ສະບາຍດີເພື່ອນຜູ້ອ່ານທີ່ຮັກແພງ. ຂ້າພະເຈົ້າສືບຕໍ່ຂຽນບົດປະພັນເຊິ່ງຂ້າພະເຈົ້າຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການແລ່ນທັງ ໝົດ ເປັນຕົວຢ່າງຂອງການກະກຽມຂອງຂ້າພະເຈົ້າໃນການແລ່ນມາລາທອນ.
28 ວັນເຫຼືອຈົນກ່ວາມາລາທອນ
ມື້ນີ້ຂ້ອຍ ກຳ ລັງວາງແຜນຈະແລ່ນ 30 ກິໂລແມັດ. ການແລ່ນນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງຕົວຊີ້ບອກຂອງການແລ່ນມາລາທອນໃນອະນາຄົດ. ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນທັນທີສິ່ງທີ່ຂາດຫາຍໄປເພື່ອປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບ, ທ່ານສາມາດເພິ່ງພາໄດ້ດົນປານໃດ, ວິທີການສ້າງຕາຕະລາງໂພຊະນາການໃນໄລຍະທາງໄກ, ອື່ນໆ.
ຂ້ອຍໄດ້ວາງແຜນທີ່ຈະແລ່ນ 30 ກິໂລແມັດໃນເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງ. ນັ້ນແມ່ນ, 4 ນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ. ຂ້ອຍເລືອກແບບງ່າຍໆ. ເສັ້ນທາງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໄປຕາມຖະ ໜົນ ແບນປົກຄຸມດ້ວຍຝາອັດປາກຂຸມ. ມີສ່ວນດິນນ້ອຍໆຂະ ໜາດ 600 ແມັດ, ພ້ອມທັງ 2 ຈຸດທີ່ສູງໆແບບງ່າຍໆແຕ່ລະ 200 ແມັດ.
ກິນກ່ອນແລ່ນ
2,5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ເພື່ອເກັບຮັກສາ glycogen. ແທນທີ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າໂອດຫລືເຂົ້າ, ເລືອກກິນເອງ. ທັນຍາຫານທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງ.
ຢ່າລືມວ່າມັນບໍ່ດີກ່ວາເກົ່າ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ... ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ອາຫານອາດຈະບໍ່ມີເວລາໃນການຍ່ອຍອາຫານ, ແລະໃນໄລຍະແລ່ນ, ຍ້ອນເຫດຜົນນີ້, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມເຕີມ.
ການຄັດເລືອກໄລຍະທາງແລະການອົບອຸ່ນ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໄລຍະທາງຕົ້ນຕໍ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ແລ່ນໄປປະມານ 1 ກິໂລແມັດ ແລ່ນງ່າຍ ອົບອຸ່ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ລາວໄດ້ເຮັດຫຼາຍໆຢ່າງ ອອກກໍາລັງກາຍ stretching.
ໄລຍະຫ່າງປະກອບດ້ວຍ 3 laps ໃນ 10 ກິໂລແມັດ... ໃນຕອນທ້າຍຂອງວົງມົນມີພາກຮຽນ spring ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດດື່ມນໍ້າໄດ້. ຍ້ອນວ່າມັນຫັນອອກ, ຈຸດ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານຕໍ່ 10 ກິໂລແມັດແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ການຂາດແຄນນ້ ຳ ເລີ່ມຮູ້ສຶກພາຍຫຼັງ 5-6 ກິໂລແມັດ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມເຢັນຢູ່ຂ້າງນອກກໍ່ຕາມ. ສະນັ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຕອບແທນການສະ ໜອງ ນ້ ຳ ທຸກຢ່າງ 5 ກິໂລແມັດ... ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຫິວນໍ້າຈະບໍ່ປາກົດ, ແລະມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການແລ່ນ. ນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບສະຖານີຂ້າມທີ່ຍາວກວ່າ 15 ກິໂລແມັດເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ເຖິງ 15 ກິໂລແມັດໂດຍບໍ່ມີຈຸດອາຫານ.
ເອົາຊະນະໄລຍະທາງ
ການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ 4 ນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ໃນຮອບທີ ໜຶ່ງ ແລະທີສອງ ກຳ ມະຈອນໄດ້ຮູ້ສຶກຢູ່ໃນເຂດ 160-170 ເທື່ອ. ໃນວົງຈອນສຸດທ້າຍ, ມັນເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຈະແຈ້ງໃນລະດັບ 170-180. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນເພື່ອໃຫ້ກວມເອົາໄລຍະທາງທັງ ໝົດ ປະມານຄວາມໄວດຽວກັນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ນັກແລ່ນຫຼາຍຄົນເຮັດແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນໄວເກີນໄປ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍທີ່ຈະແລ່ນໄລຍະທາງທັງ ໝົດ ໃນຈັງຫວະດຽວກັນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເພື່ອເພີ່ມຈັງຫວະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼືແລ່ນຢູ່ໃນຄວາມໄວດຽວກັນ. ທ່ານຈະ ດຳ ເນີນການໄດ້ດີກວ່ານີ້.
ກິນໃນເວລາແລ່ນ
ຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຂ້ອຍແລ່ນເຂົ້າໄປໃນພາກຮຽນ spring, ເຊິ່ງໃນກໍລະນີຂອງຂ້ອຍແມ່ນຈຸດໃຫ້ອາຫານ, ຫຼັງຈາກ 15 ກິໂລແມັດ. ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອວ່າຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ, ຮ່າງກາຍຈະທໍາລາຍ glycogen ທັງຫມົດແລະຄວາມຕ້ອງການເພີ່ມເຕີມ. ຄື, 60-100 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ, 500 ແມັດ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກິນເຂົ້າ ໜົມ ຂີງ. ຊັອກໂກແລັດຫລື ໝາກ ໄມ້ເຊັ່ນ: ກ້ວຍຫລື ໝາກ ກ້ຽງແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສ້າງພະລັງງານຄືນ ໃໝ່. ທ່ານຍັງສາມາດຮັບປະທານເຂົ້າ ໜົມ ຫວານທີ່ບໍ່ຫົດຕົວ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ລອງຊີມອາຫານຂະນະທີ່ກິນເຂົ້າ.
Gels ຫຼືແຖບພະລັງງານແມ່ນເຫມາະສົມ. ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຕົວທ່ານເອງຫຼືຊື້ຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາ. ໃນ ໜຶ່ງ ໃນບົດຂຽນຕໍ່ໄປນີ້, ຂ້ອຍຈະສ້າງແຖບພະລັງງານແລະບອກເຈົ້າກ່ຽວກັບມັນ. ເຮັດແນວໃດມັນ.
ຄັ້ງທີສອງທີ່ຂ້ອຍແລ່ນໄປຮອດຈຸດອາຫານຫລັງຈາກ 25 ກິໂລແມັດ. ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ກິນຫຍັງເລີຍ. ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ດື່ມນ້ ຳ ບາງແລະແລ່ນໄປຮອດເສັ້ນໄຊ.
ໂດຍທົ່ວໄປ, ລອງດື່ມນໍ້າໃນປະລິມານທີ່ບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ເພາະວ່າເມື່ອທ່ານເລີ່ມດື່ມໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ບາງຄັ້ງມັນກໍ່ຍາກທີ່ຈະຢຸດແລະທ່ານກໍ່ສາມາດດື່ມໄດ້ຫຼາຍ. ແລະສິ່ງນີ້ຂົ່ມຂູ່ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີໃນກະເພາະອາຫານ.
ທີ່ເວົ້າມານັ້ນ, ການດື່ມນ້ ຳ ໜ້ອຍ ເກີນໄປກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ, ເພາະວ່າການຂາດນໍ້າອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ຕາມປົກກະຕິ.
ໂພຊະນາການຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເມື່ອຮອດບ້ານຂ້ອຍໄດ້ດື່ມນໍ້າປະມານ 700 ກຣາມ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະດື່ມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າຮ່າງກາຍຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕອບສະຫນອງຄວາມປາຖະຫນາຂອງມັນ. ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານບໍ່ສາມາດດື່ມນໍ້າຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການ, ແຕ່ຫຼັງຈາກແລ່ນ, ຄວນດື່ມນໍ້າໃນປະລິມານໃດ ໜຶ່ງ.
ຫລັງຈາກປະມານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ຂ້ອຍໄດ້ກິນແກງໄກ່. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກອາຫານໂປຕີນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອໄວຂື້ນ.
ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຂ້ອຍໄດ້ແລ່ນຂ້າມທາງແລ່ນມາຣາທອນ 30 ກິໂລແມັດ.
ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຂອງການກະກຽມແມ່ນແລ່ນໄດ້ 1-2 ກິໂລແມັດ, ສ່ວນໃຫຍ່, ການເຝິກແອບກາຍທົ່ວໄປໃນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ.
ອາຫານແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບໍລິສຸດ, ນັ້ນແມ່ນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ ໜ້ອຍ ທີ່ຍ່ອຍບໍ່ດີ, ທາດໂປຼຕີນໃນລະດັບປານກາງແລະທາດແປ້ງຫຼາຍ. ແລະອື່ນໆຈົນກ່ວາປັດຈຸບັນໃນເວລາທີ່ມີຫນຶ່ງອາທິດທີ່ເຫຼືອກ່ອນທີ່ຈະມາລາທອນ.
ຂ້ອຍ ກຳ ລັງວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງທີ່ສະ ໜາມ ກິລາໃນວັນພຸດນີ້. ແລະໃນບົດຄວາມຕໍ່ໄປຂ້າພະເຈົ້າຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການແລ່ນໃນສ່ວນຕ່າງໆ, ວິທີການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດແລະສິ່ງທີ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ໃນຮູບແບບນີ້.
ເພື່ອປັບປຸງຜົນຂອງທ່ານໃນການແລ່ນໃນໄລຍະກາງແລະໄລຍະຍາວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ພື້ນຖານຂອງການແລ່ນເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຕັກນິກ, ການອົບອຸ່ນ, ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດ eyeliner ທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບມື້ແຂ່ງຂັນ, ເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການແລ່ນແລະອື່ນໆ. ເພາະສະນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບການສອນວິດີໂອທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະກ່ຽວກັບເລື່ອງເຫຼົ່ານີ້ແລະຫົວຂໍ້ອື່ນໆຈາກຜູ້ຂຽນເວັບໄຊທ໌ scfoton.ru, ເຊິ່ງທ່ານຢູ່ດຽວນີ້. ສຳ ລັບຜູ້ອ່ານເວັບໄຊທ໌້, ການສອນວິດີໂອແມ່ນບໍ່ໄດ້ເສຍຄ່າ. ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາໄດ້ຮັບ, ພຽງແຕ່ຈອງຈົດ ໝາຍ ຂ່າວ, ແລະໃນສອງສາມວິນາທີທ່ານຈະໄດ້ຮັບບົດຮຽນ ທຳ ອິດໃນຊຸດກ່ຽວກັບພື້ນຖານຂອງການຫາຍໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ຈອງທີ່ນີ້: ດໍາເນີນການສອນວິດີໂອ ... ບົດຮຽນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຊ່ວຍປະຊາຊົນຫຼາຍພັນຄົນແລ້ວແລະຈະຊ່ວຍທ່ານເຊັ່ນກັນ.
