ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງໃນຊ່ວງໄລຍະເວລາຂອງການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຫ້ງ

ບໍ່ຄືກັບຜູ້ຊາຍ, ແມ່ຍິງບໍ່ຄ່ອຍເປັນເຈົ້າຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ໂດດເດັ່ນຫລື ຈຳ ນວນໃດທີ່ ສຳ ຄັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນໄລຍະເວລາຂອງການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຫ້ງ, ເດັກຍິງໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານໃນການຝຶກເພື່ອຮັກສາປະລິມານກ້າມທີ່ ຈຳ ເປັນ.

ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການໂຈມຕີຂອງຫົວ ໜ້າ ແລະຈຸດອ່ອນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດກິນ L-carnitine ປະມານ 15-20 ມລ 20 ນາທີກ່ອນ. ອີກປະການ ໜຶ່ງ ທີ່ແນ່ນອນຂອງຢານີ້ແມ່ນການເພີ່ມ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ສະນັ້ນ, ເຮົາມາເບິ່ງກັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມແຫ້ງຂອງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງຈະມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດແລະວິທີການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດໃຫ້ຖືກຕ້ອງໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ. ລາຍລະອຽດຂອງເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະດ້ານຂ້າງລຸ່ມນີ້ສາມາດພົບເຫັນຢູ່ໃນພາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມ.

ການໂຫຼດຂອງ Cardio

ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ແມ່ນພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນໃນຂັ້ນຕອນການອົບແຫ້ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຍ່າງເທິງລົດເຂັນ, ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລືຍ່າງໃສ່ເຕົາລີດຫລືຮູບຮ່າງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເວລາແຫ້ງໃບ cardio ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເດັກຍິງ. ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານໂດຍປະມານໃນລະຫວ່າງການໂຫຼດດັ່ງກ່າວແມ່ນ 600-700 calories ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.

Cardio ສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວ, ຫຼືສາມາດປະສົມກັບການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້ໂດຍການໃຊ້ເວລາ 30-60 ນາທີຂອງການຍ່າງເທິງລົດເຂັນຫລືລົດຖີບສະຖານີກ່ອນຫລືຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັກຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະກະກຽມຢ່າງສົມບູນລະບົບການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະອຸປະກອນ articular-ligamentous ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຜະລິດຕະພັນແລະເສີມຂະຫຍາຍຂະບວນການ lipolysis ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ສຸມໃສ່ຜູ້ຕົ້ນຕໍໃນແງ່ຂອງການເຜົາຜານພະລັງງານ. ຕາຕະລາງສະແດງຂໍ້ມູນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງໃນຂະບວນການ ທຳ ຄວາມສະອາດຮ່າງກາຍ. ພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ກິນແຄລໍຣີ່ໃນປະລິມານຫລາຍເທົ່ານັ້ນ (ເຖິງ 450 calories ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ), ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍຮັກສາສຽງກ້າມໄດ້ ນຳ ອີກ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຮັບມືກັບວຽກງານທັງສອງຢ່າງນີ້: ສ້າງການຂາດດຸນດ້ານພະລັງງານແລະບໍ່ຄວນເສຍເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄ່າ.

ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ແລະເພື່ອ ກຳ ນົດເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະປ້ອງກັນທ່ານຈາກການບາດເຈັບ, ຕິດຕໍ່ຜູ້ສອນທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ຮ້າຍແຮງ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຄວນເປັນປົກກະຕິ - ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ:

• ຍົກແຖບ ສຳ ລັບ biceps,
• curls Dumbbell,
• swinging dumbbells ກັບສອງດ້ານ
• ບ່ອນນັ່ງກົດປຸ່ມ dumbbell.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຈະຫລໍ່ຫລອມອາຫານໂປດຂອງທ່ານ, biceps, ແລະ triceps ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແບກແຂນສອກແລະເສັ້ນເອັນຂອງທ່ານຫລາຍເກີນໄປ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກ

ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອເອິກ, ລອງເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຂ່າວ Bench
• ຫນັງສືພິມ bench Dumbbell
• dumbbells ການປັບປຸງພັນນອນ,
• ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ

ອີງຕາມມຸມຂອງຄວາມໂນ້ມອຽງຂອງເກົ້າອີ້, ການເນັ້ນ ໜັກ ຂອງພາລະ ໜັກ ກໍ່ປ່ຽນແປງເຊັ່ນກັນ. ຕັ່ງນັ່ງຫຼາຍຂື້ນ, ສ່ວນເທິງຂອງກ້າມກ້າມສ່ວນເຮັດວຽກຫຼາຍ, ຢູ່ເທິງຕຽງນອນຕາມແນວນອນສ່ວນນອກຂອງ ໜ້າ ເອິກຈະມີການໂຫຼດຫຼາຍຂື້ນ, ເທິງຕັ່ງທີ່ມີທ່າອຽງໃນທາງລົບ (ຂື້ນຂື້ນ) ສ່ວນລຸ່ມຂອງ ໜ້າ ເອິກເຮັດວຽກ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງ:

• ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບ,
• Hyperextension,
• ການດຶງແບບແນວນອນ,
• ໂກງຫຼາຍກວ່າແຖວແຖວ barbell.

ການປະສົມປະສານຂອງເຊືອກແນວຕັ້ງແລະແນວນອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມທັງຫລັງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສ້າງກະດູກຂ້າງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ກ້າມທີ່ພັດທະນາຂອງດ້ານຫລັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເດັກຍິງເນັ້ນຫນັກເຖິງຮູບຊົງຂອງກິລາໃນເຄິ່ງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ abs ໄດ້

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ abs ໄດ້:

• ສູນຍາກາດ,
• ບິດໃນການປ່ຽນແປງຕ່າງໆ,
• ຍົກຂາໃນຫ້ອຍ,
• ລົດຖີບ.

ໂດຍການໂຫຼດຢ່າງເຕັມສ່ວນຂອງສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອຮູທະວານ, ທ່ານຈະມີຮູບຮ່າງຂອງກ້າມທ້ອງ, ຢ່າງໄວວາ, ເຊິ່ງປະສົມປະສານກັບກະເພາະອາຫານຈະເບິ່ງໄດ້ປຽບຫຼາຍ. ຢ່າລືມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍສູນຍາກາດ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນແລະຫຼຸດແອວ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມກັບຂາແລະກົ້ນ:

• squats,
• ກົດຂາ
• ປອດທີ່ມີກະດູກຫາງຫລື dumbbells,
• ຄວາມຢາກຂອງໂຣມານີ

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ເຮັດວຽກ quadriceps, adductors, hamstrings, ແລະ glutes, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ໂຕນ, ເບົາແລະຮູບຮ່າງ ໜ້າ ຕາ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສົມທົບອົງປະກອບຂອງການເຮັດວຽກແອໂລບິກແລະການເຕັ້ນເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ສູງເຖິງ 800 calories ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ), ເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism, ສາມາດໂຫຼດໄດ້ກ້າມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ແລະປັບປຸງວຽກງານຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈໃຫ້ດີຂື້ນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຫ້ງທົ່ວໄປ ສຳ ລັບເດັກຍິງແມ່ນ:

• ເຕັ້ນໄປຫາ Squats,
• ໂດດລົງໄປໃນປ່ອງ
• ລຸກ​ຂື້ນ,
• ການຂຶ້ນເຊືອກ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ).

ທົດລອງ, ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນອອກເປັນ ໜຶ່ງ ສະລັບສັບຊ້ອນ, ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນວິທີການ, reps, ຮອບຫລືເວລາທີ່ຈະເຮັດ ສຳ ເລັດສະລັບສັບຊ້ອນ, ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມດຸນຢ່າງສົມບູນເຊິ່ງທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ກິລາຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: ຫວຂທ 7 - ອອກ ກຳ ລງກາຍ ສຳ ລບການສນເສຍນ ຳ ໜກ - ໃນການອອກ ກຳ ລງກາຍເຕນໃນບານ (ພຶດສະພາ 2025).