Creatine (ອາຊິດ aminocabonic) ແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານແລະທາດປະສົມທີ່ມີຜົນດີຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງກ້າມ, ເພີ່ມ ກຳ ລັງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກມັນ. ເຊື່ອກັນວ່າຮ່າງກາຍບັນຈຸສານສະເລ່ຍ 100-140 g ຂອງສານ, 95% ແມ່ນບັນຈຸຢູ່ໃນກ້າມໃນສະພາບທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າແລະໃນຮູບແບບຟອສເຟດ.
ມັນຖືກສັງເຄາະດ້ວຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ glycine, arginine ແລະ methionine, ປະກອບເປັນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງອາຊິດ amino. ປະມານ 2 g ມາພ້ອມກັບອາຫານຕໍ່ມື້, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປາແລະຊີ້ນ. ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນກິລາທີ່ແຂງແຮງ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການແຂ່ງຂັນແລະອື່ນໆ), ນີ້ບໍ່ພຽງພໍ. ປະລິມານຢາເພີ່ມເຕີມໃນຮູບແບບປ່ອຍດັ່ງກ່າວເຊັ່ນ: creatine ໃນຜົງ, ເມັດຫຼືແຄບຊູນເພີ່ມຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະເລັ່ງຂະບວນການຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ (ການເຜົາຜານໄຂມັນ).
ລະບຽບການຕ້ອນຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ
ສໍາລັບການດູດຊືມທີ່ດີກວ່າ, creatine monohydrate (monohydrate) ຫຼື hydrochloride ແມ່ນປະຕິບັດຮ່ວມກັນກັບການເສີມກິລາອື່ນໆ - ທາດໂປຼຕີນ cocktails, ຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບຫຼືອາຊິດ aminocarboxylic - ຢ່າງຫນ້ອຍ 5 g ໃນທັງສອງທາງເລືອກຂ້າງລຸ່ມນີ້. ທ່ານສາມາດປະສົມ creatine ໃນນ້ ຳ ອະງຸ່ນ, ແອບເປີ້ນ, ແລະນ້ ຳ cherry. ຖ້າບໍ່ມີນ້ ຳ ຫວານ, ນ້ ຳ ຕານລະລາຍໃນນ້ ຳ ກໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ.
ບໍ່ມີການດາວໂຫລດ
ໂຄງການທີ່ແນະ ນຳ.
- ປະລິມານປະຈໍາວັນແມ່ນ 5-6 g.
- ໃນມື້ຝຶກອົບຮົມ, creatine ແມ່ນກິນພາຍຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນ - ຕອນເຊົ້າ.
- ໄລຍະເຂົ້າຮຽນແມ່ນ 2 ເດືອນ, ໄລຍະເວລາຂອງການພັກຜ່ອນແມ່ນ 1 ເດືອນ.
ໂຄງການນີ້ນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນທີ່ຫນ້າສັງເກດຂອງຕົວຊີ້ວັດກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ມີການໂຫຼດ
ໃນອາທິດ ທຳ ອິດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ creatine 5 g 4 ເທື່ອຕໍ່ມື້ລະຫວ່າງອາຫານ (ໃນມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໜຶ່ງ ຂອງການບໍລິການແມ່ນ ໜ້າ ເບື່ອທີ່ຈະເຮັດຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ). ຫຼັງຈາກ 5 ມື້, ຂະ ໜາດ ຂອງຢາແມ່ນຫຼຸດລົງເປັນ 2-3 g, ກິນ 1 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ຫຼັງການຝຶກຫຼືໃນຕອນເຊົ້າໃນມື້ພັກຜ່ອນ. ໄລຍະເວລາຂອງການເຂົ້າຮຽນແລະການພັກຜ່ອນ - 1 ເດືອນ.
ລະດັບ creatine ກ້າມແມ່ນສູງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຖິງແມ່ນວ່າ 12 ອາທິດຫຼັງຈາກການຮັກສາປະລິມານ.
ຖ້າຢາຕາມມາດຕະຖານບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາ (ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ectomorphs, ໄວລຸ້ນ, ເດັກຍິງ), ສູດສ່ວນຕົວ ສຳ ລັບການຄິດໄລ່ creatine ຈະມີດັ່ງນີ້:
- 300 ມກ / ກກ - ໃນເວລາໂຫຼດ;
- 30 ມລກ / ກກ - ໃນໄລຍະຮັກສາ.
ຂີ່ຈັກຍານ
ມັນປະກອບມີ 3 ໄລຍະ (ຂະ ໜາດ ຂອງຢາແມ່ນຄິດໄລ່ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ 100 ກິໂລ):
- ກິນຢາ Creatine 5 ກຣາມໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງອາຫານເຊົ້າ, 5 ກຣາມກ່ອນແລະ ຈຳ ນວນເທົ່າກັນພາຍໃນ 3 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອ 10 g (5 + 5) ແມ່ນຖືກ ນຳ ມາພ້ອມກັບຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບ - ໃນຕອນແລງຫລືຕອນເຊົ້າ.
- ສໍາລັບສາມມື້ອາຊິດ aminocarboxylic ບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດ.
ພາຍໃນ 8 ອາທິດ, ມີການປ່ຽນແທນການ ນຳ ໃຊ້ 3 ວັນກັບການລະເວັ້ນ 3 ວັນ. ໃນຕອນທ້າຍ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ພັກຜ່ອນ 7 ວັນຈາກການຝຶກອົບຮົມ (ໄລຍະທີ່ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ). ໃນເວລາພັກຜ່ອນ 3 ວັນສຸດທ້າຍ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນກິນຢາ creatine ອີກຄັ້ງ.
ໂຄງການຂີ່ລົດຖີບມີຈຸດປະສົງເພື່ອຮັບປະກັນການ ນຳ ໃຊ້ creatine ສູງແລະເພື່ອບັນລຸຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງມັນເພີ່ມຂື້ນໃນ myocytes ໂດຍບໍ່ລວມເອົາການລົບກວນທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງກົນໄກການຂົນສົ່ງ. ແຕ່ຫຼາຍຄົນຖືວ່າໂຄງການທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງນັ້ນເປັນສິ່ງທີ່ຜິດພາດ.
ປະລິມານຕໍ່າ
ປະລິມານທີ່ຕໍ່າຂອງ creatine (0.03 g / kg ຫຼື 2 g / ມື້) ແມ່ນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງໃນແງ່ຂອງການໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອຫຼືເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ. ສະນັ້ນ, ທ່ານ ໝໍ ກິລາແລະຄູຝຶກບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຊຸດເສີມນີ້.
ການຕ້ອນຮັບເມື່ອເວລາແຫ້ງ
ບໍ່ວ່າຈະເປັນຫຼືບໍ່ທີ່ຈະໃຊ້ຢາ creatine ໃນເວລາແຫ້ງແມ່ນຂຶ້ນກັບນັກກິລາທີ່ຈະຕັດສິນໃຈເປັນສ່ວນບຸກຄົນຫຼືກັບຄູຝຶກ.
ພິຈາລະນາຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ.
Vs
ສິ່ງເສບຕິດ, ສົ່ງເສີມການຮັກສາໄວ້ໃນນ້ ຳ ກ້າມເນື້ອໃນຊ່ວງເວລາແຫ້ງ, ສົ່ງເສີມການຂາດນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສະຫວັດດີພາບຂອງນັກກິລາ.
ຫລັງ
ນັກກິລາບາງຄົນສັງເກດເຫັນການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນໃນຂະນະທີ່ກິນ creatine 5 g ພ້ອມກັບໂປຼຕີນທາດໂປຼຕີນແລະເຄື່ອງເຜົາໄຂມັນ.
ປະລິມານທີ່ດີທີ່ສຸດ
ອາຫານເສີມບໍ່ເກີນ 3.5 ກຣາມສາມາດດູດຊືມໄດ້ຕໍ່ມື້ກັບນັກກິລາທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ 70 ກິໂລໃນອັດຕາ 50 ມກ / ກກ. ສານທີ່ເກີນແມ່ນອອກມາຈາກ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ. ເພາະສະນັ້ນ, ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ 120 ກິໂລກຣາມຫຼາຍກ່ວາ 6 ກຼາມ, ມັນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມ.
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ອາຫານເສີມກ່ອນເຂົ້ານອນເນື່ອງຈາກການກະຕຸ້ນຂະບວນການພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍ.
ໃນນ້ ຳ ຍ່ຽວແລະເລືອດ, creatine ຖືກ ກຳ ນົດໂດຍວິທີການ kinetic ໂດຍໃຊ້ຊຸດ DDS reagents.
ເວລາທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ
ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ຢາ creatine ແມ່ນໃນສອງສາມນາທີ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກທີ່ເຮັດວຽກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດສົມບູນ, ຍ້ອນວ່າການປ່ຽນແປງທາງສະລີລະສາດໃນການເຜົາຜານ metabolism ເຮັດໃຫ້ສິ່ງນີ້ສູງຂື້ນ. ການບໍລິໂພກໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນບໍ່ສົມຄວນ.
Myocytes ຖືກບັງຄັບໃຫ້ໃຊ້ຈ່າຍຊັບພະຍາກອນໃນການ ນຳ ໃຊ້ສານ, ເຊິ່ງປ້ອງກັນການປະຕິບັດມາດຕະຖານທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໃນວັນພັກຜ່ອນ, ສານປະສົມໄດ້ຮັບການດູດຊຶມດີຂື້ນໃນຕອນເຊົ້າ, ເຊິ່ງແນ່ນອນວ່າມັນໄດ້ຮັບຄວາມໂປດປານຈາກຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງມັນກໍ່ເພີ່ມຂື້ນໃນຕອນເຊົ້າ.
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເອົາ
Insulin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ສົ່ງເສີມການດູດຊືມຂອງກົດ amino amino ແລະ glucose ໂດຍ myocytes. ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດໃນການກະຕຸ້ນຄວາມລັບຂອງສານນີ້ໂດຍການຮ່ວມກັນກິນທາດແປ້ງ (ນ້ ຳ ອັດລົມ) 10-20 g, ທາດໂປຼຕີນໄວ 20-30 g (ທາດໂປຼຕີນຈາກ whey isolate) ຫຼື 5-15 g ຂອງກົດອະມິໂນ (ລວມທັງທາດແປ້ງ). ຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ, thyroxine ແລະ steroid anabolic ຍັງມີຜົນກະທົບ anabolic.
ຮ້ານພິເສດຂາຍ creatine ດ້ວຍລະບົບຂົນສົ່ງທີ່ພ້ອມແລ້ວ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເພື່ອປ້ອງກັນການສູນເສຍນ້ ຳ ທີ່ກະຕຸ້ນຈາກການ ນຳ ໃຊ້ສານອາຫານເສີມທີ່ມີສານ creatine, ແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມອາຫານເສີມທີ່ມີປະລິມານນ້ ຳ ຫຼາຍ (5 ກຣາມ / 250 ມລ).
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີການເສີມຄວນປະສົມແລະອະນຸຍາດໃຫ້ບໍລິໂພກໃນເວລາດຽວກັນ:
- ກັບເຄື່ອງດື່ມຮ້ອນໃດໆ (ອຸນຫະພູມສູງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການ ທຳ ລາຍສານ);
- ນົມ (casein ກະທົບຕໍ່ການດູດຊຶມຂອງ creatine);
- ກາເຟ (ຄາເຟອີນເຮັດວຽກຄ້າຍຄືກັບ casein).
ເພື່ອຫຼີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດທີ່ອາດເກີດຂື້ນໃນການ ນຳ ໃຊ້ອາຊິດ aminocarboxylic, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ສຶກສາ ຄຳ ແນະ ນຳ ຢ່າງລະມັດລະວັງໃນການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານເສີມ.
ໄລຍະເວລາຂອງການເຂົ້າຮຽນ
ນັກກິລາແລະຄູຝຶກສ່ວນໃຫຍ່ຍອມຮັບຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໃຊ້ creatine ເປັນປະ ຈຳ, ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາເອງກໍ່ສັງເກດ, ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ກິນປະມານ 2 ເດືອນ, ປະລິມານການຫຼຸດລົງຢ່າງຈະແຈ້ງຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຕໍ່ສານ. ເພື່ອປ້ອງກັນການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ myocytes, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຜ່ານການຮຽນ 6 ອາທິດ, ເຊິ່ງສະຫຼັບກັບການພັກຜ່ອນ 4 ອາທິດ.
