ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ
1K 1 07.04.2019 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 02.07.2019)
ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະກົດລະບຽບດ້ານໂພຊະນາການທົ່ວໄປ ສຳ ລັບການເພີ່ມມວນສານທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດກັບ endomorphs, ແລະຍັງສະ ເໜີ ອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມປະ ຈຳ ອາທິດທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງຕົວເອງໄດ້ງ່າຍ.
ບໍ່ຄືກັບ ectomorphs, endomorphs ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍ. ປັນຫາຕົ້ນຕໍຢູ່ນີ້ແມ່ນການໄດ້ຮັບສ່ວນເກີນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ພະຍາຍາມເພີ່ມພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອບໍລິສຸດເທົ່ານັ້ນ.
ກົດລະບຽບດ້ານໂພຊະນາການ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບມວນສານ
- ຈໍານວນອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນ 5-6 ຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ 3-4 ຄັ້ງ, ແຕ່ວ່າມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ຄົບຖ້ວນ, ທົດແທນວິທີການເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍໂພຊະນາການກິລາ - ທາດໂປຼຕີນ (ທາດໂປຼຕີນ) ແລະຜູ້ໄດ້ຮັບ (ທາດແປ້ງແລະໂປຣຕີນ). ເລືອກເອົາຜູ້ໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນໃນສ່ວນປະກອບ.
- ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະກິນອາຫານຫຼັງຈາກ 6 ໂມງແລງແລະ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼືສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິແລະປອດໄພແທ້ໆຈາກຈຸດສຸຂະພາບ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈແນວໃດຖ້າທ່ານກິນເຂົ້າເກີນໄປ.
- ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນດື່ມນ້ ຳ ສະອາດຢ່າງພຽງພໍ - ຢ່າງ ໜ້ອຍ 35 ml ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
- ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນທັນຍາພືດ (ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ), ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າຈີ່ທັງ ໝົດ.
- ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບ endomorphs ທີ່ຈະໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບໄຂມັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທ່ານຄວນໃຊ້ວິທີທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ໂພຊະນາການ. ຄວາມຕ້ອງການນ້ ຳ ຕານໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນບໍ່ເກີນ 30 ກຣາມ. ພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຢ່າງສົມບູນດ້ວຍ ນຳ ້ຕານຫຼາຍແລະໄຂມັນ trans ຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ຢ່າກິນ ໝາກ ໄມ້ຫລາຍເກີນໄປ.
- ແຫຼ່ງໂປຼຕີນຫຼັກໆແມ່ນໄກ່, ໄກ່ງວງ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ປາ (ຂາວແລະແດງ), ໄຂ່, ເນີຍແຂງແລະຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆ. ທາດໂປຼຕີນຈາກທັນຍາພືດແລະ legumes ແມ່ນຂາດໃນອົງປະກອບຂອງກົດ amino.
- ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງໄຂມັນ - ນ້ ຳ ມັນພືດ, ແກ່ນໄມ້, ປາທີ່ມີໄຂມັນ (ສີແດງ).
- ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ເພີ່ມປະລິມານ 100 kcal ໃນແຕ່ລະອາທິດຕໍ່ກັບມາດຕະຖານຂອງທ່ານ (ກ່ຽວກັບການຄິດໄລ່ຂອງມັນຂ້າງລຸ່ມນີ້) ຈົນກວ່າທ່ານຈະສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງຂອງເກັດ. ອັດຕາການເຕີບໂຕທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນປະມານ 0.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ຫຼຸດປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນງ່າຍດາຍ). ທ່ານສາມາດເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 20-30 ນາທີຫຼັງຈາກຄວາມແຂງແຮງ.
ເມນູກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບອາທິດ
ພວກເຮົາເລືອກອາຫານທີ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ສຳ ລັບ endomorph ຊາຍທີ່ມີຄວາມສູງ 180 ຊມ, ນ້ ຳ ໜັກ 85 ກິໂລແລະອາຍຸ 20 ປີ. ເພື່ອໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ເກີນ, ນັ້ນແມ່ນ, ພວກມັນຄວນຈະສູງກວ່າມາດຕະຖານ. ພວກເຮົາເພີ່ມ 10% ຈາກດ້ານເທິງ (ມັນຈະສົມເຫດສົມຜົນຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຍອດເກີນ - endomorphs ບໍ່ມີບັນຫາກັບການຮັບສະ ໝັກ, ແຕ່ວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະພິມຫລາຍເກີນໄປ) ແລະພວກເຮົາໄດ້ຮັບເລກທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ - 3200 (ກົມ) ນັ້ນແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງກິນໃນແຕ່ລະມື້.
ອັດຕາສ່ວນປະມານ ສຳ ລັບ BJU ມີລັກສະນະດັ່ງນີ້: 25-25-50, ນັ້ນແມ່ນ 25% ຂອງພະລັງງານທັງ ໝົດ ຄວນເປັນທາດໂປຼຕີນ, 25% - ໄຂມັນແລະ 50% - ຄາໂບໄຮເດຣດ. ໃນຕົວເລກ, ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນເບິ່ງຄືວ່ານີ້: ປະມານ 200 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ 90 ກຼາມ, ທາດແປ້ງ 400 ກຼາມ.
ໃນຕາຕະລາງ, ພວກເຮົາໃຊ້ອາຫານທົ່ວໄປແລະປຸງແຕ່ງງ່າຍເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານສາມາດທົດແທນພວກມັນກັບຄົນອື່ນຖ້າທ່ານຮູ້ຈັກສ່ວນປະກອບແລະແຄລໍລີ່ຂອງມັນ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນອາຫານຕໍ່ໄປນີ້:
| ວັນຈັນ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | Muesli (ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ) ກັບນົມ, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ເມັດເຂົ້າ ໜົມ 150 ເມັດ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | Salmon fillet ໃນ foil (ອົບໃນເຕົາອົບ) 200 g, ມັນຝະລັ່ງອົບ 500 g, ແຕງແລະສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນແຕ່ງດ້ວຍນ້ ຳ ມັນເວີ, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ເນີຍແຂງ 2% ໄຂມັນ 200 g ດ້ວຍຄີມສົ້ມ, ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍເນີຍ 200 ກຣາມ, ເຂົ້າຕົ້ມ 120 g, ໝາກ ເລັ່ນ 2 ໜ່ວຍ, ນ້ ຳ ມັນບ່ວງນ້ອຍ | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| ທັງ ໝົດ: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| ວັນອັງຄານ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ເຂົ້າບາເລຕົ້ມ 100 g *, ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າທຸກເມັດ 100 g, ເນີຍແຂງ 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ເມັດເຂົ້າ ໜົມ 150 ເມັດ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນໄກ່ທອດປີ້ງ 150 g, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຕົ້ມ 150 g, ໝາກ ເລັ່ນສົດ | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ເນີຍແຂງ 2% ໄຂມັນ 200 g ດ້ວຍຄີມສົ້ມ, ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປີ້ງຊີ້ນງົວປີ້ງ 150 g, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ 300 g, ໝາກ ແຕງສົດ | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| ທັງ ໝົດ: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| ວັນພຸດ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ເນີຍແຂງທີ່ໃຊ້ຊີມດ້ວຍຄີມສົ້ມແລະ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ 250 g, ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າທຸກເມັດ 200 g, ເນີຍແຂງ 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ປະສົມຂອງແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປາຂາວອົບ 300 ກຣາມ, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ 500 g, ໝາກ ແຕງແລະສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນ, ລະດູດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກ ກ້ຽງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປາແຊນມອນ 300 ກຼາມ, pasta ຕົ້ມ 150 g, ໝາກ ແຕງດອງ 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| ທັງ ໝົດ: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| ວັນພະຫັດ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | buckwheat ຕົ້ມ 150 g, 3 ໄຂ່ທັງຫມົດ | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | ເນີຍແຂງທີ່ເຮັດດ້ວຍດອກໄມ້ສົ້ມແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວປີ້ງ tenderloin 250 g, ມັນຝະລັ່ງອົບ 500 g, ຣາວກັບແກະກະປ50ອງ 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ ແລະສີສົ້ມ | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ໄກ່ງວງສະມຸນໄພ 200 g, ເຂົ້າຕົ້ມ 150 g, ໝາກ ເລັ່ນ 2 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກ ແຕງ | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| ທັງ ໝົດ: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| ວັນສຸກ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | buckwheat ຕົ້ມ 150 g, omelet ຈາກໄຂ່ໄດ້ 2 ໜ່ວຍ, ນົມແລະຢາສະຫມຸນໄພ 100 ml | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ປະສົມຂອງແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ໄກ່ງວງອົບ 150 g, ເຂົ້າຕົ້ມ 120 g, ໝາກ ແຕງ 2 ໜ່ວຍ | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ເນີຍແຂງ 2% ໄຂມັນ 200 g ດ້ວຍຄີມສົ້ມ, ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍແຊບ 150 g, pasta ຕົ້ມ 150 g, ໝາກ ແຕງແລະສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນ 100 g, ລະດູດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| ທັງ ໝົດ: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| ວັນເສົາ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ເຂົ້າໂອດອົບ 120 g, ເນີຍແຂງ cottage 2% ໄຂມັນ 200 g ກັບຄີມສົ້ມ | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ເມັດເຂົ້າ ໜົມ 150 ເມັດ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປາແຊນມອນ 250 g, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ 500 g, ແຕງແລະສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນ, ລະດູທີ່ມີນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, 100 ກຣາມ | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກ ກ້ຽງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວປີ້ງອ່ອນໆ 250 g, ເຂົ້າຕົ້ມ 100 g, ບ່ວງນ້ ຳ ມັນງາ | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| ທັງ ໝົດ: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| ວັນອາທິດ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ໄຂ່ຕົ້ມ 3 ໜ່ວຍ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງລວມ 200 ກຣາມ, ຊີດ 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | ເນີຍແຂງທີ່ເຮັດດ້ວຍດອກໄມ້ສົ້ມແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ເຂົ້າ ໜົມ ປັງໃສ່ກັບຊີ້ນ 250 ກຣາມ, ເຂົ້າຕົ້ມ 150 g, ໝາກ ແຕງແລະສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນ, ລະດູດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, 100 ກຣາມ | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ ແລະສີສົ້ມ | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ໄກ່ງວງສະບູ 250 g, ມັນຝະລັ່ງອົບ 600 g, ໝາກ ແຕງສົດ | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| ທັງ ໝົດ: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* ນໍ້າ ໜັກ ທັງ ໝົດ ແມ່ນ ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນແຫ້ງ
ວິທີການປັບແຕ່ງເມນູ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ?
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຕ້ອງຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ໃຊ້, ຍົກຕົວຢ່າງ, ສົມຜົນ Harris-Benedict. ຈາກນັ້ນຕື່ມອີກ 10% ໃສ່ ຈຳ ນວນຜົນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ ສຳ ລັບການເພີ່ມມວນສານ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນດາວໂຫລດເອກະສານນີ້, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍອາຫານຂ້າງເທິງ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງປັບ ຈຳ ນວນຖ້ວຍ BJU ໃນອາຫານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປ່ຽນພຽງແຕ່ BZHU, ເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ແລະຕົວເລກສຸດທ້າຍຖືກຄິດໄລ່ໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດທົດແທນຖ້ວຍດ້ວຍຕົນເອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຕັ້ງສ່ວນປະກອບຂອງມັນ ສຳ ລັບໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ.
ແບບງ່າຍດາຍ
ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ ຄຳ ນວນທີ່ສັບສົນດັ່ງກ່າວ, ມີວິທີການທີ່ງ່າຍກວ່າ. ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງທາດແປ້ງ, ໂປຣຕີນແລະໄຂມັນຈາກວັກ ທຳ ອິດ, ພຽງແຕ່ບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດຢ່າງ ໜ້ອຍ 4,5-5 ກຼາມ, ໂປຣຕີນ 2-2,2 ກຣາມແລະໄຂມັນ 1 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ທຸກໆມື້.
