ມັນໄດ້ຮັບການຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປວ່າໃນການຕັດໄມ້, ການດຶງແບບສາມແບບແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງ: ແບບຄລາສສິກ - ທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ ສຳ ລັບກິລາທຸກປະເພດ, ດ້ວຍການຕີແລະ butterfly - ໂດຍສະເພາະແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມໃນ ໝູ່ crossfitters. ການດຶງແບບ Butterfly ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພັດທະນາຈາກການດຶງຂື້ນ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍ້າຍອອກໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງເພີ່ມຂື້ນ.
Butterfly ແມ່ນປະເພດທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກວ່າເກົ່າຂອງການດຶງດຶງ. ນັກກິລາ CrossFit ມືອາຊີບໃຊ້ມັນເພື່ອເຮັດການດຶງຕົວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນເວລາສັ້ນໆ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາສະແດງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີໃນການແຂ່ງຂັນ. peculiarity ຂອງແບບ butterfly ແມ່ນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ຢຸດ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກັກຕົວຢູ່ຈຸດສູງສຸດ. ການຫຼຸດລົງຈະຕິດຕາມທັນທີຫຼັງຈາກຍົກ. ຮ່າງກາຍເຄື່ອນຍ້າຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຮູບຮຸ້ງໃນຄວາມໄວສູງ, ເຊິ່ງສາມາດປະຫຍັດເວລາໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ອະນຸຍາດໃຫ້ດຶງແບບ Butterfly ໄດ້ໃນຮຸ່ນຕໍ່ໄປນີ້:
| ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບແຖບຂ້າມ | ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ການໂຫຼດຂອງກ້າມບາງ | ປະເພດແນ່ນອນດ້ານ |
| ເຖິງຄາງ | ການຈັບກ້ວາງ - latissimus dorsi | ກົງ |
| ເຖິງເອິກ | ແນ່ນອນດ້ານແຄບ - biceps | ຍົກນໍ້າ ໜັກ |
ອະນຸຍາດໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງໃດໆໃນການດຶງແບບນີ້. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ປະຕິບັດດ້ວຍການຈັບມືດ້ານຫຼັງ. Magnesia ສາມາດໃຊ້ໄດ້, ແຕ່ການໃສ່ ໜ້າ ເວັບແມ່ນຖືກຫ້າມ.
ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກຊະນິດອື່ນໆ
ນັກກິລາບໍ່ແມ່ນຜູ້ຂ້າມຜ່ານ, ມັກຈະຍິ້ມແຍ້ມແຈ່ມໃສແລະມີຄວາມສົງໄສກ່ຽວກັບການດຶງໂຕຜີເສື້ອ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈຢູ່ທີ່ນີ້ວ່າຜູ້ຕາງ ໜ້າ ແຕ່ລະປະເພດກິລາໃຊ້ການດຶງດູດເພື່ອຈຸດປະສົງທີ່ວຽກງານຫຼັກຂອງກິລານີ້ບັງຄັບໃຫ້ລາວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຶງເພື່ອເຮັດວຽກແລະສ້າງກ້າມຫລັງ. ໃນ CrossFit, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການໂຫຼດຫນັກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ເມື່ອປຽບທຽບກັບສະບັບເກົ່າ
ໃນການດຶງແບບຄລາສສິກ, ກ້າມຂອງດ້ານຫຼັງແລະແຂນເຮັດວຽກ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນທາງໃດທາງ ໜຶ່ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະຕິບັດ ສຳ ລັບການສຶກສາຢ່າງລະອຽດຂອງແຕ່ລະກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ຂື້ນກັບປະເພດແລະຄວາມກວ້າງຂອງການຍຶດ. ໃນຜີເສື້ອ, ຮ່າງກາຍທັງຫມົດມີສ່ວນຮ່ວມ. ໂດຍການ ນຳ ໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນແລະໂງ່ນຫີນຕື່ມອີກຮ່າງກາຍ, ຄວາມບໍ່ມີປະໂຫຍດກໍ່ຖືກສ້າງຂື້ນ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາສ້າງຄວາມກົດດັນຢ່າງຮຸນແຮງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນເປັນເວລາດົນ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າມັນບໍ່ສົມຄວນທີ່ຈະປຽບທຽບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ກັບກັນແລະກັນ, ເພາະວ່າພວກເຂົາມີເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ, ແລະຍັງໄດ້ແນະນໍາຜົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
Kipping ແລະ butterfly
Kipping ແລະ butterfly ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກມັນຍັງແຕກຕ່າງກັນ. ຜີເສື້ອແມ່ນໃຊ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໂດຍນັກກິລາຂ້າມນໍ້າໃນການແຂ່ງຂັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ກົງກັນຂ້າມກັບການເຕະ, ເນື່ອງຈາກເຕັກນິກທີ່ຜິດປົກກະຕິຂອງມັນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຊ້ໍາຫລາຍຄັ້ງໃນໄລຍະເວລາສັ້ນກວ່າ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນນອນໃນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ ໜ້າ ຜີເສື້ອ. ໃນການຖີ້ມ, ການຊັກຊ້າເລັກນ້ອຍແມ່ນເຮັດໃນເວລາທີ່ເອົາມັນໄປຫາແຖບຂ້າມຂອງຄາງຫລືຫນ້າເອິກ. ໃນການດຶງກະໂປງ, ນັກກິລາຊ້າລົງແລະໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນທີ່ສອງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເທິງແລະລຸ່ມ. ເນື່ອງຈາກການຂາດ "ການພັກຜ່ອນ" ດັ່ງກ່າວໃນຜີເສື້ອ, ຄວາມໄວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເພີ່ມຂື້ນ. ໃນຮູບ, ການດຶງດ້ວຍການເຕະ.
ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
ເຕັກນິກການດຶງຜີເສື້ອຜີເສື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນບັນລຸໄດ້ດ້ວຍການຍູ້ແຮງດ້ວຍສະໂພກຂຶ້ນ. ສິ່ງນີ້ສ້າງແຮງກະຕຸ້ນ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ເທິງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການດຶງແບບນີ້ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບການເສີມຂະຫຍາຍສາຍແອວບ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃຫຍ່ໃນເວລາສັ້ນໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນການແຂ່ງຂັນ crossfit.
ກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງຜີເສື້ອ:
- ກວ້າງສຸດ
ກ້າມຊີ້ນເພີ່ມເຕີມ:
- ເຂດແດນທາງຫລັງ;
- Biceps;
- ຮູບຊົງເພັດ;
- ຮອບໃຫຍ່.
ກ້າມດ້ານຂ້າງ, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ດ້ານນອກຂອງຂາ, ຍັງເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ເຊິ່ງກວມເອົາມັນຈາກຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກເຖິງຫົວເຂົ່າ. ໃນລະຫວ່າງການແກວ່ງ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເຮັດຄ້າຍຄືກັນກັບການຊຸກຍູ້ອອກດ້ວຍສະໂພກໃນສາຍຫ້ອຍຕາມແນວນອນ.
ການດຶງກະໂປງພັດທະນາຄວາມອົດທົນໃນຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາ, ແຕ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເພາະສະນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຕ້ອງມີສາຍແອວບ່າທີ່ແຂງແຮງພໍສົມຄວນ. ນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການດຶງຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບຄລາສສິກ.
ການກະກຽມແລະການສຶກສາເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ຈຸດ ສຳ ຄັນກ່ອນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຜີເສື້ອແມ່ນການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບ່າແລະກ້າມຫລັງແຂງແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖືວ່າຂ້ອນຂ້າງເຈັບປວດ. ເພາະສະນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມພິເສດ, ທ່ານບໍ່ຄວນເອົາມັນເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຕ້ອງມີຂໍ້ບ່າໄຫລ່, ແຂນຂາທີ່ແຂງແຮງແລະກ້າມເນື້ອທີ່ພັດທະນາ.
ຈຸດ ສຳ ຄັນກ່ອນເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມ:
- ເຕັກນິກການຮຽນຮູ້ ການດຶງແບບ Butterfly ຈະມີປະສິດຕິຜົນຫລາຍຂຶ້ນຫລັງຈາກໄດ້ຮຽນຮູ້ການດຶງລວດລາຍ.
- ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມເມື່ອນັກກິລາສາມາດປະຕິບັດການດຶງແບບຄລາສສິກຢ່າງ ໜ້ອຍ 5-10 ແບບໃນຫຼາຍວິທີ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການດຶງຂື້ນແຕ່ລະຄັ້ງຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຄົບຖ້ວນ: ຕຳ ແໜ່ງ ວາງສາຍ, ຄາງກະດານຂ້າມ, ຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ, ຄວບຄຸມການຕ່ ຳ.
- ເມື່ອຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການດຶງຜີເສື້ອຜີເສື້ອ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ "ພະຍາຍາມ" ສອງ ຕຳ ແໜ່ງ ຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍໃນອາວະກາດ: ຕຳ ແໜ່ງ "ເຮືອ" ທີ່ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ (ຄໍແລະຫົວແມ່ນຖືກຈີກອອກຈາກພື້ນ, ແຂນຖືກຍົກຂຶ້ນໃນມຸມປະມານ 45 ອົງສາ, ຂາກໍ່ຢູ່ຂ້າງເທິງພື້ນທີ່ມຸມ 40-45 ອົງສາ) ແລະ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງ "ເຮືອ" ຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂບັນດາ ຕຳ ແໜ່ງ ເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າວາງສາຍໃນແຖບຂ້າມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງບັນລຸຄວາມສາມາດໃນການຢຸດເຊົາໄດ້ທຸກເວລາໂດຍບໍ່ມີການແກວ່ງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
- ທ່ານບໍ່ຄວນໄລ່ເອົາຜົນງານສູງ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ແຕ່ລະຄ້າງຫ້ອງ. ສືບເຊື້ອສາຍຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກແລະຮູ້ຈັກເຕັກນິກທີ່ດີກວ່າເກົ່າ.
- ມັນຈະດີກວ່າການປະສົມວິທີການຕ່າງໆ: ການດຶງແບບບູຮານກັບຜີເສື້ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານແຂງແຮງໂດຍຜ່ານການດຶງທີ່ເຂັ້ມງວດແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະການພັກຜ່ອນໂດຍການ“ ພັກຜ່ອນ” ໃນຊ່ວງການດຶງຜີເສື້ອ.
- ເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວດຶງໂຕຜີເສື້ອກາຍເປັນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍແລະມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເພີ່ມຈັງຫວະ.
- ຄວາມເຂັ້ມແລະຄຸນນະພາບສູງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບການສຶກສາຢ່າງລະມັດລະວັງຂອງແຕ່ລະລາຍການ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
- ຈັບແຖບດ້ວຍການຍຶດຊື່ຢ່າງກວ້າງຂວາງກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່. ທີ່ ສຳ ຄັນ! ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຂາຄວນຂະຫຍາຍແລະເຂົ້າກັນ. ຮ່າງກາຍແມ່ນ taut. ນີ້ຈະໃຫ້ຄວາມກວ້າງຂອງການແກວ່ງສູງສຸດ.
- ພວກເຮົາປະຕິບັດການດຶງ: ໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງ, ຄາງແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງແຖບຂ້າມ, ແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຊື່ເຕັມໃນຂໍ້ຕໍ່ແຂນສອກ.
- ຮອບເອິກເລັກນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ຂາກັບ.
- ພວກເຮົາ ດຳ ເນີນການເຄື່ອນ ເໜັງ ໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະແຂງແຮງດ້ວຍຂາແລະກະດານແຂນ, ໃນຂະນະທີ່ ໝໍ້ ແລະບ່າໄຫຼ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກັບມາໃນປະຕູໂຄ້ງໄປຫາແຖບຂ້າມ.
- ພວກເຮົາເອົາ ໜ້າ ເອິກພາຍໃຕ້ແຖບແລະກຽມແກວ່ງຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ.
- ບໍ່ຄືກັນກັບການເຕະບານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອາໃສຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເທິງ, ພວກເຮົາບິນຢູ່ໃຕ້ແຖບຂ້າມ.
ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເບິ່ງວິດີໂອກ່ຽວກັບເຕັກນິກການສອນການດຶງດູດແບບແມ່ແບບ butterfly:
ປະເພດການດຶງແບບນີ້ ເໝາະ ສຳ ລັບໃຜ?
ຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການບ່າໄຫລ່ໃນການດຶງກະໂປງຜີເສື້ອແມ່ນມີຄວາມອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາການດຶງແບບບູຮານແລະການຖີ້ມ. ວິທີການນີ້ ເໝາະ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ແຂງແຮງທີ່ມີຄວາມສາມາດບ່າໄຫລ່ກ້າວ ໜ້າ. ມັນແມ່ນຍ້ອນວ່າມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂື້ນຂອງການບາດເຈັບທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານຂ້າມມືອາຊີບຫຼາຍຄົນຝຶກພຽງແຕ່ເຕະຕົວແທນແມງວັນ butterfly.
ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັກກິລາຍົກເວັ້ນຄາງຂຶ້ນເລື້ອຍໆເມື່ອຍ້າຍໄປແຖບ. ນີ້ສ້າງຄວາມສ່ຽງທີ່ວ່າການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ໜຶ່ງ ຫຼືຫຼາຍຄັ້ງອາດຈະພາດແລະພາດໃນການແຂ່ງຂັນ.
ການດຶງແບບ Butterfly ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນເຕັກນິກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງທີ່ສຸດໃນການແຂ່ງຂັນ CrossFit. ວິທີການນີ້ສະ ໜອງ ຄວາມໄວໃນການດຶງລວດໄວ 0.5 ເທົ່າກ່ວາການດຶງແບບເກົ່າແກ່ຫຼືການດຶງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນເຕັກນິກສູງແລະກ່ຽວຂ້ອງກັບການພັດທະນາສັບຊ້ອນຂອງທັກສະພິເສດ.
