືພູອື່ນ, ທາງດ້ານຊີວະວິທະຍາຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແລະປອດແບບເກົ່າຕໍ່ໄປແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ຄືກັນ, ແລະໃນແງ່ຂອງປະສິດທິຜົນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ພວກມັນບໍ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຕໍ່າກວ່າປອດ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານໂດຍກົງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວໄປທາງ ໜ້າ.

ເປຍໂນ

ການນັ່ງສະເກັດທີ່ມີແຂນດຽວ (ກະດຸມປືນ) ຍັງສາມາດທົດແທນປອດທີ່ຂ້າມໄດ້, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນໄລຍະການຊ້ ຳ ທີ່ກວ້າງຂວາງຈະເປັນການຍາກ ສຳ ລັບນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ເພາະວ່າ squats ທີ່ມີຂາດຽວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄວບຄຸມຫຼາຍຂື້ນແລະມີຄວາມສົມດຸນ.

Sissy squats

Sissy squats - ເປັນເຕັກນິກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກແລະເຈັບຊumອກ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເປັນບ້າ. ພວກເຮົາຍຶດເອົາການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ບາງຢ່າງດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາ, ວາງກະດານແລະຫົວເຂົ່າໄປທາງ ໜ້າ, ແລະພວກເຮົາກົ້ມຕົວໄປທາງໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ພວກເຮົາປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຈົນກ່ວາ biceps ຂອງຂານອນຢູ່ເທິງກ້າມ calf, ແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນບໍ່ໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ນອກເຫນືອຈາກລະດັບຂອງຖົງຕີນ. ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນວ່າໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຂື້ນກັບສົ້ນຫລືຕີນທັງ ໝົດ, ແຕ່ຢູ່ເທິງຕີນ. ລະດັບຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວແລະເປົ້າ ໝາຍ ຂອງ quadriceps. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ປອດຫຼືຂ້າມປອດ, ພະຍາຍາມເຮັດກະຕ່າຂີ້ເຫຍື່ອໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາ, ໃນເວລາທີ່ເສັ້ນລວດແລະກ້າມທັງ ໝົດ ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເມື່ອຍ. ຍາກ, ເຈັບ, ຍາກ, ແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນ.

ໂດດສຸດກ່ອງ

ກະຕ່າຫຼືກະໂດດໃນລຶະເບິ່ງໃບໄມ້ຜລິມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ໃນການສ່ອງສະຫວ່າງແລະສະໂພກກ່ວາປອດແບບເກົ່າ, ແຕ່ສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມອັນໃຫຍ່ຫລວງໃຫ້ແກ່ການສົ່ງຕໍ່ປອດຫລືຜ່ານປອດ. ທົດລອງໃຊ້ຊຸດປອດແລະການເຕັ້ນຂອງລະດູໃບໄມ້ປົ່ງສອງແຖວຕິດຕໍ່ກັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດການເຮັດວຽກຂອງ cardio ທີ່ດີແລະເປັນປະໂຫຍດ.

ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີພາລະເພີ່ມເຕີມ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດປອດຂອງທ່ານໄດ້ທາງດ້ານເຕັກນິກ, ເພາະວ່າທ່ານຈະບໍ່ລົ້ມລົງພາຍໃຕ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງກະດຸມຊາຍຫລືກະດູກ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ປອດທີ່ມີ dumbbells ມັກຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຂົາໂດຍທັງຊາຍແລະຍິງ.

ບັນດາໂປແກຼມນິຍົມທີ່ສຸດ:

ຊຸດ Crossfit ປະກອບດ້ວຍປອດ dumbbell

ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີປອດທີ່ມີ dumbbells ແລະຈະບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບສ່ວນໃນການພັດທະນາສະລັບສັບຊ້ອນຂອງນັກກິລາ (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນ, ການປະສານງານ, ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ແລະອື່ນໆ), ແຕ່ຍັງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.

ຢ່າລືມທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຟື້ນຕົວ, ເພາະວ່າມັນຂື້ນກັບວ່າທ່ານສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເປັນແຊ້ມແທ້ໆໃນມື້ນີ້. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍທຸກປະເພດ, ຂາດການນອນຫລັບ, ຫລືບໍ່ຮູ້ສຶກຕົວໃນທາງທີ່ດີທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານລໍຖ້າສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະທົດແທນພວກມັນດ້ວຍສິ່ງທີ່ເບົາກວ່າ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: 1000 Calorie Dumbbell or Barbell Workout. High Intensity Dumbbell or Barbell Home Workout Coach Ali (ທັນວາ 2024).