ການແລ່ນມາລາທອນແມ່ນຄວາມໄຝ່ຝັນຂອງນັກກິລາຫຼາຍຄົນ. ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນຊອກຫາໃນເວລາທີ່ແຕ້ມແຜນການກະກຽມ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນເຫຼົ່ານີ້, ພ້ອມທັງແຫຼ່ງເປີດການ ນຳ ໃຊ້ - ປື້ມ, ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຄູຝຶກທີ່ມີຊື່ສຽງ, ຊັບພະຍາກອນທາງອິນເຕີເນັດທີ່ມີແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ກຽມພ້ອມ.
ສິ່ງທີ່ຈະຊ່ວຍໃນການວາງແຜນ
ການອ່ານປື້ມກ່ຽວກັບການແລ່ນ
ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສົງໃສ, ຂໍ້ມູນແລະຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍແມ່ນມີຢູ່ໃນປຶ້ມກ່ຽວກັບກິລາ (ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ແລ່ນ), ເຊິ່ງມາຈາກປາກກາຂອງນັກກິລາແລະຄູຝຶກທີ່ມີຊື່ສຽງ. ຂໍໃຫ້ພວກເຮົາອະທິບາຍສັ້ນໆກ່ຽວກັບປື້ມທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດຂອງພວກເຮົານີ້.
Grete Weitz, Gloria Averbukh“ ການແລ່ນມາລາທອນຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງທ່ານ. ເຮັດແນວໃດໃຫ້ຈົບດ້ວຍຮອຍຍິ້ມ. "
ອີງຕາມການທົບທວນຄືນຂອງຜູ້ອ່ານ, ວຽກງານນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບ ຄຳ ຕອບຕໍ່ ຄຳ ຖາມຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບການແລ່ນມາລາທອນຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ປື້ມດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃນການວາງແຜນກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນ, ຈະໃຫ້ ຄຳ ຕອບກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະບັນລຸຜົນ ສຳ ເລັດ.
ໃນການເຮັດວຽກຂອງນາງ, ເຈົ້າຂອງຫົວຂໍ້ທີ່ມີຊື່ສຽງຫຼາຍຊື່ Grete Weitz ແບ່ງປັນປະສົບການຂອງນາງ. ນັກກິລາບອກ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເປັນຫຍັງເຈົ້າຄວນແລ່ນ, ແລ່ນມາລາທອນແມ່ນຫຍັງແລະມີລັກສະນະຫຍັງ. ນາງສັງເກດເຫັນວ່າການແຂ່ງຂັນນີ້ແມ່ນປະສົບການທາງດ້ານອາລົມທີ່ມີພະລັງທີ່ສາມາດປ່ຽນແປງຊີວິດຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດໄປ.
ຜູ້ຂຽນຍັງໃຫ້ ຄຳ ຕອບຕໍ່ ຄຳ ຖາມພື້ນຖານທັງ ໝົດ ທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະມີໃນເວລາກຽມຕົວມາລາທອນ.
"ແລ່ນກັບ Lydyard"
ລາຍລັກອັກສອນໂດຍຄູຝຶກ jogging ທີ່ມີຊື່ສຽງແລະເປັນທີ່ນິຍົມ Arthur Learyard, ຊິ້ນສ່ວນນີ້ແມ່ນເພື່ອກະຕຸ້ນແລະສອນ. ຜູ້ຂຽນອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງຫ້ອງຮຽນແລ່ນຈຶ່ງດີກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບອື່ນໆ, ມັນມີຜົນກະທົບຫຍັງຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ພ້ອມກັນນີ້, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແລ່ນ, ວຽກງານສະ ເໜີ ບັນດາໂຄງການກຽມຄວາມພ້ອມ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນໃນໄລຍະທາງຕ່າງໆ - ຈາກສິບກິໂລແມັດເຖິງ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດ, ສຳ ລັບອຸປະສັກແລະການແລ່ນຂ້າມປະເທດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການແຂ່ງຂັນກິລາໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທາງເພດ, ອາຍຸແລະກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ພ້ອມທັງ ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ປື້ມບອກກ່ຽວກັບການແລ່ນເອງ, ການເລືອກອຸປະກອນ,
Jack Daniels "ຈາກ 800 ແມັດໄປຫາມາລາທອນ"
ນີ້ແມ່ນປື້ມພື້ນຖານແລະຈິງຈັງທີ່ຂຽນໂດຍຄູຝຶກທີ່ມີຊື່ສຽງແລະອີງໃສ່ປະສົບການຂອງລາວເອງ. ການເຮັດວຽກແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາໃນລະດັບໃດກໍ່ຕາມທີ່ຕ້ອງການແຕ້ມແຜນການຝຶກອົບຮົມຕົວເອງ. ພາກ ທຳ ອິດຂອງວຽກນີ້ບອກກ່ຽວກັບຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະການວາງແຜນ, ຮູບແບບກິລາ, ປະຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຫຍັງ.
ພາກທີສອງມີລາຍຊື່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການແລ່ນແລ່ນເບົາແລະໄລຍະຍາວ, ຈັງຫວະການແລ່ນມາລາທອນ, ແລະຂອບເຂດ, ໄລຍະຫ່າງແລະການເຮັດຊ້ ຳ. ພາກສ່ວນທີສາມປະກອບດ້ວຍແຜນການ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານສຸຂະພາບ, ແລະພາກທີສີ່ມີແຜນການກຽມຄວາມພ້ອມດ້ານການແຂ່ງຂັນຕ່າງໆ, ຈາກ 800 ແມັດຫາມາຣາທອນ.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "ທາງດ່ວນແລ່ນ ສຳ ລັບນັກແລ່ນທີ່ຮ້າຍແຮງ (ໄລຍະທາງຈາກ 5 ກິໂລແມັດຫາມາຣາທອນ)"
ອີງຕາມຜູ້ອ່ານ, ນີ້ແມ່ນປື້ມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີຄວາມຈິງຈັງໃນການແລ່ນ.
ພາກ ທຳ ອິດຂອງວຽກງານບອກກ່ຽວກັບຟີຊິກສາດໃນການແລ່ນ, ໃຫ້ ຄຳ ນິຍາມວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ:
- ຄວາມໄວ IPC ແລະຖານ,
- ຄວາມອົດທົນ,
- ການຄວບຄຸມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ,
- ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງການຝຶກນັກກິລາຂອງເພດ ສຳ ພັນ,
- ວິທີການຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບແລະໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ.
ພາກທີສອງຂອງປື້ມ ນຳ ສະ ເໜີ ແຜນການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບໄລຍະທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະ ສຳ ລັບແຕ່ລະແຜນ, ຫຼາຍແຜນ, ຂື້ນກັບຄວາມມຸ້ງຫວັງຂອງນັກກິລາທີ່ຮ້າຍແຮງ. ມັນຍັງໃຫ້ຕົວຢ່າງພາກປະຕິບັດຕົວຈິງຈາກຊີວິດຂອງນັກແລ່ນມືອາຊີບ.
ຊັບພະຍາກອນອອນລາຍທີ່ມີແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ກ່ຽວກັບຊັບພະຍາກອນທາງອິນເຕີເນັດຕ່າງໆ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາ ຄຳ ແນະ ນຳ, ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະແຜນການທີ່ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການກະກຽມ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນ ສຳ ລັບໄລຍະທາງຕ່າງໆ, ລວມທັງການແລ່ນມາລາທອນ.
MyAsics.ru
ກ່ຽວກັບຊັບພະຍາກອນນີ້, ທ່ານສາມາດສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມເພື່ອກະກຽມການແຂ່ງຂັນໃນໄລຍະທີ່ແນ່ນອນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຕ້ອງລະບຸອາຍຸ, ເພດຂອງທ່ານ, ພ້ອມທັງຜົນຂອງການແຂ່ງຂັນໃນໄລຍະສະເພາະ. ທັງ ໝົດ ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົງທະບຽນແລະບໍ່ເສຍຄ່າແທ້ໆ.
ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບແຜນ, ເຊິ່ງຈະປະກອບມີຮອບວຽນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ການຝຶກອົບຮົມ,
- ໄລຍະທົດສອບ,
- ປະລິມານຫຼຸດລົງ,
- ເຊື້ອຊາດ,
- ການຟື້ນຕົວ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມຈາກຜູ້ຜະລິດກິລາແລະອຸປະກອນກິລາຕ່າງໆ
ແຜນການຕ່າງໆອາດຈະປາກົດຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງຜູ້ຜະລິດເຄື່ອງມືຕ່າງໆ: Polar, Garmin, ແລະອື່ນໆ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດແຜນການທີ່ວາງໄວ້ (ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເຄື່ອງມືທີ່ຊື້, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໂມງກິລາ) ກໍ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຕິດຕາມໄດ້ທັນທີ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເກັບປື້ມບັນທຶກລາຍງານແຍກຕ່າງຫາກ.
Runnersworld.com
ບໍລິການນີ້ມີແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ໄດ້ຮັບຄ່າຈ້າງ, ລະອຽດກວ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແຜນການກະກຽມການແລ່ນມາລາທອນຈະມີລາຄາປະມານ 30 ໂດລາ.
ນອກນັ້ນຍັງມີບໍລິການ SmartCoach ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ, ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ທ່ານສາມາດພັດທະນາແຜນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະສັ້ນ ສຳ ລັບໄລຍະທາງສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ໂດຍການປ້ອນຂໍ້ມູນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ໄລຍະທາງ,
- ຄະແນນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ,
- ໄລຍະທາງທີ່ວາງແຜນໄວ້ ສຳ ລັບການແລ່ນກັນຕໍ່ອາທິດ,
- ລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບສະຖານທີ່ມາລາທອນຕ່າງໆ
ເມື່ອລົງທະບຽນເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນສະເພາະໃນເວັບໄຊທ໌ທາງການຂອງການແຂ່ງຂັນມາລາທອນ, ທ່ານສາມາດດາວໂຫລດແຜນການຝຶກອົບຮົມຈາກບ່ອນນັ້ນ, ຂື້ນກັບລະດັບການຝຶກຂອງທ່ານ.
ເຄື່ອງຄິດໄລ່VDOT
ທ່ານຈະຕ້ອງການເຄື່ອງຄິດໄລ່ເຫລົ່ານີ້ເພື່ອຄິດໄລ່ການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນສູງສຸດຂອງທ່ານ (MOC). ຂໍຂອບໃຈກັບລາວ, ທ່ານສາມາດກໍານົດຈັງຫວະຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ແຜນການກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຮັດມາລາທອນ
ແຜນການກະກຽມ Marathon ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ແຜນການໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອກະກຽມໃນໄລຍະເວລາ 16 ອາທິດແລະຄວນຈະຖືກສອນທຸກໆມື້.
- ໃນວັນຈັນ ເປັນເວລາ 5 ເດືອນ ທຳ ອິດແລະສອງອາທິດສຸດທ້າຍ, ພວກເຮົາແລ່ນໄລຍະທາງ 5 ກິໂລແມັດ. ພາຍໃນ 6-9 ອາທິດ - ເຈັດກິໂລແມັດ, ພາຍໃນ 10-14 ອາທິດ - 8 ກິໂລແມັດ.
- ໃນວັນອັງຄານ - ການພັກຜ່ອນຢ່ອນໃຈ.
- ວັນພຸດ ພວກເຮົາແລ່ນໄລຍະ 7 ກິໂລແມັດໃນໄລຍະສາມມື້ ທຳ ອິດ, ແລະອີກສາມຫາແປດກິໂລແມັດຕໍ່ໄປ. 7-8 ອາທິດພວກເຮົາແລ່ນ 10 ກິໂລແມັດ, 9 ອາທິດ - 11 ກິໂລແມັດ. 10-14 ອາທິດພວກເຮົາເອົາຊະນະ 13 ກິໂລແມັດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເວລາ 15 ອາທິດ - 8 ກິໂລແມັດ, ໃນຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ທີ 16, - ຫ້າ.
- ໃນວັນພະຫັດ ພວກເຮົາແລ່ນ 5 ອາທິດ ທຳ ອິດເປັນໄລຍະ 5 ກິໂລແມັດ, ໃນ 4 ອາທິດຕໍ່ໄປ - ເຈັດກິໂລແມັດ. ພາຍໃນ 10-14 ອາທິດ - ແປດກິໂລແມັດ, ໃນ 15 ອາທິດ - 5 ກິໂລແມັດ. ພວກເຮົາສິ້ນສຸດອາທິດແລ້ວນີ້ດ້ວຍການຍ່າງ 3 ກິໂລແມັດ.
- ໃນວັນສຸກ ການພັກຜ່ອນຢ່ອນໃຈ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງຕຽງ. ທ່ານສາມາດຍ່າງ, ລອຍນໍ້າ, ຂີ່ລົດຖີບ, ໂດດເຊືອກ.
- ວັນເສົາ - ມື້ທີ່ໄລຍະທາງທີ່ຍາວທີ່ສຸດ, ຈາກ 8 ເຖິງ 32 ກິໂລແມັດ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ໃນອາທິດສຸດທ້າຍຂອງການຝຶກຊ້ອມ, ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍແມ່ນເອົາຊະນະໄລຍະທາງຂອງການແລ່ນມາລາທອນ.
- ໃນວັນອາທິດ - ການພັກຜ່ອນຢ່ອນໃຈ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບນັກແລ່ນໄລຍະກາງ
ນີ້ແມ່ນແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສິບແປດອາທິດ ສຳ ລັບນັກແລ່ນຕາມລະດູການ.
ໃນລະຫວ່າງມັນ, ທ່ານຈະມີອາທິດທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາກເຊິ່ງທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກຢ່າງອົດທົນເພື່ອອົດທົນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຈະມີອາທິດງ່າຍໆພໍສົມຄວນໃນຕອນທ້າຍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
ໃນຂະນະທີ່ກຽມໂຕມາລາທອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຕາມອາຫານ, ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ, ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະທາດແປ້ງທີ່ຍ່ອຍໄດ້ຊ້າ. ແຕ່ວ່າອາຫານໄວ, ຫວານແລະ "ເຍື່ອງອາຫານ" ອື່ນໆຄວນຖືກປະຕິເສດ. ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆ, ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບ່ງອອກເປັນມື້ຂອງອາທິດ:
ວັນຈັນ ແມ່ນເວລາຟື້ນຟູ. ໃນມື້ນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍ້າຍອອກຢ່າງຫ້າວຫັນ: ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນ້ ຳ, ໄປຍ່າງຢູ່ສວນສາທາລະນະ, ໂດດເຊືອກ, ແລ່ນໄລຍະເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຊ້າ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງກິດຈະ ກຳ ດັ່ງກ່າວ, ຜະລິດຕະພັນສິ່ງເສດເຫຼືອຖືກ ກຳ ຈັດອອກຈາກກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍມາດົນ, ແລະການຟື້ນຕົວຈະໄວຂຶ້ນ.
ໃນວັນອັງຄານ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆແມ່ນໄດ້ ກຳ ນົດ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງພວກເຂົາ, ທ່ານສາມາດປະກອບເຕັກນິກທີ່ແລ່ນ, ຄວາມໄວຂອງມັນແລະຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບມີໄລຍະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ອຸ່ນເຄື່ອງ 10 ນາທີ, ແລ່ນຊ້າ.
- ພວກເຮົາແລ່ນຫ້າເຖິງສິບກິໂລແມັດດ້ວຍຄວາມໄວຫົກສິບຫາເຈັດສິບເປີເຊັນຂອງລະດັບສູງສຸດ.
- ຫ້ານາທີ hitch.
- stretching.
ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຜນການ, ຄວນມີການຝຶກອົບຮົມໄລຍະສັ້ນໃນໄລຍະ 5 ກິໂລແມັດ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເປັນ 10 ກິໂລແມັດ, ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງມາເປັນ 6 ກິໂລແມັດ
ພ້ອມກັນນັ້ນ, ພາຍໃນ 18 ອາທິດ, ປະກອບມີການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ເຖິງ 7 ຄັ້ງ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂາ, ລອກຂ່າວ, ປອດແລະເຫື່ອ (ສາມຊຸດສິບຫາສິບສອງຄັ້ງ). ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ.
ວັນພຸດ ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ພວກມັນຈະຊ່ວຍທ່ານພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ສະສົມເຊື້ອເພີງໃນການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປ, ແລະເລັ່ງຄວາມໄວຂອງທ່ານ.
Workouts ສາມາດເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ອົບອຸ່ນ 10 ນາທີ.
- ໄລຍະຫ່າງແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນເຈັດສິບເປີເຊັນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາແລ່ນ 800-1600 ແມັດສູງສຸດ 4 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ແລ່ນ 2 ນາທີ. ພວກເຮົາຮັກສາຈັງຫວະ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
- ຫ້ານາທີເຢັນລົງ, ໃນຕອນທ້າຍ - ເປັນການບັງຄັບ stretch.
ໃນວັນພະຫັດ - ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆຈາກຫ້າເຖິງສິບກິໂລແມັດບວກກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ດ້ວຍຕົວເອງຫລືໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ).
ໃນວັນສຸກ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນໄດ້ວາງແຜນໄວ້. ທ່ານຄວນຈະພັກຜ່ອນຢ່າງແນ່ນອນ! ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີໂອກາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມແລະເສັ້ນເລືອດນ້ອຍລົງ, ແລະຜ່ອນຄາຍທາງຈິດໃຈ.
ໃນວັນເສົາ ພວກເຮົາ ດຳ ເນີນການເຝິກຫັດໄລຍະສັ້ນໃນໄລຍະ 5 ຫາ 10 ກິໂລແມັດຕາມຈັງຫວະຂອງນັກແລ່ນມາລາທອນ.
ໃນວັນອາທິດ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາວນານ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ໃນລະຫວ່າງມັນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກເປັນເວລາດົນນານ.
ການຝຶກອົບຮົມມີດັ່ງນີ້:
- knead ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ.
- ພວກເຮົາແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຊ້າໄລຍະຫ່າງຈາກສິບເຖິງ 19-23 ກິໂລແມັດ.
- hitch obligatory ແລະ stretching.
ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະແລ່ນມາລາທອນໃນເວລາສາມຊົ່ວໂມງເຄິ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນຈະແລ່ນ 1 ກິໂລແມັດພາຍໃນຫ້ານາທີ.
ແຜນການຈາກປື້ມໂດຍ D. Daniels "ຈາກ 800 ແມັດໄປຫາມາລາທອນ"
ອີງຕາມຜູ້ຂຽນ, ໄລຍະເວລາຂອງການກະກຽມຄວນຈະເປັນຊາວສີ່ອາທິດ (ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ແຜນການສາມາດສັ້ນລົງ).
ມັນຖືກແບ່ງແຍກດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ໄລຍະທີ 1. ຄຸນນະພາບພື້ນຖານເປັນເວລາຫົກອາທິດ.
- ໄລຍະທີ 2. ຄຸນນະພາບກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ພາຍໃນຫົກອາທິດ.
- ໄລຍະທີ 3. ຄຸນນະພາບການປ່ຽນແປງເປັນເວລາ 6 ອາທິດ.
- ໄລຍະທີ 4. ຄຸນນະພາບສຸດທ້າຍ, ຍັງພາຍໃນຫົກອາທິດ.
ຂໍໃຫ້ວິເຄາະແຕ່ລະໄລຍະໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.
ໄລຍະທີ 1. ຄຸນນະພາບພື້ນຖານ
ໃນລະຫວ່າງມັນ, ຫ້ອງຮຽນຕໍ່ໄປນີ້ເກີດຂື້ນ (ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ພື້ນຖານໄດ້ວາງໄວ້):
- jogging ງ່າຍ.
- ປະລິມານແມ່ນຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນ.
- ການແລ່ນສັ້ນ ສຳ ລັບຄວາມໄວແມ່ນເພີ່ມຕື່ມ 3-4 ອາທິດຫລັງຈາກເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນປົກກະຕິ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ການແລ່ນສູ່ວິຖີຊີວິດ ທຳ ມະດາຂອງພວກເຮົາ.
ໄລຍະທີ 2. ຄຸນນະພາບຕົ້ນ
ໃນໄລຍະນີ້, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການເລັ່ງເຕັກນິກແລະການຫາຍໃຈ.
ສຳ ລັບສິ່ງນີ້:
- ນອກ ເໜືອ ຈາກການແລ່ນດ້ວຍແສງສະຫວ່າງ, ພວກເຮົາ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍສຸມໃສ່ໄລຍະຫ່າງ, ແລ່ນເທິງພູທີ່ມີຄວາມສູງ (ໂດຍສະເພາະຖ້າການແລ່ນມາລາທອນທີ່ທ່ານຈະໄປຮ່ວມຈະບໍ່ຖືກຈັດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ຮາບພຽງ).
- ປະລິມານອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະປານກາງແລະປະມານ 70% ຂອງ ຈຳ ນວນສູງສຸດ.
ໄລຍະທີ 3. ຄຸນນະພາບຜ່ານ
ອີງຕາມນັກແລ່ນ, ໄລຍະນີ້ແມ່ນຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ. ໃນໄລຍະມັນ, ພວກເຮົາຈັກສູບນ້ລະບົບຕ່າງໆທີ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ພວກເຮົາໃນໄລຍະທີ່ຈະເອົາຊະນະການແລ່ນມາຣາທອນ.
- ການຝຶກອົບຮົມຄຸນນະພາບຍັງຖືກຈັດຂື້ນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ວ່າໄລຍະທາງຄວນຈະເພີ່ມຂື້ນໃນລະຫວ່າງອາທິດ.
- ປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນທ້າຍຂອງໄລຍະນີ້ (ໃນສອງອາທິດຜ່ານມາ, ຕາມກົດລະບຽບ) ຄວນສູງສຸດ.
- ບໍ່ມີໄລຍະຫ່າງ, ແຕ່ວ່າໄລຍະຫ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະເພີ່ມຂື້ນ.
- ພວກເຮົາຍັງເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາດົນນານຕາມຈັງຫວະຂອງນັກແລ່ນມາລາທອນ.
ໄລຍະທີ 4. ຄຸນນະພາບສຸດທ້າຍ.
ການຍືດບ້ານໃນຂັ້ນຕອນກຽມໂຕ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນ.
ໃນລະຫວ່າງມັນພວກເຮົາປະຕິບັດ:
- ສອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບຕໍ່ອາທິດ.
- ພວກເຮົາຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະທາງຈາກຄ່າສູງສຸດໃຫ້ເປັນເຈັດສິບ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫົກສິບເປີເຊັນຂອງປະລິມານ.
- ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບດຽວກັນ, ປ່ອຍໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່.
ການ ນຳ ໃຊ້ຕາຕະລາງຈາກປື້ມຕ່າງໆ, ທ່ານຄວນແຕ້ມແຜນການຝຶກອົບຮົມເປັນສ່ວນບຸກຄົນໃນແຕ່ລະອາທິດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແມ່ແບບປື້ມບັນທຶກ.
ອີງຕາມຜູ້ໃຊ້, ແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ອະທິບາຍໄວ້ໃນປື້ມຫົວນີ້ແມ່ນບໍ່ ໜ້າ ເບື່ອ, ມີຄວາມຕ້ອງການແລະມີຄວາມສົມດຸນ.
