ສະບາຍດີທ່ານຜູ້ອ່ານທີ່ຮັກແພງ. ມັນບໍ່ໄດ້ໄປຕາມແຜນການຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ວ່າມັນມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ທີ່ໄດ້ເຫັນແລ້ວ.
ນີ້ແມ່ນແຜນງານທີ່ວາງແຜນໄວ້:
ລາຍການປະ ຈຳ ອາທິດ.
ວັນຈັນ: ຕອນເຊົ້າ - ຫລາຍໆກະໂດດຂຶ້ນສູງ 12 x 400 ແມັດຫລັງຈາກ 400 ແມັດດ້ວຍການແລ່ນງ່າຍ
ຕອນແລງ - ຂ້າມຊ້າ 10 ກິໂລແມັດ
ວັນອັງຄານ: ຕອນແລງ - ຂ້າມຂ້າມ 15 ກິໂລແມັດ
ວັນພຸດ: ຕອນເຊົ້າ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປ. 3 ຕອນ
ຕອນແລງ - ຂ້າມຊ້າ 15 ກິໂລແມັດ
ວັນພະຫັດ: ຕອນເຊົ້າ - ຫລາຍໆກະໂດດຂຶ້ນສູງ 13 x 400 ແມັດຫລັງຈາກ 400 ແມັດດ້ວຍການແລ່ນງ່າຍ
ຕອນແລງ - ການຟື້ນຟູຂ້າມ 15 ກິໂລແມັດ
ວັນສຸກ: ຕອນເຊົ້າ - ຂ້າມຊ້າ 20 ກິໂລແມັດ
ຕອນແລງ - ຂ້າມຄວາມໄວ 10 ກິໂລແມັດ
ວັນເສົາ - ການພັກຜ່ອນຢ່ອນໃຈ
ວັນອາທິດ - ເຊົ້າ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຄັ້ງຂອງເວລາ 100 ແມັດ - ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມໄວພື້ນຖານແລະເຕັກນິກການແລ່ນ.
ຕອນແລງ - ຂ້າມຄວາມໄວຊ້າ 15 ກິໂລແມັດ
ສອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກໂຄງການນີ້ລົ້ມເຫລວ, ຄືການແລ່ນຊ້າ 20 ກິໂລແມັດໃນວັນສຸກ. ນັບຕັ້ງແຕ່ເວລາທີ່ຂ້ອຍແລ່ນໄປຫາລາວ, ມີ ໝາກ ເຫັບຕົກລົງຖະ ໜົນ, ເພາະວ່າຫລັງຈາກນັ້ນ 10 ນາທີຂ້ອຍຕ້ອງໄດ້ແລ່ນກັບໄປ. ເພາະສະນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຕັດສິນໃຈເຮັດໃຫ້ມື້ພັກຜ່ອນໃນວັນສຸກ, ແລະປະຕິບັດໂຄງການຂອງວັນສຸກໃນວັນເສົາ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ສາມາດແລ່ນຂ້າມທີ່ຍາວໄດ້, ແຕ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເຮັດເສັ້ນທາງ 10 ກິໂລແມັດ. ແຕ່ດ້ວຍເວລາທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ, ບໍ່ສາມາດແລ່ນ ໜີ ໄດ້ແມ້ແຕ່ 37 ນາທີ.
ໃນວັນອາທິດ, ຍ້ອນການເຮັດວຽກ, ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດ ສຳ ເລັດການຂ້າມ 15 ກິໂລແມັດ.
ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງໂຄງການໄດ້ປະຕິບັດຕາມຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
ການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກຫຼັງຈາກ 2 ອາທິດ
ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າການກ້າວກະໂດດຫລາຍໄດ້ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຮູ້ສຶກ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີແມ່ນການຂ້າມຜ່ານທາງ ທຳ ອິດຂອງ 15 ກິໂລແມັດ, ຄວາມໄວສະເລ່ຍຂອງມັນແມ່ນສູງກວ່າຄວາມໄວສະເລ່ຍຂອງການແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຂ້ອຍ. ອັນທີສອງ, ການປ່ຽນແປງທີ່ຫນ້າສັງເກດໃນເຕັກນິກການແລ່ນ, ເມື່ອຂາຖືກວາງໄວ້ໂດຍອັດຕະໂນມັດພາຍໃຕ້ຕົວຂອງມັນເອງ. ນາງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມເລື່ອງນີ້ຄືກັນກັບແຕ່ກ່ອນ.
ແລ້ວສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງໄມ້ກາງແຂນທີ່ຂ້ອຍແລ່ນດ້ວຍເຕັກນິກການລອກຈາກຕີນຈົນເຖິງສົ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢືນຂ້າມໄດ້ຢ່າງສົມບູນໃນທາງນີ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການແລ່ນແບບແລ່ນຍັງແລ່ນຈາກສົ້ນຕີນເຖິງຕີນ.
ຄຸ້ມຄອງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຖີ່ຂັ້ນຕອນເຖິງ 180-186. ເຖິງແມ່ນວ່າເຖິງຕອນນີ້ຂ້ອຍພຽງແຕ່ສະແດງຄວາມຖີ່ນີ້ເມື່ອຂ້ອຍຄວບຄຸມມັນ. ທັນທີທີ່ຂ້ອຍຢຸດຕິດຕາມມັນ, ຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນໂດດລົງໄປໃນອາກາດແລະຄວາມຖີ່ຫຼຸດລົງເຖິງ 170.
ຜົນກະທົບທາງລົບຂອງການຝຶກອົບຮົມສອງອາທິດ.
ຕາມປົກກະຕິແລ້ວ, ຂ້ອຍໄດ້ຖືກຈັບຕົວຄືກັບ“ Martyn ກັບສະບູ”. Overdid ມັນດ້ວຍກະໂດດຫລາຍ. ມີປະລິມານການປະຕິບັດການປາບປາມຢາເສບຕິດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນແຜນການ. ແຕ່ວ່າບໍ່ມີການເພີ່ມຂື້ນໃນຄວາມໄວຂອງການປະຕິບັດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ຂ້ອຍໄດ້ເພີ່ມຈັງຫວະສະເລ່ຍຂອງການຖ່າຍທອດໂດຍໃຊ້ເວລາ 5-6 ວິນາທີ. ຍ້ອນສິ່ງນັ້ນ, ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ເປັນຕາພໍໄດ້ປາກົດຢູ່ໃນ tendon Achilles ຂອງທັງສອງຂາ.
ຂ້ອຍເຂົ້າໃຈວ່າເຫດການນີ້ເກີດຂື້ນຢ່າງຊັດເຈນຍ້ອນຄວາມອ່ອນແອຂອງຄົນສຸດທ້າຍ, ເພາະວ່າການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປແມ່ນຍັງບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກດັ່ງກ່າວ. ໃນການເຊື່ອມຕໍ່ນີ້, ອາທິດຕໍ່ໄປຂ້າພະເຈົ້າຈະປະຕິບັດການກະໂດດຫລາຍໆຄັ້ງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງດຽວແລະເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ ຈຳ ນວນທີ່ໄດ້ປະກາດ. ແລະໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ, ຂ້ອຍຈະທົດແທນການເພີ່ມຂື້ນຫຼາຍໆຄັ້ງດ້ວຍສະລັບສັບຊ້ອນ OPP ເພື່ອເສີມສ້າງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາ. ດຽວກັນນີ້ແມ່ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາ, ເຊິ່ງຄວາມເຈັບປວດໃນ tendon Achilles ເກີດຂື້ນ. ຂ້ອຍຍັງຈະທົດແທນພວກມັນດ້ວຍການຂ້າມຊ້າໆ, ຫລັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍຈະຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ 1-2 ຊຸດ.
ສະຫຼຸບໃນອາທິດທີສອງ
ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຟັງຮ່າງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ວ່າຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມຄວາມໄວຂື້ນ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຄວາມຕື່ນເຕັ້ນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ. ການບ່ຽງເບນຈາກໂຄງການເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດໃນ tendon Achilles.
ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຕັກນິກການແລ່ນ, ຄວາມຖີ່ແລະຄຸນນະພາບຂອງການຍົກຍ້າຍໄດ້ຮັບການປັບປຸງໃຫ້ດີຂື້ນ.
ອີງໃສ່ສິ່ງທັງ ໝົດ ນີ້, ຂ້າພະເຈົ້າອອກຈາກການກະໂດດຫຼາຍ, ແຕ່ໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບແລະປະລິມານ ໜ້ອຍ ລົງ. ຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນຝຶກຫັດຂາຂອງຂ້ອຍຢ່າງຈິງຈັງໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ. ໃນເວລານີ້, ຂ້ອຍໃຫ້ຂາຂອງຂ້ອຍຊ້າລົງເພື່ອວ່າອາການເຈັບເລັກນ້ອຍບໍ່ໄດ້ພັດທະນາໄປໃນທາງທີ່ຮ້າຍແຮງ, ດັ່ງນັ້ນຂ້ອຍຈຶ່ງຍົກເວັ້ນວຽກງານຊົ່ວຄາວໃນອາທິດ ໜ້າ.
ຈາກປະສົບການ, ຂາຄວນຫາຍດີພາຍໃນ 1 ອາທິດ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນເວລານີ້, ຂ້ອຍຈະນວດບໍລິເວນທີ່ເສຍຫາຍ, ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນຂີ້ເຜິ້ງແລະຜ້າພັນແຜທີ່ຍືດຍຸງ, ແລະ ກຳ ຈັດການຊshockອກໃຫຍ່ຈາກກະເປົາ Achilles.
ຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍແມ່ນບໍ່ປະຕິບັດໂຄງການທີ່ຖືກປະກາດ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍແບບໃນວັນພະຫັດ. ຂ້ອຍໄດ້ ສຳ ເລັດມັນຢ່າງວ່ອງໄວ, ມີປະສິດທິພາບແລະເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ. ຂ້ອຍມັກການຝຶກອົບຮົມ.
ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ແມ່ນ 118 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ. ເຊິ່ງແມ່ນ 25 ຕ່ ຳ ກ່ວາ ໜຶ່ງ ທີ່ໄດ້ປະກາດ (ຂ້ອຍຈະອະທິບາຍ: ໃນສອງທາງຂ້າມທີ່ຊ້າຂ້ອຍແລ່ນໄດ້ 5 ກິໂລແມັດຫຼາຍກ່ວາທີ່ໄດ້ປະກາດແລ້ວ, ສະນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ ສຳ ເລັດການຂ້າມສອງຂ້າມ ສຳ ລັບ 20 ແລະ 15 ກິໂລແມັດ, ປະລິມານຍັງພຽງແຕ່ 25 ກິໂລແມັດ ໜ້ອຍ ກວ່າ). ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ເພາະວ່າປະລິມານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນວຽກງານບຸລິມະສິດ. ຂ້ອຍຈະເລີ່ມເພີ່ມປະລິມານໃຫ້ 160-180 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດໃນ 2 ອາທິດ.
P.S. ໃນເວລາທີ່ອາການເຈັບປວດປາກົດ, ແລະສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນ, ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກ, ເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິກິລິຍາໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ແລະປ່ຽນໄປປະເພດຂອງການໂຫຼດທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກັບຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ພື້ນທີ່ທີ່ຖືກກະທົບ. ເພາະສະນັ້ນ, ບາງຄັ້ງບາດແຜດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ເປັນໄປໄດ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມເຕີມຂອງຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການບາດເຈັບຈະບໍ່ຖືກລົບອອກຈາກຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນພວກເຂົາຈະຊ່ວຍໃນການສຸມໃສ່ບັນຫາແລະໃຊ້ມາດຕະການທີ່ຈະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ບັນຫາເກີດຂື້ນອີກໃນອະນາຄົດ.
