ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ
2K 0 07.04.2019 (ການແກ້ໄຂຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 02.07.2019)
ໃນບົດຂຽນ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະກົດລະບຽບດ້ານໂພຊະນາການທົ່ວໄປ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບມວນສານທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໂດຍ mesomorphs, ແລະຍັງສະ ເໜີ ອາຫານປະ ຈຳ ອາທິດພ້ອມທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ງ່າຍ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ.
ມະໂລໂມນ "ບໍລິສຸດ" ແມ່ນຫາຍາກພໍ. ພວກເຂົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອຢ່າງງ່າຍດາຍ, ໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນພິເສດຫຼາຍ, ແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍເມື່ອ ຈຳ ເປັນ.
ກົດລະບຽບດ້ານໂພຊະນາການ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບມວນສານ
- ຈໍານວນອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນ 5-6 ຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ 3-4 ຄັ້ງ, ແຕ່ວ່າມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ຄົບຖ້ວນ, ທົດແທນວິທີການເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍໂພຊະນາການກິລາ - ທາດໂປຼຕີນ (ທາດໂປຼຕີນ) ແລະຜູ້ໄດ້ຮັບ (ທາດແປ້ງແລະໂປຣຕີນ).
- ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະກິນອາຫານຫຼັງຈາກ 6 ໂມງແລງແລະ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼືສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິແລະປອດໄພແທ້ໆຈາກຈຸດສຸຂະພາບ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈແນວໃດຖ້າທ່ານກິນເຂົ້າເກີນໄປ.
- ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນດື່ມນ້ ຳ ສະອາດຢ່າງພຽງພໍ - ຢ່າງ ໜ້ອຍ 35 ml ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
- ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນທັນຍາພືດ (ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ), ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີ, ມັນຝະລັ່ງ, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ.
- Mesomorphs ໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນພວກມັນສາມາດຖິ້ມໃນໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າຄົນເຮົາຄວນເຂົ້າຫາໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຫຼາຍກ່ວາ (ectomorphs). ພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຢ່າງສົມບູນດ້ວຍ ນຳ ້ຕານຫຼາຍແລະໄຂມັນ trans ຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ສ່ວນແບ່ງຂອງທາດແປ້ງງ່າຍໆຄວນຈະບໍ່ເກີນ 15-20% ຂອງ ຈຳ ນວນຄາໂບໄຮເດຣດທຸກໆມື້.
- ແຫຼ່ງໂປຼຕີນຫຼັກໆແມ່ນໄກ່, ໄກ່ງວງ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ປາ (ຂາວແລະແດງ), ໄຂ່, ເນີຍແຂງແລະຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆ. ທາດໂປຼຕີນຈາກທັນຍາພືດແລະ legumes ແມ່ນຂາດໃນອົງປະກອບຂອງກົດ amino.
- ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງໄຂມັນ - ນ້ ຳ ມັນພືດ, ແກ່ນໄມ້, ປາທີ່ມີໄຂມັນ (ສີແດງ).
- ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ເພີ່ມປະລິມານ 100 kcal ໃນແຕ່ລະອາທິດຕໍ່ກັບມາດຕະຖານຂອງທ່ານ (ກ່ຽວກັບການຄິດໄລ່ຂອງມັນຂ້າງລຸ່ມນີ້) ຈົນກວ່າທ່ານຈະສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງຂອງເກັດ. ອັດຕາການເຕີບໂຕທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນປະມານ 0.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ຫຼຸດປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນງ່າຍດາຍ). ທ່ານສາມາດເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 20-30 ນາທີຫຼັງຈາກຄວາມແຂງແຮງ.
ເມນູກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບອາທິດ
ພວກເຮົາໄດ້ເລືອກອາຫານທີ່ຢູ່ລຸ່ມນີ້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ mesomorph ທີ່ມີຄວາມສູງ 180 ຊມ, ນ້ ຳ ໜັກ 75 ກິໂລແລະອາຍຸ 20 ປີ. ເພື່ອໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ເກີນ, ນັ້ນແມ່ນ, ພວກມັນຄວນຈະສູງກວ່າມາດຕະຖານ. ພວກເຮົາເພີ່ມ 15% ຈາກດ້ານເທິງແລະພວກເຮົາໄດ້ຮັບເລກທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ - 3150 (ປິດຮອບ). ນັ້ນແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງກິນໃນແຕ່ລະມື້.
ອັດຕາສ່ວນປະມານ ສຳ ລັບ BJU ມີລັກສະນະດັ່ງນີ້: 20-25-55, ນັ້ນແມ່ນ 25% ຂອງພະລັງງານທັງ ໝົດ ຄວນເປັນທາດໂປຼຕີນ, 25% - ໄຂມັນແລະ 50% - ຄາໂບໄຮເດຣດ. ໃນຕົວເລກ, ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນມີລັກສະນະນີ້: ທາດໂປຼຕີນປະມານ 155 ກຼາມ, ໄຂມັນ 89 ກຼາມ, ໄຂມັນ 430 ກຣາມ.
ໃນຕາຕະລາງ, ພວກເຮົາໃຊ້ອາຫານທົ່ວໄປແລະປຸງແຕ່ງງ່າຍເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານສາມາດທົດແທນພວກມັນກັບຄົນອື່ນຖ້າທ່ານຮູ້ຈັກສ່ວນປະກອບແລະແຄລໍລີ່ຂອງມັນ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນອາຫານຕໍ່ໄປນີ້:
| ວັນຈັນ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | buckwheat ຫນື້ງ 150 g *, ໄຂ່ omelette 2 ໜ່ວຍ, ນົມ 100 ml ແລະຢາສະຫມຸນໄພ | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ປະສົມຂອງແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ໄກ່ອົບ (ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ) 150 g, ເຂົ້າຕົ້ມ 120 g, ໝາກ ແຕງສົດ | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | 2 ກ້ວຍແລະສົ້ມ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວປີ້ງ 150 g, pasta ຕົ້ມ 150 g, ແຕງແລະສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນ 100 g, ລະດູດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| ທັງ ໝົດ: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| ວັນອັງຄານ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ເຂົ້າບາເລຕົ້ມ 100 g, ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຕັມເມັດ 100 g, ເນີຍແຂງ 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ເມັດເຂົ້າ ໜົມ 150 ເມັດ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ເຂົ້າ ໜົມ ປັງໄກ່ເຕ້ຍ 150 ກຼາມ, ຕົ້ມເຄ້ 150 g, ໝາກ ເລັ່ນສົດ | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້ພ້ອມກັບຄຣີມສົ້ມ, 200 ກຣາມ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວ tenderloin steak 150 g, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ 300 g, ດອງ | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| ທັງ ໝົດ: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| ວັນພຸດ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | buckwheat ຕົ້ມ 150 g, ໄຂ່ທັງ 2 ໜ່ວຍ | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | ເນີຍແຂງທີ່ເຮັດດ້ວຍດອກໄມ້ສົ້ມແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວປີ້ງ 200 g, ມັນຝະລັ່ງອົບ 600 g, ຣາວກັບແກະກະປ100ອງ 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | 2 ກ້ວຍແລະສົ້ມ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ເຂົ້າ ໜົມ ປັງໃສ່ກັບຊີ້ນ 200 ກຣາມ, ເຂົ້າຕົ້ມ 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| ທັງ ໝົດ: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| ວັນພະຫັດ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ໄຂ່ຕົ້ມ 2 ໜ່ວຍ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງລວມ 200 ກຣາມ, ຊີດ 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | ເນີຍແຂງທີ່ເຮັດດ້ວຍດອກໄມ້ສົ້ມແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ເຂົ້າ ໜົມ ປັງໄກ່ 200 ກຼາມ, ເຂົ້າຕົ້ມ 150 g, ເຂົ້າ ໜົມ ໝາກ ແຕງແລະ ໝາກ ເລັ່ນ, ລະດູດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, 100 ກຣາມ | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ໝາກ ກ້ວຍ 2 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກ ໂປມ 2 ໜ່ວຍ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປາແດງຂະ ໜາດ 200 g, ມັນຝະລັ່ງອົບ 600 g, ໝາກ ແຕງສົດ | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| ທັງ ໝົດ: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| ວັນສຸກ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ເນີຍແຂງທີ່ໃຊ້ຊີມດ້ວຍຄີມສົ້ມແລະ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ 200 g, ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າທຸກເມັດ 200 g, ເນີຍແຂງ 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ປະສົມຂອງແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປາຂາວອົບ 200 ກຣາມ, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ 500 g, ໝາກ ແຕງແລະສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນ, ລະດູດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ໝາກ ກ້ວຍ 2 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກ ໂປມ 2 ໜ່ວຍ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ເຂົ້າ ໜົມ ປັງໃສ່ກັບໄກ່ 150 ກຣາມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປີ້ງ 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| ທັງ ໝົດ: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| ວັນເສົາ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | Muesli (ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ) ກັບນົມ, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ເມັດເຂົ້າ ໜົມ 150 ເມັດ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປາແຊນມອນອົບໃນ foil 200 g, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ 500 g, ໝາກ ແຕງແລະສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນ, ລະດູດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, 100 ກຣາມ | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້ພ້ອມກັບຄຣີມສົ້ມ, 200 ກຣາມ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ຊີ້ນງົວ tenderloin steak 200 g, ເຂົ້າຕົ້ມ 120 g, ໝາກ ແຕງສົດ | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| ທັງ ໝົດ: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| ວັນອາທິດ | |||||
| ອາຫານ | ທາດໂປຼຕີນ, ກ | ໄຂມັນ, g | ທາດແປ້ງ, ກ | ພະລັງງານ | |
| ອາຫານເຊົ້າ | ເຂົ້າໂອດອົບ 120 g, ເນີຍແຂງ cottage 2% ໄຂມັນ 200 g ກັບຄີມສົ້ມ | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງ ທຳ ອິດ | Kefir 250 g, ເມັດເຂົ້າ ໜົມ 150 ເມັດ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປາຂາວຂາວ 200 ກຣາມ, ມັນຝະລັ່ງອົບ 500 ກຣາມ, ໝາກ ແຕງແລະສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນ, ລະດູດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, 100 ກຣາມ | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| ອາຫານວ່າງຄັ້ງທີສອງ | ໝາກ ກ້ວຍ 2 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກ ໂປມ 2 ໜ່ວຍ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ອາຫານຄ່ ຳ | ປີ້ງຊີ້ນງົວ 150 g, ເຂົ້າຕົ້ມ 100 g, ບ່ວງນ້ ຳ ມັນງາ | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| ທັງ ໝົດ: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* ນໍ້າ ໜັກ ທັງ ໝົດ ແມ່ນ ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນແຫ້ງ
ວິທີການປັບແຕ່ງເມນູ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ?
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຕ້ອງຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ໃຊ້, ຍົກຕົວຢ່າງ, ສົມຜົນ Harris-Benedict. ຈາກນັ້ນຕື່ມອີກ 15% ໃສ່ ຈຳ ນວນຜົນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ ສຳ ລັບການເພີ່ມມວນສານ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນດາວໂຫລດເອກະສານນີ້, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍອາຫານຂ້າງເທິງ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງປັບ ຈຳ ນວນຖ້ວຍ BJU ໃນອາຫານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປ່ຽນພຽງແຕ່ BZHU, ເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ແລະຕົວເລກສຸດທ້າຍຖືກຄິດໄລ່ໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດທົດແທນຖ້ວຍດ້ວຍຕົນເອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຕັ້ງສ່ວນປະກອບຂອງມັນ ສຳ ລັບໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ.
ແບບງ່າຍດາຍ
ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ ຄຳ ນວນທີ່ສັບສົນດັ່ງກ່າວ, ມີວິທີການທີ່ງ່າຍກວ່າ. ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງທາດແປ້ງ, ໂປຣຕີນແລະໄຂມັນຈາກວັກ ທຳ ອິດ, ພຽງແຕ່ບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດຢ່າງ ໜ້ອຍ 5.5-6 ກຣາມ, ໂປຣຕີນ 2 ກຣາມແລະໄຂມັນ 1-1.2 ກຣາມຕໍ່ນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທຸກໆມື້.
