ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະລົມກັນໃນລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບການຍິ້ມ plie - ມັນແມ່ນຫຍັງ, ເຕັກນິກ, ຂໍ້ດີ, ຂໍ້ດີແລະຍັງມີວິທີແຍກແຍະພວກມັນອອກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນຄື: squats ແບບເກົ່າແລະ sumo.
ໃນຄໍາສັບທີ່ງ່າຍດາຍ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ squats ດ້ວຍການຂະຫຍາຍສູງສຸດຂອງຫົວເຂົ່າໄປຫາທັງສອງດ້ານ. ກ້າມເປົ້າຫມາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂາພາຍໃນແລະ gluteus maximus. ເຫື່ອ Plie ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເປັນພິເສດຈາກແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ຕ້ອງການແກ້ໄຂຮູບຮ່າງກົ້ນແລະຮູບຊົງຂອງສະໂພກ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຜູ້ຊາຍ, ນັ່ງລ້າໆດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ, ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ ສຳ ຄັນໃນການສ້າງກ້າມຂອງຂາ.
ເຕັກນິກຂອງການຖັກແສ່ວ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍບໍ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການຕ່າງໆສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້, ຂື້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາ.
ເຕັກນິກແລະການປ່ຽນແປງ
ໃຫ້ພວກເຮົາຊອກຫາວິທີການເຮັດ plie squats ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ອ່ານຂ້າງລຸ່ມນີ້ລາຍລະອຽດຂອງເຕັກນິກ:
- ຢືນກົງ, ແຜ່ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ (ຖ້າກວ້າງກ່ວາສອງເທົ່າ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບເສື້ອກັນ ໜາວ), ປ່ຽນຖົງຕີນຂອງທ່ານໂດຍ 130 °;
- ງໍຮ່າງກາຍເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆຕະຫຼອດໄລຍະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ;
- ຢ່າວາງຫົວຂອງທ່ານ, ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນລັອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ;
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆໄປຫາຈຸດລຸ່ມທີ່ສະໂພກຄວນຂະຫນານກັບພື້ນ;
- ຢ່າຖີ້ມເກີບສົ້ນຂອງທ່ານ, ຢ່າບິດຖົງຕີນຂອງທ່ານ;
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ລຸກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຢ່າວາງຂາຂອງທ່ານໄວ້ທີ່ຫົວເຂົ່າຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
ພ້ອມທັງກວດເບິ່ງການປ່ຽນແປງອື່ນກ່ຽວກັບຜ້າພົມ plie ກັບ dumbbells - ສຳ ລັບເດັກຍິງແລະຜູ້ຊາຍ:
- The projectile ຖືກຈັດໃສ່ໃນມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ;
- ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງດ້ານຫຼັງໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ - ຖ້າທ່ານຢຽບຂາໄປ, ທ່ານສາມາດຈີກກ້າມ;
- ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ, ເຕັກນິກ ສຳ ລັບການເຮັດ plie squats ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກ algorithm ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິພາບສູງກວ່າ, ຄວນແນະ ນຳ ຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຈຸດຕ່ ຳ ສຸດກ່ອນທີ່ຈະຍົກເວລາ 2-3 ວິນາທີ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍືດອອກໄປສໍາລັບການຍົກທັງຫມົດ - ທ່ານສາມາດຫາຍໃຈພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄາບອນໄດອອກໄຊ, ເອົາຊະນະສ່ວນທີ່ຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ສິ້ນສຸດການສູດດົມໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ແລະໂດຍທົ່ວໄປ, ໃນບົດຮຽນ ທຳ ອິດ, ມັກຈະຄິດກ່ຽວກັບວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງເມື່ອນັ່ງກືນ, ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດນັ່ງລົດດ້ວຍກະຕ່າ, ກັບ kettlebell ຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ, ໃນເຄື່ອງ Smith. ຕົວເລືອກສຸດທ້າຍແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມສົມດຸນທີ່ບໍ່ດີ. ໂປແກຼມທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນ 30 reps ໃນ 2 ຊຸດ, ເວລາໂຫຼດຄວນເພີ່ມຂື້ນທຸກໆອາທິດ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ໃຫ້ເຮົາບອກວ່າກ້າມໂຕໃດເຮັດວຽກຢູ່ໃນ squie squats - ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຂົ້າໃຈເຖິງສະຕິປັນຍາຂອງເຕັກນິກໄດ້ດີຂື້ນ:
- gluteal ຂະຫນາດໃຫຍ່;
- femoral ພາຍໃນ;
- ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງຂອງຂາ;
- ຈຳ ນວນຫອຍ;
- ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະ calf.
ກ້າມເນື້ອຈາກ 5 ຈຸດເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຕົວສະຖຽນລະພາບ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການໂຫຼດພະລັງງານ. ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, plie squats ດ້ວຍ dumbbell ຢູ່ຕີນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສູບນ້ ຳ ທັງຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານ - ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນໃນບໍລິເວນນີ້, ພ້ອມທັງສ້າງກ້າມເນື້ອ.
ສຳ ລັບເປົ້າ ໝາຍ ທຳ ອິດ, ທ່ານຄວນເພີ່ມ ຈຳ ນວນວິທີການແລະເພີ່ມຈັງຫວະ, ແລະ ສຳ ລັບວິນາທີສອງ, ນັ່ງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ.
ຂໍ້ຜິດພາດຂອງການປະຕິບັດເລື້ອຍໆ
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ພົບເຫັນວ່າຜ້າປູຂະ ໜາດ ນ້ອຍແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການໂຫຼດຂາພາຍໃນຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານອາດຈະເຂົ້າໃຈວ່າປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍກົງແມ່ນຂື້ນກັບວິທີທີ່ທ່ານຍຶດ ໝັ້ນ ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຜູ້ເລີ່ມເຮັດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plie squat ກັບ kettlebell ຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນດັ່ງນີ້:
- ເນື່ອງຈາກການຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ດີ, ຫຼາຍຄົນຈີກ heels ອອກຈາກພື້ນ - ທັນທີນີ້ເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຂອງກ້າມອອກເປົ້າ ໝາຍ ແລະໂອນ ນຳ ້ ໜັກ ໄປທີ່ຂໍ້ຕີນ;
- ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງຢູ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ເທິງສຸດ;
- ຢ່າເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ໃນຄວາມວຸ້ນວາຍ - ລຸກຂຶ້ນແລະລົ້ມລົງຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ;
- ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າກ້າມໃດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຫິ້ວ plie - ກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເມື່ອຍ, ມັນບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຍົກ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ແມ່ນຂື້ນກັບສະໂພກ, ແຕ່ດ້ວຍຂາຂອງພວກເຂົາ - ນີ້ແມ່ນຍ້ອນເສັ້ນໂຄ້ງທາງ ໜ້າ. ນັ້ນແມ່ນຖືກຕ້ອງ - ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ!
- ລ້ຽວຂອງຖົງຕີນທັງສອງຄວນສົມບູນສົມບູນ, ມີຕີນຢູ່ໃນສາຍດຽວກັນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການໂຫຼດຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະຂາເບື້ອງຊ້າຍຈະແຕກຕ່າງກັນ.
ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ ເໝາະ ສຳ ລັບໃຜ?
ຜ້າປູທີ່ມີຮູບແບບຫລືແບບຫຍໍ້ໆແບບ Plie ແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແລະໃນທາງກັບກັນ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນລວມຢູ່ໃນບັນຫາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພື້ນຖານຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍືດທີ່ດີ, ເພາະສະນັ້ນ, ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມແຫນ້ນຫນາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອ.
Contraindications
ໃຫ້ຊອກຫາຜູ້ທີ່ມັນບໍ່ເຫມາະສົມ, ເພາະວ່າບັນຊີລາຍຊື່ຂອງ contraindications ສໍາລັບ plie squats ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ:
- ຄົນທີ່ເຈັບຫົວເຂົ່າ, ຫລັງ, ປວດຂໍ້ກະດູກ;
- ດ້ວຍຄວາມຮ້າຍແຮງຂອງເສັ້ນເລືອດຂອດ;
- ໃນຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫົວໃຈສ້ວຍແຫຼມ, hypertension, ຫຼັງຈາກການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ;
- ໃນໄລຍະເວລາທີ່ເປັນຫວັດ, ໂດຍສະເພາະຕໍ່ກັບພື້ນຫລັງຂອງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ;
- ດ້ວຍພະຍາດຕາຕໍ້, ໂລກເລືອດຈາງ;
- ໃນໄລຍະທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອໃດໆ, ໂດຍສະເພາະໂລກຂໍ້ອັກເສບຫຼືພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະບົບຫາຍໃຈ;
- ແມ່ຍິງຖືພາ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລານີ້, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ເດັກຍິງຄວນມີຄວາມລະມັດລະວັງແລະຊອກຫາຄວາມຄ້າຍຄືກັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແມ່ຍິງຖືພາອາດຈະບໍ່ສາມາດຂີ່ລົດຖີບໄດ້ສະ ເໝີ;
- ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ.
ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກປະເພດອື່ນ
ພວກເຮົາໄດ້ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງ plie squats ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ, ແລະຍັງໄດ້ກ່າວເຖິງວ່າມັນຄ້າຍຄືກັບ sumo squats ແລະຄລາສສິກ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຄວາມແຕກຕ່າງດັ່ງນີ້:
- ດ້ວຍການລອບວາງແບບຄລາສສິກ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄວ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍາວນານ;
- ໃນເວລາທີ່ sumo squats ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຂາຖືກວາງໄວ້ 2 ເທົ່າກວ້າງກວ່າບ່າ. ເນື່ອງຈາກສິ່ງນີ້, ການໂຫຼດຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກເພີ່ມຂື້ນ, ແລະກ້າມເນື້ອຈະເລີນເຕີບໂຕໄວຂື້ນ.
nuances ອື່ນໆທັງຫມົດແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ - ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງ, ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນວາງໄວ້ເລັກນ້ອຍ, heels ບໍ່ໄດ້ລອກອອກຈາກພື້ນ, hips ຢູ່ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ
ຖ້າທ່ານເບິ່ງຮູບຂອງເດັກຍິງທີ່ເຮັດເປັນປົກກະຕິເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ - ກ່ອນແລະຫຼັງທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງ.
- ນີ້ແມ່ນບວກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກ - ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໃນເວລາສັ້ນໆ.
- ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດມັນຢູ່ເຮືອນ, ນອກແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ສຳ ລັບເດັກຍິງ, ຜ້າປູພື້ນທີ່ເຮັດດ້ວຍຜ້າອ້ອມອາດເບິ່ງຄືວ່າມັນຍາກ, ແຕ່ພວກມັນສາມາດທົດແທນແຜ່ນຫີນໄດ້ດ້ວຍ dumbbell ຫຼື kettlebell. ຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງການປ່ຽນແປງຍັງເປັນບວກ.
- ໃຫ້ສັງເກດຄວາມງ່າຍດາຍຂອງເຕັກນິກການປະຕິບັດ - ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເປັນເຈົ້າຂອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງປຶກສາຄູຝຶກ.
ຂອງ minuses, ພວກເຮົາເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຫຼດສູງຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ, ສະນັ້ນເຕັກນິກມີ contraindications ຫຼາຍ. ນອກຈາກນີ້, plie squats ມີ barbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກສົມດຸນທີ່ມີການພັດທະນາດີ. ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມປາດຖະ ໜາ ຢາກລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພວກເຂົາຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການຍືດຕົວ.
ໃນປັດຈຸບັນທ່ານຮູ້ວິທີການທີ່ຈະຫິ້ວ plie ຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ພວກເຮົາຫວັງວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະປາກົດຢູ່ໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານແນ່ນອນ. ນີ້ແມ່ນຮູບແບບທີ່ເຢັນຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສາມາດໂຫລດພື້ນທີ່ມີບັນຫາຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ສວຍງາມ!
