ຂາແຂວນຂື້ນເທິງແຖບແນວນອນ: ເຊິ່ງກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ, ເຕັກນິກ * ເສັ້ນເລືອດ

ຂາແຂວນຂື້ນເທິງແຖບ (Toes to Bar) ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າເມື່ອປະຕິບັດໄດ້, ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນທ່າທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວ, ສະນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບພາລະ ໜັກ ຫຼາຍເຖິງແມ່ນວ່າຈະຢູ່ໃນໄລຍະລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ (ເມື່ອຫຼຸດຂາລົງ) ...

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຫລາຍຊະນິດ: ຍົກຂາຂື້ນຊື່ໆໃນການແຂວນ, ຍົກຂາຂື້ນໂຄ້ງຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຍົກຂາຍາວ, ຍົກຖົງຕີນໃສ່ແຖບແລະ "ມຸມ" (ການຮັກສາຂາທີ່ຖືກຕ້ອງລະຫວ່າງຂາແລະຮ່າງກາຍ). ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບມັນທັງ ໝົດ ລຸ່ມນີ້.

ເຊັ່ນດຽວກັນໃນບົດຂຽນມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະວິເຄາະດ້ານຕ່າງໆຕໍ່ໄປນີ້:

ການ ນຳ ໃຊ້ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນຫຍັງ;
ປະເພດຂອງຂາແຂວນຂື້ນຢູ່ເທິງແຖບແນວນອນແລະຍັງເປັນເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ບັນຈຸອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ການຫ້ອຍຂາຍົກຂຶ້ນໄປຈະເປັນປະໂຫຍດຫຍັງແດ່?

ໃນເວລາທີ່ຍົກຂາໃນການແຂວນ, ນັກກິລາເຮັດວຽກກ້າມທ້ອງໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ສ່ວນຕ່ ຳ ຂອງພວກເຂົາ - ສ່ວນນັ້ນ, ການພັດທະນາສ່ວນຫຼາຍມັກຈະບໍ່ພຽງພໍເຖິງແມ່ນນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ. ເພີ່ມຂາແຕ່ລະອັນຂື້ນແລະຂາທີ່ສະຫຼຽງຂື້ນ ໜຶ່ງ ຍົກຂາແຂວນຂື້ນແລະທ່ານຈະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

ໂດຍການສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ທ່ານສາມາດຂ້ານົກຫຼາຍໆໂຕດ້ວຍກ້ອນຫີນ ໜຶ່ງ ໂຕ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະປັບປຸງຮູບແຕ້ມຂອງ "ຄິວ". ດ້ວຍ "ຄິວ" ທຸກຢ່າງແມ່ນຈະແຈ້ງ - ທີ່ນີ້ສ່ວນປະກອບດ້ານສາຍຕາມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບພວກເຮົາ, ແຕ່ວ່າ ໜັງ ສືພິມທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ໝົດ. ກ້າມທ້ອງທີ່ພັດທະນາໄດ້ດີຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ຄ້ອນຂ້າງແລະບ່ອນນອນໂດຍການປັບປຸງການປະສານງານແລະການຄວບຄຸມຫຼາຍກວ່າ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງກະດູກຂ້າງແລະດ້ານຫຼັງ; ປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງພວກເຮົາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພວກເຮົາ ນຳ ໃຊ້ພະລັງງານລະເບີດຂອງພວກເຮົາ (ຍອດດອກໄມ້, ໂດດກ່ອງ, ເກົ້າອີ້ນັ່ງ, ແລະອື່ນໆ); ແລະຍັງເພີ່ມທະວີທ່າແຮງດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ - ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບພວກເຮົາທີ່ຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມ ຈຳ ນວນມະຫາສານ.

ປະເພດແລະເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການຍົກຂາທຸກປະເພດໄປທີ່ແຖບແລະເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ:

ຍົກຂາຊື່ລົງໃນແຂວນເທິງແຖບຂ້າມ

ການປ່ຽນແປງທົ່ວໄປທີ່ສຸດແລະບາງທີອາດມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ເຕັກນິກແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ເຄື່ອງຍົກດັ່ງກ່າວແຂວນລົງຈາກແຖບໃນລະດັບກວ້າງກວ່າບ່າ, ເຮັດໃຫ້ແຂນແລະຂາຊື່. ໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ພວກເຮົາຮັກສາ lordosis ທໍາມະຊາດ, ການຫລຽວເບິ່ງແມ່ນມຸ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ພວກເຮົາໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ.
ພວກເຮົາ ໝົດ ແຮງລົງຢ່າງໄວວາແລະເລີ່ມດຶງຂາຂອງພວກເຮົາຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ມີການ ເໜັງ ຕີງເລັກນ້ອຍກັບກະດານຂ້າງ ໜ້າ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂາຂອງພວກເຮົາຊື່ແລະຮັກສາພວກມັນໃຫ້ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ດຽວກັນຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ. ຕີນສາມາດຖືກກົດດັນເຊິ່ງກັນແລະກັນຫຼືພຽງແຕ່ຮັກສາມັນໄວ້ໃນໄລຍະສັ້ນ - ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
© undrey - stock.adobe.com
ຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສູງກວ່າແອວ, ພະຍາຍາມຈັບການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງກ້າມເນື້ອຮູທະວານ. ທ່ານສາມາດຍືດຕົວເປັນເວລາວິນາທີໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດເພື່ອເປັນການເພີ່ມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ. ຢ່າງລຽບໆພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ຂາຂອງພວກເຮົາຫຼຸດລົງ, ຫາຍໃຈ.
© undrey - stock.adobe.com

ຂາຫ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ

ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມກວ່າ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍັງບໍ່ທັນມີໂອກາດຍົກຂາຂື້ນລົງໃນຫ້ອຍ.

ຄວາມແຕກຕ່າງກັນຂັ້ນພື້ນຖານຂອງມັນແມ່ນວ່າການເຮັດວຽກໃນຂອບເຂດຂະ ໜາດ ດຽວກັນກັບສາຍຍົກສັ້ນ, ພວກເຮົາປະຕິບັດຄວາມພະຍາຍາມ ໜ້ອຍ ລົງແລະສາມາດປະຕິບັດການຊໍ້າຊາກຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ສູນເສຍການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນພະຍາຍາມເຂົ້າເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາເກືອບເຖິງຄາງ, ແລະນີ້ແມ່ນພື້ນຖານທີ່ຜິດພາດ. ການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃນລະດັບທີ່ການໂຫຼດຢູ່ເທິງກ້າມຂອງພວກເຮົາຈະສູງສຸດ, ມັນບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຈະສູງຂື້ນ.

ຂາແຂວນຈັບສະຫຼັບຍົກຂຶ້ນ

ຕົວເລືອກທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມສິ່ງ ໃໝ່ໆ ເຂົ້າໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ. ມັນມີຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກການຍົກຂາປະເພດກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ໃນການທີ່ພວກເຮົາສົມທົບການໂຫຼດທີ່ສະຫມໍ່າສະ ເໝີ ແລະແບບເຄື່ອນໄຫວໃນມັນ: ຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນຫາມຸມຂວາ, ສ່ວນຂອງ ໜັງ ສືພິມຂອງພວກເຮົາປະຕິບັດວຽກງານແບບເຄື່ອນໄຫວ, ໃນຂະນະທີ່ພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງ ໜັງ ສືພິມເຮັດວຽກສະຖິດ, ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ , ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນນັກກິລາຈະຫັນໄປທາງຂ້າງເລັກນ້ອຍ.

ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຕິດຕາມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງບໍລິເວນດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ; ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດຶງພື້ນທີ່ຂອງ sacrum ໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫຼາຍເກີນໄປ, ເພາະວ່າກະດູກສັນຫຼັງຈະ "ບິດ" ເລັກນ້ອຍໃນເວລາຍົກຂາ ໜຶ່ງ ຂາ.

ການຍົກຖົງຕີນໃສ່ແຖບ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແຕກຕ່າງຈາກການຍົກຂາຂື້ນຢ່າງເປັນປົກກະຕິໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາເຮັດວຽກໃນຄວາມກວ້າງທີ່ຍາວທີ່ສຸດແລະສາມາດໂຫລດກ້າມທ້ອງທັງ ໝົດ.

ພະຍາຍາມແຕະແຖບແນວນອນກັບຖົງຕີນຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການເປັນນິດແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກຂ້າງສູງຂື້ນ - ວິທີນີ້ທ່ານຈະສ້າງພາຫະນະທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງແລະຈະປະກອບມີການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງແລະກົ້ນໃນການເຮັດວຽກ. ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນການເຮັດວຽກດ້ານການກົດທ້ອງນ້ອຍທີ່ໂດດດ່ຽວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ.

"ມຸມ" (ຖືຄົງທີ່ຂອງມຸມຂວາ)

ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບວ່າການປະສົມປະສານຂອງການໂຫຼດແບບຄົງທີ່ແລະແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຕໍ່ເນື່ອງ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຈ, ທ່ານບັງຄັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ, ເຮັດສັນຍາກັບພວກມັນໃນແບບ isometric.

ວຽກງານຂອງພວກເຮົາໃນທີ່ນີ້ແມ່ນເພື່ອຍົກຂາຂື້ນຊື່ໆໃນລະດັບກົງກັນກັບຊັ້ນແລະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ເຮັດໃຫ້ຂາບໍ່ເຄື່ອນ ເໜັງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ລືມກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ, ມັນຄວນຈະລຽບ, ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຊັກຊ້າ.

ນັກກິລາຫຼາຍຄົນທີ່ມີກີຕ້າທີ່ພັດທະນາໄດ້ດີມັກຈະຈົ່ມວ່າ, ພ້ອມກັບຂ່າວ, ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາກໍ່ເຮັດວຽກບາງຢ່າງ. ເພື່ອ "ປິດ" ເສັ້ນໂຄ້ງສີ່ຫລ່ຽມຈາກບ່ອນເຮັດວຽກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກຫນ້ອຍ (ປະມານ 10-15 ອົງສາ). ສິ່ງນີ້ອາດຈະປ່ຽນແປງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ biomechanics ເລັກນ້ອຍ, ສະນັ້ນລອງຍົກຂາຂອງທ່ານສູງຂື້ນພຽງເລັກນ້ອຍເພື່ອຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງກ້າມທ້ອງ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit

ຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຫຼາຍສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີປະໂຫຍດເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍບົດຝຶກຫັດນີ້. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ການໂຫຼດບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບຢ່າງຈະແຈ້ງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ກຽມຕົວ ສຳ ລັບມື້ຕໍ່ມາວ່າອາການເຈັບໃນກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຈະເປັນສິ່ງທີ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດເຖິງແມ່ນຈະຫົວເລາະ.

FGS	ປະຕິບັດ 10 ກ້ອນ kettlebell, 10 burpees, 10 swet kettlebell ສອງມື, ແລະຂາແຂວນ 10 ຍົກຂຶ້ນ. ລວມ 4 ຮອບ.
Hercules	ປະຕິບັດການປະດັບ 25 ດ້ານ ໜ້າ, ການແຂວນຍົກ 50 ໂຕ, ກະໂດດ 40 ເຊືອກ, ໄມ້ຄ້ອນ 50 ບາດ, ແລະຍົກ 30 ຄ້ອຍ. ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ.
Less-More-Less	ເຮັດກະຕໍ້ 10 ກ້ອນ, ດຶງ 20 ຕົວ, ໂດດ 30 ປ່ອງ, ກະປຸກ 40 ຝາ, ຍົກຕົວຢ່າງ 50 ໂຕແລະຍົກອອກ ກຳ ລັງກາຍຊຸດນີ້ອີກຄັ້ງ, ເລີ່ມຈາກທີ່ສຸດ.