ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂາ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເອົາໃຈໃສ່ແຂນ, ຫນ້າເອິກແລະຫລັງຂອງພວກເຂົາໃນເວລາທີ່ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ. ພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບການຍ້ອງຍໍສະ ເໝີ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມສາມາດໃນການຝຶກອົບຮົມຂາຂອງທ່ານ.

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາ ໜັກ ເກີນທຸກມື້, ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງເທົ່ານັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເບິ່ງຫນ້າສົນໃຈ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຂາ Gym ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ - ຄໍາແນະນໍາຂັ້ນພື້ນຖານ

ກ່ອນທີ່ຈະພິຈາລະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປ, ການສັງເກດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະຕົ້ນຕໍແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງມີຜົນບັງຄັບໃຊ້ຢ່າງເຕັມທີ່, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸ ໝາກ ຜົນທີ່ດີ. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຮຸນແຮງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກສູງ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນ ດຳ ເນີນໂດຍຫຼາຍຄົນ, ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນມີລັກສະນະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສູງ. ຫຼັງຈາກສູບຂາແລ້ວ, ກ້າມຄວນຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃນເວລາດຽວກັນ, ການປີນຂັ້ນໄດຄວນຍາກ.
2. ການກົດເກນຄວນຖືກປະຕິບັດໂດຍໃຊ້ອຸປະກອນພິເສດ. ໃນຖານະເປັນການປະຕິບັດສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າສະຖານທີ່ຂອງດ້ານຫລັງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ອຽງ, ການໂຫຼດຢູ່ເທິງຂາສາມາດເພີ່ມຂື້ນ 2-3 ເທົ່າ.
3. ມັກຈະມີກໍລະນີໃນເວລາທີ່ squatting, pancakes ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ພາຍໃຕ້ heels ໄດ້. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດທີ່ຖືກນໍາໃຊ້. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຖືກເຮັດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນເວລາທີ່ນັ່ງກົ້ນກົ້ນຖືກດຶງກັບມາ. ນີ້ຫລີກລ້ຽງບັນຫາເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຕື່ມອີກທີ່ນັກກິລາຫຼາຍຄົນຄຸ້ນເຄີຍ.
4. ການຕັ້ງຄ່າຢຸດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນໄລຍະປີທີ່ຮ່າງກາຍເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໃຊ້ກັບການໂຫຼດທີ່ອອກແຮງ. ທ່າທີກວ້າງຂວາງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ຽນພາລະພາຍໃນພາຍໃນ, ມີທາງແຄບທາງດ້ານນອກ.
5. ບໍ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງການເຫື່ອເລິກ. ມັກຈະມີສະຖານະການໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ ສຳ ເລັດສົມບູນ. ຂາຄວນຕັ້ງຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍໃນຍົນດຽວກັນກັບຊັ້ນ, ເພາະວ່າຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ. ການນັ່ງລຶກໆຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມທັງ ໝົດ, ມັນຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດກໍ່ຈະຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ.
6. ການຍືດຄວນເຮັດເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນຮ່າງກາຍ. ໃນໄລຍະເວລາ, ມັນສາມາດຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງຈະຟື້ນຟູຄວາມຍາວຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ.
7. ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຄວນເຮັດວຽກແຍກຕ່າງຫາກ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນເວລາທີ່ກືນກິນສ່ວນຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ກໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ, ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດແມ່ນໃຊ້ເພື່ອເຮັດວຽກອອກ. ນີ້ເພີ່ມການໂຫຼດທີ່ມີທ່າແຮງແລະໃຫ້ຮູບລັກສະນະທີ່ຫນ້າສົນໃຈ.
8. ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເປັນກັບ plyometrics. ພວກເຂົາປະກອບດ້ວຍການປະຕິບັດການເຕັ້ນແລະ jerks.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງຕ້ອງເຂົ້າຫາດ້ວຍຄວາມຮັບຜິດຊອບສູງ, ເພາະວ່າແມ່ນແຕ່ຄວາມຜິດພາດເລັກໆນ້ອຍໆກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມຫຼຸດລົງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີແຕ່ເວລາເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຜິດພາດຖືກລົບລ້າງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຂັ້ນພື້ນຖານ

ການໃຫ້ຜົນກະທົບທີ່ຖືກຕ້ອງຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປ່ຽນຮູບລັກສະນະແລະສະພາບການຂອງມັນ. ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຂາ, ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດເລື້ອຍໆ:

Squats

ແນໃສ່ການພັດທະນາປະລິມານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ວິທີການໂຫຼດຈະແຈກຢາຍແມ່ນຂື້ນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຂາ:

• ການອອກແບບພາຍໃນແມ່ນສະ ໜອງ ໃຫ້ໂດຍສາຍກວ້າງ.
• ໃນເວລາທີ່ນັ່ງກືນກິນ, ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງ, ເພາະວ່າຄວາມຜິດພາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
• ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການໂຫຼດແມ່ນຖືກປະຕິບັດໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງແຖບ; ໃນເວລາທີ່ squatting, ຄວາມພະຍາຍາມຈະຖືກໂອນເຂົ້າໄປໃນ heel.

Dumbbell Squats

ມັນຖືກປະຕິບັດໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີກອບພະລັງງານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນກໍລະນີທີ່ມີບັນຫາດ້ານຫລັງ:

• ຄວາມເລິກຂອງບ່ອນນັ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂື້ນກັບການຈັດວາງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ dumbbells.
• ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວປະກອບມີຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຂອງຂາບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ສ່ວນຫລັງຂອງກະດຸມຖືກປະຕິບັດຕາມສອງຂ້າງ, ຫລັງຈາກນັ້ນກະຕືກລົ້ນຖືກປະຕິບັດ.
• ການເຮັດວຽກກັບ dumbbells ສະຫນອງໃຫ້ກັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງສຸດ, ມັນຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ຖີ້ມ heels.

ນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າ

ພວກເຂົາຖືກປະຕິບັດໂດຍການວາງແຖບບໍ່ຢູ່ດ້ານຫລັງ, ແຕ່ຢູ່ທາງຫນ້າ, ຢູ່ສ່ວນເທິງຂອງຫນ້າເອິກ. ຄຸນນະສົມບັດໃນການປ່ຽນເສັ້ນທາງການໂຫຼດໄປທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍ.

ມັນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນເວລາທີ່ນັ່ງຍິ້ມ. ສະຖານທີ່ທີ່ແນ່ນອນຂອງການໂຫຼດໃຫ້ການສຶກສາຂອງ quadriceps.

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ຕ້ອງມີການຈັດຕັ້ງພິເສດ, ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ແຖບແມ່ນວາງຢູ່ດ້ານຫນ້າ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງຢ່ອນເລິກ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຕໍ່າ.

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຖືກປະຕິບັດໂດຍການວາງຂາກວ້າງ, ຫລັງຈາກນັ້ນແຖບຈະຖືກແກ້ໄຂແລະຖອດອອກຈາກພູ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ກຳ ລັງເບື່ອ ໜ່າຍ.

Smith Machine Squat

ປະຕິບັດເລື້ອຍໆເພາະວ່າການໃຊ້ອຸປະກອນດັ່ງກ່າວບໍ່ລວມຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂງ່ນຫີນໃນເວລາທີ່ມີການເຫື່ອເຫື່ອປົກກະຕິ, ເຊິ່ງສູນເສຍສະຖຽນລະພາບ. ລະດັບຄວບຄຸມທີ່ສູງຊ່ວຍໃຫ້ມີບ່ອນນັ່ງເລິກ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີສອງຂໍ້ບົກຜ່ອງຕົ້ນຕໍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ສະເພາະໃນທິດທາງທີ່ແນ່ນອນແລະກໍ່ຍັງບໍ່ສະບາຍ, ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ, ການພັດທະນາຍັງສົມຄວນໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈ.

ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຂາທີ່ມີຄວາມກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່, ແຖບຖືກວາງໃສ່ບ່າໄຫລ່, ລະມັດລະວັງແລະວາງລົງ. ໃນເວລາທີ່ ກຳ ຈັດແຖບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍ້າຍຫລັງເລັກນ້ອຍ.

ກົດຂາ

ມັນແມ່ນພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງສານຫນູຂອງວິທີການຕ່າງໆ ສຳ ລັບການເພີ່ມມວນແລະຄວາມແຂງແຮງ. ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກ້າມຂອງຫລັງຂາ.

ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຂື້ນກັບຄຸນນະພາບຂອງແຕ່ລະວິທີ. ອີງຕາມຄຸນລັກສະນະການອອກແບບຂອງອຸປະກອນ, ມັນສາມາດລຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫລືຍູ້ຕົວເອງອອກຈາກການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.

ຫຼັງຈາກທີ່ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຖືກປະຕິບັດ, ໃນການສູດດົມ, ແຖບຖືກຫຼຸດລົງ, ໃນການລະບາຍ, ກົດ. ມືແມ່ນຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກະເປົາ.

Hack squats

ພວກມັນຖືກປະຕິບັດໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບການໂຫຼດຢູ່ທາງຫລັງ. ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຢູ່ໃນ quadriceps ແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ຍົກຕີນຂອງທ່ານສູງກວ່າປົກກະຕິ:

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງ, ບ່າໄຫລ່ຕໍ່ກັບສ່ວນປະກອບພິເສດ, ດ້ານຫຼັງຖືກກົດແຫນ້ນ.
• ຫນັງສືພິມໄດ້ຖືກປະຕິບັດກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ຫຼຸດລົງກ່ຽວກັບການສູດດົມ.
• ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງທີ່ສຸດແລະເຮັດວິທີການແຕ່ລະຢ່າງຢ່າງສະດວກ.

ປອດ Dumbbell

ພວກເຂົາມີຜົນກະທົບທີ່ສັບສົນ, ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເຮືອນ. ເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມທັງ ໝົດ, ການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງໄດ້ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງ. ເມື່ອນັ່ງລົດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍມັນບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.

ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອເລື້ອຍໆວ່າການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດ. ຕາມກົດລະບຽບ, ນີ້ໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນໃນເວລາທີ່ເຮັດຜິດພາດແລະການພັດທະນາທີ່ບໍ່ດີຂອງກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບ, ເພາະວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.

ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນທ່າຕັ້ງຊື່ກັບ dumbbells, ດ້ານຫຼັງແມ່ນຊື່, ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ນອນຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ການແບກຫາບຈະຖືກແຈກຢາຍໃຫ້ຂາໂຄ້ງ. ຫຼັງຈາກປະຕິບັດການກະ ທຳ ແລ້ວ, ການກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ເກີດຂື້ນ.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ຮຽນຮູ້ວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່າມັນມັກຈະພຽງພໍເພື່ອບັນລຸວຽກທີ່ໄດ້ຮັບມອບ ໝາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຂອງດ້ານຫລັງຂອງຂາ

ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ຍັງໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈເປັນພິເສດ, ເຊິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ. ພວກມັນມີດັ່ງນີ້:

ຂາໂຄ້ງລົງໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ

ສາຍແອວແມ່ນຖືກສະແດງໃນເກືອບທຸກໆຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນບາງກໍລະນີ, ແຕ່ລະຂາແມ່ນເຮັດວຽກອອກ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ການງໍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງລະມັດລະວັງໂດຍຜູ້ທີ່ມີບັນຫາຫລັງ.

ບົດຮຽນຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງ, ສ່ວນເທິງແມ່ນຖືກແກ້ໄຂດ້ວຍມື. ກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ຂາຈະງໍ; ກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ພວກເຂົາຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.

ຂາຢືນ curl

ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດສໍາລັບການສຶກສາທີ່ສົມບູນແບບຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ. ແຕ່ລະວິທີການໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດວຽກອອກເປັນກຸ່ມກ້າມຂອງຂາ ໜຶ່ງ.

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດງານຕົ້ນຕໍ, ດ້ານຫຼັງບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ, ສະນັ້ນທາງເລືອກການຝຶກອົບຮົມນີ້ໄດ້ກາຍເປັນເລື່ອງແຜ່ຫຼາຍ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນຕັ້ງຕົວທ່ານເອງໃຫ້ຖືກຕ້ອງກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ປະຕິບັດການຍືດຂາຂາສະຫຼັບ.

ຂາຕາຍໃນຂາຊື່

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຍາກ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດສ້າງມະຫາຊົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງ, ເພາະວ່າຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ຈະມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ມີອາການບາດເຈັບຫລັງ. ກ່ຽວກັບການສູດດົມ, barbell ໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ, ດ້ານຫລັງຖືກຮັກສາໄວ້ຊື່, ຢູ່ເທິງສະຫາຍ, ເພີ່ມຂື້ນ. ແຖບຄວນແຕະພື້ນເຮືອນຢ່າງສົມບູນ, ດ້ວຍຄວາມຊັກຊ້າພຽງແຕ່ສອງສາມວິນາທີ.

ທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງນີ້ຄວນຈະເຮັດໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າຂະບວນການຖືກຄວບຄຸມໂດຍຄູຝຶກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບກໍ່ຍັງຕໍ່າ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນງົວ

ກຸ່ມນີ້ຍັງເຮັດວຽກສະເພາະເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ.

ພວກມັນມີດັ່ງນີ້:

ຢືນຂື້ນ Calf Raises

ວິທີການ ສຳ ຜັດທີ່ສຸດ, ການໃຊ້ຕົວ ຈຳ ລອງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນເທົາການໂຫຼດຈາກດ້ານຫລັງ:

• ໃນເວລາທີ່ເຂົ້າຫາວິທີການ, ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ຜົນກະທົບແມ່ນຍ້ອນການດຶງຂອງຖົງຕີນ.
• ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນໃສ່ເວທີພິເສດ, ສົ້ນ.
• ການຍົກແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມໄວສູງ, ບາງເຄື່ອງມີເຄື່ອງມືພິເສດເພື່ອເພີ່ມສະຖຽນລະພາບ.

ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຂາ Press Calf

ການໃຊ້ ໜັງ ສືພິມ bench calf ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ, ເຊິ່ງທາງດ້ານຫຼັງແມ່ນຢູ່ໃນຍົນທີ່ມີທ່າອຽງ, ກຳ ຈັດຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ.

ຂໍ້ ຈຳ ກັດພິເສດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຊີ້ນງົວ, ການສ້ອມແຊມຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດດ້ວຍຄວາມເປັນໄປໄດ້ຕໍ່າຂອງການບາດເຈັບ.

ເມື່ອຖືກຈັດໃສ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຖົງຕີນແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ເພື່ອໃຫ້ສົ້ນ. ຫຼັງຈາກນີ້, ການຍົກແຖບສັ້ນໆຈະຖືກປະຕິບັດ.

ບ່ອນນັ່ງ Calf Raises

• ການໂຫຼດໃສ່ຖົງຕີນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງແມ່ນງ່າຍທີ່ສຸດ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ.
• Pancakes ຫຼື dumbbells ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນ caviar, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະແຈກຢາຍມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ມີແຕ່ງົວແມ່ເທົ່ານັ້ນທີ່ເຮັດວຽກ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເປັນທາງເລືອກໄດ້ຖືກປະຕິບັດຍ້ອນການແຍກສົ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າການແບກຫາບນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ເທິງຕີນ.

ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນເອົາໃຈໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້, ແຕ່ການສຶກສາຂອງພວກເຂົາຄວນຈະໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈ.

ໂຄງການຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ພຽງແຕ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ຮູ້ຄຸນລັກສະນະທັງ ໝົດ ເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດພັດທະນາໂຄງການຝຶກອົບຮົມ.

ທີ່ແຜ່ຂະຫຍາຍຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນຕໍ່ໄປນີ້:

1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດ squats ຫ້າຊຸດ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງ 10 ຄັ້ງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບປອດທີ່ໃຊ້ dumbbells.
2. ວິທີການທີ່ສອງແມ່ນການເຮັດ squats hack (4 reps) ສຳ ລັບ 10 reps ພ້ອມກັບເຄື່ອງກົດໄລ້ກົດແລະກົດປຸ່ມ.
3. ອັນທີສາມແມ່ນສະແດງໂດຍການນັ່ງຍືດເຍື້ອ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ແລະການຍືດເວລາທີ່ຕາຍແລ້ວ. ປະຕິບັດເປັນ 3 ຊຸດແລະຊ້ ຳ ຄືນ 10-14.
4. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍແມ່ນສະແດງໂດຍການກົດເບັນ, ການຍືດຕົວແລະການຂະຫຍາຍ, ການຢືນຂາຍາວ ສຳ ລັບ 3 ຊຸດແລະ 10 ຕົວ.

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າຂາຖືກໃຊ້ເກືອບທຸກໆມື້ໃນເວລາຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ. ພຽງແຕ່ຫລັງຈາກໄດ້ຮັບປະສົບການແລ້ວທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: ການອອກ ກຳ ລງກາຍທດທສດ ສຳ ລບຜຊາຍສາງກາມເນອຢເຮອນ (ພະຈິກ 2024).