ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ໃນບົດຂຽນນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການສະ ເໜີ ທາງເລືອກ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບເດັກຍິງໃນອາກາດເປີດໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ສິ່ງທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ແມ່ນແຖບ ກຳ ແພງ, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ສະ ໜາມ ກິລາໃດກໍ່ຕາມ, ພົມປູພື້ນ, ເຊືອກເຕັ້ນແລະຖົງມື, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະສອບສາຍເທິງມືຂອງທ່ານເມື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ.
ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນທົ່ວໄປແລະບໍ່ໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງຄຸນລັກສະນະທາງກາຍະພາບຂອງທ່ານ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່ຫລືກ້າມບາງ, ທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ດີກັບຄົນອື່ນທີ່ບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ, ແລະຍັງຫຼຸດລົງຫລືເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຂຶ້ນກັບສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອຸ່ນ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນບົດຂຽນ: ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຫຼັງຈາກທີ່ອຸ່ນຂຶ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນວຽກຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ.
ອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ: Squats. ພວກເຮົາເຮັດ 10-15 ຜືນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງເລິກເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ພວກເຮົາຢືນດ້ວຍຂາຂອງພວກເຮົາຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ມືສາມາດຖືກຈັບຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງໃດກໍ່ຕາມ, ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວຫຼືຢູ່ໃນສາຍແອວຂອງທ່ານ.
ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ
ອອກກໍາລັງກາຍສອງ: ການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນ (ຈາກການສະຫນັບສະຫນູນ)... ພວກເຮົາຊຸກຍູ້ດ້ວຍການຮັດແຄບ. ໃນເວລາປະຕິບັດ, ໃຫ້ເບິ່ງຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ຂາ, ກະດູກແຂນແລະກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນຍົນດຽວກັນ. ຖ້າມັນຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈາກພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປະຕິບັດມັນຈາກການສະຫນັບສະຫນູນໃດໆຫຼືຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາ, ກະດູກແຂນແລະຫລັງກໍ່ຄວນຈະຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ດຽວກັນ. ພວກເຮົາເຮັດຊໍ້າຊໍ້າອີກ 15-20 ຄັ້ງຖ້າທ່ານເຮັດມັນຈາກການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ (ຕົວຢ່າງ, ຈາກແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ) ຫຼືຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະ 5-10 ຄັ້ງໃນເວລາທີ່ທ່ານກົດດັນຈາກພື້ນ.
ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມ: ໂດດເຊືອກ. ພວກເຮົາປະຕິບັດການກະໂດດ 50-100 ຕາມເຊືອກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາຄວນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງແລະເພີ່ມການໂຫຼດໃສ່ສະໂພກ.
ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍສີ່: ກົດເທິງແຖບແນວນອນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງວາງສາຍຢູ່ເທິງແຖບແນວນອນແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10-15 ຄັ້ງ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະພາບຊື່ໆ.
ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫ້າ: ປອດຊື່... ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່, ໂຍນຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງ ໜ້າ ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດການແບ່ງແຍກທາງກົງ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການກົດຂາຂາດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານປອດ. ເຮັດມັນຢູ່ໃນແຕ່ລະຂາ 10 ເທື່ອ.
ສິ້ນສຸດຊຸດດ້ວຍການແລ່ນເບົາ ໆ ເປັນເວລາ 2 ນາທີ, ແລ້ວພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາຊຸດດັ່ງກ່າວ 3-4 ຄັ້ງ. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະເພີ່ມ ຈຳ ນວນບໍ່ໄດ້ກັບ ຈຳ ນວນການຊ້ ຳ ຄືນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ ຈຳ ນວນຊຸດ. ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ລະບອບນີ້ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ.
