Hiit workout - ມັນແມ່ນຫຍັງ? ການຝຶກອົບຮົມນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສູນເສຍປອນພິເສດແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກະຊັບໃນເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ. ບົດຂຽນໄດ້ອະທິບາຍເຖິງຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ຂໍ້ດີຂອງພວກເຂົາຕໍ່ຄົນອື່ນ, ແລະຍັງໄດ້ສະ ໜອງ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ນົດໄວ້.
Hiit workout - ມັນແມ່ນຫຍັງ?
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Hiit ຫຼື HIIT ແມ່ນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ. ເຕັກນິກນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ບູລິມະສິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນກວ່າແລະໄລຍະເວລາທີ່ບໍ່ ໜັກ.
ຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ HIIT: ພາຍໃນໄຕມາດຂອງຊົ່ວໂມງ, ປະຕິບັດການປະສົມປະສານທີ່ປະກອບດ້ວຍງອກປະມານ 15 ວິນາທີ, ຍ່າງໄວໃນເວລາ 10-15 ນາທີ.
ມີສອງທາງເລືອກ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ HIIT: cardio ຫລື aerobic ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫລືການຝຶກອົບຮົມ anaerobic.
ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມ Hiit
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍລວມມີ 5-15 ແຜນງານ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍການອົບອຸ່ນ, ແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍຄວາມລຶກລັບ.
ຫຼັກການຫຼັກຂອງ HIIT ປະກອບມີ:
- ການຄິດໄລ່ຂອງການໂຫຼດທີ່ເປັນໄປໄດ້ແມ່ນອີງໃສ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ = 207- (07 * ອາຍຸ). ອີງຕາມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕົວເອງ, ມັນສາມາດ ກຳ ນົດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນໄລຍະທີ່ງ່າຍແລະຫຍຸ້ງຍາກ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຄວນຈະດີກວ່າ ສຳ ລັບຄູຝຶກເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້;
- ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ອັດຕາສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ແລະປານກາງແມ່ນ 1: 3. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນໄລຍະເວລາ, ໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະທີ່ຮ້າຍແຮງເພີ່ມຂື້ນແລະເວລາຟື້ນຕົວຫຼຸດລົງ;
- ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ຢ່າກິນອາຫານທີ່ມີ L-carnitine (ກາເຟ, ຊັອກໂກແລັດ, ເຄື່ອງເຜົາຜານໄຂມັນ). ພວກເຂົາເພີ່ມ ຈຳ ນວນຫົວໃຈເຕັ້ນແລະເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດ, ເຊິ່ງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບ;
- ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ມັນຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ດື່ມເຄື່ອງດື່ມກິລາທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໄວ;
- ຫຼັງຈາກຫ້ອງຮຽນມັນເປັນການດີກ່ວາທີ່ຈະອາບນ້ ຳ ຫຼາຍກວ່າການໄປອາບນ້ ຳ.
- ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງແມ່ນ contraindicated ກັບຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ
ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Hiit ແມ່ນ:
- ໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ລົງໃນການຮຽນ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໄລຍະ 4 ນາທີຂອງ HIIT ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນສູງກວ່າການແລ່ນ 10%. ໃນເວລາ 16 ນາທີ ການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນທີ່ດີກວ່າຖ້າທ່ານແລ່ນອີກ 3 ເທົ່າ.
- ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ HIIT ຈະຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາ 6 ຫາ 15% ກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປົກກະຕິ. ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງພະລັງງານແມ່ນຖືກໃຊ້ຈ່າຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະອີກສ່ວນ ໜຶ່ງ ໃນໄລຍະການບໍລິໂພກອົກຊີແຊນເກີນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ມີຄວາມຮຸນແຮງ, ຫຼັງຈາກທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມຟື້ນຕົວ. ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການໃຊ້ພະລັງງານເພີ່ມເຕີມ, ໃນເລື່ອງນີ້, ພະລັງງານຈະຖືກເຜົາເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຜົນງານຂອງນັກກິລາກໍ່ດີຂື້ນ. ການຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວ, ວ່ອງໄວ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ຄວາມພ້ອມ. ມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມພິເສດ ສຳ ລັບສະພາບເຮືອນ. ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ບໍ່ຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດເພີ່ມເຕີມ.
ໃນບັນດາຂໍ້ເສຍປຽບຂອງການຝຶກອົບຮົມ HIIT, ມັນຄວນຈະເນັ້ນໃຫ້ເຫັນ:
- ການຍອມ ຈຳ ນົນເຕັມຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນ ຈຳ ເປັນຈົນກວ່າຈະ ໝົດ ກຳ ລັງ. ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດຕ້ານທານກັບຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ນັ້ນໄດ້. ຫຼາຍຄົນບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະໃຫ້ທຸກສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາເພື່ອເປັນປະໂຫຍດໃນການລຸດສອງສາມປອນ.
- ມີອັນຕະລາຍບາງຢ່າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອກະດູກ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້, ການໂຫຼດຄວນໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ນອກຈາກນີ້, ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຢ່າງແຮງ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຈະເພີ່ມຂື້ນ.
- ຮ່າງກາຍໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອຈະຟື້ນຕົວ. ເວລາຟື້ນຕົວຕ່ ຳ ສຸດແມ່ນ 24 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຮໍໂມນ. ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍປະສິດທິພາບສູງສຸດ, ການຜະລິດຮໍໂມນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຈະເພີ່ມຂື້ນ: testosterone, endorphin, cortisol ແລະອື່ນໆ. ພາລະ ໜັກ ແມ່ນຄວາມກົດດັນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ, ແລະເມື່ອສະຖານະການທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຄຽດອື່ນໆໄດ້ເພີ່ມເຂົ້າໃນນີ້ (ຄວາມກົດດັນທາງອາລົມ, ຄວາມກົດດັນໃນຄອບຄົວ), ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຕ່ອມ adrenal, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດການແຕກແຍກ, ລົບກວນການນອນຫລັບແລະຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີອື່ນໆ.
ແມ່ນຫຍັງທີ່ມີປະສິດທິຜົນກວ່າ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ - Hiit workout or cardio?
ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມ HIIT ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈປານກາງ. ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງເພີ່ມເຕີມເພື່ອຟື້ນຕົວ, ເປັນຜົນຈາກສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ພະລັງງານຈະຖືກບໍລິໂພກຫຼາຍ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຄົ້ນຄ້ວາຍັງໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມ HIIT ມີພຽງແຕ່ມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າ cardio. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າ HIIT ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມແລະຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍຢ່າງ, ເຊິ່ງທຸກຄົນບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີເວລາຫຼາຍ, HIIT ແມ່ນຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio calmer ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ, ເຊິ່ງມີເສັ້ນທາງຍາວຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ປອດໄພ ໜ້ອຍ.
ເພາະສະນັ້ນ, ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມມັກສ່ວນບຸກຄົນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບແລະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກໃນແງ່ລົບ.
ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Hiit
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນເຮັດ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30 ນາທີ. ທ່ານບໍ່ສາມາດພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການພັກຜ່ອນແມ່ນເປັນໄປໄດ້ລະຫວ່າງວົງກົມເປັນເວລາ 2 ນາທີ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ HIIT ປະກອບມີ:
- ອຸ່ນເຄື່ອງ;
- ສ່ວນຕົ້ນຕໍ;
- hitch.
ໃນຖານະເປັນອຸ່ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້:
- ໝູນ ວຽນຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນຂາ, ດ້ວຍກະດູກຂ້າງໃນທັງສອງທິດທາງ 10 ຄັ້ງ;
- squats ເລິກ 10 ຄັ້ງ;
- ເພີ່ມຂຶ້ນສູງ 10 ເທົ່າ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບ ທຳ ອິດແມ່ນ ດຳ ເນີນໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ:
- ໂດດກະໂດດ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງລົງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ວາງແຂນຂອງທ່ານໄປຕາມຮ່າງກາຍ. ເຕັ້ນໄປຫາສູງ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານຂື້ນ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເຖິງ 25 ຄັ້ງ, ຂື້ນກັບການກະກຽມ.
- ກົດສໍາລັບ triceps. ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງເກົ້າອີ້. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນັ່ງ. ຫຼຸດລົງສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາມີນ້ໍາຫນັກ. ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ. ເຮັດການຍູ້ຍູ້ກັນ, ໂຄ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 20 ຄັ້ງ.
- ກະດານໂດດ. ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ປູນອນ: ທ່ານອນ, ວາງຕີນແລະຝາມື. ເຮັດໃຫ້ຄັກໆກັບຂາຂອງທ່ານຕໍ່ ໜ້າ ແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10-20 ຄັ້ງ.
- ລອຍນໍ້າ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຂອງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ແຂນແລະຂາລຽນແບບເຄື່ອນໄຫວຂອງນັກລອຍນ້ ຳ ໃນເວລາ 30-60 ວິນາທີ. ຈັງຫວະຕ້ອງໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ.
- ເຕັ້ນໄປຫາດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນພ້ອມໆກັນ. ຢືນຂື້ນຊື່ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານ. ເຕັ້ນໄປຫາ, ໃນເວລາດຽວກັນກະຈາຍຂາໄປຂ້າງແລະເຂົ້າແຂນຂ້າງເທິງຫົວ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 30 - 60 ວິນາທີ.
ຫຼັງຈາກເຮັດວົງມົນ ໜຶ່ງ ວົງແລ້ວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນອີກ 2 ນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດວົງມົນອີກ 2 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, hitch ໄດ້ຖືກປະຕິບັດ.
ໂປຼແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ - ຕົວຢ່າງ
ໂຄງການຕົວຢ່າງນີ້ຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມັນປະກອບມີສອງພາກສ່ວນຄື: ຄວາມແຂງແຮງແລະທາດແປ້ງ. ສ່ວນຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເຮັດໃນວັນຈັນແລະວັນສຸກ, ສ່ວນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທາດແປ້ງໃນວັນພຸດ.
ການກະກຽມການຝຶກອົບຮົມ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນກຽມຕົວສໍາລັບມັນ:
- ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນທີ່ດີຈາກກິດຈະ ກຳ ສຸດທ້າຍ.
- ການກະກຽມດ້ານອາລົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
- ເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນຮຽນ.
- ໃນ 20 ນາທີ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຄວນຈະດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ອຶຫລືໂກໂກ້ 1 ຈອກ.
ອົບອຸ່ນ
ອຸ່ນເຄື່ອງປະກອບມີສາມບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຫັນປ່ຽນຈາກ ໜຶ່ງ ຫາອີກຄວນ ດຳ ເນີນໄປໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ.
ນີ້ແມ່ນວິທີການປະຕິບັດສາມວົງການ:
- Squats. ຢືນຂື້ນຊື່, ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ແຂນຍາວຕໍ່ ໜ້າ ໃນລະດັບບ່າ. ນັ່ງເຂົ່າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ດຶງກະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນແລະຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ຖືເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 20 ເທື່ອ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍດູດຊືມ. ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າໄຫລ່ກ້ວາງໃສ່ແຜ່ນລູກ. ຈັບມືຈັບ. ຝາມືຄວນປະເຊີນ ໜ້າ ກັນ. ດຶງມືຈັບໃສ່ດ້ານຂ້າງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ດ້ານຫລັງຄວນຈະຮາບພຽງ, ແລະແຂນສອກຄວນໄດ້ຮັບການກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບຮ່າງກາຍ. ວາງມືຂອງທ່ານຄືນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 20 ເທື່ອ.
- ໂດດ. ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັນ. ຫົວເຂົ່າບໍ່ແຫນ້ນ. ຈັບມືຂອງທ່ານຄືກັບວ່າພວກເຂົາມີເຊືອກຢູ່ໃນພວກເຂົາ. ຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ. ເຕັ້ນໄປຫາຄືກັບຂ້າມເຊືອກປະມານ 45 ວິນາທີ.
ສ່ວນພະລັງງານ
ສ່ວນທີ່ແຂງແຮງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອົດທົນໄດ້:
- Squats. ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ເກັບເອົາ kettlebell ນໍ້າ ໜັກ ຈາກ 12 ເຖິງ 18 ກິໂລ. ລູກໂປ້ຄວນຢູ່ທີ່ເອິກດ້ວຍແຂນສອກຊີ້ລົງ. ລົງໄປຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ແຂນສອກຢູ່ຈຸດຕ່ ຳ ສຸດແຕະຂາພາຍໃນ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກະຕືລືລົ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະລຸດລົງຊ້າໆ, ແລະຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10-12 ຄັ້ງ.
- Dumbbell ແຖວ. ຢ່າແຜ່ຕີນຂອງທ່ານກ້ວາງ. ບໍ່ເນີ້ງໄປ ໜ້າ. ເອົາໂປເຈັກເຕີຢູ່ໃນມືຂວາຂອງທ່ານ (ນ້ ຳ ໜັກ 6-10 kg). ດຶງຫອຍໄປທາງຂ້າງ. ສອກແມ່ນໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 8-10 ຄັ້ງ. ປ່ຽນສອງດ້ານ.
- ລົດຖີບ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ຢອດຫລັງແລະຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ມືແມ່ນຢູ່ຫລັງຫູ. ລອກທ້ອງຂອງທ່ານ, ເອົາສອກຂວາຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນສອກຊ້າຍຫາຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາ. ສືບຕໍ່ 20 ວິນາທີ.
ສ່ວນທີ່ກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນຢ່າງວ່ອງໄວທີ່ສຸດ:
- Traster ໂດຍໃຊ້ projectile. ເອົາຫອຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ 4 ເຖິງ 6 ກິໂລ. ຢືນກົງ, ຕີນບ່າ - ກວ້າງນອກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງເປັນບ່ອນນັ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລຸກຂື້ນ, ໃນຂະນະດຽວກັນຍົກແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແຂນຫຼຸດລົງໃສ່ບ່າ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 15 ຄັ້ງ.
- ກ້າວສູ່ເວທີ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເວທີຂັ້ນຕອນ. ວາງຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານລົງເທິງເວທີ. ມືແມ່ນຢູ່ໃນສະໂພກ. ເພີ່ມຄວາມສູງຂື້ນໂດຍການເຮັດຂາທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃຫ້ສູງຂື້ນ.
- ການເນັ້ນ ໜັກ ແມ່ນການຕົວະ, ການເນັ້ນແມ່ນການນັ່ງລົງ. ໄປນັ່ງຕົບ. ຝາມືຢູ່ເທິງພື້ນ. ໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ຕົວະ. ກັບມາ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 8 ຄັ້ງ.
ສິ້ນສຸດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຄວາມລຶກລັບ.
ຄຳ ວິຈານກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
ໃນບັນດາການທົບທວນກ່ຽວກັບຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ HIIT ແມ່ນ:
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນລາຄາບໍ່ແພງ, ມີປະສິດທິພາບແລະບໍ່ໃຊ້ເວລາ.
Svetlana, ອາຍຸ 25 ປີ
ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຂ້ອຍບໍ່ພົບຂໍ້ບົກຜ່ອງໃດໆ. ທຳ ອິດມັນຍາກເກີນໄປ, ຂ້ອຍຄິດວ່າຂ້ອຍບໍ່ສາມາດຍືດມັນໄດ້. ແຕ່ມັນໃຊ້ໄດ້ຜົນ ສຳ ລັບຂ້ອຍ !!! ເປັນຜົນມາຈາກ - ລົບ 5 ກິໂລຕໍ່ເດືອນ!
Elena, ອາຍຸ 40 ປີ
ພວກມັນຊ່ວຍໃນການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ ແໜ້ນ. ຜົນຕອບແທນ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ. ແຕ່ຍັງ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງ, ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂ້ອຍແນະນໍາໃຫ້ທ່ານທົດລອງ cardio ກ່ອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ຍ້າຍໄປ HIIT.
Samira, ອາຍຸ 30 ປີ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນແລະໃນເວລາສັ້ນໆ. ໃນບັນດາຂໍ້ບົກຜ່ອງ, ຄົນເຮົາສາມາດສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຂ້ອຍໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂາຂອງຂ້ອຍໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການຟື້ນຟູ.
Margarita, ອາຍຸ 18 ປີ
ຮ່າງກາຍກາຍເປັນໂອບກອດແລະຖືກຍູ້ຂື້ນ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ. ແຕ່ຜູ້ທີ່ບໍ່ເຄີຍຫລິ້ນກິລາຕ້ອງລະມັດລະວັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ອາເລັກຊານດ້າອາຍຸ 20 ປີ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ HIIT ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສູນເສຍປອນພິເສດທັງ ໝົດ ໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການສັງເກດມາດຕະການດ້ານຄວາມປອດໄພເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພວກເຮົາໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
