ໃນເວລາທີ່ກະກຽມໂຄງການຝຶກອົບຮົມສະເພາະຫຼືການອ່ານວັນນະຄະດີກິລາ, ທ່ານມັກຈະສະດຸດຍ້ອນການທົດສອບ Cooper. ນີ້ແມ່ນປະເພດນິຍາມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປຂອງບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ.
ບາງຄົນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການລະເບີດແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງສັດ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນມີຄວາມວ່ອງໄວແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ການທົດສອບນີ້ຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງຄວາມຫຼົງໄຫຼເຫຼົ່ານີ້. ມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນກຸ່ມອາຍຸແລະຄວາມສາມາດ. ການທົດສອບຂອງ Cooper - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຢ່າງທີ່ສາມາດ ກຳ ນົດຄວາມສາມາດແລະການພັດທະນາຂອງຄົນຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ການທົດສອບຂອງ Cooper - ປະຫວັດຂອງຕົ້ນ ກຳ ເນີດ
ກັບໄປໃນປີ 1968, ນັກວິທະຍາສາດຊື່ວ່າ Kenneth Cooper ໄດ້ກະກຽມການທົດສອບ 12 ນາທີພິເສດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບກອງທັບສະຫະລັດ.
ວຽກງານຂອງການທົດສອບນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ ກຳ ນົດວ່າການຝຶກອົບຮົມບຸກຄົນໃດປະເພດໃດທີ່ສົມທຽບກັບມາດຕະຖານໃນເກນອາຍຸສະເພາະ.
ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ການທົດສອບປະກອບມີພຽງແຕ່ວິໄນທີ່ແລ່ນ, ແຕ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາຕໍ່ມາ, ການລອຍນ້ ຳ ແລະການຂີ່ຈັກຍານກໍ່ໄດ້ຖືກເພີ່ມຢູ່ທີ່ນີ້.
ການທົດສອບແລ່ນຂອງ Cooper - 12 ນາທີ
ທີ່ມີຊື່ສຽງແລະຕົ້ນສະບັບແມ່ນການທົດສອບແລ່ນຂອງ Cooper ເປັນເວລາ 12 ນາທີ. ມັນແມ່ນປະເພດຂອງການໂຫຼດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍທີ່ຖືກເລືອກຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນລະຫວ່າງການແລ່ນແບບສຸມ, ມີອົກຊີແຊນ ຈຳ ນວນຫລາຍຖືກໃຊ້ແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດເຮັດວຽກ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການກວດນີ້ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບລະບົບກ້າມເນື້ອ, ລະບົບຫາຍໃຈແລະຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. Jogging ຖືກປະຕິບັດເປັນເວລາ 12 ນາທີ, ເພາະວ່າໃນໄລຍະນີ້, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຂາດອົກຊີເຈນແລະຮ່າງກາຍເລີ່ມອ່ອນແອລົງ.
ເຖິງວ່າຈະມີຢູ່ໃນຕາຕະລາງຂອງຜົນການຄົ້ນຫາ ສຳ ລັບ ໝວດ ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 35 ປີກໍ່ຕາມ, Kenneth Cooper ເຄີຍຕໍ່ຕ້ານການຜ່ານການທົດສອບນີ້ ສຳ ລັບຄົນດັ່ງກ່າວ.
ໂຄງສ້າງການປະຕິບັດການທົດສອບຂອງ Cooper
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມທົດສອບ Cooper, ທ່ານຄວນອຸ່ນໃຈໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດີດ້ວຍການອົບອຸ່ນແບບງ່າຍໆ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປົກກະຕິ ສຳ ລັບວຽກດັ່ງກ່າວແມ່ນການແລ່ນເບົາ, ຍືດ, ແຂນຂາ, ປອດແລະອື່ນໆ.
- ຫຼັງຈາກທີ່ຮ່າງກາຍມີຄວາມອົບອຸ່ນພຽງພໍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກຽມພ້ອມທີ່ຈະແລ່ນແລະຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ໃນເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນ. ໜ້າ ທີ່ຫຼັກຂອງການທົດສອບແມ່ນເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າມັນສາມາດແລ່ນໄດ້ຫຼາຍປານໃດໃນ 12 ນາທີ.
- ມັນດີກວ່າທີ່ຈະກວມເອົາໄລຍະທາງໃນພື້ນທີ່ລະດັບໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະເຫມີພາບທີ່ສາມາດກະທົບຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາຜ້າປູທີ່ປົກຫລືປູຢາງພິເສດທີ່ສະ ໜາມ ກິລາ.
ແລ່ນມາດຕະຖານການສອບເສັງ
ຜົນຂອງການແຂ່ງຂັນແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດຕາມຕາຕະລາງທີ່ ກຳ ນົດພິເສດ. ຂໍ້ມູນດັ່ງກ່າວແບ່ງອອກເປັນຕົວຊີ້ວັດ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍອາຍຸ 13 ປີ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບກຸ່ມອາຍຸ 20 ຫາ 29 ປີ, ທ່ານຄວນພິມຜົນໄດ້ຮັບຕໍ່ໄປນີ້:
- ດີເລີດ. M - ຫຼາຍກ່ວາ 2800; F - ຫຼາຍກວ່າ 2300 ແມັດ.
- ດີເລີດ. ມ - 2600-2800; F - 2100-2300 ແມັດ.
- ດີ. ມ - 2400-2600; F - 1900-2100 ແມັດ.
- ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ. ມ - 2100-2400; F - 1800-1900 ແມັດ.
- ບໍ່ດີພໍ. ມ - 1950-2100; F - 1550-1800 ແມັດ.
- ບໍ່ດີຫຼາຍ. M - ຕ່ ຳ ກວ່າປີ 1950; F - ຕ່ ຳ ກວ່າ 1550 ແມັດ.
ການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 Cooper
ໃນໄລຍະເວລາ, offshoots ຂອງສະບັບແລ່ນມາດຕະຖານຂອງການທົດສອບ Cooper ຂອງ 12 ນາທີປາກົດຕົວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການທົດສອບຜົນບັງຄັບໃຊ້ແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນສະຫະພັນລັດເຊຍໃນບັນດາ ກຳ ລັງທະຫານ. ມັນປະກອບດ້ວຍການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ.
ບໍ່ມີເວລາຢູ່ທີ່ນີ້, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມໄວຂອງການຜ່ານ:
- ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ 10 ການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ບໍ່ລຸກຂື້ນແລະສືບຕໍ່ຢູ່ໃນທ່ານອນ.
- ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ 10 ລວດໃນຂະນະທີ່ຈັບມືຂອງທ່ານຄືກັບການຍູ້, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດຶງມືຂອງທ່ານໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຈະກັບຄືນຂາຂອງທ່ານໄປສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປີນພູຍົກເວັ້ນແຕ່ຂາທັງສອງເຮັດວຽກ. ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ ຈຳ ນວນທີ່ຕ້ອງການແລ້ວ, ທ່ານຕ້ອງລ້ຽວໄປທາງຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ຫລັງຈາກໂດດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກວ່ງຂ່າວ 10 ເທື່ອໂດຍການຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສູງ (ຕົ້ນໄມ້ birch) ຫຼືແມ້ກະທັ້ງຖິ້ມພວກເຂົາຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຍົກກະໂປງຈາກພື້ນ.
- ຕໍ່ໄປ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເຕັ້ນໄປຫາຄວາມສູງທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງເຕັມທີ່ 10 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລ້ວ, ການທົດສອບແມ່ນ ສຳ ເລັດແລ້ວ.
ໃນການທົດສອບນີ້, ຕົວຊີ້ວັດບໍ່ໄດ້ແບ່ງອອກເປັນກຸ່ມອາຍຸ, ເພດຊາຍແລະເພດຍິງ.
ມີພຽງແຕ່ 4 ຕົວຊີ້ວັດໃນຕາຕະລາງ:
- 3 ນາທີແມ່ນ ໝາກ ຜົນທີ່ດີເລີດ.
- 3 ນາທີ. 30 ວິນາທີ. - ຕົກລົງ.
- 4 ນາທີ - ຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍປົກກະຕິ.
- ຫຼາຍກວ່າ 4 ນາທີແມ່ນບໍ່ພໍໃຈ.
ການທົດສອບລອຍນໍ້າຂອງ Cooper 12 ນາທີ
ປະເພດຍ່ອຍອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການທົດສອບ Cooper, ເຊິ່ງ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມນັບມື້ນັບຫຼາຍຂື້ນໃນບັນດານັກກິລາ. ການທົດສອບແມ່ນປະຕິບັດຄ້າຍຄືກັນກັບການແລ່ນ, ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ວັດແທກໄລຍະຫ່າງຂອງນ້ ຳ ຖືກວັດແທກ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຕ້ອງໄດ້ອົບອຸ່ນຢ່າງແນ່ນອນເພື່ອປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງຕົນເອງແລະການກະກຽມຮ່າງກາຍທົ່ວໄປສໍາລັບຄວາມກົດດັນ. ທັນທີທີ່ຫົວຂໍ້ກຽມພ້ອມເປັນເວລາ 12 ນາທີ, ໄລຍະຫ່າງທີ່ປົກຄຸມຈະຖືກວັດແທກໃນຕອນສຸດທ້າຍ.
ຕົວຊີ້ວັດ ສຳ ລັບກຸ່ມອາຍຸ 20 ຫາ 29 ປີ:
- ດີເລີດ. ມ - ຫຼາຍກ່ວາ 650; ຫຼາຍກວ່າ 550 ແມັດ.
- ດີ. ມ - 550-650; 450-550 ແມັດ.
- ລະອຽດ. ມ - 450-550; 350-450 ແມັດ.
- ບໍ່ດີພໍ. ມ - 350-450; 275-350 ແມັດ.
- ບໍ່ພໍໃຈ. M - ຫນ້ອຍກວ່າ 350; ຫນ້ອຍກວ່າ 275 ແມັດ.
ການທົດສອບລົດຖີບຂອງ Cooper
ການທົດສອບລົດຖີບຂອງ Cooper ຍັງບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກການລອຍນໍ້າແລະແລ່ນໃນ ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງມັນ, ຄືການເອົາຊະນະໄລຍະທາງທີ່ແນ່ນອນໃນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມທົດສອບ, ຫົວຂໍ້ຕ້ອງມີຄວາມອົບອຸ່ນແລະກະກຽມຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບຄວາມກົດດັນ.
ມາດຕະຖານ ສຳ ລັບອາຍຸ 20 ຫາ 29 ປີ:
- ດີເລີດ. M - ຫຼາຍກ່ວາ 8800; F - ຫຼາຍກວ່າ 7200 ແມັດ.
- ດີ. ມ - 7100-8800; F - 5600-7200 ແມັດ.
- ລະອຽດ. ມ - 5500-7100; F - 4000-5600 ແມັດ.
- ບໍ່ດີພໍ. ມ - 4000-5500; F - 2400-4000 ແມັດ.
- ບໍ່ພໍໃຈ. M - ຕ່ ຳ ກວ່າ 4000; F - ຕ່ ຳ ກວ່າ 2400 ແມັດ.
ວິທີການກະກຽມແລະຜ່ານການສອບເສັງຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ?
ເພື່ອໃຫ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການສອບເສັງ Cooper ທຸກໆປະເພດ, ທ່ານຕ້ອງມີຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນທີ່ດີ. ມັນແມ່ນຕົວຊີ້ວັດນີ້ທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບສ່ວນໃຫຍ່.
ເພາະສະນັ້ນ, ຈາກສິ່ງນີ້, ເພື່ອປັບປຸງໄລຍະທາງຫລືເວລາ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍຕໍ່ການໂຫຼດ cardio ແລະຄວາມແຂງແຮງທົ່ວໄປ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກໍ່ຄືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີ. ນັບຕັ້ງແຕ່ຖ້າຄວາມອ່ອນແອບາງຢ່າງຮູ້ສຶກໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຫຼື tachycardia, ການທົດສອບຈະຢຸດທັນທີ.
Workout ສໍາລັບການທົດສອບ Cooper ຢູ່ເຮືອນ
ອີງຕາມການທົດສອບ Cooper ໂດຍສະເພາະ, ຈະມີການປັບປຸງຕົວຊີ້ວັດບາງຢ່າງ.
ຖ້າມັນທົດລອງໃຊ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ບົດຝຶກຫັດນີ້:
- reindeer ແລ່ນ;
- ການເຄື່ອນໄຫວຕາມຂາກົງ;
- ແລ່ນຫລັງ;
- ແລ່ນ, ຍົກສູງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດໃນການທົດສອບລົດຖີບຂອງ Cooper, ທ່ານສາມາດຝຶກແອບ:
- ແຖບ;
- ບິດຮ່າງກາຍມວຍ;
- ແຖບຂ້າງ;
- ມີດຕັດ;
- ແຈ;
- ຂີ່ລົດຖີບ.
ໃນການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນ:
- push-up;
- ຍົກຫົວເຂົ່າໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນທ່ານອນ;
- ໂດດກະໂດດ;
- ໂຍນຂາລົງເທິງຫົວໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່.
ເພື່ອປັບປຸງປະສິດຕິພາບໃນການທົດສອບລອຍນໍ້າ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ລອຍນ້ ຳ ພ້ອມດ້ວຍກະດານ;
- ລອຍກັບແຂນຂະຫຍາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ;
- ລອຍນ້ ຳ ດ້ວຍມື ໜຶ່ງ ຫລືສອງມືຈັບໃສ່ຮ່າງກາຍ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ເຮັດໃຫ້ລະບົບ cardiovascular ແຂງແຮງ.
ການທົດສອບ Cooper ແມ່ນການທົດສອບທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການ ກຳ ນົດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕົວເອງແລະຕົວຊີ້ວັດຄວາມແຂງແຮງທົ່ວໄປຂອງທ່ານໃນກຸ່ມອາຍຸສະເພາະ. ການທົດສອບນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງທົ່ວໂລກ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໂດຍທະຫານແລະອົງການພິເສດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີວິຊາກິລາປະເພດຕ່າງໆ ນຳ ອີກ.
