ເຕັກນິກການແລ່ນທາງໄກ. ວິທີຈົບລົງດ້ວຍຮອຍຍິ້ມເທິງໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ

ການແລ່ນໄລຍະທາງຍາວແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິຊາທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນນັກກິລາ. ລະບຽບວິໄນນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດບໍ່ພຽງແຕ່ໂດຍນັກກິລາມືອາຊີບ, ແຕ່ຍັງປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ພຽງແຕ່ນໍາພາຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວ.

ການແລ່ນໄລຍະທາງ, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກກິດຈະ ກຳ ທີ່ເພີ່ມຂື້ນແລະຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ຍັງລວມເຖິງຄຸນລັກສະນະທາງວິນຍານແລະແຮງຈູງໃຈທີ່ຊ່ວຍບໍ່ພຽງແຕ່ດ້ານກິລາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໃນຊີວິດອີກດ້ວຍ.

ວິທີການແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມລຽບງ່າຍແລະການກະ ທຳ ທີ່ບໍ່ສັບສົນ, ການແລ່ນໄລຍະໄກມີ subtleties ຫຼາຍຢ່າງເຊິ່ງຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນການພັດທະນາ.

ຄຸນລັກສະນະເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:

• ຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ;
• ຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຊິ້ນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ (ຂາ, ແຂນ, ຮ່າງກາຍ);
• ການກວດສອບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ;
• ຈັງຫວະທີ່ ເໝາະ ສົມ;
• ທາງເລືອກຂອງຈັງຫວະ.

ຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງເມື່ອແລ່ນທາງໄກ

ໂດຍຕົວຂອງມັນເອງ, ການແລ່ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະການພັດທະນາຄວາມອົດທົນໂດຍການປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈແລະປັບປຸງລະບົບຫາຍໃຈ.

ແຕ່ເມື່ອສ້າງເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ຄົນ ໜຶ່ງ ບໍ່ຄວນລືມວ່າ, ໃນແຕ່ລະອາຍຸຂອງຄົນ, ມີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ (ມີປະໂຫຍດ), ເຊິ່ງສາມາດຄິດໄລ່ຕາມສູດ: ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ - ອາຍຸ = ຄວາມຖີ່ສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ແລະເພື່ອໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ, ນີ້ຕ້ອງໄດ້ມີການຕິດຕາມກວດກາ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເຊັນເຊີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫາຍໃຈ. ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກໍາມະຈອນເພີ່ມຂື້ນ, ແລະຕາມຄວາມເຫມາະສົມທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຊ້າລົງ.

ໂດຍສະເພາະ, ບໍ່ມີຫຍັງສັບສົນກ່ຽວກັບເຕັກນິກການຫາຍໃຈ. ຜູ້ຢູ່ອາໄສໃນອະນາຄົດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສົມທົບການຫາຍໃຈຂອງລາວພ້ອມກັບຈັງຫວະການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນ, ຂາແລະຮ່າງກາຍ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃສ່ຕົວທ່ານເອງເພື່ອສູດດົມປາກແລະຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການຕັ້ງຕົວທ່ານເອງກົງກັນຂ້າມ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຫວນກັບຕົວທ່ານເອງ. ການຫາຍໃຈບໍ່ຄວນສັ້ນແລະວຸ້ນວາຍ, ແຕ່ຍັງຕື້ນ. ໃນບັນດາສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ນັກກິລາຕ້ອງຊອກຫາຄວາມ ໝາຍ ສີທອງຂອງລາວ, ເຊິ່ງຈະເປັນການດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງລາວ.

ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຜົນໄດ້ຮັບຂອງມັນບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນທັນທີ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກຝົນຢ່າງ ໜັກ, ແລະໃນໄລຍະເວລາ, ຕົວຂອງມັນເອງຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບພາລະ ໜັກ.

ການວາງ ຕຳ ແໜ່ງ ແລະເອົາອອກຈາກເສັ້ນທາງ

ໜຶ່ງ ໃນປັດໃຈທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ເຕັກນິກແມ່ນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຂາຢູ່ ໜ້າ ດິນແລະການກະ ທຳ ຕໍ່ໄປຂອງຂາ. ແບບຄລາສສິກແລະ, ຍ້ອນວ່າມັນຫັນອອກ, ການຕັ້ງຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດຂອງຕີນແມ່ນການລົງຈອດຂອງສ່ວນເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງທ້ອງຟ້າດ້ວຍການມ້ວນຕໍ່ໄປ, ຈົນກ່ວາປັດຈຸບັນໄດ້ຍູ້ແຮງລົງ.

ໃນວົງຈອນຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂານີ້, ການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານ inertial ແມ່ນຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍສະເພາະ. ແຕ່ການຈັດຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຂາດັ່ງກ່າວແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນພຽງແຕ່ມີຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຮ່າງກາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍມື

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງນັກແລ່ນແມ່ນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ ໜັກ ແໜ້ນ ທີ່ບໍ່ຕິດຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ການບິດເບືອນທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ. ກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນແກນຂອງບຸກຄົນໃດກໍ່ຕາມ, ຈາກການພິຈາລະນານີ້ສາມາດຕັດສິນກົດລະບຽບ: ດ້ານຫລັງຄວນຕັ້ງຊື່, ແຕ່ເມື່ອແລ່ນ, ທຳ ມະຊາດຈະປາກົດ, ແຕ່ວ່າ ຂະຫນາດນ້ອຍ ອຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ດ້ານວິຊາຊີບ: ການງ່ຽງຮ່າງກາຍແມ່ນເລື່ອງຂອງບຸກຄົນແລະແຕ່ລະຄົນມີລັກສະນະຂອງຕົວເອງ. ແຕ່ເພື່ອ ກຳ ນົດເປີ້ນພູທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ມີວິທີ ໜຶ່ງ. ເມື່ອກ້າວເຂົ້າສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນອຽງຕົວ, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ແລະເມື່ອທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມຂາຂອງທ່ານເພື່ອຍຶດ, ຄວາມອຽງນີ້ຈະດີທີ່ສຸດ.

ການກວດສອບ ກຳ ມະຈອນ

ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການແລ່ນແມ່ນກຸນແຈເພື່ອຄວາມອົດທົນແລະສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ສະນັ້ນ, ນັກກິລາທຸກໆຄົນຄວນຮູ້ຄຸນລັກສະນະແລະພຶດຕິ ກຳ ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງລາວຄືກັບຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງມື.

ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອເຖິງມູນຄ່າເຂດແດນຂອງ ກຳ ມະຈອນ, ຄົນເຮົາໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງລາວຈາກສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການໂຫຼດແບບແອໂລບິກ. ແຕ່ດ້ວຍການລ່ວງລະເມີດຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ບໍ່ດີ. ມັນເກີດຂື້ນວ່າພາຍໃຕ້ການໃຊ້ຄວາມຮຸນແຮງສູງ, ຫົວໃຈຂອງມະນຸດສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງເລືອດທີ່ມັນສູບ, ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດໂລກຫົວໃຈຮ້າຍແຮງ.

ເພື່ອຄວບຄຸມ ກຳ ມະຈອນ, ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກຖືກ ນຳ ໃຊ້, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ພວກມັນຖືກສ້າງຂື້ນໃນຮູບແບບຂອງເຊັນເຊີທີ່ຖືກແກ້ໄຂໃສ່ຂໍ້ມື.

ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ທັນສະ ໄໝ ສາມາດເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຫຼາຍຢ່າງ:

• ການວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈດ້ວຍຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງ ECG;
• ພະລັງງານທີ່ຖືກເຜົາ;
• ສະແດງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈໂດຍສະເລ່ຍແລະສູງສຸດ;
• ກຳ ນົດເວລາ;
• ແຈ້ງເຕືອນເມື່ອທ່ານໄປເກີນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ;
• ຮັກສາປະຫວັດການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງ ໜ້າ ທີ່ດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃນການຝຶກອົບຮົມແລະຈະເປັນຄູ່ມືໃນການແກ້ໄຂການກະ ທຳ ທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ດື່ມແລະກິນໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ

ໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ, ມັນສົມຄວນທີ່ຈະກິນແລະດື່ມພຽງແຕ່ເມື່ອຄົນແລ່ນມາລາທອນຍາວ.

ຜູ້ຊາຍສະເລ່ຍ 70 ປອນໃຊ້ພະລັງງານປະມານ 100 calories ຕໍ່ໄມ. ສະນັ້ນ, ເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການແລ່ນມາລາທອນ, ລາວຕ້ອງການພະລັງງານປະມານ 2100 calories. ແຕ່ນີ້ແມ່ນປັນຫາ, ຢຸດຢູ່ຮ້ານແຄມທາງບໍ?

ເຄື່ອງດື່ມກິລາແລະຂີງພິເສດ, ເຊິ່ງບັນຈຸສານທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດແລະມີທາດ ບຳ ລຸງ (ທາດແປ້ງ) ທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອເອົາຊະນະເສັ້ນທາງ, ເຮັດວຽກທີ່ດີເລີດກັບບັນຫານີ້.

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຂີງເຫລົ່ານີ້ແມ່ນໃຫ້ໂດຍຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການແລ່ນມາລາທອນແລະ ໜຶ່ງ ຊອງເຈນດັ່ງກ່າວບັນຈຸຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 100 ຫາ 150 ກາລໍຣີ. ຂີງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຫນຽວຫລາຍ, ສະນັ້ນພວກມັນຖືກ ນຳ ມາພ້ອມກັບເຄື່ອງດື່ມສອງແກ້ວ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາມາຫາ ຄຳ ຖາມຂອງແຫຼວ.

ຖ້າທ່ານເຊື່ອຂໍ້ມູນຈາກການຄົ້ນຄວ້າ, ສາມາດສົມມຸດໄດ້ວ່ານັກກິລາສະເລ່ຍຂາດນ້ ຳ ປະມານ 200 ມລໃນທຸກໆ 15 ນາທີຂອງການແລ່ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດັ່ງກ່າວຕ້ອງໄດ້ຮັບການທົດແທນ. ແຕ່ມັນຍາກທີ່ຈະດື່ມນ້ ຳ 200 ມລໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ, ແລະແມ່ນແຕ່ທຸກໆ 15 ນາທີ. ເພາະສະນັ້ນ, ສຳ ລັບສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ບັນດາຈຸດສະບຽງອາຫານແລະນ້ ຳ ໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນ. ຂໍຂອບໃຈກັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດ, ຄົນໂດຍສະເລ່ຍຄວບຄຸມການດື່ມປະມານ 480 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ແລະຟື້ນຟູປະມານ 120 calories ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.

ນັກກິລາໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນຕ້ອງຮັບປະກັນການຂາດນໍ້າໃນຮ່າງກາຍຂອງລາວຕໍ່າສຸດ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ໃນການແຂ່ງຂັນ ນຳ ໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທາດໄອອອນໃນເລືອດ, ນັ້ນກໍ່ຄືການເປັນໂລກເບົາຫວານ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບໂປແກຼມ: ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຢ່າລໍຖ້າຈົນກ່ວາມື້ມາລາທອນເພື່ອຈະເອົາຕົວຢ່າງຂອງຂີງ. ເພື່ອກວດກາເບິ່ງປະຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍກັບເຈນທີ່ພິເສດ, ເພື່ອພັດທະນາການປະຕິບັດທີ່ສັບສົນ, ການປະຕິບັດແລະການປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ພະຍາຍາມລ່ວງ ໜ້າ ເພື່ອຮຽນແບບຂະບວນການແຂ່ງຂັນ.

ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ

ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແມ່ນວຽກງານຕົ້ນຕໍໃນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະໄກ. ການແລ່ນທາງໄກແມ່ນກໍລະນີຫຼາຍເມື່ອຄວາມອົດທົນແລະຄວາມອົດທົນ ນຳ ໄປສູ່ການບັນທຶກຜົນທີ່ໄດ້ຮັບ. ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນໃນນັກກິລາໄດ້ແບ່ງອອກເປັນ 3 ໄລຍະ.

ຄວາມອົດທົນຍັງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເປັນຢ່າງດີໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງໂດຍທົ່ວໄປເປັນພິເສດ.

ເຕັກນິກການພັດທະນາຄວາມທົນທານ

ດັ່ງທີ່ໄດ້ຂຽນມາຂ້າງເທິງ, ຄວາມອົດທົນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມເປັນໄລຍະ, ແລະແຕ່ລະຂັ້ນຕອນມີຊຸດການຝຶກອົບຮົມຂອງຕົນເອງ:

1. ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງການແລ່ນທົ່ວໄປລວມມີ:

• ການຝຶກອົບຮົມຍາວນານດ້ວຍການເພີ່ມເວລາຄ່ອຍໆ (ຈາກ 1 ຊົ່ວໂມງເຖິງ 3, ພ້ອມດ້ວຍການເພີ່ມຊົ່ວໂມງເຄິ່ງ);
• ໄລຍະຫ່າງແລ່ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງໄວໃນຄວາມໄວຈາກຊ້າຫາໄວ;
• ກິລາປະເພດອື່ນທີ່ມີການເຄື່ອນທີ່ສູງສຸດ (ຂ້າມນໍ້າ ໜັກ, ຍົກນໍ້າ ໜັກ);

2. ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນພິເສດ:

• ການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງໃນສະພາບທີ່ຫຍາບຄາຍ;
• ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນກ່ຽວກັບການຍືດຍາວ;
• ແລ່ນດ້ວຍອາການແຊກຊ້ອນຕ່າງໆ (ຂຶ້ນໄປຫລືຕ້ານລົມ);
• ເວລາແລ່ນເທິງພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມຊ່ຽວຊານ;
• ການແຂ່ງຂັນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ;

3. ການປັບປຸງຄວາມອົດທົນຄວາມໄວ:

• ໄລຍະຫ່າງແລ່ນໃນໄລຍະສັ້ນແລະກາງແລ່ນໃນປະລິມານຢາທີ່ສູງ;
• ແລ່ນດ້ວຍອຸປະສັກເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ;
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາ;
• ອອກກໍາລັງກາຍແລ່ນເພື່ອຄວາມໄວ;
• ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນ ໝາກ ເຂືອ;

ຮູບຮ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດ, ຄວາມອົດທົນແລະສະພາບຂອງອາລົມຈິດແມ່ນປັດໃຈຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບໄຊຊະນະ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງນັກກິລາ

ນັກກິລາມືອາຊີບບໍ່ໄດ້ເຂົ້າເຖິງຂັ້ນເທິງທັນທີ. ພວກເຂົາຍັງຜ່ານເລືອດ, ເຫື່ອ, ນ້ ຳ ຕາ, ແລະຄວາມ ລຳ ບາກໃນຊີວິດນັກກິລາ. ແລະໃນໄລຍະພັດທະນາຄວາມເປັນມືອາຊີບຂອງພວກເຂົາ, ພວກເຂົາໄດ້ຮັບປະສົບການທີ່ລ້ ຳ ຄ່າ.

ພວກເຂົາ ນຳ ເອົາບັນທຶກຂອງພວກເຂົາມາສູ່ມວນຊົນແລະຕັ້ງ ຄຳ ແນະ ນຳ ງ່າຍໆ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

• ໃຫ້ລາງວັນຕົວທ່ານເອງຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານໄດ້ມອບທັງ ໝົດ 200%, ຍົກຕົວຢ່າງ, ປະຕິບັດຕົວເອງໃຫ້ກັບສິ່ງດີໆບາງຢ່າງຫຼືຊື້ສິ່ງ ໃໝ່ໆ ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ;
• ກະຕຸ້ນຕົວເອງສະ ເໝີ. ໃຊ້ວິທີການກະຕຸ້ນທຸກປະເພດ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນດົນຕີຫລືການເວົ້າທີ່ກະຕຸ້ນ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຈື່ໄວ້, ແຮງຈູງໃຈຄວນຢູ່ໃນຫົວແລະຫົວໃຈຂອງທ່ານສະ ເໝີ;
• ຊື້ເກີບຫຼືເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍເທົ່ານັ້ນ. ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າມັນຈະເປັນຍີ່ຫໍ້ຫລືຂອງປອມຂອງຈີນ, ທ່ານຄວນສະດວກສະບາຍ. ຕິດຕາມຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ກົດລະບຽບສິບເປີເຊັນ. ຢ່າເພີ່ມການໂຫຼດຂອງທ່ານເກີນ 10% ກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບາດເຈັບອີກດ້ວຍ.

"ກຳ ແພງ" ແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການກະກຽມ ສຳ ລັບມັນ

ເພື່ອເວົ້າງ່າຍໆ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຂົ້າໄປໃນ ຄຳ ສັບຫຍາບຄາຍ, "ກຳ ແພງ" ທີ່ແລ່ນມາຣາທອນແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ອ່ອນເພຍທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນແມ່ນແຕ່ສະ ໝອງ ທີ່ອິດເມື່ອຍ, ມັນເຮັດໃຫ້ຄົນເສີຍເມີຍ. ຄວາມຜິດປົກກະຕິດັ່ງກ່າວມັກເກີດຂື້ນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ພັກເຊົາໃນການເອົາຊະນະກິໂລແມັດສຸດທ້າຍ.

ແຕ່ຢ່າຄິດວ່າ“ ກຳ ແພງ” ສະ ເໝີ ກັບນັກກິລາ, ຫລືວ່າມັນບໍ່ສາມາດເອົາຊະນະໄດ້.

ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເລີ່ມຕົ້ນຂອງ "ກຳ ແພງ" ແມ່ນມາພ້ອມກັບການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມໄວໃນການແລ່ນແລະຄວາມຮູ້ສຶກ ໝົດ ແຮງຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າສະຫມອງຂາດ glycogen ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ແລະຮູ້ຄວາມສໍາຄັນຂອງມັນ, ມັນໃຊ້ເວລາຮ້ານ glycogen ສຸດທ້າຍຈາກກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ. ຂະບວນການນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອ່ອນເພຍສົມບູນ. ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຄົນ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈະມົວແລະມີອາລົມເປັນຕາຢ້ານ. ແລະບັດນີ້, ເມື່ອຄວາມປາດຖະ ໜາ ທີ່ຈະຊະນະໄດ້ເສຍຊີວິດແລ້ວ, ຄົນນັ້ນຈະຢຸດ.

ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການປະຊຸມດັ່ງກ່າວກັບ“ ກຳ ແພງ”, ຕ້ອງມີຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຍຸດທະສາດການແຂ່ງຂັນທີ່ມີການກໍ່ສ້າງເປັນຢ່າງດີ. ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ສິ່ງດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ການພັດທະນາຂອງຄວາມໄວສູງສຸດສູງສຸດ, ແລະໃນການແຂ່ງຂັນມັນແມ່ນການຕໍ່ສູ້ທາງຈິດໃຈ, ແລະຍ້ອນຄວາມໄວທີ່ໄດ້ຮັບ, "ກຳ ແພງ" ສາມາດຖືກຍູ້ກັບໄປທີ່ 42 ກິໂລແມັດ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສ້າງທາດແປ້ງທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ເພື່ອສະສົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນໄລຍະກິໂລແມັດສຸດທ້າຍ.

ການເລືອກເກີບແລະອຸປະກອນ ສຳ ລັບການແລ່ນໄລຍະໄກ

• ເກີບແຕະ... ເກີບທີ່ໃຊ້ໂດຍນັກແລ່ນໄລຍະໄກ ສຳ ລັບແລ່ນໄລຍະຍາວເອີ້ນວ່າ:“ ແລ່ນມາລາທອນ”. ເກີບດັ່ງກ່າວຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍ ນຳ ໃຊ້ເຕັກໂນໂລຢີທີ່ທັນສະ ໄໝ ພິເສດທີ່ໃຫ້ຄວາມສະດວກສະບາຍແກ່ຕີນຕະຫຼອດທັງເຊື້ອຊາດ. ເກີບແຕະເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຜະລິດຈາກວັດສະດຸທີ່ເບົາທີ່ສຸດ, ມີເຄື່ອງສາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ. ພວກເຂົາບໍ່ມີການລຸດລົງລະຫວ່າງຕີນແລະສົ້ນແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ແຕ່ເມື່ອເລືອກຮູບແບບທີ່ ເໝາະ ສົມ, ບໍ່ພຽງແຕ່ມີປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້ເທົ່ານັ້ນ. ພິຈາລະນາ biomechanics ຂອງຂາແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນັກແລ່ນ.
• ເສື້ອຊັ້ນນອກ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເສື້ອຍືດແລະສັ້ນທີ່ເຮັດຈາກວັດສະດຸສັງເຄາະເປັນຊຸດຊັ້ນນອກ, ເພາະວ່າວັດຖຸດິບທໍາມະຊາດຈະປຽກແລະຫນັກໃນເວລາແລ່ນ. ເສື້ອຍືດແລະສັ້ນທີ່ຖືກພັດທະນາໂດຍໃຊ້ເຕັກໂນໂລຢີ DRI FIT KNIT ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ. ພວກມັນຖືກເຮັດດ້ວຍຜ້າທີ່ລະອຽດອ່ອນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຄວາມເຢັນ.
• ຖົງຕີນ. ຖົງຕີນບີບອັດມັກຖືກໃຊ້ໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ນອກເຫນືອຈາກຄວາມສະດວກສະບາຍ, ພວກເຂົາສະຫນອງການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາ.

ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແລະເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນ

ໂພຊະນາການຂອງຜູ້ຢູ່ ຄວນຈະອີ່ມຕົວດ້ວຍສານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະທາດແປ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເຊິ່ງຈະເປັນການເພີ່ມເຕີມແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ສູນເສຍໄປໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສານທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ສຳ ລັບການບໍລິໂພກໃນການຝຶກອົບຮົມ, ເພື່ອຄວາມອົດທົນ, ອາຫານຄວນມີ: ທັນຍາພືດ, ທັນຍະພືດ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຂົ້າ), ໝາກ ໄມ້, ເສັ້ນໃຍ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, legumes. ພ້ອມກັນນີ້, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຜະລິດຕະພັນອິນຊີແລ້ວ, ຍັງມີສະຖານທີ່ ສຳ ລັບການ ນຳ ໃຊ້ສານອາຫານກິລາເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງຜູ້ຢູ່ ນຳ ອີກ. ເຫຼົ່ານີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສັ່ນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ສັ່ນ.

ນັກແລ່ນຕ້ອງມີພະລັງງານແລະສານອາຫານຫຼາຍເທົ່າທີ່ລາວຈະໃຊ້ຕໍ່ມື້. ແລະໃນທີ່ນີ້ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງສັງເກດເບິ່ງເນື້ອໃນແຄລໍລີ່. ດ້ວຍການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ນັກກິລາຈະເລີ່ມມີສ່ວນໄຂມັນ, ເຊິ່ງຈະແຊກແຊງເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມແລະພາລະໃຫ້ລາວໃນການແຂ່ງຂັນ. ແລະດ້ວຍການຂາດແຄນ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງເທື່ອລະກ້າວແລະລະດັບຂອງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.

ລະບອບປະ ຈຳ ວັນ ນັກແລ່ນທີ່ກຽມຕົວມາລາທອນໄດ້ແບ່ງອອກເປັນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານ.

ນັກກິລາຄວນກິນສ່ວນປະກອບໃນສ່ວນນ້ອຍໆ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້. ອາຫານຈະຖືກແບ່ງອອກເປັນພື້ນຖານ: ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ ຳ; ແລະອາຫານຫວ່າງຢູ່ໃນລະຫວ່າງ.

ທັດສະນະຄະຕິແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແງ່ມຸມທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ

ມີຫລາຍປັດໃຈທີ່ສົ່ງຜົນຕໍ່ອາລົມພາຍໃນຂອງຜູ້ພັກເຊົາ. ເມື່ອກະກຽມການແລ່ນມາລາທອນ, ຄວາມຄິດທີ່ວ່າ "ຂ້ອຍສາມາດເຮັດມັນໄດ້ບໍ?" ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.

ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວຄວນມີ mantra ທີ່ເຂັ້ມແຂງຫລືການອະທິຖານພ້ອມ.

“ ຂ້ອຍແຂງແຮງ, ຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້. ຂ້ອຍຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຂ້ອຍ. ຂ້ອຍໄດ້ຝຶກຝົນ ໜັກ ແລະຕອນນີ້ຂ້ອຍພ້ອມແລ້ວ” - ບາງຢ່າງເຊັ່ນນີ້. ນອກ ເໜືອ ຈາກປັດໃຈທີ່ໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈທັງ ໝົດ ແລ້ວ, ບຸກຄົນ ໜຶ່ງ ຕ້ອງໄດ້ຊອກຫາແຮງຈູງໃຈພາຍໃນຕົວເອງແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຫລົງໄຫຼໄດ້.

ເພງ

ມີຄວາມຄິດເຫັນທີ່ຂັດແຍ້ງກັນກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງດົນຕີໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄົນ. ດົນຕີໃນເວລາເດີນທາງມີທັງຂໍ້ດີ:

• ລົບກວນຈາກຄວາມອິດເມື່ອຍ;
• ແຮງຈູງໃຈ;
• ການລົບກວນຈາກການກະຕຸ້ນພາຍນອກ;

cons:

• ການສູນເສຍການສື່ສານກັບຮ່າງກາຍ;
• ການລະເມີດຂອງຈັງຫວະ ທຳ ມະຊາດ;
• ການສູນເສຍການເຊື່ອມຕໍ່ກັບພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ;

ເພາະສະນັ້ນ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ດົນຕີແມ່ນການເລືອກຂອງບຸກຄົນທີ່ບໍລິສຸດ, ເພາະວ່າສິ່ງລົບກວນແລະການຂັດແຍ້ງຕ່າງກັນ.

ພວກເຮົາແລ່ນບ່ອນທີ່ພວກເຮົາມັກ

ການແລ່ນຄວນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອ່ອນເພຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສຸກກັບຄວາມງາມອີກດ້ວຍ. ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກແບບນີ້ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີຄວາມສຸກ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບປະເພດລັກສະນະຂອງນັກກິລາ. ມີນັກກິລາທີ່ມັກແລ່ນໃນສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບ, ໂດດດ່ຽວກັບ ທຳ ມະຊາດ - ສວນສາທາ, ປ່າໄມ້, ການປູກຕົ້ນໄມ້.

ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງມີນັກກິລາປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ມັກຮັກໃນການແລ່ນບ່ອນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແບບບໍ່ມີຕົວຕົນ - ເຂດທີ່ຢູ່ອາໄສ, ມວນຊົນ, ໃຈກາງເມືອງ. ໂດຍວິທີທາງການ, ບໍ່ມີສິ່ງແປກຫຍັງໃນເລື່ອງນີ້, ຫຼາຍໆຄົນປ່ຽນຄວາມອ້ວນຂອງພວກເຂົາໄປສູ່ຄົນແລະເຫດການທີ່ສາມາດສັງເກດເຫັນໄດ້ໃນສະຖານທີ່ດັ່ງກ່າວ.

ໂຄງການກຽມພ້ອມແລ່ນມາລາທອນແລະເຄິ່ງ ໜຶ່ງ

ໂຄງການກຽມພ້ອມການແລ່ນມາລາທອນທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານທີ່ສຸດແມ່ນຍາວ 16 ອາທິດ. ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຈື່ວ່າບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ຈະລົບກວນທ່ານຈາກຂະບວນການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະ 4 ເດືອນນີ້. ເພາະສະນັ້ນ, ການກະກຽມຕົວຢ່າງຂອງການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ Minsk ຈະໃຊ້ເວລາ 10 ອາທິດ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ມັນຫັນອອກ 4 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ, ເຊິ່ງຄວນຈະແບ່ງແຍກໂດຍມື້ຫນຶ່ງຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຕົວເອງ.

1. ອາທິດ ທຳ ອິດ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 5 ແລະ 1 ໄລຍະ 8 ກິໂລແມັດ;
2. ອາທິດທີສອງ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຄັ້ງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຂອງຂະ ໜາດ 6,5 ແລະ 8 ກິໂລແມັດ;
3. ອາທິດທີສາມ - ການແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6,5 ກິໂລແມັດແຕ່ລະອັນແລະໄລຍະທາງ 9,5 ກມ;
4. ອາທິດທີສີ່ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຂະ ໜາດ 6,5 ແລະ ໜຶ່ງ ເສັ້ນທາງ 13 ກິໂລແມັດ;
5. ອາທິດທີຫ້າ (ອາທິດການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ) - 3 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ແລະ ໜຶ່ງ 9,5 ກິໂລແມັດ, ໃນອາທິດນີ້ທ່ານຄວນຈັດການແຂ່ງຂັນນ້ອຍໆທີ່ມີໄລຍະທາງ 10 ກິໂລແມັດ;
6. ອາທິດທີຫົກ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນ 6,5, ຄັ້ງທີສອງແມ່ນ 8, ທີສາມແມ່ນ 6,5 ແລະອັນດັບທີ 4 ແມ່ນ 14,5 ກມ;
7. ເຈັດອາທິດ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງ 8, ຄັ້ງທີສາມ - 6,5, ຄັ້ງທີສີ່ - 16 ກິໂລແມັດ;
8. ອາທິດທີແປດ - ຄັ້ງທໍາອິດ - 8, ທີສອງ - 9,5, ທີສາມ - 6,5, ສີ່ - 19 ກິໂລແມັດ;
9. ອາທິດທີ່ເກົ້າ - ຄັ້ງທໍາອິດ - 8, ທີສອງ - 9,5, ທີສາມ - 8, ສີ່ - 21 ກິໂລແມັດ;
10. ອາທິດທີສິບ (ອາທິດການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ) - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງ 6,5 ແຕ່ລະອັນແລະອັນດັບ 4 - 16 ກິໂລແມັດ; + ການແຂ່ງຂັນເຄິ່ງມາລາທອນ;

ການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນຂອງການກະກຽມ ສຳ ລັບການແລ່ນມາຣາທອນ, ມັນບໍ່ສາມາດຖືກປະຕິເສດ!

11. ອາທິດທີສິບເອັດ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງ ທຳ ອິດ - 9,5, ຄັ້ງທີສາມ - 8, ສີ່ - 22,5 ກມ;
12. ສິບສອງອາທິດ - ຊ້ ຳ ກັບການໂຫຼດຄັ້ງທີສິບເອັດ, ແຕ່ການແລ່ນສຸດທ້າຍຂອງອາທິດຄວນຈະເປັນ 26 ກິໂລແມັດ;
13. ສິບສາມອາທິດ - ຄັ້ງ ທຳ ອິດ - 9,5, ທີສອງ - 11, ທີສາມ - 9,5, ສີ່ - 29 ກມ;
14. ອາທິດທີ່ສິບສີ່ - ຄັ້ງ ທຳ ອິດ - 9,5, ຄັ້ງທີສອງ - 13, ທີສາມ - 9,5, ສີ່ - 32 ກິໂລແມັດ;
15. ສິບຫ້າອາທິດ - ຄັ້ງ ທຳ ອິດ - 6,5, ສອງ - 8, ທີສາມ - 6,5, ສີ່ - 21 ກິໂລແມັດ;
16. ອາທິດທີສິບຫົກ - ຄັ້ງ ທຳ ອິດ - 5, ສອງ - 6,5, ທີສາມ - 5, ສີ່ - 16 ກມ.

ຢ່າລືມທີ່ຈະອຸ່ນແລະຍືດຍາວກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອຫຼີກລ່ຽງຄວາມເຈັບປວດຫຼືບາດເຈັບ.

ສຳ ລັບນັກກິລາຫຼາຍຄົນທີ່ໄດ້ຜ່ານໄລຍະທາງແລ່ນມາຣາທອນ, ການແລ່ນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັກງ່າຍ, ມັນແມ່ນນິໄສທີ່ໄດ້ກາຍມາເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດແລ້ວ. ເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂື້ນໃນເວລາດຽວ, ມັນຄວນກາຍເປັນວິຖີຊີວິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທຸກຢ່າງກໍ່ຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.