Squats ດ້ວຍກະຕ່າແຂນໃສ່ບ່າແລະຫນ້າເອິກ: ວິທີການທີ່ຈະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ

squat barbell ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນສານຫນູຂອງຜູ້ມີອໍານາດໃດໆຫຼືຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນ CrossFit. ມັນເຊື່ອມຕໍ່ກັບການເຮັດວຽກເກືອບທັງ ໝົດ ກ້າມຂອງແອວຂ້າງເທິງແລະລຸ່ມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມເນື້ອທີ່ສະຖຽນລະພາບ. ໂດຍລະດັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຄົນຫນຶ່ງສາມາດຕັດສິນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງສົມບູນຂອງນັກກິລາ, ເພາະວ່າມັນແມ່ນພື້ນຖານແລະເຕັກນິກທີ່ຈໍາເປັນ.

ການຫຍິບດ້ວຍກະຕ່າໃສ່ບ່າໄຫລ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ນັກກິລາເຮັດຕາມເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບ. ຈຸດນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເພາະວ່ານ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ມັກຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ກະດູກສັນຫຼັງຫລືຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບກົດລະບຽບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ barbell, ໃຫ້ການປ່ຽນແປງຕ່າງໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະອະທິບາຍວິທີການປະຕິບັດໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.

ໃຫ້ປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍ

ຫນ້າທໍາອິດ, ໃຫ້ທໍາລາຍຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍແລະຊອກຫາສິ່ງທີ່ squats barbell ເຮັດ.

1. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ ກຳ ລັງຝຶກຊ້ອມເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະກອບເປັນການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມ, ໂຕນກ້າມ, ເພີ່ມ ກຳ ລັງໃຫ້ພວກເຂົາ;
2. ນັກກິລາກາຍເປັນມືຖືຫລາຍຂື້ນ, ການປະສານງານແລະຄວາມອົດທົນຂອງລາວຈະດີຂື້ນ;
3. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດເພີ່ມຂື້ນໃນບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ, ເຊິ່ງມີຜົນດີຕໍ່ລະບົບສືບພັນຂອງຜູ້ຊາຍ;
4. ເຫື່ອທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ປະກອບສ່ວນໃຫ້ການຜະລິດ testosterone ເພີ່ມຂື້ນ, ເຊິ່ງຄວາມສາມາດບົ່ມຊ້ອນແມ່ນຂື້ນກັບ;
5. Squats ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນການກັບຄືນ, ທ່ານໄດ້ຮັບກ້າມທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດຕິພາບ, ແລະຮ່າງກາຍທີ່ມີສີສັນ;
6. ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ, ຜ້າປູພື້ນແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ການເຮັດຮ່າງກາຍໃນຮ່າງກາຍ - ພວກມັນຊ່ວຍດູດກົ້ນ, ສະໂພກ, ປັບປຸງຮູບຮ່າງ, ແລະເຮັດໃຫ້ຜິວກະຊັບ.
7. ຄວາມກົດດັນໃນລະດັບປານກາງ (ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ) ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຂໍ້ກະດູກແລະເສັ້ນເອັນແຂງແຮງ.
8. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍເພີ່ມ ກຳ ລັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ປັບປຸງອາລົມ, ຍົກສູງຄວາມນັບຖືຕົນເອງແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ.

ຖ້າພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບຂໍ້ບົກຜ່ອງ, ພວກເຮົາສັງເກດເຫັນຈຸດຕໍ່ໄປນີ້:

• ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງສ່ວນໃຫຍ່, ນັກກິລາຈະຕ້ອງມີອຸປະກອນ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ສາມາດຝຶກຢູ່ເຮືອນໄດ້;
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຝຶກກັບຄູຝຶກ - ພວກເຮົາບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ຕັ້ງເຕັກນິກດ້ວຍຕົນເອງ;
• squats Barbell ມີ contraindications ຫຼາຍ (ການໂຫຼດສູງຂອງຮ່າງກາຍ);
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ, ສະນັ້ນຄວນປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກຢ່າງລະມັດລະວັງ.

ໄພອັນຕະລາຍທັງ ໝົດ ຈະຕົກຢູ່ໃນຜົນສະທ້ອນຍ້ອນການປະຕິບັດງານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງຄົນສຸດທ້າຍ.

1. ນັກກິລາແລ່ນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່. ໂດຍວິທີທາງການ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ຫໍ່ຜ້າພັນແຜທີ່ຍືດຕົວຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ;
2. ລອກເອົາກະດູກສັນຫຼັງອອກ;
3. ໄດ້ຮັບການຫົດຕົວກະດູກສັນຫຼັງຫລືການຫົດຕົວ;
4. ປົກກະຕິແລ້ວມີການບາດເຈັບຂອງແອວເທິງບ່າ - ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສາມາດຖືແຖບໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ;
5. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ເປັນໄສ້ຕິ່ງ, ແລະເພາະສະນັ້ນມັນຄວນຈະໃສ່ເສື້ອກິລາ.

Contraindications

ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການນັ່ງກົບດ້ວຍກະຕ່າ ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ, ພວກເຮົາຈະຮູ້ຈັກທ່ານກ່ຽວກັບບັນຊີລາຍຊື່ຂອງ contraindications. ອ່ານໃຫ້ລະອຽດ:

• ທຸກ, ເຖິງແມ່ນວ່າບັນຫາ ໜ້ອຍ, ກັບຄືນ;
• ພະຍາດຫຼືການບາດເຈັບຂອງສະໂພກ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ຂໍ້ຕໍ່;
• hernias ທ້ອງແລະທ້ອງ;
• ໂຣກ radiculitis ແລະ scoliosis;
• ພະຍາດຕ່າງໆຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແຂງແຮງ;
• ສະພາບການຫຼັງຈາກໂຣກຫົວໃຈວາຍຫລືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ;
• ເສັ້ນເລືອດຂອດ;
• ພະຍາດຕາຕໍ້;
• ການຖືພາ;
• ໄລຍະເວລາຟື້ນຟູຫລັງການຜ່າຕັດຫຼືບາດເຈັບ;
• ຄວາມຮ້າຍແຮງໃດໆຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ;
• ຂະບວນການອັກເສບ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ;
• ສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ດີ.

ວິສະວະ ກຳ ຄວາມປອດໄພ

ພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນອະທິບາຍວິທີເຮັດບາບີຄິວໃນໄວໆນີ້, ແຕ່ພວກເຮົາຕ້ອງເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມປອດໄພກ່ອນ. ພວກເຮົາຫວັງວ່າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອະທິບາຍເຫດຜົນທີ່ ຈຳ ເປັນ.

1. ບໍ່ເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ດີ, ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ມີທາດເຫຼົ້າຫຼືສິ່ງເສບຕິດອື່ນໆ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວ່າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຫຼືເສັ້ນໃຍ;
2. ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນຢູ່ສະ ເໝີ - ຫິ້ວດ້ວຍຫອຍໃສ່ກ້າມທີ່ເຢັນແມ່ນການຂ້າຕົວຕາຍ ສຳ ລັບຄົນສຸດທ້າຍ;
3. ເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງຮາບລື່ນ, ໂດຍບໍ່ຫົວຊາຫລືວຸ້ນວາຍ;
4. ເມື່ອນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ຢ່າຍົກຫົວຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ຢ່າເບິ່ງຂ້າມ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສັງເກດເບິ່ງຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນກະຈົກ, ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານແລະເບິ່ງໂດຍກົງ;
5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອຸປະກອນ: ຜ້າພັນແຜ, ແອວ, ສາຍແອວກິລາ, ສາຍແຂນ, ເກີບແຂງ, ​​ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະບາຍ.
6. ໃນເວລາທີ່ນັ່ງລົດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ Super, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະ ນຳ ຄູ່ທີ່ເປັນເຄືອຂ່າຍຄວາມປອດໄພ. ແລະທີ່ດີກວ່າ 2 ຫຼື 3. ຢ່າລັງເລທີ່ຈະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄົນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານມາສຶກສາຢູ່ຄົນດຽວ. ກົດ ໝາຍ ກິລາຈະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຂົາປະຕິເສດທ່ານ;
7. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ນ້ອຍໆ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ ປັງ;
8. ຢ່າເຮັດເຄື່ອງ reps ຫຼາຍ (ຫຼາຍກ່ວາ 6) ເພາະວ່າການໂຫຼດທາງເພົາແມ່ນຍາກເກີນໄປ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງ. ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງໃນວິທີການ ໜຶ່ງ ແມ່ນ 6-12.

ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ບໍ່ມີກົດລະບຽບຫຼາຍແລະມັນກໍ່ພຽງພໍ.

ວິທີການຫານໍ້າ ໜັກ

ຂໍໃຫ້ສືບຕໍ່ຮຽນຮູ້ວິທີການທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນັ່ງກົບດ້ວຍກະຕ່າແລະສຸດທ້າຍກໍ່ຈະລົງໄປປະຕິບັດຕົວຈິງ. ໃຫ້ພວກເຮົາຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ມີກົດລະບຽບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - "ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ - ລົບ 15 ກິໂລກຼາມ." ນັ້ນແມ່ນ, ຖ້ານັກກິລາມີນ້ໍາຫນັກ 85 kg, ນ້ໍາຫນັກເບື້ອງຕົ້ນຂອງ projectile ບໍ່ຄວນເກີນ 70 kg.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສ່ວນຫຼາຍຄົນທີ່ໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງໂຖງເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ມີການກຽມພ້ອມແລະຮ່າງກາຍ, ໄຂມັນ, ວ່າມູນຄ່າທີ່ໄດ້ຮັບໂດຍການ ນຳ ໃຊ້ສູດນີ້ເບິ່ງວ່າມັນສູງເກີນໄປ ສຳ ລັບພວກເຂົາ.

ນັກຝຶກອົບຮົມວິຊາຊີບແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ 40-50 ກິໂລ, ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຊໍ້າອີກ 10 ຄັ້ງ. ຖ້າ ໜ້າ ວຽກໄດ້ງ່າຍ, ໃຫ້ວາງແປ້ງ 5 ກິໂລກຼາມໃສ່ທັງສອງຂ້າງຂອງແຖບ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການທົດສອບ. ສືບຕໍ່ເລື່ອນຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອລົ້ມເຫຼວ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງ 6-8. ນີ້ແມ່ນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຕົວຈິງຂອງທ່ານ.

ວິທີການຖື barbell?

ໃນເວລາທີ່ນັ່ງກົບ, ແຖບໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຈັດໃສ່ແຂນບ່າໄຫລ່, ບ່າໄຫລ່, ແຜ່ນດິນທາງຫນ້າ, ແຕ່ວ່າບ່າໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນທາງເລືອກທີ່ມັກແລະສະດວກທີ່ສຸດ.

• ອີງຕາມເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການນັ່ງສະເກັດດ້ວຍກະຕ່າຢູ່ດ້ານຫລັງ, ການຍຶດຄວນຈະກົງແລະປິດ. ຄວາມກວ້າງຂອງແຂນບໍ່ ສຳ ຄັນ, ແຕ່ໂດຍປົກກະຕິພວກມັນຈະຖືກວາງກວ້າງກວ່າບ່າ. ພວກເຂົາຄວນຈະມີຮູບແບບທີ່ມີຮູບຮ່າງຢູ່ໃນຄໍຈາກແຄມ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
• ເຕັກນິກການກືນກິນດ້ວຍກະຕ່າແຂນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຖືແຖບດັ່ງກ່າວເປັນແບບເກົ່າ (ແບບມີຮູບຊົງ) ຫລືຂ້າມຜ່ານ. ສິ່ງ ທຳ ອິດກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖູແຂ້ວໃສ່ຄໍຢູ່ຫ່າງຈາກຕົວທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາເບິ່ງ. ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນເຄິ່ງປິດ. ດ້ວຍວິນາທີສອງ, ແຂນຖືກຂ້າມຢູ່ເທິງແຖບ, ການຈັບໄດ້ເປີດ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບ biomechanics ຂອງ squash barbell, ໃຫ້ພວກເຮົາຄົ້ນພົບວ່າກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກໃນຂະບວນການນີ້:

1. ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍ quadriceps (ຂາສີ່ຫົວ) ແລະ gluteus maximus (ຫນຶ່ງທີ່ຮັບຜິດຊອບກັບກົ້ນຮອບ);
2. ຄົງທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕົວຍືດຂອງດ້ານຫຼັງ, ພ້າ, ກະດຸມ, soleus, calf;
3. ໜ້າ ທ້ອງ (ກົງແລະສະຫຼຽງ) ແລະ deltas ໄດ້ຮັບສ່ວນທີ່ສອງ;
4. ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກແລະ calf, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບດ້ານຫລັງແລະບ່າ, ເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນ.

ດີ, ພວກເຮົາໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນຊັດເຈນວ່າບ່ອນນັ່ງຂອງປາຫມວດປາ ກຳ ລັງສັ່ນສະເທືອນ, ດັ່ງທີ່ທ່ານເຫັນ - ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການສ້າງຂາທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈແລະກົ້ນ. ສຸດທ້າຍ, ຂໍໃຫ້ກ້າວຕໍ່ໄປເຕັກນິກ!

ເທບເທຄວັນໂດແບບບູຮານ Barbell

ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເບິ່ງເຕັກນິກການລອບວາງພື້ນຖານ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ, ແລະຈາກນັ້ນເພີ່ມ ຄຳ ແນະ ນຳ ແຍກຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບແຕ່ລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ອົບອຸ່ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ ກຳ ນົດໄວ້. ເຮັດຫິ້ວທີ່ຫວ່າງເປົ່າຫຼາຍຊຸດ.

ເຕັກນິກພື້ນຖານ

ຄວາມສູງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງແຖບແມ່ນລະດັບຂອງຄໍຂອງນັກກິລາ.

• ຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ແຖບ, ນັ່ງກົ້ມລົງເລັກນ້ອຍ, ໂຄ້ງລົງດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມ (ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຮອບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ), ວາງກະຕ່າແຂນໄວ້ເທິງຕັກ, ແລະເອົາມັນອອກຈາກບ່ອນວາງ. ໃຊ້ເວລາສອງສາມຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປບ່ອນດັ່ງນັ້ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມົນຕີໃນລະຫວ່າງ squats;
• ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ ສຳ ລັບປະເພດກະຕ່າສ່ວນໃຫຍ່ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງແມ່ນຄືກັນ: ຕີນກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່ນອກ, ມືຢູ່ເທິງແຖບ, ແຂນສອກວາງໄວ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງ, ແຂນບ່າໄຫລ່, ອ້າໆ, ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.
• ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ squatting. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ເລີ່ມລົງຊ້າໆຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນ. ກະດູກແຂນຖືກດຶງຫລັງແລະຫົວເຂົ່າຖືກດຶງອອກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ດ້ານຫລັງງໍ, ເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍງໍໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະແຍກຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງແນວໂນ້ມທໍາມະຊາດແລະການຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື້ນ.
• ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ລຸກຂື້ນຄ່ອຍໆ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ກະລຸນາສັງເກດວ່າຄວາມເລິກຂອງບ່ອນນັ່ງມີຜົນຕໍ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ລຸ່ມຂະ ໜານ, ກົ້ນແລະທາງຫລັງຈະມີການໂຫຼດຫຼາຍຂື້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດຈາກວິທີ ຄຳ ເຊິ່ງເປັນຈຸດທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດທີ່ຂາແລະຂາເບື້ອງລຸ່ມກາຍເປັນມຸມຂວາ.

ການປ່ຽນແປງຕ່າງໆ

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຈັດຮຽງວິທີການເຮັດບູຮານແບບເກົ່າແກ່ດ້ວຍກະຕ່າ, ຕອນນີ້ໃຫ້ຍ້າຍໄປສູ່ການປ່ຽນແປງອື່ນໆ. ໂດຍວິທີທາງການ, ຂໍ້ ກຳ ນົດພື້ນຖານຂອງເຕັກນິກແມ່ນຍັງຄືເກົ່າ, ແຕ່ຍັງມີ ຄຳ ສັບທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ.

• Barbell Squat ດ້ວຍຈຸດຢືນທີ່ແຄບ. ເນື່ອງຈາກມັນ, quadriceps ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບດ້ານນອກຂອງຂາ. ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ເຕັມທີ່, ສະນັ້ນຄວາມເລິກສູງສຸດຂອງບ່ອນນັ່ງຈະເປັນຂະ ໜານ. ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທາງດ້ານເຕັກນິກ.
• ກ້ວາງທ່າກ່ວາງແຂນກະຕ່າ. ການປະຕິບັດທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນປະເພດນີ້ແມ່ນ sumo squats. ທິດທາງຂອງການໂຫຼດຢູ່ເທິງກ້າມສະເພາະແມ່ນຂື້ນກັບການຈັດຕໍາ ແໜ່ງ ຂາທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ນັ່ງດ້ວຍກະຕ່າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້າມຂອງຂາພາຍໃນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມເນື້ອ gluteal, ເຮັດວຽກຫນັກ. nuance ຕົ້ນຕໍຂອງເຕັກນິກແມ່ນວ່າຖົງຕີນຕ້ອງໄດ້ຫັນເປັນກວ້າງຄືກັບການຍືດຍາວ. ພວກເຂົາຄວນເບິ່ງຢ່າງເຂັ້ມງວດໃນທິດທາງດຽວກັບຫົວເຂົ່າ.
• ນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ໜັກ Super ກັບພວກມັນ, ດັ່ງນັ້ນການຍ່ອຍນີ້ບໍ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອບັນທຶກ. ເຕັກນິກການປະຕິບັດ squats ກັບ barbell ສຸດ sternum ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນ glance ທໍາອິດເບິ່ງຄືວ່າຈະແຕກຕ່າງຈາກບົບໃນສະບັບຄລາສສິກ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າແຖບແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນີ້ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງເທົ່ານັ້ນ. ໂອ້, ແມ່ນແລ້ວ - ຄວາມອຽງຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ເລິກຢູ່ທີ່ນີ້, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນນັກກິລາຈະພັງທະລາຍຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານສົງໄສວ່າກ້າມແມ່ນຫຍັງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ ດ້ວຍກະດູກຂ້າງ, ພວກເຮົາເນັ້ນ ໜັກ ວ່າກ້າມຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາໄດ້ຮັບຄວາມ ໜັກ ທີ່ສຸດ.
• Smith Machine Barbell Squat. ນີ້ແມ່ນກອບພິເສດທີ່ແຖບມີການສ້ອມແຊມແລະພຽງແຕ່ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍຂຶ້ນແລະລົງໄດ້. ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການ ຈຳ ລອງນີ້ແມ່ນວ່ານັກກິລາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນ, ຕິດຕາມຄວາມກວ້າງຂອງທ່າອຽງ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນຮູ້ສຶກປອດໄພກວ່າແລະສະບາຍກວ່າ. ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນນັ່ງຢູ່ໃນ Smith. ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວ, ໂດຍວິທີທາງການ, ນີ້ຍັງຄົງຄ້າຍຄືກັບລະບົບການເຮັດວຽກໃນຮູບແບບ ທຳ ມະດາ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະເອົາຄໍອອກດ້ວຍການ ໝູນ ວຽນ. ໃນເຄື່ອງ Smith, ທ່ານສາມາດເຮັດກະຕ່າແບບໃດກໍ່ໄດ້ດ້ວຍແຖບ: ດ້ານ ໜ້າ, ແບບເກົ່າ, ມີຈຸດຢືນກວ້າງຫຼືແຄບ.

ຄວາມຜິດພາດເລື້ອຍໆ

ເຕັກນິກການລາກຂີ້ເຫຍື່ອທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງຈະບໍ່ທົນທານຕໍ່ຄວາມຜິດພາດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຮອບດ້ານຫລັງ;
2. ການແຍກ heels ຈາກຊັ້ນ, ແລະ, ດັ່ງນັ້ນ, ການຍົກຍ້າຍຂອງນ້ໍາຫນັກໃສ່ຕີນ;
3. ຫົວເຂົ່າຂະຫຍາຍອອກໄປ ເໜືອ ເສັ້ນຕີນ;
4. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຖືກ ​​ນຳ ມາລວມເຂົ້າກັນ;
5. ຕີນແລະຫົວເຂົ່າຊີ້ໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ບໍ່ແມ່ນຂະ ໜານ);
6. ຍົກໂດຍການກົດ coccyx ຂຶ້ນ, ແລະບໍ່ແມ່ນດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອພຽງແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຂອງຂາ;
7. ການຫາຍໃຈອອກເປັນລະບຽບ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຍົກໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈ;
8. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນເຢັນຫລືຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ;
9. ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນຫຼືເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີຜູ້ປະກັນຕົນ.

99% ຂອງຂໍ້ຜິດພາດທັງ ໝົດ ທີ່ລະບຸ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບ!

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ວິເຄາະເຕັກນິກການກືນພື້ນຖານທີ່ມີກະດູກແຂນໃສ່ບ່າຫຼື ໜ້າ ເອິກ ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ. ດຽວນີ້ເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຕ້ອງຍ້າຍຈາກທິດສະດີໄປປະຕິບັດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຕົວຢ່າງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຊື່ອວ່າມັນພຽງພໍທີ່ຈະເອົາຮູບແບບທີ່ນັ່ງທີ່ກຽມພ້ອມໂດຍບໍ່ມີກະຕ່າແລະປະຕິບັດຕາມມັນ, ແຕ່ວ່າມີແບບ projectile. ຄວາມຄິດເຫັນນີ້ແມ່ນຜິດພາດທີ່ ສຳ ຄັນ, ເພາະວ່າໃນບັນດາໂປແກຼມດັ່ງກ່າວ, ຕາມກົດລະບຽບ, ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍຖືກສະແດງໃນແຕ່ລະວິທີການ. ໃນການເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນບໍ່ແມ່ນປະລິມານ, ແຕ່ແມ່ນຄຸນນະພາບ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນມີຂີ້ແຮ້ ໜ້ອຍ, ແຕ່ປະສິດທິພາບແມ່ນຫຼາຍກ່ວາຫຼາຍເທົ່າ. ນີ້ແມ່ນແຜນວາດທີ່ດີ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ:

• ວັນທີ 1. 2 ຊຸດຂອງ 5 ກະບອກສຽງ;
• ມື້ 2. ພັກຜ່ອນ.
• ວັນທີ 3. 2 ຊຸດຂອງ 5 ກະໂປ່ງດ້ວຍກະຕຸກຢູ່ເທິງບ່າ, 1 ຊຸດ - ບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ;
• ມື້ 4. ພັກຜ່ອນ.
• ວັນທີ 5. 2 ຊຸດຂອງ 7 ກະດຸມ, ຜ້າກັນເປືອກເທິງບ່າ; 2 ຊຸດຂອງ 7 ຄັ້ງ, barbell ເທິງ sternum;
• ມື້ 6-7. ການພັກຜ່ອນ.

ໃນອາທິດທີສອງ, ພວກເຮົາຟັງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຮົາ. ຖ້າມັນຍາກ, ເຮັດຊ້ໍາໂຄງການທີ່ຜ່ານມາ. ຖ້າທຸກຢ່າງບໍ່ເປັນຫຍັງ, ຕື່ມ 3-5 ເທື່ອ ສຳ ລັບແຕ່ລະຊຸດ.

ໃນອາທິດທີສາມ, ທ່ານສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ຫຼາຍວິທີການໃນການປ່ຽນແປງຂອງບ່ອນນັ່ງອື່ນໆ (ທ່າແຄບ, ກວ້າງ, ປອດ, ແລະອື່ນໆ), ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ໄດ້ປະຕິບັດ.

ໃນອາທິດທີສີ່ແລະອາທິດຕໍ່ໄປ, ເມື່ອ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງເພີ່ມຂື້ນເປັນ 10-12, ແລະເຂົ້າຫາ 4-6, ທ່ານສາມາດເລີ່ມເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.

ຕອນນີ້ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີການທົດແທນທີ່ squash barbell.

ທາງເລືອກ

ຖ້າ ສຳ ລັບເຫດຜົນດ້ານສຸຂະພາບທ່ານບໍ່ສາມາດນັ່ງກົບດ້ວຍກະຕ່າໃນກອບປົກກະຕິ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເຄື່ອງ Smith. ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຂຽນມາຂ້າງເທິງ, ມັນແກ້ໄຂບັນຫາດ້ວຍການປະສານງານແລະຄວາມສົມດຸນ. ລົດເຢັນອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ Gackenschmidt. Hack squats ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫລັງແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດດຶງນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບກົນຈັກໃນການລອບວາງ - ກົດຂາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນຍັງບໍ່ມີການເຮັດວຽກຂອງກະດູກສັນຫຼັງ - ມີພຽງແຕ່ຂາ. ທາງເລືອກອື່ນຈະເປັນປອດດ້ວຍ barbell - ກັບພວກເຂົາໂຫຼດ axial ແມ່ນມີຢູ່, ແຕ່ວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນຕ່ໍາກວ່າໃນຄລາສສິກ.

ພວກເຮົາພິຈາລະນາການວິເຄາະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະນັ່ງລົງດ້ວຍກະຕ່າຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານຫຼືຢູ່ເທິງບ່າຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາໄດ້ພະຍາຍາມຄອບຄຸມທຸກແງ່ມຸມທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງຫົວຂໍ້, ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບ ຄຳ ເວົ້າທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານອ່ານຂໍ້ຄວນລະວັງດ້ານຄວາມປອດໄພແລະຂໍ້ມູນ contraindications. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ!

ເບິ່ງວີດີໂອ: Hip Mobility for a PERFECT Squat (ມັງກອນ 2025).