ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດຂາ

ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍ 21 ຂາ ສຳ ລັບທ່ານ, ເຊິ່ງ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ.

ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດກ້າມຂອງຂາສາມາດແບ່ງອອກເປັນຫລາຍປະເພດ:

ເວລາຍືດກ້າມຂອງທ່ານ: ກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງ, ຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ?

ທ່ານ Jacob Wilson, ນັກວິຊາຟີຊິກສາດດ້ານມະຫາວິທະຍາໄລໃນລັດ Florida, ເຊື່ອວ່າການຍືດເຍື້ອແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນກ່ອນການຮຽນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ຄວນເປັນຮູບແບບທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດການອຸ່ນອ່ຽນແບບເຄື່ອນໄຫວ. ແລະຫຼັງຈາກຮຽນ - ການຍືດຕົວເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສະຫງົບ, ເຮັດໃຫ້ ກຳ ມະຈອນກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ (ປື້ມ "Cardio or Power" ໂດຍ Alex Hutchinson).

ອ້າງອີງເຖິງແຫຼ່ງດຽວກັນ, ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າ Jason Winchester, ນັກວິທະຍາສາດຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລລັດ Louisiana, ມີຄວາມເຊື່ອ ໝັ້ນ ວ່າ ບໍ່ຍືດກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ... ແຕ່ການຍືດຕົວຫລັງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຖືກວາງແຜນ, ມັນຈະເປັນການດີຖ້າວ່າເວລາພຽງພໍຈະຜ່ານກ່ອນ ກຳ ລັງຕົ້ນຕໍ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດວຽກເຫຼົ່ານັ້ນໃນມື້ທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊັ່ນວ່າໃນຕອນເຊົ້າຫຼືກ່ອນນອນ.

ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະດຶງກ້າມທີ່ເຮັດວຽກລະຫວ່າງຊຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ບໍ່ແມ່ນເວລາດົນ, ຮູ້ຫນັງສື 10-15 ວິນາທີ.

ອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະຍືດ

ການທົດລອງກ່ຽວກັບ ໜູ ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Michigan ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມຕ້ອງໄດ້ຮັບການອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະຍືດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນພວກມັນຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບສາຫັດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະຍືດ - ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບເພື່ອອຸ່ນເຄື່ອງ (ປື້ມ“ Cardio or Strength” ໂດຍ Alex Hutchinson).

ດົນປານໃດແລະຍືດຍາວໄດ້ແນວໃດ?

ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ການຍືດຂາຂອງທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາ 10-15 ນາທີ. ໂດຍສະເລ່ຍ, ການຍືດຍາວປະມານ 10-20 ນາທີ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມັນ, ທ່ານຄວນຈະຟື້ນຟູກໍາມະຈອນ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາ

ໃນສ່ວນນີ້, ພວກເຮົາຈະກວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການຍືດດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາ (quadriceps).

ນອນ Quadriceps Stretch

1. ນອນກົ້ມລົງຢູ່ເທິງຕຽງ.
2. ຍົກຫົວຂອງທ່ານ, ເອົາມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫໍ່ມັນປະມານຂໍ້ຕີນຂອງຊື່ດຽວກັນ.
3. ດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປທາງກົ້ນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກ້ຽງຢູ່ເທິງພື້ນ.
4. ເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນ.

ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງດູດຊabsorອກຢາງຫລືເຊືອກຂ້າມທີ່ນີ້:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ຢຽດຂາໂຄ້ງເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຫົວເຂົ່າ

1. ຄຸເຂົ່າລົງລຸ່ມຫົວເຂົ່າ ໜຶ່ງ, ຄືກັບວ່າຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ.
2. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຂາເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານ. ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານ, ຈັບກົ້ນຂອງຂາອື່ນຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປທາງກົ້ນຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມກຽວ.
3. ເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນ.

© Kzenon - stock.adobe.com

ຫ້ອງນອນເລິກ

1. ລຸກໄປຂ້າງ ໜ້າ ຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ຂາ hind ຄວນຈະເປັນຊື່.
2. ຍ້າຍຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຂອງທັງສອງດ້ານຂອງຂາດ້ານຫນ້າ.
3. ຂາ, ວາງໄວ້, ງໍເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າໄປຮອດພື້ນ. ຍືດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຂາຂອງຂານັ້ນແຂງແຮງ.
4. ດຽວນີ້ກັບຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

©ຜະລິດຕະພັນ Syda - stock.adobe.com

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງຂອງຂາ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດຫລັງຂອງຂາສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ແລະຍັງນອນຢູ່, ຢືນຫລືນັ່ງ.

ຢຽດດ້ານຫລັງຂອງຂາດ້ວຍການຂະຫຍາຍ

1. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ.
2. ຢູ່ເທິງຕີນດຽວ, ໂຍນສາຍເຊືອກ, ຂະຫຍາຍຫລືເຊືອກ, ຍົກມັນສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະດຶງມັນໄປຫາທ່ານ. ຂາທີສອງແມ່ນກົງແລະບໍ່ອອກມາຈາກພື້ນ.
3. ເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນ.

ຂາຍືດຍາວ

1. ຢືນຂື້ນຊື່ແລະວາງມືໃສ່ສາຍແອວຂອງທ່ານ.
2. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະອຽງຕົວຂອງທ່ານເກືອບຄ້າຍກັບພື້ນ. ດ້ານຫລັງຄວນຈະຕັ້ງຊື່. ຍືດໄປທາງ ໜ້າ ໂດຍບໍ່ຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ.
3. ຖ້າທ່ານກົ່ງຂາຫລັງເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ສ່ວນລຸ່ມຂອງຂາຫລັງຈະເມື່ອຍ, ຖ້າຂາຊື່, ສ່ວນເທິງຂອງມັນຈະເມື່ອຍ.
4. ປ່ຽນຂາແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືນ ໃໝ່.

ອຽງກັບຕີນ

1. ນັ່ງກົ້ນຂອງທ່ານແລະວາງຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
2. ງໍຕີນຂອງທ່ານແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ສອງຂ້າງຂອງຕີນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ທ່ານສາມາດຈັບຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະຍືດຕົວໄປມາຢ່າງຊ້າໆ.

© DragonImages - stock.adobe.com

ອຽງກັບຂາດຽວ

1. ນັ່ງຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ວ່າຂະຫຍາຍຂາພຽງ ໜຶ່ງ ຂາຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ. ຄັ້ງທີສອງຄວນກົ່ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງຂາຊື່.
2. ດຶງຕີນຂອງຂາທີ່ຍືດອອກດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາທ່ານ. ພະຍາຍາມຢ່າກົ້ມຫົວເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.

© Bojan - stock.adobe.com

ໂຄ້ງຢືນ

1. ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ (ຄວາມກວ້າງແມ່ນຂື້ນກັບການຍືດຂອງທ່ານ).
2. ງຽບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖົງຕີນຊີ້ໄປທາງ ໜ້າ, ຄືກັນກັບນິ້ວມື.

© fizkes - stock.adobe.com

ກິ່ງງ່າຍາວ

1. ຖ້າການຍືດອອກເຮັດໃຫ້ທ່ານ, ນັ່ງຢູ່ໃນການແບ່ງປັນທາງຍາວ.
2. ແຂນຄວນວາງຢູ່ຂ້າງແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຄວນຖືກໂອນໄປຫາພວກມັນ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກວ່ງສະໂພກແລະບ່າໄຫລ່ໄປທາງຂ້າງ.
3. ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ ຳ.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດຂາພາຍໃນແມ່ນເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນອນຫລືນັ່ງ. ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະພະຍາຍາມແຕ່ລະທາງເລືອກແລະເລືອກແບບທີ່ໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຍືດຍືດໃນກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.

ນັ່ງລຶກ

1. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງຢູ່ເທິງໂຕະ, ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ປະຕູປະຕູຫລື ໜ້າ ດິນອື່ນໆທີ່ສະດວກສະບາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັບມືຂອງທ່ານໄດ້ໃນເວລາທີ່ກືນກິນ.
2. ວາງຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ຫັນຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ. ຍຶດເທິງສະຫນັບສະຫນູນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວເອງເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຕະກ້າມຊີ້ນງົວ. ການນັ່ງສະເກັດຖືກປະຕິບັດດ້ວຍທາງຫລັງກົງແລະບໍ່ມີທ່າອຽງຂອງຮ່າງກາຍ.

"Butterfly ໂດຍຝາ"

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນກົ້ນຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່. ຖ້າສິ່ງນີ້ຍາກ ສຳ ລັບທ່ານ, ໃຫ້ນັ່ງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕ້ານກັບ ກຳ ແພງ.
2. ງໍຂາຂອງທ່ານແລະກົດຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ໃນປັດຈຸບັນ, ຮັກສາດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າລົງກັບພື້ນ. ແຕ່ຢ່າກົດໃສ່ພວກມັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"ກົບ"

1. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງແຂນຮອງຂອງທ່ານ.
2. ກະຈາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງແລະງໍຂາຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຖົງຕີນເບິ່ງດ້ານຂ້າງ. ພະຍາຍາມຫຼຸດກະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ອ່າງນ້ ຳ ລົງໄປ ໝົດ, ດີເລີດ.

"ກົບມີຂາຊື່ໆ"

1. ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ດຽວນີ້ມີພຽງຂາດຽວເທົ່ານັ້ນ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ພະຍາຍາມຫຼຸດກະດູກລົງໃຫ້ພື້ນ.
2. ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.

ພັບຕໍ່

1. ນັ່ງຢູ່ພື້ນບໍລິເວນກົ້ນຂອງທ່ານແລະແຜ່ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຖົງຕີນເບິ່ງ.
2. ເນີ້ງໄປທາງຂ້າງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍແລະຝາມືຢູ່ເທິງພື້ນ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ພື້ນເຮືອນເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຢ່າກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

©ຜະລິດຕະພັນ Syda - stock.adobe.com

ຝາແຝດຂ້າມ

1. ຖ້າການຍືດອອກເຮັດໃຫ້ທ່ານ, ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໄປຫາສອງຂ້າງໃນການແບ່ງປັນຂ້າງຕົວຂອງໂຕ.
2. ຢ່າເອົາກະໂພກຂອງທ່ານກັບມາ, ມັນຄວນຈະເປັນລະດັບຂອງຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການຍືດຍາວທີ່ດີ, ທ່ານສາມາດກົ່ງຂາໄປທາງ ໜ້າ ແລະເພິ່ງແຂນຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນຍາກ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ທ່ານວາງຝາມືຂອງທ່ານ. ສູ້ຊົນດຶງກະໂພກຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນ.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

ຢຽດຢູ່ຕິດກັບຝາ

1. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ກະດານຂອງທ່ານໄຫຼກັບ ກຳ ແພງ, ແລະຂາຂອງທ່ານແມ່ນວາງຢູ່ກັບພື້ນ.
2. ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນລຸດລົງໄປທາງຂ້າງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຖົງຕີນລົງ.
3. ພະຍາຍາມຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ສອງສາມນາທີ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂານອກ

ແມ່ນແຕ່ຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກແອບກໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃກ້ ກຳ ແພງ. ແລະສິ່ງທີ່ເຮັດໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການກະກຽມບາງຢ່າງ. ແຕ່ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໜັງ ສືພິມຍັງຖືກຍືດຍາວ.

ການລັກພາຕົວຂອງສະໂພກຕໍ່ກັບຝາ

1. ຢືນກົງກັນຂ້າມກັບ ກຳ ແພງເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ວາງປາມເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໃສ່ມັນ.
2. ເອົາຂາຂວາຂອງທ່ານລົງໃສ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະນັ່ງລົງ. ຂາທີ່ຖືກ ນຳ ກັບມາຄວນເລື່ອນລົງເທິງພື້ນໄປທາງຊ້າຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວເຂົ່າ. ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ກົງ.
3. ລ້ຽວອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ຝາແລະເຮັດຊ້ ຳ.

ຂາຍືດຍາວ

1. ວາງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າ. ມືຂວາແມ່ນໃສ່ສາຍແອວ, ມືຊ້າຍຖືກລົງຕໍ່າລົງຢ່າງອິດສະຫຼະ.
2. ເນີ້ງຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງມືຂອງທ່ານທີ່ຕໍ່າ. ທ່ານຍັງສາມາດງໍແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
3. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບຂາອື່ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ calf

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢືດອອກພໍ.

ຍືດຕໍ່ຝາ

1. ຢືນຫັນ ໜ້າ ໄປຫາ ກຳ ແພງໃນໄລຍະນ້ອຍໆ, ພັກຜ່ອນຕໍ່ມັນດ້ວຍຕີນຂອງຕີນເບື້ອງຂວາແລະຝາມືຂອງທ່ານ, ວາງອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ເປັນບາດກ້າວ. ຕີນຖືກກົດດັນໃສ່ພື້ນແລະບໍ່ອອກມາຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
2. ເນີ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງຂາຂວາຂອງທ່ານຂື້ນກັບ ກຳ ແພງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເບື້ອງຊ້າຍຍັງຊື່, ມັນແມ່ນຂາຕ່ໍາຂອງນາງທີ່ຍືດຍາວ.
3. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ການເຄື່ອນໄຫວ ສຳ ລັບຂາອື່ນ.

ສົ້ນຝາສູງ

1. ຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຄ້າຍຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ພຽງແຕ່ດຽວນີ້ເອົາຕີນຂອງຕີນຂວາຂອງທ່ານວາງໃສ່ຝາແລະວາງຕີນໃສ່ສົ້ນ. ທັງສອງຂາແມ່ນກົງ.
2. ນຳ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ໂຄ້ງຂາຂວາຂອງທ່ານ.
3. ປ່ຽນຂາແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່.

ຍືດດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາເບື້ອງລຸ່ມ

1. ນັ່ງກົ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ.
2. ພວກເຮົາງໍຂາ ໜຶ່ງ ຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ວາງຕີນໃສ່ຂາຂອງຂາອື່ນແລະດຶງມັນໄປຫາກະດູກແຂນ, ຊ່ວຍມື. ດຶງຖົງຕີນໃສ່ທ່ານ.
3. ເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນ.

ມີ contraindications ສໍາລັບການຍືດ?

ເຖິງວ່າຈະມີຈຸດປະສົງທີ່ດີ, ການຍືດແມ່ນ contraindicated. ເຫດຜົນທີ່ເປັນໄປໄດ້:

• ບັນຫາຮ້າຍແຮງດ້ານຫຼັງ;
• ມີບາດແຜທີ່ ສຳ ຄັນຂອງແຂນຂາ;
• microcracks ໃນກະດູກ;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ສາມາດເຂົ້າໃຈໄດ້ແລະຄົງທີ່ຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar;
• ປວດຂໍ້ກະດູກ;
• ຄວາມ​ດັນ​ເລືອດ​ສູງ.

ການຍືດເຍື້ອ ສຳ ລັບແມ່ຍິງຖືພາຄວນລະມັດລະວັງ. ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ບໍ່ມີ contraindications ໂດຍກົງ.

ສະຫຼຸບ

ຢ່າລະເລີຍສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບການຍືດກ້າມເນື້ອ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງ ຈຳ ເປັນແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: ອອກ ກຳ ລງກາຍ 45 ນາທເພອຫລດນ ຳ ໜກ ໄດໄວ. ອອກ ກຳ ລງກາຍເຜາຜານພະລງງານປະມານ 500 ແຄລຣ (ພະຈິກ 2024).