ການຍືດແມ່ນຊື່ທີສອງ ສຳ ລັບການຍືດກ້າມ. ບໍ່ດົນມານີ້, ໄດ້ມີການຂະຫຍາຍຕົວໃນໂຮງຮຽນຂອງການຍືດເຍື້ອ, ສາຍແຂນແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນ. Marathons ທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍແມ່ນຈັດຂື້ນໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ, ແລະບົດຮຽນຂອງຮູບແບບນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍຂື້ນໃນສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍ້ອນຫຍັງ? ປະຊາຊົນມີຄວາມອິດເມື່ອຍເລັກນ້ອຍກັບກິລາ "ເຫຼັກ", ຫຼືພວກເຂົາພຽງແຕ່ຮູ້ວ່າຖ້າບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດບັນລຸຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້. ການຍືດຕົວຄົນດຽວບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດໄຂມັນຫລືສ້າງກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ມັນມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຄວາມແຂງແຮງ.
ການຍືດຕົວແມ່ນຫຍັງ?
ມັນສາມາດເຂົ້າໃຈໄດ້ສອງທາງ:
- ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແກ່ນຫຼັງຈາກທີ່ແຂງແຮງຫຼື cardio. ຫຼັງຈາກນັ້ນແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມແມ່ນຍືດເວລາປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ບາງຄັ້ງ 2-3 ຄັ້ງ. ບາງກຸ່ມ, ເຊັ່ນ: ສາຍບືແລະກາວ, ອາດຈະຍືດຍາວຕື່ມອີກ.
- ເປັນຊັ້ນກຸ່ມເອກະລາດ. ຕົວເລືອກຕ່າງໆກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ນີ້. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ທັງໃນຫຼັກຂອງການ“ ຍືດອອກໄປເຖິງຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ຍອມຮັບໄດ້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍແລະບໍ່ບັງຄັບ”, ແລະໃນຮູບແບບເມື່ອຜູ້ສອນຂະຫຍາຍອຸປະຖໍາ, ຊ່ວຍຮູ້ຫນັງສືໃຫ້ພວກເຂົາເອົາຊະນະຈຸດທີ່ຕາຍແລ້ວ.
ຫ້ອງຮຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວຂ້ອນຂ້າງປອດໄພ. ພວກເຂົາ ເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນພຽງແຕ່ຜ່ອນຄາຍກ້າມ, ເພີ່ມການເຄື່ອນທີ່, ຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
ໂຮງຮຽນແລະສະຕູດິໂອ, ເຊິ່ງເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ລູກຄ້າຢູ່ໃນຝາແຝດ, ແມ່ນເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ. ມັນໃຊ້ອົງປະກອບຕ່າງໆຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຈັງຫວະແລະການຍືດເຍື້ອຢ່າງວ່ອງໄວດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ. ກ່ອນທີ່ຈະໄປຢ້ຽມຢາມສະຖາບັນດັ່ງກ່າວ, ມັນກໍ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະປະເມີນສະພາບສຸຂະພາບຢ່າງສຸຂຸມ, ມັກຮ່ວມກັນກັບທ່ານ ໝໍ.
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຍືດແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງປະເພດອື່ນໆ
ການຍືດເຍື້ອບໍ່ມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກະທັດຮັດຫລື ກຳ ຈັດເຂດທີ່ມີປັນຫາ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ຂຽນແລະເວົ້າໃນຫົວຂໍ້ນີ້ບໍ່ມີຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກການວາງແຜນການຕະຫລາດ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນຄຸນນະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ. ນາງຊ່ວຍຄົນ:
- ຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບຂອງຄົວເຮືອນໃນໄລຍະໂຄ້ງແຫຼມ, ເຄື່ອນທີ່ເທິງນ້ ຳ ກ້ອນຫຼືຢູ່ໃນດິນຊາຍ;
- ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່ພໍທີ່ບໍ່ມີການບາດເຈັບ;
- ຍ້າຍເຕັ້ນໃນເຕັ້ນ;
- ສະແດງໃຫ້ເຫັນ stunts ນັກກາຍຍະກັມ;
- ສົບຜົນສໍາເລັດຫຼາຍໃນ gymnastics;
- ຮັກສາທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງດ້ານຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງໃນເວລານັ່ງ;
- ເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນສວນ, ສວນຜັກ, ອ້ອມເຮືອນ.
ແຕ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບພຣະຄຸນຂອງ ballerina ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງຂອງນັກເຕັ້ນ? ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການເຮັດວຽກທີ່ຊໍ້າຊາກແລະ plyometric ຫຼາຍໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອດຽວກັນ, ການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ສູງ (ຫຼາຍຈາກອາຫານ) ສໍາລັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ແລະອາຫານທີ່ແຂງກະດ້າງ.
Alvin Cosgrove, ຜູ້ຂຽນເລື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງ, ກົດລະບຽບ ໃໝ່ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ, ຂຽນວ່າການຍືດຕົວເປັນພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຄວາມຢາກຂອງເດັກນ້ອຍຊາວຕາເວັນຕົກ ສຳ ລັບໂຍຄະ, ການທົດລອງແລະການຍືດຕົວຈະບໍ່ ນຳ ພວກເຂົາໄປສູ່ຮູບຮ່າງທີ່ພວກເຂົາຢາກບັນລຸ. ... ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຂອງການຍືດຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ.ຖ້າທ່ານມີຄວາມຈິງຈັງຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼືມາດຕະຖານ 10 ນາທີຈະເຢັນລົງໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ພະຍາຍາມເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ພິເສດແລະເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
ປະເພດຕົ້ນຕໍ
ປະເພດການຍືດໃນທິດສະດີການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີດັ່ງນີ້:
- ສະຖິດ - ຄວາມກົດດັນທີ່ເປັນເອກະພາບກ່ຽວກັບ lever, ນັ້ນແມ່ນແຂນຫລືຂາ, ມີກ້າມເນື້ອທີ່ຊ້າແລະເປັນໄປໄດ້. ທາງດ້ານເຕັກນິກ, ມັນບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຄືກັບກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍ, ຮ່າງກາຍປ່ຽນແປງທ່າແລະການຍືດຕົວເລິກລົງ. ມັນເປັນພຽງຊື່ທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບການຍ່ອຍແບບເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນ.
- ແບບເຄື່ອນໄຫວ - ປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຄວາມກວ້າງຂວາງຄ່ອຍໆ. ຕົວຢ່າງແບບຄລາສສິກແມ່ນປອດ, ທຳ ອິດມີຄວາມກວ້າງຂວາງເລັກນ້ອຍ, ເມື່ອຂາຢູ່ຂ້າງເທິງຂະຫນານກັບພື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ - ຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຈະແຕະຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ບານສົ່ງ - ດຽວກັນນັ້ນ“ ຍູ້” ຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕ້ອງການ. ຄວາມກົດດັນຂອງມືຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ຂາ, ແກວ່ງຂຶ້ນແລະລົງ, ພາກຮຽນ spring. ພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ປີທີ່ຜ່ານມາ, ປື້ມ ຕຳ ລາຮຽນທັງ ໝົດ ສຳ ລັບຄູຝຶກຂຽນວ່າການຍືດເຍື້ອຫຸ້ມເກາະແມ່ນບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບ. ດຽວນີ້ທ່າອ່ຽງໄດ້ປ່ຽນໄປ, ແຕ່ພື້ນຖານທາງດ້ານວິທີການຍັງບໍ່ທັນມີ. ຄູສອນຍັງບໍ່ສອນແບບຍືດແບບນີ້.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງຊັ້ນຮຽນ
ການຍືດຕົວແມ່ນບົດຮຽນປ້ອງກັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບໃນຄົວເຮືອນແລະປັບປຸງການສະແດງຂອງທ່ານໃນການຫຼີ້ນກິລາແລະການເຕັ້ນ. ພວກເຂົາບັນເທົາຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ຫລັງຈາກນັ່ງຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນ. ຜົນປະໂຫຍດອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການຍືດເຍື້ອແມ່ນການປັບປຸງທ່າທາງ, ກຳ ຈັດຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງມັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບ hypertonicity ຂອງກ້າມບາງ, ເຊັ່ນ: trapeziums.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຟື້ນຟູຄວາມສະຫງົບທາງດ້ານອາລົມ, ປັບປຸງສຸຂະພາບທາງຈິດໃຈ, ແລະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດ. ພວກເຂົາປັບປຸງການຫມຸນວຽນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂັ້ນພື້ນຖານ.
ການຍືດຕົວສາມາດທົດແທນກິດຈະ ກຳ ອື່ນໄດ້ບໍ່? ບໍ່. ມັນພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເທົ່ານັ້ນ. ສຳ ລັບການປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆຂອງຂໍ່ກະດູກແລະກະດູກ, ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານການໂຫຼດ. ມັນເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອກະດູກແຂງແຮງແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນໃນແມ່ຍິງ.
ສຳ ລັບລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ, ການຍືດຕົວຈະບໍ່ເຮັດຫຍັງໄດ້ຫຼາຍ. ໃນບາງສ່ວນ, ມັນຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃນການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ແຕ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງ myocardium ເອງ.
ກົດລະບຽບແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ້ານແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມປອດໄພ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໄປຮຽນສອງສາມຫ້ອງຢູ່ສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືກຸ່ມແລະຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບວິດີໂອສາມາດແນະ ນຳ ໃຫ້ທົບທວນມັນໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງເທົ່ານັ້ນ, ຢຸດການບັນທຶກແລະໃຫ້ຄວາມກະຈ່າງແຈ້ງຖ້າມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຍັງບໍ່ທັນຈະແຈ້ງເທື່ອ. ການຍືດເຍື້ອ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຍົກເວັ້ນການແຕກແຍກແລະອົງປະກອບອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວນເກີດຂື້ນຕາມກົດລະບຽບ:
- ຫນ້າທໍາອິດ, ການອົບອຸ່ນທີ່ເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນແລະເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄວຂື້ນ. ເປັນການອຸ່ນເຄື່ອງ, ຂັ້ນຕອນໃນສະຖານທີ່, ການຍ່າງດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ, ໂຄ້ງໄປທາງ ໜ້າ ແລະດ້ານຂ້າງ, ການນັ່ງຄູ້ມ, ການຍູ້, ແລະການເຈາະເທິງ ໜັງ ສືແມ່ນ ເໝາະ ສົມ.
- ທຸກໆກ້າມແມ່ນຖືກດຶງ ບໍ່ເກີນ 30-40 ວິນາທີຕໍ່ຊຸດໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບ newbies. ຄ່ອຍໆ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປເຮັດວຽກຕາມສະຫວັດດີພາບຂອງທ່ານ, ທັນທີທີ່ທ່ານແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດຄວບຄຸມສະພາບຂອງທ່ານໄດ້.
- ໃນເວລາທີ່ຍືດຕົວທ່ານເອງ, ຄົນຫນຶ່ງຄວນຫລີກລ້ຽງຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງອາດຈະລະເບີດ, ບິດຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່.
- ໂດຍປົກກະຕິ, ມັນຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນໃນກ້າມ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ສາມາດທົນໄດ້.
- ຄວາມຮູ້ສຶກແມ່ນບຸກຄົນ, ແຕ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສຸມໃສ່ພວກມັນ, ແລະບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນຮູບຫຼືໃນວິດີໂອ. ຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງມະນຸດແມ່ນມາດຕະການຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ; ທຸກຄົນບໍ່ສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ຄືກັນ.
ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ທ່ານບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍກົງພາຍໃຕ້ເຄື່ອງປັບອາກາດ, ຜ້າປູພົມປູພື້ນຫລືໃນຫ້ອງທີ່ມີຮ່າງຕ່າງໆ. ສະນັ້ນມັນຈະມີອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາສິ່ງທີ່ດີ.
ເຈົ້າຍືດເວລາເລື້ອຍປານໃດ? ຖ້າບໍ່ມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະນັ່ງພັກຜ່ອນຫລືຢືນຢູ່ຂົວ, ບົດຮຽນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫລືແມ້ແຕ່ 30 ນາທີກໍ່ພໍແລ້ວ. Ekaterina Firsova ຖ່າຍວິດີໂອກ່ຽວກັບໄລຍະເວລາສັ້ນກວ່າ, Katya Buida - ຍາວກວ່າ, ແລະນັກຮຽນແຕ່ລະຄົນ ກຳ ນົດໄລຍະເວລາ ສຳ ລັບຕົວເອງ.
ສະບັບທີ່ດີຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ພົວພັນກັບເຮືອນຢູ່ສອງສ່ວນຈາກ Ekaterina:
ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມແລະອຸປະກອນ ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນ
ພວກເຂົາຝຶກອົບຮົມໃນທຸກໆເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍ - ຂາຫລືຂາ, ເສື້ອຍືດຫລືຜ້າປົກ. ເສື້ອແຂນຍາວແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບບົດຮຽນຂອງສະໂມສອນ, ຜ້າຮອງຮັບ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ອາດຈະປະສົບກັບກ້າມເນື້ອບໍ່ສະບາຍໃນເວລາຍືດ. ການຍືດຕົວຢູ່ເຮືອນແມ່ນມີປະຊາທິປະໄຕຫລາຍຂຶ້ນ, ສິ່ງທີ່ຄວນໃສ່ແມ່ນ ເໝາະ ກັບຜູ້ປະຕິບັດຕົວເອງ, ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສະດວກສະບາຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍຍືດ Twine ນອກຈາກນັ້ນອາດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ:
- ໝອນ ນ້ອຍທີ່ມີພື້ນຜິວລຽບ. ພວກເຂົາເອົາຫົວເຂົ່າໃສ່ພວກເຂົາໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ສາຍແອວໂຍຜະລິດແລະອິດ, ຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຜ້າປູຫົວເຂົ່າແລະເກີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມໃນຮູບແບບອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍຫລືບໍ່ໃສ່ຖົງຕີນ. ຕ້ອງມີການໂຍກຍ້າຍໂຍຜະລິດໃນທຸກໆກໍລະນີ.
© DragonImages - stock.adobe.com
ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມປະມານ
ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຍືດຫຍຸ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດໃນບ້ານໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍຜູ້ສອນ ບຳ ບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ຍືດຄໍ. ຢືນຢູ່ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແລະຖອດພື້ນທີ່ ທຳ ມະຊາດຂອງດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຍືດມົງກຸດຂອງຫົວຂອງທ່ານຂື້ນໄປສູ່ເພດານ. ຫຼຸດລົງຄາງຂອງທ່ານລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານລົງ. ຮູ້ສຶກຍືດກ້າມຍາວຕາມກະດູກສັນຫຼັງ.
- Thoracic stretch. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່, ກ້າວມາຮອດຕີນຂອງທ່ານແລະຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຜ່ອນຄາຍກັບດ້ານຫຼັງ.
- ຍືດກ້າມສະຫຼຽງຂອງທ້ອງແລະແອວ. ຢືນຢູ່ຢ່າງ ໝັ້ນ ຄົງ, ຕີນກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່, ປະຕິບັດໂຄ້ງທາງຂ້າງ, ທຳ ອິດຢູ່ໃນຍົນຂະ ໜານ ກັບແກນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຍືດຍາວປະມານ 30 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນບິດບິດເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຮູ້ສຶກຍືດຕົວ.
- ຍືດຍືດຍືດຍືດຂອງກ້າມເນື້ອສະໂພກແລະຮູທະວານ. ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງພັກຜ່ອນແລະຄ່ອຍໆຫລຸດຕົວທ່ານເອງລົງໃນຂອບເຂດຄວາມກວ້າງ. ຕີນຂອງຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວນຈະຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ຕ່ ຳ ລົງໃນຄວາມເລິກທີ່ມີ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຍືດແລະກັບໄປ, ຢຽດດ້ານ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍ. ປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
- ຍືດກ້າມຂອງດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະກ້ຽງ. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ“ ຂາກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່”, ອຽງໄປທາງ ໜ້າ, ວາງຕົວຂອງທ່ານລົງ, ເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານແຕະພື້ນ, ແລະລັອກສາຍທີ່ອຽງໄວ້. ພະຍາຍາມຢ່າຕີຫົວຂອງທ່ານ.
- ປະຕິບັດການໂຄ້ງແບບສະຫຼັບກັບແຕ່ລະຂາ, ໂດຍບໍ່ບິດກະໂພກ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຍືດຕົວເລິກລົງ.
- ນັ່ງຢູ່ພື້ນບໍລິເວນກົ້ນຂອງທ່ານແລະອຽງໄປຫາຂາຂອງທ່ານ, ຈັບຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຂາຖືກຢ່າຮ້າງ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນບັງຄັບໃຫ້ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວແລະຢືດອອກເປັນສ່ວນແບ່ງ.
- ກ້າມຊີ້ນ calf ສາມາດຍືດໄດ້ໂດຍການດຶງຕີນໄປຫາທ່ານແລະສົ້ນຕໍ່ກັບຝາຈາກທ່າທີ່ມັກ.
- ສຳ ເລັດການຍືດຕົວໂດຍການຍືດແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນທ່າທີ່ເປັນມົດລູກ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກວດເບິ່ງເສັ້ນຍືດອື່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
ຍືດແລະຖືພາ
ການຍືດຕົວໃນເວລາຖືພາແມ່ນອະນຸຍາດແລະແມ່ນແຕ່ໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈ. ມັນຈະຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍອາການເຈັບປວດຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະຂາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປົກກະຕິສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍຂໍ້ຍົກເວັ້ນຕໍ່ໄປນີ້:
- ໃນຊ່ວງໄຕມາດ ທຳ ອິດ, ການຍືດຕົວທີ່ແຂງແຮງທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ. ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າກ່ຽວກັບການແຂວນຍືດເທິງແຖບແນວນອນ, ໃນເກີບກັນ, ພ້ອມທັງການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຜູ້ສອນ.
- ໃນຄັ້ງທີສອງແລະທີສາມ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ທ້ອງຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງສຸດແມ່ນບໍ່ໄດ້ຄິດໄລ່.
ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຕ້ອງການວິດີໂອການຖືພາຫລືຊັ້ນຮຽນທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຜູ້ທີ່ໄດ້ປະຕິບັດການຍືດຍາວເປັນເວລາດົນນານສາມາດຍິ້ມພາລະ ໜັກ ດ້ວຍຕົນເອງ.
ສໍາລັບຄວາມຮູ້ສຶກ atypical ໃດໆຂອງການໂຫຼດ, ທ່ານຄວນຢຸດແລະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍ... ສະລັບສັບຊ້ອນໃນຕົວມັນເອງສາມາດຖືກເລືອກໂດຍທັງທ່ານຫມໍການປິ່ນປົວດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສອດຄ່ອງກັບແມ່ຍິງຖືພາ.
ປະສິດທິພາບການຍືດເຍື້ອ
ການຍືດຕົວແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່. ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນພະຍາຍາມໃຊ້ມັນເພື່ອຈຸດປະສົງທີ່ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຈຸດປະສົງຂອງມັນ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການຍືດ, ເປັນກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດກັບອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດຫຼາຍ.
ການຮ່ວມມືກັນໃນລົດຈັກແລະການແບ່ງແຍກໂດຍບໍ່ວ່າຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃດໆກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາທາງການແພດ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ສູງ, ມັນສົມຄວນທີ່ຈະຮຽນນອກລະບົບກັບຜູ້ສອນທີ່ມີປະສົບການ. ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການຟື້ນຟູສາມາດຈັດລຽງໃຫ້ຕົວເອງແລະຢູ່ເຮືອນ.